Аспекты выполнения упражнения "Планка"
1. СТУПНИ
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. ЯГОДИЦЫ
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. ЖИВОТ
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
1. СТУПНИ
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. ЯГОДИЦЫ
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. ЖИВОТ
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Домашняя шаурма
116 ккал на 100 гр
Ингредиенты:
Лаваш – 3 больших листа
Мясо куриное/говяжье– 400г
Капуста свежая белокочанная – 200 г
Огурцы – 4 штуки
Помидоры – 2 штуки
Йогурт – по вкусу
Томатная паста или соус – по вкусу
Соль, перец, приправа карри
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
1. Мясо помоем, слегка обсушим и порежем на маленькие кусочки-полоски.
2. В разогретую сухую сковороду положим порезанное мясо, добавим приправу карри и поджарим до готовности. В конце приготовления добавим соль и перец.
3. Капусту порежем тонкой соломкой и немного прижмем с солью.
4. Огурцы порежем также тонкой соломкой.
5 Помидоры порежем тонкими пластинами.
6. Теперь начинаем укладывать начинку. Развернем лаваш и смажем его йогуртом и пастой, добавим немого измельченного или выдавленного чеснока.
7. На одну сторону лаваша укладываем мясо, сверху аккуратно посыпаем капустой.
8. Затем выкладываем огурцы «елочкой».
9. Сверху положим несколько кусочков помидоров.
10. Сворачиваем сначала длинные края лаваша, а затем полностью скручиваем его в рулет.
11. Подогреем слегка на сухой сковороде с двух сторон.
116 ккал на 100 гр
Ингредиенты:
Лаваш – 3 больших листа
Мясо куриное/говяжье– 400г
Капуста свежая белокочанная – 200 г
Огурцы – 4 штуки
Помидоры – 2 штуки
Йогурт – по вкусу
Томатная паста или соус – по вкусу
Соль, перец, приправа карри
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
1. Мясо помоем, слегка обсушим и порежем на маленькие кусочки-полоски.
2. В разогретую сухую сковороду положим порезанное мясо, добавим приправу карри и поджарим до готовности. В конце приготовления добавим соль и перец.
3. Капусту порежем тонкой соломкой и немного прижмем с солью.
4. Огурцы порежем также тонкой соломкой.
5 Помидоры порежем тонкими пластинами.
6. Теперь начинаем укладывать начинку. Развернем лаваш и смажем его йогуртом и пастой, добавим немого измельченного или выдавленного чеснока.
7. На одну сторону лаваша укладываем мясо, сверху аккуратно посыпаем капустой.
8. Затем выкладываем огурцы «елочкой».
9. Сверху положим несколько кусочков помидоров.
10. Сворачиваем сначала длинные края лаваша, а затем полностью скручиваем его в рулет.
11. Подогреем слегка на сухой сковороде с двух сторон.
Сколько калорий сжигает аквааэробика
Тренировки в воде снимают стресс, не нагружают суставы и позвоночник. Они практически универсальны — подходят людям разного возраста и физической подготовки.
Что такое аквааэробика
Аквафитнес имеет различные направления. Одно из них — аквааэробика. Она подразумевает выполнение упражнений под ритмичную музыку длительное время и в умеренном темпе. При этом активно работает сердечно-сосудистая система, и мышцы потребляют кислород в большом объеме. На тренировках может использоваться разный инвентарь: от нудла (он же — аквапалка) до специальных гантелей из пластика.
Упражнения в аквааэробике можно классифицировать по:
исходному положению тела (например, горизонтально относительно дна бассейна);
направлению движения;
амплитуде движения;
уровню нагрузки (для начинающих, продвинутых, беременных и так далее);
целенаправленности упражнений (чтобы похудеть или развить силовые показатели) и прочим характеристикам.
Насколько эффективна аквааэробика
По словам эксперта, эффективность занятий зависит от того, насколько правильно и интенсивно выполняются упражнения. Проще всего ориентироваться на показатели пульса.
«Контролируя пульсовую зону, можно добиться лучшего эффекта жиросжигания. За счет потери тепла человек тратит на 200-300 калорий в час больше, чем при подобных упражнениях вне бассейна. С учетом возраста, пола и других показателей за одно занятие можно сжечь от 500 до 1000 ккал», — пояснила тренер.
При занятиях три-четыре раза в неделю и соблюдении режима питания результат не заставит долго ждать. Регулярные тренировки по аквааэробике помогают снизить вес, придают тонус мышцам и коже за счет сопутствующего гидромассажа, улучшают объем движения в опорно-двигательном аппарате, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют иммунитет и дарят хорошее настроение.
Как сделать тренировки эффективнее
Тренер поделилась таблицей с упражнениями, которые сделают любую тренировку по аквааэробике продуктивной. Это может быть ходьба на месте, передний, задний или боковой маятник, полумаятники, различные виды прыжков и прочие движения, адаптированные к водной среде.
Но гораздо эффективнее и безопаснее будут занятия под руководством грамотного тренера. Выбирать рекомендуют, ориентируясь на:
образование и регулярное повышение квалификации;
стаж и опыт профессиональной деятельности;
любовь к профессии и людям.
«Если нашли профессионала, который обладает этими качествами, смело записывайтесь к нему на тренировки», — подытожила эксперт.
Тренировки в воде снимают стресс, не нагружают суставы и позвоночник. Они практически универсальны — подходят людям разного возраста и физической подготовки.
Что такое аквааэробика
Аквафитнес имеет различные направления. Одно из них — аквааэробика. Она подразумевает выполнение упражнений под ритмичную музыку длительное время и в умеренном темпе. При этом активно работает сердечно-сосудистая система, и мышцы потребляют кислород в большом объеме. На тренировках может использоваться разный инвентарь: от нудла (он же — аквапалка) до специальных гантелей из пластика.
Упражнения в аквааэробике можно классифицировать по:
исходному положению тела (например, горизонтально относительно дна бассейна);
направлению движения;
амплитуде движения;
уровню нагрузки (для начинающих, продвинутых, беременных и так далее);
целенаправленности упражнений (чтобы похудеть или развить силовые показатели) и прочим характеристикам.
Насколько эффективна аквааэробика
По словам эксперта, эффективность занятий зависит от того, насколько правильно и интенсивно выполняются упражнения. Проще всего ориентироваться на показатели пульса.
«Контролируя пульсовую зону, можно добиться лучшего эффекта жиросжигания. За счет потери тепла человек тратит на 200-300 калорий в час больше, чем при подобных упражнениях вне бассейна. С учетом возраста, пола и других показателей за одно занятие можно сжечь от 500 до 1000 ккал», — пояснила тренер.
При занятиях три-четыре раза в неделю и соблюдении режима питания результат не заставит долго ждать. Регулярные тренировки по аквааэробике помогают снизить вес, придают тонус мышцам и коже за счет сопутствующего гидромассажа, улучшают объем движения в опорно-двигательном аппарате, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют иммунитет и дарят хорошее настроение.
Как сделать тренировки эффективнее
Тренер поделилась таблицей с упражнениями, которые сделают любую тренировку по аквааэробике продуктивной. Это может быть ходьба на месте, передний, задний или боковой маятник, полумаятники, различные виды прыжков и прочие движения, адаптированные к водной среде.
Но гораздо эффективнее и безопаснее будут занятия под руководством грамотного тренера. Выбирать рекомендуют, ориентируясь на:
образование и регулярное повышение квалификации;
стаж и опыт профессиональной деятельности;
любовь к профессии и людям.
«Если нашли профессионала, который обладает этими качествами, смело записывайтесь к нему на тренировки», — подытожила эксперт.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Ох,эти упражнения я точно буду делать!
"Худеющее" мороженое
Нежирный творог – 150 гр.,
1% Кефир – 150 гр.,
Клубника(мороженая) – 130 гр.,
Изюм – 15 гр.,
Минеральная вода – 50 мл,
Еще можете добавить кураги или орешков – будет еще полезнее, а можно добавить кусочки ананаса (свежего). Ананас – признанный сжигатель жира.
Взбить все ингредиенты в блендере, потом залить в формочки и запихнуть в морозилку.
Нежирный творог – 150 гр.,
1% Кефир – 150 гр.,
Клубника(мороженая) – 130 гр.,
Изюм – 15 гр.,
Минеральная вода – 50 мл,
Еще можете добавить кураги или орешков – будет еще полезнее, а можно добавить кусочки ананаса (свежего). Ананас – признанный сжигатель жира.
Взбить все ингредиенты в блендере, потом залить в формочки и запихнуть в морозилку.
6 полезных обедов
1. Пюре из чечевицы (50 грамм в сухом виде), паровые котлетки из грудки с морковкой (20 минут в мульте), огурчики, редиска,цельнозерновой хлеб.
2. Филе, гречка, помидорка и зеленый лук.
3. Красная фасоль (50 грамм в сухом виде), помидорки Черри, цельнозерновой хлеб со с/с семгой и салатом.
4. Филе на гриле, вареная свекла с кунжутными семечками, цельнозерновой хлеб с сыром.
5. Грудка в сметанном соусе, вареная кукуруза, цельнозерновой хлеб .
6. Жареное филе на антипригарной сковородке со специями, салат айсберг, авокадо и 2 кусочка цельнозернового хлеба.
1. Пюре из чечевицы (50 грамм в сухом виде), паровые котлетки из грудки с морковкой (20 минут в мульте), огурчики, редиска,цельнозерновой хлеб.
2. Филе, гречка, помидорка и зеленый лук.
3. Красная фасоль (50 грамм в сухом виде), помидорки Черри, цельнозерновой хлеб со с/с семгой и салатом.
4. Филе на гриле, вареная свекла с кунжутными семечками, цельнозерновой хлеб с сыром.
5. Грудка в сметанном соусе, вареная кукуруза, цельнозерновой хлеб .
6. Жареное филе на антипригарной сковородке со специями, салат айсберг, авокадо и 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Сырный суп
95,7 ккал на 100 грамм
Плавленый сырок — 1 шт.
Вода — 500 мл
Картофель — 2 шт.
Морковь — 1 шт.
Подсолнечное масло — 50 мл
Петрушка — 10 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать картофель и варить до готовности.
2. Добавить обжаренную на растительном масле морковь. Перемешать.
3. В бульон положить сыр и мешать до тех пор, пока он не разойдется. Посолить, поперчить и добавить зелень.
95,7 ккал на 100 грамм
Плавленый сырок — 1 шт.
Вода — 500 мл
Картофель — 2 шт.
Морковь — 1 шт.
Подсолнечное масло — 50 мл
Петрушка — 10 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать картофель и варить до готовности.
2. Добавить обжаренную на растительном масле морковь. Перемешать.
3. В бульон положить сыр и мешать до тех пор, пока он не разойдется. Посолить, поперчить и добавить зелень.
Меню правильного питания.
Что кушать каждый день:
- рыба: ставрида, форель, горбуша, кета. Выбирать рыбу свежую, молодую и небольшого размера;
- птица. Полезно мясо курицы (грудки и крылышки, но нужно избегать употребление кожицы), индейка;
- мясо: говядина, телятина. Но самое полезное мясное блюдо – печень;
- фрукты (не менее 5 штук в день);
- сухофрукты (каждый из них обладает практически целебными свойствами). Чернослив положительно влияет на пищеварение и показан людям с гипертонией и заболеваниями сердца, а курага – профилактика онкологических заболеваний и также положительно влияет на сердце;
- орехи: избегать соленых, жареных и сладких. Каждый сорт по-своему полезен для организма;
- овощи: сырые, приготовленные на пару, в духовке или тушеные, до 400 г;
- крупы;
- слайсы, хлебцы
- кисломолочные продукты (предпочтительно невысокой жирности): творог, кефир, йогурты. Особенно внимательно нужно отнестись к этикетке йогуртов, потому что какие только загустители-стабилизаторы туда ни добавляют!;
- сыр: адыгейский , голландский, моцарелла, гауда. Вообще, лучше выбирать не острые сорта и не кушать более 100 г в день;
Считается, что лучше есть чаще, но маленькими порциями, чем редко и «до отвала». Поэтому мы предлагаем примерно такой режим питания:
Завтрак. Должен быть сытным и калорийным. Меню такое: овсяная каша или другая крупа на молоке, мюсли, сухофрукты, сыр, фрукты, фреши, зеленый чай. Конечно все сразу есть не надо). Многим тяжело есть с утра, но все же настоятельно рекомендуем поесть, дабы избежать зверского голода часов в 10-11, когда под рукой не будет полезной кашки.
Перекус. 1 фрукт или стакан йогурта
Обед. Отварное, приготовленное на пару или в духовке мясо или рыба. На гарнир: овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка. Можно приготовить суп на курином или овощном бульоне.
Добавить вкуса приготовленному на пару мясу можно с помощью лаврового листа или других приправ: орегано, базилик, майоран. Только не перестарайтесь c количеством: специи разжигают аппетит.
Полдник. 1 фрукт, йогурт, кефир, сухофрукты или несколько орехов;
Ужин, не позднее 3-4 часов до сна. Меню примерно тоже самое, что и на обед, только немного сократив порцию, а лучше отдать предпочтение овощным салатам, например, греческому.
В течении дня не забывать пить полезные напитки и чистую воду(1,5-2 л) : за 20 минут до еды и через 2 часов после нее.
Принципы здорового питания будут особенно полезны для представительниц прекрасного пола, вечно недовольных своими формами. Такой рацион питания призван подарить легкость, хорошее настроение и подтянутое тело
Что кушать каждый день:
- рыба: ставрида, форель, горбуша, кета. Выбирать рыбу свежую, молодую и небольшого размера;
- птица. Полезно мясо курицы (грудки и крылышки, но нужно избегать употребление кожицы), индейка;
- мясо: говядина, телятина. Но самое полезное мясное блюдо – печень;
- фрукты (не менее 5 штук в день);
- сухофрукты (каждый из них обладает практически целебными свойствами). Чернослив положительно влияет на пищеварение и показан людям с гипертонией и заболеваниями сердца, а курага – профилактика онкологических заболеваний и также положительно влияет на сердце;
- орехи: избегать соленых, жареных и сладких. Каждый сорт по-своему полезен для организма;
- овощи: сырые, приготовленные на пару, в духовке или тушеные, до 400 г;
- крупы;
- слайсы, хлебцы
- кисломолочные продукты (предпочтительно невысокой жирности): творог, кефир, йогурты. Особенно внимательно нужно отнестись к этикетке йогуртов, потому что какие только загустители-стабилизаторы туда ни добавляют!;
- сыр: адыгейский , голландский, моцарелла, гауда. Вообще, лучше выбирать не острые сорта и не кушать более 100 г в день;
Считается, что лучше есть чаще, но маленькими порциями, чем редко и «до отвала». Поэтому мы предлагаем примерно такой режим питания:
Завтрак. Должен быть сытным и калорийным. Меню такое: овсяная каша или другая крупа на молоке, мюсли, сухофрукты, сыр, фрукты, фреши, зеленый чай. Конечно все сразу есть не надо). Многим тяжело есть с утра, но все же настоятельно рекомендуем поесть, дабы избежать зверского голода часов в 10-11, когда под рукой не будет полезной кашки.
Перекус. 1 фрукт или стакан йогурта
Обед. Отварное, приготовленное на пару или в духовке мясо или рыба. На гарнир: овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка. Можно приготовить суп на курином или овощном бульоне.
Добавить вкуса приготовленному на пару мясу можно с помощью лаврового листа или других приправ: орегано, базилик, майоран. Только не перестарайтесь c количеством: специи разжигают аппетит.
Полдник. 1 фрукт, йогурт, кефир, сухофрукты или несколько орехов;
Ужин, не позднее 3-4 часов до сна. Меню примерно тоже самое, что и на обед, только немного сократив порцию, а лучше отдать предпочтение овощным салатам, например, греческому.
В течении дня не забывать пить полезные напитки и чистую воду(1,5-2 л) : за 20 минут до еды и через 2 часов после нее.
Принципы здорового питания будут особенно полезны для представительниц прекрасного пола, вечно недовольных своими формами. Такой рацион питания призван подарить легкость, хорошее настроение и подтянутое тело
Каким должен быть перекус?
1. Любой фрукт — яблоко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, персик, 4-5 абрикосов или стакан сезонных ягод.
2. 20 гр любых орехов (кроме соленых, конечно).
3. Кисломолочный продукт — йогурт, творожок (можно и сладкий, но не более 150 ккал).
4. Протеиновый батончик.
5. Сладости (исключительно в 1-й перекус) — зефир, пара шоколадных конфет или печенье, но не более 100 ккал.
6. Ломтик цельнозернового хлеба или с отрубями, намазанный творожной пастой, хумусом или мягким сыром.
7. Здоровый бутерброд: тонкий лаваш, в который завернуты кусочки курицы или сыра с любыми овощами и салатными листьями.
1. Любой фрукт — яблоко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, персик, 4-5 абрикосов или стакан сезонных ягод.
2. 20 гр любых орехов (кроме соленых, конечно).
3. Кисломолочный продукт — йогурт, творожок (можно и сладкий, но не более 150 ккал).
4. Протеиновый батончик.
5. Сладости (исключительно в 1-й перекус) — зефир, пара шоколадных конфет или печенье, но не более 100 ккал.
6. Ломтик цельнозернового хлеба или с отрубями, намазанный творожной пастой, хумусом или мягким сыром.
7. Здоровый бутерброд: тонкий лаваш, в который завернуты кусочки курицы или сыра с любыми овощами и салатными листьями.
Готовим сыр "Филадельфия" в домашних условиях
130 ккал на 100 г
Ингредиенты:
Молоко — 1 л
Кефир — 0,5 л
Яйцо куриное — 1 шт
Соль — 1 ч. л.
Кислота лимонная (на кончике ножа)
Приготовление:
Молоко выливаем в кастрюлю и ставим на плиту, на средний огонь и постоянно помешивая, добавляем соль, доводим до кипения. Сразу после закипания добавляем кефир и перемешиваем, пока масса не свернется. Эту массу откидываем на марлю, затем подвешиваем на марле над раковиной на 15 минут и даем стечь сыворотке. Яйцо и немного лимонной кислоты хорошо взбиваем. К взбитому яйцу добавляем получившийся творог и еще раз взбиваем до получения однородной пышной массы. Вот и готов сыр!
Приятного аппетита!
130 ккал на 100 г
Ингредиенты:
Молоко — 1 л
Кефир — 0,5 л
Яйцо куриное — 1 шт
Соль — 1 ч. л.
Кислота лимонная (на кончике ножа)
Приготовление:
Молоко выливаем в кастрюлю и ставим на плиту, на средний огонь и постоянно помешивая, добавляем соль, доводим до кипения. Сразу после закипания добавляем кефир и перемешиваем, пока масса не свернется. Эту массу откидываем на марлю, затем подвешиваем на марле над раковиной на 15 минут и даем стечь сыворотке. Яйцо и немного лимонной кислоты хорошо взбиваем. К взбитому яйцу добавляем получившийся творог и еще раз взбиваем до получения однородной пышной массы. Вот и готов сыр!
Приятного аппетита!