Предлагаем рецепт яблочного коктейля с кефиром, который с удовольствием выпьет каждый член вашей семьи на ночь. Калорийность: в 100 г — 48,74 ккал

Ингредиенты (на 3 порции):
кефир — 400 мл
яблоко — 3 шт.
корица молотая по вкусу
мед — 2 ст.л.

Приготовление:
Яблоки помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину. Натереть на мелкой терке или сделать пюре с помощью блендера.
Яблочное пюре залить холодным кефиром. Взбить.
Добавить в коктейль немного корицы и мед, снова взбить.
Разлить коктейль по бокалам.

Приятного аппетита!

Совет! Коктейль можно украсить ломтиками яблок.

​Дряблость в зоне подмышек

Дряблость в зоне подмышек беспощадна даже к стройняшкам. Как ее устранить? Рассказываем

Подмышки — место, где всего много: мышц, нервов, лимфатических и кровеносных сосудов. Если в плечевом поясе достаточно движения, вся эта система работает как часики.

Проблемы будут, если вы:

ведете сидячий образ жизни,

носите тесное неудобное белье,

имеете нарушения осанки.

Все это создает мышечное напряжение, спазмированные мышцы пережимают сосуды, ухудшается лимфоток и кровообращение. Привет, отеки. Да-да, нависания в области подмышек часто вызваны отеком, а не жиром!

А как устранить отеки? Работать с налаживанием биомеханики плечевого пояса:

улучшайте мобильность грудного отдела,

восстанавливайте подвижность в плечевых и лучезапястных суставах,

налаживайте движение лопаток.

А вот бездумная «закачка» рук тяжелыми гантелями на начальном этапе точно не поможет. Более того, из-за перенапряжения мышц отеки могут стать сильнее.

Готовы избавиться от дряблости и отеков подмышками и придать рукам и спине красивый рельеф? Попробуйте тренировку Пилатес для укрепления мышц рук и спины. Это получасовой комплекс без оборудования, он подойдет даже новичкам. Выполняйте 3-4 раза в неделю, и уже через пару месяцев получите результат!

Полезная и вкусная запеканка с овсянкой.

На 100 гр.: Б 12.57 Ж 1.57 У 15.31 К 121.83 ккал

Ингредиенты:
540 гр обезжиреного творога
75 гр овсяных хлопьев
100 мл молока 0,5 %
3 столовые ложки меда
3 яйца (1 желток, 3 белка)

Взбить яйца, добавить мед, потом творог. Тщательно мешаем. Добавляем хлопья и молоко. Форму выстилаем пергаментной бамагой, выпекаем при 180 градусах минут 40. Еще можно добавить 2 столовые ложки овсяной муки и чайную ложку разрыхлителя. Приятного аппетита, будьте здоровы)

​Как научиться ходить на руках? Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами!

Шаг № 1
Если ты не любитель физнагрузок, то первым делом тебе нужно укрепить руки, чтобы они могли выдержать вес твоего тела. Для этого подойдут обычные отжимания — пока 30-40 раз за один подход не станут ежедневной нормой. Вдобавок подтягивайся, но все же именно при отжиманиях нагрузка распределяется на все ладони, как и при ходьбе на руках.

Шаг № 2
Одновременно отрабатывай самый главный элемент ходьбы на руках — падение. Помнишь, как на уроках физкультуры делался кувырок вперед из стойки на руках, когда нужно было прижать подбородок к груди и перекатиться через плечо, свернувшись в клубок? Не помнишь? Тогда включи какой-нибудь экшен — подобные нырки-перевороты постоянно исполняют спецназовцы или трейсеры из фильма «13-й район». Такой кувырок у тебя должен получаться на автомате — чтобы не падать потом плашмя на спину, когда будешь ходить на руках не устоишь.

Шаг № 3
Следующий этап — стойка на руках у стены. Встань на колени лицом к стенке на расстоянии 30-40 см от нее, руки на ширине плеч уперты в пол (сантиметры необходимы для того, чтобы при переходе в стойку ты не бился головой). Легко оттолкнувшись ногами, закинь их на стену — это твоя опора на первое время. Сам, естественно, стой на руках. Тренируйся до тех пор, пока не научишься стабильно вставать в стойку с первой попытки. Получается? Тренируй выносливость — ты должен выдерживать стойку неподвижно по 40-60 секунд.

Шаг № 4
Уверенно встаешь к стенке? Если техника падения уже отработана, бросай опору и учись вставать вверх ногами без стены. Перейдя в стойку и удержавшись в ней, делай первые шаги на руках. Ты, конечно, упадешь — и упасть ты должен правильно, не на спину, а сделав кувырок. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие тебя никто не научит, только сам. Главное: а) старайся не сгибать руки в локтях, б) ноги запрокинь чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

​БУЧ - диета для похудения с высокой эффективностью

Белкого-углеводное чередование. Схема и меню

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения.

СХЕМА БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка. 3 день - минимум белка и максимум углеводов. 4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка. Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни
Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни
Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

​Правильное питание после тренировки для уменьшения веса

Для того, чтобы уменьшить вес, необходимо создать дефицит калорий – то есть потреблять меньше энергии, чем тратить. Впрочем, не стоит сильно ограничивать себя в пище – это может привести к ухудшению метаболизма и наоборот затруднить процесс похудения.

После тренировки можно употреблять пищу, богатую белком и углеводами. Это поможет обеспечить организм питательными веществами для восстановления мышц и необходимых запасов энергии. Однако следует избегать пищи с высоким содержанием сахара и жиров – они могут привести к увеличению веса. Хорошим выбором для перекуса после тренировки на похудение могут быть ягоды, фрукты, овощи, батончики-мюсли с низким содержанием калорий, натуральные йогурты с небольшим количеством жира и орехи.

Кроме того, важно следить за количеством потребляемой пищи и отслеживать калорийность, чтобы достигнуть необходимого дефицита калорий.

Для того чтобы улучшить выносливость, необходимо потреблять пищу, богатую углеводами – главным источником энергии для мышц во время физических нагрузок. После тренировки следует поесть в течение 30-60 минут, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах и обеспечить организм энергией.

Хорошие варианты перекуса – овсянка, фрукты, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна, рис и картофель. Также следует побольше пить и поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.

Правильное питание после тренировки – центральный элемент в достижении фитнес-целей. Но стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать наиболее эффективный план приема пищи и тренировок.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наши мышцы используют запасы энергии в виде гликогена, который хранится в мускулах и печени. И если не восполнить запасы, это может привести к ухудшению спортивных результатов и даже навредить здоровью.

Когда мы едим после тренировки, наш организм начинает процесс переваривания пищи в строительные элементы. Углеводы, которые мы получаем из пищи, быстро превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. Глюкоза является главным источником энергии для организма, и мышцы используют ее для восстановления запасов гликогена.

Белки помогают восстановить разрушенные мышечные волокна и способствуют их росту. Этот процесс называется синтезом белка. А жиры играют важную роль в обеспечении организма энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

​Куриная грудка с сыром
Итого на 100 грамм - 138,64 ккал
Белки- 22,73 ?Жиры -4,29?Углеводы -2,32

Куриную грудку можно приготовить способом, который сохранит всю сочность, вкус и аромат этого мяса. В этом рецепте курятина по сути фаршируется сыром и запекается в духовке.

Куриная грудка очень аппетитная и сочная. Сделайте в грудках надрез, в который вложите сыр. Закройте его зубочистками, запанируйте мясо муке, яйце и сухарях и обжарьте на сковороде до румяной корочки. Затем выложите грудки на противень и запеките в духовке в течение 20 минут при 200 градусах. На стол можно подать с рисом, овощами и свежей зеленью. Приятного аппетита!

Ингредиенты:
•Сыр — 120 Грамм
•Куриная грудка — 3 Штуки
•Яйцо — 1 Штука
•Мука — По вкусу
•Панировочные сухари — По вкусу
•Соль, перец — По вкусу

В каждой грудке с помощью ножа сделайте кармашки, в которые вложите равные части сыра.
Сколите края мяса с помощью зубочисток, чтобы расплавленный сыр не выливался при приготовлении.
Подготовьте панировку – муку с солью и черным перцем, взбитое с черным перцем яйцо, панировочные сухари. Окуните грудки в муку, затем в яйцо.
И обваляйте в сухарях.
Обжарьте на сковороде до румяной корочки (3-5 минут). Затем выложите их на противень и запеките в духовке в течение 20 минут при 200 градусах. На стол можно подать с рисом, овощами и свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Присылайте свои ПП рецепты с качественными фото и подсчетом БЖУ и калорий в предложенные новости. Самое интересное и полезное будет опубликовано у нас!

​Чем заняться в тренажерном зале между подходами

В среднем на упражнения в спортивном зале уходит только 40% от общего времени тренировки. Большую часть воркаута человек отдыхает между подходами. Минуты восстановления все проводят по-разному: одни залипают в телефон, другие рассматривают мозоли на ладонях. В этой статье мы подскажем, чем заняться между повторениями, чтобы тренировка стала эффективнее.

Пейте воду
Во время занятий спортом жидкость покидает организм вместе с потом, поэтому ее запасы нужно восполнять. Если не делать это, ухудшатся физические показатели: при обезвоживании сила снижается на 2%, а выносливость — на 10%. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать примерно по стакану воды каждые 10-20 минут тренировки.

Ходите по залу
В перерывах между сетами можно неторопливо прогуливаться между тренажерами. Средний темп обычной ходьбы составляет около 100 шагов в минуту. Чаще всего во время силовых упражнений передышка длится от двух до трех минут — то есть за всю тренировку можно находить немало. Это отличное занятие для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и борется за каждую сожженную калорию.

Просто присядьте
Во время тренировки прислушивайтесь к организму. Если вы чувствуете, что прилично устали и не хотите тратить энергию на лишние движения, смело садитесь и ничего не делайте. В университете Юты выяснили, что если между повторениями отдыхать и не двигаться, то следующий подход вы выполните на 7% эффективнее тех, кто в перерыве ходит по залу. Автор исследования Тимоти Брюссо считает, что статичный отдых больше подходит желающим повысить уровень физической подготовки. Ходьба — полезнее для худеющих.

Растягивайте мышцы
«Многие люди думают, что растяжка улучшает только подвижность, не оказывая никакого влияния на размер мускул, но это не так», — утверждает эксперт по скелетным мышцам доктор Джейкоб Уилсон. Попробуйте после подхода растягивать ту мышцу, которую прорабатывали во время упражнения. Например, после прокачки бицепса можно взять руки в замок за спиной и поднять их как можно выше.

Делайте аэробные упражнения
Встряхните руки и ноги или повращайте ими, как на разминке. Так вы снизите напряжение в теле, а кровь будет лучше циркулировать. Низкая интенсивность движений не позволит устать перед очередным подходом, и мышцы подготовятся к увеличению нагрузки в следующем сете.

Помогите ближнему
Если вы тренируетесь в паре с другом, время между подходами пролетит незаметно. Дело не только в разговорчиках, но и в помощи партнеру при выполнении упражнений. Подстрахуйте товарища на жиме лежа или подайте ему необходимый вес.

Не открывайте соцсети
В жизни бывают разные ситуации, поэтому порой необходимо идти в зал с телефоном — вдруг важный звонок. . Но без скроллинга соцсетей точно можно обойтись. Это занятие слишком затягивает и может сбить весь тренировочный темп. Еще существует вероятность, что после серфинга в интернете вес будет ощущаться тяжелее, чем он есть на самом деле.

Независимо от того, как вы проводите время между подходами, не забывайте, что перерыв не должен быть слишком длинным. Чрезмерный отдых на тренировке понижает температуру тела и ухудшает кровообращение, что плохо отражается на эластичности связок. Чтобы держать время под контролем, подберите себе подходящий девайс и не беспокойтесь о тайминге.

Карамельный пп-десерт
КБЖУ на всю порцию (~360 мл): 224/17.3/9.9/16.4

Ингредиенты:
150 гр ряженки 2,5%
150 гр топленого молока
50 гр воды
10 гр желатина
1 чл цикория
Сахзам по вкусу

Приготовление:
Развести желатин в молоке, нагреть и размещать до полного растворения. Развести в 50 мл кипятка цикорий, смешать с желатиновой смесью. Добавить ряженку и сахзам, хорошо размешать и вылить в формы (это 1 большая порция или 2 небольших). Поставить в холодильник до застывания - у меня где-то за полчаса схватилось, может чуть дольше. У меня ряженка 2,5%, можно взять любую. Можно даже заменить ее кефиром. Молоко тоже можно заменить на обычное обезжиренное - вкус будет чуть менее сливочный, но все еще карамельный за счёт цикория.