И немного полезной информации (взяла у Альфа банка и сейчас проверяю на себе)

Искусство сна: устройства и ритуалы, которые помогают высыпаться. Хороший сон — современная роскошь. Программа минимум: настроить увлажнитель воздуха, надеть маску и беруши, запустить трекер сна.

Технологичные новинки
Для самых продвинутых — умный матрас Eight Sleep Pod 5. Он подключается к приложению, настраивает персональный климат-контроль (от 12 до 43 градусов) и регулирует температуру в течение ночи. Также отслеживает пульс, дыхание, сердечный ритм и храп. В матрас встроен умный будильник: он будит вибрацией и нагревом, выбирая оптимальную фазу лёгкого сна.

Очки для светотерапии Luminette 3 работают просто — имитируют солнечный свет. Десять минут использования помогают регулировать биоритмы, влияющие на глубину сна, скорость засыпания, обмен веществ и температуру тела.

Устройство Pulsetto FIT стимулирует блуждающий нерв, который связывает мозг с внутренними органами и регулирует сердечный ритм, дыхание и пищеварение. Мягкие импульсы помогают расслабиться, снизить тревожность — и засыпать быстрее.

Анатомическая подушка Darwin с эффектом памяти адаптируется к форме головы и шеи и корректно распределяет нагрузку. Дополнительный плюс — охлаждающий эффект за счёт рассеивания тепла. К ней — умное одеяло Darwin Premium Duvet. Пододеяльник не требуется, а само одеяло двустороннее: одна сторона гладкая и прохладная, другая — мягкая и тёплая.

Наушники Final Audio ZE300 — альтернатива берушам: шумоподавление, лёгкость и равномерное давление без нагрузки на барабанные перепонки.

Контурная 3D-маска AYRIS из натурального шёлка гипоаллергенна, не оставляет следов и подходит для любого типа кожи. Дополнительно — аминокислоты в составе ткани помогают ухаживать за кожей вокруг глаз.

Практики расслабления
Десять минут медитации помогают снизить уровень кортизола и замедлиться. Практика перед сном — один из самых простых способов успокоить мозг. А где спокойный мозг, там и крепкий сон.

Выполняю обещание написать о биохакинге.

Я весьма любознательна и особенно когда дело касается здоровья. Не то, чтобы я бездумно и фанатично экспериментировала на себе, но и от новых подходов и идей не отказываюсь. При этом для меня важно все-таки находить обоснование и изучать критику. А потом наблюдать за реакцией организма. Что-то остается в программе работы, что-то уходит, что-то остается на уровне знания.

Активный интерес начался несколько лет назад с информации Сергея Фаге, экс-гендиректора «Островка», который стремился «взломать» систему организма, как компьютер, замедлить старение и управлять качеством жизни. Затем появились статьи об увлечении этим подходом многих известных людей, включая Джеффа Безоса, Ларри Пейджа и Питера Тиля (основателей Amazon, Alphabet и PayPal), и культурными деятелями, такими как Дэйв Эспри из Bulletproof, соучредитель Twitter Джек Дорси, и, наверное, самый экзотичный из них, Брайан Джонсон.

Основная идея была в том, чтобы добиваться замедления старения или высокой личной эффективности очень быстро. Традиционные методы долгие и нудные: «Избегайте стрессов, разнообразно питайтесь, как следует высыпайтесь, умеренно занимайтесь спортом, дозируйте физические нагрузки, соблюдайте режим». То ли дело принять пригоршню таблеток и получить все то же самое сразу, «открыв» тайные пути в организме и вмиг перескочив на новый уровень — прямо как в компьютерной игре.
Мода шла волнами: ягоды годжи и чиа семян, микродозинг мухоморами и попытки накормить микробиоту, бесконечная череда гаджетов, теперь еще и нейросети подключились. А уж как резвились на этом поле (и неплохо зарабатывали на этом) блогеры, инфлюэнсеры и еже с ними, тут можно целую книгу написать.

 Но постепенно мода, а это была именно мода, пошла на спад. Причин несколько:
Критика и разочарование. Выяснилось, что многие практики не имеют научных подтверждений или могут быть опасны: излишнее увлечение антидепрессантами, капельницами, шаманские практики и огромное количество добавок. Да и видимых результатов никто из апологетов так и не добился. А фанатичный Брайан Джонсон даже пришел к отрицательным результатам (есть фильм Нефликс «Не умирай: человек, который хочет жить вечно», где он рассказал о побочных эффектах своих экспериментов)
Тренд на осознанность. С ростом популярности mindfulness, идея «дружбы с телом» и «слушания себя» стала вытеснять агрессивный подход к биохакингу, все таки человек - это не машина и не компьютер.
Смена приоритетов. Вместо максимально быстрого достижения продуктивности, многие стали фокусироваться на восстановлении, гармонии между работой и личной жизнью. Фокус сместился на мягкие практики без перегибов, вроде здорового сна, медитаций и умеренных физических нагрузок и разумное отношение к добавкам.
Лично у меня, после изучения программы Джонсона возник вопрос: «А зачем такая жизнь, в которой не остается времени на саму жизнь?!». Вспоминается история француженки Жанны Кальман, которая прожила больше 100 лет, курила, пила красное вино и обожала шоколад. А главный ее секрет – полюбить жизнь во всех ее проявлениях и наслаждаться ей.

Хотя многие аспекты оказались полезными, при разумном и умеренном подходе.
Постепенно жизнь расставляет все на свои места и многие вернулись к разумным подходам, тем не менее, взяв полезные наработки:
использование приложений для отслеживания сна и уровня стресса
практики mindfulness и дыхательные техники для снижения стресса
работа над эргономикой рабочего пространства
Умеренный спорт и режимы питания, комфортные именно для конкретного организма
Добавки на основе результатов анализов.


Статей будет несколько. Завтра расскажу о наиболее известных и экстремальных биохакерах. И в завершение темы будет несколько статей о 14 механизмах старения организма и что с этим делать (да и можно ли).

Пост #2. Самые известные биохакеры мира

Я бы их разделила на две категории: умеренные (реально основано на исследованиях) и экстремальные (уж очень много экспериментов, которые необоснованны). Сегодня расскажу о второй группе.

Брайан Джонсон
Принимает свыше 30 (судя по статьям на его сайте, то намного, намного больше) витаминов, минералов, биодобавок и лекарственных препаратов. Придерживается строгой веганской диеты, потребляет ровно 1977 калорий в день. Каждое утро уделяет по два с половиной часа специально разработанному комплексу физических упражнений. Его протокол включает много странного, включая переливание крови от сына для омоложения. Повернуть время вспять миллиардеру помогают 30 врачей. Даже ночью состояние его организма контролируют приборы, а днем мышцы тазового дна стимулируются электричеством. Для омоложения лица Брайан Джонсон использовал вливания жира молодого донора. Заодно активно продает свои БАДы
Мое отношение: любопытно почитать, следовать не хочется

Рэй Курцвейл, технический директор Google
Он написал книгу, где изложил свою методику достижения бессмертия. Название книги – Transcend («Преодоление»). Его протокол включает лекарственные препараты в таблетках и растворах для внутривенного введения, щелочная вода, зеленый чай и красное вино. В результате длительной работы Рэй уменьшил свой биологический возраст на 25 лет. Каждый день он принимает около 100 различных пищевых добавок, затраты на которые составляют миллион долларов в год.
Мое отношение: миллиона нет, много необоснованных идей, но щелочная вода, и ресвератрол хорошо. Зеленый чай просто не люблю.

Сергей Фаге, основатель компаний по видеосвязи Toxbox и Paas, туристической компании Ostrovok.
Принимает огромное количество лекарственных препаратов, бадов и витаминов, отказался от многих продуктов, занимается спортом, проходит постоянные консультации специалистов и яро мониторит показатели организма, надеясь, прожить 100+ лет.  Фаге намерен жить вечно, постепенно сливаясь с роботами и становясь сверхчеловеком. Была информация о том, что увлекается  запрещенными средствами и, кроме того, нисколько не выглядит на 18 лет, в чем всех пытается убедить.
Мое отношение: негативное с самого начала. Жалко 200 тыс и я столько пилюлек в день принять не способна

Джосия Зайнер
глава стартапа Odin, проводит на себе эксперименты и вводит себе инъекции непроверенных препаратов, надеясь, что они наделят его ДНК суперсилой. Он даже вводил в свою ДНК ген медузы, чтобы светиться в темноте (вопрос «зачем?» это за гранью логики)
Мое отношение: идея светиться в темноте не привлекла

Вим Хоф
Он известен необычайной способностью противостоять сильному холоду. В авторской методике объединил воздействие низких температур, дыхательные техники и медитацию, что, по его мнению, может улучшить психическое и физическое здоровье. Среди подвигов Хофа восхождение на гору Килиманджаро в шортах и полумарафон босиком за Полярным кругом. Философия биохакера основана на силе разума и способности тела самоисцеляться и адаптироваться.
Мое отношение: Хотя считается, что нет научных обоснований, но я следую его методу и для меня он убедителен. Во всяком случае, его методика дыхания основана на тибетской технике туммо.

Дэйв Эспри
Отец биохакинга Дэйв Эспри за двадцать лет внес весомый вклад в развитие индустрии здоровья. Ведущий подкаста The Human Upgrade, автор рецепта пуленепробиваемого кофе, создатель добавок с коллагеновым протеином и пуленепробиваемой диеты. Благодаря своим же разработкам он сбросил 45 килограммов, улучшил сон и когнитивные функции, став примером преобразующей силы методов.
Мое отношение: пуленепробиваемый кофе никак не впечатлил, так что диету и не стала пробовать

Леон Курита-Гудлок
Он тратит около 88 000 евро в год на внесение изменений в свой образ жизни и улучшение биологии и здоровья. Он использует рецептурные лекарства, пептиды и гормоны, интервальное голодание, силовые тренировки и регулярно проходит обследования и сдает кровь на анализ.

В попытке «оптимизировать здоровье» Курита-Гудлок применяет терапию стволовыми клетками и методы продления жизни, «работающие на клеточном или митохондриальном уровне».
Мое отношение: стволовые клетки пробовала в Швейцарии, эффекта никакого не заметила, зато на следующий год диагностировали агрессивный рак. Гормоны побаиваюсь, интервальное голодание для меня комфортно, регулярное обследование крови по 80-150 параметрам делаю, но больше из-за любопытства, нежели получаю от этого пользу

Завтра напишу о первой, разумной и умеренной группе.

Пост #2 (продолжение). Теперь о первой группе - разумные биохакеры. У них можно найти много полезных советов, их идеи не требуют миллионов долларов и личной клиники.

Дэвид Синклер
Профессор Гарвардской медицинской школы, который исследует долголетие. Его работа сосредоточена на роли сиртуинов и никотинамидадениндинуклеотидов в старении и возрастных заболеваниях. Для него старость — болезнь, которую можно замедлить или обратить вспять. Некоторые заявления: 
Придерживается личного протокола долголетия, включающего приём NMN, ресвератрола и метформина. Синклер подчёркивает, что этот режим — его частный эксперимент, а не медицинская рекомендация.
пропагандист ресвератрола, содержащегося в красном вине и потенциально способного оказывать антивозрастной эффект
Мое отношение: метформин нет, красное вино не очень люблю, но есть пилюльки и это хорошо, и NMN пробую

Питер Аттиа
Доктор медицинских наук, который известен глубоким погружением в вопросы метаболизма, питания и старения. Некоторые особенности подхода: 
Исследует возможности кетоза, голодания, физических упражнений и психического здоровья.
Свои идеи о долголетии транслирует через подкаст The Peter Attia Drive.
В 2014 году основал частную клинику, посвящённую медицине долголетия.
Мое отношение: пока изучаю, уж очень много у него информации

Эндрю Хуберман
нейробиолог, профессор Медицинской школы Стэнфордского университета, исследующий функции мозга, пластичность и регенерацию нейронов. Признание получила его работа по изучению реакций мозга на окружающий мир и использованию этих знаний для снижения стресса и улучшения когнитивных функций. Хуберман популяризирует свои идеи через подкаст Huberman Lab.

Марк Хайман

Доктор Марк Хайман выступает за целостный подход к здоровью и благополучию. Его работа сосредоточена на важности еды как лекарства и изменениях в питании, которые могут радикально улучшить показатели здоровья. Хайман подчеркивает роль пищи в профилактике и лечении хронических заболеваний.

Уильям Ли
Врач и ученый, чьи новаторские исследования помогли разработать более сорока терапевтических средств и устройств для решения широкого спектра проблем, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, заживление ран и потерю зрения. Его работа сосредоточена на пяти защитных системах организма и преимуществах определенных продуктов для борьбы с болезнями. Его сайт: DRWILLIAMLI.COM

Обри де Грей
Он геронтолог и исследователь медицинских методов, позволяющих замедлить или обратить вспять старение. Работа де Грея сосредоточена на стратегиях устранения повреждений, наносимых на клеточном уровне. Его сайт: LEVF.ORG

Дэйв Паско
Инженер на пенсии, 61 год, который утверждает, что обладает телом 38-летнего, и это обходится ему в 30 000 долларов в год. В основе его метода следование принципам здорового образа жизни: он соблюдает диету, использует электромагнитные технологии для стимуляции кровотока, посещает инфракрасную сауну, регулярно тренируется. Каждый месяц Паско сдает кровь на анализ, ежеквартально проходит генетические тесты, ежегодно — оценку плотности костной и минеральный анализ волосяной ткани. Его сайт: DAVEPASCOE.NET
Мое отношение: умеренный и разумный подход

Пост #3. Ключевые идеи биохакинга.
По идее биохакинг – это системный подход, состоящий из целого комплекса процедур и практик, направленных на омоложение и оздоровление организма в целом. Практическим техникам также сопутствует постоянный мониторинг состояния организма, чтобы при малейшем отклонении от нормы принять меры.

В принципе многие ключевые постулаты биохакинга ничем не отличаются от привычных подходов к здоровью: сон, питание, физическая активность, анализы, ментальное здоровье, образ жизни. Но есть и особенности, как например, молекулярный биохакинг, биопрепараты и передовые технологии.

Ключевые элементы в биохакинге
Сон
Настройка режима сна – неотъемлемая часть биохакинга. Ночной отдых очень важен для нормальной работы организма и когнитивных функций. Чуть позже напишу действия для улучшения сна.
Питание
Оптимизация питания является одним из ключевых моментов. Пища – сложный молекулярный коктейль, каждый ингредиент которого имеет свой химический состав, необходимый организму. Главная задача биохакинга – научиться использовать еду как технологию.
Физическая активность
Здесь цели ничем не отличаются от общепринятого ЗОЖ-подхода. Основная задача спорта в глазах биохакеров – улучшить самочувствие, повысить продуктивность и прокачать работу организма как биологической машины.
Медицинские чекапы
Весь подход биохакинга в принципе строится исходя из полного медицинского обследования тела. Более того, если в обычной жизни мы, дай бог, проходим его один раз год, то биохакеры проходят сотни осмотров и сдают десятки анализов практически каждый день. Каждый день - это перебор, конечно, но 1 раз в полгода или квартал неплохо
Ментальное здоровье
Повышение стрессоустойчивости, нормализация эмоционального фона, улучшение памяти являются основными целями для стратегии потенциального долгожителя.
Образ жизни
Вероятно, наиболее доступный способ заниматься биохакингом для большинства, поскольку он включает в себя такие факторы, как изменения в рационе питания, дыхательные практики, медитацию и физические упражнения.
Молекулярный биохакинг
Подразумевает использование природных и синтетических молекул, которые могут помочь изменить биологию человека, например, витамины, бады и добавки.
Биопрепараты
Это клеточные или биологические продукты, которые предназначены для улучшения или усиления биологии. Биопрепараты принимают внутрь, вводят инъекциями (например, стволовые клетки) или внутривенно ( капельницы с витаминами).
Технологии
В этой категории разместились различные носимые (например, умные часы) и диагностические (например, мониторы уровня сахара в крови) устройства. Биохакеры используют технологии для сбора данных о теле и его функционировании, чтобы использовать данные для корректировки своего здоровья. Также, в эту категорию входит использование передовых аппаратов, таких как барокамеры или электромагнитные стимуляторы, чтобы ускорить физиологические изменения или добиться исцеления
В общем, если без фанатизма и безумных экспериментов, то это просто системная забота о своем организме.

Пост # 4. Книги по биохакингу.

Существует большое количество интересных и познавательных книг о человеке и его организме.

Мэттью Уолкер , «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Мэттью Уолкер — невролог, поэтому книга основана на научных исследованиях. Специализация Уолкера — сон и его влияние на здоровье: по этой тематике у автора более 100 научных публикаций. Данная книга посвящена последствиям недосыпа и вредным привычкам перед сном. Мэттью — эксперт в своей отрасли. Он окончил Ноттингемский университет, где изучал нейробиологию. Имеет степень PhD по нейрофизиологии в Совете по медицинским исследованиям (Medical Research Council, Лондон). Сейчас он профессор психологии в Калифорнийском университете в Беркли. Кроме того, он же является основателем и директором Центра исследований сна человека (Center for Human Sleep Science).

Дэйв Эспри, «Биохакинг мозга»
Книга Дэйва наполнена полезными и необычными идеями. Как один из пионеров биохакинга он первым испытал многие вещи, которые сейчас считаются стандартными. Автор уверен, что если читатель использует хотя бы 5% советов, изложенных в его труде, то это уже большой прогресс. Дэйв Эспри потратил 15 лет и около $300 тыс. на изучение биохакинга и проблемы развития возможностей мозга. Ему удалось сбросить вес без подсчета калорий благодаря своей методике, поднять IQ сразу на несколько десятков пунктов, высыпаться за меньшее время и снизить свой биологический возраст.
Эспри — инвестор в Кремниевой долине, а также создатель блога с более чем миллионом посетителей в месяц и подкаста с миллионами скачиваний.

Тимоти Феррис, «Инструменты гигантов» и «Совершенное тело за 4 часа»
Феррис в простой форме рассказывает об опыте оптимизации собственного организма успешными людьми. Многие из них сумели сохранить ясность и живость ума до глубокой старости благодаря данным методам. Его советы дают возможность чувствовать себя хорошо, не сбавлять обороты после 40 лет и вообще «хакнуть» старение.
Автор книги — американский писатель, инвестор, бизнес-наставник, а также тренер по тайм-менеджменту.

Бен Гринфилд "Биохакинг без границ". Каждая глава это практики и методики, очень современный и полный обзор всего – от видов дыхания до питания и тренировок. Если вы до сих пор не знаете пить кофе или нет, то это первый автор, который дает ответ, пример, и отвечает на вопрос, что делать.

Сюзанна Седберг "Плавание в холодной воде". Простая и легкая книга о нелегком личном практическом опыте закаливания, плавания в холодной воде и изучение эффекта тепла сауны. Как делать, сколько делать, какой эффект желаете получить, здесь есть прямая инструкция.
Сюзанна посвятила свою жизнь изучению бурого жира, который образуется при плавание в холодной воде.

Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами»
микробиолог в доступной и юмористической форме объясняет сложную работу пищеварения, влияние микрофлоры на настроение и вес, а также дает советы по улучшению качества жизни через заботу о «втором мозге».

Вот мне интересно, когда народ осознает, что продавцы «успешного успеха» с их курсами по зарабатыванию миллионов в интернете, походом замуж за миллионеров/миллиардеров, марафонами желаний - это просто «поле дураков» для бесчисленных «Буратинов». Такое впечатление, что эту сказку в детстве мало кто читал. Похоже, что многие застряли на теме «по щучьему велению и моему хотению». Информация про инфорцыган льется практически из каждого канала информации и чуть ли не из утюга, но нескончаем поток жаждущих легкого обогащения. Это я просто вчера прочитала про очередной обман одной из учениц Аяза Шабутдинов. Человек сидит, но дело его процветает.

Продолжаю полезные посты. Пост #5. Сон - критический элемент здоровья.
Эндрю Хуберман считает сон одним из важнейших элементов, более того, называет его критическим для здоровья.
Давайте посмотрим на 12 советов, как улучшить качество сна.
Освещение
Нужна полная темнота ибо свет тормозит выработку мелатонина. Что можно сделать: повесить шторы блэкаут; заклеить лампочки на электронных устройствах чёрной изолентой; перевести все возможные устройства в ночной режим за 1–2 часа до сна; перейти на лампы, меняющие спектр освещения в зависимости от суточного цикла, или соляные лампы с приглушённым светом.
2.Свежесть воздуха
Что можно сделать: проветривать спальню в течение дня и ночи, избегая сквозняка в области головы; использовать увлажнители и очистители воздуха; исследовать жилплощадь на наличие плесени (можно выявить с помощью инструментов для самостоятельной «инспекции» или вызвать специалистов); разместить комнатные растения, повышающие уровень влажности (например, хризалидокарпус желтоватый или эпипремнум золотистый); инвестировать в хорошую вентиляцию в квартире; не устраивать уборку перед сном.
3.Удобная кровать
Идеальная кровать - это:
матрас из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука;
подушка, наполненная овсом, вишнёвыми косточками, полбой или гречихой;
постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (например, из органического хлопка или шёлка).
утяжелённое одеяло.
4. Температура
Оптимальная температура составляет примерно 18–22°C. Проветривание, холодный душ, комфортное одеяло по сезону
5. Правильная поза и удобная одежда
а это значит - одежда без резинок; подушка с поддержкой для шеи (очень рекомендую подушки немецкой компании Medi)

6.Время по циркадному ритму
Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. Циркадный цикл занимает примерно 24 часа. Привычка засыпать и пробуждаться по графику улучшает качество сна и помогает нам эффективнее наполняться энергией. Чтобы отследить свой циркадный ритм, попробуйте несколько дней понаблюдать за собой:
В какое время суток вы чувствуете прилив сил и спад энергии?
Через сколько часов сна ваш организм просыпается по своей воле, а не под гнётом будильника?
В какое время дня или ночи вам легче соображать, работать и генерировать новые идеи?
7. Уровень сахара в крови
Следите за ночным уровнем сахара в крови ибо одна из причин внеплановых пробуждений - это низкий сахар. Когда в крови падает уровень глюкозы, высвобождаются адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Такая гормональная смесь «будоражит» организм, и вы просыпаетесь. Как вариант: еда за 2-3 часа до сна, чайная ложка мёда за 1–2 часа до сна, мицелярный казеиновый протеин.
8.Избегать «бодрящих» продуктов
Например, продукты с теобромином и теофиллином (оба содержатся в какао, чае, мате, кофе) за 6–10 часов до сна; продукты, содержащие тирамин (он активирует мозговую деятельность; содержится в беконе, картофеле, сосисках, помидорах, сыре, квашеной капусте, шоколаде, а ещё в баклажанах и шпинате); напитки с кофеином (кофе, чай, энергетики, гуарану, мате). Впрочем, это очень индивидуально, мой отец перед сном выпивал огромную кружку кофе и без этого не мог заснуть.
9. Нутриенты
Нутриенты — это химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом как источники энергии или инструмент для роста и обновления органов. Есть два типа: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Некоторые добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты помогают выработке мелатонина:
цитрат магния обладает лёгким седативным эффектом, способствует засыпанию, увеличивает длительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола; глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магнияобеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени ночью;
цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и повышает качество сна;
теанин помогает быстрее уснуть;

цинк увеличивает количество тестостерона, достаточный уровень которого улучшает качество сна;
таурин уменьшает стресс

10. Расслабление
Медитации перед сном, прогулка в парке, дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, звуки природы, белый шум.

11. Избегайте синего света по вечерам
Свет синего спектра, который излучают мониторы и экраны смартфонов, подавляет выработку мелатонина. Советы:
выключать по возможности компьютер, телевизор, мобильный телефон за час до сна;
отфильтровывать по вечерам свет синего спектра на компьютере соответствующей программной настройкой или фильтром (слоем плёнки) поверх экрана и переводить телефон в режим Night Shift;
надевать специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, при работе вечером с компьютером. Впрочем, это тоже индивидуально, мне это свет ничем не мешает
12. Тишина
Беруши, звукоизоляция - ну, и все, что можно придумать.

Раньше я наводила генеральную уборку в шкафах, потом в файлах на ноутбуке, а теперь в куче нейросетей. На шкафы теперь не хватает ни сил, ни времени🙈