Приближается Рамадан 🌙

Как выстроить рацион так, чтобы сохранить энергию, не набрать вес и не навредить здоровью, объясняет эксперт по питанию ISSA и фитнесу, нутрициолог и психолог Евгений Ганцель.

Пост — это духовная практика. Но тело продолжает жить по законам физиологии. Евгений Ганцель показывает, как питание может помочь посту работать на вас, а не превращать его в истощение или набор лишнего веса.
 
Цель питания во время поста:
• сохранить мышечную массу;
• стабилизировать уровни сахара и инсулина;
• прожить день без сильного голода;
• не переедать вечером.
 
Рекомендации по питанию от эксперта:
 
1️⃣Сухур
 
Это самый важный прием пищи всего дня. От его правильности зависят ваша энергия, будет ли голод вечером и сожжет ли тело мышцы.
 
1. Овощи (кольраби, перец, морковь, кабачок, брокколи, цветная капуста) — за 2–3 минуты до еды. Это КРИТИЧНО!
👉 замедляют всасывание углеводов, стабилизируют сахари уменьшают скачок инсулина.
 
2. Жиры
½ авокадо или 10-12 орехов или 1 ст.л. оливкового масла
👉 Дают сытость и сглаживают инсулин.
 
3. Долгие углеводы
• женщины: 5–6 столовых ложек крупы / пасты
• мужчины: 6–8 ложек или обычная порция
👉 основной источник энергии на день
👉 защищают мышцы от распада, пополняют гликогеновыедепо
👉 не дают расти кортизолу
 
4. Белок (размером с ладонь с пальцами): яйца, рыба, мясо, птица. ❗️НЕ МОЛОЧКА❗️
👉 ключевая защита мышц
 
5. Фрукты и сладкое
• 1 фрукт с ваш кулак, не более
• 2-3 финика (не больше) и важно - только после основной еды, не натощак❗️
 
2️⃣Ифтар
 
Ифтар — не должен быть тяжелым приемом пищи. Понимаем, что вы будете голодны, но перебор с едой приведет только к ненужному и очень вредному скачку инсулина и перегрузке ЖКТ. Ну и, конечно же, усилится тяга к сладкому.
 
Как делятся с Евгением многочисленные друзья и клиенты-мусульмане, начинать с фиников – это традиция, которая сложилась исторически на фоне дефицита калорий и еды. Сейчас дефицита еды нет, но традиции ни в коем случае нарушать не предлагаем. Постараемся найти элегантный выход.
 
К сожалению, очень распространен миф, что финики мягко поднимают сахар после голодания… Это не так.
Финики с точки зрения физиологии — это 65–75% быстрых углеводов (глюкоза + фруктоза). Гликемическая нагрузка очень высокая. Это надо обязательно понимать, так как, к сожалению, почти у всех есть проблемы со здоровьем. Съесть их натощак после 12-16-часового перерыва, когда печеночный гликоген пуст, инсулин опустился и чувствительность к сахару высокая…. — Запустить в космос «инсулиново-сахарную» ракету. Получим усиление аппетита через 20–40 минут и «я не наелся, хочу еще».
 
Соблюсти традицию и не навредить здоровью можно. Не делайте разговение ТОЛЬКО финиками и водой. Начните с воды и 1-2-х фиников (не более, как дань традиции). А потом сразу же ОБЯЗАТЕЛЬНО добавьте овощи (2-3 вида) со столовой ложкой оливкового масла и белок (размером с вашу ладонь с пальцами). Так мы «погасим» сахар и инсулин. А в конце, если очень будет хотеться, можете съесть еще или 1 финик, или что-то небольшое сладкое, или 1 фрукт.
 
Помните! Ифтар — это восстановление, а не пир.
 
3️⃣Поздний вечерний прием пищи (2-3 часа)
 
Старайтесь подгадать так, чтобы после разговения прошло время. В идеале, чтобы вы не сидели, а двигались хотя бы полчаса после еды. Это позволит к вечернему приему пищи снизить инсулин.
Помним, что 3й прием пищи - для стабилизации, а не для объема.
 
Варианты:
• 1 овощ (размером с ваш кулак) за 2-3 минуты до основной еды
• белок (ваша ладонь с пальцами) и НЕ КРАСНОЕ МЯСО
• немного овощей с оливковым маслом или 6-8 орехами
 
Этот приём пищи БЕЗ СЛАДКОГО, фруктов и фиников.

ОЧЕНЬ ЧАСТО ВЕРУЮЩИЕ ПОСЛЕ ЗАХОДА СОЛНЦА ВСТРЕЧАЮТСЯ С РОДНЫМИ И ДРУЗЬЯМ. Даже в таком формате разделяйте прием пищи на 2 этапа:

➡️Ифтар, затем через 2–3 часа еще прием пищи
➡️Между ними ничего не есть, только вода или чай без сахара
➡️По возможности немного двигайтесь

А какой приём пищи для вас самый сложный во время поста — сухур или ифтар?

#DH_ExpertAdvice #DH_live