Как не превратиться в изюм к старости, а остаться виноградинкой? 🍇

Сегодня снова о саркопении, а точнее о методах ее лечения.

🔹 Физическая нагрузка - терапия первой линии

Во всех международных рекомендациях именно упражнения с отягощением рассматриваются как основной и наиболее доказанный метод лечения саркопении.
(EWGSOP2, 2019; Asian Working Group for Sarcopenia, 2019; WHO guidelines on physical activity).

Да, да, понимаю, вы надеялись на очередную чудо-добавку, которая разработана где-нибудь в Японии, на основе "Инновационных" разработок, которые известны только Богу и самим производителям из числа сетевых пирамид? Оставьте это инфантилам, а вы же доверяйте науке и направьте свои силы туда, куда действительно нужно их направить.

Силовые тренировки 💪:
– достоверно увеличивают мышечную силу
– увеличивают мышечную массу
– улучшают скорость ходьбы и функциональные тесты
– снижают риск падений

Это подтверждено даже у людей старше 80 лет и у пациентов с хроническими заболеваниями

🔹Почему именно силовые нагрузки?

С возрастом развивается так называемая анаболическая резистентность - мышцы хуже реагируют на питание и гормональные стимулы. Механическая нагрузка остаётся самым мощным стимулом мышечного синтеза, способным преодолеть этот эффект.

Поэтому рост силы часто опережает рост мышечной массы - и это нормально.

Принципы силовых тренировок при саркопении (кратко и по делу)

Это не «фитнес-советы», а параметры, использованные в клинических исследованиях:

- Частота 2–3 раза в неделю
- Интенсивность ≈ 60–80% или субъективно - нагрузка, при которой последние 2–3 повтора даются тяжело
- Объём 1–3 подхода на основные мышечные группы по 8–12 повторений
- Прогрессия нагрузки - критически важна. Без постепенного увеличения сопротивления эффект резко снижается

Формат не принципиален. ГЛАВНОЕ - ЗАНИМАЙТЕСЬ.
– тренажёры
– свободные веса
– эспандеры
– упражнения с собственным весом

Важно не чем, а насколько и регулярно.

Возраст, остеопороз, диабет, ИБС — не противопоказания, а прямые показания при адекватном подборе нагрузки

А что с питанием и препаратами?

Белок. Адекватное потребление белка (≈1.0–1.2 г/кг/сут, а при саркопении до 1.5 г/кг) усиливает эффект тренировок, но не работает без них

Витамин D. Коррекция дефицита может улучшать мышечную функцию, но не заменяет тренировки

Препараты. На сегодняшний день нет препаратов, которые по эффективности были бы сопоставимы с силовыми тренировками


К выводам:
С позиции доказательной медицины саркопения:
– диагностируется по снижению силы и массы мышц
– лечится в первую очередь силовой нагрузкой
– не имеет «волшебных» медикаментозных решений

Силовые тренировки - это не рекомендация из фитнес-блога.
Это самый изученный, воспроизводимый и эффективный метод лечения саркопении, подтверждённый метаанализами и международными консенсусами.

❗️❗️❗️Это то, что сделает вашу жизнь лучше. (уверен)

Новый год - хороший повод поставить себе реалистичную цель, а не очередное «начну с понедельника».

🔹 И в 2026 году я буду призывать вас к РЕГУЛЯРНЫМ физическим нагрузкам, без насилия и фанатизма.

Если вы тоже думаете, с чего начать - покажу вариант, который действительно удобно встроить в жизнь: онлайн-тренировки на платформе FitStars.

🔹 Почему это рабочий формат, а не «очередной марафон». И почему я уже в который раз с радостью соглашаюсь рассказать про этот крутой инструмент:
Во-первых, удобство.
Это не приложение, а сайт - тренироваться можно с телефона, ноутбука или вывести тренировку на большой экран. Никакой дороги в зал, никакой привязки ко времени. Открыл - сделал.
Во-вторых, гибкость нагрузки.
На платформе есть силовые, кардио, растяжка, зарядки, программы для спины, суставов, йога, пилатес, танцы.
Можно начать буквально с 7-минутной зарядки без оборудования и постепенно увеличивать нагрузку - именно так и должно быть с точки зрения медицины.
В-третьих, системность.
Физическая форма - это не «убиться на тренировке», а регулярность. Формат «смотри и повторяй» + сохранение тренировок в личном кабинете реально помогают не бросить через неделю.

А для детей от 3 лет - тренировки в игровой форме. Отличная история для формирования привычки к движению без насилия.

🔹 Сейчас у FitStars проходит акция:
- скидка 70% на все тарифы по моему промокоду DOCTORKHAN 😍😍
- участие в челлендже с подарками за выполненные тренировки
- сертификаты, фитнес-наборы и спортивная одежда (количество ограничено — всего 5000 наборов)
Есть рассрочка на 6 месяцев без переплат (для годового и безлимитного тарифа).

Важно:
Для участия в акции нужно нажать кнопку «Участвовать» в личном кабинете.
Все условия подробно расписаны на сайте - обязательно ознакомьтесь перед стартом.
Ссылку прикрепляю ниже 👇

https://fitstars.me/3MpwSQf?erid=2VSb5z6ospu

(переходите именно по ней — так активируется акция и скидка).

Регулярное движение - это не фитнес-мотивация, а одна из самых недооценённых медицинских интервенций.
И чем проще формат, тем выше шанс, что он действительно станет частью жизни.💪