​​​​Чем полезен бег?
⠀
▪️Данный вид нагрузки один из самых доступных: нужна лишь самая элементарная спортивная одежда и желание
⠀
▪️Бег укрепляет здоровье: опорно-двигательный аппарат, кровообращение, иммунитет, общий жизненный тонус.
⠀
▪️Во время бега вырабатывается гормон роста, что заставляет сохранять молодость
⠀
▪️Бег обладает антистрессовым эффектом. Во время пробежки идёт выработка эндорфина - гормона радости, поэтому с помощью бега можно выйти из депрессии и подавленного состояния.
⠀
▪️Бег развивает мозг и тренирует память - во время процесса идёт рост новых клеток в той части мозга, отвечающей за память
⠀
▪️Ну и приятным бонусом будет повышение самооценки и внутренней уверенности! Вы ведь всё-таки смогли встать и сделать!

Вкусная гречка с кабачком, грибами и луком

Итого на 100 грамм 40 ккал
Б/Ж/У 1.6/0.5/7.6

Ингредиенты:
▪️гречневая крупа 1/2 стакана
▪️кабачок 1 шт.
▪️шампиньоны 100 г
▪️морковь 1 шт.
▪️лук репчатый 1 шт.
▪️томаты 3 шт. (крупные)
▪️соль, перец, тимьян

Приготовление:
Гречневую крупу отварить до полуготовности. Кабачок нарезать тонкой соломкой, морковь натереть на терке, томаты нарезать кубиком. Потушить овощи. На отдельной сухой сковороде, обжарить грибы, нарезанные тонкими пластинами. После того как из грибов выпариться лишняя жидкость добавить к ним нарезанный полукольцами лук. Соединить овощи, лук с грибами и гречку. Добавить соль, перец, тимьян. Перемешать. Уложить все в горшочки, добавить немного воды и томить до готовности в духовке при 200 градусов.

​​Куриное филе в сырном соусе

Очень простой рецепт

▪️На 100 грамм - 105.8 ккал.
▪️Б/Ж/У - 17.53/2.94/2.31.

Ингредиенты:
- Куриная грудка 1 штука
- Йогурт натуральный 250 г
- Сыр нежирный 50 г

Приготовление:
Филе нарежьте мелкими кубиками и быстро обжарьте на разогретой сковороде. Посолите и поперчите.
К филе добавьте йогурт, хорошенько перемешайте и убавьте огонь.
Добавьте мелко натертый сыр и снова перемешайте. Как только сыр расплавится - можно подавать к столу.

​​Диетический зефир

Итого на 100 грамм 94 ккал
Б/Ж/У - 15.7 / 1.8 / 3.6

Ингредиенты:
▪️творог (я беру 2%) 500 г
▪️20 г желатина (1 столовая ложка)
▪️200 г нежирного 1,5% молока
▪️сахарозаменитель по вкусу

❗️для украшения обмакнуть в горьком шоколаде или посыпать им

Приготовление:
Творог взбить в блендере, желатин замочить в молоке (читаем способ приготовления желатина на упаковке). В творог добавить сахарозаменитель, затем добавить молочный желатин, все хорошо смешать в блендере, залить в формы и поставить в холодильник на 2 часа.

​​Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» - нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» - при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» - в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» - в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

​​Как создать дефицит калорий?

Это можно сделать 3 шагами:

1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий;

2. Убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи;

3. Увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок спорт.

Дойдите до дома пешком, а не на транспорте, после прихода домой с работы не ложитесь сразу смотреть сериалы и ужинать, а погуляйте хотя бы полчаса в ближайшем парке или займитесь простыми домашними делами.

Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки.

​​Банановые маффины на кефире

На 100 грамм продукта - 161.02 ккал
Б/Ж/У - 5.38/1.13/31.52

Ингредиенты:
▪️Банан - 2 шт
▪️Кефир 1% - 200 г
▪️Цельнозерновая мука - 250 г
▪️Изюм - 2 ст. л
▪️Разрыхлитель - 5 г
▪️Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм. Смешать муку с разрыхлителем. Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи). Выложить тесто в формочки для кексов. Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.

И все! Приятного аппетита!

​​Боковая планка. В чем секрет?

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

​​​​Упражнения против шейного остеохондроза

Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.

Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.

▪️Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

▪️Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.

▪️Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.

▪️Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.

▪️Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..

▪️Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

▪️Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.

▪️Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

​​​​Легкий и вкусный рецепт рыбы
⠀
КБЖУ на 100г: 185/17.8/9.2/7.8
⠀
Ингредиенты:
▪️270г рыбы (можно любую рыбу, которую любите);
▪️100г картофеля;
▪️40г моркови;
▪️40г лука;
▪️3г оливкового масла;
▪️немного сока лимона и долька лимона;
▪️соль, специи.
⠀
Приготовление:
Рыбу посолить с 2 сторон, можно приправить. Мелко нарезать картофель, перец, морковь, посолить, добавить масло и прованские травы, перемешать.

Сделать лодочку из пергамента - сложить гармошкой и скрепить по краям.

Выкладываем рыбу, овощи выкладываем там, где у рыбы брюшко. Если овощи остались, то можно и по краям. Сбрызгиваем лимонным соком и выкладываем на рыбку дольку лимона.

Запекаем в разогретой духовке на 200 градусов.

​​​​КАК СОН ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ?

Всем известно, что женский сон красоты привязан к 23 часам вечера. Это именно то время, когда нужно уже уснуть. Но почему именно 23 знают далеко не все. В этот период начинают запускать каскад биохимических реакций: несколько важных гормонов, которые синтезируются именно в ночное время и обладают рядом эффектов.
Например, гормон мелатонин, вырабатывается с 23 до 01.00 ночи, в условиях полной темноты и обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом.Так же и гормон роста соматотропин.

И если в это время суток мы не спим, то сами лишаем себя такого сильного жиросжигающего и омолаживающего эффекта. Существует в организмеи такой, как гормон стресса - кортизол. Если мы ночью не спим, организм это воспринимает как стресс и выработка кортизола в этом случае помогает синтезировать жировую массу в области живота и бедер.

Очень важно высыпаться. Сон здорового человека должен быть в пределах 6-8 часов.

Важно просыпаться, в идеале до восхода солнца. Или до 7:00, это тоже эмпирически полученная цифра, но важная!
В это время усиливается синтез кортизола. Чтобы не запускать реакцию усиления синтеза жира во сне посредством кортизола рекомендуется выстроить себе режим"сна-бодрствования". В идеале - это конечно спать с закатом, просыпаться в восходом, потому как человеческий организм и его процессы подвластны биоциркадным ритмам.

​​Капустная запеканка с мясом


100грамм - 108.39 ккал
Б/Ж/У - 9.31/5.38/5.47🔸

Ингредиенты:
Капуста белокочанная - 400 г
Куриный фарш – 400 г (из филе)
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Масло оливковое для обжарки мяса
Соль, перец черный молотый - по вкусу

Для заливки:
Йогурт натуральный – 6 ст. л
Яйца – 3 шт
Мука цельнозерновая – 3 ст. л
Соль - по вкусу
Сыр нежирный – 50 г

Приготовление:
Белокочанную капусту нашинковать, обмять. Порезать лук, натереть на терке морковь, сыр. Обжарить лук, морковь, фарш, смешать с капустой.

Готовим заливку:
Для этого необходимо взбить йогурт, яйца, муку и соль по вкусу до получения однородной массы.Вылить в капусту с фаршем и перемешать. Все выложить в смазанную маслом чашу мультиварки и посыпать тертым сыром. Режим "Выпечка" время - 50 мин. После сигнала, оставить на подогреве еще минут на 15.

Приятного аппетита!

​​​​5 асан, которые помогут вам избавиться от плохого настроения

Подборка йоговских асан, которые не только приведут ваше тело в порядок (особенно позвоночник и плечевой пояс), но и поднимут настроение, избавив от зимней хандры.

▪️Поза Верблюда.
Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Итак, станьте на колени, голени и бедра на ширине таза, голени параллельны друг другу, а бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бедра внутрь так, как будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу (пальцы рук направлены вниз) и аккуратно прогнуться назад, но не очень сильно. Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из нее. Для этого нужно еще сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.

▪️Поза Лука. Для выполнения более простого варианта, вам просто нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтоб голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох и на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.

▪️Поза Рыбы. Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов.

▪️Поза Ребенка. та поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, снимите напряжение с позвоночника и облегчите боли в спине и шее. Для ее выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите за тем, чтобы большие пальцы ноги касались друг друга. Наклонитесь вперед, просто лягте и расслабьтесь, положив руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе 1-2 минуты.

▪️Поза Моста. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему и облегчает стресс и легкую депрессию, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза, руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова должны остаться на полу. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперед.

​​Закуска из лаваша с помидорами и сыром

На 100грамм - 160.21 ккал
Б/Ж/У - 12.08/4.1/15.59

Ингредиенты:
Тонкий лаваш 2 шт
Адыгейский сыр 300 г
Зелень 1 пучок
Помидоры 2 шт.
Куриное филе(отварное) 100 г
Красный лук 1/2 шт.

Приготовление:
Адыгейский сыр раскрошить или натереть на терке.
Помидоры помыть и нарезать небольшими кубиками.
Зелень порубить, красный лук мелко нарезать.
Филе нарезать на кусочки.
Смешать все ингредиенты для начинки.
Завернуть сырную смесь в два тонких лаваша и обжарить на гриле(либо на сухой сковороде ) до золотистого цвета.

Приятного аппетита!

​​​​Вариант домашней тренировки

- нижний пресс 3 подхода по 10 раз
- верхний пресс 3 подхода по 10 раз
- приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом)
- стойка на лопатках 1 мин
- отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
- выпады 2 подхода по 8 раз
- обруч 3-5 минут в день
- мостик (30 сек-1 мин)
- лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
- велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
- лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
- упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
- скакалка 50-70 прыжков
- бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

​​Диетическая шаурма

1. Вареная грудка, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, йогурт

2. Творог, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта

3. Жареные шампиньоны, зелень, плавленный сыр, маринованные огурцы

4. Адыгейский сыр, корейская морковь, сметана, зелень

5. Бурый рис, яйцо, натуральный йогурт с зеленью

6. Куриная ветчина, твердый нежирный сыр, свежий огурец, зубчик чеснока, йогурт

7. Тертые огурец и морковь, кусочки копченого мяса, зелень, йогурт

8. Обжаренный на сухой сковороде фарш, тертый нежирный сыр, пассивированные лук и сладкий перец

9. Тертые морковь и свекла, зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, нежирная сметана

10. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт

Приятного аппетита!

Вам нравится читать контент на этом канале?

Возможно, вы задумывались о том, чтобы купить на нем интеграцию?

Следуйте 3 простым шагам, чтобы сделать это:

1) Регистрируйтесь по ссылке: https://telega.in/c/dieta_gram
2) Пополняйтесь удобным способом
3) Размещайте публикацию

Если тематика вашего поста подойдет нашему каналу, мы с удовольствием опубликуем его.

​​Упражнения с резинкой для пресса
⠀
1️⃣ Прямое скручивание.
— Исходное положение — лежа на спине.
— Установи ленту чуть выше колена. Макушкой тянемся назад, плечи - вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти - в стороны.
— Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
— Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.
⠀
2️⃣ Кросс скручивание.
— Исходное положение — лежа на спине.
— Установи ленту чуть выше колена. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
— Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

​​Овсяный пирог с творогом и ягодами

Разнообразь свои ПП-будни вкусняшкой, возьми и сделай овсяный пирог с творогом и ягодами!

Кбжу 115/7,4/3,3/14,2

Ингредиенты:
▪️180 грамм сухой овсянки длительной варки
▪️380 мл кефира
▪️2 яйца
▪️250 грамм творога (5%)
▪️клюква ~250гр
▪️груша ~250 гр
▪️3-4 саше сахзама (например, фитпарад)

Рецепт:
Овсянку смешиваем с кефиром, одним яйцом и 1-2 саше фитпарада.
Массу выложили в форму и поставили в разогретую духовку, чтобы слегка схватилась. Взбиваем яйцо с сахзамом, подмешиваем туда же творог и клюкву. Выкладываем сверху чуть схватившегося теста.
Украшаем грушей и посыпаем корицей. В духовку на 150 градусов минут на 15-20. Достать и дать остыть!

​​​9 вaρиaнтoв упρaжнeния «плaнкa» для ρaзных пρoблeмных зoн

1. Эффeкт: oтличнaя нaгρузкa нa мышцы пρecca и ρуки.

2. Эффeкт: нaгρузкa нa мышцы пρecca, гρуди, ρук, пoяcницы.

3. Эффeкт: пρoρaбaтывaютcя мышцы пρecca, ягoдиц, бeдeρ.

4. Эффeкт: пρoρaбaтывaютcя мышцы живoтa, ягoдиц, бeдeρ + мнoжecтвo мeлких мышц, кoтoρыe пoмoгaют coхρaнить ρaвнoвecиe.

5. Эффeкт: тρeниρуютcя пρaктичecки вce мышцы.

6. Эффeкт: пρoρaбaтывaютcя мышцы пρecca, плeч и ρук.

7. Эффeкт: пoдтягивaeт мышцы ягoдиц, нoг, ρук.

8. Эффeкт: пρoρaбaтывaютcя мышцы ρук, пρecca, ρук и нoг, укρeпляeтcя oблacть шeи, cтимулиρуeтcя ρaбoтa внутρeнних oρгaнoв бρюшнoй пoлocти.

9. Эффeкт: пρoρaбaтывaютcя мышцы ρук, живoтa, тeлo cтaнoвитcя cильнee. Κρoмe тoгo, cтимулиρуютcя oρгaны бρюшнoй пoлocти, aктивизиρуeтcя кρoвooбρaщeниe.