Эта неделя – самая темная в году. Как ее пережить?

Советы от скандинавских экспертов, рекомендации по питанию для хорошего настроения и подборка wellness-подарков – в нашем еженедельном дайджесте.

1. Темной зимой нужно использовать световые будильники и лампы для светотерапии, которые имитируют дневной свет и помогают «запустить» циркадные ритмы, советуют эксперты из Финляндии, Швеции и Норвегии. Такой свет способствует выработке серотонина, дает заряд бодрости и может облегчать симптомы сезонной депрессии. А еще есть базово-очевидный совет: не бороться с сезоном, а искать в нем свои плюсы: создать дома особенный уют, придумать особенные ритуалы, находить время для себя.

2. Кроме светотерапии жизнь облегчить могут… орехи! Исследователи из Южной Кореи выяснили, что люди, которые чаще едят орехи, в целом реже сталкиваются с депрессией – примерно на четверть по сравнению с теми, кто их не ест. Правда, чтобы добиться эффекта, орехи нужно есть не реже трех раз в неделю, а еще стоит помнить, что это только профилактика, а не лечение. Орехи богаты полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, которые могут влиять на воспаление и процессы в мозге, связанные с настроением.

3. Темная неделя совпадает еще и с сезоном простуд, поэтому в Guardian задались вопросом, действительно ли витамин С помогает реже болеть. Оказалось, что научные данные это не подтверждают: максимум, на что может повлиять витамин C, – это немного сократить длительность симптомов, примерно на 8% у взрослых, и то эффект считается довольно скромным. А поддержать иммунитет скорее поможет витамин D.

4. А теперь внимание: люди, которые регулярно недосыпают, в среднем живут меньше, показало свежее исследование американских ученых. Даже если человек не курит, нормально питается и занимается спортом, недостаток сна все равно сказывается на продолжительности жизни. То есть сон сам по себе – очень важный фактор для здоровья и долголетия. Даже малоподвижный образ жизни и плохой рацион – не так страшны, как недосып.

5. Ну и напоследок, к приятному: в преддверие новогодних праздников Harper Bazaar подготовил список подарков в категории wellness. Вдохновляемся и настраиваемся на счастливые каникулы. Осталось еще чуть-чуть.

SAD – это не грустный

Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это не просто «плохое настроение зимой», а форма депрессии, напрямую связанная с сокращением светового дня. Чаще всего симптомы появляются осенью и зимой и проходят весной, когда становится больше естественного света.

По разным оценкам, с этим состоянием сталкиваются до 10% людей. Основная идея, на которой сходятся исследователи, в том, что недостаток света сбивает наши биологические часы: нарушается циркадный ритм, дольше вырабатывается мелатонин – гормон сна, а уровень серотонина, который связан с настроением и энергией, снижается.

Из-за этого человек может чувствовать постоянную усталость, раздражительность, апатию, тянуться к сладкому и углеводам, больше спать, но не чувствовать себя отдохнувшим. Знакомо? Знакомо!

Эти симптомы похожи на обычную депрессию, но ключевое отличие – их сезонность. Именно свет играет здесь решающую роль: исследования показывают, что у людей с SAD сетчатка может быть менее чувствительна к свету, а значит, мозг хуже получает сигнал о том, что «день начался». В итоге внутренние часы как будто отстают, а тело живет в режиме вечного сумеречного утра.

Продолжая тему #выжитьвдекабре, рассказываем, как справиться с SAD (сезонное аффективное расстройство) этой зимой.

Исследования показывают, что эффективной может быть светотерапия – регулярное воздействие яркого света, который имитирует дневное солнце. Такой свет помогает сократить выработку мелатонина, «перезапустить» циркадный ритм и улучшить настроение.

Хотя исследования светотерапии показывают неоднозначные результаты (например, ученые из британского института NICE не пришли к однозначному выводу, не эффект ли это плацебо), тем не менее, это точно лучше, чем грустно сидеть в темноте. Чтобы поднять настроение, нужно провести под лампой (например, такую можно купить у Xiaomi) от 30 до 60 минут, лучше с утра. Лампа должна быть довольно близко – в 40-60 см, прямо на нее смотреть не обязательно.

Светотерапия не отменяет базовые правила поддержки себя: прогулки и физическая активность, сон и стабильный режим. В тяжелых случаях можно рассмотреть психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую.
В некоторых случаях врачи назначают антидепрессанты или добавки вроде витамина D и мелатонина.

Снова сочувствуем «совам» – им зимой тяжелее

Голландские ученые нашли связь хронотипа и сезонного аффективного расстройства (SAD).

У людей с поздним хронотипом, то есть у тех, кто предпочитает поздно ложиться и поздно вставать (в народе – совы), каждый дополнительный час, проведенный на улице при дневном свете, снижал риск депрессии примерно на 7%. У «жаворонков» и людей со средним хронотипом такого эффекта не было.

Получается, что для большинства людей само по себе большее время на улице не гарантирует защиту от депрессии, но для «сов» дневной свет может быть важным ресурсом психического здоровья.

Почему так происходит? «Совы» чаще сталкиваются с рассинхронизацией биологических часов: им приходится вставать раньше, чем хочется, а вечером они сильнее реагируют на искусственный свет. Дневной свет помогает сдвигать внутренние часы в более здоровую сторону и может частично компенсировать этот дисбаланс. Эффект сохранялся даже с учетом физической активности, сна и других факторов.

До Нового года остались считанные дни – закрываем последние рабочие задачи и настраиваемся на предпраздничную суету. Эту неделю посвящаем качественному well-being и well-planning – начинаем, как обычно, с дайджеста.

1. «Каждый год мы с друзьями ходим в баню» – теперь и в Нью-Йорке! Там набирает популярность новый формат wellness-пространств – bathing clubs. Это клубы для регулярной практики контрастной терапии: чередования сауны и холодных купелей. Научные данные говорят, что такие процедуры улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна и когнитивных функций, снижают риск инсульта, помогают восстанавливаться и повышают иммунитет. Если, конечно, нет противопоказаний. Самое время запланировать такой поход.

2. Wellness все чаще становится обязательной частью люксовых жилых резиденций. FT описывает, как девелоперы устраивают настоящую гонку – кто предложит бОльший уровень комфорта и удобств для будущих жильцов. В городах вроде Майами и Дубая спортзалы и спа – это, мягко говоря, базовый минимум. Состоятельным покупателям недвижимости предлагают продвинутый wellness вроде криотерапии, биохакинг-зон и других форматов «здоровья по подписке».

3. В журнале Nutritious Life собрали практичный и неидеалистичный гид по тому, как провести праздничный сезон без перегруза и выгорания. В советах ничего радикального – сбалансированное питание с упором на белок и клетчатку, сохранение графика сна, замена алкоголя на альтернативные напитки. Можно внедрить ритуалы – совместные семейные моменты, чаепития, зажжение свечей. В общем, забота о себе в праздники – это не отказ от удовольствий, а более осознанный выбор подход к телу, сну и социальным контактам. Это помогает сохранить энергию, снизить уровень стресса и действительно почувствовать радость сезона, а не просто «пережить» его.

4. В свою очередь диетологи, рекомендации которых опубликовал журнал Real Simple, советуют еще пить достаточно воды и умеренно двигаться, не ставя себе цель «сжечь» все наеденное за праздники. В рацион стоит добавить овощи и фрукты и поддерживать здоровье кишечника с помощью ферментированных продуктов.

Еще один гвоздь в гроб бодипозитива – «Оземпик» станут выпускать в виде таблеток

В США одобрили версию препарата Wegovy в формате «один раз в день», он появится на рынке уже в январе, сообщает The Cut (на материал первыми обратили внимание коллеги из Антиглянца). Это первое лекарство в таблетках, официально предназначенное для снижения веса, раньше семаглутид в таких дозах можно было получить только в виде инъекций.

По данным клинических испытаний, эффект сопоставим с уколами: в среднем участники теряли около 13% массы тела за год. При этом таблетки проще в использовании и дешевле в производстве – они будут стоить около 149 долларов в месяц.

В США уже каждый восьмой взрослый принимает «Оземпик», а новый формат препарата привлечет еще больше желающих снизить вес.

Что стоит знать о семаглутиде?

– В клинических исследованиях препарат обеспечивает снижение массы тела в среднем на 10–15% за 1 год.

– Отмечается улучшение гликемического контроля – стабилизация уровня глюкозы, уменьшение инсулинорезистентности.

– Препарат подавляет компульсивное переедание и «food noise» (навязчивые мысли о еде).

– При этом исследования показывают: в течение года после прекращения терапии пациенты в среднем возвращают до 2/3 потерянного веса. Это не побочный эффект, а физиологическая реакция на отмену гормональной поддержки аппетита.

– Быстрое снижение веса на препарате сопровождается снижением не только жира, но и мышц, особенно без силовых тренировок и достаточного белка. Это повышает риск саркопении, снижения базового обмена и последующего набора веса.

В целом ученые сходятся в одном: несмотря на то, что «Оземпик» называют прорывом в медицине, это эффективный, но не нейтральный инструмент. Он работает, пока его принимают, и требует сопровождения: необходимо корректировать пищевые и двигательные привычки. Без этого он остается не лечением причины, а временным фармакологическим костылем.

Как на практике происходит похудение с применением препарата, можно почитать в нашем материале: в нем светская девушка и рекламный директор Ренаты Литвиновой Таня Стычинская честно раскрывает все минусы и плюсы такой терапии.