🔑 Ты справи [л/шь] ся

Когда надо поднапрячься, твой внутренний нытик начинает убеждать тебя, что «в этот раз всё по-настоящему сложно». Но это когнитивный трюк, который надо безжалостно отбросить

Есть упрямый факт: ты уже справился со 100% сложностей, которые уже случились в твоей жизни, иначе тебя бы здесь не было

Каждый кризис в прошлом когда-то тоже выглядел как конец, а потом стал просто опытом, а, возможно, и новой нормой

Так что у тебя уже есть доказательство собственной устойчивости. Это не вера и не надежда, а просто факт

Теперь просто затащи эту очередную задачу 📞

via @brainsderivatives

🍽 Немного о моих планах на беговой сезон:

26.04 London Marathon 42.2 🇬🇧
25.05 BOLDER Boulder 10 🇺🇸
26.06 The Longbridge Backyard 🇬🇧
06.09 The Big Half 21.1 🇬🇧
27.09 Berlin Marathon 42.2 🇩🇪
18.10 Amsterdam Half-Marathon 21.1 🇳🇱
06.12 Valencia Marathon 42.2 🇪🇸

А ещё множество пятёрок и десяток: маленькие локальные забеги, где я могу достигать новых результатов в коротких скоростных историях

P.S. Мне уже в январе удалось подвинуть свой результат на 5k c 16:24 до 16:04, скоро буду пробовать ещё

А какие у тебя планы по забегам? Где можем увидеться с тобой?

📞 Внутренний диалог с самим собой (self-talk) во время спортивной активности может быть инструктирующим или мотивирующим

Когда какой лучше работает?

Исследование A. Hatzigeorgiadis — Instructional and motivational self-talk: An investigation on perceived self-talk functions (2006) показывает, что:

• инструктирующий разговор с собой лучше работает, когда нужен повышенный фокус на тактической задаче и техническая точность её исполнения. Например, когда ты пробегаешь мимо water station, это может быть: "глазами выбери стакан... установи зрительный контакт с волонтером... хватай щас!"

• мотивирующий, если нужно мобилизовать силу, уверенность в себе. Например, "да", "я могу", "продолжаем дискотеку" — вырастет мощность

🔑 Внутренний диалог с собой нужно сделать рутиной и на тренировках, и на соревнованиях. Цель одна: помогать себе ориентировать свои мысли на поставленную цель, связанную с ростом своего спортивного перформанса

Сдал первый модуль курса Sport Psychology for Athletes Development, решил рассказать о том, как работать с негативными мыслями во время тренировок и потом получать от этого выгоду во время соревнований

Есть рационально-эмотивная терапия Эллиса, она объясняет психологические процессы спортсменов через модель ABC. Суть её в том, что реакция зависит не столько от самого события, сколько от того, как мы его интерпретируем

📞 Схема работы модели:

A — Activating Event / Активирующее событие: факт или ситуация, с которой сталкивается спортсмен. Пример: изо всех сил делаешь интервальную тренировку, смотришь на часы — а там темп ниже целевого на 10 сек/км 😨

B — Belief, assessment, interpretation / Убеждение, оценка, интерпретация: как спортсмен оценивает произошедшее событие. Например, мысль: «Форма не растёт. Тренировочный план не работает, я не достигну своей цели на ключевом марафоне» 😨

C — Consequences / Последствия: эмоциональные или поведенческие результаты, вытекающие из оценки ситуации. Например, эмоциональные: разочарование, злость, резкое падение уверенности в себе; поведенческие: атлет бросает тренировку на середине или бежит "через силу" с нарушением техники из-за мышечного напряжения 🤕

🤟 Как с этим работать — принципы терапии Эллиса:

1. Мышление и чувства неразрывно связаны. Это означает, что эмоции можно изменить, сознательно меняя способ мышления

2. События (А) — это последствия мнений и интерпретаций (В), которые дает им спортсмен. То есть не ошибка или событие само по себе вызывает страх, а то, что спортсмен о нем думает

3. Чтобы осознать причины эмоций и последствия действий, требуется развивать у атлета способность проговаривать то, что с ним происходит

4. Цель метода: научить спортсмена мыслить иначе, чтобы он мог успешно управлять своими поступками и эмоциями, оценивая ситуации рационально

5. Люди обладают способностью к языку, поэтому они могут вести внутренний диалог, который убирает негативную эмоцию, если она не подкрепляется соответствующими мыслями

🎯 Как может выглядеть измененная выгодная АВС-цепочка:

A — бежишь интервал на 10 секунд медленнее целевого темпа

B — включаешь объективный анализ: «Этот конкретный интервал медленнее, но это лишь один элемент тренировки. Возможно, сегодня жарко или накопилась усталость, что является нормальной частью процесса. Ошибки и отклонения от плана — это часть обучения и развития». Добавляем внутренний диалог, и вместо спонтанных негативных мыслей сознательно говоришь себе ключевые слова, например: «следующий», «восстановись» или «техника»

C — эмоциональные последствия: сохранение эмоциональной стабильности и уверенности в себе вместо тревоги и злости. Поведенческие: не бросаешь тренировку, а продолжаешь её, концентрируясь на текущем моменте. Это укрепляет уверенность в себе, так как ты справляешься с трудностями, а не сдаешься

🏃‍♂️ Так терапия учит атлета брать на себя ответственность за свои реакции, заменяя вредные и нерациональные убеждения на полезные и рациональные

🇬🇧 Через 2.5 недели побегу во второй раз Лондонский марафон. Важный старт для меня по двум причинам:

1. Я не обновлял своё лучшее время с сентября 2024 г. Тогда я пробежал Берлинский марафон за 2:32. В апреле 2025 г. в Лондоне у меня получилось 2:33, что было слегка обидненько, хотя (внезапно!) я был самым быстрым РФ-чуваком на забеге

2. Снова бегу как официальный атлет PUMA в рамках программы Project-3. Коллеги отвалили мне пять коробок тренировочной и стартовой обуви, две коробки разного мерча и посулили $3 000 денег и ещё $4 000 экипировкой, если пробегу на три минуты лучше, чем в Берлине

В общем, я придумал себе игру в пейсмейкера: как минимум, первую половину буду идти по 3:25-3:29 мин/км и думать, что не могу подвести никого, кто на меня полагается в этом темпе. А то я часто на радостях от старта первую половину бегу очень быстро, а вторую страдаю и уныло догребаю

❗️ Если ты тоже бежишь марафон в Лондоне 26 апреля, то напиши мне — я знаю отличный паб, куда мы направим наши ноги сразу от финишной ленты 🍻

🧠 Я говорил с разными раннерами на результат. Большинство отмечали, что чем ближе день старта, тем сильнее они чувствуют давление ответственности

Откуда берется это давление? Мозг пытается занизить значение необходимости достижения цели, чтобы защитить нас от расстройства, если что-то не получится. Этот сдвиг от гиперконтроля в стиле "Я должен пробежать марафон за 3 часа!" к отстраненности вроде "Да мне ваще всё равно, как я там пробегу" и обратно — очень распространенная вещь

🤓 Есть правило, которым пользуются все, кто тянется к высоким результатам: "если ты думаешь Х, то делай рефрейминг в Y", например:

X: Что если я не достигну своей цели по времени?
Y: Я могу контролировать и корректировать свой темп и усилия.

Х: Мне наплевать на то, как я пробегу!
Y: Это мой мозг пытаешь меня защитить от разочарования. Конечно, мне не всё равно.

Х: Я нервничаю. Это плохо!
Y: Волнение говорит о том, что я готов. Я могу использовать его как топливо!

Х: Я не хочу чувствовать давление!
Y: Работа под давлением — это привилегия, и я к этому готовился с помощью своих тренировок!

✍️ Чтобы переписать такие негативные мысли в выгодные для нас, надо двигаться по простому двухшаговому алгоритму:

1. Заметить негативный паттерн мышления, который повторяется. Ты чувствовал себя скорее на гиперконтроле или отстраненным? Как это отражалось в твоих мыслях?

2. Переписать эти мысли через подходящую процессную цель на забеге: темп, усилие, гидратация и т.п. Какую фразу / аффирмацию я буду использовать, когда замечу эти негативные мысли?

И всего делов 😎

P. S. Ещё задание со звёздочкой из двух частей:

1) подумай о том, что ты можешь сделать за час до старта, чтобы оставаться спокойным и фокусированным?

2) Что ты скажешь себе на стартовой линии?

Теперь точно всё 😎😎😎