Откуда растут ноги у «низкой самооценки» людей с ПРЛ?

Поговорим о причинах.

🔥Детство: в основе биосоциальной модели развития ПРЛ важна роль среды, а значит людей, приложившихся к воспитанию. Часто такое воспитание про неблагоприятный детский опыт с неглектом, игнорированием, эмоциональным/ физическим/ сексуализированным насилием. Наличие такого в анамнезе равнодушным не оставит, а значит однажды услышав или ощутив нечто негативное в свой адрес - можно ощущать это всегда, вот вам и чувство неадекватности.

🔥Инвалидизация: не только жестокое обращение является травмой, но и игнорирование, обесценивание, неверие в эмоциональные переживания. Такое отношение к эмоциям укрепляет веру в то, что со мной что-то не так. Обесценивание личности и эмоций ведет к формированию негативных представлений о себе.

🔥Отвержение: один из значимых симптомов ПРЛ - чувство брошенности, которое появляется из истории нестабильных отношений в детстве, наличия примеров отвержения и заброшенности со стороны значимых родительских фигур. Если на тебя плевать близким, то появляется идея, что кому ты такой тогда вообще сдался? И начинаешь верить в свою непривлекательность и ущербность.

🔥Эмоциональные трудности: еще один симптом ПРЛ. Когда люди изо всех сил пытаются управлять своими эмоциями, а оно не всегда легко дается, то это может привести к чувству нестабильности и неуверенности в себе.

🔥Траблы в отношениях: конфликты, недопонимание и трудности в поддержании стабильных отношений могут заставить людей усомниться в своих социальных навыках и достоинстве.

🔥Воспринимаемая критика: гиперчувствительность к воспринимаемой критике. Интерпретация нейтрального или даже доброжелательного фидбека как резкой критики, которая может укрепить негативные убеждения о себе.

🔥Искажения восприятия: всем знакомо черно-белое мышление и мысли "все или ничего»? Дихотомичное мышление ведет к тому, что мы рассматриваем себя упрощенно и «в крайностях», либо идеализируя, либо (чаще) как до глубины ущербных.

🔥Самоисполняющееся пророчество: если кто-то считает, что он по своей сути неадекватный и ущербный, то может заниматься самосаботажем, действительно вести себя так, что все кивнут в согласие гипотезы о «неадекватности», а человек укрепиться в убеждении о себе.

Мы хотим подробно рассказать про каждую вышеописанную причину, а пока мы «в процессе» - вот неплохой мета-анализ про самоценность при ПРЛ.

Последние несколько постов здесь были про самооценку. А этот посвящен тому, из чего самооценка растет: чувству собственной идентичности, ощущению "Я".
У людей с пограничным расстройством личности (и не только у них) часто бывают проблемы с поиском своего "Я", сложности с тем, чтобы ощущать его как что-то устойчивое.
В этом посте я расскажу, откуда берется идентичность, и как можно вырастить ее осознанно.

https://telegra.ph/Poiski-identichnosti-otkuda-beretsya-chuvstvo-YA-i-kak-ego-razvit-11-08

Шелдон из теории большого взрыва говорил про гравитацию, что она бессердечная сука, но не только гравитация такая, еще порой хочется нечто подобное сказать реальности... в которой мы живем. А если вдруг эту реальность никак не изменить, то что же делать? То, что не нравится ни-ко-му. Принимать как есть(

Принятие означает признание и понимание ситуации такой, какая она есть, без необходимости испытывать к ней симпатию или одобрение.
Это про признание реальности и решение не сопротивляться и не бороться с вещами, которые невозможно изменить.

Радикальное принятие - это концепция диалектической поведенческой терапии (DBT), которая предполагает полное принятие реальности, особенно когда сталкиваешься с ситуациями, которые бросают вызов, огорчают или находятся вне твоего контроля. Речь идет о признании и принятии настоящего момента без осуждения. Что? Да, без оценок.

✨Зачем и когда радикально принимать?
Неизменяемые обстоятельства: Применяйте радикальное принятие, когда сталкиваетесь с ситуациями или обстоятельствами, которые находятся вне вашего контроля и не могут быть изменены. Например, смерть близкого человека или стихийное бедствие. И война.
События прошлого: Используйте радикальное принятие, чтобы примириться с событиями из вашего прошлого, которые невозможно изменить. Это включает личные ошибки, потери или травмирующий опыт.
Поведение других: Применяйте радикальное принятие, когда имеете дело с поведением других, которое вы не можете контролировать. У людей есть свой собственный выбор и действия, и принятие этого факта может уменьшить ненужные страдания. Позволить другим быть самими собой - это что-то на уровне фантастики, согласитесь.
Хроническая боль: Людям, имеющим дело с хронической и постоянной болью, радикальное принятие помогает признать ограничения и найти способы эффективно справляться.
Неожиданные перемены: В ситуациях, когда жизнь принимает неожиданный оборот, таких как внезапная потеря работы или непредвиденное изменение жизненных обстоятельств, эмиграция например, радикальное принятие может помочь в адаптации к новой реальности.

Вот список вопросов, которые помогут вам принять то, с чем вы не согласны, чтобы двигаться дальше и перестать страдать:
✨Какова конкретно реальность, которую я в настоящее время изо всех сил пытаюсь принять?
✨Придерживаюсь ли я каких-либо суждений или оценок по поводу этой ситуации, которые причиняют мне страдание?
✨Какие эмоции я испытываю, сталкиваясь с этой реальностью? Могу ли я назвать их и признать без осуждения?
✨Если бы я полностью принял эту ситуацию такой, какая она есть, как бы это ощущалось в моем теле? Какие возникают физические ощущения?
✨Какова цена отказа принять эту реальность? Как непринятие влияет на мое благополучие и отношения?
✨Что бы это значило - отказаться от необходимости, чтобы все было по-другому?
✨Могу ли я определить какие-либо утверждения типа «должен» или «так надо», которые я навязываю ситуации? Как эти ожидания способствуют моей борьбе?
✨Какие доказательства подтверждают реальность, которой я сопротивляюсь? Как я могу объективно взглянуть на факты без искажений?
✨Каким образом принятие может открыть новые возможности для роста и позитивных изменений?
✨На что было бы похоже подойти к этой ситуации с настроем готовности, а не сопротивления?

Помните, радикальное принятие не про нравится или одобрение. Речь о признании реальности и выборе не бороться с ней, что может вести к способности более эффективно справляться с трудностями и жить эту жизнь полегче.

Почему люди с ПРЛ живут в хаосе, а стабильная и спокойная жизнь ощущается как невыносимая скука?

Люди с пограничным расстройством личности могут испытывать парадоксальную штуку: вместо того, чтобы чувствовать себя уверенными в стабильности, они могут испытывать беспокойство или неловкость от «тихой и спокойной жизни», которая сама по себе является триггером для множества эмоциональных и когнитивных реакций. Вот основные паттерны, которые может триггернуть стабильность:

🦥Страх быть покинутым: Когда дела идут хорошо, а жизнь спокойная и по-хорошему не примечательная на события, то начинает что-то свербить внутри, начинаешь ожидать, что что-то плохое вот-вот нагрянет. Страх, что случится какой-то треш сильно напрягает и ведет к постоянному беспокойству, а оно истощает. Истощаться не хочется, поэтому что? Нужно создать треш, возможно даже своими руками, ведь жить в хаосе куда понятней и привычней.

🦫Непереносимость пустоты: Отсутствие сильных эмоциональных переживаний может усугубить чувство пустоты, которое переносить тя-же-ло. Этот страх пустоты может побудить создавать проблемы или конфликты как способ проверки лояльности и приверженности других: партнеров или членов семьи, а значит убрать даже намек на соприкосновение с той самой пустотой. Ссоры, которые появляются как будто бы из ниоткуда - это сюда.

🦝Потребность во внешней стимуляции: Стабильность может восприниматься как отсутствие необходимого возбуждения или внешних триггеров, приводящих к ощущению монотонности и, следовательно, скуки. Рутина вызывает дискомфорт, поскольку может оставить наедине со своими мыслями и эмоциями, которые могут быть подавляющими. Эмоционально заряженные ситуации как внешние триггеры дают пищу для других мыслей, которые тоже ранят, но злость или обида не так ужасны как пустота (см. выше).

🦦Трудности с самоуспокоением: Если все спокойно в жизни, а внутри не очень, например, накрыло и с бушующими эмоциями надо что-то делать, то как же себя успокоить? Нужно обладать навыками самоуспокоения, навыками самостоятельно нормализовать свое состояние, а это сложная задачка для тех, кто привык искать внешние источники для регуляции эмоций. Речь о импульсивных действиях, селф-харме, употреблении, а может все о тех же скандалах в отношениях. Людям с ПРЛ может быть сложно утешать или успокаивать себя, когда сильные эмоции СИЛЬНЫ, поэтому неспокойная жизнь дает больше возможностей обратиться «во вне» для регуляции эмоций.

🦨Нестабильность идентичности: Стабильность подразумевает отсутствие сильных эмоциональных колебаний и внешнего хаоса, что может дезориентировать людей с неустойчивым чувством идентичности. Когда вокруг штиль, то не за что зацепиться для понимания кто я есть и что для меня важно. Лезет в голову вопрос: какую песню из нового плейлиста вы скорей запомните - монотонную и без фишечек или ту, которая чем-то выделяется? С запоминающимся битом, дропом или какими-то другими новомодными приемчиками, которые чем-то ее отличают? Так и с пониманием себя, если жизнь монотонненькая, то себя рассмотреть трудно. Если жизнь как американские горки с дропами, то думать о своей идентичности просто некогда и вопрос мало заботит...

🦔Проблемки с рутиной: Рутина может восприниматься как ограничивающая или скучная, способствующая стремлению к хаосу и непредсказуемости. Быт и планы могут ощущаться как ограничивающие, давить чувством замкнутости. Повторяемость и предсказуемость воспринимаются как отсутствие новизны и волнений к которым есть стремление, ведь это внешняя стимуляция, необходимая во многом для регуляции состояния и ухода от пустоты.

Вот такие дела. Если планы, предсказуемость и спокойное времяпрепровождение вызывают столько внутреннего напряжения, то вполне понятно почему кризис ощущается как более безопасное и привычное состояние.

В этом году вышла моя вторая книга, “Смерть в большом городе. Почему мы так боимся умереть и как с этим жить”. В ней мы с моей соавторкой Марьей исследуем современное отношение к смерти, страхи жителей больших городов и способы с ними справиться.
Мне кажется, что книга получилась полезной: читая ее, хочешь-не хочешь приходится сталкиваться со своими страхами, и так они становятся более понятными и чуть менее разрушительными. Отличный вопрос - почему я не пишу книг на темы попроще, вроде саморазвития и женских практик.
Дизайнеры издательства запилили мне по моей просьбе “демо-версию”: отрывок книги, который, хочется верить, поможет разобраться в ваших личных отношениях со смертью - и понять, хотите ли вы что-то поменять в них.

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство - один из молодых и “громких” диагнозов современной психиатрии. Он все еще не существует в США и буквально недавно официально появился во всем остальном мире, при том что разговоры о нем идут с 80-х годов прошлого века. Его часто путают с пограничным расстройством личности, о нем много спорят, вокруг него уже формируются мифы. Мы с соавторкой этого канала, Катей Климочкиной, пишем книгу про комплексную травму и вот-вот запустим вторую группу по ней. Поэтому я решила написать этот длинный (но все равно слишком короткий для масштабов темы) текст - о том, что же такое комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

https://telegra.ph/Kompleksnoe-PTSR-gid-po-rasstrojstvu-12-23

Уф, этот год наконец заканчивается! Мы желаем вам нового, и получше.
Счастливого нового года!

Что же, пора сказать, что предновогодний про комплексное ПТСР был не случаен. У нас анонс!

Мы с соавторкой этого канала, Катей Климочкиной, запускаем новую группу для клиентов с комплексным ПТСР.

Это тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии, предназначенный для людей, страдающих от пережитых в прошлом травматических эпизодов. Он длится 4 месяца один раз в неделю.

У вас может быть комплексное ПТСР, если у вы:
🫧 Чувствовали, что ваша жизнь находится в опасности, были жертвой или свидетелем насилия, травматические эпизоды длились долго или повторялись, или в вашей жизни было какое-то количество разных подобных событий
🫧 Страдаете от воспоминаний, которые возвращаются к вам в виде мыслей или образов наяву или в ночных кошмарах
🫧 Стараетесь избегать людей, мест, событий, предметов и даже мыслей и эмоций, которые напоминают вам о тех событиях
🫧 Нигде не чувствуете себя в безопасности, все время напряжены, находитесь “на грани”, испытываете сложности с концентрацией и сном
🫧 Испытываете проблемы с регуляцией своих эмоций, иногда они просто захлестывают
🫧 С трудом можете строить отношения с другими людьми
🫧 Живете с постоянным стыдом, виной, ненавистью или отвращением к себе
🫧 Иногда ощущаете, как выпадаете из реальность, не замечаете, куда ушло время или чувствуете, как вы как будто отделены от собственного тела и своих чувств.

Группа предназначена для людей именно с такими симптомами.

Что представляет собой программа?
Это тренинг навыков, в ходе которого вы научитесь:
🫧 Быть в контакте с собой, своим телом, чувствами и внешним миром
🫧 Прерывать эпизоды флэшбеков, избавляться от кошмаров, выходить из кризисных состояний в принципе
🫧 Регулировать собственные эмоции и меньше страдать от навязчивых мыслей, меньше доверяя им
🫧 Прерывать эпизоды диссоциации
🫧 Общаться с окружающими людьми более здоровым образом

Важное! Это не группа, где мы обсуждаем травматический опыт или погружаемся в личные истории участников. Навыки для того, чтобы лучше справляться со своей жизнью (и щепотка психообразования) - это 100% содержания программы.

Как будут проходить занятия:
🫧 2,5 часа
🫧 Половина занятия на вопросы и обсуждения по тем навыкам, которые мы прошли на прошлом занятии
🫧 Половина занятия на разбор и изучение новых навыков.

Группа будет идти онлайн, по средам, с 19.30 по мск.
Длительность группы - 5 месяцев.
Группа будет эффективнее, если у вас есть индивидуальный терапевт и вы вместе работаете над вашим травматическим опытом, но это не обязательное требование.
Планируемый старт: 14 февраля.
Стоимость участия: 3500 рублей за занятие, оплата по месяцам.

Ведущие: Лена Фоер и Катя Климочкина, ДБТ-терапевты.

Чтобы записаться, напишите в личные сообщения @lenorrre

Недавно я делала доклад про диалектико-поведенческую терапию для психологов других направлений. К концу кто-то попросил: "Покажите нам какой-нибудь прием! Который точно поможет в самом сильном эмоциональном раздрае!".
"Запросто, сказала я. Давайте-ка сейчас все встанем... И начнем приседать. Пять минут. Физическая нагрузка помогает куда-то деть выработанные организмом гормоны стресса, успокоиться и переключить внимание". Психологи неуверенно заулыбались, те, кто уже успел встать, выглядели смущенными. Было очевидно, что приседать никому не хочется.

И знаете, что? Людям в состоянии эмоционального раздрая хочется приседать еще меньше.
Так же, как и психологам с моей встречи, людям в целом скорее хочется найти "волшебную таблетку", инсайт, секретную технику, которая поможет изменить жизнь и состояние так, чтобы это произошло моментально и без усилий.

Научно доказанные способы улучшить здоровье и отрегулировать эмоции - до зубовного скрипа очевидные и прямолинейные.
Кто еще не слышал про клетчатку в еде, регулярные занятия спортом, сон в одно и то же время? Про важность отдыха и осмысленных активностей? Про то, что в случае сильных эмоций надо остановиться и подышать? Это настолько незатейливо, что уже уныло. А еще точно работает.
Проблема в том, что это СЛОЖНО. Чтобы есть здоровую еду, нормально спать и тормозить себя, надо иметь на это силы. А еще надо делать сложный и неприятный выбор (орать, если хочется орать, всегда проще). Надо выдерживать фрустрацию, тратить силы на перекраивание жизни, смотреть на те процессы в себе, на которые смотреть неприятно.
"Простые понятные советы" на самом деле не простые и не понятные, потому что им тяжело следовать, и надо тратить силы, время и иногда деньги на то, чтобы разобраться, как встроить в свою жизнь эту чертову клетчатку.
И конечно, есть соблазн найти более простой путь: более интересный, тонкий, вдохновляющий и как-нибудь разом переворачивающий ваш мир к лучшему. Будь это терапевтический инсайт, который все сам сразу починит, или тайные практики.
Но знаете что? Тут действует тот же принцип, что и с зарабатыванием денег.

Если у вас есть финансовая подушка и постоянный источник дохода, то искать способ быстро озолотиться - отличная увлекательная идея, можно пару раз напороться на мошенников, поприключаться, открыть какой-нибудь биржевой секрет и сделать парочку стартапов.
Но вот если денег у вас осталось до конца месяца, то попытки их заработать, освоив торговлю криптой или срочно научившись кодить на питоне - это плохая деструктивная идея. Гораздо более здраво сначала устроиться на дурацкую работу, которая точно принесет вам денег, а уже когда хоть какие-то деньги будут - см выше.

Переводя с метафорического на прямолинейный, в призывах Воланда, чтобы он все решил, поиске инсайтов или эзотерических методах исцеления нет ничего плохого. Если у вас есть ресурс для того, чтобы разруливать отсутствие результата или результат, который вам не нравится.
А если ресурса нет - то лучше заняться поисками оптимального способа ложиться спать вовремя, есть клетчатку и выходить гулять.
Потому что прямолинейное - работает. Даже при том, что пользоваться им правда сложно.

Если вы задавались вопросом Чем отличаются эмоции у людей с БАР (биполярным аффективным расстройством), но боялись спросить или загуглить такое, то лонгрид с особенностями регуляции эмоций, социальным интеллектом, уникальностью мозгов человека с БАР, оценочными суждениями от меня и ссылками на картиночки мозга прибыл.


https://telegra.ph/Regulyaciya-ehmocij-i-BAR-01-31

У нас осталось еще несколько мест в группу терапии комплексной травмы!

Если вас мучают навязчивые мысли/образы/кошмары о прошлом, вы избегаете вещей, которые раньше вам казались безопасными, преследует ощущение угрозы и небезопасности, эмоции временами кажутся неконтролируемыми, есть сложности в построении отношений и любить себя не очень выходит - возможно, наша группа может быть вам полезна.

Вот тут все подробности:
https://lenafoer.com/dbt_cptsd_training_02_2024/

Все потенциальные участники проходят бесплатное собеседование при включении в группу, поэтому если у вас есть вопросы и сомнения, мы обязательно их обсудим.
Записаться можно, написав в телеграм @lenorrre

И да пребудет с вами сила до самой пятницы.

Про сегодня без имен

Я на прошлой неделе посмотрела взахлеб сериал Один день, по книжке Девида Николса, и решила написать пост про нормальное и осложненное горевание, про особенности горевания при ПРЛ и других расстройствах, взяв для примера главного персонажа - Декстера.

Сегодня. Я была на встрече ДБТ команды, слушала кейс коллеги и размышляла как после окончания встречи вернусь дописать пост про горевание. И совершенно врасплох меня застала новость заставшая всех.
И вот пост про горевание становится не постом, а процессом, который кажется немного, но коснулся меня.

Во-первых, это шок. У меня закружилась голова, стало супер холодно, дрожь какая-то пошла в теле и в руках. Я подумала, что мне показалось и сообщение - это глюк. Загуглила, правда. Жесть, ну нет, жесть. Написала сообщение коллегам, что пойду. Пошла легла на пол. И лежала. Мысли все пропали и просто лежала.

Потом стал приходить страх. Страх, что все. Бессильно и беспомощно. Что делать?

И где-то тут медленно, но напористо начали появляться гневные мысли и накатывающие волны злости. На мир, на систему, на себя. Щепотка вины, крупица паники, много потерянности. И несправедливость, да, ее тут МНОГО.

Я пока дальше не двинулась и злюсь, но дальше закономерно будет торг, депрессия и если повезет, то принятие и смирение.

Торг - это про магическое мышление, когда мы хотим заключить с кем-то сделку, что может я могу что-то сделать и все станет нормально? Кто-то начинает на этом этапе верить, что если сильно-сильно молиться или больше нииикогда не делать ничего плохого, то может меня услышат и обойдется? Может вера, что пока адвокат не подтвердит уже и есть часть стадии торга, а может вернулись обратно к отрицанию. Если очень захотеть, то ведь можно обратить время вспять. А если захотеть и потрудиться, то точно так и будет.

Потом депрессия aka. стадия бессилия. Все шаги и мысли про заговоры мира или злость на все и вся куда-то уходят, все становится равнодушным и пустым. Бессмысленно уже все, не только само печальное событие, но и вся жизнь. Смысла нет, все плохо, ну ок. Это частенько длится долго (месяцы или год в зависимости от силы утраты).

И спустя доооолгий период переваривания боли наступает тихое принятие. Это не согласие, а именно смирение. Деваться некуда и мы продолжаем жить дальше. Кто-то возвращается к привычному, а кто-то что-то меняет и начинает восстанавливать свой быт, свою рутину, появляются периодически уже какие-то позитивные переживания. Боль все еще есть, но она не на десять баллов 24/7. Постепенное привыкание и возвращение к жизни. Hope so.

В норме процесс горевания занимает год или полтора, зависит от утраты, ведь потерять можно близкого человека, кого-то значимого или просто знакомого. Процесс горевания бывает и не только из-за людей, горевать можно и по животным, по разводу, по переезду или работе. Любое изменение, которое ощущается как потеря, может запустить процесс горевания. Стадий, конечно, больше пяти и они могут идти в перемешку, меняться местами, мы можем перескочить или вернуться обратно. Это нормально и естественно, весь этот путь помогает нам принять новую реальность, где чего-то что там было - больше нет.

п.с. Пост про Декстера и разные формы горевания (т9 упорно заменяет горевание на горение, что близко к правде) допишу и выложу чуточку позже.

п.с.с. И да, я весь день думала выкладывать или не выкладывать. Говорила себе «еще же нет подтверждений», сейчас даже дышать уже опасно, но блин. Как тут молчать?💔

Импульсивность связана с тем насколько извилист ваш мозг!

Импульсивность - это не просто "распустилась", а черта, которая отличает людей на уровне устройства мозга.

Импульсивностью называют хронически плохой самоконтроль при сильных эмоциях. Как это может выглядеть?
⚡️употребление алкоголя или веществ
⚡️рисковое поведение
⚡️суицидальность, самоповреждения
⚡️импульсивные траты или поездки
⚡️трудности с планированием, доделыванием задач
И много чего еще, где между "пришло в голову" и "сделал" редко бывает "подумал". И нет учета долгосрочных последствий. Если это про вас, то дело не просто в недостатке силы воли, а в мозгах (их устройстве, точнее).

Складочки между углублениями на поверхности полушарий мозга называют извилинами. Извилистость мозга - количество морщинок на мозге (его коре), где внутри складочки. За счет текстуры, напоминающей грецкий орех, мозг имеет большую площадь и влезает в маленький череп. Большая поверхность позволяет нам быть крутыми/ сложными/ высшими существами, за счет этого у нас есть много когнитивных (и не только) функций.

У разных извилин - разные назначения. Есть место в мозге, территориально «за бровями», где извилистость мозга отвечает за импульсивность. Эта зона «за бровями» называется латеральная орбитофронтальная кора и наша импульсивность, точнее, тип нашей импульсивности, зависит от того, насколько извилист мозг в этой зоне.

Упрощенно можно выделить два типа импульсивности:
⚡️ импульсивность как поиск награды (съесть шоколадку в 3 ночи - получить кучу радости от процесса)
⚡️ импульсивность как поиск награды и реакция в действиях на агрессию (накричать и разбить что-то, когда злишься, например)

Если кора «за бровями» менее извилистая (ученые умеют измерять индексом извилистости!), то мы ищем положительную обратную связь от импульсивного действия. Например, чувство облегчения после того как купили что-то на WB или заказали Мак в 2 ночи. Хотим получить награду.

Если извилистость и складчатость больше, то к поиску подкрепления добавляется агрессивное поведение. То самое, где злишься - скандалишь, разбиваешь предметы или лица.

Итого: от количества морщинистости в области «за бровями» зависит, какая у нас импульсивность.

Это прикольно на уровне идеи, поскольку дает нам лучше понимание «у кого какая импульсивность». Исследования только исследуют, поэтому каких-то сногсшибательных выводов еще нет. И все же, понимание, что у разных ментальных расстройств вероятно разная извилистость в этой области, а значит условное МРТ сможет помогать нам учитывать эту переменную и ставить более точные диагнозы - заманчиво.

Хотим мы или нет, наша импульсивность зависит только от нас, хотя мы и живем в социуме, где нас возможно не учили тормозить себя или наоборот - поощряли за «быстрое реагирование». Но (!) есть и биологические особенности, которые влияют на импульсивность. Зная свои биологические предрасположенности можно помогать себе эффективней, развивать навыки и "расширять репертуар" стратегий поведения.

Если хотите «пожестче», то вот оригинал статьи про нейроанатомические корреляты импульсивности-эмоциональности.

Кажется, никогда раньше в социальных сетях не было столько постов про бессилие и утрату надежды, как сейчас.
Давайте поговорим про бессилие.

Бессилие - это больше, чем эмоция. Оно - комплексное чувство. У бессилия много лиц, и переживая его, мы переживаем отчаяние, беспомощность, потерю надежды, ярость, панику, которые накатывают волнами. К ним добавляются мысли о конце, побеге, поисках выхода, отрицании происходящего.

Бессилие - это не реакция на ситуацию. Бессилие - это реакция на другую эмоцию, которую не выходит облегчить. Например, на горе или страх. Именно поэтому можно надолго застрять в бессилии: оно толкает сделать что-то, что угодно, чтобы выйти из него, найти решение и спастись. Коварство в том, что для эффективного решения проблем сначала нужно успокоиться и прийти в сознание, но бессилие, не позволяя прийти в сознание, толкает дальше по лабиринту, из которого нет выхода.

Бессилие влияет на ваши мысли, на ваше тело, на ваше восприятие реальности и поведение. Оно ощущается как высокое напряжение и беспокойство - и в то же время покорность и замирание. Как одиночество и отчаяние. В мыслях чередуются поиск решения и ощущение, что решения не существует.

Мне кажется это важным, поэтому повторю: бессилие не ведет к решению и спасению, бессилие ведет к истощению.

Что делать, если вы чувствуете бессилие?

1️⃣ Оценить, что с вами происходит. Есть ли напряжение в теле, и если да, то где? Какие эмоции испытываете? Что происходит с вашими мыслями? Чего вам хочется из этого состояния? Поможет вам или навредит, если вы сделаете то, чего хочется?

2️⃣ Успокоить дыхание. Положите руки на живот, делайте нормальные вдохи и длинные медленные выдохи, наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются руки на животе. Продолжайте, вне зависимости от результата, хотя бы пару минут.

3️⃣ Изменить мысли. Мысли о бессилии, даже когда вы и правда не можете изменить то, что вам не нравится, не помогут вам, а сделают хуже. Посмотрите на саму эмоцию бессилия с сочувствием и добротой. Подумайте о том, что в вашей власти и что вы контролируете. Подумайте о людях, которые поддерживают вас и разделяют ваши ценности. Пообещайте себе, что вы сделаете, что сможете, когда сможете, а сейчас вам надо принять ситуацию как данность, чтобы помочь себе. Разверните себя к надежде.

4️⃣ Изменить позу. Не застывайте в одном положении. Ходите, занимайтесь делами, танцуйте (я серьезно).

5️⃣ Изменить фокус внимания. Переключитесь на сенсорную информацию. Нюхайте, трогайте, слушайте, пробуйте на вкус, смотрите, замечайте ощущения в теле, перемещения в пространстве, положение тела.

Не ждите, что состояние изменится разом за 5 минут. Повторяйте все перечисленное по необходимости каждый раз, когда чувство бессилия возвращается.

Про диссоциацию

Диссоциация определяется как разъединение или отстраненность от своего самоощущения (деперсонализация) или своего окружения (дереализация).

Симптомы диссоциации могут влиять на все аспекты психического функционирования, включая память, идентичность, эмоции, восприятие и поведение.

🌓Симптомы диссоциации
Вы можете испытывать легкие симптомы диссоциации после стрессового или травмирующего события. Например, если вы стали свидетелем несчастного случая, вам может показаться, что то, что вы видели, было ненастоящим. Эти чувства “нереальности” могут длиться несколько дней, пока произошедшее не “усвоится”.

Когда это является частью психического расстройства, диссоциация может быть постоянным переживанием, влияющим на повседневную жизнь человека.

Деперсонализация - это чувство отстраненности, дистанции или разъединения с самим собой, своим телом или разумом. Такое чувство, что происходящее вокруг вас происходит не с вами.
Если вы испытываете деперсонализацию, вы отрезаны от своих мыслей, чувств, ощущений и действий.

Симптомы деперсонализации включают:
🌒Изменения восприятия
🌒Искаженное ощущение времени и пространства
🌒Нереальное, нестабильное или отсутствующее "я"
🌒Эмоциональное или физическое оцепенение
🌒Ощущение, что смотришь фильм о своей жизни
🌒Ощущение оторванным от частей своего тела или своих эмоций
🌒Неуверенность в границах между собой и другими людьми

Дереализация - это чувство нереальности, связанное с другими людьми, местами или объектами. Если вы испытываете дереализацию, вам будет казаться, что происходящее в окружающем вас мире нереально.

При дереализации окружение ощущается как:
🌘Нереальное
🌘Туманное
🌘Похожее на сон
🌘Безжизненное, статичное
🌘Визуально искаженное или размытое
🌘Объекты изменяют форму, размер или цвет
🌘Чувство отстранения себя от окружающего мира
🌘Чувство, что вы смотрите на мир через оконное стекло
🌘Чувствуйте себя так, как будто другие люди - роботы (даже если вы знаете, что это не так)

Когда я могу диссоциировать?
Триггер - это напоминание о чем-то травмирующем из прошлого, которое может вызвать у вас диссоциацию. Это может быть что-то, что вы слышите, видите, пробуете на вкус, обоняете или осязаете. Это также может быть конкретная ситуация или способ перемещения вашего тела. Триггерами могут быть самые разные вещи.

Причины диссоциации
🌓Для многих людей диссоциация является естественной реакцией на травму, которую они не могут контролировать. И развивается как способ справиться с травмой (разовой или продолжающейся), особенно с длительной детской или жестоким обращением
🌓Диссоциация может быть способом справиться с очень стрессовыми переживаниями
🌓Некоторые люди могут диссоциировать в рамках определенных культурных или религиозных практик
🌓Вы можете испытывать диссоциацию как побочный эффект употребления алкоголя или некоторых лекарств или при их прекращении

Диссоциация может быть симптомом: посттравматического стрессового расстройства, депрессии, тревоги, шизофрении, биполярного расстройства или пограничного расстройства личности.

Как справляться?
🌖В первую очередь, как не банально, но речь про режим сна, здоровое питание, физическую активность
🌖Не употребляйте алкоголь или ПАВ
🌖Знайте свои триггеры
🌖Используйте техники заземления (фокус на внешнем окружающем мире, например, посчитайте все красные и синие предметы вокруг вас)
🌖Осознанное дыхания (дышите по прямоугольнику, сделайте вдох чуточку короче выдоха)

Пассивное суицидальное мышление - сложное и часто неправильно понимаемое явление, где речь про мысли о самоубийстве, которые не связаны с прямым планом или намерением причинить себе вред, но все еще с постоянными мыслями о смерти или умирании. Мысль, что хочется закрыть глаза и исчезнуть. Мысль о том, что меня больше не должно существовать сталкиваясь с внутренней болью.

Эти мысли могут принимать различные формы, от мимолетных и абстрактных до стойких и ярких. Люди могут испытывать пассивную мысль о самоубийстве как чувство безнадежности или отчаяния, в то время как другие могут испытывать чувство отстраненности или разъединенности с окружающим миром.

Различие между пассивными и активными мыслями о суициде и когда бить тревогу

😶Активные мысли о самоубийстве включают в себя конкретные планы или намерение причинить себе вред и часто сопровождаются четкими предупреждающими знаками, такими как перманентное плохое самочувствие, планирование или заявления о желании умереть и прощание с близкими людьми.
😶В отличие от активных мыслей о самоубийстве, у пассивных мыслей нет четких предвестников и их может быть труднее обнаружить.
😶Люди, испытывающие пассивные мысли, могут не искать активной помощи или поддержки и с меньшей вероятностью говорят о своих чувствах или мыслях с другими.

Триггеры и факторы риска

Травматические события, продолжающиеся стрессовые факторы и расстройства психики, депрессия или тревога, стрессовые расстройства или расстройства личности, являются распространенными триггерами для пассивных мыслей о самоубийстве.

Что способствует возникновению чувства безнадежности и отчаяния, которые в свою очередь ведут к пассивным суицидальным мыслям?

Склонность к когнитивным искажениям или негативным моделям мышления.
😶Например, черно-белое мышление - это когнитивное искажение, которое предполагает видение вещей только в двух крайностях, как хорошее или плохое, правильное или неправильное, без золотой середины. Такой тип мышления может привести к тому, что люди почувствуют себя либо успешными, либо неудачниками, и ни для чего промежуточного не останется места.
Это может быть особенно разрушительным, когда речь заходит о суицидальных мыслях, если появляется чувство не успешности в жизни, тотальности неудачи, то самоубийство - единственный выход.
😶Катастрофизация - это еще одно когнитивное искажение, которое предполагает представление наихудшего сценария в любой конкретной ситуации.
Для человека, борющегося с мыслями о самоубийстве, это может включать представление о том, что проблемы непреодолимы и что выхода нет. Это может быть особенно опасно, поскольку может привести к вышеупомянутому чувству безнадежности и отчаяния.
😶Персонализация - включает в себя принятие всего на свой счет и предположение, что все касается меня самого.
Это может включать предположение, что все меня осуждают или что я являюсь причиной всех своих проблем, что ведет к чувству вины и стыда.

На что обращать внимание?

😶Вербальные и поведенческие индикаторы: комментарии о желании умереть, ощущение, что жизнь не стоит того, чтобы жить, или говорить о смерти в непринужденной или прозаической манере, в том числе в форме сарказма или иронии.
😶Также часто люди с пассивными суицидальными мыслями отстраняются от общественной деятельности, избегают друзей или членов семьи или испытывают изменения в своем настроении или поведении, которые кажутся нехарактерными или необычными для них.
😶Эмоциональные и психологические симптомы: постоянное чувство грусти или безнадежности, тревоги или страха, или изменения аппетита, сна или концентрации. Также могут проявляться признаки раздражительности, гнева или агрессии.

Почему важно чекать пассивную суицидальность у себя и других?

Суицид вторая по значимости причина смерти и он редко происходит сразу после того, как у кого-то впервые возникает единичная суицидальная мысль. Это долгий процесс, который может начинаться пассивно с размышлений о безнадежности и отчаянии.