Сегодня - день траура по жертвам теракта в "Крокус Сити Холле".
Мы соболезнуем семьям погибших.
За день опубликуем несколько постов для тех, кому тяжело справляться с произошедшим - как и нам.

****

Как позаботиться о себе, когда вам плохо?

— Начните с базовых потребностей. Высыпаться. Есть не меньше трех раз в день. Пить достаточно. Выгуливать себя. Отдыхать. Соблюдать гигиену. Просто озадачиваться такими вещами уже заземляет и возвращает почву под ногами. Если все это дается сложно — можно завести чек-лист и радоваться галочкам или, буквально, давать себе золотые звездочки за сделанное дело.

— Не пренебрегайте своими обычными ритуалами и рутинами, они создают пространство стабильности в ходящем ходуном мире. Всегда делали гимнастику по утрам - продолжайте ее делать. Всегда ходили вечером в парк с собакой - и сейчас идите, даже если это сложнее дается. Подумайте — какие ритуалы могут поддержать вас? Постарайтесь найти как минимум два.

— Спрашивайте себя каждый раз, как вспомните про это: "что будет хорошо для меня сейчас?". Каждый раз честно постарайтесь придумать ответ — что вы можете изменить в моменте в своем поведении, пусть даже совсем маленькое. В поведенческой науке мысли считаются частью нашего поведения, поэтому "переключить фокус внимания с a на b" тоже засчитывается.

— Возвращайтесь в тело. Поставьте таймер на рандомный промежуток времени, и когда он звенит, попробуйте быстро пробежаться вниманием по телу, подумайте, как можно сделать себе комфортнее в моменте. Не болит ли чего? Не хотите ли вы есть? А пить? А поменять позу? Расслабить плечи?

— Смотрите на то, что вас радует. Слушайте музыку, которая вас радует. Нюхайте, что вас радует. Трогайте, что вас радует. Ешьте, что вас радует (игнорируйте последний пункт, если у вас расстройство пищевого поведения). Попробуйте придумать себе хотя бы по одной идее того, что можно сделать, на все пять органов чувств. Добавьте придуманное в ваш календарь сразу же.

И не доверяйте голосу, который говорит, что сейчас для всего этого не время. Нет времени, когда быть добрыми к себе было бы важнее.

Когда происходят страшные события и нам очень плохо от них, мы успокаиваем себя разными способами. Какие-то из них нам на пользу - например, долгие прогулки или любимая музыка. Но какие-то только выглядят помогающими, а на деле больше вредят. Например, думскроллинг в моменте снижает тревогу, а вообще - поддерживает. Алкоголь в моменте отвлекает, а вообще - только расшатывает состояние. И так далее.

Хотим рассказать вам про навык, который помогает остановиться, когда вы хотите сделать что-то, от чего потом может стать хуже - и передумать. То есть выбрать что-то другое, что будет здоровее для вас. Этот навык называется СТОП.

Что надо делать:

С - Стоп. Буквально, остановитесь. Если вы читаете ленту новостей в фейсбуке, хотите сделать что-то импульсивно, уже начали - просто замрите. Это сложный выбор в моменте, потому что вы разогнаны и бежать (читать, кричать, что угодно) проще, чем не бежать.

Т - Только шаг назад. Отшагните - физически, выйдя из комнаты, или внутренне, отложив ноут, например. Сфокусируйте внимание на дыхании. Скажите себе, что берете перерыв - буквально на пару минут.

О - Осмотритесь. Во время сильных эмоций горизонт внимания сжимается до одной точки в пространстве. Поэтому полезно может быть даже просто осмотреться по сторонам, выглянуть в окно, рассмотреть предметы вокруг себя. Подумайте о том, что вы чувствуете. Попробуйте безоценочно описать только факты - что происходит. Что другие делают и говорят.

П - Попытайтесь действовать осознанно. Подумайте, что будет полезным для вас в этот момент. Что будет эффективно? Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? И после этого возвращайтесь к действиям.

Переживание травмирующего события или формирование ПТСР

Участие в травмирующем событии предполагает непосредственное наблюдение или переживание события, представляющие угрозу жизни, безопасности или физической целостности.
В ответ на это событие человек может испытывать сильный страх, ужас, беспомощность или сильнейшее возбуждение.
Примеры: теракты, стихийные бедствия, несчастные случаи, физическое или сексуализированное насилие, боевые действия, внезапная потеря близкого человека или свидетельство насилия.

Где грань между переживанием ужасного опыта и развитием ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)?

ПТСР - это стрессовое расстройство, которое развивается после воздействия травмирующего события. Как его распознать?

◾️Навязчивые симптомы
Флэшбэки: яркие и тревожные воспоминания о травмирующем событии, при которых возникает ощущение, что вы переживаете этот опыт заново
Ночные кошмары: Повторяющиеся и тревожные сны, связанные с травмирующим событием
Навязчивые мысли: Нежелательные и тревожные мысли или образы травмирующего события, которые вторгаются в ваше сознание
◾️Симптомы избегания
Избегание триггеров: Избегание людей, мест, занятий или ситуаций, которые напоминают вам о травмирующем событии
Эмоциональное оцепенение: Ощущение эмоциональной отстраненности или оцепенелости, избегание чувств или разговоров, связанных с травмирующим событием
Избегание мыслей или чувств: Попытка оттолкнуть или избежать воспоминаний, мыслей или чувств, связанных с травмирующим событием
◾️Негативные изменения в мышлении и настроении
Негативные мысли: устойчивые и искаженные представления о себе, других людях или мире, например, Это моя вина или Мир опасен
Потеря интереса: Потеря интереса к делам или увлечениям, которые ранее доставляли удовольствие
Отстраненность: Ощущение эмоциональной оторванности от других или переживание чувства отчуждения
Трудности с запоминанием деталей: Испытываете трудности с воспоминанием важных аспектов травмирующего события
◾️Изменения в возбуждении и реактивности
Гипервозбуждение: Ощущение постоянной нервозности, повышенной бдительности или легкого испуга
Раздражительность или гнев: Частая раздражительность, вспышки гнева или агрессивное поведение
Трудности с концентрацией внимания: С трудом удается сосредоточиться, сконцентрироваться на чем-либо или принимать решения
Нарушения сна: Испытываете проблемы с засыпанием, продолжительным сном или беспокойным сном
◾️И еще симптомами могут быть
Физические симптомы: Головные боли, боли в животе или другие необъяснимые боли в теле
Вина и стыд: Чувство вины или пристыженности за травмирующее событие или его последствия
Трудности в отношениях: Переживание трудностей в отношениях, включая социальную изоляцию или конфликты
Злоупотребление психоактивными веществами: Употребление психоактивных веществ как способ справиться с тревожными симптомами или заглушить их

Симптомы сохраняются более одного месяца и значительно ухудшают повседневную жизнь.

Ключевые отличия реакции на травму и ПТСР:
◾️Переживание травмирующего события - это единовременное событие, при котором люди реагируют на непосредственную угрозу или опасность. Переживание травмирующего события может привести к временному дистрессу или эмоциональному потрясению, которые со временем могут постепенно уменьшаться. С каждым днем и неделей - вам лучше, спокойней, меньше мыслей о пережитом. Появляется жизнь "вне травмы".
◾️Формирование ПТСР предполагает длительную и стойкую реакцию на травму, часто выходящую за рамки самого события. Событие кончилось, а переживание травмы сохраняется спустя месяц и более. И вышеописанные симптомы начинают влиять на разные сферы жизни: от сна до коммуникации с другими или выход из дома. Новый день вызывает новую боль и со временем лучше не становится.

Таким образом, в то время как участие в травмирующем событии может привести к тревожным реакциям, развитие ПТСР включает в себя переживание стойких и изнуряющих симптомов, которые существенно влияют на повседневную жизнь.

Как помочь себе пройти через переживание травмы и не развить ПТСР?

Навязчивые воспоминания и флэшбэки, ночные кошмары, избегание напоминаний о травме, негативные изменения в мыслях и настроении, а также повышенное возбуждение или реактивность - это все симптомы ПТСР. Говорить о наличии ПТСР можно спустя время после пережитой травмы, а помочь себе не развить его удастся создав вокруг себя предсказуемую атмосферу и осмыслив травмирующее событие.

Важно! Речь и о тех случаях, когда вы получили травмирующий опыт как его участник и от думскроллинга новостей. Увиденные видео или фото - это не тоже самое как быть участником страшного события, но может нанести сильнейший отпечаток.

Преодоление травмирующего события без развития ПТСР предполагает стратегии совладания:

◾️Обращайтесь за поддержкой: друзья, семья и все кто могут сопереживать, подтверждать и направлять вас в трудные времена. Присоединяйтесь к группам поддержки, волонтерству, где вы сможете пообщаться с другими людьми, пережившими подобное

◾️Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: переключите свое внимание со страшных и тревожных мыслей о катастрофе на то, что вы можете предпринять, чтобы вернуть чувство контроля и безопасности в свою жизнь

◾️Практикуйте заботу о себе: поставьте в приоритет то, что в вашем контроле, а именно заботу о себе. Полноценный сон, регулярные физические упражнения, здоровое питание и способы расслабить свое тело. Занимайтесь делами, которые приносят вам радость и расслабление (даже если в моменте их не чувствуете), например, проводите время на природе, слушайте музыку или занимаетесь хобби (это банально, но это необходимо)

◾️Дайте себе структуру: создайте распорядок дня и систему в своей жизни, чтобы обеспечить ощущение стабильности и предсказуемости. Это может помочь ослабить ощущение хаоса или непредсказуемости, которые могут возникнуть в результате травмы

◾️Ставьте реалистичные цели: разбивайте более крупные задачи или цели на более мелкие, выполнимые шаги, чтобы не чувствовать себя перегруженным и дать себе больше контроля. Отмечайте свой прогресс и достижения на этом пути, какими бы незначительными они ни казались в моменте. Baby steps лучше их отсутствия. Как бы странно не звучало, но суть не в самих целях, а в том что вам дает их реализация

◾️Используйте техники релаксации: практикуйте техники релаксации, прогрессивное расслабление мышц или занятия йогой/ растяжка, чтобы уменьшить стресс и способствовать телесному расслаблению. Эти техники могут помочь успокоить вашу нервную систему и облегчить симптомы тревоги или повышенного возбуждения (хотя бы на время)

◾️Осмыслите событие: позвольте себе признать и выразить свои эмоции по поводу травмирующего события, если вам хочется о нем разговаривать. Избегайте подавления или отрицания своих чувств, вы можете чувствовать многое и стоит выражать свои переживания. Рассказывайте что вы думаете и чувствуете близким людям или специалистам

◾️Различайте настоящее и прошлое: проваливаясь в воспоминания или образы о пугающем событии помогайте себе возвращаться в текущий момент, где вы в безопасности. Заземляйтесь через внешний мир вокруг, описывайте где вы находитесь, опирайтесь на спинку стула или смотрите на дату/время

◾️Практикуйте терпение и сострадание к себе: помните, что восстановление от травмирующего события требует времени. Дайте себе его, сколько нужно

◾️Психообразование: тревога, навязчивые мысли и образы, руминирование, беспокойство, панические атаки, нарушение сна, сглаженный или колеблющийся эмоциональный фон и много чего еще - нормальная реакцией на сильный стресс. Понимание что с вами и как себе помогать - дорогого стоит

◾️При необходимости обратитесь за профессиональной помощью: если вы изо всех сил пытаетесь справиться с последствиями травмирующего события, но это тяжело, то подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту

Применяя эти стратегии совладания вы можете помочь себе восстановиться и снизить риск развития ПТСР. Помните, что просить о помощи - это нормально, и пережить все возможно при наличии времени, поддержки и заботы о себе.

Как я могу оказать поддержку близкому, пережившему травматическое событие?

Вот несколько советов, основанных на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании:

◾️Оставайтесь на связи:
Демонстрируйте, что вы рядом. Не ждите, что они позвонят, сделайте это сами. Спросите, что вы можете для них сделать: приведите конкретные примеры домашних дел (например, звонить другим людям, готовить еду, гулять с собакой, забирать детей после школы...)
Поощряйте общаться с друзьями, членами семьи, которые могут оказать дополнительную поддержку.

◾️Оказывайте эмоциональную поддержку:
Выслушайте без осуждения: позвольте открыто выразить свои чувства. Признайте их чувства страха, гнева, грусти или тревоги нормальными реакциями на травмирующее событие. Покажите, что они не одиноки в этом.
Выражайте сопереживание: разговаривайте мягким и спокойным тоном голоса, поддерживайте зрительный контакт. Уважайте молчание.

◾️Помогайте быть в настоящем:
Если появляется ощущение нереальности и оторванности, то просите потопать ногами, упереться ногами в пол или спиной на спинку стула; пересчитать все коричневые предметы в комнате или сосредоточиться на дыхании. Напоминайте, что человек уже в безопасности.

◾️Способствуйте заботе о себе:
Подчеркивайте важность отдыха, здорового питания и регулярных физических упражнений для восстановления. Предложите сопровождать на медицинские осмотры, если это необходимо.

◾️Создайте безопасную среду:
Помогите чувствовать себя в безопасности, создав комфортную обстановку дома. Это может быть ночник, а может быть ваше предложение пожить вместе какое-то время или перебраться к вам.
Сведите к минимуму триггеры: помните о потенциальных триггерах, таких как громкие звуки или напоминания о травмирующем событии, и предложите поддержку в их предотвращении или управлении ими. Например, вы будете ходить в ТЦ за продуктами.

◾️Предложите практическую помощь:
Это может быть выполнение все тех же домашних обязанностей, поручений по уходу за детьми/родителями/животными. Уборка дома, поход за продуктами, обеспечьте удовлетворения базовых потребностей.

◾️Уважайте самостоятельность:
Уважайте решения о том, как им восстанавливаться, в том числе относительно того, обращаться за профессиональной помощью или нет. Избегайте давления: воздержитесь от того, чтобы заставлять рассказывать о своем опыте или участвовать в мероприятиях, которые неприятны. Уважайте молчание и пассивность, как уважайте решительность и желание что-то делать.

◾️Психообразовывайте себя:
Узнайте о психологических последствиях травмы и ПТСР, чтобы лучше понять, что может испытывать пострадавший. Так вам будет проще не чувствовать свою беспомощность, столкнувшись к интенсивными эмоциями.

◾️Поощряйте профессиональную помощь:
Рекомендуйте обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья, имеющему опыт работы с травмами и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Особенно, если замечаете, что со временем легче не становится.
Помогите найти комфортный вид поддержки: группы поддержки, горячие линии или клиники, где работают с пережившими опыт травмы.

◾️Берегите себя:
Поддерживать человека пережившего травму - это больно, страшно и тяжело, поэтому обращайтесь за поддержкой к своим близким, кто сможет позаботиться о вас. Делайте перерывы, отдыхайте, не изнуряйте себя.

Семья и друзья могут сыграть решающую роль в оказании помощи пострадавшему от теракта (или другого страшного события) и справиться с травматическим событием и восстановлением после него. Это возможно за счет поддержки, помощи и уважении границ.

Favorite person и ПРЛ

Каждому городу нужен герой, поэтому у Готэма есть Бетмен, а у Нью Йорка - Человек паук. Не каждому, но многим людям с пограничным расстройством личности нужен favorite person.

Favorite person - это личный сорт супер героя, "спаситель", на которого человек с ПРЛ полагается в плане эмоциональной поддержки, на которого равняется или идеализирует.

Иметь "внешнюю систему поддержки" имеет свои плюсы и минусы, с одной стороны, если ваш персональный герой рядом с вами, то у вас все схвачено, вы чувствуете безопасность, принятие и вам спокойно. Но, одна из важнейших переменных для людей с ПРЛ - это страх брошенности, покинутости и отвержения. И вот есть ваш особенный человек, ваш favorite person, ваша система поддержки, которая дает сбой и не отвечает на сообщение, переезжает в другую страну или вы ругаетесь в пух и прах.

Город может найти нового героя, а вот может ли человек с ПРЛ найти нового favorite person и возложить свое благополучие на кого-то другого пережив опыт расставания с предыдущим? И если да, то какой ценой?

Пробуем найти ответы на вопросы кто такой favorite person, как распознать есть ли он у вас или это вы, а еще почему от любви до Джокера один скачек мысли. Вот лонгрид, enjoy!

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) работает как ловушка для пальцев из фильмов о семейке Аддамс: чем больше вы пытаетесь избавиться от тревоги, тем сильнее она сжимает вас. А еще ГТР - вязкое, ускользающее, затягивающее в бесконечный цикл беспокойных мыслей.
Мне оно кажется очень интересным! Поэтому практически на одном дыхании я написала лонгрид: что из себя представляет генерализованное тревожное расстройство, когда этот диагноз ставят и какие факторы вносят вклад в его развитие.

https://telegra.ph/Generalizovannoe-trevozhnoe-rasstrojstvo-101-03-29

Как эмоциональное избегание поддерживает интенсивность эмоций

Вы когда-нибудь пробовали избегать болезненных мыслей или эмоций? Думаю да, а еще предположу, что легче не стало. Может в моменте, первые минуты, но потом…. Подавление болезненных переживаний ведет к одному результату - ухудшению самочувствия долговременно, а еще отсутствию навыков переживать и выдерживать свое состояние.

Выделяют несколько типов эмоционального избегания, которые составляют основу многих эмоциональных проблем:
Ситуативное: избегание людей, мест, активностей
Когнитивное: избегание мыслей, образов, воспоминаний
Соматическое: избегание внутренних ощущений (учащенного пульса, сердцебиения, одышки, чувства жара, усталости или нежелательного сексуального возбуждения)
Протективное: избегание неуверенности с помощью перепроверок, уборки, перфекционизма, прокрастинации, разубеждений или поиска заверений у других
Замещающее: избегание одних болезненных эмоций с помощью других эмоций, через оцепенение, алкоголь, наркотики, переедание, азартные игры или что-то дающее другие эмоции

Почему избегание не работает?
Дело в последствиях( Избегание хуже, чем опыт, которого мы пытаемся избежать.
🤐Стресс или тревога - это часть нашей жизни, от нее не убежать, поэтому эмоциональное избегание лишь кратковременное псевдорешение
🤐 Эмоциональное избегание укрепляет нашу мысль о том, что дискомфорт или тревога - это невыносимо, страшно или опасно. Идея, что «я не выдержу тревогу» или «тревога = опасна» снижает способность выносить боль, которая все еще часть жизни
🤐Эмоциональное избегание часто требует усилий. Нельзя «просто избежать». Это утомительное и энергозатратное занятие. Одно дело отказаться от встреч с людьми или посещать какие-то места, а другое дело контроль над собственным мышлением, чтобы не думать какие-то мысли…
🤐 Эмоциональное избегание часто тупо не работает. Когда мы говорим себе не думать о чем-то, то принуждаем себя думать о том, чтобы не думать об этом. Когда мы пытаемся избежать эмоции, так или иначе мы ее чувствуем.
🤐 Избегание лишает нас качественной жизни, лишает нас жизни в настоящем
🤐… и не позволяет двигаться по направлению к классной жизни в будущем
🤐 Выбирая эмоциональное избегание как излюбленную стратегию, увы, следствием становятся чувства беспомощности, безнадежности, разочарования, проблемы в отношениях и снижение качества жизни за счет упущенных возможностей (из-за отказа от них)

Что делать? Не избегать
Как? Выдерживая то, что мы избегаем, а оно не опасно, но неприятно

Крутое видео как не избегать и не бороться, а называть переживаемое своими именами и жить дальше)

Пока наша книга по комплексному ПТСР in the making, а осознание, что все то, что хочется рассказать уже в книгу не умещается, то очень радуешься возможности поговорить про множественную травму и поделиться интересными (на мой вкус) знаниями. Рассказала Wonderzine что происходит с памятью, какая она и с чем это связано, если в жизни были травматические события.

Жуете ли вы мысли как корова жует свой завтрак?

Руминации — это «мыслительная жвачка», которую мы жуем, вращаем мысли по кругу. Так бывает, если снова и снова думать о чем-то грустном, обидном или тревожном. Ничего вроде не происходит, есть только эти мысли по кругу.

Руминирование — это стратегия совладания с негативными эмоциями, наша не очень успешная попытка себе помочь. Как и у эмоционального избегания, цель руминаций — снизить эмоциональное страдание. Но увы, руминирование лишь ухудшает и продлевают эмоциональное страдание. Почему?
Руминация удерживает нас на гребне эмоциональнои‌ волны, когда мы давно уже могли выплыть на берег (отвлечься и забыть о ситуации, которую «обсасываем»).
И если мы позволим себе испытать эмоции (не прячась от них в руминации), они пройдут быстрее. Парадоксально, "пропаниковать" может быть легче, чем убегать от паники.

Вот как происходит процесс руминирования:

🤐Оценочные мысли фокусируют наше внимание на себе или других
-Оценивая себя, мы надеемся «стать лучше» или исправить свои ошибки (реальные или ощущаемые лишь нами). Например, когда мы думаем «какой ужасный целлюлит!» или «вот если бы я пошла в зал, но я не пошла, вот и получай» и еще «я всегда так, не делаю ничего толкового в жизни». Результатом фокуса на "недостатках" будет еще более сильное чувство неполноценности или никчемности.
-Оценивание других может дать краткосрочное облегчение от собственнои‌ неполноценности или беспомощности, но мы крайне редко выигрываем в игре на сравнение с другими. «Лена гуру продуктивности. Конечно, она встает в 6 утра и сразу погружается в значимые дела. Я не встаю так рано. И дисциплины такой нет. Не удивительно почему я так мало делаю и ничего не успеваю, какой же я ленивый тюлень». Ну такое, трудно быть доброжелательным к себе, да и к герою своего сравнения порой. Испорченные отношения могут быть последствием, если чувство зависти и раздражения из мыслей и воображения перейдет в жизнь.

🤐Прогнозирование будущего. Прогнозирование катастроф, которые еще не случились (и вероятно не случатся), дает надежду, что вы можете спланировать свои деи‌ствия, чтобы избежать угрожающих последствии‌.
Думая о жутком будущем, мы надеемся, что сможем его контролировать через «написание» негативных сценариев. И фантазирование сценариев о возможных негативных событиях порождает хроническую тревогу. И в таком случае, пугающие прогнозы о будущем, которого еще нет и может не будет, становятся причинои‌ постоянного чувства угрозы. Все уже отписались от канала, а я уже переехала на вокзал или живу где-то под мостом холодная и голодная. (Долина заиграла новыми красками)

🤐Мысли-объяснения. Такие мысли пытаются наи‌ти ответ на вопрос: «Почему так произошло?». Бывает, что находится причина почему что-то плохое произошло. И, возможно, вам даже удастся предотвратить или управлять этим плохим. Но часто вопрос "почему" не имеет ответа и приводит к чувству беспомощности или дает ответ: «из-за моих недостатков» (т.е. вы приходите к выводу, что плохие вещи произошли по вашеи‌ вине), которые….. только усиливают переживание вами негативных эмоций. Например, очень часто сталкиваясь с какими-то потрясениями или болезнями мы "тонем" в мыслях-объяснениях, думаем, что если поступили бы иначе, пришли бы раньше, следили бы лучше, то все было бы совсем иначе.

Нормально хотеть сделать себя чуточку лучше, решить проблемы и контролировать события. Однако руминирование - плохой помощник. Оно только делает эмоциональные страдания сильнее, интенсивнее и ярче, хотя в моменте почему-то мы верим в обратное(

ДБТ для БАР

Мы в канале периодически упоминаем, что мы ДБТ-терапевты, но как-то особо не рассказывали про саму диалектически поведенческую терапию, что кстати говоря надо сделать. В целом, ДБТ сочетает техники когнитивно-поведенческой терапии с концепциями диалектики, суть которых в синтезе противоположных точек зрения для достижения баланса мнений, что помогает разрешать проблемы за счет иного к ним отношения. Часть терапии состоит в обучении навыкам, где их почему-то не сформировалось в ходе жизни, чтобы улучшать эмоциональную регуляцию, эффективно коммуницировать, преодолевать кризисы и быть больше «в реальности».

Сегодня хочу вам немножко рассказать про тренинг ДБТ для БАР, который уже скоро начнется. Кому туда нада?
🔥Если у вас БАР, вы попробовали другие психотерапии, а эффекта не дало
🔥БАР и есть поведение угрожающее жизни/ здоровью
🔥БАР и вы хотите научиться замечать изменение своего состояния, чтобы не доводить до смены фазы
🔥БАР и вы не хотите в стандартный ДБТ-тренинг

Протокол тренинга навыков ДБТ для БАР разработан научить как жить с БАР «по-новому» за счет специализированных навыков. С чем поможет?

🔥Отслеживание настроения: обучение отслеживанию колебаний настроения, уровня энергии, выявлять триггеры и предупреждающие признаки приступов плохого настроения. Если вы умеете отслеживать свое настроение и во время реагировать, то вы сломали и сломили свой БАР.
🔥Поэтому методам управления настроением, особенно перепадам настроения много внимания уделяем. Рассматриваем стратегии управления как депрессивными, так и маниакальными/гипоманиакальными эпизодами, а также стабилизации колебаний настроения.
🔥Практики осознанности для устранения колебаний уровня энергии и внимания в периоды повышенной или пониженной энергии, что позволяет эффективно практиковать осознанность в различных состояниях.
🔥Режим жизни, распорядок дня и его структура, как и почему нужно ложиться спать в одно время, а еще как есть и почему заниматься спортом. Душные, не очевидные, но важнейшие части для жизни с БАР. Стабильный режим - стабильное настроение.
🔥Поведенческая активация (стратегия «раскачивания» сил постановкой реалистичных и важных планов на день) помогает бороться с вялостью и замкнутостью, которые часто ассоциируются с депрессией, и улучшает общее функционирование.
🔥Навыки общения и самоутверждения позволяют эффективно выстраивать межличностные отношения, устанавливать границы и отстаивать свои потребности (чтобы потом пилить рилсы про «есть границы - нет друзей»). Эти навыки могут быть особенно полезны при разрешении конфликтов.
🔥Работа с мыслями: переосмысление негативных или искаженных мыслей и убеждений, которые обычно ассоциируются с БАР, самокритика, чувство безнадежности и катастрофизация. Когнитивная работа помогает выработать более сбалансированную и реалистичную точку зрения, уменьшая стресс и повышая способность справляться с ним.
🔥Понимание роли лекарств в лечении биполярного расстройства, включая стабилизаторы настроения, антидепрессанты и нейролептики, и разработка стратегий соблюдения предписанных схем приема лекарств. Про это рассказывает психиатр, из первых уст, так сказать.
🔥Антикризисное планирование: создание индивидуального антикризисного плана для подготовки к возможным перепадам настроения, мыслям о самоубийстве или другим чрезвычайным ситуациям психики и реагирования на них. Стратегии преодоления, сети поддержки и профессиональные ресурсы, к которым можно обратиться в периоды кризиса или нестабильности.

Это всего лишь несколько примеров навыков включенных в протокол обучения ДБТ для БАР. И да, это пост саморекламы, поэтому приходите на тренинг ДБТ для БАР. Подробности и возможность присоединиться тут.