В этом году вышла моя вторая книга, “Смерть в большом городе. Почему мы так боимся умереть и как с этим жить”. В ней мы с моей соавторкой Марьей исследуем современное отношение к смерти, страхи жителей больших городов и способы с ними справиться.
Мне кажется, что книга получилась полезной: читая ее, хочешь-не хочешь приходится сталкиваться со своими страхами, и так они становятся более понятными и чуть менее разрушительными. Отличный вопрос - почему я не пишу книг на темы попроще, вроде саморазвития и женских практик.
Дизайнеры издательства запилили мне по моей просьбе “демо-версию”: отрывок книги, который, хочется верить, поможет разобраться в ваших личных отношениях со смертью - и понять, хотите ли вы что-то поменять в них.

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство - один из молодых и “громких” диагнозов современной психиатрии. Он все еще не существует в США и буквально недавно официально появился во всем остальном мире, при том что разговоры о нем идут с 80-х годов прошлого века. Его часто путают с пограничным расстройством личности, о нем много спорят, вокруг него уже формируются мифы. Мы с соавторкой этого канала, Катей Климочкиной, пишем книгу про комплексную травму и вот-вот запустим вторую группу по ней. Поэтому я решила написать этот длинный (но все равно слишком короткий для масштабов темы) текст - о том, что же такое комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

https://telegra.ph/Kompleksnoe-PTSR-gid-po-rasstrojstvu-12-23

Уф, этот год наконец заканчивается! Мы желаем вам нового, и получше.
Счастливого нового года!

Что же, пора сказать, что предновогодний про комплексное ПТСР был не случаен. У нас анонс!

Мы с соавторкой этого канала, Катей Климочкиной, запускаем новую группу для клиентов с комплексным ПТСР.

Это тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии, предназначенный для людей, страдающих от пережитых в прошлом травматических эпизодов. Он длится 4 месяца один раз в неделю.

У вас может быть комплексное ПТСР, если у вы:
🫧 Чувствовали, что ваша жизнь находится в опасности, были жертвой или свидетелем насилия, травматические эпизоды длились долго или повторялись, или в вашей жизни было какое-то количество разных подобных событий
🫧 Страдаете от воспоминаний, которые возвращаются к вам в виде мыслей или образов наяву или в ночных кошмарах
🫧 Стараетесь избегать людей, мест, событий, предметов и даже мыслей и эмоций, которые напоминают вам о тех событиях
🫧 Нигде не чувствуете себя в безопасности, все время напряжены, находитесь “на грани”, испытываете сложности с концентрацией и сном
🫧 Испытываете проблемы с регуляцией своих эмоций, иногда они просто захлестывают
🫧 С трудом можете строить отношения с другими людьми
🫧 Живете с постоянным стыдом, виной, ненавистью или отвращением к себе
🫧 Иногда ощущаете, как выпадаете из реальность, не замечаете, куда ушло время или чувствуете, как вы как будто отделены от собственного тела и своих чувств.

Группа предназначена для людей именно с такими симптомами.

Что представляет собой программа?
Это тренинг навыков, в ходе которого вы научитесь:
🫧 Быть в контакте с собой, своим телом, чувствами и внешним миром
🫧 Прерывать эпизоды флэшбеков, избавляться от кошмаров, выходить из кризисных состояний в принципе
🫧 Регулировать собственные эмоции и меньше страдать от навязчивых мыслей, меньше доверяя им
🫧 Прерывать эпизоды диссоциации
🫧 Общаться с окружающими людьми более здоровым образом

Важное! Это не группа, где мы обсуждаем травматический опыт или погружаемся в личные истории участников. Навыки для того, чтобы лучше справляться со своей жизнью (и щепотка психообразования) - это 100% содержания программы.

Как будут проходить занятия:
🫧 2,5 часа
🫧 Половина занятия на вопросы и обсуждения по тем навыкам, которые мы прошли на прошлом занятии
🫧 Половина занятия на разбор и изучение новых навыков.

Группа будет идти онлайн, по средам, с 19.30 по мск.
Длительность группы - 5 месяцев.
Группа будет эффективнее, если у вас есть индивидуальный терапевт и вы вместе работаете над вашим травматическим опытом, но это не обязательное требование.
Планируемый старт: 14 февраля.
Стоимость участия: 3500 рублей за занятие, оплата по месяцам.

Ведущие: Лена Фоер и Катя Климочкина, ДБТ-терапевты.

Чтобы записаться, напишите в личные сообщения @lenorrre

Недавно я делала доклад про диалектико-поведенческую терапию для психологов других направлений. К концу кто-то попросил: "Покажите нам какой-нибудь прием! Который точно поможет в самом сильном эмоциональном раздрае!".
"Запросто, сказала я. Давайте-ка сейчас все встанем... И начнем приседать. Пять минут. Физическая нагрузка помогает куда-то деть выработанные организмом гормоны стресса, успокоиться и переключить внимание". Психологи неуверенно заулыбались, те, кто уже успел встать, выглядели смущенными. Было очевидно, что приседать никому не хочется.

И знаете, что? Людям в состоянии эмоционального раздрая хочется приседать еще меньше.
Так же, как и психологам с моей встречи, людям в целом скорее хочется найти "волшебную таблетку", инсайт, секретную технику, которая поможет изменить жизнь и состояние так, чтобы это произошло моментально и без усилий.

Научно доказанные способы улучшить здоровье и отрегулировать эмоции - до зубовного скрипа очевидные и прямолинейные.
Кто еще не слышал про клетчатку в еде, регулярные занятия спортом, сон в одно и то же время? Про важность отдыха и осмысленных активностей? Про то, что в случае сильных эмоций надо остановиться и подышать? Это настолько незатейливо, что уже уныло. А еще точно работает.
Проблема в том, что это СЛОЖНО. Чтобы есть здоровую еду, нормально спать и тормозить себя, надо иметь на это силы. А еще надо делать сложный и неприятный выбор (орать, если хочется орать, всегда проще). Надо выдерживать фрустрацию, тратить силы на перекраивание жизни, смотреть на те процессы в себе, на которые смотреть неприятно.
"Простые понятные советы" на самом деле не простые и не понятные, потому что им тяжело следовать, и надо тратить силы, время и иногда деньги на то, чтобы разобраться, как встроить в свою жизнь эту чертову клетчатку.
И конечно, есть соблазн найти более простой путь: более интересный, тонкий, вдохновляющий и как-нибудь разом переворачивающий ваш мир к лучшему. Будь это терапевтический инсайт, который все сам сразу починит, или тайные практики.
Но знаете что? Тут действует тот же принцип, что и с зарабатыванием денег.

Если у вас есть финансовая подушка и постоянный источник дохода, то искать способ быстро озолотиться - отличная увлекательная идея, можно пару раз напороться на мошенников, поприключаться, открыть какой-нибудь биржевой секрет и сделать парочку стартапов.
Но вот если денег у вас осталось до конца месяца, то попытки их заработать, освоив торговлю криптой или срочно научившись кодить на питоне - это плохая деструктивная идея. Гораздо более здраво сначала устроиться на дурацкую работу, которая точно принесет вам денег, а уже когда хоть какие-то деньги будут - см выше.

Переводя с метафорического на прямолинейный, в призывах Воланда, чтобы он все решил, поиске инсайтов или эзотерических методах исцеления нет ничего плохого. Если у вас есть ресурс для того, чтобы разруливать отсутствие результата или результат, который вам не нравится.
А если ресурса нет - то лучше заняться поисками оптимального способа ложиться спать вовремя, есть клетчатку и выходить гулять.
Потому что прямолинейное - работает. Даже при том, что пользоваться им правда сложно.

Если вы задавались вопросом Чем отличаются эмоции у людей с БАР (биполярным аффективным расстройством), но боялись спросить или загуглить такое, то лонгрид с особенностями регуляции эмоций, социальным интеллектом, уникальностью мозгов человека с БАР, оценочными суждениями от меня и ссылками на картиночки мозга прибыл.


https://telegra.ph/Regulyaciya-ehmocij-i-BAR-01-31

У нас осталось еще несколько мест в группу терапии комплексной травмы!

Если вас мучают навязчивые мысли/образы/кошмары о прошлом, вы избегаете вещей, которые раньше вам казались безопасными, преследует ощущение угрозы и небезопасности, эмоции временами кажутся неконтролируемыми, есть сложности в построении отношений и любить себя не очень выходит - возможно, наша группа может быть вам полезна.

Вот тут все подробности:
https://lenafoer.com/dbt_cptsd_training_02_2024/

Все потенциальные участники проходят бесплатное собеседование при включении в группу, поэтому если у вас есть вопросы и сомнения, мы обязательно их обсудим.
Записаться можно, написав в телеграм @lenorrre

И да пребудет с вами сила до самой пятницы.

Про сегодня без имен

Я на прошлой неделе посмотрела взахлеб сериал Один день, по книжке Девида Николса, и решила написать пост про нормальное и осложненное горевание, про особенности горевания при ПРЛ и других расстройствах, взяв для примера главного персонажа - Декстера.

Сегодня. Я была на встрече ДБТ команды, слушала кейс коллеги и размышляла как после окончания встречи вернусь дописать пост про горевание. И совершенно врасплох меня застала новость заставшая всех.
И вот пост про горевание становится не постом, а процессом, который кажется немного, но коснулся меня.

Во-первых, это шок. У меня закружилась голова, стало супер холодно, дрожь какая-то пошла в теле и в руках. Я подумала, что мне показалось и сообщение - это глюк. Загуглила, правда. Жесть, ну нет, жесть. Написала сообщение коллегам, что пойду. Пошла легла на пол. И лежала. Мысли все пропали и просто лежала.

Потом стал приходить страх. Страх, что все. Бессильно и беспомощно. Что делать?

И где-то тут медленно, но напористо начали появляться гневные мысли и накатывающие волны злости. На мир, на систему, на себя. Щепотка вины, крупица паники, много потерянности. И несправедливость, да, ее тут МНОГО.

Я пока дальше не двинулась и злюсь, но дальше закономерно будет торг, депрессия и если повезет, то принятие и смирение.

Торг - это про магическое мышление, когда мы хотим заключить с кем-то сделку, что может я могу что-то сделать и все станет нормально? Кто-то начинает на этом этапе верить, что если сильно-сильно молиться или больше нииикогда не делать ничего плохого, то может меня услышат и обойдется? Может вера, что пока адвокат не подтвердит уже и есть часть стадии торга, а может вернулись обратно к отрицанию. Если очень захотеть, то ведь можно обратить время вспять. А если захотеть и потрудиться, то точно так и будет.

Потом депрессия aka. стадия бессилия. Все шаги и мысли про заговоры мира или злость на все и вся куда-то уходят, все становится равнодушным и пустым. Бессмысленно уже все, не только само печальное событие, но и вся жизнь. Смысла нет, все плохо, ну ок. Это частенько длится долго (месяцы или год в зависимости от силы утраты).

И спустя доооолгий период переваривания боли наступает тихое принятие. Это не согласие, а именно смирение. Деваться некуда и мы продолжаем жить дальше. Кто-то возвращается к привычному, а кто-то что-то меняет и начинает восстанавливать свой быт, свою рутину, появляются периодически уже какие-то позитивные переживания. Боль все еще есть, но она не на десять баллов 24/7. Постепенное привыкание и возвращение к жизни. Hope so.

В норме процесс горевания занимает год или полтора, зависит от утраты, ведь потерять можно близкого человека, кого-то значимого или просто знакомого. Процесс горевания бывает и не только из-за людей, горевать можно и по животным, по разводу, по переезду или работе. Любое изменение, которое ощущается как потеря, может запустить процесс горевания. Стадий, конечно, больше пяти и они могут идти в перемешку, меняться местами, мы можем перескочить или вернуться обратно. Это нормально и естественно, весь этот путь помогает нам принять новую реальность, где чего-то что там было - больше нет.

п.с. Пост про Декстера и разные формы горевания (т9 упорно заменяет горевание на горение, что близко к правде) допишу и выложу чуточку позже.

п.с.с. И да, я весь день думала выкладывать или не выкладывать. Говорила себе «еще же нет подтверждений», сейчас даже дышать уже опасно, но блин. Как тут молчать?💔

Импульсивность связана с тем насколько извилист ваш мозг!

Импульсивность - это не просто "распустилась", а черта, которая отличает людей на уровне устройства мозга.

Импульсивностью называют хронически плохой самоконтроль при сильных эмоциях. Как это может выглядеть?
⚡️употребление алкоголя или веществ
⚡️рисковое поведение
⚡️суицидальность, самоповреждения
⚡️импульсивные траты или поездки
⚡️трудности с планированием, доделыванием задач
И много чего еще, где между "пришло в голову" и "сделал" редко бывает "подумал". И нет учета долгосрочных последствий. Если это про вас, то дело не просто в недостатке силы воли, а в мозгах (их устройстве, точнее).

Складочки между углублениями на поверхности полушарий мозга называют извилинами. Извилистость мозга - количество морщинок на мозге (его коре), где внутри складочки. За счет текстуры, напоминающей грецкий орех, мозг имеет большую площадь и влезает в маленький череп. Большая поверхность позволяет нам быть крутыми/ сложными/ высшими существами, за счет этого у нас есть много когнитивных (и не только) функций.

У разных извилин - разные назначения. Есть место в мозге, территориально «за бровями», где извилистость мозга отвечает за импульсивность. Эта зона «за бровями» называется латеральная орбитофронтальная кора и наша импульсивность, точнее, тип нашей импульсивности, зависит от того, насколько извилист мозг в этой зоне.

Упрощенно можно выделить два типа импульсивности:
⚡️ импульсивность как поиск награды (съесть шоколадку в 3 ночи - получить кучу радости от процесса)
⚡️ импульсивность как поиск награды и реакция в действиях на агрессию (накричать и разбить что-то, когда злишься, например)

Если кора «за бровями» менее извилистая (ученые умеют измерять индексом извилистости!), то мы ищем положительную обратную связь от импульсивного действия. Например, чувство облегчения после того как купили что-то на WB или заказали Мак в 2 ночи. Хотим получить награду.

Если извилистость и складчатость больше, то к поиску подкрепления добавляется агрессивное поведение. То самое, где злишься - скандалишь, разбиваешь предметы или лица.

Итого: от количества морщинистости в области «за бровями» зависит, какая у нас импульсивность.

Это прикольно на уровне идеи, поскольку дает нам лучше понимание «у кого какая импульсивность». Исследования только исследуют, поэтому каких-то сногсшибательных выводов еще нет. И все же, понимание, что у разных ментальных расстройств вероятно разная извилистость в этой области, а значит условное МРТ сможет помогать нам учитывать эту переменную и ставить более точные диагнозы - заманчиво.

Хотим мы или нет, наша импульсивность зависит только от нас, хотя мы и живем в социуме, где нас возможно не учили тормозить себя или наоборот - поощряли за «быстрое реагирование». Но (!) есть и биологические особенности, которые влияют на импульсивность. Зная свои биологические предрасположенности можно помогать себе эффективней, развивать навыки и "расширять репертуар" стратегий поведения.

Если хотите «пожестче», то вот оригинал статьи про нейроанатомические корреляты импульсивности-эмоциональности.

Кажется, никогда раньше в социальных сетях не было столько постов про бессилие и утрату надежды, как сейчас.
Давайте поговорим про бессилие.

Бессилие - это больше, чем эмоция. Оно - комплексное чувство. У бессилия много лиц, и переживая его, мы переживаем отчаяние, беспомощность, потерю надежды, ярость, панику, которые накатывают волнами. К ним добавляются мысли о конце, побеге, поисках выхода, отрицании происходящего.

Бессилие - это не реакция на ситуацию. Бессилие - это реакция на другую эмоцию, которую не выходит облегчить. Например, на горе или страх. Именно поэтому можно надолго застрять в бессилии: оно толкает сделать что-то, что угодно, чтобы выйти из него, найти решение и спастись. Коварство в том, что для эффективного решения проблем сначала нужно успокоиться и прийти в сознание, но бессилие, не позволяя прийти в сознание, толкает дальше по лабиринту, из которого нет выхода.

Бессилие влияет на ваши мысли, на ваше тело, на ваше восприятие реальности и поведение. Оно ощущается как высокое напряжение и беспокойство - и в то же время покорность и замирание. Как одиночество и отчаяние. В мыслях чередуются поиск решения и ощущение, что решения не существует.

Мне кажется это важным, поэтому повторю: бессилие не ведет к решению и спасению, бессилие ведет к истощению.

Что делать, если вы чувствуете бессилие?

1️⃣ Оценить, что с вами происходит. Есть ли напряжение в теле, и если да, то где? Какие эмоции испытываете? Что происходит с вашими мыслями? Чего вам хочется из этого состояния? Поможет вам или навредит, если вы сделаете то, чего хочется?

2️⃣ Успокоить дыхание. Положите руки на живот, делайте нормальные вдохи и длинные медленные выдохи, наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются руки на животе. Продолжайте, вне зависимости от результата, хотя бы пару минут.

3️⃣ Изменить мысли. Мысли о бессилии, даже когда вы и правда не можете изменить то, что вам не нравится, не помогут вам, а сделают хуже. Посмотрите на саму эмоцию бессилия с сочувствием и добротой. Подумайте о том, что в вашей власти и что вы контролируете. Подумайте о людях, которые поддерживают вас и разделяют ваши ценности. Пообещайте себе, что вы сделаете, что сможете, когда сможете, а сейчас вам надо принять ситуацию как данность, чтобы помочь себе. Разверните себя к надежде.

4️⃣ Изменить позу. Не застывайте в одном положении. Ходите, занимайтесь делами, танцуйте (я серьезно).

5️⃣ Изменить фокус внимания. Переключитесь на сенсорную информацию. Нюхайте, трогайте, слушайте, пробуйте на вкус, смотрите, замечайте ощущения в теле, перемещения в пространстве, положение тела.

Не ждите, что состояние изменится разом за 5 минут. Повторяйте все перечисленное по необходимости каждый раз, когда чувство бессилия возвращается.

Про диссоциацию

Диссоциация определяется как разъединение или отстраненность от своего самоощущения (деперсонализация) или своего окружения (дереализация).

Симптомы диссоциации могут влиять на все аспекты психического функционирования, включая память, идентичность, эмоции, восприятие и поведение.

🌓Симптомы диссоциации
Вы можете испытывать легкие симптомы диссоциации после стрессового или травмирующего события. Например, если вы стали свидетелем несчастного случая, вам может показаться, что то, что вы видели, было ненастоящим. Эти чувства “нереальности” могут длиться несколько дней, пока произошедшее не “усвоится”.

Когда это является частью психического расстройства, диссоциация может быть постоянным переживанием, влияющим на повседневную жизнь человека.

Деперсонализация - это чувство отстраненности, дистанции или разъединения с самим собой, своим телом или разумом. Такое чувство, что происходящее вокруг вас происходит не с вами.
Если вы испытываете деперсонализацию, вы отрезаны от своих мыслей, чувств, ощущений и действий.

Симптомы деперсонализации включают:
🌒Изменения восприятия
🌒Искаженное ощущение времени и пространства
🌒Нереальное, нестабильное или отсутствующее "я"
🌒Эмоциональное или физическое оцепенение
🌒Ощущение, что смотришь фильм о своей жизни
🌒Ощущение оторванным от частей своего тела или своих эмоций
🌒Неуверенность в границах между собой и другими людьми

Дереализация - это чувство нереальности, связанное с другими людьми, местами или объектами. Если вы испытываете дереализацию, вам будет казаться, что происходящее в окружающем вас мире нереально.

При дереализации окружение ощущается как:
🌘Нереальное
🌘Туманное
🌘Похожее на сон
🌘Безжизненное, статичное
🌘Визуально искаженное или размытое
🌘Объекты изменяют форму, размер или цвет
🌘Чувство отстранения себя от окружающего мира
🌘Чувство, что вы смотрите на мир через оконное стекло
🌘Чувствуйте себя так, как будто другие люди - роботы (даже если вы знаете, что это не так)

Когда я могу диссоциировать?
Триггер - это напоминание о чем-то травмирующем из прошлого, которое может вызвать у вас диссоциацию. Это может быть что-то, что вы слышите, видите, пробуете на вкус, обоняете или осязаете. Это также может быть конкретная ситуация или способ перемещения вашего тела. Триггерами могут быть самые разные вещи.

Причины диссоциации
🌓Для многих людей диссоциация является естественной реакцией на травму, которую они не могут контролировать. И развивается как способ справиться с травмой (разовой или продолжающейся), особенно с длительной детской или жестоким обращением
🌓Диссоциация может быть способом справиться с очень стрессовыми переживаниями
🌓Некоторые люди могут диссоциировать в рамках определенных культурных или религиозных практик
🌓Вы можете испытывать диссоциацию как побочный эффект употребления алкоголя или некоторых лекарств или при их прекращении

Диссоциация может быть симптомом: посттравматического стрессового расстройства, депрессии, тревоги, шизофрении, биполярного расстройства или пограничного расстройства личности.

Как справляться?
🌖В первую очередь, как не банально, но речь про режим сна, здоровое питание, физическую активность
🌖Не употребляйте алкоголь или ПАВ
🌖Знайте свои триггеры
🌖Используйте техники заземления (фокус на внешнем окружающем мире, например, посчитайте все красные и синие предметы вокруг вас)
🌖Осознанное дыхания (дышите по прямоугольнику, сделайте вдох чуточку короче выдоха)

Пассивное суицидальное мышление - сложное и часто неправильно понимаемое явление, где речь про мысли о самоубийстве, которые не связаны с прямым планом или намерением причинить себе вред, но все еще с постоянными мыслями о смерти или умирании. Мысль, что хочется закрыть глаза и исчезнуть. Мысль о том, что меня больше не должно существовать сталкиваясь с внутренней болью.

Эти мысли могут принимать различные формы, от мимолетных и абстрактных до стойких и ярких. Люди могут испытывать пассивную мысль о самоубийстве как чувство безнадежности или отчаяния, в то время как другие могут испытывать чувство отстраненности или разъединенности с окружающим миром.

Различие между пассивными и активными мыслями о суициде и когда бить тревогу

😶Активные мысли о самоубийстве включают в себя конкретные планы или намерение причинить себе вред и часто сопровождаются четкими предупреждающими знаками, такими как перманентное плохое самочувствие, планирование или заявления о желании умереть и прощание с близкими людьми.
😶В отличие от активных мыслей о самоубийстве, у пассивных мыслей нет четких предвестников и их может быть труднее обнаружить.
😶Люди, испытывающие пассивные мысли, могут не искать активной помощи или поддержки и с меньшей вероятностью говорят о своих чувствах или мыслях с другими.

Триггеры и факторы риска

Травматические события, продолжающиеся стрессовые факторы и расстройства психики, депрессия или тревога, стрессовые расстройства или расстройства личности, являются распространенными триггерами для пассивных мыслей о самоубийстве.

Что способствует возникновению чувства безнадежности и отчаяния, которые в свою очередь ведут к пассивным суицидальным мыслям?

Склонность к когнитивным искажениям или негативным моделям мышления.
😶Например, черно-белое мышление - это когнитивное искажение, которое предполагает видение вещей только в двух крайностях, как хорошее или плохое, правильное или неправильное, без золотой середины. Такой тип мышления может привести к тому, что люди почувствуют себя либо успешными, либо неудачниками, и ни для чего промежуточного не останется места.
Это может быть особенно разрушительным, когда речь заходит о суицидальных мыслях, если появляется чувство не успешности в жизни, тотальности неудачи, то самоубийство - единственный выход.
😶Катастрофизация - это еще одно когнитивное искажение, которое предполагает представление наихудшего сценария в любой конкретной ситуации.
Для человека, борющегося с мыслями о самоубийстве, это может включать представление о том, что проблемы непреодолимы и что выхода нет. Это может быть особенно опасно, поскольку может привести к вышеупомянутому чувству безнадежности и отчаяния.
😶Персонализация - включает в себя принятие всего на свой счет и предположение, что все касается меня самого.
Это может включать предположение, что все меня осуждают или что я являюсь причиной всех своих проблем, что ведет к чувству вины и стыда.

На что обращать внимание?

😶Вербальные и поведенческие индикаторы: комментарии о желании умереть, ощущение, что жизнь не стоит того, чтобы жить, или говорить о смерти в непринужденной или прозаической манере, в том числе в форме сарказма или иронии.
😶Также часто люди с пассивными суицидальными мыслями отстраняются от общественной деятельности, избегают друзей или членов семьи или испытывают изменения в своем настроении или поведении, которые кажутся нехарактерными или необычными для них.
😶Эмоциональные и психологические симптомы: постоянное чувство грусти или безнадежности, тревоги или страха, или изменения аппетита, сна или концентрации. Также могут проявляться признаки раздражительности, гнева или агрессии.

Почему важно чекать пассивную суицидальность у себя и других?

Суицид вторая по значимости причина смерти и он редко происходит сразу после того, как у кого-то впервые возникает единичная суицидальная мысль. Это долгий процесс, который может начинаться пассивно с размышлений о безнадежности и отчаянии.

Способы переключения себя в кризисных состояниях

Терапевты так часто говорят, что избегание эмоций это плохо, что это стало расхожей фразой. А еще это неправда. Избегание эмоций чаще всего неэффективно, потому что ведет к еще большим эмоциональным страданиям. Но иногда оно — лучшее, что мы можем сделать.

Когда избегать своих эмоций полезно:
1. Когда эмоциональная боль невыносима и может помешать эффективно действовать, где это необходимо
2. Когда эмоциональная боль невыносима, а ситуация, которая ее вызывает, вне вашего контроля и не может решиться немедленно
Трагедия, которая произошла сейчас, попадает под критерий 2. Но! Если вы чувствуете, что способны справляться со своими эмоциями, лучше позволить себе их чувствовать и переживать. Техники дальше подходят для ситуаций, когда вам кажется, что вы не способны на это.

Что можно сделать в таких случаях?
В диалектико-поведенческой терапии есть аббревиатура ПЕРЕЖИТь - чтобы лучше запомнить способы отвлечения от эмоционального страдания:

П - помогите кому-нибудь
Помочь кому-то, кто тоже страдает от происходящего — как ни посмотри хорошее решение. Во-первых, фокус внимания переключается очень эффективно, мы в большинстве очень заточены реагировать на чужую боль. Во-вторых, помогая, мы чувствуем себя лучшими собой, и вообще лучше. В-третьих, помощь может придавать больше смысла своим эмоциям, потому что вы через них сопереживаете другому.

Е - если сравнить
Говорят, во времена вроде наших люди смотрят либо комедии, чтобы отвлечься, либо хорроры, чтобы понять, что все еще не так плохо, пока зомби не полезли из-под земли. Вот этот способ — как раз про второе. Можно пересмотреть Чужого и порадоваться, что вы не на космическом корабле с инопланетным монстром. Можно вспомнить, что страшного вы уже переживали и пережили. Звучит сомнительно, но опыт показывает, что это работает.

Р - используйте Различные эмоции
Есть ли что-то, что вызывает у вас сильные эмоции? Наверняка есть - любимые романы, компьютерные игрушки, ночные рейвы, еще что-то. Чтобы переключиться с эмоций, которые, кажется, могут вас раздавить, нужны другие сильные эмоциональные стимулы, что-то, что способно полностью вас вовлечь. Попробуйте вспомнить, что сильнее всего вас захватывает и от чего сложнее всего оторваться — и используйте именно это.

Е - есть другие действия
У некоторых людей очень хорошо получается уйти в деятельность, когда они не способны справиться с чувствами. Я в таких случаях, например, способна отмыть квартиру до блеска часа за три. Может, у вас тоже есть какая-то деятельность, в которую вам легко погрузиться. Рекомендуют искать в двух категориях: 1. Что-то, что приносит удовольствие, уходовые процедуры, например, если они вдруг приносят, 2. Что-то, в чем вы чувствуете свое мастерство. Речь не идет о чем-то особенном, некоторые чувствуют, что они офигенно моют посуду или гуляют с собакой.

Ж - постройте Железную стену
Скарлетт О'Хара говорила "Я подумаю об этом завтра" — это способ блокировки чувств, которых в моменте она не могла выдержать. Можно делать как она, или представлять себе воображаемую стену, или в воображении уходить во внутреннюю Монголию, или просто говорить себе "стоп, сюда мы не думаем".

И - используйте ощущения
У Оскара Уайльда была фраза "лечите душу ощущениями, а ощущения пусть лечит душа". Интенсивные ощущения переключают внимание даже от сильных эмоций. Хороший лобовой способ снизить интенсивность эмоции — достать кубик льда из холодильника, взять в руку и держать, пока не растает. Можно использовать вкусы - кислые, острые, горькие. Можно слушать очень интенсивную музыку.

Т - течение мыслей перенаправьте
Речь о том, чтобы целенаправленно переключиться с тех мыслей, которые вызывают кризисные эмоции, на что угодно еще. Можно считать прохожих на улице, решать уравнения в уме, выбирать идеальную породу собаки и так далее.

Еще раз — это методы для того, чтобы пережить пиковые эмоции. Если использовать их постоянно, они скорее всего навредят, чем принесут пользу. А вот в отдельных тяжелых случаях помочь могут только они.

Сегодня - день траура по жертвам теракта в "Крокус Сити Холле".
Мы соболезнуем семьям погибших.
За день опубликуем несколько постов для тех, кому тяжело справляться с произошедшим - как и нам.

****

Как позаботиться о себе, когда вам плохо?

— Начните с базовых потребностей. Высыпаться. Есть не меньше трех раз в день. Пить достаточно. Выгуливать себя. Отдыхать. Соблюдать гигиену. Просто озадачиваться такими вещами уже заземляет и возвращает почву под ногами. Если все это дается сложно — можно завести чек-лист и радоваться галочкам или, буквально, давать себе золотые звездочки за сделанное дело.

— Не пренебрегайте своими обычными ритуалами и рутинами, они создают пространство стабильности в ходящем ходуном мире. Всегда делали гимнастику по утрам - продолжайте ее делать. Всегда ходили вечером в парк с собакой - и сейчас идите, даже если это сложнее дается. Подумайте — какие ритуалы могут поддержать вас? Постарайтесь найти как минимум два.

— Спрашивайте себя каждый раз, как вспомните про это: "что будет хорошо для меня сейчас?". Каждый раз честно постарайтесь придумать ответ — что вы можете изменить в моменте в своем поведении, пусть даже совсем маленькое. В поведенческой науке мысли считаются частью нашего поведения, поэтому "переключить фокус внимания с a на b" тоже засчитывается.

— Возвращайтесь в тело. Поставьте таймер на рандомный промежуток времени, и когда он звенит, попробуйте быстро пробежаться вниманием по телу, подумайте, как можно сделать себе комфортнее в моменте. Не болит ли чего? Не хотите ли вы есть? А пить? А поменять позу? Расслабить плечи?

— Смотрите на то, что вас радует. Слушайте музыку, которая вас радует. Нюхайте, что вас радует. Трогайте, что вас радует. Ешьте, что вас радует (игнорируйте последний пункт, если у вас расстройство пищевого поведения). Попробуйте придумать себе хотя бы по одной идее того, что можно сделать, на все пять органов чувств. Добавьте придуманное в ваш календарь сразу же.

И не доверяйте голосу, который говорит, что сейчас для всего этого не время. Нет времени, когда быть добрыми к себе было бы важнее.

Когда происходят страшные события и нам очень плохо от них, мы успокаиваем себя разными способами. Какие-то из них нам на пользу - например, долгие прогулки или любимая музыка. Но какие-то только выглядят помогающими, а на деле больше вредят. Например, думскроллинг в моменте снижает тревогу, а вообще - поддерживает. Алкоголь в моменте отвлекает, а вообще - только расшатывает состояние. И так далее.

Хотим рассказать вам про навык, который помогает остановиться, когда вы хотите сделать что-то, от чего потом может стать хуже - и передумать. То есть выбрать что-то другое, что будет здоровее для вас. Этот навык называется СТОП.

Что надо делать:

С - Стоп. Буквально, остановитесь. Если вы читаете ленту новостей в фейсбуке, хотите сделать что-то импульсивно, уже начали - просто замрите. Это сложный выбор в моменте, потому что вы разогнаны и бежать (читать, кричать, что угодно) проще, чем не бежать.

Т - Только шаг назад. Отшагните - физически, выйдя из комнаты, или внутренне, отложив ноут, например. Сфокусируйте внимание на дыхании. Скажите себе, что берете перерыв - буквально на пару минут.

О - Осмотритесь. Во время сильных эмоций горизонт внимания сжимается до одной точки в пространстве. Поэтому полезно может быть даже просто осмотреться по сторонам, выглянуть в окно, рассмотреть предметы вокруг себя. Подумайте о том, что вы чувствуете. Попробуйте безоценочно описать только факты - что происходит. Что другие делают и говорят.

П - Попытайтесь действовать осознанно. Подумайте, что будет полезным для вас в этот момент. Что будет эффективно? Какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию? И после этого возвращайтесь к действиям.

Переживание травмирующего события или формирование ПТСР

Участие в травмирующем событии предполагает непосредственное наблюдение или переживание события, представляющие угрозу жизни, безопасности или физической целостности.
В ответ на это событие человек может испытывать сильный страх, ужас, беспомощность или сильнейшее возбуждение.
Примеры: теракты, стихийные бедствия, несчастные случаи, физическое или сексуализированное насилие, боевые действия, внезапная потеря близкого человека или свидетельство насилия.

Где грань между переживанием ужасного опыта и развитием ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)?

ПТСР - это стрессовое расстройство, которое развивается после воздействия травмирующего события. Как его распознать?

◾️Навязчивые симптомы
Флэшбэки: яркие и тревожные воспоминания о травмирующем событии, при которых возникает ощущение, что вы переживаете этот опыт заново
Ночные кошмары: Повторяющиеся и тревожные сны, связанные с травмирующим событием
Навязчивые мысли: Нежелательные и тревожные мысли или образы травмирующего события, которые вторгаются в ваше сознание
◾️Симптомы избегания
Избегание триггеров: Избегание людей, мест, занятий или ситуаций, которые напоминают вам о травмирующем событии
Эмоциональное оцепенение: Ощущение эмоциональной отстраненности или оцепенелости, избегание чувств или разговоров, связанных с травмирующим событием
Избегание мыслей или чувств: Попытка оттолкнуть или избежать воспоминаний, мыслей или чувств, связанных с травмирующим событием
◾️Негативные изменения в мышлении и настроении
Негативные мысли: устойчивые и искаженные представления о себе, других людях или мире, например, Это моя вина или Мир опасен
Потеря интереса: Потеря интереса к делам или увлечениям, которые ранее доставляли удовольствие
Отстраненность: Ощущение эмоциональной оторванности от других или переживание чувства отчуждения
Трудности с запоминанием деталей: Испытываете трудности с воспоминанием важных аспектов травмирующего события
◾️Изменения в возбуждении и реактивности
Гипервозбуждение: Ощущение постоянной нервозности, повышенной бдительности или легкого испуга
Раздражительность или гнев: Частая раздражительность, вспышки гнева или агрессивное поведение
Трудности с концентрацией внимания: С трудом удается сосредоточиться, сконцентрироваться на чем-либо или принимать решения
Нарушения сна: Испытываете проблемы с засыпанием, продолжительным сном или беспокойным сном
◾️И еще симптомами могут быть
Физические симптомы: Головные боли, боли в животе или другие необъяснимые боли в теле
Вина и стыд: Чувство вины или пристыженности за травмирующее событие или его последствия
Трудности в отношениях: Переживание трудностей в отношениях, включая социальную изоляцию или конфликты
Злоупотребление психоактивными веществами: Употребление психоактивных веществ как способ справиться с тревожными симптомами или заглушить их

Симптомы сохраняются более одного месяца и значительно ухудшают повседневную жизнь.

Ключевые отличия реакции на травму и ПТСР:
◾️Переживание травмирующего события - это единовременное событие, при котором люди реагируют на непосредственную угрозу или опасность. Переживание травмирующего события может привести к временному дистрессу или эмоциональному потрясению, которые со временем могут постепенно уменьшаться. С каждым днем и неделей - вам лучше, спокойней, меньше мыслей о пережитом. Появляется жизнь "вне травмы".
◾️Формирование ПТСР предполагает длительную и стойкую реакцию на травму, часто выходящую за рамки самого события. Событие кончилось, а переживание травмы сохраняется спустя месяц и более. И вышеописанные симптомы начинают влиять на разные сферы жизни: от сна до коммуникации с другими или выход из дома. Новый день вызывает новую боль и со временем лучше не становится.

Таким образом, в то время как участие в травмирующем событии может привести к тревожным реакциям, развитие ПТСР включает в себя переживание стойких и изнуряющих симптомов, которые существенно влияют на повседневную жизнь.

Как помочь себе пройти через переживание травмы и не развить ПТСР?

Навязчивые воспоминания и флэшбэки, ночные кошмары, избегание напоминаний о травме, негативные изменения в мыслях и настроении, а также повышенное возбуждение или реактивность - это все симптомы ПТСР. Говорить о наличии ПТСР можно спустя время после пережитой травмы, а помочь себе не развить его удастся создав вокруг себя предсказуемую атмосферу и осмыслив травмирующее событие.

Важно! Речь и о тех случаях, когда вы получили травмирующий опыт как его участник и от думскроллинга новостей. Увиденные видео или фото - это не тоже самое как быть участником страшного события, но может нанести сильнейший отпечаток.

Преодоление травмирующего события без развития ПТСР предполагает стратегии совладания:

◾️Обращайтесь за поддержкой: друзья, семья и все кто могут сопереживать, подтверждать и направлять вас в трудные времена. Присоединяйтесь к группам поддержки, волонтерству, где вы сможете пообщаться с другими людьми, пережившими подобное

◾️Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: переключите свое внимание со страшных и тревожных мыслей о катастрофе на то, что вы можете предпринять, чтобы вернуть чувство контроля и безопасности в свою жизнь

◾️Практикуйте заботу о себе: поставьте в приоритет то, что в вашем контроле, а именно заботу о себе. Полноценный сон, регулярные физические упражнения, здоровое питание и способы расслабить свое тело. Занимайтесь делами, которые приносят вам радость и расслабление (даже если в моменте их не чувствуете), например, проводите время на природе, слушайте музыку или занимаетесь хобби (это банально, но это необходимо)

◾️Дайте себе структуру: создайте распорядок дня и систему в своей жизни, чтобы обеспечить ощущение стабильности и предсказуемости. Это может помочь ослабить ощущение хаоса или непредсказуемости, которые могут возникнуть в результате травмы

◾️Ставьте реалистичные цели: разбивайте более крупные задачи или цели на более мелкие, выполнимые шаги, чтобы не чувствовать себя перегруженным и дать себе больше контроля. Отмечайте свой прогресс и достижения на этом пути, какими бы незначительными они ни казались в моменте. Baby steps лучше их отсутствия. Как бы странно не звучало, но суть не в самих целях, а в том что вам дает их реализация

◾️Используйте техники релаксации: практикуйте техники релаксации, прогрессивное расслабление мышц или занятия йогой/ растяжка, чтобы уменьшить стресс и способствовать телесному расслаблению. Эти техники могут помочь успокоить вашу нервную систему и облегчить симптомы тревоги или повышенного возбуждения (хотя бы на время)

◾️Осмыслите событие: позвольте себе признать и выразить свои эмоции по поводу травмирующего события, если вам хочется о нем разговаривать. Избегайте подавления или отрицания своих чувств, вы можете чувствовать многое и стоит выражать свои переживания. Рассказывайте что вы думаете и чувствуете близким людям или специалистам

◾️Различайте настоящее и прошлое: проваливаясь в воспоминания или образы о пугающем событии помогайте себе возвращаться в текущий момент, где вы в безопасности. Заземляйтесь через внешний мир вокруг, описывайте где вы находитесь, опирайтесь на спинку стула или смотрите на дату/время

◾️Практикуйте терпение и сострадание к себе: помните, что восстановление от травмирующего события требует времени. Дайте себе его, сколько нужно

◾️Психообразование: тревога, навязчивые мысли и образы, руминирование, беспокойство, панические атаки, нарушение сна, сглаженный или колеблющийся эмоциональный фон и много чего еще - нормальная реакцией на сильный стресс. Понимание что с вами и как себе помогать - дорогого стоит

◾️При необходимости обратитесь за профессиональной помощью: если вы изо всех сил пытаетесь справиться с последствиями травмирующего события, но это тяжело, то подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту

Применяя эти стратегии совладания вы можете помочь себе восстановиться и снизить риск развития ПТСР. Помните, что просить о помощи - это нормально, и пережить все возможно при наличии времени, поддержки и заботы о себе.

Как я могу оказать поддержку близкому, пережившему травматическое событие?

Вот несколько советов, основанных на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании:

◾️Оставайтесь на связи:
Демонстрируйте, что вы рядом. Не ждите, что они позвонят, сделайте это сами. Спросите, что вы можете для них сделать: приведите конкретные примеры домашних дел (например, звонить другим людям, готовить еду, гулять с собакой, забирать детей после школы...)
Поощряйте общаться с друзьями, членами семьи, которые могут оказать дополнительную поддержку.

◾️Оказывайте эмоциональную поддержку:
Выслушайте без осуждения: позвольте открыто выразить свои чувства. Признайте их чувства страха, гнева, грусти или тревоги нормальными реакциями на травмирующее событие. Покажите, что они не одиноки в этом.
Выражайте сопереживание: разговаривайте мягким и спокойным тоном голоса, поддерживайте зрительный контакт. Уважайте молчание.

◾️Помогайте быть в настоящем:
Если появляется ощущение нереальности и оторванности, то просите потопать ногами, упереться ногами в пол или спиной на спинку стула; пересчитать все коричневые предметы в комнате или сосредоточиться на дыхании. Напоминайте, что человек уже в безопасности.

◾️Способствуйте заботе о себе:
Подчеркивайте важность отдыха, здорового питания и регулярных физических упражнений для восстановления. Предложите сопровождать на медицинские осмотры, если это необходимо.

◾️Создайте безопасную среду:
Помогите чувствовать себя в безопасности, создав комфортную обстановку дома. Это может быть ночник, а может быть ваше предложение пожить вместе какое-то время или перебраться к вам.
Сведите к минимуму триггеры: помните о потенциальных триггерах, таких как громкие звуки или напоминания о травмирующем событии, и предложите поддержку в их предотвращении или управлении ими. Например, вы будете ходить в ТЦ за продуктами.

◾️Предложите практическую помощь:
Это может быть выполнение все тех же домашних обязанностей, поручений по уходу за детьми/родителями/животными. Уборка дома, поход за продуктами, обеспечьте удовлетворения базовых потребностей.

◾️Уважайте самостоятельность:
Уважайте решения о том, как им восстанавливаться, в том числе относительно того, обращаться за профессиональной помощью или нет. Избегайте давления: воздержитесь от того, чтобы заставлять рассказывать о своем опыте или участвовать в мероприятиях, которые неприятны. Уважайте молчание и пассивность, как уважайте решительность и желание что-то делать.

◾️Психообразовывайте себя:
Узнайте о психологических последствиях травмы и ПТСР, чтобы лучше понять, что может испытывать пострадавший. Так вам будет проще не чувствовать свою беспомощность, столкнувшись к интенсивными эмоциями.

◾️Поощряйте профессиональную помощь:
Рекомендуйте обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья, имеющему опыт работы с травмами и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Особенно, если замечаете, что со временем легче не становится.
Помогите найти комфортный вид поддержки: группы поддержки, горячие линии или клиники, где работают с пережившими опыт травмы.

◾️Берегите себя:
Поддерживать человека пережившего травму - это больно, страшно и тяжело, поэтому обращайтесь за поддержкой к своим близким, кто сможет позаботиться о вас. Делайте перерывы, отдыхайте, не изнуряйте себя.

Семья и друзья могут сыграть решающую роль в оказании помощи пострадавшему от теракта (или другого страшного события) и справиться с травматическим событием и восстановлением после него. Это возможно за счет поддержки, помощи и уважении границ.