Лазанья без теста🤤

4 движения для накачки груди:

1.Сведение рук в кроссовере 4 сета по 12 повторений

Начните с изоляции, это поможет нагнать больше крови в мышц и лучше прочувствовать связь между вашим мозгом и мышцами.

2. Жим штанги под углом 4 сета по 8 повторений

Отличный вариант начать тренировку с верха груди, так как это наиболее часто отстающая часть у большинства. К тому же жим под углом поможет поработать в более силовой манере.

3. Разводка гантелей лежа 4 сета по 15 повторений

Старайтесь максимально растянуть мышцы груди в негативной фазе и максимально сократить в пиковой точке.

4. Жим в хаммере 2 сета по 15-20 повторений дроп-сетом

И, наконец, заключительное упражнение выполните дроп-сетом, чтобы окончательно запампить вашу грудь.

Убойная тренировка пресса:

1.Молитва (скручивания на блоке, стоя на коленях) 4 сета по 12 повторений

2. Супер-сет 8 сетов

Планка в течении 20 секунд

Велосипед в упоре лежа в течении 20 секунд

3. Обратные скручивания в висе 4 сета по 12 повторений

4. Супер-сет 8 сетов

Дворники в висе на перекладине в течении 20 секунд

Уголок в висе в течении 20 секунд

5. Диагональные скручивания лежа 4 сета по 12 повторений на каждую сторону

6. Супер-сет 4 сета

Твист в висе (вращение тела в стороны) в течении 20 секунд

Вращение в стороны сидя со штангой на 12 повторений в каждую сторону

Во время выполнения упражнений старайтесь двигаться медленно в позитивной фазе и еще медленнее в негативной. Отдых между сетами небольшой, порядка 30-45 секунд.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ОТ ЛЕГЕНД БОДИБИЛДИНГА

1.Жим Арнольда 4 сета по 12, 10, 8 и 6 повторений

Арнольд всегда искал мощные методы тренировки своих дельт. И он придумал совершенно новое упражнение, а вернее модифицировал классический жим гантелями, чтобы можно было нагружать сразу все три головки с достаточно тяжелым весом.

2. Отведение руки на блоке в сторону 4 сета по 12, 10, 8 и 8 повторений

Джей Катлер имел огромное препятствие на своем пути к титулу Мистер Олимпия, которое звали Ронни Колеман. Катлер знал, что ему нужно быть большим и широким, чтобы составлять конкуренцию. Одной их задач было создать мощные круглые плечи. И хотя подъем гантелей через стороны стандартное движение для тренировки боковых дельт, но в зависимости от техники оно может нагружать и другие пучки. Поэтому Катлер для большй изоляции и проработки средней дельты начал делать это упражнение на блоке одной рукой.

3. Пожимания плечами за спиной (Шраги за спиной) 4 сета по 12 повторений

Ли Хейни один из тех Мистеров Олимпии, который поражал своей спиной. Но не только его спина, но и дельты были по-настоящему массивны. Хейни не был приверженцем сверхтяжелого тренинга. Поэтому он использовал другие методы усложнения упражнений. Одним из таких упражнений было пожмание плечами за спиной (шраги за спиной). Но это не были классические шраги, так как он старался поднять штангу выше и нагрузить еще и задние дельты.

4. Тяга в Смитте к подбородку одной рукой 4 сета по 12, 12, 10 и 8 повторений

Это упражнение выполнял шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Упражнение сыграло большую роль в проработке и построении массивных дельт британца. Упражнение отлично держало под нагрузкой среднюю и заднюю дельты и позволял поднимать достаточно тяжелый вес с минимальным риском получения травм.

Качаем огромную спину💪