Правило №3. Приготовьте всю необходимую одежду заранее Медики настоятельно рекомендуют после окунания в прорубь сначала немного согреться при помощи пробежки и махрового халата, а затем переодеться в сухую одежду. Чтобы купание прошло успешно и подарило вам только положительные эмоции, не забудьте заранее приготовить и положить в сумку: ✔️ купальник (цельный или раздельный) для женщин; ✔️ плавки для мужчин; ✔️ резиновую шапочку, чтобы не намочить волосы; ✔️ большое полотенце; ✔️ теплый махровый халат; ✔️ комплект сухого сменного белья; ✔️ толстые шерстяные носки, в которых можно не только идти к проруби, но и плавать. Если идти по льду в шерстяных носках вы не хотите, то возьмите с собой удобную и легкоснимаемую обувь, чтобы идти в ней к проруби, ведь далеко не все люди могут ходить босиком по льду. Не забывайте, что такая обувь не должна быть на резиновой подошве, иначе она будет скользить и вам будет очень неудобно в ней идти по льду. Одежду выбирайте такую, чтобы её можно было быстро на себя надеть. Отдавайте предпочтение тем деталям гардероба, которые по-минимуму декорированы пуговицами, застежками, шнурками и т.д. ⚑ Правило №4. Перед купанием разогрейтесь Чтобы подготовить организм к погружению в прорубь, сделайте небольшую разминку. Но не забывайте, что все должно быть в меру, поэтому слишком не переусердствуйте, иначе рискуете простудиться. Снимите одежду, активно помашите руками и ногами, сделайте пару-тройку приседаний и наклонов. Помните, что ваше тело после разминки должно быть достаточно горячим, но ни в коем случае не потным. Не забывайте и о том, что организм, оказавшись в ледяной воде, тратит очень много физических сил. Чтобы обеспечить хороший приток энергии, не забудьте за два-три часа до купания плотно перекусить. Если вы позавтракаете или пообедаете только диетическими и низкокалорийными продуктами, то ваш организм не сможет нормально согреться и справиться со стрессом. Специалисты рекомендуют заходить в воду осторожно и без спешки. Нельзя нырять в купель головой вперед и прыгать в прорубь с разбегу. ⚑
Правило №5. Окунаться с головой совсем не обязательно Троекратное окунание в прорубь с головой – это всего лишь сложившаяся православная традиция, а не канон, которому нужно неукоснительно следовать. Хотя многие верующие думают, что традициям изменять нельзя, все же ваш отказ от окунания в водоем с головой назвать грехом никак нельзя. Когда голова попадает в ледяную воду, происходит рефлекторное сужение сосудов головного мозга. Не окунайте голову в воду, если у вас нет такого желания. Ехать в другой конец города на общественном транспорте с длинными мокрыми волосами – сомнительное удовольствие. И не смотрите на других людей, ведь у каждого свои возможности. Если закаленный человек трижды окунется в прорубь с головой, то он получит массу удовольствия от этого, а вот неподготовленный новичок после таких действий не только будет чувствовать себя не очень хорошо, но и через пару дней может серьезно заболеть. ⚑
Правило №5. Окунаться с головой совсем не обязательно Троекратное окунание в прорубь с головой – это всего лишь сложившаяся православная традиция, а не канон, которому нужно неукоснительно следовать. Хотя многие верующие думают, что традициям изменять нельзя, все же ваш отказ от окунания в водоем с головой назвать грехом никак нельзя. Когда голова попадает в ледяную воду, происходит рефлекторное сужение сосудов головного мозга. Не окунайте голову в воду, если у вас нет такого желания. Ехать в другой конец города на общественном транспорте с длинными мокрыми волосами – сомнительное удовольствие. И не смотрите на других людей, ведь у каждого свои возможности. Если закаленный человек трижды окунется в прорубь с головой, то он получит массу удовольствия от этого, а вот неподготовленный новичок после таких действий не только будет чувствовать себя не очень хорошо, но и через пару дней может серьезно заболеть. ⚑
Правило №6. Берегитесь эйфории после купания Многие люди, особенно те, которые окунаются в прорубь впервые, после купания испытывают массу положительных эмоций. Они радуются как дети, получившие желанную игрушку, и проводят в ледяной воде намного больше времени, чем планировали с самого начала. Помните, что приступ эйфории после купания – это не божья благодать, а результат сложнейших химических реакций, происходящих в вашем организме из-за того, что ваше тело оказалось в холодной воде. Человек, находясь под воздействием эндорфинов, не спешит покидать прорубь, а потом у него начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Медики рекомендуют бывалым моржам проводить в проруби не более 1 минуты. Новичкам же хватит 10-30 секунд, чтобы ощутить всю прелесть зимнего купания и не нанести существенный вред своему организму. Не находитесь в воде до появления «мурашек» и озноба, ведь они свидетельствуют о том, что организм начал переохлаждаться. ⚑ Правило №7. После купания обязательно согрейтесь Не стоит сразу же после купания одеваться, иначе организм еще долго не сможет согреться. Чтобы помочь своему телу пережить стресс после окунания в прорубь на Крещение, обязательно согрейтесь. После выхода из воды: ✔️ сразу же наденьте махровый халат; ✔️ немного пробежитесь; ✔️ снимите халат и хорошенько разотрите тело полотенцем; ✔️ быстро наденьте на себя сухую одежду; ✔️ выпейте горячий чай или любой другой безалкогольный напиток, принесенный заранее в термосе.
Правило №8. Не употребляйте спиртные напитки До купания в проруби категорически запрещено употреблять спиртные напитки! После купания можете выпить немного церковного вина. И это максимум, который вы можете себе позволить. Многие люди утверждают, что спиртные напитки перед окунанием в прорубь помогут разогреть организм и сделают погружение в воду более приятным и радостным. Но алкоголь греет организм только в течение 30-40 минут после его принятия. По истечению этого времени наступает обратный эффект, который в несколько раз повышает риск «подцепить» серьезную простуду. Крещение – светлый и чистый праздник, поэтому не стоит его омрачать алкогольными напитками. Если вы понимаете, что на трезвую голову не сможете искупаться в водоеме, то в пьяном виде этого делать тем более не стоит.
Правило №9. Прислушайтесь к своему организму Если вы несколько дней готовились к тому, что на Крещение вы в обязательном порядке искупаетесь в проруби, но, прибыв на место, поняли, что один взгляд на ледяную воду вызывает у вас неподдельный ужас, то вам стоит прислушаться к своему организму. Доверяйте себе и своей интуиции! Если ваш организм против того, чтобы вы купались в холодной воде, то хорошенько подумайте еще раз, стоит ли вам это делать? Если вы начнете заниматься подготовкой своего организма к купанию в проруби уже сейчас, то на следующее Крещение сможете сделать это без особого труда.
Правило №8. Не употребляйте спиртные напитки До купания в проруби категорически запрещено употреблять спиртные напитки! После купания можете выпить немного церковного вина. И это максимум, который вы можете себе позволить. Многие люди утверждают, что спиртные напитки перед окунанием в прорубь помогут разогреть организм и сделают погружение в воду более приятным и радостным. Но алкоголь греет организм только в течение 30-40 минут после его принятия. По истечению этого времени наступает обратный эффект, который в несколько раз повышает риск «подцепить» серьезную простуду. Крещение – светлый и чистый праздник, поэтому не стоит его омрачать алкогольными напитками. Если вы понимаете, что на трезвую голову не сможете искупаться в водоеме, то в пьяном виде этого делать тем более не стоит.
Правило №9. Прислушайтесь к своему организму Если вы несколько дней готовились к тому, что на Крещение вы в обязательном порядке искупаетесь в проруби, но, прибыв на место, поняли, что один взгляд на ледяную воду вызывает у вас неподдельный ужас, то вам стоит прислушаться к своему организму. Доверяйте себе и своей интуиции! Если ваш организм против того, чтобы вы купались в холодной воде, то хорошенько подумайте еще раз, стоит ли вам это делать? Если вы начнете заниматься подготовкой своего организма к купанию в проруби уже сейчас, то на следующее Крещение сможете сделать это без особого труда.
Чем лучше всего заниматься на песке?
К сезону отпусков :)
В нашем мире есть одна неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор…звучит и выглядит прекрасно, где же проблема?) Проблема в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.
Чем меньше вокруг нас постуральных (связанных с удержанием осанки) вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому добавьте неустойчивости в свою жизнь! Это просто, весело и очень полезно. Есть множество приспособлений которые можно купить: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. А есть и то, что покупать не нужно – песок.
Научно уставлено, что ходьба, бег и тренировке на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. Песок снижает риск травмы, усиливает расход энергии при выполнении одинакового объема тренировок, усиливает адаптацию и лучше тренирует равновесие.
За два месяца одинаковой программы, тренировки на песке достоверно выше увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max) по сравнению с травой. Вывод простой: добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Делая прежний объем тренировок, вы будете получать больший эффект и снизите риск травм!
К сезону отпусков :)
В нашем мире есть одна неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор…звучит и выглядит прекрасно, где же проблема?) Проблема в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.
Чем меньше вокруг нас постуральных (связанных с удержанием осанки) вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому добавьте неустойчивости в свою жизнь! Это просто, весело и очень полезно. Есть множество приспособлений которые можно купить: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. А есть и то, что покупать не нужно – песок.
Научно уставлено, что ходьба, бег и тренировке на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. Песок снижает риск травмы, усиливает расход энергии при выполнении одинакового объема тренировок, усиливает адаптацию и лучше тренирует равновесие.
За два месяца одинаковой программы, тренировки на песке достоверно выше увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max) по сравнению с травой. Вывод простой: добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Делая прежний объем тренировок, вы будете получать больший эффект и снизите риск травм!
Forwarded from Биохакинг 🌱 Полезные привычки
Какие продукты полезны для мозга?
Обратите внимание на орехи, водоросли, рыбу жирных сортов, льняное и конопляное масла — они содержат много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Они не вырабатываются в организме (то есть незаменимы) и служат строительным материалом для клеточных мембран, мозга, нервной и эндокринной систем.
Если они поступают в организм с пищей регулярно и в достаточном количестве, мозг работает эффективно, а риск старческих деменций значительно снижается.
Среди прочих работу мозга улучшают яйца и стручковые, богатые лецитином, который способствует усвоению витаминов А, D, Е и К и улучшает снабжение клеток мозга кислородом. Любимая многими специя куркума повышает активность мозга и способствует образованию новых нейронных связей.
Обратите внимание на орехи, водоросли, рыбу жирных сортов, льняное и конопляное масла — они содержат много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Они не вырабатываются в организме (то есть незаменимы) и служат строительным материалом для клеточных мембран, мозга, нервной и эндокринной систем.
Если они поступают в организм с пищей регулярно и в достаточном количестве, мозг работает эффективно, а риск старческих деменций значительно снижается.
Среди прочих работу мозга улучшают яйца и стручковые, богатые лецитином, который способствует усвоению витаминов А, D, Е и К и улучшает снабжение клеток мозга кислородом. Любимая многими специя куркума повышает активность мозга и способствует образованию новых нейронных связей.
Чем лучше всего заниматься на песке?
К сезону отпусков :)
В нашем мире есть одна неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор…звучит и выглядит прекрасно, где же проблема?) Проблема в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.
Чем меньше вокруг нас постуральных (связанных с удержанием осанки) вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому добавьте неустойчивости в свою жизнь! Это просто, весело и очень полезно. Есть множество приспособлений которые можно купить: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. А есть и то, что покупать не нужно – песок.
Научно уставлено, что ходьба, бег и тренировке на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. Песок снижает риск травмы, усиливает расход энергии при выполнении одинакового объема тренировок, усиливает адаптацию и лучше тренирует равновесие.
За два месяца одинаковой программы, тренировки на песке достоверно выше увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max) по сравнению с травой. Вывод простой: добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Делая прежний объем тренировок, вы будете получать больший эффект и снизите риск травм!
К сезону отпусков :)
В нашем мире есть одна неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор…звучит и выглядит прекрасно, где же проблема?) Проблема в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.
Чем меньше вокруг нас постуральных (связанных с удержанием осанки) вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому добавьте неустойчивости в свою жизнь! Это просто, весело и очень полезно. Есть множество приспособлений которые можно купить: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. А есть и то, что покупать не нужно – песок.
Научно уставлено, что ходьба, бег и тренировке на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. Песок снижает риск травмы, усиливает расход энергии при выполнении одинакового объема тренировок, усиливает адаптацию и лучше тренирует равновесие.
За два месяца одинаковой программы, тренировки на песке достоверно выше увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max) по сравнению с травой. Вывод простой: добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Делая прежний объем тренировок, вы будете получать больший эффект и снизите риск травм!
Привет, биохакеры!
На обзоре лимон – настоящий витаминный суперфуд 🍋
- Высокое содержание витамина C: В 100 г лимона содержится 53 мг витамина C, что составляет около 88% от рекомендованной суточной нормы 💪.
- Улучшение пищеварения: Начав день со стакана лимонной воды, вы можете улучшить пищеварение и ускорить метаболизм на 30% 🏃♂️.
- Антиоксидантные свойства: Антиоксиданты в лимоне, включая флавоноиды, уменьшают оксидативный стресс и замедляют процессы старения клеток 🌟.
- Снижение уровня холестерина: Регулярное употребление лимонного сока способствует снижению уровня "плохого" холестерина на 6-10% 🩺.
- Улучшение состояния кожи: Лимон помогает уменьшить проявления акне на 20% благодаря своим антибактериальным свойствам 🌿.
Маст хэв для внедрения в рацион, стоит копейки, пользы море. 🍋✨
Рекомендация пить сок лимона с водой, но обязательно через трубочку, так как лимонная кислота плохо воздействует на эмаль зубов.
На обзоре лимон – настоящий витаминный суперфуд 🍋
- Высокое содержание витамина C: В 100 г лимона содержится 53 мг витамина C, что составляет около 88% от рекомендованной суточной нормы 💪.
- Улучшение пищеварения: Начав день со стакана лимонной воды, вы можете улучшить пищеварение и ускорить метаболизм на 30% 🏃♂️.
- Антиоксидантные свойства: Антиоксиданты в лимоне, включая флавоноиды, уменьшают оксидативный стресс и замедляют процессы старения клеток 🌟.
- Снижение уровня холестерина: Регулярное употребление лимонного сока способствует снижению уровня "плохого" холестерина на 6-10% 🩺.
- Улучшение состояния кожи: Лимон помогает уменьшить проявления акне на 20% благодаря своим антибактериальным свойствам 🌿.
Маст хэв для внедрения в рацион, стоит копейки, пользы море. 🍋✨
Рекомендация пить сок лимона с водой, но обязательно через трубочку, так как лимонная кислота плохо воздействует на эмаль зубов.
Сахарная зависимость и как с ней справиться:
- Сахарная зависимость – это состояние, при котором мозг активно реагирует на потребление сахара, вызывая ощущение удовольствия и желание съесть больше 🍬.
- Как это работает:
- Потребление сахара стимулирует выработку дофамина в мозге, что создаёт чувство удовольствия и приводит к зависимости. Исследования показывают, что сахарная зависимость аналогична наркотической зависимости 🧠.
- Польза отказа от сахара:
- Снижение потребления сахара может уменьшить риск ожирения на 50% и диабета на 40% 🩺.
- Улучшение состояния кожи – отказ от сахара может сократить воспаления и акне на 30% 🌟.
- Суточная норма:
- ВОЗ рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 25 г (около 6 чайных ложек) в день для взрослых 🍽.
- Как справиться с зависимостью:
- Постепенно уменьшайте количество сахара в рационе и заменяйте его фруктами и здоровыми перекусами 🍏 Увеличьте потребление воды, чтобы снизить желание сладкого 💧
- Сахарная зависимость – это состояние, при котором мозг активно реагирует на потребление сахара, вызывая ощущение удовольствия и желание съесть больше 🍬.
- Как это работает:
- Потребление сахара стимулирует выработку дофамина в мозге, что создаёт чувство удовольствия и приводит к зависимости. Исследования показывают, что сахарная зависимость аналогична наркотической зависимости 🧠.
- Польза отказа от сахара:
- Снижение потребления сахара может уменьшить риск ожирения на 50% и диабета на 40% 🩺.
- Улучшение состояния кожи – отказ от сахара может сократить воспаления и акне на 30% 🌟.
- Суточная норма:
- ВОЗ рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 25 г (около 6 чайных ложек) в день для взрослых 🍽.
- Как справиться с зависимостью:
- Постепенно уменьшайте количество сахара в рационе и заменяйте его фруктами и здоровыми перекусами 🍏 Увеличьте потребление воды, чтобы снизить желание сладкого 💧
Медитация, друзья. 0 рублей, 0 противопоказаний. Обязательно к употреблению.
Медитация – это практика, направленная на успокоение ума и концентрацию на настоящем моменте 🧠.
Польза медитации
- Регулярная медитация может снизить уровень стресса на 30% 😌.
- Улучшает концентрацию и когнитивные функции на 15-20% 📈.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10-20% ❤️.
Суточная норма
- Рекомендуется медитировать по 10-20 минут в день для достижения максимального эффекта ⏳.
Исследования
- Исследования показывают, что медитация способствует увеличению серого вещества в мозге, что связано с улучшением памяти и эмоционального благополучия 🧠.
Попробуйте включить медитацию в свою ежедневную рутину перед сном или пока едете на работу и вы сразу ощутите её положительное влияние на своё здоровье и благополучие! 🌟🧘♀️
Медитация – это практика, направленная на успокоение ума и концентрацию на настоящем моменте 🧠.
Польза медитации
- Регулярная медитация может снизить уровень стресса на 30% 😌.
- Улучшает концентрацию и когнитивные функции на 15-20% 📈.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10-20% ❤️.
Суточная норма
- Рекомендуется медитировать по 10-20 минут в день для достижения максимального эффекта ⏳.
Исследования
- Исследования показывают, что медитация способствует увеличению серого вещества в мозге, что связано с улучшением памяти и эмоционального благополучия 🧠.
Попробуйте включить медитацию в свою ежедневную рутину перед сном или пока едете на работу и вы сразу ощутите её положительное влияние на своё здоровье и благополучие! 🌟🧘♀️
Как ускорить метаболизм и какие полезные свойства это даёт?
- Что такое метаболизм:
- Метаболизм – это процесс, с помощью которого организм превращает пищу в энергию 🔋.
- Физическая активность:
- Регулярные упражнения могут увеличить ваш метаболизм на 15-30% 🏋️♂️.
- Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья.
- Белковая диета:
- Употребление белка может повысить метаболизм на 20-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров 🍗.
- Рекомендуемая суточная норма белка составляет около 46-56 г для взрослых.
- Питьевая вода:
- Питьевая вода может увеличить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов после потребления 💧.
- Рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день.
- Зеленый чай:
- Употребление зеленого чая может повысить метаболизм на 4-5% ☕️.
- Он содержит катехины и кофеин, которые способствуют сжиганию жира.
Ускорение метаболизма помогает вам быстрее сжигать калории, увеличивать энергию и улучшать общее здоровье. 💪✨
- Что такое метаболизм:
- Метаболизм – это процесс, с помощью которого организм превращает пищу в энергию 🔋.
- Физическая активность:
- Регулярные упражнения могут увеличить ваш метаболизм на 15-30% 🏋️♂️.
- Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья.
- Белковая диета:
- Употребление белка может повысить метаболизм на 20-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров 🍗.
- Рекомендуемая суточная норма белка составляет около 46-56 г для взрослых.
- Питьевая вода:
- Питьевая вода может увеличить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов после потребления 💧.
- Рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день.
- Зеленый чай:
- Употребление зеленого чая может повысить метаболизм на 4-5% ☕️.
- Он содержит катехины и кофеин, которые способствуют сжиганию жира.
Ускорение метаболизма помогает вам быстрее сжигать калории, увеличивать энергию и улучшать общее здоровье. 💪✨
На обзоре флавоноиды:
- Флавоноиды – это растительные соединения, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами 🍇.
- Полезные свойства:
- Сердечно-сосудистая система: Употребление флавоноидов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ❤️.
- Когнитивные функции: Регулярное потребление связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска деменции на 25% 🧠.
- Иммунная система: Флавоноиды укрепляют иммунитет и защищают клетки от окислительного стресса 🌟.
- Суточная норма:
- Рекомендуется потреблять около 500 мг флавоноидов в день, что соответствует двум-трем порциям фруктов и овощей 🍏.
- Привычки:
- Включите в свой рацион больше ягод, яблок, цитрусовых и зелёного чая 🍓🍊🍵.
- Добавляйте в блюда зелень, такую как шпинат и петрушка 🌱.
- Старайтесь ежедневно съедать разнообразные овощи и фрукты для максимального получения флавоноидов 🥦🍇.
- Флавоноиды – это растительные соединения, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами 🍇.
- Полезные свойства:
- Сердечно-сосудистая система: Употребление флавоноидов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ❤️.
- Когнитивные функции: Регулярное потребление связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска деменции на 25% 🧠.
- Иммунная система: Флавоноиды укрепляют иммунитет и защищают клетки от окислительного стресса 🌟.
- Суточная норма:
- Рекомендуется потреблять около 500 мг флавоноидов в день, что соответствует двум-трем порциям фруктов и овощей 🍏.
- Привычки:
- Включите в свой рацион больше ягод, яблок, цитрусовых и зелёного чая 🍓🍊🍵.
- Добавляйте в блюда зелень, такую как шпинат и петрушка 🌱.
- Старайтесь ежедневно съедать разнообразные овощи и фрукты для максимального получения флавоноидов 🥦🍇.
⚠️ Опасность! Антинутриенты 🌿
Антинутриенты — это природные или синтетические соединения, которые присутствуют в растениях и могут мешать усвоению питательных веществ, а также вызывать проблемы со здоровьем у некоторых людей. Поэтому важно знать, какие продукты содержат антинутриенты и как правильно обрабатывать пищу, чтобы уменьшить их вредное воздействие.
Что делают антинутриенты?
Антинутриенты защищают растения от внешних угроз, таких как бактерии, плесень, насекомые и сорняки. Эти защитные механизмы растений могут негативно сказаться на нашем кишечнике и общем здоровье. 🌱
Большое количество антинутриентов можно найти в:
- Корнях и семенах растений 🌾
- Орехах 🌰
- Бобовых 🌿
- Пасленовых 🍅
Способы снижения уровня антинутриентов:
1. Проращивание 🌱
2. Замачивание 💧 (добавление разбавленной перекиси водорода, йода или пищевой соды в воду ускоряет процесс)
3. Варка и бланширование 🍲
4. Молочнокислая ферментация 🧪 (снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)
Антинутриенты — это природные или синтетические соединения, которые присутствуют в растениях и могут мешать усвоению питательных веществ, а также вызывать проблемы со здоровьем у некоторых людей. Поэтому важно знать, какие продукты содержат антинутриенты и как правильно обрабатывать пищу, чтобы уменьшить их вредное воздействие.
Что делают антинутриенты?
Антинутриенты защищают растения от внешних угроз, таких как бактерии, плесень, насекомые и сорняки. Эти защитные механизмы растений могут негативно сказаться на нашем кишечнике и общем здоровье. 🌱
Большое количество антинутриентов можно найти в:
- Корнях и семенах растений 🌾
- Орехах 🌰
- Бобовых 🌿
- Пасленовых 🍅
Способы снижения уровня антинутриентов:
1. Проращивание 🌱
2. Замачивание 💧 (добавление разбавленной перекиси водорода, йода или пищевой соды в воду ускоряет процесс)
3. Варка и бланширование 🍲
4. Молочнокислая ферментация 🧪 (снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)
Кортизол: Что это? 🧠
Кортизол — это гормон стресса, который играет ключевую роль в регуляции метаболизма, иммунной системы и реакции организма на стресс.
Свойства кортизола:
1. Регуляция сахара в крови: 📉 Поддерживает уровень глюкозы, необходимый для энергии.
2. Управление стрессом: 🌪 Помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями.
3. Противовоспалительное действие: 🛡 Снижает воспаление в организме.
Суточная норма кортизола:
В норме уровень кортизола колеблется в пределах 10-20 мкг/дл утром и снижается до 3-10 мкг/дл к вечеру.
Исследования:
Исследования показывают, что хронически повышенный уровень кортизола связан с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии.
Как снизить кортизол:
1. Управляйте стрессом: 🧘♂️ Медитация, йога и глубокое дыхание.
2. Регулярные физические упражнения: 🏃♀️
3. Здоровый сон: 🌙 Поддержание регулярного сна улучшает регуляцию кортизола.
4. Сбалансированное питание: 🥗 Употребляйте продукты, богатые омега-3, витаминами и минералами
Кортизол — это гормон стресса, который играет ключевую роль в регуляции метаболизма, иммунной системы и реакции организма на стресс.
Свойства кортизола:
1. Регуляция сахара в крови: 📉 Поддерживает уровень глюкозы, необходимый для энергии.
2. Управление стрессом: 🌪 Помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями.
3. Противовоспалительное действие: 🛡 Снижает воспаление в организме.
Суточная норма кортизола:
В норме уровень кортизола колеблется в пределах 10-20 мкг/дл утром и снижается до 3-10 мкг/дл к вечеру.
Исследования:
Исследования показывают, что хронически повышенный уровень кортизола связан с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии.
Как снизить кортизол:
1. Управляйте стрессом: 🧘♂️ Медитация, йога и глубокое дыхание.
2. Регулярные физические упражнения: 🏃♀️
3. Здоровый сон: 🌙 Поддержание регулярного сна улучшает регуляцию кортизола.
4. Сбалансированное питание: 🥗 Употребляйте продукты, богатые омега-3, витаминами и минералами
Почему нельзя принимать фолиевую кислоту без необходимости! 🌿
Фолиевая кислота (витамин B9) — важный нутриент, но чрезмерное потребление может быть вредным.
Что это?
Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9. Природный фолат содержится в зелёных овощах, бобовых и цитрусовых.
Полезные свойства:
Клеточное деление: 🧬 Важно для синтеза ДНК.
Анемия: 🩸 Помогает производству красных кровяных клеток.
Сердце: ❤️ Снижает уровень гомоцистеина.
Суточная норма:
Взрослые: 400 мкг
Беременные: 600 мкг
Кормящие: 500 мкг
Риски:
Чрезмерное потребление (>1000 мкг/день) может маскировать дефицит витамина B12 и увеличить риск рака.
Рекомендации:
Питание: 🥗 Ешьте продукты с природным фолатом.
Добавки: 💊 Принимайте только по рекомендации врача.
Осмотры: 🩺 Проверяйте уровень витаминов.
Фолиевая кислота важна, но соблюдайте баланс и консультируйтесь с врачом! 🌿
Фолиевая кислота (витамин B9) — важный нутриент, но чрезмерное потребление может быть вредным.
Что это?
Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9. Природный фолат содержится в зелёных овощах, бобовых и цитрусовых.
Полезные свойства:
Клеточное деление: 🧬 Важно для синтеза ДНК.
Анемия: 🩸 Помогает производству красных кровяных клеток.
Сердце: ❤️ Снижает уровень гомоцистеина.
Суточная норма:
Взрослые: 400 мкг
Беременные: 600 мкг
Кормящие: 500 мкг
Риски:
Чрезмерное потребление (>1000 мкг/день) может маскировать дефицит витамина B12 и увеличить риск рака.
Рекомендации:
Питание: 🥗 Ешьте продукты с природным фолатом.
Добавки: 💊 Принимайте только по рекомендации врача.
Осмотры: 🩺 Проверяйте уровень витаминов.
Фолиевая кислота важна, но соблюдайте баланс и консультируйтесь с врачом! 🌿
🧘♀️ Випарита Карани — это йогическая поза, известная как «Поза перевернутого действия». Она заключается в поднятии ног вверх лежа на спине.
Полезные свойства:
🌟 Снижение стресса: Помогает уменьшить уровень кортизола в организме.
💖 Улучшение кровообращения: Увеличивает приток крови к голове и сердцу.
💤 Качество сна: Способствует улучшению качества сна и борьбе с бессонницей.
💪 Укрепление иммунитета: Повышает общий тонус организма и иммунную функцию.
Исследования:
📊 Исследования показывают, что регулярная практика Випарита Карани улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень стресса на 15-20%.
Как применять в жизни:
🧘♂️ Ежедневная практика: Включите позу в свою ежедневную йога-рутинe на 5-10 минут.
🛏 Перед сном: Практикуйте перед сном для улучшения качества сна.
🧺 Удобство: Используйте стену или опору для поддержки ног, чтобы сделать позу комфортной и устойчивой.
Полезные свойства:
🌟 Снижение стресса: Помогает уменьшить уровень кортизола в организме.
💖 Улучшение кровообращения: Увеличивает приток крови к голове и сердцу.
💤 Качество сна: Способствует улучшению качества сна и борьбе с бессонницей.
💪 Укрепление иммунитета: Повышает общий тонус организма и иммунную функцию.
Исследования:
📊 Исследования показывают, что регулярная практика Випарита Карани улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень стресса на 15-20%.
Как применять в жизни:
🧘♂️ Ежедневная практика: Включите позу в свою ежедневную йога-рутинe на 5-10 минут.
🛏 Перед сном: Практикуйте перед сном для улучшения качества сна.
🧺 Удобство: Используйте стену или опору для поддержки ног, чтобы сделать позу комфортной и устойчивой.
🍅 Метод Pomodoro — это техника управления временем, разработанная Франческо Чирилло в конце 1980-х годов. Она помогает повысить продуктивность, разбивая рабочее время на интервалы, обычно по 25 минут, с короткими перерывами.
Полезные свойства:
🚀 Повышение концентрации: Улучшает фокусировку и снижает прокрастинацию.
💼 Эффективность: Увеличивает продуктивность на 25-30%, согласно исследованиям.
🧘♂️ Снижение стресса: Помогает избежать выгорания благодаря регулярным перерывам.
Суть метода:
⏰ 25 минут работы: Концентрируйтесь на задаче.
☕️ 5 минут перерыва: Отдыхайте или выполняйте легкие физические упражнения.
🕰 После четырех циклов: Сделайте более длинный перерыв на 15-30 минут.
Как применять в жизни:
📋 Планируйте: Разделите задачи на 25-минутные интервалы.
⏲ Используйте таймер: Настройте таймер на 25 минут для работы и 5 минут для отдыха.
🏆 Отслеживайте прогресс: Ведите учет завершенных циклов Pomodoro для мотивации и улучшения навыков управления временем.
Полезные свойства:
🚀 Повышение концентрации: Улучшает фокусировку и снижает прокрастинацию.
💼 Эффективность: Увеличивает продуктивность на 25-30%, согласно исследованиям.
🧘♂️ Снижение стресса: Помогает избежать выгорания благодаря регулярным перерывам.
Суть метода:
⏰ 25 минут работы: Концентрируйтесь на задаче.
☕️ 5 минут перерыва: Отдыхайте или выполняйте легкие физические упражнения.
🕰 После четырех циклов: Сделайте более длинный перерыв на 15-30 минут.
Как применять в жизни:
📋 Планируйте: Разделите задачи на 25-минутные интервалы.
⏲ Используйте таймер: Настройте таймер на 25 минут для работы и 5 минут для отдыха.
🏆 Отслеживайте прогресс: Ведите учет завершенных циклов Pomodoro для мотивации и улучшения навыков управления временем.
🧘♀️ Глубокое дыхание — это техника дыхания, при которой вы сознательно вдыхаете глубже, чем обычно, чтобы полностью наполнить легкие и улучшить обмен кислорода.
Полезные свойства:
🌟 Снижение стресса: Уменьшает уровень кортизола на 20% при регулярной практике.
💖 Улучшение сердечной функции: Снижает кровяное давление и улучшает сердечный ритм.
🧠 Повышение концентрации: Увеличивает приток кислорода к мозгу, улучшая когнитивные функции.
📊 Исследования показывают, что глубокое дыхание снижает уровень стресса и тревоги на 30%, а также улучшает качество сна и повышает уровень энергии.
Как применять в жизни:
🧘♂️ Утренние ритуалы: Начинайте день с 5-10 минут глубокого дыхания, чтобы зарядиться энергией.
🧘♀️ Во время стресса: Применяйте технику глубокого дыхания в стрессовых ситуациях для мгновенного успокоения.
🛏 Перед сном: Практикуйте глубокое дыхание перед сном, чтобы улучшить его качество и быстрее заснуть.
Полезные свойства:
🌟 Снижение стресса: Уменьшает уровень кортизола на 20% при регулярной практике.
💖 Улучшение сердечной функции: Снижает кровяное давление и улучшает сердечный ритм.
🧠 Повышение концентрации: Увеличивает приток кислорода к мозгу, улучшая когнитивные функции.
📊 Исследования показывают, что глубокое дыхание снижает уровень стресса и тревоги на 30%, а также улучшает качество сна и повышает уровень энергии.
Как применять в жизни:
🧘♂️ Утренние ритуалы: Начинайте день с 5-10 минут глубокого дыхания, чтобы зарядиться энергией.
🧘♀️ Во время стресса: Применяйте технику глубокого дыхания в стрессовых ситуациях для мгновенного успокоения.
🛏 Перед сном: Практикуйте глубокое дыхание перед сном, чтобы улучшить его качество и быстрее заснуть.
💥 Слышали про Bulletproof Coffee? Это кофейный напиток, созданный Дейвом Аспри, который сочетает кофе, масло и гхи (топленое масло).
Полезные свойства:
⚡️ Увеличение энергии: Помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение 4-6 часов.
🧠 Улучшение концентрации: Повышает когнитивные функции и сосредоточенность на 20-30%.
🔥 Поддержка метаболизма: Способствует ускорению метаболизма и помогает в поддержании веса.
📊 Исследования показывают, что сочетание кофеина и жиров может улучшить внимание и производительность на 10-15% и помочь в управлении аппетитом.
Применение:
☕️ Утренний ритуал: Попробуйте начать день с Bulletproof Coffee для увеличения энергии и улучшения умственной активности.
💪 Перед тренировкой: Пейте перед физической нагрузкой для дополнительной выносливости и ускорения метаболизма.
🌿 Добавки: Используйте качественное масло и гхи, чтобы максимизировать полезные свойства напитка.
Полезные свойства:
⚡️ Увеличение энергии: Помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение 4-6 часов.
🧠 Улучшение концентрации: Повышает когнитивные функции и сосредоточенность на 20-30%.
🔥 Поддержка метаболизма: Способствует ускорению метаболизма и помогает в поддержании веса.
📊 Исследования показывают, что сочетание кофеина и жиров может улучшить внимание и производительность на 10-15% и помочь в управлении аппетитом.
Применение:
☕️ Утренний ритуал: Попробуйте начать день с Bulletproof Coffee для увеличения энергии и улучшения умственной активности.
💪 Перед тренировкой: Пейте перед физической нагрузкой для дополнительной выносливости и ускорения метаболизма.
🌿 Добавки: Используйте качественное масло и гхи, чтобы максимизировать полезные свойства напитка.
⚠️ Ночное употребление пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Это происходит из-за нарушения циркадных ритмов, что может негативно влиять на уровень сахара в крови.
Полезные свойства отказа от ночных перекусов:
🩸 Стабилизация уровня сахара: Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови на 10-15%.
🕒 Улучшение метаболизма: Снижает риск инсулинорезистентности и улучшает обмен веществ.
😴 Качество сна: Улучшает качество сна и уменьшает чувство усталости на следующий день.
📊 Исследования показывают, что ночное потребление пищи увеличивает риск развития диабета на 55%, особенно у людей с нарушением сна или ожирением.
Как применять в жизни:
🕖 Режим питания: Постарайтесь завершать прием пищи за 2-3 часа до сна.
🍏 Легкие перекусы: Если голод все-таки возникает, выбирайте легкие и низкокалорийные продукты, такие как фрукты или орехи.
🌙 Распорядок дня: Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования, чтобы помочь организму лучше управлять уровнями сахара.
Полезные свойства отказа от ночных перекусов:
🩸 Стабилизация уровня сахара: Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови на 10-15%.
🕒 Улучшение метаболизма: Снижает риск инсулинорезистентности и улучшает обмен веществ.
😴 Качество сна: Улучшает качество сна и уменьшает чувство усталости на следующий день.
📊 Исследования показывают, что ночное потребление пищи увеличивает риск развития диабета на 55%, особенно у людей с нарушением сна или ожирением.
Как применять в жизни:
🕖 Режим питания: Постарайтесь завершать прием пищи за 2-3 часа до сна.
🍏 Легкие перекусы: Если голод все-таки возникает, выбирайте легкие и низкокалорийные продукты, такие как фрукты или орехи.
🌙 Распорядок дня: Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования, чтобы помочь организму лучше управлять уровнями сахара.
⚠️ Нагревание жиров до высоких температур может приводить к образованию вредных веществ, таких как трансжиры и свободные радикалы, которые негативно влияют на здоровье.
Вредные эффекты:
🧬 Трансжиры: Повышают уровень «плохого» холестерина (LDL) и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
⚡️ Свободные радикалы: Увеличивают оксидативный стресс в организме, что может привести к воспалению и преждевременному старению.
💔 Снижение пользы жиров: Полезные свойства жиров, такие как омега-3, разрушаются при нагревании, уменьшая их положительное воздействие на организм.
Как применять в жизни:
🥗 Используйте холодные масла: Добавляйте оливковое или льняное масло в салаты и готовые блюда, чтобы сохранить их пользу.
🔥 Избегайте перегрева: Готовьте на умеренном огне и старайтесь не перегревать масло.
🌿 Выбирайте устойчивые масла: Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления, такие как кокосовое, рафинированное подсолнечное или авокадовое масло.
Вредные эффекты:
🧬 Трансжиры: Повышают уровень «плохого» холестерина (LDL) и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
⚡️ Свободные радикалы: Увеличивают оксидативный стресс в организме, что может привести к воспалению и преждевременному старению.
💔 Снижение пользы жиров: Полезные свойства жиров, такие как омега-3, разрушаются при нагревании, уменьшая их положительное воздействие на организм.
Как применять в жизни:
🥗 Используйте холодные масла: Добавляйте оливковое или льняное масло в салаты и готовые блюда, чтобы сохранить их пользу.
🔥 Избегайте перегрева: Готовьте на умеренном огне и старайтесь не перегревать масло.
🌿 Выбирайте устойчивые масла: Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления, такие как кокосовое, рафинированное подсолнечное или авокадовое масло.
⚠️ Рафинированные углеводы — это углеводы, очищенные от волокон и полезных веществ в процессе обработки. Они быстро усваиваются, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови.
Вредные эффекты:
🍭 Резкие скачки сахара: Повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к инсулинорезистентности и диабету.
⚖️ Переедание: Могут вызвать чувство голода и переедание, что способствует увеличению веса.
🧠 Низкая питательная ценность: Лишены клетчатки и витаминов, необходимых для полноценного питания.
Как применять в жизни:
🍎 Выбирайте цельные продукты: Заменяйте рафинированные углеводы на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
🥗 Добавляйте клетчатку: Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки для поддержания стабильного уровня сахара.
🍚 Уменьшайте потребление: Сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сахар и сладости.
Вредные эффекты:
🍭 Резкие скачки сахара: Повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к инсулинорезистентности и диабету.
⚖️ Переедание: Могут вызвать чувство голода и переедание, что способствует увеличению веса.
🧠 Низкая питательная ценность: Лишены клетчатки и витаминов, необходимых для полноценного питания.
Как применять в жизни:
🍎 Выбирайте цельные продукты: Заменяйте рафинированные углеводы на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
🥗 Добавляйте клетчатку: Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки для поддержания стабильного уровня сахара.
🍚 Уменьшайте потребление: Сведите к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сахар и сладости.