​​Какие аспекты смогут помочь вам оптимизировать состояние здоровье?

Большинство людей начинают оптимизацию своего здоровья с питания, что вполне нормально. Но по мере того, как вы начнете накапливать знания, вы обнаружите, насколько неоднозначна и сложна наука о питании. Идеального или абсолютно правильного способа питания для всех не существует, но можно подобрать оптимальное для себя, такое, которое поддержит именно ваше здоровье.

Но качество сна, окружающая вас среда, социум, физическая активность, наличие целей в жизни не менее важны для качественно здоровой жизни, чем питание, поэтому начинать оптимизацию себя можно с любого из этих аспектов.

Я всю жизнь дышал ртом; постоянно находился в помещении; солнечные лучи не находили меня; я не помню, когда в последний раз наблюдал восход солнца; я не могу вспомнить, каково это болтать с другом и давно потерял счет времени и запутался в своих проблемах. Я забыл, что значит выражение «спит сном младенца».
Если что-то из этого будто проговорили вы сами – срочно обратите внимание на ваш образ жизни, а эти 9 аспектов будут напоминать вам, на что стоит постоянно обращать внимание.

Но не ломайте себя и не пытайтесь осуществить все и сразу.
Изменения требуют времени. В этом деле не может быть спешки.

#образование

​​Какая польза от разгрузочных дней?

Разгрузочные дни обычно у всех ассоциируются с похудением или с некими срочными детоксикационными мерами, применяемыми после праздничных застолий. Но на деле все обстоит немного иначе.

Разгрузочный день – это ваша возможность дать организму отдохнуть от пищевых нагрузок, запустить процессы антиоксидации и аутофагии.

Детокс-дни – это полезный и правильный шаг к сохранению молодости и здоровья. Но не стоит воспринимать их как способ быстрого похудения.

Польза от разгрузочных дней

Голод – это физиологичное состояние организма. Наши древними предки не имели возможности потреблять пищу круглосуточно, как это сейчас делаем мы, у них были периоды насыщения, а потом достаточно длительные периоды
голода.

​​Лучшие способы поддержать иммунитет

Витамин С - не единственный способ поддержать вашу иммунную систему. Одно лишь употребление апельсинов и лимонов не совершит чуда.

Вот другие вещи, которые гораздо сильнее влияют на ваш иммунитет:

Сон - период когда ваше тело восстанавливается, плохой и недостаточный сон делает вас более уязвимыми для болезней. Хороший, глубокий сон не менее 7 часов критично важен для здоровья. Время отхода ко сну тоже очень важно, для многих людей отход ко сну в промежуток с 22.00 до 23.30 оптимален.

Витамин D управляет почти всеми физиологическими процессами в организме, включая работу иммунной системы.

Тренировки увеличивают количество естественных клеток-киллеров и замедляют старение иммунной системы.

Сауна использовалась для профилактики гриппа и других инфекций дыхательных путей на протяжении веков.

Солнечный свет повышает уровень витамина D, но также регулирует циркадный ритм.

Минералы необходимы иммунным клеткам, чтобы выполнять свою работу и усиливать антиоксидантную защиту.

Было обнаружено, что бета-глюканы обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами.

В бузине много соединений, укрепляющих иммунитет.

Молозиво (colostrum) полезно для кишечника, а также обладает иммуномодулирующим действием.

​Какие продукты полезны для мозга?

Обратите внимание на орехи, водоросли, рыбу жирных сортов, льняное и конопляное масла — они содержат много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Они не вырабатываются в организме (то есть незаменимы) и служат строительным материалом для клеточных мембран, мозга, нервной и эндокринной систем.

Если они поступают в организм с пищей регулярно и в достаточном количестве, мозг работает эффективно, а риск старческих деменций значительно снижается.

Среди прочих работу мозга улучшают яйца и стручковые, богатые лецитином, который способствует усвоению витаминов А, D, Е и К и улучшает снабжение клеток мозга кислородом. Любимая многими специя куркума повышает активность мозга и способствует образованию новых нейронных связей.

​​Сколько вы спите?

Исследования показывают, что недостаточный сон увеличивает риск развития многих заболеваний.

Оптимальное количество сна для взрослых составляет 7-9 часов (7,5 ч. для большинства людей)

Было обнаружено, что сон менее 6 часов увеличивает риск смертности от всех причин на 15%!

Это также увеличивает риск развития диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других серьезных заболеваний.

Ваша способность сосредотачиваться и выполнять поставленные задачи будет серьезно подорвана.

С другой стороны, 7-9 часов дают вашему организму достаточно времени, чтобы «починить» себя и восстановить силы.

Ваше психическое и физическое состояние будет отражать это.

Сколько часов в сутки вы в среднем спите?

​​Как связанны здоровье ротовой полости и здоровья легких?

В основном, люди говорят только о микрофлоре кишечника, но на самом деле, микрофлора есть и у других частей тела – это огромная взаимосвязанная система, имеющая множество ответвлений, действующих вместе.

Оральной микрофлорой считается многообразие всех микроорганизмов, которые обнаруживаются в ротовой полости человека и тем, с чем она находится в непосредственной близости (останавливаясь на дистальном отделе пищевода).

Средами обитания микроорганизмов ротовой полости считаются зубы, десны, язык, щеки, губы, твердое и мягкое небо. Туда же добавим миндалины, глотку, пищевод, уши и голосовой аппарат.

В дыхательную систему входят носовые ходы, пазухи и, конечно же, легкие, и каждая из этих систем кишит бактериями.

Поверхность здорового легкого – это активная среда. Как и рот, она постоянно подвергается воздействию различных микроорганизмов, которые проникают туда из носа через трахею.

Считается, что легочные инфекции частично зависят от инфекций полости рта, которые постепенно перемещаются в нижние дыхательные пути, а также отказа защитных механизмов организма от уничтожения вредоносных бактерий, которые затем размножаются, вызывая инфекцию.

Принято считать, что зубной налет может выполнять роль «хранилища» бактерий, вызывающих респираторные заболевания, особенно у людей с пародонтитом (наиболее распространенным хроническим заболеванием в мире).

Укрепляя здоровье полости рта, вы тем самым укрепляете иммунную систему легких, которая борется с заболеваниями дыхательных путей. Что зимой всегда особенно актуально!

​Какие витамины нужны мозгу?

Мозг постоянно нуждается в витаминах и минералах для энергетического обмена, антиоксидантной защиты, синтеза и метаболизма нейромедиаторов, а также для поддержания основных когнитивных функций.

Удивительно, но наука, изучающая влияние питания на здоровье мозга, относительно молода. Тем не менее, данные продолжают пополняться, показывая, что недостаточное потребление питательных веществ, наряду с одновременным потреблением вредных соединений (например, пестицидов) из-за неправильного питания, может быть более разрушительным для мозга, чем считалось ранее.

✅ Поэтому, рекомендуется придерживаться диет, обеспечивающих постоянное снабжение мозга необходимыми витаминами и минералами для поддержания корректности когнитивных процессов и его общего здоровья.

❗️Это особенно важно для детей и подростков в период взросления и пожилых людей. Последним это поможет поддерживать когнитивные функции на хорошем уровне как можно дольше и, возможно, замедлить и предотвратить нейродегенеративные заболевания.

​​Цинк - очень важный минерал для иммунной системы и гормонального здоровья.

Продукты, в которых содержится много цинка:

1. Устрицы / мидии / моллюски

2. Красное мясо

3. Краб / лобстер

4. Печень

5. Гречка

6. Ростки пшеницы

Рекомендуемая суточная норма цинка составляет около 8-11 мг / сут, но оптимально вам может потребоваться до 20 мг, если вы теряете слишком много этого минерального вещества или недостаточно хорошо усваиваете его из пищи.

Однако избыток цинка также может быть вредным и препятствовать усвоению меди.

​Начинайте день с полезного завтрака

Этот завтрак чрезвычайно питателен и полезен, так как содержит массу витаминов и минералов, которые необходимы для хорошего роста волос и прекрасного цвета лица, способствует регулированию обмена веществ и укреплению иммунной системы.

Употребляя эту смесь вы забудете о запоре, и о «ленивом кишечнике», и ожирении. Вы потеряете до 2,5 кг за месяц, особенно это касается жировых отложений вокруг живота.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

5-7 шт. чернослива;
2 столовые ложки овсяных хлопьев;
1 стакан кефира / нежирный йогурт;
1 столовую ложку масла из льняного семени;
1 чайная ложка какао-порошка.

Готовим этот завтрак с вечера. Заливаем чернослив в 100 мл кипяченой воды на 10-15 минут. Смешиваем какао, масло льняного семени и овсянку в отдельной миске. Добавляем туда же стакан кефира и хорошо перемешиваем.

Нарезаем чернослив и добавляем к остальным ингредиентам. Перемешиваем и убираем на ночь в холодильник.

Утром можно наслаждаться здоровым и питательным завтраком.

🌿Приготовите?

​Важность разминки, растяжки и заминки

Эти три похожих слова объединяют в себе комплекс упражнений, которые вы нещадно пропускаете, считая их неважными, ненужными и бесполезными. Сказать, что вы неправы, ничего не сказать.

Разминка разогревает мышцы и суставы, улучшает кровообращение и готовит организм к нагрузке. Растяжка снижает риск травм. Заминка будет способствовать восстановлению мышц и снизит болевые ощущения на следующий день.

Каждый из этапов не должен длиться более пяти минут. В общей сложности всего 15 минут, которые сделают ваши занятия эффективнее и безопаснее. Нам кажется, что это стоит того.

​Что негативно влияет на работу мозга?

🔸1) Бездействие (физическое и умственное) – запуск метаболических процессов, активность в виде физических упражнений или ходьбы, а также выполнение когнитивных задач (например, обучение), способствуют замедлению старения мозга, а недостаток этих видов активности, наоборот, ускоряет.

🔸2) Многозадачность - классические исследования по этой теме показывают, что люди, которые считают себя “рьяными многозадачниками”, хуже справляются с многозадачными тестами, а также с тестами на когнитивную гибкость (переключение между разными задачами). Предположение состоит в том, что информационная перегрузка может нарушить соотношение сигнал/шум и помешать мозгу корректно консолидировать действительно важную информацию.

🔸3) Плохой сон – исследование, опубликованное в этом году, показало, что у здоровых молодых людей (22 года) уровень тау-белка (биомаркера болезни Альцгеймера) в крови поднимается на 17% после всего лишь 1-ой бессонной ночи.

🔸4) Громкая музыка – Самое недавнее исследование (2021 г.) показывает, что прослушивание музыки через наушники на 50% громкости в течение одного часа в день может оказать негативное влияние на слух молодых людей (риск больше, если делать это каждый день в течение 5 лет). А снимки головного мозга показывают, что потеря слуха способствует атрофии мозга.

🔸5) Медиа-пространства - исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, часто пользующихся медиа-пространствами и соц. сетями. обнаруживается повышенная активность в правой префронтальной коре головного мозга наряду с ухудшением результатов теста на концентрацию внимания. Исследователи предполагают, что в таких ситуациях требуется большее, чем обычно, когнитивное усилие по поддержанию концентрации при отвлекающих факторах.

Спасибо за уделенное время, жду вашу реакцию и мнение) 👍

​Как добиться королевской осанки?

Разгибание спины лежа — это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря нему вы сможете, наконец, избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, приобретете идеальную осанку. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе

❗️Исходное положение:

1. Лягте на живот и положите лоб на мат.
2. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам.
3. Выпрямите руки в локтях.
4. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

💨 Выдох.
Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук

💨 Вдох.
Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины, лежа на животе, 10 раз.

Проделывая это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Все это положительно скажется на работе внутренних органов!

​Чем полезен рыбий жир?

Он содержит большое количество легко усваиваемых ненасыщенных жирных кислот, в частности чрезвычайно ценные омега-3 жирные кислоты. Также рыбий жир содержит йод , фосфор , витамин Е и большое количество витамина D и А

ОБЩАЯ ПОЛЬЗА:

от предотвращения болезней сердца до похудения и сжигания подкожного жира). Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в клеточном росте и развитии, важны для когнитивных (внимание, память, мышление) и поведенческих функций

Краткий список полезных свойств рыбьего жира:
-Снижает депрессию и чувство тревоги
-Снижает артериальное давление
-Уменьшает негативное воздействие стрессов
-Борется с сухостью кожи и помогает в лечении псориаза
-Снижает риск хронических заболеваний, болезней сердца, артрита, рака
-Уменьшает воспалительные процессы во всем организме
-Снижает уровень триглицеридов
-Помогает в лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности
-Активирует работу ген, отвечающие за сжигание жира
-Способствует синтезу белка в мышечных клетках

​Достаточно ли солнечного света потребляет ваш организм?

Когда солнечный свет попадает в глаза, они передают сигнал в зрительный нерв, который запускает целую вереницу событий в головном мозге.
Вашему мозгу нужен солнечный свет.

🔆 Недостаток солнечного света связан с аутоиммунными расстройствами. Одним из факторов риска рассеянного склероза является географическое положение человека. Чем дальше он от экватора – тем больше риск развития аутоиммуных заболеваний. Недостаток солнечного света истощает мозг и нервную систему.

🔆 Повышение иммунитета - солнечный свет стимулирует созревание иммунных клеток в костном мозге, которые отправляются в тимус для образования определенных иммунных соединений. Солнечный свет делает вас крепче.

🔆 Солнечный свет может уменьшить такие симптомы, как боль и беспокойство.

В одном исследовании изучалось воздействие солнечного света на пациентов с проблемами позвоночника. Те, которые оставались на солнечной стороне больницы и подвергались воздействию солнечного света с более высокой интенсивностью, на 46% испытывали меньше стресса, боли, им требовалось на 22% меньше обезболивающих средств.

В заключении сделан вывод о том, что пациенты после операции, которые увеличивают количество воздействия естественного солнечного света во время выздоровления в больнице, могут снизить уровень стресса и количество потребляемых лекарств.

❗️Свет буквально излечивает мозг. Проходя вверх по зрительному нерву, солнечный свет регулирует выработку гормона серотонина.
Этот нейромедиатор играет важную роль в таких функциях организма, как баланс настроения, социальное поведение, аппетит, пищеварение, сон, память и либидо.

Исследования показывают, что уровень серотонина напрямую зависит от продолжительности воздействия яркого солнечного света и меняется в зависимости от сезона. Определенное время года также является важным фактором сезонного аффективного расстройства.

Другие положительные эффекты солнечного света:

🔅 Солнечный свет способствует заживлению кожных заболеваний, таких как псориаз.

🔅 Воздействие солнечного света способствует выработке оксида азота, который снижает кровяное давление и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

🔅 Солнечный свет влияет на жизнедеятельность наших генов и снижает их воспалительные реакции. Хроническое воспаление, в свою очередь, связано с сердечными заболеваниями, диабетом и раком.

​При каких заболеваний можно пить мед и какой?

Акациевый
Особенно полезен мужчинам, а также при заболеваниях почек и мочевыводящих путей

Горчичный
Заболевания дыхательных путей, используется как мочегонное средство

Гречишный
Содержит много железа и белка: очищает сосуды, способствует регенерации поврежденных тканей, повышает уровень гемоглобина. Рекомендуется беременным женщинам и страдающим хроническим гастритом с повышенной кислотностью

Каштановый
Помогает при желудочно-кишечных и почечных заболеваниях, укрепляет сосуды и иммунитет

Кипрейный
Желудочно-кишечные заболевания. Растворенный в воде (2-3 ст. л. на стакан) - при бессоннице и головных болях

Клеверный
Гинекологические заболевания, геморрой и астения. Обладает мочегонным и отхаркивающим действием

Липовый
При простуде, болезнях верхних дыхательных путей, при лечении печени, почек, воспалении жкт, укрепляет сердечную мышцу

Луговой
Обладает противомикробным, противовоспалительным свойством. Помогает при головных болях, в желудке, бессонице

​Какое время оптимально для тренировок?

Не смотря на то, что тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще, существует для этого более и менее удачное время.

Циркадные ритмы вашего организма определяют многие аспекты физической работоспособности:

Утром уровень кортизола повышается, что заставляет вас взбодриться. Чтобы не подвергать свое тело слишком сильному стрессу тренировкой в это время, лучше дождаться когда он снизится.

Около 14:00-17:00 часов вечера ваша физическая сила, скорость и ловкость находятся на пике своей производительности, что делает это время лучшим для тренировки.

Исследования показывают, что занятия спортом поздно вечером снижают качество сна и иногда приводят к проблемам с засыпанию. Поэтому лучше не заниматься спортом за несколько часов до сна.

P.S.: Это общее руководство, в индивидуальных случаях могут быть различия, так как режим дня у разных хронотипов будет немного отличаться.

​Без чего не будет крепкого здоровья?

Мы очень часто говорим о минералах и поднимаем эту тему потому, что эти соединения обеспечивают здоровье большинства функций организма.

Перед вами некоторые из основных функций, которые различные минералы выполняют в вашем организме.

1. Цинк – оптимизация иммунитета.
2. Йод – здоровье щитовидной железы.
3. Селен – защита от окислительного стресса.
4. Хлорид – улучшение пищеварения и желудочного сока.
5. Натрий – поддержание электролитного баланса и гидратации.
6-7. Кальций и Фосфор – осуществление минерального уплотнения костной ткани.
8. Бор – здоровье мозга и сокращение воспалений.
9. Сера – детоксикация и активизация антиоксидантов.
10. Марганец – антиоксидантная защита.
11. Хром – регуляция уровня сахара и инсулина в крови.
12. Калий – регуляция артериального давления.
13. Железо – насыщение тканей организма кислородом.
14. Магний – увеличение производства энергии, уменьшение стресса и воспалений.
15. Медь – улучшение метаболизма липидов, глюкозы и железа.

👉 Эти функции являются основными для данных минералов. Помимо них, они имеют множество других дополнительных эффектов и полезных свойств для организма.

Взломать биологию: диета
биохакера, которая меняет взгляд
на здоровое питание
Цель
Есть хорошую еду, не есть плохую и сделать это привычкой
Этот пункт программы — даже не пункт, а цель, главное, к чему имеет смысл стремиться. Неправильно
поставленная цель — например, похудеть — здоровья и хорошего самочувствия в перспективе не прибавит: как только вы ее добьетесь (быстро сбросить несколько килограммов несложно), постепенно начнете
возвращаться к привычным сосискам с пивом и бутербродам со сладким чаем и вновь набирать вес. Полностью перейти на хорошую еду — вот главная задача. Для достижения этой цели использует следующие тактики.

Тактика №1
Не есть индустриально обработанную еду — только натуральную
Изучив состав любого промышленного продукта (возьми хотя бы невинный на вид клубничный йогурт), чего там только не обнаружишь: красители, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, а главное, все тот же сахар. Только покупая натуральные продукты — сырое мясо, развесные творог со сметаной, овощи и фрукты на
фермерских рынках, — можно более или менее обезопасить себя от огромного количества ненужной и уж точно не прибавляющей здоровья химии.

Тактика №2 -Не пить алкоголь и не употреблять соль
Алкоголь, помимо очевидного вреда, отрицательно влияет на качество сна, а соль повышает давление. В целом от этих продуктов вреда примерно столько же, сколько и удовольствия. Проще, разумеется, сказать, чем сделать, но почему бы не попробовать если не отказаться насовсем, то ощутимо сократить количество того и другого.

Тактика №3 -Не есть дешевые продукты из животных, которых   разводят в промышленных масштабах 
Заказывать свежее мясо у знакомых фермеров удобнее, чем бегать по рынкам. В конце концов, ешь дичь — она-то точно щипала травку на лугу, а не закидывалась антибиотиками. В целом, имейте в виду, что чем дешевле еда, тем больше мудрил с ней производитель и тем меньше шансов у нее считаться натуральной.

Тактика №4 -Не употреблять сахар ни в каком виде
На этот счет сходятся все специалисты по питанию: все современные диеты рекомендуют ограничить
потребление конфет, газировки, фруктовых соков,
печенья и прочих сладостей. К простым углеводам относятся также рис и паста — большинство диетологов (если не все) советуют заменять их на сложные углеводы (например, белый рис на коричневый).

Тактика №5 -Есть в основном растительную пищу, но не становиться полным вегетарианцем
За счет овощей можно сильно увеличить объем съедаемого: если вы привыкли есть много, приготовьте огромное овощное рагу. Кроме картошки, овощи можно есть практически без ограничений — с хорошим оливковым маслом овощи не так просты на вкус.
Этот пункт потребует больше всего усилий: к овощам придется себя приучить. Полезные крупы — к примеру, гречка и коричневый рис, а также чечевица, киноа, орехи, — все это непременно должно быть в вашем меню.

​Как провести вечер оптимально для вашего здоровья?

Это пример того, что именно вы могли бы постепенно превратить в устойчивые и полезные привычки, которые определенно окажут положительное влияние на ваш образ жизни и здоровье.

🏃 Легкая пробежка после тяжелого рабочего или любого другого интенсивного дня – это прекрасный способ избавить ваш организм от излишков адреналина.

➡️ Главное – не изнурять себя, а просто дать своему организму небольшую нагрузку, с которой он легко справится.

🍲 Ужин – это время для общения с семьей и в идеале он должен закончится не позже 20:00 (примерно за 2-3 часа до сна). В идеале ужин должен состоять из качественного белка, можно добывать салат а также продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов для активации успокаивающих нейротрансмиттеров – серотонина и ГАМК

🦶 После ужина проведите 5-10 минут заземляясь в саду/парке/на лужайке, чтобы зарядиться электронами. Если вы живете в городе и нет такой возможности, можно использовать заземляющее постельное белье или заземляющий коврик.

⚡️ Отключите все источники ЭМП, такие как Wi-Fi и различные гаджеты по крайней мере за час до сна.

😎 Если вы решили посмотреть что-то перед сном или пообщаться по видеосвязи, обязательно надевайте очки, блокирующие синий свет, исходящий от экранов гаджетов, чтобы улучшить качество сна.

В основном, все вышеперечисленные советы предназначены для улучшения качества вашего сна, который снабжает вас энергией, необходимой для продуктивного следующего дня.

#сон

Как низкие температуры влияют на сосуды и настроение?

https://telegra.ph/Biohaking-nizkimi-temperaturami-Kak-uvelichit-svoj-potencial-nedorogo-i-prosto-01-01