Можно ли получить достаточное количество креатина с пищей? 🤔

Можно, но это не так просто как может показаться…

Считается, что около одного грамма креатина в день человеческий организм вырабатывает сам (то есть эндогенно), а еще один грамм поступает с пищей.

🍖 Пищевой креатин в основном находится в мясе и рыбе, и его содержание в разных видах мяса и рыбы различается:
▪️ в говядине и рыбе — около 4–5 г/кг
▪️ в курице — около 2 г/кг

Поскольку пищей с высоким содержанием креатина является мясо животных, веганы-вегетарианцы практически не потребляют креатин, а другие типы вегетарианцев (например, лакто-, ово- и т. д.) потребляют очень мало креатина из продуктов.

🌱 У вегетарианцев снижен уровень креатина в крови и мышцах, а даже непродолжительная вегетарианская диета (около 3 недель) значительно снижает его уровень.

🥩 Порция мяса в 100 граммов обеспечивает человека около 27 граммами белка и около 0,5 грамма креатина, поэтому может показаться, что хотя бы один грамм креатина в день можно получить достаточно легко.

📉 Однако в одном из исследований с участием более 89 000 человек было показано, что с 1999 по 2018 годы потребление креатина с пищей снизилось, и две трети населения потребляли менее 1 грамма креатина в день (Korovljev et al., 2021).

Последние данные подтверждают, что около двух третей населения потребляют менее 1 грамма креатина в день, что совпадает с очень низким потреблением мяса – около 20 граммов в день (Ostojic, 2021).

🥗 И это не должно вызывать удивления, так как ведущие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами здоровья и питания, предполагают, что белковая пища поступает «в основном из растительных источников» (т.е. с нулевым или очень низким содержанием креатина).

🧠 Важно также помнить, что низкое потребление креатина в пище может оказывать негативное влияние на когнитивные функции, в том числе ухудшая память.

⚠️ Таким образом, креатин можно считать условно незаменимым для организма субстратом, и его поступление в организм должно быть регулярным и достаточным по объему — для спортсменов этот объем в течение соревновательного сезона может быть значительно выше чем для «обычных» людей и достигать 5 граммов в день.

Советское детств было не у всех радостным и безоблачным. Жертвам рыбьего жира посвящается этот текст.

Факт номер раз. Если вы едите 300-500 граммов рыбы в неделю, можете дальше не читать. У вас все хорошо и без этих самых капсул с ω-3 ПНЖК, о которых дальше пойдет речь. Рыба может быть самой дешманской, главное, чтобы она была жирной. Сардина, скумбрия, селедка, треска (печень трески)… Ростовчане, вы задолбали своей шамайкой, но она жирная, как черт знает что. А вот тарашка с пивом, увы, не канает. 
Факт номер два. Если вам сказали, что у вас атерогенная дислипидемия, досточный риск по SCORE и назначили статины, написанное дальше тоже не имеет к вам отношения. Диетой и биодобавками вы не обойдетесь, какие бы аргументы многочисленные «статинофобы» не приводили. Наука умеет много гитик, но место ω-3 ПНЖК среди этих гитик более чем скромное. Гипертриглицеридемия в этом плане - приятное исключение. 
Факт номер три. Если вы тащитесь по разнообразным лабораторным чек-апам, и деньги жгут ваш карман, можно сдать кровь на ω-3 индекс (это буквально процент этих самых омег в фосфолипидах мембран эритроцитов). Если >8%, улыбаемся и жрем стейки. 4-8% - переходная зона. <4% - надо переключаться на рыбу. 
Для тех, кто на рыбу переключаться не хочет, а также для спортсменов, существует выжимка из рыбьего жира, в которой максимизировано содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот. 
Два непроизносимых слова запоминать не обязательно, можно обойтись аббревиатурами. 
В отличие от трушных пациентов кардиологов, для которых в последнее время не очень успешно пытались доказать эффект этих добавок (даже изолированный эфир EPA ситуацию радикально не спас), влияние ω-3 на атлетов признается практически всеми. 
Они уменьшают боль в мышцах - DOMS та еще проблема, сами знаете. Уменьшают воспаление - его биохимические маркеры,  TNF-α, IL-6 и СРБ действительно снижаются. Каким-то неведомым мне образом улучшается иммунитет, но не вообще, а при иммуносупрессии на фоне высоких тренировочных объемов. Вообще, чем большим истязаниям подвергает себя таргетный организм в ходе тренировок, тем более выраженным оказывается эффект ω3. Эффект накопительный, то есть питаться этим счастьем нужно несколько месяцев, чтобы заработало. 
Исследованные и рекомендуемые дозы составляют 2-4 г в сутки (это для спортсменов, нормальным человекам можно в два раза меньше). При этом классическим является соотношение EPA/DHA 2:1. Для атлетов, которым по роду деятельности регулярно прилетает в тыкву (боксеры или даже футболисты) показан нейропротекторный эффект при соотношении 1:2 и даже при приеме только DHA. Почему так, я не знаю. 
Лучше всего эти кислоты усваиваются из тех форм, в которых существуют в природе, то есть триглицеридов. Хорошие характеристики имеет масло криля (сам никогда не пробовал). Этиловые эфиры ω-3 имеют более высокую концентрацию, соответственно капсулы меньше. Но и биодоступность похуже. 
Что-то выколупывают из водорослей - наверное важно для упоротых веганов и вегетарианцев. В иных случаях - трата денег. 
Еще принципиально, чтобы чистоту продукта проверяла независимая сторона. Проблема в том, что рыба (тунец в особенности) имеет дурное свойство накапливать в себе тяжелые металлы и некоторую прочую неполезную дрянь.
В качестве побочных эффектов следует упомянуть отрыжку рыбой, тошноту, понос и рвоту. Длительное применение высоких доз связано с повышенной кровоточивостью и, кстати, со склонностью к наджелудочковым нарушением ритма. Так что все хорошо в меру, и бескорыстным рыцарям фитнеса хочется посоветовать не увлекаться добавками. Рыба - она как-то вкуснее. 

Когда «ответственные» и «неравнодушные» персонажи из какой-нибудь общественной спортивной организации захотят оформить раздел «медицина» на сайте своей организации, то они могут ориентироваться на соответствующий раздел на сайте Российской Премьер-Лиги ⚽️

Но есть для «неравнодушных» и «ответственных» и плохая новость…

Чтобы такой раздел появился, нужны пусть и не Бог весть какие, но компетенции и желание (пусть даже небольшое) сделать что-то полезное, а не просто получать зарплату и за чаем сплетни давить ☕🤡

UPD: Руководителям общественных организаций на заметку: денег на ведение такого раздела РПЛ не тратит 😉

Вовлеченность, адекватная коммуникация, компетенции и неравнодушность сотрудников — ключевые факторы низкого травматизма в профессиональных футбольных командах ⚽💪

Эффективная коммуникация между медицинским персоналом и тренерами по физической подготовке 🩺🤝🏋️, а также постоянная вовлеченность медицинского персонала в управлении нагрузкой 📊, были связаны с более низким уровнем травм мышц задней группы бедра 🦵 в мужских профессиональных футбольных командах.

Именно такие данные получены в исследовании с участием 14 команд, которые участвовали в Лиге чемпионов и Лиге Европы в сезонах 2019/2020 – 2022/2023 🏆

Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Одна из отличительных особенностей работы Player care — не только разбираться с уже возникшими трудностями, с которыми столкнулись футболисты, но и стараться предотвратить потенциальные проблемы.

На фоне растущего количества историй в российском футболе, касающихся азартных игр, сегодня в целях профилактики мы провели для молодежной команды и старших возрастов академии специальное мероприятие, где выступили несколько спикеров, чтобы донести до них, насколько разрушительным для карьер и судеб является увлечение ставками. Парни весь час слушали внимательно и, хочется верить, сделают правильные выводы, чтобы не попасть в ту ловушку, в которую угодили другие

https://xn--r1a.website/pfc_cska_academy/7392

Есть такая штука, креатинфосфат. В двух словах, креатина много в мышцах (и внезапно в мозгах). Когда АТФ отдает фосфат и превращается в АДФ, креатинфосфат передает свой фосфат АДФ, та снова становится АТФ, а креатин цепляет к себе фосфат, и все вертится дальше. На пальцах примерно так. Естественно ЦА креатин уважает и жрет (дозы там немалые, 20 грамм/сут - нагрузочная и 3-5 поддерживающая). Добра этого на рынке биодобавок что грязи, но в общем-то действует. Пытаются креатином и серьезные болезни лечить, хорею Гентингтона, например, аж по 30 грамм в сутки, об этом в этих ваших пабмедах можно много найти. И, понятное дело, есть немало на тему фармакокинетики молекулы (это то, как она всасывается, рапределяется, превращается и выводится). Так вот, всасывается она по разным данным из кишечника от очень хорошо до неплохо. Есть, правда, мнение, что если большие дозы сразу вкармливать, то значительную часть благодарная кишечная микробиота сожрет. Но так как креатин дешевый, нам не жалко - хай давятся, тварюги. Правда транспорт креатина через мембраны осуществляется белками-переносчиками, и если сильно много принять, то белков этих может тупо не хватить (кинетика с насыщением называется). То есть житейская мудрость подсказывает, что для лучшего усвоения дозу суточную хомячить лучше в несколько приемов.
А есть такая штука, фосфокреатин. Это уже как бы лекарство, так как вводится внутривенно. Во флаконе его, правда немного, всего 1 грамм. Поэтому эффективные дозы для насыщения сильно немаленькие выходят, что у ЦА сразу же двумя факторами лимитируется. Во-первых дорого. За 4 грамма аж шесть с лишним ТЫР. А во-вторых объем инфузии злобной антироссийской ВАДА ограничен - 100 мл за 12 часов, больше ни-ни.
То есть есть выбор: дешево и сердито, 200 грамм сабжа за одну ТЫР или дорого-богато, зато внутривенно (хотя и с риском попасться, если до нормального объема доливать, а не жечь вены) 4 грамма за шесть ТЫР. Да, сразу оговорюсь, креатин в клетке сразу в креатинфосфат превращается, так что на тему различий можно не загоняться.
Короче, даже с учетом 50% биодоступности креатин в 100 с лишним раз дешевле выходит. 
А теперь общее с Эдуардом Безугловым, который в своем канале комментарии прикручивать принципиально не желает, воспоминание аж из 2019 года. Кстати, он там пишет, что тигру в зоопарке мяса не докладывают креатина в еде многим явно не хватает. 

Был я в воскресенье на конференции по спортивной медицине. В одном углу экспозиции креатин, в другом неотон (это которой креатинфосфат).
Спрашиваю на стенде с неотоном:
А чем разница-то? За что платим?
Я думал меня погонят с позором, дескать хорош троллить, иди, кофе попей, старый пень. А мне так серьезно книжку попытались выдать, чтобы шел и изучал материальную часть и адрес записали, дескать умные люди мне все в письме разъяснят. А про креатин сказали, что о таком даже не слышали (с легким презрением). Книгу я не взял - там внутри статьи из российских журналов девяностых (и даже тезисы, ага). Но она тяжелая, а макулатуры у меня дома, вы понимаете. А еще сказали, чтобы я шел в зал и слушал лекцию серьезного человека. Я и пошел. Прямо годы своей ординатуры вспомнил, девяностые, рибоксин уже неторт, а вот неотон, цитомак... романтика метаболических подходов. Безуглов аж извелся весь: спроси, да спроси. Про различия, дозы, цены и смыслы. Но я спрашивать не стал... гм... некорпоративно как-то показалось. А вот Эдуард Николаевич не выдержал и поинтересовался у спикера: а какой же объем этого неотона спортсмены себе вводить должны, чтобы эффекта достичь. 
На что получил логичный ответ: 200 миллилитров. Все верно, дозу субстанции надо соблюдать.
Nuff said, как говорится. А вы всё «ВАДА, ВАДА...»

«Хрустим пальцами» 😄

Кто из нас не хрустел пальцами? 🙌 Правильно — все хотя бы раз, но совершали это громкое действо... И кого из нас за это не ругала мама, пугая артрозом и «отложением солей»?) 😱 Верно, все это проходили😅

С мамами спорить, конечно, нельзя, но... 🤫
Согласно данным современных исследований, привычка хрустеть пальцами не приводит к увеличению риска развития остеоартритов суставов кисти, а также не влияет негативно на состояние хрящей и не вызывает снижение силы и ухудшение функционального состояния кистей😉

Ссылки:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21383216/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050816/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137441/

🚭 Бросить курить никогда не поздно — мозги точно скажут вам спасибо! 😄

🧠 В настоящее время можно считать доказанным, что после отказа от курения когнитивные функции улучшаются, то есть голова работает лучше 😉

📉 А вот исследований о влиянии на когнитивные функции отказа от курения сигарет в среднесрочной перспективе было совсем мало.

📚 И этот пробел был устранен публикацией в журнале «The Lancet Healthy Longevity», в которой проанализировали траекторию изменений когнитивных функций 9436 участников в возрасте 40–89 лет, половина из которых бросила курить, а половина продолжала этим делом заниматься.

🔬 Авторы изучили динамику снижения памяти и «беглости речи» в группе «отказавшихся» от курения (до и после отказа), а также в течение сопоставимого периода времени в группе «продолжающих».

❓ Что же авторы обнаружили?
💭 В обеих группах, когда они курили, наблюдались схожие темпы снижения памяти и беглости речи.

✨ Зато потом (в течение следующих шести лет) в группе «отказавшихся» от курения показатели памяти и «беглости речи» снижались медленнее, чем у продолжающих курить!

Ссылка: https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00072-8/fulltext

⚽️ Совсем скоро — традиционная, максимально экспертная и, само собой, бесплатная конференция
«Врачи Российской Премьер-Лиги 2025».

🩺 Без гомеопатии, коммерческих докладов и прочих ужасов.

❗️Минус один: участие строго по приглашениям, так как проводится она, в первую очередь, для команд РПЛ.

📅 Скоро будет готова программа — и каждый сможет убедиться, что конференция точно сделает наш футбол лучше.

Одна из самых горячих тем «околофутбола» 🔥 — обсуждение количества травм в футбольных командах ⚽️:
экспертов много и их мнение всегда близко к единственно верному)))

Но так в век Интернета и должно быть… 💻

Но чтобы экспертиза на форумах и во время репортажей 🎙 была чуть-чуть более обоснованной, в конце прошлого года на sports.ru разместил свой текст о основах учета травматизма в футбольных командах.

Если коротко, то:

— судить о динамике изменения травматизма в той или иной команде, не владея информации о динамике изменения тренировочных объемов, невозможно, в принципе 📊

— травматизм в футбольных командах зависит от десятков факторов, в том числе, от стиля поведения главного тренера, тренировочного графика и ментального здоровья спортсменов 💪🧠

— количество мышечных травм в лучших европейских командах не становится меньше, а количество рецидивов находится в диапазоне 15–25% ⚠️

ссылка: https://www.sports.ru/football/blogs/3200456.html

Кстати, совсем скоро 🎯 семинар «Индивидуализация физической подготовки в командных видах спорта как залог спортивной успешности»! 🏆

Кто хотел принять участие, но еще не зарегистрировался — время еще есть ⏰
Регистрация закроется 08.11.2025 📅

А уже зарегистрировавшиеся участники получат по почте ✉️ памятку со схемой прохода на семинар 🗺️

Ждём! Будет интересно! 💪🔥

Ссылка на регистрацию: https://forms.yandex.ru/u/68724588e010dbbb2a98adf9/

Как я уже писал ранее, 9 декабря 2025 года состоится конференция «Врачи Российской Премьер-Лиги 2025»⚽️🩺

И обещал рассказать о программе конференции, где точно не будет коммерческих докладов и прочей гомеопатии 😎
Обещал — сделал: ниже финальная программа конференции 👇

💥 «Оптимизация лечения острых бесконтактных мышечных повреждений нижних конечностей взрослых профессиональных футболистов с учетом соревновательного контекста» — Безуглов Эдуард, доцент, к.м.н., руководитель медико-экспертного совета при президенте РПЛ, руководитель медицинского департамента ПФК ЦСКА

💪 «Протокол лечения бесконтактных мышечных травм в острый период» — Этемад Арройо Омид (Испания), руководитель отдела физиотерапии ПФК ЦСКА.

🦶 «Травмы голеностопного сустава: дифференциальная диагностика скрытых повреждений» — Чегин Сергей, врач ФК «Рубин».

⚡️ «Аппаратная физиотерапия при лечении перегрузочных травм» — Левин Дмитрий, главный врач-начальник медицинской службы ООО «ПХК ЦСКА».

🚫💊 «Антидопинговое обеспечение в Российской Премьер-Лиге в соревновательных сезонах 2023/2024–2024/2025» — Капралова Елизавета, антидопинговый координатор РПЛ, врач по спортивной медицине центра анализа и прогнозирования медико-биологических проблем ФГБУ НЦСМ ФМБА России.

🌏 «Медико-биологическое обеспечение ведущих клубов китайской Суперлиги (на примере «Шанхай Шэньхуа»)» — Бутовский Михаил, к.м.н., главный врач ФГБУ НЦСМ ФМБА России, доцент кафедры реабилитации и спортивной медицины КГМУ.

💡 «Инновации и футбольная медицина в 2024–2025 годах» — Виноградов Михаил, к.э.н., заслуженный тренер России, аналитик Департамента науки и развития ПФК ЦСКА.

📊 «Объективизация влияния состава тела на травматизм и физическую работоспособность в элитном футболе» — Малякин Георгий, врач ПФК ЦСКА, секретарь медико-экспертного совета при президенте РПЛ.

⚽️ «Контроль переносимости нагрузки в ведущих футбольных командах»- Калинин Евгений, к.п.н., начальник центра анализа и прогнозирования медико-биологических проблем ФГБУ НЦСМ ФМБА России


🧠 «Психологические аспекты возвращения в спорт после травм. Вопросы комплаенса» — Грушко Алена, спортивный психолог ФК «Динамо-Москва».

💬 «Применение антидепрессантов у профессиональных спортсменов: правда и мифы, возможности и ограничения» — Анна Бердникова, к.м.н., ассистент кафедры нервных болезней Сеченовского Университета.

🧩 «Восстановление после сотрясения головного мозга у профессиональных футболистов: от первых симптомов до нейрофункциональной готовности к возвращению в игру» — Рудяков Игорь, руководитель Ассоциации специалистов первой помощи в спорте, ассистент кафедры МИНО ФГБОУ ВО «РОСБИОТЕХ», член международной группы по изучению сотрясений головного мозга в спорте GISC.

🔪 «Лапароскопическая преперитонеальная пластика. Стандарт хирургического лечения спортсменов с хроническим болевым синдромом» — Юрий Алексей, к.м.н., заведующий хирургическим отделением МКНЦ им. А. С. Логинова, доцент НИИОР им. В. А. Неговского ФНКЦ РР.

💉 «Интервенционные методы лечения пубалгии» — Горячева Ксения, руководитель центра лечения хронической боли МКНЦ им. А. С. Логинова.

🗣 Круглый стол: «Оптимизация медико-биологического обеспечения в Российской Премьер-Лиге» — участники: врачи команд, члены медико-экспертного совета
🧘‍♂️ Мастер-класс: «БОС-терапия в спорте: кому, когда, как».

📅 9 декабря 2025 года
📍 Конференция «Врачи Российской Премьер-Лиги 2025» ⚽️

«Кресты» в элитном футболе – всегда долгое и трудное восстановление ⚽️

В 2022 году было опубликовано исследование Mazza и соавторов о различных аспектах, связанных с травмами передней крестообразной связки (ПКС) в восьми ведущих футбольных европейских лигах в соревновательных сезонах 2014/2015–2016/2017 (Италия, Англия, Германия, Испания, Бельгия, Франция, Россия, Португалия).

Для российского футбола исследование интересно, в том числе, тем, что в него вошли данные по Российской Премьер-Лиге 🇷🇺.

Что обнаружили авторы? 🔍
В анализируемый период в восьми ведущих лигах 195 игроков получили травму ПКС. Частота «возврата в игру» составила 95%, а среднее время «возврата в игру» – 248 ± 136 дней ⏱️

В течение третьего послеоперационного сезона 66 игроков (36%) играли в национальных лигах более низкого уровня, а 25 (13,6%) завершили карьеру.

Во всех лигах в течение трёх сезонов после операции отмечалось значительное снижение среднего количества сыгранных минут по сравнению с сезоном до операции, и чем старше был футболист на момент травмы, тем больше было это снижение.

Например, в Российской Премьер-Лиге в сезоне до операции эти игроки проводили на поле 37% игрового времени, а в первый, второй, третий и четвёртый сезоны – 17%, 23%, 33% и 24% игрового времени соответственно.

Для Английской Премьер-Лиги 🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿эти показатели составляли 47% и 26%, 35%, 38% и 33% соответственно.

Самый длительный период «возвращения к играм» был в Английской Премьер-Лиге – 321 день 🕐, на втором–четвёртых местах были Россия, Португалия и Испания – 286, 276 и 264 дней соответственно.

Быстрее всех возвращались футболисты во Франции 🇫🇷 и Италии 🇮🇹 – 193 и 196 дней соответственно.

Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35224121/

Фактура от Всемирной организации здравоохранения - 80% самых дорогих диетологических программ в нескольких строчках))))

🥗 Здоровое питание
обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

🚫 Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.

👶 Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

⚖️ Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

🥑 Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.

🍭 Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

🧂 Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.