Постепенное возобновление тренировочного процесса.
Через 4-12 недель после полной остановки физической нагрузки , наблюдается потеря примерно 50% от достижений ваших предыдущих тренировок .
Если вы выходите из периода бездействия (нехватка времени, травмы, ранение ), вы должны возобновлять тренировки постепенно, мягко, принимая тот факт, что у вас не будет того уровня, который был до остановки.
Есть два основных риска при возобновлении спортивной активности:
• риски травм,
• риски демотивации, так как вы утратили былую физическую форму
Если взять пример травмы на уровне нижних конечностей - мышечной или сухожильной травмы, которая ослабит структуры ног (кости, мышцы, сухожилия).
Поэтому важно постепенно возобновлять бег, чтобы укрепить структуры, не травмируя их, и избежать рецидива.
Вот, например, нагрузка на стопу в зависимости от выполняемой физической активности:
• ходьба: 100% веса тела,
• бег: 400% веса тела,
• велосипед: 20% веса тела,
• плавание: 10% веса тела.
Что касается бега, после вынужденной остановки ,возобновление полноценной программы тренировок будет разрешено только с того момента, когда вы сможете совершить легкую пробежку в течение 30 минут без особых неудобств.
Перед возобновлением тренировок провести 3 занятия ходьбой по 35 минут без малейшей боли.
Делать перерыв 48 часов между каждым занятием, чтобы позволить ослабленной остановкой структуре восстановиться.
Оставаться на одном уровне нагрузки в течение 3 занятий, прежде чем увеличить на 5 минут.
Пример программы возобновления: 3 занятия в неделю
• Неделя 1: 20 мин ходьбы + 5 мин бега,
• Неделя 2: 15 мин ходьбы + 10 мин бега,
• Неделя 3: 10 мин ходьбы + 15 мин бега,
• Неделя 4: 5 мин ходьбы + 20 мин бега,
• Неделя 5: 5 мин ходьбы + 25 мин бега,
• Неделя 6: 5 мин ходьбы + 30 мин бега,
• Неделя 7: 40 мин бега,
• Неделя 8: нормальное возобновление тренировок.
Как упоминалось ранее, возобновление должно быть постепенным, используя вспомогательные средства (тейпирование, адаптированное оборудование, ...) и адаптируя интенсивности тренировки и реабилитация.
Сегодня существует большое количество спортивного оборудования, позволяющего работать над травмированной конечностью (адаптированным образом) и над остальными группами мышц тела .
И не забываем, всегда пить воду и делать растяжку !
Вчерашняя боль - сегодняшний успех !
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍28❤5🔥2
Этот комплекс , я протестировал в одну прекрасную субботу в солнечной Африке. Делал его со своими бойцами , а когда в моменте , один начал жаловаться , после окончания комплекса пробежал ещё 5 км .
Поэтому для тех, у кого нету травм и лишнего веса - держите
Максимально раундов за 30 минут
100 скручивания на пресс
150 приседаний
100 отжиманий
50 выпадов
25 бёрпи
15 подтягивания
2 минуты планка
И помним .... Если после тренировки у вас ничего не болит , значит тренировка не удалась
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Поэтому для тех, у кого нету травм и лишнего веса - держите
Максимально раундов за 30 минут
100 скручивания на пресс
150 приседаний
100 отжиманий
50 выпадов
25 бёрпи
15 подтягивания
2 минуты планка
И помним .... Если после тренировки у вас ничего не болит , значит тренировка не удалась
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
👍23🔥12😱4👎2🥱1💯1
Перед тем как приступать к любому сеансу из этого руководства, необходимо, как и перед любой физической активностью, разогреться.
Речь идет о том, чтобы подготовить ваше тело для оптимального выполнения тренировки и, прежде всего, ограничить риск травм.
Действительно, интенсивные мышечные нагрузки, значительные нагрузки на суставы и сердечная активность, вызываемые физической нагрузкой , требуют подготовки вашего тела перед каждим сеансом .
Поэтому необходимо соблюдать определенные неизменные и общие для всех видов спорта принципы, которые, если вы их будете соблюдать, защитят вас от многих проблем:
'Принцип 1: Прогрессивность
В течение 10-15 минут, которые будет длиться ваша разминка, вы будете постепенно увеличивать интенсивность каждого упражнения и амплитуду каждого движения (никаких резких, быстрых или взрывных движений с самого начала).
Вы можете поработать над подвижностью ваших суставов , что позволит вам правильно выполнять движения во время сеанса .
'Принцип 2: Адаптация
Необходимо адаптировать свою разминку к множеству параметров: внешние факторы - температура места тренировки, а также время тренировки имеют свое значение; утром, например, телу требуется больше времени, чтобы прийти в форму, из-за полной неактивности в течение ночи, поэтому потребуется время, чтобы его «разбудить». Таким же образом, холодная погода не способствует быстрому повышению температуры тела, необходимому для нагрузки , которая будет в сеансе.
Внутренние факторы: ваше состояние усталости и ваш уровень мотивации также должны быть приняты во внимание, чтобы, в случае необходимости , изменить продолжительность и прогрессивность вашей разминки.
Также необходимо адаптировать разминку к следующему за ней сеансу : чем более он будет интенсивным и коротким, или с тяжелым оборудованием, тем больше времени и внимания нужно будет ему посвятить, в отличие от сеансов , более ориентированных на выносливость (более 40-45 минут) и без значительных нагрузок.
'Принцип 3: Полная разминка
Она должна быть полной , всего тела , даже если тренировка ориентирована на верхние или нижние конечности (конечно, больше акцента будет сделано на той части тела, которая больше задействована), систематически ваш торс и позвоночник в ходе сеанса - нагружены постоянно .
5 минут прогрессивной мобилизации суставов , чтобы разблокировать всю функциональную систему , это увеличит амплитуду движений , что позволит выполнять упражнения технически правильно , так же вырабатывается синовиальная жидкость , которая смазывает суставы и улучшает их скольжение , что уменьшает риск травмы ,особенно утром или после долгого сидения суставы могут быть скованными. Мобилизация помогает восстановить их нормальную функцию..
5 минут мышечной разминки холодные мышцы менее эластичны и более подвержены растяжениям, разрывам и другим повреждениям. Разогретые мышцы становятся более гибкими и устойчивыми к нагрузкам.
Повышение температуры мышечной ткани - буквальный разогрев увеличивает температуру мышц, что улучшает их сократительную способность и делает движения более эффективными и мощными.
Улучшение кровоснабжения - разминка усиливает приток крови к мышцам, обеспечивая их кислородом и питательными веществами, необходимыми для работы. Активация нервно-мышечных связей - разминка "будит" нервные пути между мозгом и мышцами, улучшая координацию, скорость реакции и технику выполнения упражнений.
5 минут Карди активации, в ходе которых вы серьезнее задействуете сердечно-легочную систему, повышая пульс в зависимости от предполагаемой интенсивности предстоящего сеанса , чтобы сердечная мышца была готова более эффективно и адаптировалась к интенсивным нагрузкам.
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍20❤10🔥1
Вы прошли тест и ваш результат показал , что у вас промежуточный или средний уровень .
Вы находитесь в хорошей физической форме, эта таблица и пост , позволят вам найти базовые советы для организации ваших тренировок:
как минимум 3 дня восстановления в неделю, чтобы позволить вашему организму хорошо восстановиться и сохранить средний или высокий уровень интенсивности во время ваших тренировок.
Пример программы на 4 недели указан в таблице ниже .
Упражнения на разные части тела - также будут ниже .
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍8❤4🔥1
🟢 Нижняя часть тела, в таблице обозначена зелёным цветом . Упражнения с использованием спорт инвентаря .
2 литра воды - обязательно иметь при себе .
А
Выполнить 1 раунд:
50 запрыгиваний на бокс
1000 м бег
50 запрыгиваний на бокс
Б
Максимум раундов за:
20 запрыгиваний на бокс
30 с планка
200 м бег
В
Выполнить 10 раундов:
200 м бег
20 запрыгиваний на бокс
200 м спринт
Г
Выполнить 5 раундов:
10 приседаний на 1 ноге (5-5)
100 м бег
25 запрыгиваний на бокс
400 м бег
Д
Выполнить 8 раундов:
20 приседаний на два колена
20 запрыгиваний на бокс
20 сек стульчиа
20 выпадов вперед (10-10)
50 м бег
Е
С мешком 11 кг
выполнить 1 раунд:
50 приседаний
1000 м бег
50 приседаний на колени
1000 м бег
50 выпадов вперед(25-25)
1000 м бег
Ё
С мешком 20 кг,
выполнить 8 раундов:
10 приседаний
200 м бег
Ж
Максимум раундов за 20 мин:
200 м бег
20 запрыгиваний на бокс
40 приседания на колени
З
Выполнить 3200 м бег,
каждые 400 м:
20 запрыгиваний на бокс
20 сек стульчик
И
Выполнить 10 раундов:
30 сек стульчик
15 запрыгиваний на бокс
100 м спринт
100 м бег
Й
С мешком 15 кг,
выполнить 8 раундов:
10 присед на колени
30 сек бег
30 приседаний
10 выпадов вперед (5-5)
К
Выполнить 5 раундов:
30 сек стульчик
10 приседаний
5 запрыгиваний на бокс
30 сек стульчик
10 приседаний
5 запрыгиваний на бокс
400 м бег
Л
Выполнить 8 раундов:
30 присед на колени
10 запрыгиваний на бокс
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
30 приседаний
М
Максимум раундов за 20 мин:
30 сек стульчик
50 м спринт
200 м бег
10 запрыгиваний на бокс
Н
Максимум раундов за 30 мин:
15 запрыгиваний на бокс
400 м бег
15 приседаний с выпрыгиванием
400 м бег
О
Выполнить 10 раундов:
50 м спринт
10 запрыгиваний на бокс
50 м бег
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
П
Выполнить 10 раундов:
10 запрыгиваний на бокс
20 выпадов вперед (10-10)
20 запрыгиваний на бокс
400 м бег
Р
Максимум раундов за 20 мин:
100 м спринт
20 запрыгиваний на бокс
100 м бег
20 приседаний на колени
С
С мешком 11 кг,
выполнить 3000 м бег,
каждые 200 м:
20 колени к груди
Т
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседаний
10 приседаний на колени
10 приседаний с выпрыгиванием
10 запрыгиваний на бокс
10 приседаний на колени
У
Выполнить 3200 м бег,
каждые 400 м:
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
5 приседаний с выпрыгиванием
Ф
Выполнить 1 раунд:
400 м бег
10 запрыгиваний на бокс
400 м бег
20 запрыгиваний на бокс
400 м бег
25 запрыгиваний на бокс
400 м бег
30 запрыгиваний на бокс
400 м бег
40 запрыгиваний на бокс
Х
С мешком 11 кг,
выполнить 20 мин бег,
каждые 2 мин:
20 приседаний на колени
Ц
Выполнить 8 раундов:
20 выпадов вперед (10-10)
100 м бег
50 м спринт
10 запрыгиваний на бокс
200 м бег
Ч
Выполнить 3200 м бег,
каждые 400 м:
20 запрыгиваний на бокс
20 сек стульчик
Ш
С мешком 11 кг,
выполнить 3000 м бег,
каждые 1000 м:
10 приседаний
10 выпадов вперед (5-5)
20 приседаний на колени
30 сек стульчик
30 сек планка
Не забываем про растяжку , разминку и воду .
НЕ ТОЛЬКО ВОЛЯ К ПОБЕДЕ ДЕЛАЕТ ТЕБЯ ПОБЕДИТЕЛЕМ; А ЕЩЕ ОТКАЗ ПРОИГРЫВАТЬ"
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍11❤4
🟢 Нижняя часть тела, в таблице обозначена зелёным цветом . Упражнения без использования спорт инвентаря .
А
Выполнить 20 раундов:
30 сек бег с высоким подниманием бедра
30 сек без с захлестыванием голени
200 м бег
Б
Выполнить 8 раундов:
1 мин бег на месте с высоким подниманием бедра
20 приседания на колени
800 м бег
В
Максимум раундов за 20 мин:
400 м бег
30 выпадов вперед (15-15)
20 приседаний
Г
Выполнить 5 раундов:
800 м бег
100 приседаний
Д
Выполнить 10 раундов:
30 сек стульчик
10 приседаний с выпрыгиванием
200 м бег
Е
Выполнить 10 раундов:
10 приседания на колени
200 м бег
50 приседаний
200 м ускорение
Ё
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
10 приседаний с выпрыгиванием
10 приседаний
200 м бег
Ж
Выполнить 8 раундов:
30 сек стульчик
400 м бег
20 приседаний с выпрыгиванием
З
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседаний с выпрыгиванием
20 выпадов вперед правая нога
20 выпадов вперед левая нога
И
Выполнить 12 раундов:
200 м бег
20 приседаний
50 м спринт
Й
Максимум раундов за 20 мин:
400 м бег
50 приседаний
К
Выполнить 8 раундов:
400 м бег
30 сек бег с высоким подниманием бедра
30 сек бег с захлестыванием голени
Л
Максимум раундов за 20 мин:
30 сек бег с высоким подниманием бедра
50 приседаний
30 сек бег с захлестыванием голени
30 выпадов вперед (15-15)
М
Максимум раундов за 20 мин:
1 мин бег с захлестыванием голени
1 мин бег с высоким подниманием бедра
30 приседаний
200 м бег
Н
Выполнить 6 раундов:
30 приседаний с выпрыгиванием
800 м бег
15 приседаний
О
Выполнить 12 раундов:
100 м бег – 20 приседаний
100 м бег – 20 выпадов
100 м бег – 20 приседаний с выпрыгиванием
100 м бег – 20 сек бег с высоким подниманием бедра
П
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
10 приседаний
200 м бег
10 приседаний с выпрыгиванием
Р
Выполнить 8 раундов:
400 м бег
20 приседаний с выпрыгиванием
100 м спринт
30 сек стульчик
С
За минимальное время,
3000 м бег, каждые 400 м:
20 приседаний
20 приседаний с выпрыгиванием
30 сек планка
Т
Максимум раундов за 20 мин:
20 приседаний
20 выпадов вперед (10-10)
20 приседаний
200 м бег
50 м спринт
У
Выполнить 5000 м бег,
каждые 200 м:
25 приседаний
25 приседаний с выпрыгиванием
Ф
Максимум раундов за 20 мин:
40 приседаний
40 выпады вперед (20-20)
40 сек бег
15 приседания на колени
200 м бег
Х
Выполнить 10 раундов:
10 приседаний на 1 ногу (5-5)
200 м бег
30 выпадов вперед (15-15)
200 м бег
Ц
Максимум раундов за 30 мин:
30 сек бег с высоким подниманием бедра
30 приседаний
200 м бег
20 приседаний с выпрыгиванием
Ш
Выполнить 5000 м бег,
каждые 500 м:
20 приседаний с выпрыгиванием
10 выпадов вперед правая нога
10 выпадов вперед левая нога
Щ
Выполнить 8 раундов:
100 м бег
40 выпадов вперед (20-20)
200 м бег
20 приседаний с выпрыгиванием
30 сек планка
Не забываем про воду и разминку .
Каждая капля пота на тренировке — капля крови, сохранённая в бою
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍8❤5
Зачем нужно заниматься спортом в армии и почему я решил сделать акцент на данном материале .
Ну во 1 это мое детище , которое я давно не решался выложить .
Во 2 занятия спортом в армии играют жизненно важную роль в подготовке военнослужащих. Физическая подготовка — это не просто забота о здоровье, а фундамент боевой готовности. На войне от силы, выносливости и ловкости бойца зависит не только его жизнь, но и жизнь товарищей. Солдату нередко приходится с тяжёлым снаряжением преодолевать большие расстояния, быстро реагировать на угрозу, переносить усталость, холод, недосып и стресс. Без регулярных тренировок организм просто не выдержит таких нагрузок
Вспоминая Чеченскую компанию , очень много проблем в горах доставили нам 3 вещи это плохая физическая подготовка и знание тактики , а также тупость командиров . В ряде отчётов отмечается, что личный состав и подразделения российских войск были плохо подготовлены: слабая выносливость, недостаточное обучение в условиях города, низкая мораль, отсутствие навыков по действиям в горно-лесистой местности.
Поэтому....
Хорошо подготовленный военнослужащий стреляет точнее, быстрее принимает решения, сохраняет концентрацию, действует уверенно и хладнокровно. Спорт развивает не только физическую силу, но и волю, дисциплину, характер, умение действовать в коллективе — всё это напрямую влияет на исход боя и выполнение боевой задачи.
Когда же физическая и боевая подготовка недостаточна, последствия могут быть трагическими. Есть немало примеров, когда подразделения, не обладавшие должной выносливостью и подготовкой, не справлялись с задачами или даже сдавались в плен.
например:
Во время войны во Вьетнаме американские солдаты, прибывшие без достаточной физической адаптации к жаркому и влажному климату, часто теряли работоспособность из-за истощения и обезвоживания. Это снижало эффективность операций и повышало риск поражений.
Во время конфликта 2006 года между Израилем и «Хезболлой» часть резервных подразделений ЦАХАЛа показала слабую выносливость и нехватку координации, что привело к срыву ряда задач. После войны командование прямо признало: недостаточная физическая подготовка резервистов стала одной из причин неудач.
Эти примеры показывают: слабая физическая и моральная устойчивость бойца способна привести к провалу всей операции. В условиях войны физическая сила — это не просто мускулы, а способность бороться до конца, сохранять ясность ума и не поддаваться панике.
Таким образом, занятия спортом в армии — это не формальность и не «для галочки». Это основа боевой готовности, моральной стойкости и выживания на войне.
Но помните . Спортом заниматься нужно до отправки на передок. На передке будет достаточно тяжело это воплотить в жизнь , особенно когда организм истощен.
Берегите себя ! Всех обнял
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Ну во 1 это мое детище , которое я давно не решался выложить .
Во 2 занятия спортом в армии играют жизненно важную роль в подготовке военнослужащих. Физическая подготовка — это не просто забота о здоровье, а фундамент боевой готовности. На войне от силы, выносливости и ловкости бойца зависит не только его жизнь, но и жизнь товарищей. Солдату нередко приходится с тяжёлым снаряжением преодолевать большие расстояния, быстро реагировать на угрозу, переносить усталость, холод, недосып и стресс. Без регулярных тренировок организм просто не выдержит таких нагрузок
Вспоминая Чеченскую компанию , очень много проблем в горах доставили нам 3 вещи это плохая физическая подготовка и знание тактики , а также тупость командиров . В ряде отчётов отмечается, что личный состав и подразделения российских войск были плохо подготовлены: слабая выносливость, недостаточное обучение в условиях города, низкая мораль, отсутствие навыков по действиям в горно-лесистой местности.
Поэтому....
Хорошо подготовленный военнослужащий стреляет точнее, быстрее принимает решения, сохраняет концентрацию, действует уверенно и хладнокровно. Спорт развивает не только физическую силу, но и волю, дисциплину, характер, умение действовать в коллективе — всё это напрямую влияет на исход боя и выполнение боевой задачи.
Когда же физическая и боевая подготовка недостаточна, последствия могут быть трагическими. Есть немало примеров, когда подразделения, не обладавшие должной выносливостью и подготовкой, не справлялись с задачами или даже сдавались в плен.
например:
Во время войны во Вьетнаме американские солдаты, прибывшие без достаточной физической адаптации к жаркому и влажному климату, часто теряли работоспособность из-за истощения и обезвоживания. Это снижало эффективность операций и повышало риск поражений.
Во время конфликта 2006 года между Израилем и «Хезболлой» часть резервных подразделений ЦАХАЛа показала слабую выносливость и нехватку координации, что привело к срыву ряда задач. После войны командование прямо признало: недостаточная физическая подготовка резервистов стала одной из причин неудач.
Эти примеры показывают: слабая физическая и моральная устойчивость бойца способна привести к провалу всей операции. В условиях войны физическая сила — это не просто мускулы, а способность бороться до конца, сохранять ясность ума и не поддаваться панике.
Таким образом, занятия спортом в армии — это не формальность и не «для галочки». Это основа боевой готовности, моральной стойкости и выживания на войне.
Но помните . Спортом заниматься нужно до отправки на передок. На передке будет достаточно тяжело это воплотить в жизнь , особенно когда организм истощен.
Берегите себя ! Всех обнял
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
👍41❤12💯7🫡3🤡2🔥1🙏1
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
🔵В таблице обозначена синим цветом
А
Выполнить 5 раундов:
50 отжиманий
15 подтягивания
75 скручиваний на пресс
Б
Выполнить 5 раундов:
10 подтягивания
10 скручиваний на пресс
5 горизонтальных подтягиваний
20 свечек
В
Выполнить 8 раундов:
1 мин планка
20 отжиманий
10 подтягиваний
30 сек бокс с тенью
Г
Выполнить 8 раундов:
1 мин прыжки со скакалкой
10 отжиманий
10 подтягиваний
10 свечек
Д
Выполнить 8 раундов:
20 отжиманий
30 сек бой с тенью
10 горизонтальных подтягиваний
30 сек бокс с тенью
20 раз брусья
Е
Максимум раундов за 20 минут:
5 отжиманий на брусьях
10 свечек
5 отжиманий
10 подтягиваний
5 подъемов корпуса из положения лежа
Ё
Выполнить 8 раундов:
1 мин прыжки через скакалку
30 отжиманий
10 подтягиваний
Ж
Выполнить 1 раунд:
25 подтягиваний
100 отжиманий
25 подтягиваний
100 отжиманий
З
Выполнить 10 раундов:
20 отжиманий
15 отжиманий на брусьях
10 горизонтальных подтягиваний
5 подъемов корпуса из положения лёжа
И
Выполнить 10 раундов:
10 отжиманий
5 плиометрических подтягиваний
1 мин планка на предплечьях
20 свечек
Й
Максимум раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
5 отжиманий
5 подъемов корпуса из положения лёжа
5 свечек
5 отжиманий на брусьях
К
Выполнить 8 раундов:
5 отжиманий с хлопком
5 подтягиваний
10 подъемов корпуса из положения лёжа
10 горизонтальных подтягиваний
30 сек планка на предплечьях
Л
Максимум раундов за 20 минут:
20 отжиманий
30сек планка
10 подтягиваниц
10 берпи
30 сек бой с тенью
М
Выполнить 1 раунд:
1 мин прыжки через скакалку
200 подъемов корпуса из положения лежа
1 мин прыжки через скакалку
200 свечек
Н
Выполнить пирамиду:
По возрастанию и убыванию
5 подтягиваний /5 отжиманий /5 пресс
10 подтягиваний /10 отжиманий /10 пресс
15 подтягиваний /15 отжиманий /15 пресс
20 подтягиваний /20 отжиманий /20 пресс
И в обратную сторону
О
Выполнить 8 раундов:
20 отжиманий на брусьях
20 скручиваний на пресс
20 отжиманий
30 секунд бой с тенью
П
Максимум раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
5 отжиманий с хлопком
5 свечек (упражнение на пресс)
5 подъемов корпуса из положения сидя
Р
Выполнить пирамидой, поднимаясь и затем спускаясь:
1 подъем корпуса лёжа / 1 отжимание
2 подъема корпуса лёжа / 2 отжимания
3 подъема корпуса лежа / 3 отжимания
дойти до 20, затем спускаться...
С
Выполнить 8 раундов:
- 10 подтягиваний
- 30 подъемов корпуса из положения лёжа
- 40 отжиманий
- 1 минута прыжков через скакалку
Т
Максимум повторений за 30 минут:
- 1 свечка / 1 подтягивание
- 2 свечки / 2 подтягивания
- 3 свечки / 3 подтягивания
- 4 свечки / 4 подтягивания, и т.д.
У
Максимум раундов за 20 минут:
30 секунд прыжков через скакалку
20 отжиманий
10 горизонтальных подтягиваний
Ф
Выполнить 1 раунд:
30 подтягиваний
60 подъемов корпуса из положения лёжа
90 отжиманий
120 отжиманий на брусьях
150 свечек
Х
Выполнить 7 раундов:
30 секунд планка
20 отжиманий
30 секунд прыжки через скакалку
10 подтягиваний
Ц
Выполнить 8 раундов:
30 секунд прыжки через скакалку
5 подтягиваний
15 отжиманий
15 подъемов корпуса из положения лёжа
Ш
Выполнять 20 минут прыжков через скакалку, каждую минуту:
20 отжиманий
30 скручиваний на пресс
Щ
Выполнить 2 раунда:
21 отжимание/21 подтягивание/21 подъем корпуса
15 отжиманий/15 подтягиваний/15 подъемов корпуса лежа
9 отжиманий/9 подтягиваний/9 подъемов корпуса лежа
Плиометрическое подтягивание
Возьмитесь за перекладину пронированным хватом и выполните взрывное подтягивание вверх, меняя положение рук,например,на супинированный хват или меняя руки местами, затем опуститесь.
Это упражнение позволяет заметно улучшить взрывную силу
Поднятия тела из положения лёжа
Лежа на полу,голова поднята,ноги слегка отведены от таза,шея,плечи и спина расслаблены,живот втянут,а мышцы брюшного пресса напряжены во время выполнения движений.Сократите мышцы живота на выдохе, чтобы приблизить грудь к коленям и вернуться в положение сидя (грудь прямо).Вернитесь плавно в исходное положение на вдохе
#СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍11❤2🔥1
Упражнения без использования спортивного инвентаря
🔵В таблице обозначена синим цветом
А
Выполнить 10 раундов:
· 30 отжиманий
· 1 мин бой с тенью руками
Б
Выполнить 10 раундов:
· 20 свечек
· 20 отжиманий
· 20 скручиваний на пресс
В
Выполнить 20 мин бой с тенью руками , каждые 30 сек:
· 10 скручивания на пресс с касанием пальцев ног
· 5 взрывных отжиманий с хлопком
Г
Макс. раундов за 15 мин:
· 7 взрывных отжиманий с хлопком
· 30 сек интенсивный бой с тенью руками
· 30 скручивания на пресс
Д
Выполнить 10 раундов:
· 1 мин планка
· 20 отжиманий
· 20 скручиваний на пресс
Е
Выполнить 6 раундов:
· 20 свечек
· 30 скручиваний на пресс
· 40 отжиманий
· 1 мин планка на руках
Ё
Выполнить 8 раундов:
· 20 отжиманий
· 20 сек планка
· 20 скручивания на пресс
· 20 свечек
Ж
Макс. раундов за 20 мин:
1 мин планка
30 отжиманий
З
Выполнить 12 раундов:
5 отжиманий с хлопком
30 сек бой с тенью (удары руками)
10 подъемов корпуса (сит-ап)
И
Макс. раундов за 30 мин:
20 отжиманий
30 сек бой с тенью (удары руками)
20 скручиваний на пресс (кранч)
Й
Выполнить 10 раундов:
1 мин 30 сек бой с тенью (удары руками)
1 мин планка
20 подъемов корпуса (сит-ап)
К
Выполнить 1 раунд:
200 свечек
200 отжиманий
200 подъемов корпуса (сит-ап)
Л
Макс. раундов за 20 мин:
10 отжиманий
20 подъемов корпуса (сит-ап)
20 отжиманий
30 сек планка
М
Макс. раундов за 20 мин:
5 отжиманий
5 подъемов корпуса (сит-ап)
5 отжиманий
5 свечек
Н
Выполнить 1 раунд:
200 отжиманий
200 подъемов корпуса (сит-ап)
200 отжиманий
200 подъемов корпуса (сит-ап)
О
Макс. раундов за 20 мин:
2 отжимания
2 бёрпи с хлопком
2 подъема корпуса (сит-ап)
2 свечки
20 сек планка
П
Выполнить 1 раунд:
75 отжиманий
75 подъемов корпуса (сит-ап)
75 отжиманий
75 свечек
75 отжиманий
75 скручиваний на пресс (кранч)
Р
Выполнить 8 раундов:
20 скручиваний на пресс (кранч)
20 свечек
1 мин планка
20 подъемов корпуса (сит-ап)
С
Выполнять 20 мин бой с тенью (удары руками), каждые 30 сек:
15 отжиманий
Т
Выполнить 8 раундов:
15 скручиваний на пресс (кранч)
30 сек планка
15 отжиманий спартанских
15 свечек
У
Выполнить 8 раундов:
30 сек бой с тенью (удары руками)
20 отжиманий
20 подъемов корпуса (сит-ап)
20 свечек
Ф
Макс. раундов за 20 мин:
5 отжиманий спартанских
10 свечек .
15 отжиманий
20 подъемов корпуса (сит-ап)
30 сек планка
Х
Выполнить 1 раунд:
2 подъема корпуса (сит-ап) / 2 отжимания
4 подъема корпуса (сит-ап) / 4 отжимания
6 подъемов корпуса (сит-ап) / 6 отжиманий
8 подъемов корпуса (сит-ап) / 8 отжиманий
10 подъемов корпуса (сит-ап) / 10 отжиманий...
дойти до 20 и спуститься обратно...
Ц
Макс. повторений за 20 мин:
1 отжимание / 1 подъем корпуса (сит-ап)
2 отжимания / 2 подъема корпуса (сит-ап)
3 отжимания / 3 подъема корпуса (сит-ап)
и т.д...
Ш
Выполнить 1 раунд:
300 отжиманий
300 подъемов корпуса (сит-ап)
Щ
Выполнить 8 раундов:
20 отжиманий спартанских
20 скручиваний на пресс (кранч)
20 сек планка
5 бёрпи с хлопком
Объяснение упражнений
ОТЖИМАНИЕ СПАРТАНСКОЕ или ОТЖИМАНИЕ СО СМЕЩЕНИЕМ
Корпус идеально прямой и ноги слегка расставлены, поместите одну руку вертикально на уровне локтя (формируя прямой угол) на высоте лица, вторая рука отведена назад.
Выполните взрывное отжимание и поменяйте положение рук перед тем, как вернуться в контакт с полом
СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях 90 ° голова приподнята, шея, плечи и спина расслаблены, живот втянут и мышцы живота напряжены во время выполнения движений. Напрягайте живот максимально возможно без резких движений, и приближайте грудь к коленям на выдохе. Возвращайтесь плавно в исходное положение на вдохе.
И не забываем про разогрев , воду , дыхание и растяжку
«Когда тяжело — значит, ты идёшь в гору. А на вершине не бывает легко.»
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍12❤9
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
🔴В таблице обозначена красным цветом
А
Максимум раундов за 30 мин:
Бег 400 м
5 выход силой
Б
Выполнить 20 раундов:
Прыжки через скакалку 1 мин
10 подъемов носков к перекладине
В
Максимум раундов за 15 мин:
10 берпи с запрыгиваниеп на коробку
10 подтягиваний киппингом или (инерционные подтягивания)
20 приседаний на колени
Г
Выполнить 6 раундов:
10 бёрпи
10 отжисания с поворотом (твист)
10 подтягиваний киппингом
10 лягушек
Д
Выполнить 3200 м,
каждые 400 м:
20 прыжков на коробку
10 отжиманий с перепрыгиванием преграды типа веревка или стул
Е
Выполнить 5 раундов:
20 бёрпи с подтягиванием
1 мин планка
10 прыжков на коробку
1 мин планка
Ё
Выполнить 8 раундов:
5 подтягиваний киппингом
2 отжимания на руках (ноги на стене)
15 подъемов носков к перекладине
20 бронко бёрпи
Ж
Выполнить 10 раундов:
2 мин прыжки через скакалку
15 бёрпи
З
Выполнить 20 мин бега,
каждые 400 м:
10 бёрпи с подтягиванием
И
Выполнить 8 раундов:
5 выходов силой
Бег 200 м
20 подъемов носков к перекладине
Й
Максимум раундов за 20 мин:
15 приседаний
5 перекатов назад либо солнышко на перекладине
15 взрывных прыжков (в момент прыжка , колени касаются груди)
5 бронко бёрпи
К
Выполнить 6 раундов:
400 м
3 отжимания в стойке на руках
10 бронко бёрпи
Л
Максимум раундов менее чем за 20 мин:
20 отжимание с перепрыгиванием препятствия
20 отжиманий
20 свечек
20 скалолазов
М
Максимум раундов за 20 мин:
Бег 100 м
10 подъемов носков к перекладине
Бег 100 м
5 выходов силой
Н
Выполнить 10 раундов:
5 плиометрических подтягиваний
Бег 200 м
10 бёрпи
30 скручиваний корпуса
Бег 200 м
О
Выполнить 8 раундов:
25 отжиманий
25 подъемов корпуса сидя
25 отжимание с перепрыгиванием препятствия
25 прыжков на коробку
П
Максимум раундов за 15 мин:
10 подъемов носков к перекладине
20 выпадов вперед (10-10)
20 прыжков на коробку
30 сек планка
Р
Выполнить 5 раундов:
21 прыжков на коробку/21 подъемов корпуса/21 отжимание
15 прыжков на коробку/15 подъемов корпуса/15 отжиманий
9 прыжков на коробку/9 подъемов корпуса/9 отжиманий
С
Максимум раундов за 30 мин:
15 лягушек
10 скручивания пресс
10 бёрпи
10 прыжков на коробку
Бег 400 м
Т
Выполнить 8 раундов:
200 м
10 бронко бёрпи
1 мин прыжки через скакалку
Спринт 100 м
У
Выполнить 10 раундов:
5 прыжков на коробку
5 плиометрических подтягиваний
2 отжимания в стойке на руках
10 подъемов носков к перекладине
40 скалолаз
Ф
Выполнить 10 раундов:
30 выпадов вперед (15-15)
30 отжиманий
30 отжимание с перепрыгиванием препятствия
Бег 400 м
Х
Выполнить 10 раундов:
1 мин прыжки через скакалку
10 отжиманий с хлопком
20 прыжков из приседа
40 скручиваний корпуса
Ц
Максимум раундов за 30 мин:
10 подъемов носков к перекладине
20 прыжков на коробку
Бег 200 м
Ш
Выполнить 10 раундов:
20 отжиманий
20 отжимания с перепрыгиванием препятствий
20 лягушек
20 пресс , ноги 90°
Бег 200 м
Щ
Максимум раундов за 15 мин:
Бег 100 м
20 подъемов корпуса из положения сидя в положение стоя
Бег 100 м
10 бёрпи
Киппинг-подтягивание — это вариант подтягивания, при котором используется мах тела и инерция (киппинг) для того, чтобы помочь себе подняться над перекладиной. Это техника, часто применяемая в кроссфите, чтобы увеличить скорость выполнения и количество повторений.
Отжимания твист с поворотом - Во время классического отжимания, когда ты поднимаешься вверх, добавляется поворот корпуса (или плеч) в сторону, часто с подъемом руки.
Так прорабатываются не только грудные мышцы и трицепсы, но и косые мышцы живота и кор (мышцы корпуса)
Бронко берпи это вариант классического берпи, в котором добавляется двойной прыжок в стороны (или назад-вперёд)
Как выполняется:
1. Старт: стоишь прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибание: опускаешься вниз,ставишь руки на пол — как в обычном берпи.
3. Прыжок ногами назад, но не прямо, а вбок или диагонально, будто «брыкаешься» (часто чередуют:один раз вправо, потом влево)
4. Возврат ног в исходное положение под грудь
5. Прыжок вверх с хлопком или без-зависит от вариации.
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍8❤4🔥2👏1🤔1
Упражнения без использования спортивного инвентаря
🔴В таблице обозначена красным цветом
А
Максимум раундов за 30 минут:
• 1 минута бег
• 8 берпи
Б
Выполнить 10 раундов:
• 15 лягушек
• 1 минута 30 секунд планка
В
Выполнить 10 раундов:
• 1 минута планка
• 1 минута бег
• 15 берпи
Г
Выполнить 8 раундов:
• 20 прыжков-лягушек
• 20 подъемов корпуса ноги 90°
• 15 берпи
• 1 минута бег
Д
Максимум раундов за 15 минут:
• 200 метров бег
• 15 берпи
• 15 лягушек
Е
Максимум раундов за 20 минут:
• 15 подъемов корпуса ,ноги 90°
• 15 приседаний
• 30 секунд бег с высоким подниманием бедра
• 30 отжиманий
Ё
Максимум раундов за 20 минут:
• 10 берпи
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 подъемов корпуса ,ноги 90°
Ж
Выполнить 30 минут бег,
каждые 2 минуты:
• 12 берпи
З
Выполнить 5.000 м бег,
каждые 2 минуты:
• 15 берпи
И
Выполнить 5.000 м бег,
делать каждые 1.000 м:
• 20 берпи
• 20 пресс подъем корпуса из положения лёжа в положение стоя .
Й
Выполнить 8 раундов:
• 400 м бег
• 20 отжиманий
• 30 приседаний на колени
• 40 скручиваний на пресс
К
Выполнить 6 раундов:
• 500 м бег
• 25 берпи
• 25 лягушек
Л
Выполнить 12 раундов:
• 30 скалолаз
• 30 секунд планка
• 30 приседаний
• 30 отжиманий
М
Выполнить 10 раундов:
• 10 лягушек
• 5 берпи
• 2 отжимания (вниз головой у стены)
• 2 минуты бег
Н
Максимум раундов за 30 минут:
• 20 скручиваний на пресс
• 5 отжиманий (вниз головой у стены)
• 20 приседаний
• 10 берпи
• 20 выпадов вперед (10-10)
О
Выполнить 10 раундов:
• 20 выпадов вперед (10-10)
• 8 берпи
• 10 приседаний
• 400 м бег
П
Выполнить 12 раундов:
• 15 приседаний
• 15 лягушек
• 100 м бег
• 15 подъемов корпуса из положения лёжа в положение стоя
• 15 отжиманий
Р
Выполнить 12 раундов:
• 10 берпи
• 30 секунд планка
• 10 лягушек
• 30 секунд планка
С
Выполнить 12 раундов:
• 20 выпадов вперед (10-10)
• 10 лягушек
• 20 отжиманий с поворотом твист
• 10 приседаний с прыжком
Т
Выполнить 5 раундов:
• 1 минута планка
• 20 берпи-бронко
• 5 отжиманий (вниз головой у стены)
У
Выполнить 8 раундов:
• 3 отжимания (вниз головой у стены)
• 5 берпи
• 5 скалолазов
• 5 отжиманий с поворотом (твист)
• 200 м бег
Ф
Выполнить 8 раундов:
• 5 берпи
• 10 подъемов корпуса лёжа - стоя
• 20 скалолазов
• 5 отжиманий (вниз головой у стены)
Х
Максимум раундов за 20 минут:
• 10 берпи
• 200 м бег
• 10 берпи
• 50 м спринт
• 200 м бег
Ц
Максимум раундов за 20 минут:
• 100 м спринт
• 1 минута планка
• 10 берпи
• 200 м бег
Ш
Максимум раундов за 20 минут:
• 20 секунд бег с высоким подниманием бедра
• 15 отжиманий
• 5 берпи
• 10 свечек
Щ
Максимум раундов за 30 минут:
• 15 берпи
• 15 прыжков с группировкой
• 1 минута планка
На этом заканчивается весь список упражнений для ПРОМЕЖУТОЧНОГО уровня физ подготовки . Не забываем про кардио тренировки ,отдых и растяжку.
И помните . Сила — в дисциплине , а каждый день это шанс стать ещё сильнее !
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍7🔥6❤1
И так градус повышается . Переходим на следующий уровень . 💪
🟡 Продвинутый уровень
После прохождения тестов или постепенно вы дошли до этого уровня , а это значит ,что вы обладаете очень хорошей физической подготовкой и эта страница поможет вам найти основные рекомендации по организации ваших тренировок:
🟡 перед каждой тренировкой выполняйте разминку не менее 10 минут, чтобы активировать сердечно-сосудистую систему и провести суставно-мышечную мобилизацию;
🔴 не забывайте пить воду до, во время и после нагрузки;
🔴 регулярно выполняйте растяжку после тренировок;
делайте как минимум 2 дня отдыха в неделю, чтобы позволить вашему организму хорошо восстановиться и поддерживать средний или высокий уровень интенсивности во время занятий;
время от времени используйте утяжелитель (например, жилет с весом или рюкзак), чтобы усложнить упражнение.
Пример программы на 4 недели в таблице ниже .
Не думай о трудностях — думай о тех, ради кого ты идёшь вперёд🪂
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
После прохождения тестов или постепенно вы дошли до этого уровня , а это значит ,что вы обладаете очень хорошей физической подготовкой и эта страница поможет вам найти основные рекомендации по организации ваших тренировок:
делайте как минимум 2 дня отдыха в неделю, чтобы позволить вашему организму хорошо восстановиться и поддерживать средний или высокий уровень интенсивности во время занятий;
время от времени используйте утяжелитель (например, жилет с весом или рюкзак), чтобы усложнить упражнение.
Пример программы на 4 недели в таблице ниже .
Не думай о трудностях — думай о тех, ради кого ты идёшь вперёд
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍10🔥5❤1
🟢Упражнения с использованием спорт инвентаря на нижнюю часть тела , в таблице обозначена зелёным .
А
С мешком 20 кг,
выполнить 8 раундов:
· 15 приседаний
· 400 м бег
Б
Выполнить 1 раунд:
· 50 запрыгиваний на бокс
· 5.000 м бег
· 50 запрыгиваний на бокс
В
Выполнить 10 раундов:
· 20 писедания на колени
· 20 запрыгиваний на бокс
· 20 сек стульчик
· 20 выпадов вперед (10-10)
· 400 м бег
Г
С мешком 11 кг,
выполнить бег 5.000 м,
каждые 1.000 м:
· 25 приседаний
· 30 выпадов вперед (15-15)
· 25 присед на колени
Д
Макс. раундов за 30 мин:
· 20 запрыгиваний на бокс
· 30 сек стульчик 90°
· 50 м спринт
· 200 м бег
Е
С мешком 15 кг,
выполнить 10 раундов:
· 20 присед на колени
· 1 мин бег
· 30 приседаний
· 30 выпадов вперед (15-15)
Ё
Выполнить 10 раундов
· 30 запрыгиваний на бокс
· 30 присед на колени
· 1 мин бег
Ж
Выполнить 8 раундов
· 200 м бег
· 30 запрыгиваний на бокс
· 200 м бег
З
Макс. количество раундов за 30 минут
· 15 приседаний
· 15 присед на колени
· 15 приседаний с выпрыгиванием
· 15 запрыгиваний на бокс
· 1 мин бег
И
Макс. количество раундов за 30 мин
· 50 м спринт
· 20 запрыгиваний на бокс
· 400 м бег
· 20 приседаний с выпрыгиванием
· 400 м бег
Й
Макс. раундов за 20 минут
· 30 сек планка
· 50 м спринт
· 200 м бег
· 20 запрыгиваний на бокс
К
Выполнить 12 раундов
· 20 выпадов вперёд
· 100 м бег
· 50 м спринт
· 10 запрыгиваний на бокс
· 200 м бег
Л
Максимум раундов за 30 минут:
Бег 400 м
20 запрыгиваний на бокс
40 приседаний на колени
М
Выполнить бег 3200 м,
каждые 400 м:
30 запрыгиваний на бокс
30 секунд стульчик
Н
Выполнить 8 раундов:
10 приседаний на одной ноге (5-5)
Бег 100 м
25 запрыгиваний на бокс
Бег 400 м
О
С рюкзаком 11 кг
30 минут пробежка
Каждую минуту 10 приседаний на колени
П
Бег 3200 м , каждые 400м
10 Приседания на 1 ноге (5-5)
15 сек стульчик 90°
Р
Сделайте 10 раундов :
30 сек стульчик 90°
20 запрыгиваний на коробку
100с спринт
300м бег
C
Выполнить 8 раундов:
30 присед на колени
20 прыжков на тумбу
10 приседаний на одной ноге (по 5 на каждую)
30 приседаний
Т
Выполнить 8 раундов:
30 секунд удержание «стула» (планка у стены)
15 приседаний
15 прыжков на тумбу
30 секунд удержание «стула»
50 м спринт
400 м бег
У
С рюкзаком 11 кг выполнить 3 000 м бега,
каждые 200 м:
20 присед на колени
20 секунд планка
Ф
С рюкзаком 11 кг выполнить 1 раунд:
50 приседаний
1 000 м бег
50 присед на колени
1 000 м бег
50 выпадов вперёд (по 25 на каждую ногу)
1 000 м бег
50 секунд планка
Х
Максимум раундов за 20 минут:
100 м спринт
20 запрыгиваний на тумбу
20 присед на колени
200 м бег
Ц
Выполнить 1 раунд:
21 запрыгивание на бокс / 21 приседание / 21 сек удержание стульчика у стены
15 запрыгиваний на бокс / 15 приседаний / 15 сек удержание стульчика
9 запрыгиваний на бокс / 9 приседаний / 9 сек удержание стульчика
Ш
Выполнить 12 раундов:
20 запрыгиваний на тумбу
20 выпадов вперед (10-10)
20 запрыгиваний на тумбу
400 м бег
Щ
Выполнить 1 раунд:
400 м бег
10 приседаний / 10 запрыгиваний на бокс
400 м бег
20 приседаний / 20 запрыгиваний на бокс
400 м бег
25 приседаний / 25 запрыгиваний на бокс
400 м бег
30 приседаний / 30 запрыгиваний на бокс
«Ты не обязан быть лучшим — ты обязан быть лучше, чем вчера.»
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍8❤4🔥4
🟢Упражнения без использования спорт инвентаря на нижнюю часть тела , в таблице обозначена зелёным .
А
Выполнить 8 раундов:
30 прыжков из приседа
800 м бег
Б
Выполнить 10 раундов:
400 м бег
10 приседов на одной ноге (5-5)
30 выпадов вперед (15-15)
Г
Выполнить 8 раундов:
400 м бег
50 приседов
20 сек стульчик
Д
Выполнить 10 раундов:
1 мин бег с высоким подниманием бедра
20 присед на колени
400 м бег
Е
Максимум раундов за 30 мин:
30 с подъемы колен к груди (бег)
30 приседаний
400 м бег
40 прыжков из приседа
Ё
Выполнить 8 раундов:
400 м бег
20 прыжков из приседа
100 м спринт
1 мин стульчик
Ж
Выполнить забег на 5 000 м,
каждые 500 м:
20 прыжков из приседа
20 приседов
З
Выполнить 5 раундов:
800 м бег
20 приседов на одной ноге (10-10)
И
Максимум раундов за 20 мин:
400 м бег
30 выпадов вперед (15-15)
10 прыжков из приседа
Й
Выполнить 12 раундов:
30 с стульчик
20 прыжков из приседа
400 м бег
К
Выполнить 10 раундов:
200 м бег
30 приседов
50 м спринт
Л
Выполнить 8 раундов:
30 сек стульчик
400 м бег
30 прыжков из приседа
200 м бег
М
Выполнить 12 раундов:
50 приседаний (опускания на колени)
200 м бег
50 приседов
200 м
Н
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседов на одной ноге (5-5)
15 приседов
400 м бег
О
Выполнить 20 раундов:
10 приседов на одной ноге (5-5)
30 сек бег с высоким подниманием бедра
30 сек бег с захлестыванием голени
200 м бег
П
Выполнить 10 раундов:
400 м бег
30 сек бег с высоким подниманием бедра
30 сек бег с захлестыванием голени
100 м спринт
Р
Выполнить 8 раундов:
200 м бег
50 м спринт
30 сек стульчик
10 прыжков из приседа
С
Выполнить 8 раундов:
100 м бег
40 выпадов вперед (20-20)
100 м бег
10 прыжков из приседа
50 м спринт
Т
Максимум раундов за 20 мин:
10 приседов на одной ноге (5-5)
15 прыжков из приседа
15 приседов
400 м бег
У
Выполнить бег 20 мин,
каждые 2 мин:
10 приседов
10 прыжков из приседа
10 приседов
Ф
Максимум раундов за 20 мин:
30 приседов
30 выпадов вперед (15-15)
30 приседов
200 м бег
Х
Максимум раундов за 20 мин:
10 прыжков (лягушкой)
20 прыжков из приседа
30 приседов
1 000 м бег
Ц
Максимум раундов за 20 мин:
15 прыжков из приседа
20 выпадов вперед на правую ногу
20 выпадов вперед на левую ногу
200 м бег
Ч
Максимум раундов за 20 мин:
100 м спринт
1 минбег с захлестыванием голени
1 мин бег с высоким подниманием бедра
30 приседов
400 м бег
Ш
Выполнить 12 раундов:
200 м бег - 30 приседов
200 м бег - 30 выпадов вперед (15-15)
200 м бег - 30 прыжков из приседа
200 м бег - 30 с прыжков (лягушка)
Щ
Максимум раундов за 30 мин:
40 приседов
10 приседов на одной ноге (5-5)
400 м бег
10 присед (опускания на колени)
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
«Каждое повторение — шаг к версии себя, которой ты будешь гордиться.»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥13👍6❤4
🔵 Упражнения на верхнюю часть тела с использованием спорт инвентаря . В группе обозначена синим цветом
A
Выполнить 20 мин прыжков со скакалкой, каждую минуту:
3 выхода силой
Б
Максимум раундов за 20 мин:
10 подъемов ног к перекладине
5 плиометрических подтягиваний
10 отжиманий в стойке на руках
В
Максимум раундов за 20 мин:
5 кувырков назад на перекладине
5 плиометрических отжиманий с хлопком
10 свечек (стойка на лопатках)
10 подъемов корпуса сидя - пресс
Г
Выполнить 10 раундов:
5 отжиманий в стойке на руках
30 сек бой с тенью
10 горизонтальных подтягиваний
30 сек бой с тенью
20 отжиманий на брусьях
Д
Максимум раундов за 20 мин:
5 кувырков назад на перекладине
10 отжиманий
5 подъемов ног к перекладине
10 свечек
5 плиометрических отжиманий с хлопком
Е
Выполнить 8 раундов:
10 отжиманий с хлопком
5 подтягиваний
10 подъемов корпуса
10 горизонтальных подтягиваний
30 сек планка
30 сек прыжки со скакалкой
Ё
Максимум раундов за 30 мин:
30 сек прыжки со скакалкой
3 отжимания в стойке на руках
Ж
Выполнить 4 раунда:
75 отжиманий
25 подтягиваний
75 скручиваний пресс
З
Выполнить 8 раундов:
10 киппинг подтягиваний
30 подъемов корпуса
60 отжиманий
1 мин прыжки со скакалкой
И
Выполнить 2 раунда:
1 мин прыжки со скакалкой
200 подъемов корпуса
1 мин прыжки со скакалкой
200 свечек
1 мин планка
Й
Выполнить 1 раунд:
40 подтягиваний
80 подъемов корпуса - пресс
120 отжиманий
160 отжиманий на брусьях
200 свечек
К
Выполнить пирамидой, поднимаясь затем спускаясь:
5 подтягиваний/5 отжиманий/5 подъемов корпуса пресс
10 подтягиваний/10 отжиманий/10 подъемов корпуса пресс
15 подтягиваний/15 отжиманий/15 подъемов корпуса пресс
20 подтягиваний/20 отжиманий/20 подъемов корпуса пресс
25 подтягиваний/25 отжиманий/25 подъемов корпуса пресс
Л
Максимум раундов за 20 мин:
3 выхода силой
3 кувырка назад на перекладине
30 сек бой с тенью
М
Выполнить 7 раундов:
30 сек планка
10 подъемов ног к перекладине
30 сек прыжки со скакалкой
10 киппинг подтягиваний
Н
Выполнить 8 раундов:
1 мин планка
1 мин прыжки со скакалкой
30 отжиманий
10 плиометрических подтягиваний
О
Максимум повторений за 30 мин:
1 свечка / 1 подтягивание
2 свечки / 2 подтягивания
3 свечки / 3 подтягивания...
П
Выполнить 8 раундов:
10 подтягиваний
30 скручиваний
10 плиометрических подтягиваний
30 свечек
Р
Выполнить 8 раундов:
1 мин планка
20 отжиманий
10 подтягиваний
30 с бой с тенью верхних конечностей
С
Выполнить 3 раунда:
21 отжимание / 21 подтягивание / 21 подъем корпуса пресс
15 отжиманий / 15 турник / 15 подъемов корпуса - пресс
9 отжиманий / 9 турник / 9 подъемов корпуса - пресс
Т
Выполнить 12 раундов:
20 отжиманий на брусьях
20 скручиваний на пресс
20 отжиманий
30 секунд бой с тенью
У
Выполнить пирамидой, поднимаясь затем спускаясь:
1 подъем корпуса / 1 подьем с переворотом
2 подъема корпуса / 2 псп
3 подъема корпуса / 3 псп
4 подъема корпуса / 4 псп
дойти до 20, затем спускаться вниз...
Ф
Выполнить 8 раундов:
30 секунд прыжки со скакалкой
10 подтягиваний киппингом
20 отжиманий
10 подъемов ног к перекладине
Х
Выполнить 10 раундов:
20 отжиманий
20 отжимания на брусьях
10 горизонтальных подтягиваний
20 подъемы корпуса на пресс
Ц
Максимум раундов за 20 минут:
30 отжиманий
30 секунд (планка)
10 подтягивания киппингом
30 секунд бой с тенью
Ш
Максимум раундов за 20 минут:
5 выходов силой
20 свечек
10 отжиманий
10 турник
20 подъемы корпуса на пресс
30 планка-стульчик
Щ
Выполнить 1 раунд:
30 подтягиваний
150 отжиманий
30 подтягиваний
150 отжиманий
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
«Лень — это не черта характера, это привычка. А привычки можно менять.»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍7🔥7👍5❤3
🔵 Упражнения на верхнюю часть тела без использования спорт инвентаря . В группе обозначена синим цветом
А
Макс. раундов за 30 мин:
30 отжиманий
30 сек бой с тенью
30 скручиваний на пресс
Б
Выполнить 12 раундов:
20 отжиманий
20 сек (планка)
20 подъемов корпуса из положения сидя
В
Макс. раундов за 15 мин:
10 выпрыгиваний с хлопком
30 сек бой с тенью
30 подъемов корпуса из положения сидя
Г
Выполнить 8 раундов:
1 мин бой с тенью
20 свечек
40 скручиваний на пресс
10 отжиманий на руках у стены
1 мин планка
Д
Макс. раундов за 20 мин:
10 спартанских отжиманий
15 свечек
20 отжиманий
25 подъемов корпуса из положения сидя
30 сек планка
Е
Выполнить пирамидой, поднимаясь затем опускаясь:
1 подъем корпуса пресс / 1 отжимание
2 подъема корпуса , пресс / 2 отжимания
3 подъема корпуса, пресс / 3 отжимания
4 подъема корпуса , пресс / 4 отжимания...
дойти до 20, затем опуститься
Ё
Выполнить 10 раундов:
20 свечек
20 отжиманий
20 скручиваний на пресс (гребец)
Ж
Макс. раундов за 20 мин:
1 мин планка
5 отжиманий на руках у стены
5 выпрыгиваний с хлопком
З
Выполнить менее чем за 20 мин:
100 свечек
200 отжиманий
300 подъемов корпуса из положения сидя
И
Макс. раундов за 20 мин:
5 отжиманий на руках у стены
5 выпрыгиваний с хлопком
10 отжиманий
30 сек планка
30 сек бой с тенью
Й
Макс. раундов за 20 мин:
5 отжиманий на руках у стены
5 выпрыгиваний с хлопком
5 подъемов корпуса из положения сидя
5 свечек
30 сек планка
К
Выполнить 1 раунд:
50 отжиманий
50 подъемов корпуса из положения сидя
100 отжиманий
100 подъемов корпуса из положения сидя
150 отжиманий
150 подъемов корпуса из положения сидя
Л
Выполнить 10 раундов:
1 мин планка
30 отжиманий
30 скручиваний на пресс
М
Выполнить 20 мин бой с тенью , каждую минуту :
15 подъемов корпуса из положения сидя
5 выпрыгиваний с хлопком
Н
Выполнить 10 раундов:
5 отжиманий на руках у стены
20 подъемов корпуса из положения сидя
30 сек планка
О
Выполнить 6 раундов:
30 спартанских отжиманий
30 скручиваний на пресс
30 сек планка
10 выпрыгиваний с хлопком
П
Выполнить 10 раундов:
1 мин бой с тенью
30 отжиманий
30 подъемов корпуса из положения сидя
30 свечек
Р
Выполнить 8 раундов:
30 скручиваний на пресс
30 сек планка
30 спартанских отжиманий
С
Макс. раундов за 25 мин:
10 отжиманий на руках у стены
10 выпрыгиваний с хлопком
Т
Выполнить 8 раундов:
1 мин бой с тенью
2 мин планка
30 подъемов корпуса из положения сидя
У
Выполнить 20 мин бой с тенью , каждые 30 сек:
20 отжиманий
10 подъемов корпуса в стойку
Ф
Выполнить 12 раундов:
10 выпрыгиваний с хлопком
1 мин бой с тенью
20 подъемов корпуса из положения сидя
Х
Макс. раундов за 20 мин:
10 отжиманий
30 подъемов корпуса из положения сидя
20 отжиманий
1 мин планка
Ц
Выполнить 1 раунд:
200 отжиманий
200 подъемов корпуса из положения сидя
200 отжиманий
200 подъемов корпуса из положения сидя
Ш
Макс. раундов за 30 мин:
1 отжимание / 1 подъем корпуса из положения сидя
2 отжимания / 2 подъема корпуса из положения сидя
3 отжимания / 3 подъема корпуса из положения сидя...
Щ
Макс. раундов за 30 мин:
10 выпрыгиваний с хлопком
10 отжиманий паук
Техника выполнения:
1. Прими обычное положение для отжиманий:
— ладони чуть шире плеч,
— тело выпрямлено от головы до пяток,
— мышцы пресса и ягодиц напряжены.
2. Опускаясь вниз (в фазе сгибания рук):
— подтяни колено одной ноги к локтю с той же стороны (например, правое колено — к правому локтю).
3. Поднимаясь обратно вверх:
— верни ногу в исходное положение.
4. При следующем повторении
— подтяни другую ногу (левое колено — к левому локтю).
Так чередуешь стороны с каждым отжиманием.
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
«Твое будущее “я” уже аплодирует тебе за то, что ты начал сегодня.»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5👍3🔥2
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Индекс массы тела служит для измерения вашей массы тела. Врачи, нутрициологи и диетологи используют индекс массы тела для правильного проведения своей работы с пациентом . Этот показатель используется, в частности, для диагностики факторов риска, напрямую связанных с избыточным весом, ожирением, а также с недостаточным весом.
Рекомендуется знать свой ИМТ перед началом программы тренировок.
ИМТ или Индекс Массы Тела — это формула, используемая для расчета веса человека по отношению к его росту.
Полученный результат всегда считается приблизительным значением.
Расчет ИМТ не учитывает ни костную массу, ни мышечную массу, так как эти показатели варьируются от человека к человеку. Следовательно, эта простая мера является лишь оценкой.
С помощью ИМТ вы можете легко узнать, находитесь ли вы на пороге ожирения или, наоборот, имеете недостаточный вес.
В первом случае риски метаболических, респираторных, сердечных, суставных заболеваний и рака не следует исключать.
Что касается недостаточного веса, вам необходимо будет следовать адаптированному лечению и здоровому, сбалансированному питанию, чтобы избежать дефицита. Однако существуют недостатки, поскольку вес не единственный критерий, который принимается во внимание. ИМТ не учитывает такие важные критерии, как возраст, пол или даже этническое происхождение.
Как рассчитать свой ИМТ?
ИМТ = Вес/Рост²
Пример: вес 75 кг при росте 1,85 м
ИМТ = 75/1,85² = 75/(1,85 × 1,85) = 75/3,42
Результат ИМТ составляет: 75/3,42 = 21,92
Ссылаясь на интерпретацию, представленную ниже, приведенный пример соответствует человеку, который обладает нормальной массой тела.
Расчет вашего ИМТ не требует вмешательства специалиста. Вам достаточно взять свой вес и разделить его на ваш рост в квадрате.
Тем не менее, вы должны интерпретировать его согласно полученного результата.
16,5 до 18,5: худоба
18,5 до 25: нормальное телосложение
25 до 30: избыточный вес
30 до 35: умеренное ожирение
35 до 40: тяжелое ожирение
Более 40: морбидное или массивное ожирение
И не надо писать , про то ,что в окопах правильное питание не возможно. Я тут полностью согласен и разговоры идут не про окопы .
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Индекс массы тела служит для измерения вашей массы тела. Врачи, нутрициологи и диетологи используют индекс массы тела для правильного проведения своей работы с пациентом . Этот показатель используется, в частности, для диагностики факторов риска, напрямую связанных с избыточным весом, ожирением, а также с недостаточным весом.
Рекомендуется знать свой ИМТ перед началом программы тренировок.
ИМТ или Индекс Массы Тела — это формула, используемая для расчета веса человека по отношению к его росту.
Полученный результат всегда считается приблизительным значением.
Расчет ИМТ не учитывает ни костную массу, ни мышечную массу, так как эти показатели варьируются от человека к человеку. Следовательно, эта простая мера является лишь оценкой.
С помощью ИМТ вы можете легко узнать, находитесь ли вы на пороге ожирения или, наоборот, имеете недостаточный вес.
В первом случае риски метаболических, респираторных, сердечных, суставных заболеваний и рака не следует исключать.
Что касается недостаточного веса, вам необходимо будет следовать адаптированному лечению и здоровому, сбалансированному питанию, чтобы избежать дефицита. Однако существуют недостатки, поскольку вес не единственный критерий, который принимается во внимание. ИМТ не учитывает такие важные критерии, как возраст, пол или даже этническое происхождение.
Как рассчитать свой ИМТ?
ИМТ = Вес/Рост²
Пример: вес 75 кг при росте 1,85 м
ИМТ = 75/1,85² = 75/(1,85 × 1,85) = 75/3,42
Результат ИМТ составляет: 75/3,42 = 21,92
Ссылаясь на интерпретацию, представленную ниже, приведенный пример соответствует человеку, который обладает нормальной массой тела.
Расчет вашего ИМТ не требует вмешательства специалиста. Вам достаточно взять свой вес и разделить его на ваш рост в квадрате.
Тем не менее, вы должны интерпретировать его согласно полученного результата.
16,5 до 18,5: худоба
18,5 до 25: нормальное телосложение
25 до 30: избыточный вес
30 до 35: умеренное ожирение
35 до 40: тяжелое ожирение
Более 40: морбидное или массивное ожирение
И не надо писать , про то ,что в окопах правильное питание не возможно. Я тут полностью согласен и разговоры идут не про окопы .
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
👍22❤7✍4🤬1
🟥 Упражнения на все тело (комплекс) с использованием спортивного инвентаря . В таблице обозначены красным цветом.
А
Максимум раундов за 30 мин:
Бег 400 м
10 бёрпи с подтягиванием
Б
Выполнить 5 раундов:
20 бёрпи с подтягиванием
1 мин упражнение ПЛАНКА
10 запрыгиваний на бокс
1 мин планка
В
Выполнить 8 раундов:
Бег 200 м
10 бронко бёрпи
Прыжки через скакалку 1 мин
Спринт 100 м
5 обратных перекрутов на перекладине
Г
Выполнить 5 раундов:
10 касаний носками перекладины
10 подтягиваний
10 бёрпи
10 бёрпи с подтягиванием
Планка 30 секунд
Д
Максимум раундов за 15 мин:
10 бёрпи с запрыгиванием на бокс
10 киппинг подтягиваний
20 касаний коленями пола(приседания)
40 скручиваний на пресс
Е
Максимум раундов за менее чем 20 мин:
30 упал отжался , перепрыгнул через препятствие
30 отжиманий
30 выпадов
30 скалолазов
Ё
Максимум раундов за 20 мин:
10 подъемов с переворотов или подъем по канату
Бег 400 м
Ж
Выполнить 10 раундов:
Прыжки через скакалку 1 мин
10 отжиманий (отжимания в стойке на руках)
20 приседаний с выпрыгиванием
40 скручиваний на пресс с поворотом корпуса
З
Выполнить 10 раундов:
5 плиометрических подтягиваний
Бег 200 м
10 бёрпи
30 скручиваний на пресс
Бег 200 м
И
Максимум раундов за 20 мин:
5 п выход силой
10 лягушек
10 бёрпи
10 запрыгиваний на бокс
Бег 400 м
Й
Выполнить 10 раундов:
25 запрыгиваний на бокс
25 отжиманий
25 подъемов корпуса из положения лежа
25 отжимание , перепрыгивание через препятствие
К
Выполнить 10 раундов:
5 запрыгиваний на бокс
5 плиометрических подтягиваний
10 отжиманий (в стойке на руках)
10 касаний носками перекладины
40 скалолаз
Л
Выполнить бег 20 мин, каждые 400 м:
7 обратных перекручиваний на турнике
М
Выполнить 3 200 м, каждые 400 м:
20 запрыгиваний на бокс
10 отжимание -перепрвгивание через препятствие
10 подтягиваний
Н
Выполнить 10 раундов:
5 киппинг подтягиваний
10 отжиманий (в стойке на руках)
15 касаний носками перекладины
20 бронко бёрпи
О
Выполнить 6 раундов:
10 бёрпи с подтягиванием
10 отжиманий с поворотом корпуса(твист)
10 касаний носками перекладины
10 лягушек
П
Максимум раундов за 15 мин:
Бег 100 м
20 подъемов корпуса в положения стоя из положения лёжа
Бег 100 м
20 подъемов корпуса из положения лёжа , в положение стоя
Р
Выполнить 8 раундов:
21 запрыгивание на бокс/21 подъем корпуса- пресс /21 отжимание
15 запрыгиваний на бокс/15 подъемов корпуса- пресс /15 отжиманий
9 запрыгиваний на бокс/9 подъемов корпуса - пресс /9 отжиманий
С
Выполнить 10 раундов:
5 выход силой
10 бёрпи с подтягиванием
Т
Выполнить 3 раунда:
10 бёрпи - выход силой
Планка 1 мин
У
Выполнить 10 раундов:
Прыжки через скакалку 1 мин
20 бёрпи
Бег 400 м
Ф
Выполнить 6 раундов:
Бег 400 м
10 отжиманий (в стойке на руках)
10 бронко бёрпи
10 подъемов корпуса из положения лёжа в положение стоя
Х
Максимум раундов за 20 мин:
Бег 200 м
5 касаний носками перекладины
5 выход силой
Прыжки через скакалку 1 мин
Ц
Максимум раундов за 15 мин:
15 касаний носками перекладины
20 выпадов вперед (по 10 на каждую ногу)
25 запрыгиваний на бокс
Планка 30 секунд
Ш
Выполнить 8 раундов:
5 выход силой
Бег 200 м
20 касаний носками перекладины
Щ
Максимум раундов за 25 мин:
10 отжиманий (в стойке на руках)
10 выход силой
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
«Через месяц ты скажешь себе “спасибо”, а не “эх, опять всё отложил”.»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥8👍6🙏2
🟥 Упражнения на все тело (комплекс) без использования спортивного инвентаря . В таблице обозначены красным цветом.
А
Максимум раундов за 30 минут:
Бег 1 минута
10 берпи
Б
Выполнить 8 раундов:
30 секунд стульчик у стены
Бег 2 минуты
20 берпи
В
Максимум раундов за 15 минут:
Бег 200 м
15 приседаний
15 берпи
15 лягушек
Г
Выполнить 12 раундов:
20 приседаний
15 лягушек
Бег 200 м
20 подъемов корпуса - пресс
20 отжиманий
Д
Выполнить 8 раундов:
30 приседаний
15 берпи
Бег 400 м
20 отжиманий твист с поворотом
30 скручиваний на пресс
Е
Выполнить 6 раундов:
20 отжиманий с поворотом - твист
Бег 200 м
20 берпи
Бег 200 м
20 лягушек
Бег 200 м
Ё
Выполнить бег 5000 м,
каждые 2 минуты:
15 берпи
Ж
Выполнить 10 раундов:
15 лягушек
1 минута 30 секунд планка
Бег 200 м
З
Максимум раундов за 20 минут:
20 подъемов корпуса из положения лёжа
20 приседаний
20 секунд взрывные выпрыгивания с касанием коленями груди
20 отжиманий
И
Максимум раундов за 30 минут:
30 скручиваний на пресс
5 отжиманий (в стойке на руках)
20 приседаний
10 берпи
30 выпадов вперед (10-10)
Й
Максимум раундов за 20 минут:
10 приседаний
Спринт 100 м
30 секунд стульчик у стены
10 берпи
Бег 200 м
К
Максимум раундов за 20 минут:
10 берпи
10 приседаний
20 отжиманий
20 подъемов корпуса- пресс
Спринт 50 м
Бег 200 м
Л
Выполнить 8 раундов:
Бег 400 м
30 отжиманий
30 приседаний на колени
50 скручиваний на пресс
М
Выполнить 8 раундов:
5 отжиманий (в стойке на руках)
10 берпи
15 скалолазов
20 отжиманий
Бег 200 м
Н
Выполнить 10 раундов:
10 лягушек
10 берпи
5 отжиманий (в стойке на руках)
Бег 500 м
О
Максимум раундов за 25 минут:
15 отжимание - перепрыгивание через препятствие
15 берпи
П
Выполнить 12 раундов:
12 лягушек
12 отжиманий с поворотом - твист
Р
Выполнить 12 раундов:
20 выпадов вперед (10-10)
15 лягушек
20 отжиманий с поворотом - твист
15 прыжков из приседа
С
Выполнить 1 раунд:
100 берпи с подтягиванием
Т
Выполнить 8 раундов:
10 отжиманий с хлопком в прыжке
20 подъемов корпуса- пресс
20 берпи
Бег 1 минута
У
Выполнить 8 раундов:
5 берпи бронко
10 подъемов корпуса- пресс
20 скалолазов
10 отжиманий (в стойке на руках)
1 минута бой с тенью нижних конечностей
Ф
Выполнить бег 5000 м,
каждые 1000 м:
15 берпи
15 подъемов корпуса из положения лёжа в положение стоя
15 отжиманий с поворотом - твист
Х
Выполнить 7 раундов:
10 подтягиваний с выходом силой
12 берпи бронко
Ц
Максимум раундов за 25 минут:
15 взрывных прыжков с касанием коленями груди
15 лягушек
Ш
Выполнить 12 раундов:
10 берпи
30 секунд планка
10 отжиманий с хлопком в прыжке
30 секунд планка
Щ
Выполнить 1 раунд:
100 берпи с подтягиванием и выходом силой
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Твоя битва — твоя победа. Никто не сделает это за тебя
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍10
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Начинаем с индивидуальной подготовки , а закончим комплексной
В этом разделе вы найдете комплексы упражнений для выполнения в водной среде (бассейн или естественный водоем).
Необходимо убедиться, что занятие находится под наблюдением товарища или специалиста , перед началом тренировки или работы в парах.
Базовая программа подготовки в водной среде - позволяет определить ваш начальный уровень и оценить прогресс.
Вы должны начать с выполнения этого комплекса , который послужит вам базой для сравнения в будущем .
Вы можете выполнять его регулярно, а каждый месяц проводить контрольный тест, чтобы отслеживать свой прогресс.
Это тестовая программа состоит из следующих упражнений:
• 300 м плавание вольным стилем
(Максимально быстрый переход к следующему упражнению)
• максимальное количество берпи за 2 минуты
(Максимально быстрый переход к следующему упражнению)
• максимальное количество отжиманий за 2 минуты
(Максимально быстрый переход к следующему упражнению)
• максимальное количество подъемов корпуса на пресс за 2 минуты
(Максимально быстрый переход к следующему упражнению)
• максимальное количество приседаний за 2 минуты
(Максимально быстрый переход к следующему упражнению)
• 300 м плавание вольным стилем
Результаты можете записать в вашем журнале или блокнотике для будущего прогресса.
Завтра я распишу индивидуальную программу подготовки в воде
#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍15❤5🫡3🔥1