О моей подготовке к Марафону "из трех"

Я отсекаю все лишнее, и остается бег.

Каждая тренировка - это взгляд в зеркало. Бег обнажает тишину внутри. Бег создает пустое пространство между мыслями и словами.
Обнаружив эту ясность и тишину на своей первой пробежке, я больше не могла остановиться. Бег стал моей главной страстью.
Не успела я финишировать свою первую «половинку» , посмотрев два ролика «как правильно бегать» прямо в электричке по дороге. Как в кармане оказался слот на Марафон, неизбежный, как первый поцелуй.

Май 2024

Я зашла в русское кафе на лекцию известного Марафонца, Чемпиона мира, и писателя, Юрия Строфилова.
У меня уже был слот на Марафон в октябре, 40 километров в неделю, и совершенно никакого представления о том, как бегать. История Юрия слишком сильно напомнила мне - меня. И я осталась послушать до конца. А потом написала свои вопросы про сорок километров и слот.

Через пару недель от Юры пришло необычное сообщение: "8 по 1000, через 400" Меня совершенно захватили тренировки, и восторг от того, что у меня появился Тренер!

Раскаленная летней жарой дорожка, я задыхаюсь, голос Юры ревет в ушах, тащит меня через мои первые километры. Обучаясь расслаблять плечи, отпускать руки, пить воду, вставать за спины, и писать отчеты, я училась главному - управлять собой: своим темпом, своей волей, и своим удовольствием от бега.

Уже летом я выигрывала возрастные, а ближе к осени - и целиком забег.
Перед марафоном у меня вдруг выросли крылья! Целевой темп 4:35 казался темпом полета, меня наполняли уверенность и азарт.


7 октября 2024, Лиссабон

Первый марафон я пробежала за 3:17, заняла второе место в группе, счастливая тем, как много радости он принес, и как немного усилий он стоил.

Нет ничего страшнее сожалений о несделанном. Нет ничего неумолимей времени. "И поэтому следующий Марафон я буду бежать быстрее трех часов" - решила я где то в середине финишной прямой.

Две половинки, пять трейлов, одна ультра, быстрая десятка, и еще одна половинка (1:26, личник).

Ультра - оказалась самым счастливым опытом в моей беговой, а возможно и не-беговой жизни (10 часов хотелось летать). Десятка - оказалась самым жестоким (39:27 минут хотелось умереть)

Подготовка к Барселоне.

за 12 недель: мы начали МПК работы на стадионе (20х200, 10х400 и т д),
за 9 недель: работы в целевом марафонском темпе 4:15 (2х5, 3х4, 4х4)
Я старалась поймать ощущения от темпа, чтобы он проник в мой спинной мозг и там впитался.

За 6 недель (4х5, 5х4 в целевом темпе): Я чувствую, как как все более радуюсь тишине. Мое сознание - как гладкое озеро, которое постепенно покрывается льдом. Боль в ногах уже не останавливается , объем до 150 километров в неделю. И все время хочется есть.
2 быстрые работы в неделю в марафонском темпе (2х5, 3х4, 4х4, 4х5 и т д). Максимальная длительная - 34 км. Тренировки в зале, постепенно тонущие в бесконечных километрах бега.

10 дней до марафона
Самая сложная работа 8х1000 по 3:45. Крыльев на этот раз никаких не выросло.

2 дня до старта
Не остается ни тревог , ни сожалений, ни лишних мыслей. Моя воля собирается в кулак. Тетива натягивается. Я собираю все внимание в одну ослепительно яркую точку, чувствую силу и спокойствие..

Наш с тренером план был встать за пэйсерами на 3:00 в стартовом боксе, и не отпускать их до конца. Но Марафон как и жизнь - непредсказуем. (Продолжение истории - в следующем посте.)

🏃‍♀️ Габриэла Андерсен-Шиесс и ее легендарный финиш.

Женский марафон наконец-то стал олимпийской дисциплиной только в 1984 году в Лос-Анджелесе.

В том историческом забеге победила американка Джоан Бенуа.
Но весь мир запомнил финиш Габриэлы Андерсен-Шиесс — именно она стала символом силы воли и упорства.

🔥 В тот день температура воздуха достигала почти 30 °C, а правила допускали всего пять станций с водой на всю дистанцию. Габриэла пропустила последнюю из них.

Последние 400 метров марафона стали самой драматичной борьбой в её жизни. Зал замер, когда швейцарская спортсменка появилась на дорожке — её тело скручивало от судорог, левая рука безжизненно висела, правая нога не двигалась. Она шаталась, останавливалась, держалась за голову — но упрямо шла вперёд.

Медики хотели вмешаться, но Габриэла отогнала их — по правилам, любое прикосновение означало дисквалификацию.

💥 Стадион взорвался овацией.
Габриэла преодолела последние 400 метров за 5 минут 45 секунд. Завершив дистанцию за 2:48:42, она заняла лишь 37-е место. Но именно её финиш запомнил весь мир.

Сегодня она живет в Колорадо, США и активно занимается спортом, ей 79 лет.

Завтра расскажем про победителей. Чтобы мечта стала еще на шаг ближе.

Итак, самая главная мечта - Марафон в Афинах. Рассказываем про него:
Легенда о марафоне: что на самом деле произошло в Афинах? 🏛️

Согласно популярной легенде, греческий гонец Фидиппид пробежал около 40 километров от поля боя до Афин, чтобы объявить о победе над персами. Добежав, он якобы произнес:

«Нике! Нике! Νενικήκαμεν!» (Победа! Победа! Радуйтесь, мы победили!) — и тут же ум*р от истощения.☠️

Но вот загвоздка: античные источники не подтверждают этот забег! 🙉

Неужели у него не сработал чип? Или отказался сдавать пробы?

Самый ранний историк Геродот рассказывает, что Фидиппид действительно бежал, но не из Марафона в Афины, а из Афин в Спарту — чтобы попросить помощи перед битвой. Расстояние туда и обратно — около 480 километров, и он преодолел его за два дня! А спартанцы, кстати, отказались помогать, сославшись на полнолуние.

Версия с забегом из Марафона в Афины появилась намного позже. Плутарх в I веке н.э. упоминал об этом в своем труде «О славе Афин», называя гонца Тесиппом из Эрхии или Евклом. Только во II веке н.э. Луциан Самосатский приписал подвиг Филиппиду.

Но есть и хорошая новость: регистрация на Афинский марафон 2025 года еще открыта! ➡️🇬🇷

О болевых порогах: правда ли что «все у тебя в голове»?🧠

На Олимпийских играх 2010 года словенская лыжница Петра Мадждич уже на разминке упала в расселину и сломала 5 рёбер, одно из которых пробило легкое. Она продолжила выступление и завоевала бронзовую медаль. Только после соревнований Петра обратилась в больницу.

Многие считают, что выдающиеся спортсмены просто не чувствуют боли. Это заблуждение.

Исследования показывают, что они испытывают те же болевые ощущения, что и остальные, но способны терпеть их дольше.

🧪Эксперимент 1: Сжатие кулака
• Участники сжимали кулак как можно дольше, при этом кровообращение в руке было перекрыто жгутом.
• Это вызывало нарастающую боль из-за недостатка кислорода и накопления продуктов метаболизма.
• Задача — терпеть боль как можно дольше, не разжимая кулак.

Результаты:
• Пловцы национальной сборной выдержали в среднем 132 сжатия.
• Клубные пловцы — 89 сжатий.
• Неспортсмены — 70 сжатий.
• Порог боли (момент, когда дискомфорт превращается в боль) был одинаковым у всех — около 50 сжатий.

➡️Спортсмены не менее чувствительны к боли, чем обычные люди, но способны терпеть её дольше.

🧪Эксперимент 2: Ледяная вода

Ультрамарафонцы TransEurope Footrace (64 дня, 4 487 км)
• Участники опускали руки в ледяную воду на 3 минуты.
• По ходу эксперимента их просили оценивать уровень боли по шкале от 0 до 10.
• Задача — продержаться как можно дольше.

Результаты:
• Ультрамарафонцы выдерживали все три минуты, оценивая боль на 6 из 10.
• Контрольная группа с дивана сдавалась в среднем через 96 секунд, при этом только трое из них выдержали весь тест, оценивая боль на 10 из 10.

➡️Атлеты не чувствуют меньшую боль — они просто выносят её дольше и оценивают её как менее мучительную.

🙋🏻‍♀️Они просто такими родились или терпеть боль можно научиться?

Похоже, что и то и то:

🧪Эксперимент 3: Интервальные тренировки против непрерывных
Добровольцы были разделены на две группы:
• Среднеинтенсивные однообразные тренировки
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Тренировались на протяжении 6 недель.
• Оба типа тренировок улучшили МПК и ПАНО примерно одинаково.

Однако
• У тех, кто занимался HIIT, время до отказа (продолжительность выполнения упражнения до полного истощения) увеличилось на 148%.
• У группы с непрерывными тренировками этот показатель увеличился только на 38%.

Интервальные тренировки учат организм справляться с резким дискомфортом, в отличие от вялотекущего напряжения на непрерывных тренировках.

🙋🏻‍♀️А что будет, если боль убрать?

🧪Эксперимент 4: Приём парацетамола
• Участники принимали 1500 мг парацетамола перед 16-километровой гонкой 🚴‍♀️
• Сравнивали результаты с контрольной группой (плацебо).

Результаты:
• Производительность улучшилась на 2%.
• Спортсмены достигали более высокой частоты сердечных сокращений и накопления лактата, при этом субъективное восприятие усилия оставалось неизменным.

Однако исследователи отметили, что спортсмены теряли способность адекватно распределять силы. Они чувствовали себя превосходно, но мышцы начинали внезапно отказывать. Спортсмены просто не могли доехать до финиша.🚴‍♀️

➡️Полное устранение боли нарушает контроль над усилиями. Похоже, боль необходима нам!

Способность терпеть боль — это навык, который можно развить путем регулярных интервальных тренировок.

Не только в спорте, но и в жизни!🚀

Так что, когда ноги отваливаются и хочется сд**хнуть, вспомните легендарные слова Йенса Фогта, мирового рекордсмена в часовом заезде
“Shut up, legs!” — и продолжайте двигаться вперёд!

Дайан Ван Дерен — живое доказательство того, что первым сдается мозг 🤯

В детстве у Дайан случился массивный эпилептический приступ. Болезнь на время отступила, но вернулась в 28 лет — во время третьей беременности. 🏥

Приступы стали происходить до пяти раз в неделю. Единственное, что помогало остановить их, — бег. Почувствовав приближение ауры, она выбегала на улицу и могла бежать часами, это часто позволяло предотвратить судороги.⚡️

В 37 лет Дайан перенесла операцию: хирурги удалили участок правой височной доли мозга размером с киви. 🥝
Приступы исчезли. Но вместе с ними изменилось восприятие пространства и времени: Дайан перестала чётко понимать, сколько уже бежит и сколько осталось. Ориентация затруднена, кратковременная память нестабильна, восприятие времени искажено. Но боль осталась — ей так же тяжело, как и всем.🤕

Тем не менее, она выиграла и стала первой женщиной финишировавшей 692-километровый Yukon Arctic Ultra . Она установила рекорд мира, пробежав 1609 км по горам Северной Каролины за 22 дня.

Её история — наглядное подтверждение теории Central Governor («центрального управляющего»), предложенной Тимом Ноаксом. Согласно ей, мозг ограничивает физическую нагрузку, заранее посылая сигналы боли, усталости, тревоги — задолго до того, как тело действительно исчерпает ресурсы. Центральный Управляющий как бы говорит: «Я все изучил и знаю лучше - тебе пора остановиться».

Структуры мозга Дайан не анализируют: «ещё 50 км», «я не выдержу», «перед финишем горка»... И мозг не мешает ногам делать свою работу.
Правда, сама она считает, что к новым рекордам ее ведет благодарность за новую жизнь без болезни.❤️