Обними, прижми и валидируй: простой способ укрепить отношения
«За потребностью делиться прячется потребность быть понятым»
На прошлых выходных я превзошла себя и вышла на новую ступень катастрофизации. По щелчку пальцев привычная повседневная рефлексия превратилась в снежный ком уничижительных настроений в духе: «Все, я проиграла эту жизнь, полностью, до самого конца, и ничего с этим никогда уже не поделать».
Обнаружив меня в истерике и расплывчатых патетических формулировках, мой молодой человек сначала аккуратно задавал уточняющие вопросы и предлагал альтернативы моим drama queen-выводам. Когда уже совсем ничего не работало, он применил лучшую для моего состояния логику: лёг на меня сверху вплотную, обнял и прижался щекой к моему лицу. Я пришла в себя за четыре минуты.
***
Это иллюстрация того, как может работать валидация. Очень универсальная штука: лёгкая в исполнении и заметно улучшающая качество отношений.
Валидация — это когда вы признаете ценность любых эмоций своего партнёра (в позитивном или в негативном ключе — не важно, но сегодня о втором). Задача валидации — донести до человека: «Я тебя слушаю, слышу и понимаю, твои эмоции оправданны и важны».
Но обычно вместо того, чтобы отсыпать человеку щедрую порцию принятия и обнимашек, мы бросаемся искать способы решить проблему или выдаём лист советов в перемешку с сомнительного вида поддержкой: «Да ладно, фигня», «это не стоит таких истерик», «ничего, не злись, просто не обращай внимания, забудь», «есть те, кому это все потяжелее даётся, давай-ка скорее собирай себя в кучу».
Вроде бы безобидное все, но если приглядеться, это обесценивание, из которого человек выносит следующее: «Не чувствуй, не переживай, не ной, не преувеличивай, реагируй иначе, твои эмоции не имеют значения». Вот нам нужно все наоборот — признать ценность всех этих реакций.
И тут валидация очень пригождается — эффективнее даже начать именно с нее. Исследования показывают*: валидация помогает быстро снизить уровень стресса, взять под контроль свои чувства и по-настоящему осознать: «Фух, меня понимают, мои эмоции ценят, я имею право беситься».
Теперь примеры
Фразы, которые не делают лучше:
❌«Да не переживай ты так»
❌«Тебе нужно просто выйти из роли жертвы»
❌«Попробуй изменить свое отношение к ситуации и найти в ней плюсы»
Фразы с позиции признания и принятия:
✅ «Слушай, выглядит и правда как какой-то кринж»
✅«Звучит очень грустно и неприятно»
✅«Что, он вот так и сказал? Да, мне бы тоже от этого поплохело».
Валидация необязательно равно слова. Иногда это действия подобные тому, что сделал мой партнёр, когда я ментально поломалась. Прием, кстати, рабочий не только в контексте любовных отношений.
* Shenk, Chad E., and Alan E. Fruzzetti. “The Impact of Validating and Invalidating Responses on Emotional Reactivity.” Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 30, No. 2, 2011, pp. 163–183.
#валидация | #отношения_лайфхаки
«За потребностью делиться прячется потребность быть понятым»
На прошлых выходных я превзошла себя и вышла на новую ступень катастрофизации. По щелчку пальцев привычная повседневная рефлексия превратилась в снежный ком уничижительных настроений в духе: «Все, я проиграла эту жизнь, полностью, до самого конца, и ничего с этим никогда уже не поделать».
Обнаружив меня в истерике и расплывчатых патетических формулировках, мой молодой человек сначала аккуратно задавал уточняющие вопросы и предлагал альтернативы моим drama queen-выводам. Когда уже совсем ничего не работало, он применил лучшую для моего состояния логику: лёг на меня сверху вплотную, обнял и прижался щекой к моему лицу. Я пришла в себя за четыре минуты.
***
Это иллюстрация того, как может работать валидация. Очень универсальная штука: лёгкая в исполнении и заметно улучшающая качество отношений.
Валидация — это когда вы признаете ценность любых эмоций своего партнёра (в позитивном или в негативном ключе — не важно, но сегодня о втором). Задача валидации — донести до человека: «Я тебя слушаю, слышу и понимаю, твои эмоции оправданны и важны».
Но обычно вместо того, чтобы отсыпать человеку щедрую порцию принятия и обнимашек, мы бросаемся искать способы решить проблему или выдаём лист советов в перемешку с сомнительного вида поддержкой: «Да ладно, фигня», «это не стоит таких истерик», «ничего, не злись, просто не обращай внимания, забудь», «есть те, кому это все потяжелее даётся, давай-ка скорее собирай себя в кучу».
Вроде бы безобидное все, но если приглядеться, это обесценивание, из которого человек выносит следующее: «Не чувствуй, не переживай, не ной, не преувеличивай, реагируй иначе, твои эмоции не имеют значения». Вот нам нужно все наоборот — признать ценность всех этих реакций.
И тут валидация очень пригождается — эффективнее даже начать именно с нее. Исследования показывают*: валидация помогает быстро снизить уровень стресса, взять под контроль свои чувства и по-настоящему осознать: «Фух, меня понимают, мои эмоции ценят, я имею право беситься».
Теперь примеры
Фразы, которые не делают лучше:
❌«Да не переживай ты так»
❌«Тебе нужно просто выйти из роли жертвы»
❌«Попробуй изменить свое отношение к ситуации и найти в ней плюсы»
Фразы с позиции признания и принятия:
✅ «Слушай, выглядит и правда как какой-то кринж»
✅«Звучит очень грустно и неприятно»
✅«Что, он вот так и сказал? Да, мне бы тоже от этого поплохело».
Валидация необязательно равно слова. Иногда это действия подобные тому, что сделал мой партнёр, когда я ментально поломалась. Прием, кстати, рабочий не только в контексте любовных отношений.
* Shenk, Chad E., and Alan E. Fruzzetti. “The Impact of Validating and Invalidating Responses on Emotional Reactivity.” Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 30, No. 2, 2011, pp. 163–183.
#валидация | #отношения_лайфхаки