Самые добрые допущения в психологической практике

Я только-только закончила интенсив по диалектико-поведенческой терапии, и мне не терпится делиться инсайтами. Однако есть то, что я уже давно хотела выложить и прокрастинировала, — допущения о клиентах, которые помогают специалистам работать с людьми, у которых ПРЛ, селфхарм и высокий суицидальный риск. Допущения — это не факты, но это то, что призвано помочь работе терапевта, если в них верить.

Многие из них я использую вообще применительно ко всем, потому что вижу их универсальными. Посмотрите, как много в них веры в людей, в добрые намерения и возможность меняться.

1️⃣ Человек в каждый момент времени делает лучшее, что в его силах (поэтому порой прибегает к не самым адаптивным способам отрегулировать свое состояние)

2️⃣ Все люди стремятся к лучшему для себя (даже если поступок человека кажется нелогичным и вредным в долгосроке, прямо сейчас он пытается сделать себе легче)

3️⃣ Жизни наших клиентов могут быть правда невыносимыми, как они есть (это не преувеличение и не позиция жертвы, это действительно большая боль и кризис)

4️⃣ Люди могут добиться большего, если будут стараться и работать над своей мотивацией (иногда клиенты правда делают недостаточно — тогда нужно работать над мотивацией и навыками)

5️⃣ Человек может не быть причиной всех своих проблем, но решать их в любом случае придется ему (то есть разбираться с последствиями этих проблем)

6️⃣ Любое поведение, поступки, эмоции имеют свою причину (даже самое разрушительное поведение)

7️⃣ Новому поведению необходимо обучаться во всех существующих контекстах (применять новые навыки в разных жизненных ситуациях)

8️⃣ Выявление и изменение причин работает лучше, чем осуждение и обвинение (поэтому мы так любим анализ поведенческой цепочки — чтобы разобраться)

9️⃣ Клиенты не могут потерпеть неудачу в терапии (терапия — это не экзамен + возможно, это терапевт не смог подобрать те методы, которые нужны, или терапия не сработала даже при отсутствии ошибок терапевта. При этом ответственность клиента остается — пункт 4)

Они очень диалектичные, и в этом безумно хороши. Про диалектику я немного говорила в этом мини-подкасте

#дбт | #снова_учусь

Как справиться с социофобией и выйти на классную работу

Привет!
Я хороший специалист, но испытываю сильную социальную тревожность вплоть до тремора рук и голоса. 10 лет работала удаленно, общение в переписке — идеально, но это способствовало ещё большей изоляции. Хочу уйти от удаленной работы, зовут работать в классную компанию, хорошая зарплата, коллеги — крутые профессионалы. И я в панике. Так хочется, но так страшно.
Не хочу больше жить в изоляции. Есть ли советы, как жить социофобам в обществе? Что мне сделать, чтобы помочь себе?

Привет! В модальностях, в которых работаю я, речь в таких случаях идет об экспозиции. Это когда мы намеренно и планомерно сталкиваем клиента с пугающими ситуациями без использования охранительного поведения.

Предполагается, что тревога будет снижаться за счет привыкания и переоценки опасности: пугающие прогнозы вряд ли сбудутся, а если и да, они скорее всего не будут катастрофичными.

Но это не так, что мы взяли и отправили вас на собеседование после того, как вы годы провели в заточении. У этого процесса есть подготовительная работа:

1️⃣ Начинаем с мотивации: какова цена избегания социальных контактов, что вы теряете и преобретаете от этого стиля, какие возможности открываются, если начать сталкиваться с людьми.

2️⃣ Потом мы разбираем конкретные страхи, их значения для вас и последствия, которые вызывают ужас. Это наша мишень для работы с убеждениями.

3️⃣ Затем определяем охранительное поведение — весь арсенал, который вы используете, чтобы продолжать избегать и оставить себе контроль. Нам важно его постепенно исключать в моменты экспозиции, иначе мозг не сделает вывод, что ситуация безопасна.

4️⃣ Далее работаем с убеждениями, которые вызывают тревогу. Выделяем тревожный прогноз, оцениваем вероятность катастрофы, обсуждаем альтернативы (что будет, если не катастрофа) и то, как вы будете справляться, если страшное все же произойдет.

И так постепенно, шаг за шагом вы начинаете делать некомфортные для себя действия, выдерживая страх. Именно выдерживая — в экспозиции мы не ждем, что он исчезнет сразу же даже после когнитивной работы.

Терапия — ваш друг, но если по каким-то причинам не вариант, сейчас есть много рабочих тетрадей с упражнениями по КПТ тревоги и преодолению избегания. Еще есть группы по работе с социальной тревогой, но сами понимаете, там уже есть люди, с которыми придется контачить 🫠

Удачи! Думаю, вы уже супер-молодец просто от того, что задумались над переменами. Это сложно, но стоит того (пишу это на основе ощущений от вашего описания классной компании и профессиональных коллег).

➡️ Самая подробная инструкция по работе с тревогой через мышление лежит здесь.

💌 Задать свой вопрос анонимно можно в этой формочке.

#тревога

Как заставить себя делать важное и полезное, когда не хочется

В последнее время часто говорим про это с клиентами на сессиях, решила поделиться с вами тоже.

Можно сказать, что в такие моменты мы взаимодействуем со своей детской частью, которая капризничает. Поэтому один из способов — поговорить с собой как с любимым ребенком, которому ты желаешь добра. Наша задача — не заставить, потому что «надо» и «я так сказала», а привлечь внимание, увлечь, заинтриговать.

Для этого связываемся со своей детской уязвимой частью как бы из роли более устойчивого и зрелого человека. Можно прямо представлять себя мудрым взрослым, а свою часть как себя в детстве.

И говорим в воображении: «Да, зайка, я вижу, как ты злишься, это действительно очень бесит, что приходится делать все эти дурацкие вещи, это правда очень неприятно, я вижу. Ты имеешь полное право грустить, хочешь погрустим вместе, давай мне свою ручку. Хочешь, подумаем, а что тут может тебя заинтересовать, может быть, это будет немного интересно в процессе? Смотри, какие там веселые штучки, а ты как раз хотела проявить свою творческую часть, давай попробуем?»

Вы будете использовать те слова и ту интонацию, которая поможет именно вам, эта речь здесь для примера. Будьте изобретательны и подумайте, что бы увлекло именно вашего внутреннего ребятенка. В качестве направления дам формулу:

1️⃣ Назвать чувства.
2️⃣ Валидировать их: сказать, что нормально их испытывать.
3️⃣ Дать бережное направление в виде руководства к действию.

Пользуйтесь! Немало классных вещей было сделано по этой стратегии.

А вообще ее можно использовать не только для этих целей. Она хорошо работает, когда вам грустно, вы в отчаянии, попали в какой-то жизненный тупик или ругаете себя. Очень стабилизирует и придает сил.

Хотите разобраться с помощью и поддержкой? Приходите ко мне в личную работу: @tolmalina

#терапия_и_жизнь

Начинаем новую рубрику в «Постельном режиме»! На вопросы читателей будут отвечать эксперты 🩷
Сегодня нам помогает Алина Толмачева, семейный психолог и сексолог.

💬 Вопрос от читательницы:

«Я асексуал, хочу секса раз в 4-6 месяцев, мужу это не подходит, чуть ли не заставляет, манипулирует. Уже даже все равно если начнет изменять. Пила женские возбудители — не работает. Просто не знаю как дальше терпеть»

Ответ эксперта:

Здравствуйте. Это непростой вопрос, на который сложно ответить одним сообщением без понимания всего контекста, поэтому я буду аккуратна в рекомендациях.

Первое и ключевое: неправильно принуждать к сексу человека, который его не хочет. Никакой грамотный сексолог в этом случае не начнет с прямых советов, как стимулировать сексуальное желание и возбуждение. Каждый человек имеет право на «нет», даже если это происходит в браке. Более того, это способствует возбуждению, а вот отсутствие права не хотеть убивает желание на корню.

Второй момент: уточняющие вопросы, без ответа на которые сложно идти дальше. Вы хотите захотеть секса или вы вообще в гробу его видали? Вам не нравится секс как таковой или именно тот, который у вас сейчас есть? Бывает ли у вас возбуждение? Вы не хотите секса вообще или именно со своим мужем? Так было всегда или что-то изменилось? Рассматриваете ли вы сексуальные практики без пенетрации? В зависимости от ответов траектория будет разной.

Поэтому секс-терапия — исследовательская работа. Никакие медикаментозные возбудители не работают. Возбуждение в принципе нельзя включить как кнопку — это динамический, контекстуальный и телесно-эмоциональный процесс. Оно работает при сочетании безопасности, интереса и телесных стимулов.

Что должно сойтись?

1. Биологический (телесный) уровень: усиление кровотока в клиторе и влагалище, повышение чувствительности нервных окончаний. Этому могут мешать хронический стресс, усталость, боль, гормональные моменты.
2. Психологический уровень: обычно это когда внимание направлено на тело (а не на оценку себя), нет внутреннего оценочного наблюдателя, присутствует игра и новизна, есть свой личный смысл заниматься сексом.
3. Контекстуально-отношенческий уровень: есть ощущение эмоциональной безопасности, партнёр отзывается, учитывает вас и ваши желания, а не просто делает с вами то, что он хочет. Самое главное здесь — это работает, когда у вас есть право не хотеть. Ощущение давления снижает возбуждение гораздо сильнее, чем отсутствие стимуляции.

Если секса вам не хочется категорически, как и не хочется ничего с этим делать, такое тоже возможно. Тогда есть несколько опций: брак без секса (а таких 15-20%, по данным исследований), развод или открытые отношения (если для вас это приемлемо).

Если у вас есть вопросы о сексе и отношениях, которые вы бы хотели задать эксперту, присылайте их нам в бота: @aboutbed_bot😈

Я не такой человек

Много лет я пишу про важность принятия своих ограничений: что вот это моя зона ответственности, а это не моя, что до такой степени я могу что-то сделать, а до такой уже нет. Это важно, чтобы не надламываться от иллюзий собственного всемогущества и давать себе послабления там, где надо. Но у всего есть своя оборотная сторона.

Иногда мы думаем о себе каким-то образом, и уже это начинает нас скорее ограничивать. Мы привыкаем, что «это я» и перестаем двигаться навстречу изменениям, не даем себе шанса что-то попробовать, потому что излишне себя бережем. Иногда это работает как снежный ком: я делаю все меньше и меньше и в какой-то момент совсем перестаю заниматься тем, что когда-то составляло важную часть рутины на ежедневной основе. То есть вот я могла, а вот уже и нет.

Я всегда думала про себя как про человека, который может заниматься спортом только в зале и только с тренером. Потому что нужно куда-то пойти (ритуал) и там меня ждет особенный человек (договоренность). Так я делаю многие вещи в своей жизни, но в какой-то момент совершать столько телодвижений стало несподручно, и я попробовала (просто попробовала) тренировки дома. Купила гантели, коврик, эспандеры и начала заниматься. Каково было мое удивление, когда в таком режиме я провела целый год.

Если вам тоже надоело таскаться в зал или вы просто хотите бережно с чего-то начать, рекомендую сервис онлайн-тренировок Fitstars. Там вы можете выбрать время, тренера и вид тренировок — от кардионагрузок до силовых упражнений. Если давно не занимались, есть опция деликатного вхождения: 7-минутные зарядки без оборудования. А чтобы не потерять интерес, вы можете менять виды тренировок: похудение, растяжка, зарядки, здоровая спина, йога, танцы, пилатес и всякое другое.

➡️ Мой промокод ALINAMORY дарит скидку 70% на все тарифы

А еще, а еще при покупке доступа навсегда до 31 марта вы получите подарки — сертификаты в FitStars shop. Все условия акции на сайте.

Это мешает найти отношения

Новый выпуск нашего с Машей подкаста — мифы и стереотипы про отношения, которые мешают их найти.

Обсудили:

📌Главный вопрос внутрь себя перед тем, как искать отношения

📌Губительные ожидания и гендерные войны

📌Сценарии, в которые мы попадаем

📌Любовь — повод для отношений?

📌Влюбленность как ресурс для великих свершений

📌Партнер как личность vs. партнер как функция

📌Достаточно ли одной только любви?

Где послушать:

🟢Youtube

🟢Apple Podcasts

🟢Телеграм-плеер

🟢Spotify

🟢Яндекс.Музыка

🟢Звук

Наслаждайтесь 💚