Плохой сон мы часто объясняем излишками кофе, стрессом или сериалами на ночь. Но мало кто говорит, о том, как влияет на сон то, что мы едим. Между тем, некоторые продукты могут учащать пульс , повышать температуру или нарушать работу гормонов, в то время как другие могут «убаюкивать», пишет Independent.

Например, причиной плохого сна может быть обыкновенная соль. Богатая натрием пища приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления, из-за чего организму сложно отключиться или полностью расслабиться после перекуса чипсами или солеными орешками. Соль не просто вызывает жажду. Она фактически изменяет способность организма к отдыху. Это приводит к так называемому поверхностному сну, когда организм полноценно не отдыхает.

Проблемной является и острая пища, которая может не только вызывать повышение температуры тела, но и стимулировать выработку гормонов стресса. Кислая пища и чрезмерное потребление соли также могут вызывать изжогу или кислотный рефлюкс, особенно в положении лёжа, что нарушает естественный цикл сна.

Помидоры, соевый соус, баклажаны, красное вино и сыры богаты тирамином — соединением, производным от аминокислот, которое может перевозбуждать мозг. Обычно тирамин — отличное дополнение к рациону любого человека, поскольку он стимулирует естественную активность мозга. Но тем из нас, кто хочет больше спать, следует его избегать. Тирамин стимулирует выработку гормона норадреналина, запуская реакцию «бей или беги» и погружая организм в состояние перевозбуждения.

Однако есть продукты, которые влияют на сон положительно. Блюда, богатые сложными углеводами, постным белком и полезными жирами, способствуют выработке мелатонина и серотонина — гормонов, регулирующих сон и настроение. Традиционные «сонные» продукты, такие как бананы, миндаль, молоко и ромашковый чай, содержат или способствуют выработке таких соединений, как магний, кальций и триптофан, которые могут помочь организму расслабиться.

Моим детям 12 и 9. И, признаться, я уже давно не понимаю, о чём они говорят. Их сленг остаётся для меня загадкой. О значении каких-то слов я догадываюсь. Например, утром я отругала кота, который распотрошил мусорный пакет. Так вот, дети на мои вопли отреагировали словами: «У мамы, походу, паничка». Что такое «паничка» — я ещё могу догадаться. Но справиться с более витиеватым сленгом мне уже труднее. Все эти «флексить» и «рофлить» не укладываются в моей голове, да им там и не место. Сленг нужен подросткам, чтобы выстроить дистанцию и упаковать свою независимость. Я это понимаю и поэтому не лезу.

С другой стороны, я наблюдаю за своими ровесниками и вижу две отчётливые тенденции в речи. Одни всё больше погружаются в «словарь» из прошлого: цитаты из Цоя, брежневские анекдоты, довлатовский снобизм. Другие, наоборот, равняются на тридцатилетних, расплёскивая без нужды истеричные смайлики и «приветики» с «обнимашками». И то и другое понятно. И того и другого почему-то хочется избежать (получается не всегда).

Возраст – это не только кризис тела и психики, это и кризис речи. Мы теряем устойчивую идентичность, которую обеспечивают нам юность или профессиональная среда. Мы оказываемся на перепутье. Выбор либо отбрасывает нас в прошлое, которое уже не интересно никому, кроме нас и пары подвыпивших «одноклассников», либо заставляет примкнуть к тем, кто «ярче, моложе, сильнее», но это всегда выглядит так неуклюже. И если ты это осознаёшь, то делаешь паузу и... И начинаешь выбирать слова. Ты наконец осознаёшь, что у каждого сказанного слова есть цена. И цена эта порой – необратимость.

В декабре в продажу поступит носимое устройство Peri, которое будет отслеживать симптомы перименопаузы (ночная потливость, тревожность, нарушения сна) и давать индивидуальные рекомендации по улучшению самочувствия.
Маленькая коробочка стоимостью 449 долларов будет крепиться под грудью с помощью клея. Устройство оснащено двумя съёмными перезаряжаемыми батареями, что позволяет никогда не прерывать передачу данных. Его можно будет носить до 10 дней.
Peri принадлежит компании IdentifyHer, специализирующейся на женском здоровье. «Мы потратили пять лет на исследования и разработки, работая с [500] женщинами, чтобы получить то, что имеем сейчас», — цитирует соучредителя IdentifyHer Хайди Дэвис издание WWD. По ее словам «данных о здоровье женщин в целом крайне мало, и когда смотришь на долгосрочное здоровье женщин, очень сложно понять, почему мы обращаемся к одной болезни, а не к другой». 
Идея мне очень нравится, и я даже подумала о том, что было бы интересно протестировать, но, носить это на теле мне кажется не очень удобно.

Невероятно интересное исследование Йельского университета и геронтологических центров Японии описывает Human Health в рассылке на Substack. Из 300 опрошенных японских долгожителей большинство не придерживались строгих диет, не бегали марафоны и не принимали дорогостоящие добавки. Однако они следовали 50 микропривычкам. Что интересно: большинство этих привычек занимают всего минуту. Главный вывод исследования: долгая жизнь достигается не резкими переменами в образе жизни, а маленькими, повторяющимися и почти скучными привычками. А долгожителей объединяет общая черта: они не «планируют» быть здоровыми. Они выстраивают образ жизни, при котором здоровье становится само собой разумеющимся.
Ниже список из 50 привычек японских долгожителей, кто сумел отпраздновать 90 и даже 100 лет.

Ментальные привычки:
– Не начинайте день с телефона
– Будьте добры к себе
– Воспринимайте стресс, как тренировку, а не опасность
– Соблюдайте двух минутный утренний ритуал благодарности
– Не пытайтесь делать несколько дел одновременно
– Делайте маленькие паузы каждый час
– Распознавайте эмоции, а не подавляйте их
– Ограничьте потребление новостей 10-ю минутами
– Избегайте людей, которые вас опустошают
– Заканчивайте день на «победной» ноте.

Физические привычки:
– Вставайте сразу после пробуждения
– Проходите не менее 4 000–6 000 шагов в день, не называя это «тренировкой»
– Каждое утро растягивайте позвоночник в течение 30 секунд
– Насыщение пищей не должно превышать 80%
– Утром первым делом пейте теплую воду
– Отдавайте предпочтение раннему, а не долгому сну
– Перед едой делайте медленные, глубокие вдохи
– Двигайтесь каждые 30 минут
– Ежедневно употребляйте белок (рыбу/фасоль/яйца).
– Выбирайте лестницу вместо лифта

ПРОДОЛЖЕНИЕ
Социальные привычки:
– Приветствуйте незнакомцев
– Поддерживайте 3–5 близких отношений, не больше
– Принимайте пишу вместе с другими людьми по крайней мере один раз в день
– Избегайте споров
– Практикуйте небольшие акты служения
– Отдавайте приоритет общинным ритуалам (чаепитие, общение с соседями, фестивали)
– Берегите свое семейное время, как лекарство
– Никогда не изолируйтесь, когда испытываете стресс
– Участвуйте в «беседах о целях»
– Поддерживайте дружеские отношения с другими поколениями

Привычки идентичности:
– Приверженность «икигай»
– Каждое утро возвращайтесь к своей цели
– Не отождествляйте себя только со своей работой
– Свое ремесло можно совершенствовать бесконечно
– Регулярные занятия волонтерской деятельностью
– Рассматривайте старение как рост, а не упадок
– Постоянно осваивайте микронавыки
– Избегайте перфекционизма и цените последовательность
– Празднуйте даже небольшой прогресс
– Оставайтесь любопытными

Экологические привычки
– Выбирайте для жизни пространства удобные для пеших прогулок
– Постоянно проветривайте помещение
– Не бойтесь выходить на солнце утром
– Выращивайте как минимум одно растение, о котором нужно заботиться
– Поддерживайте порядок
– Пользуйтесь лестницей несколько раз в день
– Поддерживайте стабильную температуру в помещении
– Уменьшайте количество искусственного света в ночное время
– Полезные закуски храните в пределах досягаемости, а вредные — вне поля зрения
– Создайте «уголок отдыха» — безопасное эмоциональное пространство.

Подумала о том, что несмотря на свободный график, ежедневные занятия спортом и довольно подвижный образ жизни, я все же большую часть времени провожу за рабочим столом. Утром не меньше часа я просматриваю издания и блоги для канала. Пару часов перед обедом – редактирую книгу, отвечаю на письма и занимаюсь мелкой «бумажной рутиной». После обеда – встречи в зуме, домашние задания с детьми, организационные звонки. На самом деле даже вне офиса мы много сидим. И это – проблема. По данным Йельского университета, скорость метаболизма снижается на 90% уже после 30 минут сидения, позвоночник сжимается и необратимо меняется осанка, уменьшается приток крови к мозгу, усиливается воспаление. Что делать? Следовать простым, но очень полезным универсальным рекомендациям:

– Вставайте на 2 минуты каждые 30 минут, ходите 5 минут каждый час

– Расположите ноутбук на уровне глаз. Наклон шеи ускоряет дегенерацию позвоночника

– Растягивайте позвоночник короткой разминкой

– Стойте в планке

– Пейте воду каждые 45 минут

– Сидите на краю стула

– Делайте круги голеностопном под столом

– Делайте гимнастику для шеи

– Гуляйте сразу после еды

– Стойте или прогуливайтесь, когда говорите по телефону

Лучшее, что можно сделать утром — короткая растяжка. Я делаю буквально две минуты. Растягиваю спину и тазобедренные суставы

Соглашусь, но есть нюансы

https://xn--r1a.website/sncmag/72779

В Америке стремительно растет популярность частных оздоровительных клубов. Вход платный. От 500 до 5 000 долларов в месяц. На первый взгляд – слишком дорогое чудачество. Но WSJ утверждает, что все важные переговоры проводят сейчас именно там. ЗОЖ и долголетие – ключевая повестка богатых и знаменитых.
Обычно такие клубы совмещают в себе тренажерный зал, спа и клуб для общения: «роскошное убежище с оборудованием, похожим на произведение искусства». 
Однако на входе потенциальных клиентов ждет фейсконтроль. В нью-йоркском клубе Continuum, где членство начинается с 40 000 долларов в год, специальная комиссия проверяет кандидатов, чтобы «убедиться, что они соответствуют философии здорового образа жизни».
Новые члены проходят процедуру адаптации, которая включает в себя анализ крови, оценку состава тела, метаболические показатели и даже денситометрию (исследование плотности костей). Клиентам также выдают кольцо Oura; Continuum использует собранную информацию, чтобы помочь членам клуба оптимизировать свои тренировки и режим.

Впечатлившись статьей про оздоровительные клубы в США, решила подсчитать свой бюджет на wellness.

Итак:

1. спортзал – 1800 рублей у месяц

2. индивидуальные силовые тренировки — 3500 рублей за сессию (два раза в неделю) = 28 000 рублей в месяц

3. пилатес – бесплатные видео тренировки

4. косметолог — 6 000 рулей за сеанс (еженедельно) = 24 000 рублей в месяц

5. психотерапевт — 7 000 рублей (еженедельно) = 28 000 рублей в месяц

Получается 81 800 в месяц. Немало на самом деле. Хотя, мне этот набор всегда казался очень рациональным.

Наладить питание – довольно сложная задача. Мне очень сильно мешало так называемое «диетическое мышление». Долгое время я считала все эти разговоры про осознанное питание и естественные ограничения ерундой. Мне хотелось быстрого снижения веса, и вопрос был, как мне казалось, лишь в дисциплине. Все же просто, думала я. Есть «плохая еда», есть «хорошая». Перестань есть торты и булки, вдохновись гречкой и куриной грудкой. Свои внутренние ощущения я игнорировала, мне нужен был результат. В итоге, такая стратегия завела меня в тупик: ограничения заканчивались срывом, следом приходило чувство вины, дальше – еще более строгие ограничения и опять срыв. И так по кругу.

Мое осознание важности «интуитивного питания», как ни странно пришло из книг. Читая о философии икигай в Японии или lifestyle романы о Франции, я почувствовала совершенно отличное от моего отношение к еде, как к источнику вдохновения, наслаждения, где важен процесс приготовления, ритуалы, общение. Не то, чтобы я этого не знала. Но я об этом задумалась. Опять же знаменитое японские правило про насыщение на 80%. Я вдруг подумала, что вообще-то можно есть все. Важно когда, сколько, при каких обстоятельствах. И важно, что вообще-то думает по этому поводу твое тело. Отсутствие запрета включает здоровую естественную саморегуляцию. Совсем без дисциплины наверное не получится. У меня все же есть ограничения. Например, я стараюсь не есть поздно вечером и я все же стараюсь избегать сахара.

В питании, как и в жизни в целом важно искать разнообразие. Мне повезло, я очень легко открываю новое, и для меня это совсем несложно. До поездки в Непал я спокойно относилась в индийской кухне. Но там я попробовала совершенно удивительные вещи и что-то даже пыталась приготовить сама. В Греции (когда это было реальностью) мне нравились невероятные овощи и сыры. Никогда не забуду хумус на рынке в Иерусалиме.. Моя мысль в том, что расширение гастрономического разнообразия, новые вкусы и запахи вытесняют то, чем не стоит злоупотреблять и настраивает организм на более здоровый лад.

Хорошая обложка. Ищите своих, своё, себя. И не теряйтесь)

#простоистория
В будни я иногда обедаю в небольшом кафе на Остоженке. Это модное кафе с юной публикой, плотной рассадкой и простым меню. Но больше всего мне нравятся здешние шум и суета. Отвлекает от текущего. В гастрономических рецензиях пишут, что в этом кафе никогда нет свободных мест. Но мне везет. Повезло и сегодня. Да так, что я и представить себе не могла.
Когда официант указал мне на единственный свободный столик в углу, я еще не понимала, куда ведет меня дорога. Но сообразила, когда уже поздно было сворачивать. Мой столик находился в сантиметрах двадцати от женщины с короткой стрижкой и острым взглядом. Я узнала ее в одно мгновение, хотя была на ее концерте лет 15 назад. И тогда, и сейчас она казалась мне удивительно талантливой. И, конечно, я невероятно смутилась.
Надо было как-то сохранить дистанцию. Дать возможность ей, уставшей от внимания навязчивых поклонников, побыть обычным человеком в своем городе. Я постаралась угнездиться так, чтобы оставить ей больше пространства, и чуть отвернулась к окну, чтобы она не чувствовала, будто я пытаюсь подсматривать за ней. Я даже убрала в сумку телефон: вдруг она подумает, что я, чего доброго, решу сделать фото.
И вот, когда я уже уверовала в то, что все сделала правильно, она вдруг очень коротко посмотрела на меня, и была в этой молнии взгляда какая-то боль? Даже не боль. А может быть, просьба? Это было странно, и я решила, что мне почудилось. Но она снова посмотрела на меня. В этот момент к ней подошел официант и тихо спросил, что она будет заказывать. И вдруг я все поняла. Я прозрела, и мне стало дурно. Я совершила страшную ошибку.
Я поняла всё в тот момент, когда юный официант с золотистыми кудрями и кленовыми листиками в ушах наклонился к ней, чтобы принять заказ. Я вдруг поняла, что он, что даже он, в этом кафе не узнал ее. Для него она была просто женщина, которая, как и я, зашла перекусить. Я вдруг поняла, что в этом переполненном кафе нет ни одного человека, который хоть краем глаза взглянул бы на нее. И даже ее единственная ровесница в этом аду юности сделала все, чтобы ее «не узнать». Это была катастрофа.
Я так растерялась, что пролила на себя стакан воды. Официант замешкался, подавая мне салфетку. А я соображала, как исправить ситуацию. Любой вариант был хуже предыдущего. И тогда я повернулась к ней и сказала... Я ничего не успела сказать, потому что она заговорила первая: «Вы узнали меня». Я смотрела на нее и молчала, а она продолжила: «Только вы. А больше никто. Я всегда знала, что это произойдет. Но не думала, что сегодня». Она улыбнулась, наклонила голову и приложила ладонь к губам. Я посмотрела в окно и увидела, что небо висит так низко. Моя голова раскалывалась от боли.
«А вы любите оливки?» — спросила я ее.
«Раньше не любила, а сейчас — вполне», — ответила она, и мы засмеялись.
Мы поболтали минут пять. Она уже уходила и вдруг сказала: «А знаете, у меня в марте будет концерт».
«Знаю», — перебила я ее.
Она улыбнулась. А потом аккуратно просочилась сквозь шумную толпу уже немножко захмелевших от глинтвейна студентов и вышла на улицу. Я хотела махнуть ей, но она не повернулась. Она шла очень быстро, закутавшись в черное вязаное пальто.

Мои знакомые эксперты и врачи, с которыми можно серьезно обсуждать проблемы долголетия, скептически относятся к стартапам на эту тему. Действительно, пока дальше экспериментов на мышах, да и то не всегда удачных, дело не идет. Однако же не случайно Сэм Альтман, Джефф Безос, Питер Тиль и Юрий Мильнер азартно инвестируют в проекты связанные с долголетием. Все они мечтают превратить 90 лет в новые 50. И хотя поиск вечной жизни кажется мне иллюзией для дураков, думаю, в течение лет 10 количество непременно перейдет в качество, и мы увидим впечатляющие открытия, меняющие возрастной горизонт. Пока же я с интересом наблюдают за новыми проектами. Об одном из них как раз пишет The Times.

Две сестры Карина Керн (31 год) и Серена Керн-Либера (37 лет) занимаются разработкой «нового препарата от старения». Два года назад сестры основали LinkGevity, где Серена возглавила операционную и юридическую сторону дела, а Карина, эксперт по долголетию, взяла на себя руководство научными вопросами. Сестрам уже удалось привлечь в проект миллиардера Майкла Хинце, который инвестировал вместе с Институтом Фрэнсиса Крика (биомедицинский исследовательский центр в Лондоне). Государственное инновационное агентство Innovate UK и Евросоюз предоставили гранты. NASA выбрало LinkGevity для своей программы космической медицины.

В LinkGevity всего шесть штатных сотрудников, включая сестёр. Однако среди них есть Билл Дэвис, бывший директор по научным операциям фармацевтического гиганта GlaxoSmithKline, а работами в области ИИ руководит Никодем Гжесяк, ранее работавший в ЦЕРН в Женеве.

В LinkGevity взяли за основу необычный подход. По словам Карины Керн, одна из проблем борьбы со старением заключается в том, что ощутимые дегенеративные изменения, будь то сердечно-сосудистые заболевания или заболевания почек, потеря мышечной массы, болезнь Альцгеймера или Паркинсона возникают одновременно, что приводит к мультиморбидности. Она решила определить ключевые «узлы» в нашей биологии, которые вызывают наибольший уровень деструктивных изменений. Карина сосредоточилась на одном узле: нежелательной и нерегулируемой гибели клеток.

По мере того, как клеточные мембраны теряют свою целостность, они переполняются кальцием, который разрушает клетки изнутри. Предотвращение этого процесса открывает огромные возможности для профилактики заболеваний различных органов. В ближайшие месяцы планируется начать клинические испытания на людях. Первые испытания планируются на почке. «Почка — один из самых уязвимых к нагрузкам органов, поэтому она часто выходит из строя первой, — говорит Керн, – Поэтому заболевания почек занимают девятое место среди причин смерти во всем мире». Есть надежда, что если препарат успешно блокирует некроз и связанную с ним дегенерацию тканей в почке, он будет эффективен и в других органах.