УБЕЖДЕНИЯ

У всех людей есть тенденция отдавать предпочтение той информации, которая подкрепляет уже существующие у них убеждения. Любая угроза нашим убеждениям — будь то вера в заговор или религиозная вера — побуждает нас стать евангелистами и проповедовать то, во что мы верим.

Джим Дэвис, из книги «Теория притягательности»

ТЕЛЕСНЫЙ РЕЗЕРВ СИЛЫ ВОЛИ

Когда мы подвергаемся стрессу, верх берет симпатическая нервная система — так заложено в нашем организме, чтобы помочь нам драться или бежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «дерись или беги».

Если мы проявляем выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет нам успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости.

Ученые заметили этот физиологический признак самоконтроля, когда во время эксперимента попросили голодных студентов не есть шоколад. Они прибыли на место, их провели в комнату, где стояли вазы с шоколадом и морковкой. Ребятам сказали: ешьте сколько угодно морковки, но не трогайте шоколад. Все устояли против сладостей — и у всех повысилась вариабельность сердечного ритма. А счастливчиков из контрольной группы попросили «воздержаться» от морковки и наслаждаться шоколадом. И что же? Никаких изменений сердцебиения.

По вариабельности сердечного ритма можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, у кого будет противоположный ответ [вариабельность сердечного ритма упадет], гораздо выше риск сорваться.

Люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий. Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение.

Келли Макгонигал, из книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

​​ЗАПОМИНАНИЕ ОБРАЗОВ

Для подключения к системе зрительной памяти можно создать запоминающийся зрительный образ, символизирующий один ключевой предмет, который вы хотите запомнить.

Причина того, что образы так важны для запоминания, заключается в том, что они напрямую связаны с ответственными за зрительно-пространственное восприятие центрами в правом полушарии. Посредством этих участков мозга с усиленными способностями к запоминанию образы создают новую «оболочку» для понятий, с виду запутанных и труднозапоминаемых.

Пример: месяцы, которые приходятся на костяшки пальцев, насчитывают по 31 дню. «Такой простой способ — и я теперь никогда не забуду, в каких месяцах 31 день! За десять секунд я выучил то, чего избегал 20 лет, считая, что сидеть и зубрить эту информацию о месяцах слишком утомительно», — заметил студент-математик.

Барбара Оакли, из книги «Думай, как математик»

Фантазия ≠ намерение ≠ действие
или почему не стоит себя винить за глупые фантазии

Часто обращаются клиенты с чувством вины из-за того, что представили что-то ужасное по отношению к своим близким. Последние три запроса на эту тему звучали так:

1. У моего двухлетнего ребенка резались зубы, я не спала две ночи и в очередной раз, когда не могла укачать его, мне захотелось придушить малыша.

2. Поднимался по лестничной клетке с сестрой, она меня достала своими претензиями, и я представил, как толкаю ее вниз, она катиться по ступенькам, бьется головой и умирает.

3. Увидел красивую девушку и представил, как мы занимаемся сексом. Я в отношениях и возникло чувство, что изменил своей девушке.

Во всех трех случаях мысли длились 2-3 секунды и, главное, они были в фантазии.

Почему не стоит себя винить в подобных случаях?

Потому что это мимолетная фантазия. Нам разная глупость может лезть в голову, но пока это фантазия, важно к ней относиться соответственно.

Когда же стоит себя обвинять?

Когда фантазия переходит в намерение, а намерение в действие.

КАК РАБОТАЕТ НАША ПАМЯТЬ

По общему представлению, память похожа на устройство последовательной записи, вроде компьютерного диска. На самом деле память не статична, а изменчива; она подобна бумаге, на которой, по мере поступления все новой и новой информации, записываются новые тексты или новые версии старого.

Память — это динамичный, самообновляющийся механизм: мы вспоминаем не само событие, но свое последнее воспоминание о нем и, сами того не замечая, с каждым новым воспоминанием все больше изменяем сюжет.

Таким образом, мы выстраиваем воспоминания в причинно следственный ряд, невольно и бессознательно их пересматривая. Мы постоянно переосмысливаем прошедшее исходя из наших представлений о логичности.

Нассим Талеб, из книги «Черный лебедь»

СЛУЧАЙНОСТЬ И ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ
или почему мы верим в то, что у игроков бывают разные периоды

Виной этому наши дофаминовые нейроны. Эти клетки крайне полезны — они помогают нам предсказать события, которые подлежат прогнозированию. Но они также могут сбивать нас с толку, особенно когда мы сталкиваемся с чем-то случайным.

Пример: ученые помещали крысу в лабиринт в форме буквы Т, в дальнем левом или дальнем правом углу которого размещали кусочки еды. Размещение еды было случайным, но не полностью: за относительно длительный период времени в 60% случаев пища оказывалась с левой стороны. Как реагировала на это крыса? Она быстро понимала, что левая сторона более выгодная. В результате она всегда шла в левую часть лабиринта, так что доля успешных попыток равнялась 6о%. Крыса не стремилась к безупречности. Она не пыталась вывести единую теорию Т-образного лабиринта. Она приняла неопределенность награды как данность и научилась довольствоваться вариантом, который давал лучший результат.

Эксперимент был повторен со студентами Йельского университета. В отличие от крыс студенты с их сложными сетями дофаминовых нейронов упрямо искали ускользающую связь, которая определяла расположение награды. Они делали предсказания, а затем пытались учиться на своих ошибках.

Проблема заключалась в том, что предсказывать было нечего: видимая случайность была реальной. Так как студенты отказались удовольствоваться 60%, в результате их процент успешных попыток равнялся 52%. Хотя большинство студентов были убеждены в том, что они находятся на верном пути и скоро обнаружат лежащий в основе эксперимента алгоритм, на самом деле крыса была куда хитрее.

Опасность случайных процессов — таких как азартные игры и баскетбольные броски — состоит в том, что они эксплуатируют недостаток, заложенный в эмоциональный мозг от природы.

Дофаминовые нейроны впадают в такой раж при виде «удачливого» игрока, в прыжке забрасывающего очередной мяч, по мелочи выигрывая в казино или правильно угадывая расположения кусочка пищи, что наш мозг крайне превратно истолковывает реальное положение дел. Мы доверяем своим чувствам и думаем, что различаем определенные схемы там, где в действительности их нет.

Джона Лерер, из книги «Как мы принимаем решения»

Как не бояться ядерной войны

Сегодня пять клиентов обратились с проблемой страха ядерной войны. Не думал, что когда-либо буду писать пост на подобную тему.

Я не сторонник как позитивного, так и негативного мышления. Я стремлюсь к максимально точному восприятию реальности. Позитивное мышление часто не работает, так как человек, который пытается мыслить позитивно внутренне может чувствовать, что себя обманывает. Сторонники негативного мышления могут не видеть разницы между «запугиванием» и «прогнозом» и часто себя именно запугивают. Негативное мышление отрезвляет, когда в реальности есть угроза, а позитивное мышление мотивирует, когда особых угроз в реальности для этого нет.

Есть два вида тревоги: нормальная и невротическая. Первая — адекватная реакция на реальные угрозы, важные события жизни. Вторая возникает из-за больного воображения.

Пример нормальной тревоги: тревога в день родов, операция у близкого человека, выступление на сцене, важные экзамены. Это важные события, от которых может зависеть наше благополучие, поэтому тревожиться в подобные дни нормально.

Пример невротической тревоги: боязнь, что у самолета откажет двигатель, страх застрять в лифте, страх рождения больного ребенка, когда на то оснований нет.

Воображаемую проблему нужно решать в воображении, а реальную в реальности. Большинство страхов, с которым приходят клиенты к психотерапевту относятся к невротическим, и они успешно решаются с помощью психотерапии.

К сожалению, угроза ядерной войны не относиться к воображаемым проблемам. Когда, проигрывая войну, президент России, министр иностранных дел, российская пропаганда… угрожают всему миру ядерной войной — угроза исходит из реальности. Потому бояться, тревожиться в данной ситуации нормально и никакая психотерапия эту тревогу не снимет.

Чтобы страх ядерной войны прошел, необходимо ядерное разоружение страны, которая угрожает ядерной войной.

Чтобы снизить страх ядерной войны, надо быть к ней готовым [есть много информации о том, что делать при ядерном взрыве].

ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
или как общаться с собой, когда хочется сладкого

Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент нашего волевого испытания? Чтобы распознавать свою импульсивную часть мозга, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону попробуйте дать им имена.

Пример: импульсивной ипостаси имя, например, Жирный, если она жаждет сладкого или жирного, или Нытик, если она любит вечно жаловаться на все и вся. Это поможет растождествлять свои истинные желания и ситуативные.

Келли Макгонигал, из книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

СЕЗОННАЯ ДЕПРЕССИЯ

Недостаток солнечного света приводит к снижению настроения и упадку сил. Этому явлению дали название «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной депрессии.

Далеко не каждый случай плохого настроения — это настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай повторяющегося депрессивного расстройства.

Распространенность сезонной депрессии прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5% населения, а во Флориде — только 1,4%.

Ася Казанцева, из книги «Кто бы мог подумать!..»

Почему некоторые люди впадают в ступор в критической ситуации. Актуальное видео на злобу дня:

youtu.be/5ovf6IfCpmU

БЛУЖДАНИЕ МЫСЛИ
или почему осознанность не есть нормой, а редким исключением

Согласно разным научным данным, наша мысль блуждает на протяжении 30-50% фаз бодрствования. По ночам, когда нам приходят сложные осознанные мысли без зрительных галлюцинаций, мы тоже теряем способность прерывать или сдерживать процесс мышления — способность ключевой важности для психического самоконтроля.

В нашей сознательной жизни существуют также различные формы опьянения, легкой амнезии, болезни [в том числе с лихорадочным бредом или депрессивными навязчивыми мыслями], а также бессонница, когда мы пребываем в бессильном сумеречном состоянии и нас упорно одолевают мысли, прервать которые мы не способны. В это время они блуждают без возможности контролировать их или наше внимание.

Та часть нашей я-модели, которая обеспечивает настоящую психическую автономию, существует только треть нашей осознаваемой жизни. Точно неизвестно, когда необходимые способности и слои я-модели впервые развиваются у детей, но можно предположить, что многие из нас постепенно утрачивают их под конец жизни.

Приняв во внимание все экспериментальные данные о блуждании мысли, мы приходим к удивительному выводу, философское значение которого нельзя недооценивать: психическая автономия — исключение, а утрата контроля — правило. Во внутренней деятельности мы лишь в редких случаях можем назвать себя самоопределяющимися личностями, а большая часть нашей осознаваемой психической активности — это автоматическое, непреднамеренное, субличностное поведение.

Когнитивная деятельность, как и деятельность внимания, — не норма, а редкое исключение; то, что мы привыкли называть «осознаваемым мышлением», на деле в основном является автоматически разворачивающимся субличностным процессом.

Томас Метцингер, из книги «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго»

ГРАНИЦЫ И ВОСПРИЯТИЕ «Я»
или почему мы готовы жертвовать собой ради других

Когда меняется привычный для нас контекст, мы расширяем то, что у нас внутри, за пределы кожного покрова. Пример: взяв в руки отвертку, наш мозг автоматически настраивает то, что считает нашим телом, включая в это понятие инструмент. С помощью окончания отвертки мы можем буквально чувствовать вещи. Когда мы протягиваем руку с отверткой, то автоматически учитываем ее длину. Более того, мы сразу начинаем относиться к отвертке, которую держим, как к «своей», испытываем в отношении нее собственнические чувства.

Автомобили, которыми мы управляем, мгновенно и автоматически становятся нами. Поэтому, когда прохожий в раздражении бьет кулаком по капоту нашей машины, мы принимаем это на свой счет. Это не всегда разумно. Но если бы мы не расширяли себя с помощью машины, то не могли бы ее вести.

Границы наших «я» также раздвигаются, чтобы включить других людей — членов семьи, любимых, друзей. Мать пожертвует собой ради детей. Являются ли наши отец, сын, жена или муж более или менее неотъемлемой частью нас, чем рука или нога? Отчасти мы можем ответить вопросом на вопрос: чем или кем бы мы скорее пожертвовали, чтобы избежать другой потери?

Джордан Питерсон, из лекции «Психологические значения библейских историй»

МЕТОД «ПОМИДОРА»

Это техника личного тайм-менеджмента, которая позволяет повысить фокусировку над выполняемыми задачами. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами.

Базовые принципы:

1. Определитесь с задачей, которую будете выполнять.
2. Поставьте помидор [таймер] на 25 минут.
3. Работайте, ни на что не отвлекаясь, пока таймер не прозвонит. Если что-то отвлекающее возникло у вас в голове, запишите это и немедленно возвращайтесь к работе.
4. Сделайте короткий перерыв [3-5 минут].
5. После каждого 4-го «помидора» сделайте длинный перерыв [15-30 минут].

Используя этот метод, можно легко «сесть» за работу, тренировать внимание, повысить личную эффективность в борьбе с прокрастинацией.

На основе материала из Википедии

СХОДСТВО

Мы охотнее оказываем помощь тем, кто одет, как мы. В начале 1970-х годов, когда в моду вошел стиль «хиппи», был проведен эксперимент. Одни из исследователей были одеты традиционно, а другие — в стиле «хиппи». Они просили у студентов колледжа 10 центов, чтобы позвонить по телефону. Когда экспериментатор был одет так же, как студент, требование выполнялось более чем в 2/3 случаев; когда же студент и требующий были одеты по-разному, студенты давали 10 центов менее чем в половине случаев.

Другой эксперимент показал, насколько автоматической бывает реакция на похожих на нас людей. Участники антивоенной демонстрации не только охотнее подписывали петицию, предъявлявшуюся им человеком, одетым так же, как и они, но делали это не потрудившись ознакомиться с содержанием петиции.

Роберт Чалдини, из книги «Психология влияния»

Страх бедности
или как меньше тревожиться в тяжелые времена

Последние годы нашей жизни привносят много тревог. Сначала пандемия COVID-19, потом нападение России на Украину ускорили инфляцию. Цены растут, продукты дорожают, уровень жизни многих падает. Люди теряют работу, испытывают трудности со светом и водой. Кто-то вынужденно переехал в другие страны, где поддерживать прежний уровень жизни невозможно.

Недавно ко мне обратились несколько клиентов с запросами страха бедности: «Я боюсь, что придется экономить».

На консультациях мы искали связь понятий «Экономия» и «Экология». Как по мне, эти слова похожи не только по корню «Эко» [из др.-греч. «дом»], но и по смыслу. В чем их схожесть и различие?

Экономия ассоциируется с бедностью, безденежьем, отсутствием возможностей... Экология — с осознанностью, бережливостью, заботой о планете. Жить в режиме «экономии» страшно, жить «экологично» модно и почетно. Наше состояние может сильно зависеть от слов, нарратива, которым мы описываем реальность.

Экономия, как и экология — это про разумное потребление.

• Выключать роутер, ложась спать или выходя из дома, не так сложно, но это немного уменьшит нагрузку на электросистему и нанесет меньше вреда природе.

• Составить список продуктов помогает не брать лишнего и не выбрасывать то, что не доели. Ходить за теми же продуктами на рынки или искать, где можно купить дешевле — повод прогуляться пешком, лишний раз позаботиться о своем здоровье.

• Отсутствие света — это повод выйти во двор, познакомиться с соседями, купить настольные игры или начать читать книгу при свечах. Вместо потребления развлекательного YouTube контента, можно вспомнить, как мы умели развлекаться в детстве.

Я сам до 18 лет чистил зубы и мыл голову при включенной воде и для меня было открытием, что ее можно выключать))

Сложные времена заставляют нас научиться жить осознанно, перестать быть расточительными. А научиться так жить совсем не сложно.

В следующем посте расскажу про комфорт и счастье, и почему эти понятия опасно отождествлять.

ОПТИМИЗАЦИИЯ РАБОТЫ МОЗГА
или почему у детей больше нейронов, чем у взрослых

У взрослых, по сравнению с новорожденными, значительно [на 41%] меньше нейронов в важных отделах мозга, играющих ключевую роль в мышлении и работе памяти.

Уменьшение количества нейронов происходит потому, что быстрый рост мозга влечет за собой необходимость в быстрой очистке. Этот процесс повышает производительность мозга. Он растет, и его работа оптимизируется. Рост — оптимизация.

Поэтому, несмотря на то что общий размер и объем мозга увеличивается, число нейронов в нем уменьшается, чтобы очистить место для самой важной и долгосрочной информации.

Джулия Шоу, из книги «Ложная память»

НЕОДУШЕВЛЕННЫЕ ОБЪЕКТЫ
или почему восприятие неживого живым важно для нашей безопасности

Заметить животное в его естественной среде обитания бывает весьма непросто. Когда наши предки замечали неясную тень, которая могла оказаться упавшим деревом, а могла оказаться и львом, те из них, кто больше осторожничал, имели больше шансов выжить и завести детей, которые унаследовали, в генетическом и культурном смысле, привычку осторожничать.

Если убегать от упавшего дерева, думая, что это лев, не умрешь, зато легко можно умереть, если наступить на волка, приняв его за кучу опавших листьев. Вследствие этого мы довольно часто ошибаемся, принимая неодушевленные вещи за одушевленные – просто потому, что считать любую непонятную вещь одушевленной безопаснее для жизни.

Джим Дэвис, из книги «Теория притягательности»

СЕКСУАЛЬНЫЙ ДОЛГ

Даже угощение дешевой выпивкой может породить чувство долга. Одна моя студентка выразила это достаточно ясно в своей письменной работе: «Наученная горьким опытом, я больше не разрешаю парню, с которым встречаюсь, платить за мою выпивку. Я хочу, чтобы никто из нас не чувствовал, что я сексуально обязана».

Исследования подтверждают, что основание для такого беспокойства имеется. Если женщина, вместо того чтобы платить самой, позволяет мужчине покупать себе выпивку, она автоматически начинает считаться [как мужчинами, так и женщинами] более доступной для него в сексуальном отношении.

Роберт Чалдини, из книги «Психология влияния»

БЛАГОДАРНОСТЬ
или как получить нужный ответ, повлиять на решение других ч.1

Этот принцип базируется на понимании того, что люди обязаны отвечать благодарностью на подарок или оказанную услугу. Если ваш друг приглашает вас на вечеринку, которую он устраивает, то вы обязаны пригласить его на вечеринку, которую устраиваете вы. Если коллега выполнит вашу просьбу по работе, то вы обязаны ему вернуть долг, когда он попросит. В контексте социального поведения люди более часто говорят «да» тем, кому они обязаны.

Данный принцип наглядно показан на исследованиях, проведенных в ресторанах. Повлияет ли на размер чаевых некий подарок, который официант принесет вам вместе со счетом — например, печенье с предсказанием или жвачку? Исследования утверждают, что одна жевательная резинка на каждого посетителя увеличивает чаевые на 3%. Впрочем, если количество жевательной резинки удвоить, то чаевые не удвоятся, они возрастут в более чем 4 раза — до 14%. Если же официант предложит сначала одну жевательную резинку, а потом развернется и скажет: «Вы такие приятные посетители, что я хотел бы оставить вам еще и конфетки», то размер чаевых увеличится максимально — до 23%. И связано это будет не с тем, что было подарено, а с тем, как это было сделано.

Таким образом, для данного принципа мы можем выделить основные положения: дари первым, персонализируй и будь непредсказуемым.

Роберт Чалдини, из книги «Психология влияния»