#рецепт_PLASTILIN
Интересный и практичный рецепт без сахара и спортдобавок
ТАРТАЛЕТКИ С ТВОРОЖНО-ЯГОДНЫМ МУССОМ
Полезный десерт без сахара и один из самых простых и быстрых в приготовлении на случай внезапной домашней вечеринки.
👩🍳Ингредиенты
• Творог мягкий — 200 г
• Сметана — 100 г
• Ягоды — 100 г
• Упаковка тарталеток — 1 шт.
👩🍳Приготовление
🔸В качестве основы для мусса можно использовать свежие ягоды или джем и варенье.
🔸Добавьте джем или свежие ягоды в миску с творогом и сметаной. Тщательно размещать. Для однородной консистенции при помощи блендера, для густого крема — вилкой.
🔸Наполните творожным муссом кондитерский шприц или чистый целлофановый пакет, отрезав уголок.
🔸Выдавите творожный мусс в каждую тарталетку. Перед подачей украсьте тарталетки свежими ягодами.
Интересный и практичный рецепт без сахара и спортдобавок
ТАРТАЛЕТКИ С ТВОРОЖНО-ЯГОДНЫМ МУССОМ
Полезный десерт без сахара и один из самых простых и быстрых в приготовлении на случай внезапной домашней вечеринки.
👩🍳Ингредиенты
• Творог мягкий — 200 г
• Сметана — 100 г
• Ягоды — 100 г
• Упаковка тарталеток — 1 шт.
👩🍳Приготовление
🔸В качестве основы для мусса можно использовать свежие ягоды или джем и варенье.
🔸Добавьте джем или свежие ягоды в миску с творогом и сметаной. Тщательно размещать. Для однородной консистенции при помощи блендера, для густого крема — вилкой.
🔸Наполните творожным муссом кондитерский шприц или чистый целлофановый пакет, отрезав уголок.
🔸Выдавите творожный мусс в каждую тарталетку. Перед подачей украсьте тарталетки свежими ягодами.
#статья_PLASTILIN
Принципиальные различия между животным и растительным белками в продуктах
ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.
📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».
📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!
Принципиальные различия между животным и растительным белками в продуктах
ℹ️ Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое его количество, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, из которых затем создаёт новые виды белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
📍 Преимущества
• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.
📍 Недостатки:
• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное - растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».
📌Делитесь нашей информацией и будет вам здоровье и красота!
#статья_PLASTILIN
🤷🏻♀️ Как быстро войти в тренировочный темп и вернуться к рациону питания после Новогодних праздников
Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея.
Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
📎 1. НЕ НАКЛАДЫВАЙТЕ СТРЕСС НА СТРЕСС. Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников.
📎 2. СТАРАЙТЕСЬ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ВОВРЕМЯ
📎 3. УСТРОЙТЕ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ. Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день.
🤷🏻♀️ Как быстро войти в тренировочный темп и вернуться к рациону питания после Новогодних праздников
Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея.
Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
📎 1. НЕ НАКЛАДЫВАЙТЕ СТРЕСС НА СТРЕСС. Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников.
📎 2. СТАРАЙТЕСЬ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ВОВРЕМЯ
📎 3. УСТРОЙТЕ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ. Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день.
#статья_PLASTILIN
💪🏼 Что такое "сет" и как его применять в тренировках?
ℹ️ Слово сет (подход) пришло из английского языка, это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения.
Повторы разбиты между собой по времени и передышкам между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.
Что такое сет в тренировке?
Поставленная цель – установление четкого числа подходов, которые вам нужно делать. Число нужных подходов будет меняться и зависит от поставленной вами цели. Организацию тренировочных процессов неотъемлемо связывают с двумя понятиями: повтор; подход (сет)
Правильный расчет количества повторов - первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно? Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.
Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.
💪🏼 Что такое "сет" и как его применять в тренировках?
ℹ️ Слово сет (подход) пришло из английского языка, это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения.
Повторы разбиты между собой по времени и передышкам между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.
Что такое сет в тренировке?
Поставленная цель – установление четкого числа подходов, которые вам нужно делать. Число нужных подходов будет меняться и зависит от поставленной вами цели. Организацию тренировочных процессов неотъемлемо связывают с двумя понятиями: повтор; подход (сет)
Правильный расчет количества повторов - первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно? Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.
Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.
#статья_PLASTILIN
🏄🏻♀️ Как убрать бока (сузить талию) самостоятельно
Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре стройность.
📎 Причины возникновения боков на талии
Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:
• несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
• стрессовые ситуации и неполноценный сон;
• гормональные нарушения;
• сидячая и малоподвижная работа;
• злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
• курение;
• изменения в организме, связанные с беременностью.
🍏 Как убрать бока на талии: диета
Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне.
📎 В вашем питании должны присутствовать:
🔸нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
🔸яйца;
🔸кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
🔸зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
🔸крупы и хлеб грубого помола.
📎Важное условие диеты – частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).
📎 Самые эффективные упражнения для уменьшения талии:
🔹Планка.
🔹Боковая планка
🔹Скручивания в противоположную сторону.
🔹Плавание
🏄🏻♀️ Как убрать бока (сузить талию) самостоятельно
Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре стройность.
📎 Причины возникновения боков на талии
Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:
• несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
• стрессовые ситуации и неполноценный сон;
• гормональные нарушения;
• сидячая и малоподвижная работа;
• злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
• курение;
• изменения в организме, связанные с беременностью.
🍏 Как убрать бока на талии: диета
Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне.
📎 В вашем питании должны присутствовать:
🔸нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
🔸яйца;
🔸кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
🔸зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
🔸крупы и хлеб грубого помола.
📎Важное условие диеты – частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).
📎 Самые эффективные упражнения для уменьшения талии:
🔹Планка.
🔹Боковая планка
🔹Скручивания в противоположную сторону.
🔹Плавание
Всем Привет🤗
Праздники уже закончились, но за собой оставили лишние килограммы🙈 и хочется от них поскорее избавиться😁
Поэтому предлагаю объединиться в сообщество и вместе вернуться в рабочий ритм✊ где если не в кругу единомышленником это можно сделать😉
Кому интересно пишите мне в ЛС @evoroshylova
вкратце напишу, что нужно будет делать
(питание, тренировки и пить много воды)
это 3 важные составляющие которые помогут быстрее вернуться в форму👌
Праздники уже закончились, но за собой оставили лишние килограммы🙈 и хочется от них поскорее избавиться😁
Поэтому предлагаю объединиться в сообщество и вместе вернуться в рабочий ритм✊ где если не в кругу единомышленником это можно сделать😉
Кому интересно пишите мне в ЛС @evoroshylova
вкратце напишу, что нужно будет делать
(питание, тренировки и пить много воды)
это 3 важные составляющие которые помогут быстрее вернуться в форму👌
#статья_PLASTILIN
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Снова приветствую вас! Лично у меня эта тема всегда вызывала вопросы, т.к. я однажды услышал, что не всякий может приготовить правильно (имею ввиду с функциональной точки зрения для здоровья). Витамины, белки и т.п. при варке, жарке могут по-простому "улетучиваться" и мы не получим нужной пользы за свои потраченные деньги.
Как научится? Сегодня с вами разберу в статье!
🔸Мясо и рыба
📍Мясо и рыбу следует обмыть холодной проточной водой перед самим приготовлением и обсушить полотенцем.
📍Не должны лежать в воде, так как тогда часть белков и минеральных солей перейдет в воду.
📍В зависимости от того, желают ли приготовить крепкий бульон или получить хорошее вареное мясо, техника обработки различная.
Для получения крепкого бульона мелко раздробленные кости и мясо кладут в холодную воду и медленно разваривают в течение 3-4 часов.
Если же нужно получить сочное и вкусное суповое мясо, то его опускают в крутой кипяток. Белки на поверхности мяса свертываются и задерживают внутри соки, белки, экстрактивные вещества и минеральные соли, которые при первом способе варки переходят в навар.
📍Мясные кости (сахарные и мозговые) отдают все свои минеральные соли лишь после 8-ми часовой варки. Необходимо их раздробить как можно мельче, затем залить их холодной водой за час до начала варки, после чего варить в той же воде на легком огне.
🔸Зеленые овощи (брокколи, шпинат, болгарский перец, кабачки, спаржа, стручковая фасоль, горох)
Зеленые овощи считаются самыми полезными и питательными.
📍В идеале их следует готовить на пару — при таком способе термическое воздействие минимально. Если есть необходимость опустить овощи непосредственно в воду, то лучше в кипящую.
🔸Белые овощи (цветная капуста, кольраби, лук, картофель)
Старайтесь варить их в кипящей воде и обжаривать на сильном огне без крышки. Длительное термическое воздействие негативно влияет на состав. Белые овощи также можно не варить до полной готовности. Оставьте их аль денте на плите — овощи сами дойдут до нужной кондиции.
🔸Желтые и оранжевые овощи
Чтобы сохранить максимум пользы в таких овощах, их ни в коем случае нельзя переваривать. Тогда овощи потеряют свой насыщенный цвет, а это значит, что содержание полезного каротина в этих плодах станет меньше. Лучше готовить желтые и оранжевые овощи на пару или готовить в кипящей воде под плотно закрытой крышкой в течение нескольких минут.
🔸Овощи темных цветов (баклажаны и свекла)
Их, как правило, можно поварить чуть подольше, чем зеленые и белые овощи, потому что им нужно немного больше времени, чтобы дойти до кондиции и стать мягче. При этом переваривать такие овощи тоже не стоит, иначе часть полезных свойств неминуемо покинет плоды. Выбирайте следующие способы приготовления: гриль, варка в кипящей воде, запекание.
📌Обязательно сохраняйте данный пост себе в заметки, на холодильник, т.к. он крайне полезен и лично мне он пригодится чуть ли не на каждый день!
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Снова приветствую вас! Лично у меня эта тема всегда вызывала вопросы, т.к. я однажды услышал, что не всякий может приготовить правильно (имею ввиду с функциональной точки зрения для здоровья). Витамины, белки и т.п. при варке, жарке могут по-простому "улетучиваться" и мы не получим нужной пользы за свои потраченные деньги.
Как научится? Сегодня с вами разберу в статье!
🔸Мясо и рыба
📍Мясо и рыбу следует обмыть холодной проточной водой перед самим приготовлением и обсушить полотенцем.
📍Не должны лежать в воде, так как тогда часть белков и минеральных солей перейдет в воду.
📍В зависимости от того, желают ли приготовить крепкий бульон или получить хорошее вареное мясо, техника обработки различная.
Для получения крепкого бульона мелко раздробленные кости и мясо кладут в холодную воду и медленно разваривают в течение 3-4 часов.
Если же нужно получить сочное и вкусное суповое мясо, то его опускают в крутой кипяток. Белки на поверхности мяса свертываются и задерживают внутри соки, белки, экстрактивные вещества и минеральные соли, которые при первом способе варки переходят в навар.
📍Мясные кости (сахарные и мозговые) отдают все свои минеральные соли лишь после 8-ми часовой варки. Необходимо их раздробить как можно мельче, затем залить их холодной водой за час до начала варки, после чего варить в той же воде на легком огне.
🔸Зеленые овощи (брокколи, шпинат, болгарский перец, кабачки, спаржа, стручковая фасоль, горох)
Зеленые овощи считаются самыми полезными и питательными.
📍В идеале их следует готовить на пару — при таком способе термическое воздействие минимально. Если есть необходимость опустить овощи непосредственно в воду, то лучше в кипящую.
🔸Белые овощи (цветная капуста, кольраби, лук, картофель)
Старайтесь варить их в кипящей воде и обжаривать на сильном огне без крышки. Длительное термическое воздействие негативно влияет на состав. Белые овощи также можно не варить до полной готовности. Оставьте их аль денте на плите — овощи сами дойдут до нужной кондиции.
🔸Желтые и оранжевые овощи
Чтобы сохранить максимум пользы в таких овощах, их ни в коем случае нельзя переваривать. Тогда овощи потеряют свой насыщенный цвет, а это значит, что содержание полезного каротина в этих плодах станет меньше. Лучше готовить желтые и оранжевые овощи на пару или готовить в кипящей воде под плотно закрытой крышкой в течение нескольких минут.
🔸Овощи темных цветов (баклажаны и свекла)
Их, как правило, можно поварить чуть подольше, чем зеленые и белые овощи, потому что им нужно немного больше времени, чтобы дойти до кондиции и стать мягче. При этом переваривать такие овощи тоже не стоит, иначе часть полезных свойств неминуемо покинет плоды. Выбирайте следующие способы приготовления: гриль, варка в кипящей воде, запекание.
📌Обязательно сохраняйте данный пост себе в заметки, на холодильник, т.к. он крайне полезен и лично мне он пригодится чуть ли не на каждый день!
#рецепт_PLASTILIN
Делюсь с вами рецептом, который спасёт вам настроение, особенно при низкоуглеводной диете и диете без сладкого! Обязательно попробуйте и можете отписать в ЛС @evoroshylova, как рецепт на ваш вкус!
🍰 Легкий "спортивный" чизкейк
📍Пищевая ценность:
белки 55гр.,
жиры 1.56гр.,
углеводы 110гр.
709.74ккал
📍На 100 грамм:
белки 7.30 гр.,
жиры 0,5 гр.,
углеводы 15гр.,
88.06ккал
Ингредиенты:
🔸Обезжиренный творог — 200 г
🔸Обезжиренный йогурт — 125 г
🔸Яичный белок — 2 шт.
🔸Сок лимона — 1 шт.
🔸Мёд — 3 ст. л.
🔸Желатин — 1 ч. л.
🔸Любые ягоды или фрукты — 300 г
🔸Можно добавить какао или темный шоколад для любителей
Приготовление:
1. Замочить желатин с лимонным соком, разведенным водой в пропорции 1:1, на 5 минут, затем нагреть и остудить смесь.
2. Пока смесь охлаждается, взбить творог, йогурт и мед. Смешать их с желатином. Отдельно взбить белки и осторожно соединить их с желатиновой смесью.
3. Выложить все в форму, покрытую снизу ягодами или фруктами, разровнять и поставить на ночь на холод.
Приятного аппетита, оставайтесь на связи!🤞😁
Делюсь с вами рецептом, который спасёт вам настроение, особенно при низкоуглеводной диете и диете без сладкого! Обязательно попробуйте и можете отписать в ЛС @evoroshylova, как рецепт на ваш вкус!
🍰 Легкий "спортивный" чизкейк
📍Пищевая ценность:
белки 55гр.,
жиры 1.56гр.,
углеводы 110гр.
709.74ккал
📍На 100 грамм:
белки 7.30 гр.,
жиры 0,5 гр.,
углеводы 15гр.,
88.06ккал
Ингредиенты:
🔸Обезжиренный творог — 200 г
🔸Обезжиренный йогурт — 125 г
🔸Яичный белок — 2 шт.
🔸Сок лимона — 1 шт.
🔸Мёд — 3 ст. л.
🔸Желатин — 1 ч. л.
🔸Любые ягоды или фрукты — 300 г
🔸Можно добавить какао или темный шоколад для любителей
Приготовление:
1. Замочить желатин с лимонным соком, разведенным водой в пропорции 1:1, на 5 минут, затем нагреть и остудить смесь.
2. Пока смесь охлаждается, взбить творог, йогурт и мед. Смешать их с желатином. Отдельно взбить белки и осторожно соединить их с желатиновой смесью.
3. Выложить все в форму, покрытую снизу ягодами или фруктами, разровнять и поставить на ночь на холод.
Приятного аппетита, оставайтесь на связи!🤞😁
#рецепт_PLASTILIN
🥣 Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Часть 1️⃣
Думаю, интересно было бы выйти за привычные рамки просто обзора необычных фитнес-рецептов и сделать это в стиле меню. По фидбеку от вас я смогу понять, прикольно ли получилось или нет, но это после прочтения, естественно😄 Поэтому, начнём!
В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
Вспомним, вообще зачем нам понадобится данное меню и какие цели мы будем преследовать.
Основы рациона
📌Цели фитнес-питания:
▪️поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
▪️похудение за счет сжигания жира;
▪️сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
▪️оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
▪️благоприятное влияние на нервную систему.
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
🔸50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
🔸30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
🔸до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
📌Правила
- Обильное питье чистой воды
- Щадящие методы термообработки продуктов
- Частые, но маленькие приемы пищи
- Соблюдение режима
- Ускорение метаболизма
- Употребление только здоровых продуктов
- Употребление медленных углеводов в первой половине дня
- Обязательно - включение полезных жиров в рацион
- Разнообразие
- О читмиле и его особенностях я уже рассказывал в предыдущих постах
🥣 Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Часть 1️⃣
Думаю, интересно было бы выйти за привычные рамки просто обзора необычных фитнес-рецептов и сделать это в стиле меню. По фидбеку от вас я смогу понять, прикольно ли получилось или нет, но это после прочтения, естественно😄 Поэтому, начнём!
В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
Вспомним, вообще зачем нам понадобится данное меню и какие цели мы будем преследовать.
Основы рациона
📌Цели фитнес-питания:
▪️поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
▪️похудение за счет сжигания жира;
▪️сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
▪️оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
▪️благоприятное влияние на нервную систему.
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
🔸50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
🔸30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
🔸до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
📌Правила
- Обильное питье чистой воды
- Щадящие методы термообработки продуктов
- Частые, но маленькие приемы пищи
- Соблюдение режима
- Ускорение метаболизма
- Употребление только здоровых продуктов
- Употребление медленных углеводов в первой половине дня
- Обязательно - включение полезных жиров в рацион
- Разнообразие
- О читмиле и его особенностях я уже рассказывал в предыдущих постах
#рецепт_PLASTILIN
Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Часть 2️⃣
Меню на неделю
Привет! Долгожданное примерное меню на неделю фитнес-диеты я решил сделать таким. Уверен, будет полезно!)
📍Примечания:
🔹Соблюдая это меню, вы сами определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.
🔹Данное меню основано на предыдущей статье об основах питания, но не призывает вас к точному его соблюдению, а призвано показать пример и разнообразить ваш рацион.
🔹Это лишь пример меню, т.к. я не знаю ваших нагрузок, телосложения и мер предосторожностей в питании (если такие есть) и т.п. Подходите обязательно с умом и рекомендациями своего диетолога/тренера/разума😁
📍День 1
Прием пищи 1: Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Прием пищи 2: Апельсиновый фреш
Прием пищи 3: Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени
Прием пищи 4: Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией
Прием пищи 5: Фасоль, тушенная в томате с овощами
📍День 2
П.п. 1: Овсяная каша
П.п. 2: "Правильные" конфеты-мюсли
П.п. 3: Курица, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста
П.п. 4: Творог с клетчаткой
П.п. 5: Лапша с креветками, салат из свежих овощей
📍День 3
П.п. 1: Шоколадно-банановый магкейк
П.п. 2: Фруктовый салат с йогуртом
П.п. 3: Отварная куриная грудка, греча с зеленым горошком
П.п. 4: Ягодный смузи
П.п. 5: Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
📍День 4
П.п. 1: Омлет в лаваше
П.п. 2: Рисовые блины
П.п. 3: Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
П.п. 4: Зеленый смузи
П.п. 5: Салат из морепродуктов и помидоров черри
📍День 5
П.п. 1: Овсянка
П.п. 2: Молочно-банановый пудинг с семенами чиа
П.п. 3: Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров
П.п. 4: Нежирный йогурт с отрубями
П.п. 5: Салат из кальмара, отварных яиц и огурца
📍День 6
П.п. 1: Овсянка и шоколадные панкейки
П.п. 2: Запеченное с творогом и изюмом яблоко
П.п. 3: Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу
П.п. 4: 2 яйца вкрутую
П.п. 5: Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
📍День 7
П.п. 1: Овсянка и морковный торт
П.п. 2: Энергетические батончики
П.п. 3: Капуста, тушеная с говяжьим мясом
П.п. 4: Салат из огурца и зелени
П.п. 5: Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры
P.S. Самые интересные и вкусные рецепты к этому меню я начну публиковать уже на этой неделе! Не пропустите)
Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты. Часть 2️⃣
Меню на неделю
Привет! Долгожданное примерное меню на неделю фитнес-диеты я решил сделать таким. Уверен, будет полезно!)
📍Примечания:
🔹Соблюдая это меню, вы сами определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.
🔹Данное меню основано на предыдущей статье об основах питания, но не призывает вас к точному его соблюдению, а призвано показать пример и разнообразить ваш рацион.
🔹Это лишь пример меню, т.к. я не знаю ваших нагрузок, телосложения и мер предосторожностей в питании (если такие есть) и т.п. Подходите обязательно с умом и рекомендациями своего диетолога/тренера/разума😁
📍День 1
Прием пищи 1: Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Прием пищи 2: Апельсиновый фреш
Прием пищи 3: Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени
Прием пищи 4: Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией
Прием пищи 5: Фасоль, тушенная в томате с овощами
📍День 2
П.п. 1: Овсяная каша
П.п. 2: "Правильные" конфеты-мюсли
П.п. 3: Курица, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста
П.п. 4: Творог с клетчаткой
П.п. 5: Лапша с креветками, салат из свежих овощей
📍День 3
П.п. 1: Шоколадно-банановый магкейк
П.п. 2: Фруктовый салат с йогуртом
П.п. 3: Отварная куриная грудка, греча с зеленым горошком
П.п. 4: Ягодный смузи
П.п. 5: Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
📍День 4
П.п. 1: Омлет в лаваше
П.п. 2: Рисовые блины
П.п. 3: Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
П.п. 4: Зеленый смузи
П.п. 5: Салат из морепродуктов и помидоров черри
📍День 5
П.п. 1: Овсянка
П.п. 2: Молочно-банановый пудинг с семенами чиа
П.п. 3: Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров
П.п. 4: Нежирный йогурт с отрубями
П.п. 5: Салат из кальмара, отварных яиц и огурца
📍День 6
П.п. 1: Овсянка и шоколадные панкейки
П.п. 2: Запеченное с творогом и изюмом яблоко
П.п. 3: Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу
П.п. 4: 2 яйца вкрутую
П.п. 5: Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
📍День 7
П.п. 1: Овсянка и морковный торт
П.п. 2: Энергетические батончики
П.п. 3: Капуста, тушеная с говяжьим мясом
П.п. 4: Салат из огурца и зелени
П.п. 5: Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры
P.S. Самые интересные и вкусные рецепты к этому меню я начну публиковать уже на этой неделе! Не пропустите)
#статья_PLASTILIN
Вечная война с голодом или как побороть свой аппетит!
Как преобладать над голодом?
Уменьшаем величину желудка, так как он подобен эластичному мешку, который способен растягиваться и сжиматься. Постепенно сокращайте привычный объем принимаемой пищи.
2. Голод образуется не только в желудке, но и в мозге. Медленно наполняя едой желудок, нейроны посылают сигналы в мозг о завершении приема пищи. Когда вы едите быстрее, они не успевают формироваться и есть шанс съесть больше необходимого.
3. Когда стенки желудка напрягаются, наступает чувство голода. Спазмы создают неприятные ощущения, подталкивающие к наполнению желудка. Если вы выпьете теплой воды, стенки желудка расслабятся, и голод на некоторое время притупится.
4. Необходимо питаться по времени не менее пяти раз в день небольшими порциями, это не даст желудочному соку раздражать желудок и минимизирует лишние перекусы. Если же вы не в состоянии удержаться от перекуса используйте полезные овощи и фрукты. Из овощей – помидор и огурец, а из фруктов можно взять грейпфрут, помелу либо зеленое яблоко.
5. Увеличьте употребление сложно растворимых углеводов и употребляйте медленные белки. Также можно использовать белковые добавки. Такой протеин долго усваивается, поэтому может подавлять голод дольше и насыщать кровь необходимыми аминокислотами.
Вечная война с голодом или как побороть свой аппетит!
Как преобладать над голодом?
Уменьшаем величину желудка, так как он подобен эластичному мешку, который способен растягиваться и сжиматься. Постепенно сокращайте привычный объем принимаемой пищи.
2. Голод образуется не только в желудке, но и в мозге. Медленно наполняя едой желудок, нейроны посылают сигналы в мозг о завершении приема пищи. Когда вы едите быстрее, они не успевают формироваться и есть шанс съесть больше необходимого.
3. Когда стенки желудка напрягаются, наступает чувство голода. Спазмы создают неприятные ощущения, подталкивающие к наполнению желудка. Если вы выпьете теплой воды, стенки желудка расслабятся, и голод на некоторое время притупится.
4. Необходимо питаться по времени не менее пяти раз в день небольшими порциями, это не даст желудочному соку раздражать желудок и минимизирует лишние перекусы. Если же вы не в состоянии удержаться от перекуса используйте полезные овощи и фрукты. Из овощей – помидор и огурец, а из фруктов можно взять грейпфрут, помелу либо зеленое яблоко.
5. Увеличьте употребление сложно растворимых углеводов и употребляйте медленные белки. Также можно использовать белковые добавки. Такой протеин долго усваивается, поэтому может подавлять голод дольше и насыщать кровь необходимыми аминокислотами.
#статья_PLASTILIN
📝 Распорядок дня
Тема оочень распространённая, но имеющая большое влияние на нашу жизнь, в том числе здоровье, и имеющая тенденцию забываться в процессе решения каждодневных дел и иногда лени...
Распорядок дня – продуманный режим действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
❓ Как составить режим дня взрослому человеку?
1️⃣ Режим постарайтесь записывать. Пользуйтесь специальными программами и т.д.
2️⃣ В расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка. Например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня (но и не откладывайте😉).
3️⃣ В разных частях своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале списка и в таком же порядке выполняйте.
4️⃣ Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. Постепенно вы привыкните.
5️⃣ Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия и записывали их.
6️⃣ Важно планировать не только рабочее время, но и отдых, и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Многие опускают важность распорядка дня, что может послужить ударом по вашему режиму тренировок, питания и остальных важных задач. Почти все полу- и профессиональные спортсмены стараются придерживаться своих графиков, которые они составили лично под себя!
📝 Распорядок дня
Тема оочень распространённая, но имеющая большое влияние на нашу жизнь, в том числе здоровье, и имеющая тенденцию забываться в процессе решения каждодневных дел и иногда лени...
Распорядок дня – продуманный режим действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
❓ Как составить режим дня взрослому человеку?
1️⃣ Режим постарайтесь записывать. Пользуйтесь специальными программами и т.д.
2️⃣ В расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка. Например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня (но и не откладывайте😉).
3️⃣ В разных частях своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале списка и в таком же порядке выполняйте.
4️⃣ Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. Постепенно вы привыкните.
5️⃣ Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия и записывали их.
6️⃣ Важно планировать не только рабочее время, но и отдых, и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Многие опускают важность распорядка дня, что может послужить ударом по вашему режиму тренировок, питания и остальных важных задач. Почти все полу- и профессиональные спортсмены стараются придерживаться своих графиков, которые они составили лично под себя!
Все, начну худеть с понедельника! - пообещала я себе и подумала: а сколько таких понедельников было? Много!
А у вас?
А у вас?
#статья_PLASTILIN
🚴🏻♀️ Правильная сушка. Основы и предназначение
Сразу стоит отметить, что сушка – это довольно небезопасное занятие, если вы не профессионал, которому рельеф тела положен по работе. Не имея большого опыта и знаний в этой сфере, этим лучше не заниматься. Если вам необходимо похудеть и вы сильно загорелись этим желанием, лучше просто немного посидите на диете, немного ограничьте себя в излишествах.
📌 Важное правило питания при сушке – это сокращение суточного калоража на 20% ниже вашей нормы.
Рекомендуемая схема формирования рациона на сушке: белки, углеводы, жиры в соотношении 55%, 30%, 15% соответственно.
Безусловно, сушка – это очень действенный способ получить спортивное тело. Напротив, многие диетологи и врачи говорят о том, что для человека это «ломка» естественных процессов и введение организма в состояние стресса и истощения.
🏡 Сушка в домашних условиях
В схему тренировок при сушке входят интенсивные силовые тренинги с большими весами и многосуставными упражнениями из базового набора (как раз мы их разбирали несколько постов выше), а также регулярные аэробные нагрузки для жиросжигания, поэтому сушка дома это довольно проблематичное решение.
Для эффективного процесса сушки рекомендуется проводить тренировки четыре раза в неделю, длительностью 60-90 минут. Из них около 30 минут стоит уделять внимание аэробной нагрузке.
Время периода сушки определяется, исходя из изначальной физической формы и поставленных целей. Кто-то на получение нужного рельефа потратит три недели, кто-то – два месяца, а некоторым понадобится полгода.
⚠️ Важно Если вы всё-таки решили начать процесс сушки, то необходимо перед этим консультация с врачом. Без информации о внутреннем состоянии организма невозможно понять, поможет ли вам сушка или, напротив, сушка убьет вас. Также, необходимо пользоваться услугами опытного тренера-диетолога, от этого никуда не уйти.
@PLASTILIN_Diet
🚴🏻♀️ Правильная сушка. Основы и предназначение
Сразу стоит отметить, что сушка – это довольно небезопасное занятие, если вы не профессионал, которому рельеф тела положен по работе. Не имея большого опыта и знаний в этой сфере, этим лучше не заниматься. Если вам необходимо похудеть и вы сильно загорелись этим желанием, лучше просто немного посидите на диете, немного ограничьте себя в излишествах.
📌 Важное правило питания при сушке – это сокращение суточного калоража на 20% ниже вашей нормы.
Рекомендуемая схема формирования рациона на сушке: белки, углеводы, жиры в соотношении 55%, 30%, 15% соответственно.
Безусловно, сушка – это очень действенный способ получить спортивное тело. Напротив, многие диетологи и врачи говорят о том, что для человека это «ломка» естественных процессов и введение организма в состояние стресса и истощения.
🏡 Сушка в домашних условиях
В схему тренировок при сушке входят интенсивные силовые тренинги с большими весами и многосуставными упражнениями из базового набора (как раз мы их разбирали несколько постов выше), а также регулярные аэробные нагрузки для жиросжигания, поэтому сушка дома это довольно проблематичное решение.
Для эффективного процесса сушки рекомендуется проводить тренировки четыре раза в неделю, длительностью 60-90 минут. Из них около 30 минут стоит уделять внимание аэробной нагрузке.
Время периода сушки определяется, исходя из изначальной физической формы и поставленных целей. Кто-то на получение нужного рельефа потратит три недели, кто-то – два месяца, а некоторым понадобится полгода.
⚠️ Важно Если вы всё-таки решили начать процесс сушки, то необходимо перед этим консультация с врачом. Без информации о внутреннем состоянии организма невозможно понять, поможет ли вам сушка или, напротив, сушка убьет вас. Также, необходимо пользоваться услугами опытного тренера-диетолога, от этого никуда не уйти.
@PLASTILIN_Diet
#статья_PLASTILIN
🌚 Что нельзя есть на ночь?
Бесконтрольный приём продуктов недопустим, когда речь заходит о вечерних (ночных) трапезах. Поэтому становится актуальным вопрос, что можно и нельзя кушать перед уходом в постель. Рассмотрим же!
1️⃣ Кофеиносодержащие продукты. Такие продукты не дадут вам уснуть. Прием кофеина в любом виде даже за 3-4 часа до сна не влечёт ничего полезного, т.к. кофеин будет оставаться в организме еще долго после употребления.
2️⃣ Сладкие изделия. Если вы хотите сохранять фигуру в тонусе, стоит вовсе воздержаться от сладостей не только перед сном. В первую очередь шоколад является главным врагом в списке запрещённых на ночь продуктов.
3️⃣ Жирная пища. Сами по себе подобные продукты вне зависимости от времени суток несут потенциальный вред организму.
4️⃣ Острые блюда. Поужинав острым блюдом, в скором времени вы можете проголодаться внов, т.к. острая пища способствует выработку желудочного сока.
5️⃣ Бобы и злаки. Такие продукты запрещается употреблять перед сном при наличии каких-либо недугов или противопоказаний. Бобы и злаки богаты клетчаткой, вещество не переваривается в полной мере, поэтому часто возникают колики, расстройство ЖКТ и метеоризм.
Из данного материала видно, что сладкое, острое, жирное – это лишь неполный список недопустимых продуктов для вечернего употребления. Важно помнить об этом и соблюдать довольно простые правила, чтобы поддерживать свое тело и организм в форме!
@PLASTILIN_Diet
🌚 Что нельзя есть на ночь?
Бесконтрольный приём продуктов недопустим, когда речь заходит о вечерних (ночных) трапезах. Поэтому становится актуальным вопрос, что можно и нельзя кушать перед уходом в постель. Рассмотрим же!
1️⃣ Кофеиносодержащие продукты. Такие продукты не дадут вам уснуть. Прием кофеина в любом виде даже за 3-4 часа до сна не влечёт ничего полезного, т.к. кофеин будет оставаться в организме еще долго после употребления.
2️⃣ Сладкие изделия. Если вы хотите сохранять фигуру в тонусе, стоит вовсе воздержаться от сладостей не только перед сном. В первую очередь шоколад является главным врагом в списке запрещённых на ночь продуктов.
3️⃣ Жирная пища. Сами по себе подобные продукты вне зависимости от времени суток несут потенциальный вред организму.
4️⃣ Острые блюда. Поужинав острым блюдом, в скором времени вы можете проголодаться внов, т.к. острая пища способствует выработку желудочного сока.
5️⃣ Бобы и злаки. Такие продукты запрещается употреблять перед сном при наличии каких-либо недугов или противопоказаний. Бобы и злаки богаты клетчаткой, вещество не переваривается в полной мере, поэтому часто возникают колики, расстройство ЖКТ и метеоризм.
Из данного материала видно, что сладкое, острое, жирное – это лишь неполный список недопустимых продуктов для вечернего употребления. Важно помнить об этом и соблюдать довольно простые правила, чтобы поддерживать свое тело и организм в форме!
@PLASTILIN_Diet
#тренировка_PLASTILIN
8 УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА
Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.
Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.
1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
@PLASTILIN_Diet
8 УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА
Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.
Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.
1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.
3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.
4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.
5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..
6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.
8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.
@PLASTILIN_Diet
#тренировка_PLASTILIN
Домашняя тренировка-зарядка💪
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
-упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак - через час после тренировки.
Домашняя тренировка-зарядка💪
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
-упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак - через час после тренировки.
#рецепт_PLASTILIN
5 идей для здорового ужина🥘
Пусть кто-то раздает свой ужин врагам, но мы-то знаем, что вечерняя трапеза очень важна, и поэтому она должна быть полезной и конечно же вкусной
1. Тушеная фасоль с грибами и курочкой
На 100 гр. - 56 Ккал.
Ингредиенты:
• Фасоль стручковая 260 г
• Шампиньоны 160 г
• Лук репчатый 140 г
• Филе куриное 260 г
• Соевый соус 10 г
Приготовление:
Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четвертькольцами.
Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей).
Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом, но необязательно.
Солить не надо.
При необходимости можно добавить немного воды, но вообще, сока от продуктов и соевого соуса вполне достаточно.
Для такого тушения идеально подходит сковорода вок.
2. Куриные шарики в кефире
На 100 гр. - 88 Ккал.
Ингредиенты:
● Куриное филе 500 г
● Лук репчатый 75 г
● Яйцо 50 г
● Чеснок 12 г
● Кефир обезжиренный 200 мл
● Сыр малой жирности 150 г
Приготовление:
Куриное филе слегка отбить и мелко порезать, затем добавить мелко шинкованный лук, посолить, поперчить по вкусу, влить взбитое в пену яйцо и хорошенько перемешать. В форму для запекания вылить немного кефира. Из приготовленной массы формировать небольшие шарики и выкладывать их в форму. Запекать в разогретой до 180 °C духовке 10-15 минут. Тем временем приготовить заливку: сыр потереть на мелкой терке, выдавить в него чеснок и смешать с кефиром. Вынуть форму с запекаемыми шариками из духовки, полить заливкой каждый шарик и вновь поставить в духовку еще на 15-20 минут.
3. Диетическая курочка с базиликом
На 100 гр. - 99 Ккал.
Ингредиенты:
● 1 куриное филе
● 3-4 листика базилика
● 2 помидора
● 1/4 сладкого болгарского перца
● 2 зубчика чеснока
● соль
● черный молотый перец
● паприка
Приготовление:
1. Болгарский перец нарезать мелкими кубиками и бланшировать в небольшом количестве воды 2-3 минуты.
2. Помидоры обдать крутым кипятком, очистить от кожицы, добавить к перцу и потушить 15-20 минут.
3. В получившийся соус добавить чеснок, пропущенный через чеснокодавку, паприку, нарезанные листья базилика, посолить, поперчить, перемешать и довести до кипения.
4. Разрезать куриное филе на порционные ломтики, посолить, поперчить и обжарить на гриле без масла, либо на сухой сковороде с двух сторон до готовности.
5. Выложить на тарелку обжаренные ломтики курятины и полить их томатным соусом с базиликом.
4. Восхитительное рагу с курицей и творогом
На 100 гр. - 83 Ккал.
Ингредиенты:
• 1 кг куриной грудки
• 250 г обезжиренного творога
• 250 г шампиньонов
• 4 помидора (без шкурок)
• 2 желтка
• оливковое масло, соль, перец
Приготовление:
Нарезать грудки крупными кусками, посолить, поперчить и подрумянить в слегка смазанном казанке (около 10 минут). Добавить очищенные шампиньоны и тушить под крышкой 40 минут. Через 30 минут добавить четвертинки помидоров.
Соус:
В небольшой кастрюльке тщательно размешать желтки с творожком, добавить две ложки сока, полученного после обжаривания курицы, хорошо размешать и подогреть. Перед подачей полить рагу соусом и украсить зеленью.
5. Тушеная капуста с грибами и сладким перцем
На 100 гр. - 27 Ккал.
Ингредиенты:
● капуста молодая 500 г
● шампиньоны 250 г
● 1 красный болгарский перец
● 1/2 крупной луковицы
● 1 помидор
● уксус яблочный 1 ст. л.
Приготовление:
1. Капусту нашинковать. В казанок выложить капусту, налить немного воды и тушить в течение 15 минут, помешивая.
2. Отварить шампиньоны в течение 10 минут. Нарезать.
3. Лук порезать 1/4 колечка. Болгарский перец порезать соломкой, добавить в капусту и еще тушить 5 минут.
4. Помидор очистить от кожуры, порезать кубиками и отправить в казанок.
5. К капусте добавить нарезанные шампиньоны, влить уксус и посолить по вкусу. Тушить все вместе еще 10-15 минут.
Приятного аппетита!
5 идей для здорового ужина🥘
Пусть кто-то раздает свой ужин врагам, но мы-то знаем, что вечерняя трапеза очень важна, и поэтому она должна быть полезной и конечно же вкусной
1. Тушеная фасоль с грибами и курочкой
На 100 гр. - 56 Ккал.
Ингредиенты:
• Фасоль стручковая 260 г
• Шампиньоны 160 г
• Лук репчатый 140 г
• Филе куриное 260 г
• Соевый соус 10 г
Приготовление:
Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четвертькольцами.
Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей).
Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом, но необязательно.
Солить не надо.
При необходимости можно добавить немного воды, но вообще, сока от продуктов и соевого соуса вполне достаточно.
Для такого тушения идеально подходит сковорода вок.
2. Куриные шарики в кефире
На 100 гр. - 88 Ккал.
Ингредиенты:
● Куриное филе 500 г
● Лук репчатый 75 г
● Яйцо 50 г
● Чеснок 12 г
● Кефир обезжиренный 200 мл
● Сыр малой жирности 150 г
Приготовление:
Куриное филе слегка отбить и мелко порезать, затем добавить мелко шинкованный лук, посолить, поперчить по вкусу, влить взбитое в пену яйцо и хорошенько перемешать. В форму для запекания вылить немного кефира. Из приготовленной массы формировать небольшие шарики и выкладывать их в форму. Запекать в разогретой до 180 °C духовке 10-15 минут. Тем временем приготовить заливку: сыр потереть на мелкой терке, выдавить в него чеснок и смешать с кефиром. Вынуть форму с запекаемыми шариками из духовки, полить заливкой каждый шарик и вновь поставить в духовку еще на 15-20 минут.
3. Диетическая курочка с базиликом
На 100 гр. - 99 Ккал.
Ингредиенты:
● 1 куриное филе
● 3-4 листика базилика
● 2 помидора
● 1/4 сладкого болгарского перца
● 2 зубчика чеснока
● соль
● черный молотый перец
● паприка
Приготовление:
1. Болгарский перец нарезать мелкими кубиками и бланшировать в небольшом количестве воды 2-3 минуты.
2. Помидоры обдать крутым кипятком, очистить от кожицы, добавить к перцу и потушить 15-20 минут.
3. В получившийся соус добавить чеснок, пропущенный через чеснокодавку, паприку, нарезанные листья базилика, посолить, поперчить, перемешать и довести до кипения.
4. Разрезать куриное филе на порционные ломтики, посолить, поперчить и обжарить на гриле без масла, либо на сухой сковороде с двух сторон до готовности.
5. Выложить на тарелку обжаренные ломтики курятины и полить их томатным соусом с базиликом.
4. Восхитительное рагу с курицей и творогом
На 100 гр. - 83 Ккал.
Ингредиенты:
• 1 кг куриной грудки
• 250 г обезжиренного творога
• 250 г шампиньонов
• 4 помидора (без шкурок)
• 2 желтка
• оливковое масло, соль, перец
Приготовление:
Нарезать грудки крупными кусками, посолить, поперчить и подрумянить в слегка смазанном казанке (около 10 минут). Добавить очищенные шампиньоны и тушить под крышкой 40 минут. Через 30 минут добавить четвертинки помидоров.
Соус:
В небольшой кастрюльке тщательно размешать желтки с творожком, добавить две ложки сока, полученного после обжаривания курицы, хорошо размешать и подогреть. Перед подачей полить рагу соусом и украсить зеленью.
5. Тушеная капуста с грибами и сладким перцем
На 100 гр. - 27 Ккал.
Ингредиенты:
● капуста молодая 500 г
● шампиньоны 250 г
● 1 красный болгарский перец
● 1/2 крупной луковицы
● 1 помидор
● уксус яблочный 1 ст. л.
Приготовление:
1. Капусту нашинковать. В казанок выложить капусту, налить немного воды и тушить в течение 15 минут, помешивая.
2. Отварить шампиньоны в течение 10 минут. Нарезать.
3. Лук порезать 1/4 колечка. Болгарский перец порезать соломкой, добавить в капусту и еще тушить 5 минут.
4. Помидор очистить от кожуры, порезать кубиками и отправить в казанок.
5. К капусте добавить нарезанные шампиньоны, влить уксус и посолить по вкусу. Тушить все вместе еще 10-15 минут.
Приятного аппетита!
#статья_PLASTILIN
5 типичных ошибок при похудении
1️⃣Накачаться и похудеть одновременно
Это два отдельных, противоположных процесса. Сначала мы сжигаем жир, потом работаем над рельефом. Невозможно получить плоский живот и подтянутую попу, если изначально не подготовить тело, согнав лишние килограмы. Как бы вы старательно не таскали железо при избыточном весе, все ваши кубики остануться под слоем жира.
2️⃣Настроить метаболизм
Иногда женщины всеми доступными им способами пытаются замедлить обмен веществ. Но работу метаболизма нельзя настроить так, как нам хочется. Можно наладить и улучшить его функционирование, но кардинально замедлить или ускорить нельзя.
3️⃣Ничего не есть и худеть
Да, возможно, урезав, до минимума количество потребляемых калорий, вес начнет уходить. Почему тогда женщинам, которые постоянно сидят на диетах, приходится делать это снова и снова? Всё просто. Килограммы возвращаются из-за неправильного подхода к питанию. Диеты и голодовки — стресс для организма, а стресс всегда чреват последствиями для здоровья.Есть 3 обязательных условия для правильного похудения: регулярные тренировки, сбалансированно питание, дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять).
4️⃣Перекачаться
Для хорошего результата необходимо постоянно усложнять себе задачи, именно поэтому на определенном этапе тренировок вам понадобится легкое утяжеление. Многих женщин это пугает, так как они не хотят слишком рельефное тело. Это ошибка. В организме женщин количество тестостерона незначительно. Поэтому набрать мышцы не так-то и просто, а перекачаться точно не получится!
5️⃣Похудеть в…
Тело худеет в целом. Нереально похудеть локально, как бы вы ни старались. Нельзя похудеть в бедрах, но при этом не похудеть в груди. Точно так же нельзя убрать жир с живота, при этом сохранить аппетитную попу.
Правильно ставя перед собой цели, можно добиться отличных результатов.
@PLASTILIN_Diet
5 типичных ошибок при похудении
1️⃣Накачаться и похудеть одновременно
Это два отдельных, противоположных процесса. Сначала мы сжигаем жир, потом работаем над рельефом. Невозможно получить плоский живот и подтянутую попу, если изначально не подготовить тело, согнав лишние килограмы. Как бы вы старательно не таскали железо при избыточном весе, все ваши кубики остануться под слоем жира.
2️⃣Настроить метаболизм
Иногда женщины всеми доступными им способами пытаются замедлить обмен веществ. Но работу метаболизма нельзя настроить так, как нам хочется. Можно наладить и улучшить его функционирование, но кардинально замедлить или ускорить нельзя.
3️⃣Ничего не есть и худеть
Да, возможно, урезав, до минимума количество потребляемых калорий, вес начнет уходить. Почему тогда женщинам, которые постоянно сидят на диетах, приходится делать это снова и снова? Всё просто. Килограммы возвращаются из-за неправильного подхода к питанию. Диеты и голодовки — стресс для организма, а стресс всегда чреват последствиями для здоровья.Есть 3 обязательных условия для правильного похудения: регулярные тренировки, сбалансированно питание, дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять).
4️⃣Перекачаться
Для хорошего результата необходимо постоянно усложнять себе задачи, именно поэтому на определенном этапе тренировок вам понадобится легкое утяжеление. Многих женщин это пугает, так как они не хотят слишком рельефное тело. Это ошибка. В организме женщин количество тестостерона незначительно. Поэтому набрать мышцы не так-то и просто, а перекачаться точно не получится!
5️⃣Похудеть в…
Тело худеет в целом. Нереально похудеть локально, как бы вы ни старались. Нельзя похудеть в бедрах, но при этом не похудеть в груди. Точно так же нельзя убрать жир с живота, при этом сохранить аппетитную попу.
Правильно ставя перед собой цели, можно добиться отличных результатов.
@PLASTILIN_Diet
#рецепт_PLASTILIN
8️⃣ правильных перекусов
1️⃣Брускетта со сливой
Смешайте 2 ст. л. рикотты со щепоткой молотого мускатного ореха. Возьмите пшеничный тост и выложите на него сыр и ломтики сливы. Сбрызните мёдом. С начинкой можно экспериментировать, добавляя разные фрукты.
2️⃣Овощи и зелень
Просто есть сырые овощи — скучно. Сделать перекус пряным поможет хумус или приправы (смесь перцев), в которые можно макать ломтики огурцов, морковь, перец.
3️⃣Смесь орехов и сухофруктов
Прекрасно заменяет сладости и насыщает. Смешайте сушеную вишню, миндаль и кусочки горького шоколада. Также подойдет сочетание любых орехов с курагой и черносливом.
4️⃣Фрукты с арахисовой пастой
Нарежьте ломтиками грушу, яблоко, банан и намажьте их арахисовой пастой. Очень интересное сочетание. Также можно сделать бутерброд, добавив еще хлебец.
5️⃣Авокадо с творогом
Прекрасное сочетание белка и качественных жирных кислот идеально подходит для перекуса, особенно если завтрак был легким. Возьмите лаваш, выложите на него творог и нарезанный ломтиками авокадо, сверните рулетиком.
6️⃣Фруктовые чипсы
За просмотром фильма это станет отличной альтернативой обычным чипсам. Да и на протяжении дня этот перекус отлично насыщает. Яблочные, кокосовые, грушевые и банановые снеки можно не только купить, но и приготовить дома.
7️⃣Зерновой батончик
Возьмите овсяные хлопья, смешайте их с орехами, семечками и сухофруктами на свой вкус. Затем залейте жидким мёдом. Выложите смесь на застеленный бумагой противень и разровняйте. Выпекайте в духовке 20 минут при температуре 180 градусов. Затем остудите и разрежьте готовый продукт на порционные батончики.
8️⃣Зерновой хлебец с лососем
Тост намажьте мягким творожным сыром, сверху выложите кусочки лосося и сбрызните лимонным соком.
@PLASTILIN_Diet
8️⃣ правильных перекусов
1️⃣Брускетта со сливой
Смешайте 2 ст. л. рикотты со щепоткой молотого мускатного ореха. Возьмите пшеничный тост и выложите на него сыр и ломтики сливы. Сбрызните мёдом. С начинкой можно экспериментировать, добавляя разные фрукты.
2️⃣Овощи и зелень
Просто есть сырые овощи — скучно. Сделать перекус пряным поможет хумус или приправы (смесь перцев), в которые можно макать ломтики огурцов, морковь, перец.
3️⃣Смесь орехов и сухофруктов
Прекрасно заменяет сладости и насыщает. Смешайте сушеную вишню, миндаль и кусочки горького шоколада. Также подойдет сочетание любых орехов с курагой и черносливом.
4️⃣Фрукты с арахисовой пастой
Нарежьте ломтиками грушу, яблоко, банан и намажьте их арахисовой пастой. Очень интересное сочетание. Также можно сделать бутерброд, добавив еще хлебец.
5️⃣Авокадо с творогом
Прекрасное сочетание белка и качественных жирных кислот идеально подходит для перекуса, особенно если завтрак был легким. Возьмите лаваш, выложите на него творог и нарезанный ломтиками авокадо, сверните рулетиком.
6️⃣Фруктовые чипсы
За просмотром фильма это станет отличной альтернативой обычным чипсам. Да и на протяжении дня этот перекус отлично насыщает. Яблочные, кокосовые, грушевые и банановые снеки можно не только купить, но и приготовить дома.
7️⃣Зерновой батончик
Возьмите овсяные хлопья, смешайте их с орехами, семечками и сухофруктами на свой вкус. Затем залейте жидким мёдом. Выложите смесь на застеленный бумагой противень и разровняйте. Выпекайте в духовке 20 минут при температуре 180 градусов. Затем остудите и разрежьте готовый продукт на порционные батончики.
8️⃣Зерновой хлебец с лососем
Тост намажьте мягким творожным сыром, сверху выложите кусочки лосося и сбрызните лимонным соком.
@PLASTILIN_Diet