Страх остаться без денег

Привет, дорогие! Сегодня разбираемся с финансовой тревожностью 🤑

Оказывается, эта проблема повсеместна. В США о ней сообщают 72% людей, в Великобритании — 75%, а в 2023 году в России люди на 11% чаще стали обращаться к психологам, чтобы поработать над отношениями с деньгами.

Наши отношения с финансами во многом определяется тем, как обращались с деньгами в нашей семье в детстве. Но это еще не все ⬇️

📥 Откуда берется финансовая тревожность

Опыт нехватки денег
Если у нас были ограничения из-за отсутствия или непостоянства денег, мы более щепетильны к заработку и уязвимы к форс-мажорам.

Отсутствие планирования
Если мы не научились считать и планировать свои расходы, то можем «плыть по течению» в ощущении, что денег всегда недостаточно.

Растущие расходы
Инфляция растет, а зарплаты — нет. Мы можем беспокоиться, что не поспеваем за стремительно дорожающей жизнью.

Кредиты и долги
Необходимость оплачивать долги может давить и приводить и к постоянному фоновому стрессу.

💡Финансовые трудности тянут за собой психологические проблемы, которые в свою очередь усиливают финансовые, и так по кругу. Эту связь подтверждают исследования. В карточке показали, как выглядит этот порочный круг.

📥 Что с этим делать

Вести бюджет
Это поможет осознавать свои доходы и планировать расходы. Например, вы можете установить лимит трат на доставки или развлечения, которого будете придерживаться и сверяться с табличкой при принятии решений. Мы пользуемся приложением Zenmoney.

Работать с тревогой здоровыми методами
Тут помогут три всадника хорошего самочувствия: сбалансированное питание, достаточный сон и физические упражнения. И, конечно, практики саморегуляции, оспаривание мыслей и другие когнитивно-поведенческие техники.

Запрашивать поддержку
Обращайтесь к друзьям и близким, чтобы обсудить свои переживания, подумать над решениями и просто понять, что вы такие не одни 🥰

Обнимаем вас! Расскажите, есть ли у вас финансовая тревожность? Как справляетесь с ней?

Как найти друзей во взрослом мире

Всем привет, на связи Лера Зелёная — автор канала про ментальное здоровье «Рефлексант», человек с депрессией и СДВГ.

Аня и Женя попросили поделиться опытом — как к 30 годам я обрела друзей и что для этого делала.
А мне не жалко, всё расскажу, ничего не утаю!

▪️ 5 лет назад в ходе терапии я поняла, что друзей у меня нет. А мне очень хотелось иметь круг «своих» человеков, с которыми легко и тепло, как будто я сижу в пушистых мягких тапочках и пью вкусное какао.

▪️ Сейчас мне почти 32 года, у меня есть друзья, с которыми я чувствую себя именно так, как хотелось той 27-летней Лере.

Как обрести друзей

▪️ Первым делом осмотреться. А знаю ли я уже кого-то, при контакте с кем мне комфортно? Это может быть кто угодно — коллеги, знакомые знакомых, люди из твиттера.
Важно — когда происходит контакт, даже если он крайне редкий, мне чуть теплее и приятней, чем с другими людьми.

У меня это были трое коллег. Мы не общались вне работы. Я через большой страх проявила инициативу, позвала пообщаться, попить кофе.

Страшно было капец! А если откажут? А если мы встретимся и будет не о чем говорить? Я же не экстраверт.
Но я так сильно хотела дружить близко и по-настоящему, что рискнула.

Мы стали общаться чаще и так у меня появились прекрасные друзья.

▪️ Аналогично с другими людьми — если я чувствую этот вайб мягких тапочек и какао, я проявляю инициативу: пишу комменты в соц сетях, делаю комплимент (искренний, а не лишь бы сказать), зову попить кофе, поиграть в квиз, попеть в караоке, прогуляться.

▪️ Не играть в «кто первый кого позовет». Я хочу круг классных людей рядом. Это надо мне. В моих силах сделать что-то, чтобы увеличить вероятность общения. Если я буду просто сидеть, ничего не случится.

Можно, конечно, подождать, когда подхватит экстраверт и сделает всю социализацию за вас, но мне так не везло 😭

▪️ Поддерживать отношения. Сообщениями, встречами, созвонами, мемесами. Я выделяю на это время, но слежу за своей ёмкостью, чтобы не вымотаться — от избытка общения устаю.

Иногда ставлю в план на день — написать тому-то или ответить. Не потому что мне плевать на друзей. Из-за СДВГ могу забывать о таких вещах, поэтому ставлю напоминания.

▪️ Показывать себя. Я много лет держала дистанцию в общении. У меня есть маска заботливой девочки, которая всегда поможет, выслушает и ничего не расскажет о себе. С такими удобно.

Но маски мешают приблизиться. Только когда мы показываем себя настоящих, у других есть возможность увидеть нас, полюбить или отвергнуть (это окей, мы не должны и не можем нравиться всем).

▪️ Не отказываться от приглашений

Часто за минут 10 до выхода из дома, я уже никуда не хочу идти. Кому нужны эти тусовки, когда кроватка, сериал и пижамка так и манят?

Если вы часто сливаетесь от встреч (с приятными вам людьми, оф корс), а потом страдаете, таки принимайте приглашения и идите к людям. Не понравится – всегда можно вернуться домой.

⭐️ Это пункт со звездочкой — важно оценивать своё состояние. Если я вымотанная и меня раздражают люди, я остаюсь дома и провожу время в своей крепости одиночества (она же однушка в спальнике).

▪️ Снизить ожидания

Не надо выходить на охоту за другом. И от первого встречного ждать, что завтра вы назовете друг друга «бэсти».

Я стараюсь ничего не ждать и общаться в моменте, если мне приятно и интересно. Никогда не знаешь, как дальше пойдет — может мы больше никогда не увидимся, а может подружимся. Такое не спланируешь.

▪️ Снизить требования к людям

Полезно понимать с какими людьми вам хочется общаться. Но люди вообще неидеальны.

Да, может человек слушает музыку, которая вам не нравится, зато он добрый и смешной.

Друзья не обязаны разделять все ваши интересы, как и вы их.
Но это не значит, что нельзя интересоваться друг другом и классно общаться.

⌨️ Это не всё, что помогло мне обрести друзей, но пока остановлюсь — а то мы так с вами целую книгу напишем про дружбу.

Делитесь, что помогает вам знакомиться и общаться?

Если вам понравится пост, я буду возвращаться ещё с чем-то полезным. Буду ждать реакций и комментариев – ваш «Рефлексант» 💚

Перфекционизм, который мы не заслужили

Привет, на связи Аня! Предлагаю поговорить про боль, с которой сталкиваются мои клиенты, участники курсов и я сама — завышенные требования к себе, или нездоровый перфекционизм.

Перфекционизм — не однозначное добро или зло, он бывает двух видов:

6️⃣ «Здоровый» — когда стремление к идеалу помогает развиваться и получать удовольствие от процесса.

Человек ставит реалистичные цели, сохраняет гибкость, воспринимает ошибки как опыт и не разрушается об них.

2️⃣ «Нездоровый» (клинический, дисфункциональный) — когда стремление к идеалу истощает и приводит к постоянно зудящей тревоге.

Человек предъявляет к себе очень высокие требования, «живет результатом» и не получает удовольствия от процесса. А еще постоянно сравнивает себя с другими, и каждый «проигрыш» приводит к самокритике, разочарованию в себе и отсутствию мотивации.

📌 Каким бывает перфекционизм

— Ориентированным на себя: «Я должен быть совершенным».
— Ориентированным на других: «Если я прошу тебя о чем-то, это должно быть сделано идеально».
— Социально-предписанным: «Я должен соответствовать высоким требованиям других».

А еще он может проявляться в разных областях: карьера, внешность, эрудиция, чистота, отношения и других.

📌 Несколько примеров из моей жизни:

1. При виде чужих успехов возникает каскад критикующих мыслей, стыд и желание все бросить.

2. Головой понимаешь, что гостям все равно на чистоту в твоей квартире, но намываешь плиту перед их приходом.

3. Избегаешь новых проектов или прокрастинируешь из страха, что не получится сделать так, как хочется (перфекционизм и прокрастинация — лучшие друзья👯).

4. Пропускаешь вечеринку из страха не показать себя «в лучшем свете».

5. Критикуешь себя за то, что недостаточно эффективно справляешься со своими критикующими мыслями (дада, даже тут требуется выдавать максимум 😁🤦‍♀️)

📌 К сожалению, нездоровый перфекционизм — не редкость. И он тащит за собой кучу проблем — от депрессии и тревоги до расстройств пищевого поведения, зависимостей и суицидального поведения.

➡️ В общем, это отравляющая штука, с которой важно комплексно работать. Если вам это актуально, напишем подробнее, откуда он берется и как сделать его для себя более безобидным.

А пока поделюсь с вами посланием, которое помогает мне выбирать себя, а не «псевдоидеальную версию себя». Попробуйте прочитать его себе вслух мягким поддерживающим голосом 🫂

Ты достаточна сама по себе. Тебе не нужно соревноваться с другими. Да, есть те, кто лучше тебя по разным параметрам, и это окей. Они будут всегда, и пусть будут. А ты можешь жить, исследовать, развиваться и делать то, что важно тебе в своем темпе.

И совершенно естественно, что у тебя не всегда есть силы, что-то или многое не получается. Это определяет тебя только как делающего, любопытного и живого человека, а не как плохую/неудачницу/глупую/слабую. Ты делаешь достаточно.

Ты классная в своей уникальности. В своем теле, со своими особенностями и своим опытом. Ты классная сама по себе вот прямо сейчас. И ты заслуживаешь любви и принятия просто так. И я тебя принимаю. И я тебя люблю.

Вы можете изменить это послание под себя и возвращаться к нему в качестве противоядия от перфекционизма.

💌 Поделитесь, сталкиваетесь ли вы с нездоровым перфекционизмом? Как он у вас проявляется? О чем еще хотите узнать по этой теме?

Ураа! Новый курс навыков осознанности и управления вниманием 🎊

Дорогие, привет! Миссия нашей Школы — помогать вам развивать семь главных компетенций Здорового Взрослого, одна из которых, — осознанность и управление вниманием.

Эта компетенция помогает нам выходить из «автопилота», жить жизнь «здесь и сейчас» и более умело управлять вниманием. А ещё, практики осознанности помогают снижать тревогу, симптомы депрессии, улучшают сон, и много чего еще.

Теперь освоить и укрепить навыки управления вниманием и медитации можно на авторском 10-недельном курсе Жени «Внимательность, осознанность, медитация» 🥁

📥 В нем бережно и с опорой на современные научные подходы мы собрали знания, практики и инструменты, которые помогут вам:

— меньше отвлекаться и лучше концентрироваться
— научиться не ругать себя, не подавлять эмоции и не «тонуть» в них
— возвращать радость и смысл в каждый день
— культивировать благодарность и доброжелательность
— наблюдать за психическими процессами в режиме реального времени
— и обрести новый взгляд на природу собственного «Я»

📥 Как будет проходить курс

Как всегда, с опорой на практику!

— основные занятия с Женей по полтора часа каждую среду с теорией, знакомством с практиками и отработкой навыков
— домашние задания на неделю
— дополнительные встречи с Женей по 45 минут по желанию каждый понедельник, где можно вместе сделать домашку, задать вопросы и помедитировать вместе с Женей

📥 Организационные вопросики

— курс идет с 19 июня по 21 августа (10 недель)
— в группе не больше 20 человек, чтобы для каждого было время и место
— основные занятия с 19:00 до 20:30 по средам , а дополнительные с 10:00 до 10:45 (мск) по понедельникам
— стоимость курса целиком 20 000₽ (есть возможность беспроцентной рассрочки)

📥 Посмотреть все подробности о курсе и оставить заявку можно на сайте

Если вы сомневаетесь — есть возможность бесплатной ознакомительной встречи с Женей, там можно будет задать ей любые вопросы по курсу и принять решение об участии ❤️

И задавайте вопросы в комментариях к посту! А пока радуемся и с трепетом ждем ваших откликов!

#ШЗВ_осознанность

Хорошие новости из мира нейронауки для тех, кто иногда чувствует себя изгоем

Привет, дорогие! Вы порой ощущаете себя чужими и нетакимикаквсе? Например, когда коллеги не зовут вас на обед или на вечеринке с вами общаются в последнюю очередь.

Такие ситуации часто оставляют след на нашей психике: снижается самооценка, увеличивается самокритика и избегание. Но возможно «амортизировать» этот опыт для себя!

📎 В начале мая в журнале BMC Public Mental Health вышло исследование, в котором ученые Йельского университета изучали социальную изоляцию и развитие эмоциональной устойчивости. Они провели эксперимент с участием 664 человек.

В ходе эксперимента участники играли в виртуальную игру с бросанием мяча с двумя другими людьми, которые намеренно оставляли их без внимания. Это привело к ощущению уязвимости, снижению настроения и самооценки в моменте, но в разной степени для разных участников.

Это зависело от нескольких параметров:
➡️ был ли среди игроков друг участника
➡️ как они взаимодействовали: болтали/напомнили респонденту о встрече/не разговаривали с ним
➡️ когда происходила коммуникация: до, во время или после игры

💡 Ученые пришли к выводу, что быстрее всего восстанавливались те участники, которые разговаривали с друзьями до или после момента исключения или предвкушали скорую встречу с ними.


Почему это важные новости

1️⃣ Мы можем «ручками» снижать негативные эффекты таких инцидентов. Для этого можно намеренно позвать друга на вечеринку, куда боимся идти. Или позвонить перед ней. Назначить встречу с подругой сразу после неприятной рабочей встречи. Если пока что у вас нет друзей — читайте, как их раздобыть тут🪬

2️⃣ Авторы исследования пишут, что его результаты могут быть полезны в школах, университетах и других учреждениях. Если там будут учитывать важность социальных связей и способствовать их укреплению, нам будет проще справляться с изоляцией и ее последствиями.

Такие дела! А вы замечали, что помогает вам переживать такие моменты «исключения»? Делитесь своими способами в комментариях ❤️

3 причины, почему полезно скучать

Когда вы в последний раз гуляли без наушников или готовили завтрак без ютуба на фоне?

Проводить время в тишине наедине с собой бывает скучно и буквально невыносимо: время тянется медленноооо, ум постоянно требует стимулов.

Неудивительно, ведь в современном мире с его бесконечным количеством контента и культом продуктивности, мы привыкли постоянно что-то слушать/читать, «не терять ни минуты, ведь сколько всего еще можно узнать и достичь!».

➡️ Но избегая скуки, мы лишаемся кучи плюшек, которые она дает, и которые недоступны в режиме «автопилота» в инфошуме.

Почему нам важно учиться скучать

6️⃣ Скука улучшает самочувствие и продуктивность

Наш мозг без конца получает всевозможные стимулы: отвлекаемся на уведомления, принимаем душ под подкаст и в любой непонятной ситуации листаем ленту соцсетей.

Так у мозга не остается времени, чтобы «переваривать» информацию и отдыхать. Для того, чтобы восстанавливать ресурсы, ему необходимо просто «скучать», не фокусируясь на чем-то конкретном. После этого мы возвращаемся в работу с новыми силами.

2️⃣ Скука повышает креативность

Когда нам скучно, активируется дефолт-система мозга, когда ум не занят какой-то определенной задачей. Вместо этого он бесцельно блуждает среди мыслей, мечтает и расфокусируется.

Именно в эти моменты активируется воображение и креативное мышление, и нам приходят неожиданные инсайты и решения. По факту, у мозга освобождается пространство «доварить» зародыши идей и мыслей, до которых он не успевал добраться.

3️⃣ Скука мотивирует на развитие и поиски нового

Скука может подсветить, что нам чего-то не хватает, есть неудовлетворенность текущей работой или образом жизни. И это рождает тягу к изменениям, приключениям и новому опыту.

Нейропсихолог и невролог Элхонон Голдберг писал, что, будь у Христофора Колумба современные средства справиться со скукой, он бы никогда не отправился в свои путешествия.

😶‍🌫️ Что будет, если остаться в полной изоляции надолго

В скуке важна мера. Оставлять мозг совсем без стимуляции надолго лучше с осторожностью. Это чревато высокой раздражительностью, тревогой, галлюцинациями и прочими неприятными штуками.

В 2018 американский популяризатор науки Майкл Стивенс выпустил видео, где под наблюдением специалистов запер себя в полностью изолированной белой комнате на 72 часа, чтобы узнать, как на это отреагирует его мозг. Три дня без возможности узнавать время, с кем-либо поговорить и развлекать себя чем-то, кроме собственных мыслей.

В ходе эксперимента Майкл быстро потерял счет времени и уже на второй день предполагал, что 72 часа почти на исходе. К концу эксперимента ему стало труднее справляться с одиночеством: он не мог отличить сны от реальности и стал более подавленным.

После выхода из комнаты его кровеносное давление повысилось, а пульс участился — возможно, из-за прилива адреналина от окончания эксперимента. Но интересно, что Майкл показал лучшие результаты в тестах на когнитивные способности после эксперимента, чем до него.

👁 Как культивировать осознанную скуку

Чтобы использовать преимущества скуки, мы можем:

1️⃣ Намеренно провоцировать ее
Выходить на прогулку без телефона, отключать его на выходные, засыпать в тишине, ходить в душ/туалет без телефона или колонки на фоне, провести вечер в тишине без сериала, планировать путешествия наедине с природой, планировать время наедине с собой.

2️⃣ Заметив скуку, не пытаться тут же себя развлечь
А напомнить себе о том, как важно дать мозгу поблуждать, а себе — остановиться и побыть «здесь и сейчас». В моменте это может быть очень непросто, мы знаем, но со временем понимаешь, как это круто.

И, как обычно, если у вас есть желание учиться сохранять контакт с собой и настоящим моментом, осознанно скучать многому другому в поддерживающей атмосфере под руководством преподавателя — приходите к нам на курс развития осознанности и медитации. Стартуем 19 июня и будем вам рады!

🥰 Расскажите, как у вас дела со скукой? Устраиваете своему мозг детокс от информации?

#ШЗВ_осознанность

Дорогие, вам выговор за неподобающее поведение! 👨‍🎓

Что такое руминации или как перестать придумывать идеальный ответ для разговора двухлетней давности

Иногда мы без конца прокручиваем в голове ситуации из прошлого и гоняем по кругу одни и те же вопросы без ответов 🤯

📥 Такие навязчивые и повторяющиеся негативные мысли о прошлом называются руминациями.

Мы можем даже не замечать их, если давно привыкли к такой фоновой «негативной мыслительной жвачке».

А они, тем временем, совсем не помогают решать проблемы и развиваться. А только усиливают стресс, отнимают кучу ресурсов и демотивируют.

Как понять, что вы руминируете

➡️«заевшая пластинка» негативных мыслей, которые усиливают неприятные эмоции
➡️ постоянное возвращение в прошлое в попытке его «переписать»
➡️ ощущение застревания в негативных мыслительных циклах и невозможность «спрыгнуть» с них
➡️размышления не помогают принять ситуацию или найти решение проблемы

Откуда берутся руминации

Мы руминируем, когда нам сложно принять ситуацию как есть. Это попытка бороться с реальностью, чтобы избавиться от самокритики и снизить страдания.

Руминациям подвержены люди при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивных расстройствах и травме. А также при неуверенности в себе, стрессе и перфекционизмме.

Как справляться с руминациями

6️⃣Смещайте фокус на действия
Спросите себя: могу ли я решить эту проблему? Если да, то как именно? Если нет, какие уроки я могу извлечь из этой ситуации? В идеале, проделайте это письменно.

2️⃣Устанавливайте лимит времени
Спросите себя: сколько времени я хотел/а бы посвятить размышлениям по этой теме? Поставьте таймер и посмотрите, как вам было.

3️⃣Практикуйте майндфулнесс
Практики осознанности помогают почувствовать контакт с настоящим моментом, переключить внимание на то, что важно, и «разделяться» с мыслями о прошлом и будущем. Ищите практики по хештегу #шзв_осознанность или приходите учиться вместе к нам на курс «Внимательность, осознанность, медитация», стартуем 19 июня ❤️

Расскажите, вы склонны к руминациям? Как справляетесь с ними?