Theory of mind

Дорогие, вы когда нибудь побеждали в карточных играх? Если да, то в этом вам помогла модель психического (в оригинале «theory of mind»).

🧡 Что это за зверь такой
Это способность понимать психические состояния других людей и признавать, что они могут отличаться от наших. Осознание того, что другой человек имеет собственные мысли, намерения, желания, эмоции и убеждения.

🧡 Зачем она нужна
Для любой коммуникации важно распознавать свои и чужие психические состояния. На этом строится общение и взаимопонимание. А еще это позволяет нам проявлять эмпатию, объяснять и прогнозировать поведение других людей. Как в игре в покер: мы знаем, что соперник не видел наших карт, и это помогает построить стратегию, чтобы выиграть.

🧡 Как это выглядит на примере
Посмотрите на картинку выше. На ней две девочки: Салли и Энн. Салли кладет в корзинку шарик и уходит гулять, а Энн перекладывает его в коробку. Вопрос: где Салли будет искать шарик, когда вернется?

Чтобы ответить на него, нужно выбрать:
〰️ Опереться на собственный опыт: мы-то знаем, что Энн переложила шарик.
〰️ Поставить себя на место Салли, которая не в курсе перемещений.
Тут мы и отслеживаем theory of mind — способность представить чужую точку зрения, установить различия в знаниях и убеждениях у себя и других.

Продолжение 👇

🧡 Как и когда появляется модель психического
У большинства детей она проявляется с четырех лет и продолжает развиваться с поступлением нового опыта и формирования «мостиков» между клетками мозга. Причем у каждого человека theory of mind может проявляться по-разному. Это зависит от собственного состояния и сложности контекста.

Ученые предполагают, что модель психического реализуется за счет биологических, психологических и социальных факторов.

Например, у детей из семей, где принято ужинать вместе, обсуждать достижения и планы, уровень модели психического был выше. А еще обнаружили, что во время решения задач на модель психического, повышалась активность в определенных зонах и группах нейронов мозга.

Многое зависит и от культурных особенностей. Например, дети в США и Австралии раньше понимают, что другие имеют разные мнения и убеждения, чем дети в Китае и Иране. Возможно, причина — индивидуалистская культура в западных странах.

Важно сказать, что модель психического — это не то же самое, что забота о чувствах других людей и способность к состраданию.

🧡 Когда модель нарушена
К сожалению, некоторым людям трудно понимать психическое состояние окружающих. Впервые это заметили в исследованиях с людьми с расстройством аутистического спектра (РАС). Потом похожие трудности нашли у людей с шизофренией, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, депрессивным расстройством, социальным тревожным расстройством, нервной анорексией, кокаиновой и алкогольной зависимостями.

Это ни в коем случае не означает, что люди с этими расстройствами лишены способности понимать психические состояния других. Уже ведутся исследования о том, как помочь этим людям.

🧡 И зачем нам это все знать
Модель психического — ещё одна интересная система у нас в мозге. Понимание работы мозга важно для нас так же, как и правила дорожного движения для автомобилистов. Так что пополняем базу знаний о нейробиологии, чтобы лучше использовать потенциал нашего разума и грамотно управлять ценным когнитивным ресурсом.

Этот текст подготовил для вас участник нашей команды Илья Семеннов. Илья — наш друг, врач-психиатр, практикующий АСТ- и схема-терапевт и тренер нашего курса «Pro общение», который стартует завтра. Группы уже набраны, следующий поток будет в октябре, приходите ❤️

Как полюбить конфликты

Какие ассоциации возникают у вас при слове «конфликт»? К сожалению, для многих из нас конфликт — это громкие крики, семиэтажный мат, хлопанье дверьми, слезы, обвинения и даже рукоприкладство. И жуткое послевкусие вины, обиды и стыда.

На связи Аня. Я знаю, что многие десятилетиями живут с подобным представлением о конфликтах. Мы с Женей тоже чувствовали себя небезопасно в конфликтах, а научиться конфликтовать экологично, «по науке», было особо негде. Если это справедливо для вас, знайте: вы не одни 💔

Обычно, вырастая из такого семейного/социального опыта, мы либо:
1️⃣ Принимаем происходящее за норму, перенимаем агрессивные модели поведения и не отказываем себе в обвинениях.
2️⃣ Учимся нападать первыми, атаковать агрессивнее, давить сильнее, чтобы спасти себя и быть неприкасаемым.
3️⃣ Стараемся сглаживать острые ситуации, чтобы не провоцировать конфликт. А если уж угораздило, то пасуем и делаем, что требуют. Лишь бы этот кошмар скорее закончился.
4️⃣ Вовсе не вступаем в отношения, чтобы не испытывать подобное вновь.

Все эти варианты — своего рода формы защиты. Они формируются неосознанно, когда детской психике невыносимо тяжело вывозить постоянные крики, угрозы и нападения. Мы учимся избегать и нападать, просто чтобы помочь себе адаптироваться в реальности.

Мы используем эти стратегии до сих пор, ведь они много лет спасали нас и неплохо работают в моменте. Каждая успешная агрессия или удачное избегение подкрепляют привычную стратегию. Мозг как бы фиксирует: «Это работает! Мы в безопасности. Продолжаем так же».

🦞 Но что происходит в долгосроке?
На такую войну или ее избегание уходит куча сил и энергии. Долгосрочные проблемы не решаются, обиды и неудовлетворённость накапливаются, отношения страдают. Старые стратегии работают не очень, а с более здоровыми и эффективными мы просто не знакомы. Но они есть ⬇️

Можно отстаивать свои потребности, просить и настаивать осознанно и экологично. Да, нам не нужно кричать, прятаться, бороться и побеждать.

🌹 На самом деле, конфликт — всего лишь отсутствие согласия двух людей. Что может быть более естественным? И пока в СМИ культивируются идеальные отношения без ссор, в реальности без них невозможно представить здоровые близкие отношения. Ведь мы не можем совпадать вообще во всем.

Если конфликтовать бережно, без попытки утереть нос и наказать, конфликт станет прекрасным пространством честно поговорить, лучше узнать друг друга, заметить разницу во взглядах и потребностях, придумать, как можно решить общую проблему.

В таком формате конфликтов не то что хочется избегать — их можно любить!

И да, мы не можем одним днём перестроиться и начать конфликтовать экологично. Более того, в каких-то отношениях это просто невозможно, ведь тут нужна мотивация обеих сторон. Но мы можем учиться навыкам экологичного уверенного конфликта и потихоньку внедрять их в жизнь. Мы делаем это фундаментально и последовательно на курсе «Pro общение» — приходите.

Если вам интересно, будем кусочками рассказывать про конкретные фишки для поведения в конфликтах и тут 💘

Поделитесь, пожалуйста, как у вас с конфликтами? Получается ли не избегать их и разрешать мирно? Я с радостью почитаю и заодно мысленно обниму каждого

#ШЗВ_ассертивность

Досье на злость. Часть 2
Подавление

В первой части нашего Досье мы разобрались, какие важные функции выполняет злость, как она проявляется и как какие есть способы с ней справляться: выражение, саморегуляция и подавление. Как и обещали, подробнее рассказываем о подавлении.

📌 Как выглядит подавление злости

🔵 Злость не выражается во внешнем поведении. Мы не проявляем открытую агрессию по отношению к окружающим (что хорошо), но невыраженная злость никуда не девается. Это может приводить к пассивной агрессии и отыгрыванию злости в других ситуациях. Так, мы можем выплеснуть злость по отношению к партнеру на консультанта в магазине или водителя такси. А иногда и накопить столько злости, что просто хлопнуть дверью и уйти из важных отношений.

🔵 Низкая эмоциональная осознанность. Если мы плохо распознаем эмоции, то можем просто не замечать раздражение, пока оно не перерастет в настоящую ярость.

🔵 Тотальное подавление, когда совсем нет доступа к злости и даже к остальным эмоциям. Это называется «эмоциональное онемение». Или же злость может скрываться за вторичными эмоциями. Например, когда накрывает чувством вины в моменты злости.

📌В чем разница между подавлением и саморегуляцией
— При подавлении мы запрещаем себе чувствовать и выражать злость, но продолжаем злиться внутри. Либо полностью блокируем злость и не слышим ее сигналы о неудовлетворенных потребностях.
— При саморегуляции мы признаем злость. Мы слышим ее послания и нормализуем, так как знаем, что злиться — абсолютно нормально. Мы можем регулировать реакцию тела и экологично выразить злость, если это уместно.

📌Почему мы подавляем злость

✨ Боимся конфликтов и неодобрения. Мы можем думать, что конфликты всегда опасны, разрушают отношения или вызывают осуждение со стороны.
✨ Мы так привыкли. В результате неблагоприятного детского опыта мы могли научиться подавлять злость, если за нее ругали. Или мы сами видели неприятные, пугающие проявления агрессии. Например, скандалы между взрослыми.
✨ Боимся потерять контроль над собой: «Если я позволю себе злиться, я взорвусь и причиню вред другим».
✨ Верим в социальные шаблоны, гендерные стереотипы и мифы. Например, «Если я злюсь на других, то я плохой человек» или «Девочки не злятся, злиться можно только мужчинам».
✨ Думаем, что подавление гнева помогает избавиться от него. Это не так. Гнев будет копиться, если не нормализовать его, не услышать его послание и не дать телу успокоиться.
✨ Пережили физическое и/или сексуализированное насилие и виним себя (ПТСР, кПТСР). В результате травмы часто следует эмоциональное онемение или диссоциация — тотальный блок на эмоции.
✨ Находимся в ситуации домашнего насилия: физического и эмоционального. Приходится подавлять злость, потому что любое выражение, даже экологичное, может спровоцировать агрессора.
✨ Склонны по генетическим факторам. Кто-то от природы в силу темперамента более предрасположен к активной защитной реакции «бей», кто-то — к пассивной «беги» или «замри».

Продолжение ⬇️

📱 Google-календарь делает нас счастливыми

Дорогие, привет! Мы рассказывали в прошлых постах, что социальные сети и приложения для знакомств могут негативно влиять на наше ментальное здоровье: вызывать тревогу и подавленность, снижать самооценку и так далее.

Но вот вопрос: все ли приложения делают нас несчастными?

Наверняка сейчас вы мысленно не согласились. У всех есть парочка любимых приложенек, которые поднимают настроение. Кто-то обожает вычеркивать задачки из списка дел, кто-то — просматривать шагомер, а кто-то — слушать любимую музыку.

Коллеги из Center for Humane Technology и приложения Moment тоже заинтересовались этим вопросом. Они провели исследование среди двухсот тысяч пользователей айфонов и изучили, какие приложения делали их более счастливыми, а какие — более несчастными. Делимся результатами 👇

🙂 Счастливыми нас делают:
— приложения для медитации (Calm, Insight Timer, Headspace)
— google-календарь
— погода
— приложения для музыки (Spotify, Amazon Music)
— подкасты

☹️ Несчастными нас делают:
— социальные сети (Instagram*, Facebook*, Twitter*, Snapchat)
— приложения для знакомств (Tinder, Grindr)
— залипательные игры (Candy Crush, Subway Surf)
*Запрещены на территории РФ.

Причем отношение пользователей к приложениям напрямую зависело от времени, которое они в них проводили. Проще говоря, чем больше проводили времени, тем хуже себя чувствовали. Например, после 12 минут игры в Candy Crush настроение пользователей было хорошим, а вот после 47 минут — уже не очень. То же самое было и с использованием запрещенных сетей.

Можно опираться на результаты исследования и делать выбор в пользу одних, а не других приложений, если захотите сократить свое экранное время. И супер-важно помнить, что количество имеет значение. Нам важно знать про себя, сколько минут скроллинга приносят нам удовольствие, а сколько уже истощают. Тут целое пространство для исследования❤️

Расскажите, какие приложения делают вас счастливыми? Мы в команде обожаем списки дел в todoist и notion, вкусвилл, spotify и гугл-таблички 😁

Привет, дорогие! Это пост про наш проект

Мы радуемся, что вам интересен наш курс по ассертивности, вы заполнили обе предыдущие группы еще до старта ☀️ Очень ценно понимать, что наш труд вам полезен!

Мы запускаем новый поток курса в октябре!

✅ Будем осваивать ассертивность — наиболее эффективный стиль общения. Для этого сформируем уверенную внутреннюю позицию и отработаем навыки:
— отстаивать личные границы
— свободно выражать мнение
— конфликтовать, не ругаясь и не ссорясь
— принимать и выражать критику, комплименты
— отказывать и говорить «нет»
— многое другое!

💛Все это в поддерживающем пространстве
Набираем группы не больше 15 человек, чтобы выделять время и внимание на каждого участника. Нам важно, чтобы вы могли проявляться, выносить свои вопросы на обсуждение и чувствовали себя безопасно.

🤓 Будем много практиковаться
Каждую неделю будем встречаться с вами на групповых практиках и отрабатывать навыки из лекций в жизненных ситуациях. Занятия будут вести наши тренеры — практикующие психологи (с ними познакомим вас чуть позже) и мы — ваши Аня и Женя.

🤔 Как понять, что мне подходит курс?
Если курс выглядит для вас заманчиво, но вы пока не уверены, приходите к нам на бесплатную консультацию. Все расскажем и покажем, обсудим ваши вопросы, чтобы было легче принять решение. Ну и просто познакомимся!)

🗓 Время практических занятий можно выбрать — вечер четверга или день воскресенья, группы стартуют 26 и 29 октября.

Ждем вас очень-очень, приходите! 💛

Почитать отзывы и подробности, получить бесплатную консультацию и присоединиться к нам можно на сайте ⬅️

Существует ли телепатия в реальной жизни 👁

Продолжаем рубрику «Когнитивные искажения Здорового Взрослого» ⬆️

В новом видео рассказали, как распознавать и «обезвреживать» классическую ошибку мышления — чтение мыслей. Смотрите и делитесь 🤍

#ШЗВ_за_минуту #ошибки_мышления_ШЗВ

Ловушка гедонистической адаптации: как погоня за счастьем делает нас несчастными

Вам знакома ситуация на картинке? Может, у вас бывало такое, что вы покупали себе новый телефон или даже отправлялись в долгожданный отпуск, но радость длилась недолго? Если да, то вы столкнулись с гедонистической адаптацией и сегодняшний пост для вас.

➡️ Гедонистическая адаптация — универсальный механизм психики, который возвращает нас к базовому уровню удовлетворения от жизни после больших побед и кризисов. Когда мы достигаем значимой цели, мы испытываем мощный прилив радости. Но возвращаемся к дефолтному состоянию уже через несколько недель, дней или даже часов.

Самый простой пример — это еда. Первый кусочек чего-то вкусного приносит всплеск удовольствия. А дальше уже как будто и не так вкусно.

Но гедонистическая адаптация работает и с более значимыми вещами. Одно из нашумевших исследований на эту тему было проведено еще в 1970-е. Люди, выигравшие крупную сумму в лотерее, возвращались к базовому уровню счастья примерно через 18 месяцев.

Исследования показывают, что рост доходов у жителей разных стран не проводит к повышению счастья в долгосрочной перспективе. Дальше — больше: даже счастье от заключения брака подвержено гедонистической адаптации. Увы и ах.

Как это работает на уровне мозга

В основе гедонистической адаптации лежат два процесса:
1️⃣ Эмоциональная адаптация. Позитивные эмоции после радостного события просто угасают. В этом процессе участвуют эмоциональные центры мозга.
2️⃣ Когнитивная адаптация. Наши ожидания и стремления адаптируются к внешним обстоятельствам и постоянно растут. Здесь задействованы лобные доли, отвечающие за целеполагание и долгосрочное планирование.

Гедонистическая адаптация — универсальный феномен. Но то, насколько сильно мы ему подвержены, зависит от совокупности факторов: биологических (генетики, темперамента и черт личности), психологических и средовых (раннего детского опыта и социо-культурального контекста).

Продолжение ⬇️

🔥 Сама по себе гедонистическая адаптация — это полезный механизм. Она помогает возвращаться в сбалансированное эмоциональное состояние. Ведь даже всплески радости и эйфории — это тоже стресс для организма.

Она же помогает восстанавливаться после кризисов, таких как увольнения, развод, тяжелые болезни. А еще она мотивирует нас ставить новые цели и не останавливаться на достигнутом.

Когда гедонистическая адаптация вредит

В современном мире с акцентом на достижения, материальные блага и доступом к быстрому дофамину мы находимся в постоянной гонке, теряя ориентир на истинные ценности и забывая заботиться о себе. Любопытно, что гедонистическую адаптацию еще называют гедонистической «беговой дорожкой». Потому что в этой гонке мы прикладываем огромные усилия, но на самом деле не движемся с места.

С каждым разом нам требуется все более значимый стимул: машина покруче, квартира получше, лайков побольше. Мы живем в постоянной тревоге, что не достигнем успеха. Попадаем в ловушку социального сравнения и синдрома отложенной жизни: «Вот сейчас я получу повышение, перееду — и тогда, наконец, стану счастливым».

🌀 А иногда мы не просто возвращаемся к базовому уровню, но и проваливаемся ниже. Приходит разочарование: «Вроде все в жизни есть, но ничего не радует. И что теперь? Что я делаю не так?» В худшем сценарии мы выгораем и даже проваливаемся в депрессию.

Возникает логичный вопрос. Возможно ли вообще устойчиво повысить уровень удовлетворения, если мы все равно вернемся к исходному уровню, чего бы ни достигли ❓ Наука отвечает уверенное «да».

Один из научно обоснованных подходов так и называется «Профилактика гедонистической адаптации». Он предлагает набор психологических навыков, которые могут:
🟢 ускорить адаптацию к негативным событиям,
🟢 замедлить привыкание к позитивным событиям,
🟢 найти более устойчивые источники удовлетворения.

В следующей части готовим для вас карточки с целым чемоданчиком инструментов, которые помогут повышать дефолтный уровень счастья. Спойлер: в них вы, разумеется, найдете наши любимые практики осознанности, благодарности и заботы о себе 🙂

🎙️ А пока поделитесь, как проявляется гедонистическая адаптация в вашей жизни? Как справляетесь с ней?

Я, например, год назад переехала в район с прекрасно оборудованной набережной. Хорошо помню свои мысли тогда: «Какая красота! Буду гулять здесь каждый день». Но гедонистическая адаптация сделала свое дело. Буквально через пару недель я перестала регулярно выходить на прогулки.

Когда я в очередной раз шла по мосту через реку, я обнаружила себя вовлеченной в мысли о работе. Красота стала чем-то обыденным, и я просто не видела ее за пеленой мыслей. Мне стало грустно. Я остановилась и стала внимательно рассматривать все вокруг. Меня наполнили радость и чувство большой благодарности — себе, вселенной, своим близким.

Я сформировала намерение чаще совершать осознанные прогулки. И вообще почаще замедляться в течение дня, чтобы не упускать простые и всегда доступные возможности сделать себя счастливой.

Кто со мной? Присоединяйтесь 💚

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность Женя Янке