Досье на злость. Часть первая

😡 Злость — одна из базовых эмоций. Все мы злимся, это абсолютно нормально и даже полезно.

Зачем нужна злость с точки зрения эволюции

🔷 Она помогает реагировать на угрозу жизни, здоровью, статусу, на несправедливость. И мобилизует наши ресурсы на борьбу со всем этим.

🔷 Злость подсказывает, что наши границы нарушены. Например, когда кто-то нас толкает или без спроса берет наши вещи. Иногда это наша интерпретация: кто-то забрал перед носом последний пирожок в столовой. В этом случае мозг присваивает нам то, что вне наших границ и зоны контроля. Посетовать на волю случая тут ок, а вот злиться на счастливого обладателя пирожка — не очень.

🔷 Злость может сигнализировать, что наши потребности не удовлетворяются. Поэтому мы чувствуем раздражение, когда голодны, не выспались (помните, как бесит будильник и партнер, который будит?). Мы можем злиться, когда устали, ресурсы на нуле, но еще предстоит сделать важные дела. Как будто сама реальность в виде неотложных дел посягает на наш ресурс.

🔷 Помогает показывать недовольство другим людям с помощью слов, поведения, интонации, мимики и других проявлений.

Как распознать злость

Как и любая другая эмоция, злость сопровождается:
🔶 Набором телесных ощущений: жар в лице, сжатые челюсти, ощущение потери контроля, напряжение в теле, порыв причинить вред, ударить, разбить, сломать.
🔶 Внешними проявлениями: краснеет лицо, хмурое и презрительное выражение, сжатые кулаки, вербальная, физическая и пассивная агрессия, ссоры, оскорбления, крик.
🔶 Мыслями: «Как так? Это несправедливо», «Да как они могут? Я им покажу!», «За что мне все это?», «Да чтоб их всех!» и так далее.

Продолжение 👇

Theory of mind

Дорогие, вы когда нибудь побеждали в карточных играх? Если да, то в этом вам помогла модель психического (в оригинале «theory of mind»).

🧡 Что это за зверь такой
Это способность понимать психические состояния других людей и признавать, что они могут отличаться от наших. Осознание того, что другой человек имеет собственные мысли, намерения, желания, эмоции и убеждения.

🧡 Зачем она нужна
Для любой коммуникации важно распознавать свои и чужие психические состояния. На этом строится общение и взаимопонимание. А еще это позволяет нам проявлять эмпатию, объяснять и прогнозировать поведение других людей. Как в игре в покер: мы знаем, что соперник не видел наших карт, и это помогает построить стратегию, чтобы выиграть.

🧡 Как это выглядит на примере
Посмотрите на картинку выше. На ней две девочки: Салли и Энн. Салли кладет в корзинку шарик и уходит гулять, а Энн перекладывает его в коробку. Вопрос: где Салли будет искать шарик, когда вернется?

Чтобы ответить на него, нужно выбрать:
〰️ Опереться на собственный опыт: мы-то знаем, что Энн переложила шарик.
〰️ Поставить себя на место Салли, которая не в курсе перемещений.
Тут мы и отслеживаем theory of mind — способность представить чужую точку зрения, установить различия в знаниях и убеждениях у себя и других.

Продолжение 👇

🧡 Как и когда появляется модель психического
У большинства детей она проявляется с четырех лет и продолжает развиваться с поступлением нового опыта и формирования «мостиков» между клетками мозга. Причем у каждого человека theory of mind может проявляться по-разному. Это зависит от собственного состояния и сложности контекста.

Ученые предполагают, что модель психического реализуется за счет биологических, психологических и социальных факторов.

Например, у детей из семей, где принято ужинать вместе, обсуждать достижения и планы, уровень модели психического был выше. А еще обнаружили, что во время решения задач на модель психического, повышалась активность в определенных зонах и группах нейронов мозга.

Многое зависит и от культурных особенностей. Например, дети в США и Австралии раньше понимают, что другие имеют разные мнения и убеждения, чем дети в Китае и Иране. Возможно, причина — индивидуалистская культура в западных странах.

Важно сказать, что модель психического — это не то же самое, что забота о чувствах других людей и способность к состраданию.

🧡 Когда модель нарушена
К сожалению, некоторым людям трудно понимать психическое состояние окружающих. Впервые это заметили в исследованиях с людьми с расстройством аутистического спектра (РАС). Потом похожие трудности нашли у людей с шизофренией, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, депрессивным расстройством, социальным тревожным расстройством, нервной анорексией, кокаиновой и алкогольной зависимостями.

Это ни в коем случае не означает, что люди с этими расстройствами лишены способности понимать психические состояния других. Уже ведутся исследования о том, как помочь этим людям.

🧡 И зачем нам это все знать
Модель психического — ещё одна интересная система у нас в мозге. Понимание работы мозга важно для нас так же, как и правила дорожного движения для автомобилистов. Так что пополняем базу знаний о нейробиологии, чтобы лучше использовать потенциал нашего разума и грамотно управлять ценным когнитивным ресурсом.

Этот текст подготовил для вас участник нашей команды Илья Семеннов. Илья — наш друг, врач-психиатр, практикующий АСТ- и схема-терапевт и тренер нашего курса «Pro общение», который стартует завтра. Группы уже набраны, следующий поток будет в октябре, приходите ❤️

Как полюбить конфликты

Какие ассоциации возникают у вас при слове «конфликт»? К сожалению, для многих из нас конфликт — это громкие крики, семиэтажный мат, хлопанье дверьми, слезы, обвинения и даже рукоприкладство. И жуткое послевкусие вины, обиды и стыда.

На связи Аня. Я знаю, что многие десятилетиями живут с подобным представлением о конфликтах. Мы с Женей тоже чувствовали себя небезопасно в конфликтах, а научиться конфликтовать экологично, «по науке», было особо негде. Если это справедливо для вас, знайте: вы не одни 💔

Обычно, вырастая из такого семейного/социального опыта, мы либо:
1️⃣ Принимаем происходящее за норму, перенимаем агрессивные модели поведения и не отказываем себе в обвинениях.
2️⃣ Учимся нападать первыми, атаковать агрессивнее, давить сильнее, чтобы спасти себя и быть неприкасаемым.
3️⃣ Стараемся сглаживать острые ситуации, чтобы не провоцировать конфликт. А если уж угораздило, то пасуем и делаем, что требуют. Лишь бы этот кошмар скорее закончился.
4️⃣ Вовсе не вступаем в отношения, чтобы не испытывать подобное вновь.

Все эти варианты — своего рода формы защиты. Они формируются неосознанно, когда детской психике невыносимо тяжело вывозить постоянные крики, угрозы и нападения. Мы учимся избегать и нападать, просто чтобы помочь себе адаптироваться в реальности.

Мы используем эти стратегии до сих пор, ведь они много лет спасали нас и неплохо работают в моменте. Каждая успешная агрессия или удачное избегение подкрепляют привычную стратегию. Мозг как бы фиксирует: «Это работает! Мы в безопасности. Продолжаем так же».

🦞 Но что происходит в долгосроке?
На такую войну или ее избегание уходит куча сил и энергии. Долгосрочные проблемы не решаются, обиды и неудовлетворённость накапливаются, отношения страдают. Старые стратегии работают не очень, а с более здоровыми и эффективными мы просто не знакомы. Но они есть ⬇️

Можно отстаивать свои потребности, просить и настаивать осознанно и экологично. Да, нам не нужно кричать, прятаться, бороться и побеждать.

🌹 На самом деле, конфликт — всего лишь отсутствие согласия двух людей. Что может быть более естественным? И пока в СМИ культивируются идеальные отношения без ссор, в реальности без них невозможно представить здоровые близкие отношения. Ведь мы не можем совпадать вообще во всем.

Если конфликтовать бережно, без попытки утереть нос и наказать, конфликт станет прекрасным пространством честно поговорить, лучше узнать друг друга, заметить разницу во взглядах и потребностях, придумать, как можно решить общую проблему.

В таком формате конфликтов не то что хочется избегать — их можно любить!

И да, мы не можем одним днём перестроиться и начать конфликтовать экологично. Более того, в каких-то отношениях это просто невозможно, ведь тут нужна мотивация обеих сторон. Но мы можем учиться навыкам экологичного уверенного конфликта и потихоньку внедрять их в жизнь. Мы делаем это фундаментально и последовательно на курсе «Pro общение» — приходите.

Если вам интересно, будем кусочками рассказывать про конкретные фишки для поведения в конфликтах и тут 💘

Поделитесь, пожалуйста, как у вас с конфликтами? Получается ли не избегать их и разрешать мирно? Я с радостью почитаю и заодно мысленно обниму каждого

#ШЗВ_ассертивность

Досье на злость. Часть 2
Подавление

В первой части нашего Досье мы разобрались, какие важные функции выполняет злость, как она проявляется и как какие есть способы с ней справляться: выражение, саморегуляция и подавление. Как и обещали, подробнее рассказываем о подавлении.

📌 Как выглядит подавление злости

🔵 Злость не выражается во внешнем поведении. Мы не проявляем открытую агрессию по отношению к окружающим (что хорошо), но невыраженная злость никуда не девается. Это может приводить к пассивной агрессии и отыгрыванию злости в других ситуациях. Так, мы можем выплеснуть злость по отношению к партнеру на консультанта в магазине или водителя такси. А иногда и накопить столько злости, что просто хлопнуть дверью и уйти из важных отношений.

🔵 Низкая эмоциональная осознанность. Если мы плохо распознаем эмоции, то можем просто не замечать раздражение, пока оно не перерастет в настоящую ярость.

🔵 Тотальное подавление, когда совсем нет доступа к злости и даже к остальным эмоциям. Это называется «эмоциональное онемение». Или же злость может скрываться за вторичными эмоциями. Например, когда накрывает чувством вины в моменты злости.

📌В чем разница между подавлением и саморегуляцией
— При подавлении мы запрещаем себе чувствовать и выражать злость, но продолжаем злиться внутри. Либо полностью блокируем злость и не слышим ее сигналы о неудовлетворенных потребностях.
— При саморегуляции мы признаем злость. Мы слышим ее послания и нормализуем, так как знаем, что злиться — абсолютно нормально. Мы можем регулировать реакцию тела и экологично выразить злость, если это уместно.

📌Почему мы подавляем злость

✨ Боимся конфликтов и неодобрения. Мы можем думать, что конфликты всегда опасны, разрушают отношения или вызывают осуждение со стороны.
✨ Мы так привыкли. В результате неблагоприятного детского опыта мы могли научиться подавлять злость, если за нее ругали. Или мы сами видели неприятные, пугающие проявления агрессии. Например, скандалы между взрослыми.
✨ Боимся потерять контроль над собой: «Если я позволю себе злиться, я взорвусь и причиню вред другим».
✨ Верим в социальные шаблоны, гендерные стереотипы и мифы. Например, «Если я злюсь на других, то я плохой человек» или «Девочки не злятся, злиться можно только мужчинам».
✨ Думаем, что подавление гнева помогает избавиться от него. Это не так. Гнев будет копиться, если не нормализовать его, не услышать его послание и не дать телу успокоиться.
✨ Пережили физическое и/или сексуализированное насилие и виним себя (ПТСР, кПТСР). В результате травмы часто следует эмоциональное онемение или диссоциация — тотальный блок на эмоции.
✨ Находимся в ситуации домашнего насилия: физического и эмоционального. Приходится подавлять злость, потому что любое выражение, даже экологичное, может спровоцировать агрессора.
✨ Склонны по генетическим факторам. Кто-то от природы в силу темперамента более предрасположен к активной защитной реакции «бей», кто-то — к пассивной «беги» или «замри».

Продолжение ⬇️

📱 Google-календарь делает нас счастливыми

Дорогие, привет! Мы рассказывали в прошлых постах, что социальные сети и приложения для знакомств могут негативно влиять на наше ментальное здоровье: вызывать тревогу и подавленность, снижать самооценку и так далее.

Но вот вопрос: все ли приложения делают нас несчастными?

Наверняка сейчас вы мысленно не согласились. У всех есть парочка любимых приложенек, которые поднимают настроение. Кто-то обожает вычеркивать задачки из списка дел, кто-то — просматривать шагомер, а кто-то — слушать любимую музыку.

Коллеги из Center for Humane Technology и приложения Moment тоже заинтересовались этим вопросом. Они провели исследование среди двухсот тысяч пользователей айфонов и изучили, какие приложения делали их более счастливыми, а какие — более несчастными. Делимся результатами 👇

🙂 Счастливыми нас делают:
— приложения для медитации (Calm, Insight Timer, Headspace)
— google-календарь
— погода
— приложения для музыки (Spotify, Amazon Music)
— подкасты

☹️ Несчастными нас делают:
— социальные сети (Instagram*, Facebook*, Twitter*, Snapchat)
— приложения для знакомств (Tinder, Grindr)
— залипательные игры (Candy Crush, Subway Surf)
*Запрещены на территории РФ.

Причем отношение пользователей к приложениям напрямую зависело от времени, которое они в них проводили. Проще говоря, чем больше проводили времени, тем хуже себя чувствовали. Например, после 12 минут игры в Candy Crush настроение пользователей было хорошим, а вот после 47 минут — уже не очень. То же самое было и с использованием запрещенных сетей.

Можно опираться на результаты исследования и делать выбор в пользу одних, а не других приложений, если захотите сократить свое экранное время. И супер-важно помнить, что количество имеет значение. Нам важно знать про себя, сколько минут скроллинга приносят нам удовольствие, а сколько уже истощают. Тут целое пространство для исследования❤️

Расскажите, какие приложения делают вас счастливыми? Мы в команде обожаем списки дел в todoist и notion, вкусвилл, spotify и гугл-таблички 😁