Дорогие, привет!

Как быстро пролетело лето, врываемся в осень 🐝 Собрали для вас подборку из наших материалов за август.

Практики, забота о себе, осознанность:
🔺 Гайд: как отказать, чтобы не обидеть и не мучиться от чувства вины
🔺 Как быть для себя поддерживающим коучем
🔺 Тренируем силу воли систему торможения
🔺 Сила воли, часть 2: система активации
🔺 7 шагов, чтобы справиться с прокрастинацией

О психологии, новостях и исследованиях:
🔺 Важно и трепетно об уязвимости
🔺 Новость: каждый второй сталкивается с психическими расстройствами
🔺 Что продуктивнее: самокритика VS. самосострадание
🔺 Как улучшить ментальное состояние с помощью соцсетей (или их отсутствия)
🔺 Ошибка мышления: катастрофизация
🔺 Почему мы страдаем от приложений для знакомств и что с этим делать

Делимся любимым:
🔺 Обзор на книгу «Ловушка счастья»
🔺 Обзор на TED-talk «Ваш язык тела формирует вас»

Наши проекты:
✅ Анонс курса про ассертивную коммуникацию

Спасибо, что вы с нами, мы вам очень рады! Впереди много интересного 💛

#ШЗВ_дайджест

Что может быть хуже негативного фидбека? Его отсутствие! 👆

В новом видео Аня рассказывает, почему критика необходима в любых отношениях и как критиковать конструктивно и экологично 🤍

💭 Расскажите, как у вас дела с негативным фидбеком?

#ШЗВ_за_минуту

Здоровые взрослые не выгорают?

Ха, если бы. К сожалению, еще как выгорают — но умеют в профилактику и экстренное торможение.

На связи Женя. Чтобы не выгорать, мой Здоровый Взрослый пускает в ход самые разные инструменты. Я практикую осознанность, ограничиваю рабочее общение, заношу отдых в список задач (да-да, иногда красным приоритетом 😅), занимаюсь йогой и хожу в личную терапию.

Казалось бы, выполняй все это — и вуаля! Прощай, выгорание! Но нет, на деле все оказывается не так просто. Переработки время от времени настигают, а на качественный отдых просто не остается сил.

Не так давно я вернулась из антивыгорательного отпуска. Антивыгорательный отпуск — это когда ты понимаешь, что вовремя не взял обычный, и твои ресурсы на нуле. Ты экстренно жмёшь на педаль тормоза и откладываешь (читай: шлешь нафиг 🙈) всё и всех, чтобы сохранить себя. Если не сработало всё остальное, экстренное торможение спасает.

Но для меня никакие навыки не работают, если нет поддержки. Мой главный источник поддержки — это Аня, моя неизменная Partner In Crime 😎 Аня мотивирует меня делать брейки и уходить в туман на неделю, когда моя внутренняя батарейка совсем разряжается.

А еще меня очень поддерживают короткие посты на канале наших друзей «Чтобы не выгорать». Советы и мемы от ребят ежедневно помогают замедлиться, проявить бережность к себе и свериться со своим «термометром» выгорания.

P.S. Один из немногих незамьюченых каналов. Забирайте себе в копилку заботы о ментальном здоровье 🤍

Пожить или поспать, вот в чем вопрос

Оказывается, сегодня День борьбы с прокрастинацией. В честь такого дела рассказываем вам про прокрастинацию сна — ситуации, когда мы откладываем сон, потому что не успели «пожить» за день.

Как это выглядит и чем отличается от «совиного» режима
🦉 Не прокрастинация: лечь позже и встать позже, чтобы выспаться.
🌚 Прокрастинация: лечь позже и не встать позже, намеренно пожертвовать сном.

Это то самое чувство, когда вы очень устали под конец дня и ну очень хотите спать. Глаза слипаются, но вы сопротивляетесь, ведь вы не готовы заканчивать этот день. Нужно отомстить ему и как следует отдохнуть. Так, чтобы хоть как-то уровнять сегодняшний счет между «надо» и «хочу».

В основном нас к такому поведению приводит недостаток свободного времени в течение дня. Поэтому приходится отбирать его у ночи и лишать себя сна.

Другие причины тоже есть. Например, общая склонность к прокрастинации или проблемы с саморегуляцией. А с переходом на удаленку для многих стерлись привычные четкие границы между работой и домом. От этого еще меньше времени осталось на себя.

🤔 Казалось бы, и что такого?
Ну, поспишь немного меньше, зато с ума не сойдешь. Но дело в том, что регулярная прокрастинации приводит к недостатку сна. А у него неприятные последствия: тревожность, депрессия, трудности с концентрацией, плохая память, высокое давление, проблемы с сердцем, низкий иммунитет… ну, вы поняли.

Что может помочь справиться с прокрастинацией сна ⬇️

1️⃣ Приоритизация сна. Напоминайте себе, что достаточный сон поможет лучше концентрироваться на важных задачах и чувстовать себя отдохнувшими.

2️⃣ Пересмотр расписания. Если приходится откладывать сон, потому что нет времени на себя в течение дня, возможно, стоит снизить нагрузку. Отказаться от менее важных дел в пользу заботы о себе.

3️⃣ Выделение времени на себя. Предлагаем, как делает Женя, выделять красным слоты для отдыха и развлечений. В потоке задач, дедлайнов и стресса очень легко забыть о том, что нам необходим отдых, чтобы не выгорать и продолжать фигачить.

4️⃣ Соблюдение гигиены сна. Качество жизни улучшится, если ложиться и просыпаться в одно и то же время, не пить и не есть ничего с алкоголем или кофеином перед сном. А еще можно начать готовиться ко сну за полчаса или за час раньше обычного, чтобы расслабиться и завершить рабочий день.

5️⃣ Ограничение гаджетов. Экраны телефонов, компьютеров и телевизоров светят нам в лицо синим светом, который имитирует дневной. Это сбивает с толку наше тело. Оно перестает понимать, ложиться спать или нет. Из-за этого происходят сбои в выработке гормона сна мелатонина. Так что лучше ограничить использование гаджетов перед сном.

❔ Поделитесь, прокрастинируете ли вы сон? Как справляетесь? Давайте обменяемся лайфхаками в комментариях.
Мы стараемся выделять время на развлечения и интересы в течение дня, ставим будильники для отхода ко сну и не занимаемся ничем будоражащим хотя бы за час до сна 😴

И по случаю Дня борьбы с прокрастинацией оставляем ссылочки на наши старые материалы по теме:
— Нейробиология прокрастинации
— Перфекционизм и прокрастинация
— 10 неочевидных способов борьбы с прокрастинацией
— Сила воли: тренируем систему активации
— Действие создает мотивацию
— Как быть для себя поддерживающим коучем

Досье на злость. Часть первая

😡 Злость — одна из базовых эмоций. Все мы злимся, это абсолютно нормально и даже полезно.

Зачем нужна злость с точки зрения эволюции

🔷 Она помогает реагировать на угрозу жизни, здоровью, статусу, на несправедливость. И мобилизует наши ресурсы на борьбу со всем этим.

🔷 Злость подсказывает, что наши границы нарушены. Например, когда кто-то нас толкает или без спроса берет наши вещи. Иногда это наша интерпретация: кто-то забрал перед носом последний пирожок в столовой. В этом случае мозг присваивает нам то, что вне наших границ и зоны контроля. Посетовать на волю случая тут ок, а вот злиться на счастливого обладателя пирожка — не очень.

🔷 Злость может сигнализировать, что наши потребности не удовлетворяются. Поэтому мы чувствуем раздражение, когда голодны, не выспались (помните, как бесит будильник и партнер, который будит?). Мы можем злиться, когда устали, ресурсы на нуле, но еще предстоит сделать важные дела. Как будто сама реальность в виде неотложных дел посягает на наш ресурс.

🔷 Помогает показывать недовольство другим людям с помощью слов, поведения, интонации, мимики и других проявлений.

Как распознать злость

Как и любая другая эмоция, злость сопровождается:
🔶 Набором телесных ощущений: жар в лице, сжатые челюсти, ощущение потери контроля, напряжение в теле, порыв причинить вред, ударить, разбить, сломать.
🔶 Внешними проявлениями: краснеет лицо, хмурое и презрительное выражение, сжатые кулаки, вербальная, физическая и пассивная агрессия, ссоры, оскорбления, крик.
🔶 Мыслями: «Как так? Это несправедливо», «Да как они могут? Я им покажу!», «За что мне все это?», «Да чтоб их всех!» и так далее.

Продолжение 👇