Сила воли, часть 2: система активации

В предыдущем посте мы разобрались, что сила воли — это результат работы двух систем мозга: активации и торможения. Система торможения позволяет сдержать импульс сделать то, что не соответствует долгосрочным целям и ценностям. А система активации помогает приступить к делам, которые мозгу не хочется делать прямо сейчас.

С системой активации напрямую связана прокрастинация — привычка откладывать дела на потом.

Любая привычка формируется за счёт трёх элементов: триггера, поведения и вознаграждения. Вот, как это выглядит, на примере одной из наших базовых привычек:
1️⃣ Мы видим пищу — это триггер.
2️⃣ Мы её едим — это поведение.
3️⃣ Желудок посылает нам в мозг вознаграждение — дофаминовый сигнал с сообщением: «Запомни, что ты съел и где ты это нашёл».

То же самое происходит с прокрастинацией:
1️⃣ Видим или вспоминаем про сложную или скучную задачу — это триггер.
2️⃣ Откладываем ее и переключаемся на что-то другое — это поведение.
3️⃣ Испытываем облегчение — это вознаграждение. Даже если это облегчение кратковременное, так как задача никуда не девается, его вполне достаточно, чтобы привычка закрепилась.

Эволюционно сложилось, что привычки очень полезны. Они помогают экономить ресурсы и упрощают принятие повседневных решений. Нам не приходится каждый раз спрашивать себя: «Хм, а с чего бы мне начать сегодняшнее утро?» Или: «Хм, а как бы мне разделаться с этой скучной задачей?» В моменте ответ для мозга очевиден: отложить 😐

‼️ Проблемы начинаются тогда, когда привычки мешают достигать важных целей в долгосрочной перспективе. Так часто происходит в случае с прокрастинацией.

Один из всем нам хорошо знакомых инструментов, помогающих запустить систему активации и приступить к неприятной задаче, — это самокритика. Однако мы с вами уже знаем, что это неэффективный способ.

💛 Вместо критики на помощь приходят осознанность, навыки эмоциональной регуляции, мотивация через ценности и самоподдержка. Эти инструменты помогают разорвать привычный цикл прокрастинации на всех трех этапах: триггера, поведения и вознаграждения.

И как же это работает ⬇️

▪️ Осознанность и любопытство
Станьте пытливым исследователем и спросите себя: «Интересно, а как выглядит цикл моей прокрастинации?» Вы можете даже нарисовать его для наглядности.

▪️ Инвентаризация триггеров
Какие дела вам чаще всего хочется откладывать? Не фокусируйтесь только на крупных задачах — для тренировки пригодятся любые мелочи. Я, например, откладываю убирать одежду с пола в ванной 🙂 Мой цикл выглядит так: вижу одежду на полу — триггер. Просто прохожу мимо — поведение. Делаю более важные дела без риска отвлечься и забыть — вознаграждение.

▪️ Вознаграждение
Определите, что вы получаете от откладывания. Типичное вознаграждение при прокрастинации — это отвлечение от неприятных мыслей и чувств, а еще «легкий дофамин» от соцсетей, сериалов и прочего.

▪️ Самоподдержка
Постарайтесь сделать внутренний разворот от самокритики в сторону доброжелательного отношения к себе. Напомните себе, что откладывать неприятные дела очень естественно. Мозг очень старается уберечь вас от неприятных эмоций. И нам важно помочь мозгу найти новые способы, которые будут более эффективны в долгосрочной перспективе.

▪️ Новая система вознаграждений
Подумайте, чем будете подкреплять новое поведение. Например, вы можете хвалить себя или рассказывать об успехах близким. Новое вознаграждение поможет мозгу сформировать новый цикл привычки: увидел или вспомнил про задачу — приступил сразу — получил новое подкрепление.

Продолжение 👇

Скажи, в какой позе ты сидишь, и я скажу, кто ты

Дорогие, спасибо вам за отклик о том, про что хотелось бы узнавать на канале 🤍 Обязательно про все напишем! Сегодня делимся интересной и весьма неожиданной техникой, которая поможет почувствовать и вести себя увереннее всего за 2 минуты не отписывайтесь, это научный способ, честно! 👀

⚡️ Что за техника такая
Сесть или встать в широкую уверенную позу и… все!

💬 И что, сработает?
Да! Оказывается, положение тела прямо влияет на наше ментальное состояние. Это подтверждают многие исследования. В одном из них как раз обнаружили эффект от нахождения в уверенной позе в течение двух минут ⬇️

Ученые взяли две группы людей и попросили две минуты провести в разных позах: первую — в открытой уверенной, вторую — в закрытой скованной. А после измерили у всех уровень гормонов. У первой группы скакнул тестостерон — гормон уверенности в себе — и снизился гормон стресса кортизол. У второй вышло наоборот: тестостерон пошел вниз, а кортизол — вверх.

На этом не остановились и попросили еще раз провести две минуты в разных позах, но уже перед трудным собеседованием на работу. По словам рекрутеров, проводивших собеседования, после сильной позы люди гораздо лучше себя зарекомендовали. Они были уверены в себе, харизматичны и производили лучшее впечатление, чем вторая группа.

Поэтому, дорогие, если вам предстоит что-то волнующее — собеседование, выступление, экзамен — проведите в уверенной позе две минуты. Наука обещает, что вы заметите результат!

Про эти исследования и технику рассказывает в вдохновляющем TED-talk «Ваш язык тела формирует вас» Эми Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса. Если стало интересно, смотрите ее выступление — оно классное, личное и с русскими субтитрами 😁

Мы его всегда смотрим со студентами, когда изучаем ассертивную невербалику на курсе по эффективной коммуникации. Запись на новый поток в сентябре открыта. А до 5 сентября вы еще успеваете запрыгнуть по старой цене.

Попробуйте сделать технику и посмотреть, что почувствуете. Будем рады, если захотите поделиться с нами в комментариях 🤍

#ШЗВ_разбор