Как быть для себя поддерживающим коучем

Недавно мы писали о том, что самосострадание — лучшее топливо для мотивации и продуктивности. Это может звучать как парадокс: «Если отпустить самокритику, разве я не превращусь в Обломова и не буду целыми днями смотреть сериальчики?» Исследования говорят обратное: мотивация развиваться только возрастет.

📌 Наука утверждает, что любопытство и стремление развиваться — естественная потребность любого живого существа. Даже если не подгонять себя кнутом, мы будем стремиться делать важное, интересное и полезное. Лежать на диване и смотреть сериальчики в какой-то момент станет просто скучно. А скука — это как раз та эмоция, которая вместо кнута побуждает нас что-то делать.

Но есть одно «но»: чтобы захотеть развиваться необходимо одно базовое условие — безопасность. Когда мы находимся в стрессе, наше единственное стремление — это защищаться 👇

💭 Представьте, что вы решили изучать новый иностранный язык. Вы кропотливо переводите со словарем фразы и учите новые слова. Конечно, поначалу делаете много ошибок. И каждый раз преподаватель вас критикует: «Опять плохо подготовил_ся! Такими темпами начнешь говорить года через три!».

Как вы будете себя чувствовать? Вероятно, испытаете вину, стыд, подавленность. Может быть, начнете усерднее готовиться к занятиям, но неизбежно будете испытывать тревогу. В голове будет звучать критикующий голос преподавателя. Скорее всего, так вы очень скоро бросите занятия, ругая себя за лень и бездарность.

➡️ Вербальная критика и самокритика запускают в мозге человека стресс-реакцию. Включается система угрозы, и тогда мы учим новые слова исключительно для того, чтобы избежать очередной порции критики.

Неудивительно, что мы бросаем. Но даже это не позволяет избавиться от угрозы: внутренний критик продолжает атаку: «Ты опять бросил_а. Ты просто ленив_ый». В результате мы начинаем испытывать апатию. Нежелание учить языки, заниматься спортом, ходить на работу, ваш вариант.

💭 А теперь представьте, что снова пришли на занятие, не сделав упражнение и не выучив слова. Но неожиданным образом слышите от преподавателя:

«Я вижу, что ты отлично подготовил_ся. Это абсолютно окей, что ты не сделал_а одно упражнение. Знаешь, мне вчера вообще пришлось отменить урок, такое бывает. Хочешь сделать это упражнение вместе или разберем сейчас что-то новое?»

Как чувствуете себя сейчас? Возможно, вы замечаете радость, интерес, свободу выбора и… поддержку. Может быть, вы ощущаете прилив мотивации и желание продолжать. Это активировалась ваша система драйва, которая позволяет спокойно и уверенно исследовать мир 🙂

Для многих это новые чувства, так мы никогда не слышали таких слов ни от родителей, ни учителей, ни от самих себя.

❤️ Хорошая новость в том, что мы можем заменить строго тренера внутри своей головы на поддерживающего коуча и сделать наш внутренний монолог поддерживающим и мотивирующим.

Продолжение 👇

Социальные сети и ментальное здоровье

Так-так, кто это тут у нас сидит в соцсети? 👀

Мы в команде сидим в социальных сетях каждый день, часто заходим туда на «автопилоте», не осознавая, сколько времени проводим там и как это на нас влияет.

Тем временем, исследования показывают, что соцсети могут:
🟠 снижать самооценку,
🟠 вызывать FOMO,
🟠 увеличивать симптомы депрессии и тревоги,
🟠 приводить к проблемам с контролем импульсов,
🟠 становиться способом избегать неприятных состояний.

Конечно, позитивные эффекты тоже есть: возможность быть на связи с близкими, быстрый доступ к информации и удовольствию и т.д. Но сегодня не о них ⤵️

В начале лета наш любимый журнал о нейронауке написал об исследовании, где изучали, что будет, если осознанно сократить время в соцсетях.

✅ Что сделали: взяли 230 студентов и разделили на две группы. Одну попросили проводить в соцсетях не больше 30 минут в день в течение двух недель, а вторая была контрольной (жили как жили). Потом оценили психологическое состояние всех участников.

Первой группе важно было самостоятельно контролировать свой лимит. Ученые намеренно не ограничивали время за студентов, чтобы не вызвать у них сопротивления.

✅ Что выяснили: у первой группы значительно снизились показатели депрессии, тревоги, одиночества и страха пропустить что-то важное. Эффект был даже у тех, кто превышал лимит в 30 минут. То есть пользу принесло не конкретное ограничение в полчаса, а само намерение студентов.

✅ Что это значит: можно улучшить ментальное здоровье, если приложить осознанное и добровольное усилие ограничить время в соцсетях.

Авторы исследования предлагают шаги, как это сделать. Дополнили их и делимся с вами:

1️⃣ Посчитайте, сколько времени вы проводите онлайн. Можно установить таймер, специальный трекер или посмотреть в настройках «screen timе». Осознайте это время.

2️⃣ Подумайте, сколько времени вам хотелось бы проводить в соцсетях. Попробуйте снижать активность постепенно. Помните, главное — не количество времени в сети, а то, насколько мы осознаем свое намерение и функцию нахождения там.

3️⃣ Не будьте к себе строги. Просто взять и перестать залипать на рилсы очень сложно — алгоритмы соцсетей специально продуманы так, чтобы удерживать наше внимание. Пожалуйста, дайте себе время и поддерживайте себя.

4️⃣ Не сдавайтесь. Даже если не получится сразу, вспоминайте, зачем вы это делаете и попробуйте снова.

💭 Расскажите, какие у вас отношения с соцсетями? Пробовали ли сокращать время в них? Как помогаете себе следовать плану?

Нам вот важно постоянно придумывать что-то новое, чтобы возвращаться в осознанное состояние. Потому что со временем мозг привыкает к автоматическим ограничениям на приложения, и в какой-то момент мы начинаем их игнорировать. Смахиваем уведомление с таймером, а дальше — бессознанка 😅

Катастрофизация ⚡️

Открываем рубрику «Когнитивные искажения Здорового Взрослого»⬇️

Как распознавать у себя в мыслях и «обезвреживать» классическую ошибку мышления — катастрофизацию, когда мы переоцениваем вероятность негатива? Смотрите в новом видео 🤍

#ШЗВ_за_минуту #ошибки_мышления_ШЗВ

Тренируем силу воли систему торможения

Если слова «сила воли», «самодисциплина» и «самоконтроль» триггерят вас настолько, что вы готовы прямо сейчас отписаться от нашего канала, пожалуйста, сначала дочитайте этот пост до конца 🙂

Мы привыкли думать, что недостаток силы воли — это лень или изъян, с которыми мы родились. Но вот, что говорит на тему силы воли современная нейронаука ⬇️

📌 Если вам сложно сдерживать импульсы или бороться с прокрастинацией, это означает лишь то, что в вашем мозге недостаточно прокачена система активации и торможения.

Если сравнить мозг с двигателем автомобиля, то силу воли можно представить как педали газа и тормоза. Без газа машина будет просто стоять на месте. А без тормоза — бесконтрольно нестись вперед с высоким риском ДТП.

В мозге эти педали расположены в префронтальной коре. Педаль газа — это способность сказать “да” какому-то поведению в ситуации внутреннего конфликта. Это система активации, или система “я буду” (от англ. I will). Она помогает приложить достаточное усилие, чтобы приступить к сложному, пугающему или скучному делу, которое хочется отложить.

Педаль тормоза, логичным образом, помогает сказать “нет” какому-то поведению, не поддаться импульсу, который идет вразрез с долгосрочными целями и ценностями. Ее еще называют системой торможения, или системой “я не буду” (от англ. I won’t).

📌 То, насколько хорошо работает система активации и торможения, зависит от многих факторов: темперамента, воспитания, среды. Это значит, что сила воли — это НЕ константа, хоть и зависит от биологических факторов в том числе.

🪐 Еще один миф: сила воли лучше всего работает через кнут, волшебный пендель и насилие над собой.

Конечно, самоконтроль всегда требует когнитивного усилия, но усилие — не есть насилие. Мы, конечно, можем ругать себя за рулем автомобиля, но от этого лучше водить не станем. Напротив, мы будем испытывать дополнительный стресс, внимание будет истощаться, мы начнем совершать больше ошибок.

Продолжение ⬇️

Дорогие!

Мы с трепетом хотим вам рассказать, что в сентябре набираем новый поток нашего курса про ассертивную коммуникацию! Надеемся, что эта новость будет для вас такой же радостной, как и для нас ✨

🌱 Что это за курс такой
Это практический курс с опорой на науку, где мы будем вместе с вами осваивать навыки здорового общения и формировать уверенную внутреннюю позицию. Мы дали ему гордое название «Pro общение: навыки эффективной коммуникации» 😁

🌱 Зачем это нужно
Часто нам сложно отстаивать свои границы, пресекать манипуляции или пассивную агрессию, говорить «нет» и далее по списку. Мы откладываем наши потребности на ментальную антресоль или просто бесимся и ссоримся с окружающими. Предлагаем вам научиться делать по-другому⬇️

💫 Что вы получите на курсе
— Научитесь высказывать свое мнение без страха.
— Сможете отстаивать границы так, чтобы никого не обидеть.
— Будете говорить «нет», не поддаваясь на упрашивания и без чувства вины.
— Освоите навык экологичного конфликта и сможете уверенно сообщить, если вам что-то не нравится.
— Научитесь принимать критику и комплименты — и давать их!
— Сформируете реалистичные ожидания и эффективные убеждения о своих правах и правах окружающих.
— И многое другое!

💫 Будем учиться с уклоном на практику
Мы считаем, что тут как с ездой на велосипеде — в теории не освоить. Поэтому по каждой теме — всего их восемь — будем проводить практику с отработкой навыков. А до практики предложим вам посмотреть лекцию на удобной платформе. По каждой лекции будет красивый удобный конспект, который емко собирает главное в одном месте.

💫 Создаем безопасное пространство для обучения
Мы собираем небольшие группы до 15 человек, чтобы ваше обучение проходило в комфортной обстановке, где есть место, время и внимание для каждого. А еще перед зачислением по вашему желанию можем провести с вами бесплатную консультацию. Чтобы вы смогли посмотреть на нас, а мы — на вас 💡

В оообщем, дорогие! Мы всем сердцем любим этот курс и готовы рассказывать про него очень долго, поэтому в ближайший месяц будем иногда приходить к вам сюда и докидывать информацию.

🚀 Стартуем 14 сентября, присоединяйтесь!

И переходите на сайт курса, чтобы подробнее узнать про все детали, если мы уже вас заинтересовали 😏