Когда мы сталкиваемся с тяжелыми мыслями и чувствами, нас будто захлестывает их волнами 🌊

Мы попадаем в «эмоциональный шторм»: лодку болтает, мы теряем контроль, нам страшно, что лодка пойдет ко дну.

В такие моменты важно помнить, что в лодке есть якорь. И хоть мы не можем остановить шторм, мы можем бросить якорь, чтобы лодку не перевернуло, пока мы пережидаем шторм 💔

Навыки осознанности и эмоциональной регуляции — и есть тот якорь, которым оснащена лодка Здорового Взрослого. Одна из них так и называется: «Бросание якоря». Она отлично помогает вернуть устойчивость.

Самое замечательное в этой технике — то, что ее можно выполнять не только как формальную медитацию, выделяя отдельное время, но и не «отвлекаясь» от обычной жизни. Мы частенько бросаем якорь прямо во время сложных сессий с клиентами, напряженных рабочих созвонов или в разгар конфликта с близкими.

Когда применять 👇

⚓️ Во время эмоционального шторма — чтобы, вернуть устойчивость и контроль над действиями;
⚓️ Для выхода из руминаций (мыслительной жвачки);
⚓️ В моменты расфокуса — чтобы
выйти из автопилота и собрать внимание в кучу, когда важно быть сфокусированным;
⚓️ Когда нарастают усталость и напряжение — чтобы сделать паузу и дать своей психики передохнуть;
⚓️ Чтобы оценить свое метальное состояние, свериться с количеством физических и ментальных ресурсов;
⚓️ Всегда, когда появляется желание потренировать осознанность 🌱

Наш коллега Дамир сделал потрясающие карточки с пошаговым описанием этой практики. На предстоящей неделе предлагаем вам практиковать «Бросание якоря» в любой из ситуаций выше. По традиции, ставим напоминалки, обклеиваем пространство вокруг стикерами и делимся в комментариях к посту своими ощущениями.

Кстати, на канале Дамира есть много других классных практик и лайфхаков для самопощи, рекомендуем 🤍

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность Женя Янке

Как выйти из спора в социальных сетях — 3 волшебных фразы

В новом видео Аня рассказывает, как экологично выходить из «срачей» в сети с минимальными затратами времени и сил. Забирайте себе 🤍

Текстовая версия:
1️⃣ Я слышу и уважаю вашу позицию. Я считаю иначе и останусь при своем мнении.
2️⃣ Спасибо вам за обратную связь. Оставляю за собой право не согласиться с ней.
3️⃣ Мне жаль, что мы расходимся в позициях. Такое случается.

Этим и другим навыкам эффективной коммуникации мы учим на курсе «Pro общение: навыки эффективной коммуникации». Стартуем в сентябре 🌿

#ШЗВ_за_минуту

В чем прелесть чашечки кофе для работы мозга

Когда мы увидели новость про кофе в журнале о нейронауке, то сразу кликнули и побежали читать, ведь мы еще те кофе(ву)маны 🤩

По традиции рассказываем вам, чего интересного узнали из статьи 🤍

Португальские ученые провели исследование среди людей, которые каждый день пьют кофе. Они попросили участников пройти два МРТ-сканирования. Первое — после того, как они не пили и не ели ничего с кофеином в течение трех часов, и второе — через полчаса после заветной чашки кофе.

❓ Ученые хотели понять, связан ли бодрящий эффект кофе только с кофеином или еще важно потребление кофе как процесс и особый опыт. Для этого перед вторым МРТ одним участникам предложили кофеин, а другим — чашку кофе.

Для анализа пригласили группу из сорока семи человек, которым в среднем было около 30 лет. А чтобы определить, как кофеин влиял на результаты, изучили еще одну группу из тридцати шести человек со средним возрастом 32 года.

Что выяснили 👇

1⃣ Кофе помогает быстрее переключаться с отдыха на работу. На уровне мозга это происходит за счет снижения связи между нейронами в дефолт системе мозга, которая работает, когда мы не заняты задачами, отдыхаем или ничего не делаем.

2⃣ Кофе улучшает способность принимать решения, планировать, рассуждать, решать проблемы и прочее. Тут усиливается связь между нейронами в системах мозга, которые влияют на рабочую память и исполнительные функции.
✖ Такого эффекта не было у участников, которые приняли только кофеин. Важно было именно выпить чашечку кофе и прочувствовать этот опыт ☕

3⃣ Так как положительный эффект был и после кофеина, и после простой чашки кофе, ученые предположили, что даже кофе без кофеина может давать похожие результаты. Правда, до этого исследователи пока не дошли :)

Это все, конечно, хорошо, но! Есть данные, что больше 400 мг кофеина в день не добавят бодрости, а скорее навредят нервной системе. В остальном, дорогие, продолжаем пить кофе и наслаждаться приятными эффектами ☺

Практикуем доброту

В современной науке есть любопытный тренд: все больше абстрактных, философских понятий получают новые определения через язык поведенческой науки и нейробиологии. Любовь и близость, доверие и свобода, сострадание и доброта…

При этом наука не просто раскладывает эти понятия на нейроны, гормоны и поведенческие паттерны. Ученые приходят к выводу: многое из того, что мы привыкли считать качествами, добродетелями и ценностями, можно рассматривать как навыки. И это значит, что их можно тренировать ✅

Классическое определение доброты — это отзывчивость, душевное расположение к людям и стремление делать добро другим. На языке поведенческой науки это означает совокупность определенных эмоций, мыслей и мотивации. На все из этого мы можем влиять при помощи конкретных техник и практик.

Одной из таких практик является медитация любящей доброты, или метта. В этой практике мы направляем добрые пожелания себе и другим. Мы культивируем осознание, что абсолютно все живые существа хотят одного и того же: быть в безопасности и свободными от страдания.

Из этого осознания постепенно рождаются чувство связи, принадлежности, доброжелательное отношение к себе и другим 💛

Метта хорошо дополняет более популярные практики осознанности, такие как концентрация на дыхании, теле и другие, и полезна сама по себе.

‼ Исследования поражают: медитация любящей доброты меняет мозг и оказывает мощный позитивный эффект на ментальное здоровье. В чем польза 👇

➡ Культивирует позитивные эмоции: любовь, радость, доброжелательность, благодарность, любопытство, чувство смысла и удовлетворения от жизни.
➡ Снижает самокритику и развивает самосострадание.
➡ Уменьшает симптомы депрессии, тревоги и других ментальных расстройств.
➡ Снижает уровень стресса в моменте и повышает стрессоустойчивость в долгосрочной перспективе.
➡ Укрепляет участки мозга, отвечающие за эмоциональную регуляцию.
➡ Помогает тренировать сострадание (о пользе сострадания мы писали здесь).
➡ Развивает эмоциональный интеллект, улучшает работу участков мозга, отвечающих за эмпатию.
➡ Помогает выйти из ощущения социальной изоляции, снизить чувство одиночества (а здесь мы писали про связь одиночества и ценностей) и улучшать отношения.
➡ Мотивирует к просоциальному поведению и даже противодействует дискриминации людей с иными убеждениями.
➡ Оказывает благотворный эффект на мигрени и хроническую боль.

⭐ 3 основные идеи из TED-тока «Кто вы на самом деле? Пазл личности» Брайана Р. Литтла

Дорогие, привет! Открываем новую рубрику, где будем делиться с вами интересными книгами, фильмами и выступлениями на тему психологии и саморазвития 🤓 Поехали!

Сегодня на повестке выступление профессора Брайана Р. Литтла, где он рассказывает о психологии личностных черт.

Немного о крутости Брайана Р. Литтла: он был удостоен пачки крупных наград в Карлтонском, Макгиллском и Гарвардском университетах, преподавал в Беркли и Оксфорде. Три года подряд становился «любимым преподавателем» по итогам опроса среди студентов Гарвардского университета 🥰 И мы понимаем студентов Гарварда! Профессор правда совершенно прекрасный: живо и с юмором объясняет важные конструкты простым языком.

В своем TED-токе он рассказывает, на что опираться, чтобы описать личность человека, и почему все люди на земле одновременно похожи и индивидуальны. Делимся основными мыслями выступления 👇

1⃣ Все мы — набор из пяти факторов
В первую очередь лектор говорит об одной из самых известных и доказательных моделей личности — Большой Пятерке. Она состоит из пяти факторов, которыми можно описать человека:
🔵 Открытость к новому опыту VS. Закрытость
🔵 Добросовестность VS. Небрежность
🔵 Экстраверсия VS. Интроверсия
🔵 Доброжелательность VS. Неуступчивость
🔵 Невротизм VS. Стабильность

Каждый фактор — континуум. Личность складывается из того, в какой точке континуума находится человек по каждому фактору. Например, кто-то — скорее стабильный экстраверт, а кто-то — доброжелательный интроверт.

2⃣ Уникальная природа человека
Но только этих факторов недостаточно, чтобы полностью описать каждого из нас, правильно? Это было бы как-то очень сухо. Профессор говорит, что у людей есть три природы: биологическая (набор генов, темперамент), социальная (черты, сформированные под влиянием культуры и общества) и уникальная. И как раз последняя делает нас теми, кто мы есть.

🍀 Что за уникальная природа такая

Брайан Литтл называет это нашими «личными проектами», или свободными чертами. Возьмем доброжелательного интроверта по имени Макс. Макс ухаживает за больной мамой, которой никак не могут поставить верный диагноз. Ему приходиться ходить от врача к врачу, добиваться внятной информации и стучаться во все двери. Для этого он идет наперекор своим факторам: интроверсии и доброжелательности. Лечение мамы — «личный проект» Макса, который делает его не просто набором факторов, а человеком с уникальной историей и целями.

3⃣ Бережное отношение к себе
Если много и долго вести себя не свойственно привычным чертам, можно сильно устать и истощиться. Профессор напоминает, что важно заботься о себе и давать себе возможность восстанавливаться. Поэтому Максу после его конфронтаций с врачами было бы здорово посидеть одному в тишине и подзарядиться 💛

Такие пироги 😁 Если хотите услышать все это от Брайана Р. Литтла и посмеяться над его шутками, смотрите видео с русскими субтитрами на сайте TED.

#ШЗВ_разбор