Дорогие, настроение примерно такое!

Давайте вместе придумывать, как себе помочь. Мы собрали для вас несколько советов, как сохранить себя во времена тяжелых новостей.

🤍 Ограничивайте чтение новостей. Мы понимаем, что сейчас важно держать руку на пульсе, но постарайтесь делать перерывы и останавливать себя от постоянного обновления ленты. Например, можно договориться с собой заходить в новостной канал на 10 минут каждые 3 часа (по таймеру), а остальное время посвящать другим делам.

🤍 Тщательно выбирайте ресурсы информации. Читайте только те источники, которым доверяете. Если чувствуете, что не нравится подача информации какого-то ресурса, лучше перестать его читать, чтобы лишний раз себя не травмировать.

🤍 Не принимайте на веру каждую новость. Есть риск наткнуться на недостоверную информацию. Старайтесь брать паузу после прочитанного и критически осмыслять любую информацию.

🤍 Придерживайтесь привычной рутины. Рутина — это то, что поможет ощутить устойчивость и стабильность, даже когда вокруг творится хаос.

🤍 Принимайте свои эмоции. Испытывать страх, тревогу, злость, грусть и любые другие эмоции абсолютно нормально. Это естественная реакция психики. Старайтесь выражать эмоции и не ругать себя за них.

🤍 Заботьтесь о своем здоровье. Не забывайте есть, старайтесь достаточно спать, сходите на прогулку, при желании, займитесь физической активностью — вашему организму нужны ресурсы, чтобы переживать тяжелый период.

🤍 Обращайтесь за поддержкой. Обсудите происходящее с близкими: поговорите с друзьями, опишите свои чувства в социальных сетях или личном дневнике. Если чувствуете потребность, обратитесь за психологической помощью к специалистам.

Еще мы собрали список полезных материалов, которые могут помочь справиться с тревогой и стрессом.

Делитесь в комментариях, что помогает сейчас вам.

P.S. Если вас триггерят советы — это нормально, Женю вот сегодня тоже триггерят 💔 Обнимаем 🫂

Рефлекс свободы 🔗

Проводя свои знаменитые эксперименты, И.П. Павлов заметил любопытный факт. Собаки, находящиеся в условиях, которые сковывали движение, но не причиняли физической боли, активно пытались сбежать. Через какое-то время они сдавались и даже отказывались от еды.

Ученый решил проверить, что могло вызывать такой сильный дискомфорт. Оказалось, что собаки успокаивались, когда могли свободно бегать в радиусе нескольких метров. Причиной страданий был сам факт ограничения свободы.

Павлов сделал вывод: стремление к свободе — это фундаментальная, врожденная потребность всех живых существ. Этот феномен ученый назвал “рефлексом свободы”.

У человека этот “рефлекс” связан не только со свободой передвижения, но и с такими сложными процессами, как принятие решений, выбор партнера, места жительства, профессии, саморазвитие и самовыражение.

В современных реалиях эти процессы во многом управляются внешними факторами и нас может буквально «разрывать» изнутри от невозможности свободно выбирать и выражать себя. Это действительно очень тяжело, но у нас есть одно “измерение” свободы, на которое мы можем влиять: наше ментальное пространство.

Наш ум от природы склонен к ловушкам мышления. Когда мы попадаем в эти ловушки, мы ощущаем беспомощность — одно из самых разрушительных состояний, которое может приводить к депрессии и даже ухудшению физического здоровья (помните, как собаки Павлова отказывались от еды?)

Неслучайно, когда мы попадаем в кажущиеся не разрешимыми в моменте ситуации, мы говорим “я в тупике”, “я загнан в угол”, “я словно в тюрьме”.

Как распознать, что мы оказались в “ментальной неволе”

▫️Руминации — непрерывный фокус на мыслях о невозможности решить проблему;
▫️Когнитивные искажения: катастрофизация, черно-белое мышление и другие;
▫️“Тирания долженствования”: мысли типа “я должен”, “я не могу” и пр. (подробнее о том, как язык влияет на ментальное состояние, мы писали тут);
▫️Непринятие реальности (подробнее об этом читайте тут).

Какой бывает эмпатия и как проявлять ее без вреда для себя и окружающих

В предыдущем посте мы разобрались, что такое эмпатия и зачем она нужна. Сегодня предлагаем поговорить о том, какие виды эмпатии существуют и какой из них самый эффективный 👇🏻

Есть два основных типа эмпатии: когнитивный и эмоциональный. Оба важны и помогают выражать сочувствие к людям, но проявляются по-разному.

🧠 Когнитивная эмпатия — способность "поставить себя на место другого человека" и понять, как и почему он будет себя чувствовать в конкретной ситуации.

Пример: друг рассказал вам, что провалил важный экзамен. Вы представляете себя в такой же ситуации на его месте и понимаете, что вы испытывали бы разочарование и грусть, потому что потратили много времени на подготовку. Вероятно, друг находится в похожем состоянии.

💧 Эмоциональная эмпатия — способность "перенимать" эмоции другого человека. Она состоит из трех частей:
— ощущение эмоций другого,
— переживание стресса из-за чужой боли,
— сострадание.

Пример: человек рядом с вами плачет, и вы сами начинаете испытывать грусть.

Помимо основных типов эмпатии, ученые также выделяют:
— сострадательную эмпатию — спобность понять, через что проходит другой человек, и желание помочь с этим справиться;
— соматическую эмпатию — физическую реакцию в ответ на то, что испытывает другой. Например, рядом со смущающимся человеком, вы тоже можете покраснеть или почувствовать недомогание в животе.

Какой вид эмпатии выбрать?

Возможно, вы уже догадались, что лучшим вариантом будет совмещение когнитивной и эмоциональной эмпатии.

Почему: избыток когнитивной эмпатии может мешать «включиться» и разделить эмоциональный опыт человека, тем самым вызывая натянутость в отношениях. А избыток эмоциональной эмпатии может стать разрушительным для собственного благополучия.

Хорошие новости: оба вида эмпатии можно развить! Как это сделать, разберемся в следующем посте 🤍

💬 Расскажите, какой вид эмпатии преобладает у вас?

Вы тоже можете часами анализировать, что о вас подумали коллеги на созвоне или друзья на вечеринке?

Тогда новое видео про то, почему мы бесконечно прокручиваем мысли и что с этим делать, мы посвящаем вам 🤍

#ШЗВ_за_минуту

Дорогие, привет!

Уже пару месяцев мы тут с радостью пишем про всякое и стараемся быть вам полезными! У нас был пост-знакомство, где мы рассказали, кто мы и почему делаем Школу Здорового Взрослого.

Мы поняли, что толком ничего не знаем про вас, а хотелось бы, чтобы тут было горизонтально и открыто.

Тогда мы сможем делать для вас более полезный контент и обмениваться опытом не обезличенно, а словно встретились с однокурсниками выпить по бокальчику и поговорить про важное 🤍

Начинаем?

Тогда напишите, пожалуйста, пару слов о себе и расскажите, чем занимаетесь ☺️

И последний 😁

На какие темы хотелось бы видеть тексты/видео/эфиры?

Это все! Спасибо вам за ответы, скоро вернемся с новыми постами 🤍

Поза Здорового Взрослого

«Сядь ровно! Не сутулься!» Наверняка вы не раз слышали это от близких, которые заботились о вашей внешности и здоровье спины. Оказывается, положение тела также влияет на наше ментальное состояние.

Какие бенефиты подтверждают исследования

▫️Поддержание позитивной самооценки. В одном исследовании студентов просили записать свои сильные стороны. Те из них, кто делал это в “позе силы”, показали больший уровень доверия позитивным мыслям о себе, чем те, кто сидел ссутулившись.

▫️Снижение уровня кортизола, гармона стресса, и увеличение тестостерона, известного как гормон уверенности в себе. Подробнее об этом смотрите в TED-токе.

▫️Улучшение когнитивных функций, концентрации и продуктивности. В Гарвардском исследовании студенты, практиковавшие “позу силы” перед публичным выступлением, показали более высокие результаты.

▫️Позитивный настрой. Когда мы сидим ссутулившись, нам в голову часто приходят негативные мысли и воспоминания. Мы можем ощущать подавленность, вялость, беспомощность, враждебность и хуже справляться со стрессом.

▫️Снижение симптомов тревоги и депрессии.

Как это работает

В стрессе наш мозг вырабатывает гормоны, которые влияют на уровень напряжения, положение тела, выражение лица и дыхание. Оказывается, это работает и в обратную сторону. Мы можем сидеть ссутулившись, потому что грустим, а можем грустить, потому что сидим согнувшись. Мы можем улыбаться от радости, а можем почувствовать себя лучше, если улыбнемся.

Когда мы намеренно расслабляем тело, занимаем открытую позу и выравниваем дыхание, мозг делает вывод: «Раз мы можем позволить себе дышать ровно и сидеть расслабленно, значит мы в безопасности».

Неслучайно, в йоге есть так называемые «позиции силы», которые повышают уровень энергии и уверенности (о пользе йоги для ментального здоровья мы писали здесь). Но вам необязательно практиковать йогу, чтобы получить позитивный эффект. Достаточно внедрить в регулярную практику осознанность к положению тела.

Перед тем, как проделать практику, сядьте ссутулившись и опустите голову вниз. Подумайте о предстоящем важном событии. Проговорите про себя: “У меня все получится”. Заметьте свое состояние. А теперь выполните практику и обратите внимание на изменения. Делитесь в комментариях, что удалось заметить.

Выполняйте эту практику, чтобы настроиться перед важным событием, или просто почувствовать своего Здорового Взрослого в течение дня.

Обращайте внимание на положение тела, когда сидите в телефоне, работаете за компьютером, ходите пешком или едете за рулем, выполняете рутинные активности, типа готовки, уборки и чистки зубов.

По традиции, поставьте несколько (а лучше много) напоминалок на телефон, приклейте на видное место стикеры или наденьте на руку браслетик 🤍

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность Женя Янке, со-основательница Школы Здорового Взрослого