Умные посты буду писать завтра, а пока ППшкины советы 🤓
Яйца очень коварны.😈 Белок - это белок
А желток - это жирок.
Если захотелось омлетика вечером,а по жирам уже не вписываетесь, мой рекоменд - жидкий белок из Вкусвилл. Чтобы не кошмарить яйца и желток не оставлять в стаканчике.(Я так делала,пока не нашла этот)
Яйца очень коварны.😈 Белок - это белок
А желток - это жирок.
Если захотелось омлетика вечером,а по жирам уже не вписываетесь, мой рекоменд - жидкий белок из Вкусвилл. Чтобы не кошмарить яйца и желток не оставлять в стаканчике.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Прекрасный солнечный воскресный день начинается с минутки мотивации от меня.🙂
Мы у себя - самые важные проекты!🫶
Мы у себя - самые важные проекты!🫶
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
После утренней мотивашки самое лучшее - это рассказать небольшую историю, которая послужила отправной точкой в мой мир правильного питания и спорта.
Многие говорят, что у меня просто хорошая генетика и я никогда не буду толстой.
Я тоже так думала. Потому что всегда вела активный образ жизни, ходила в зал и была милой стройной девушкой.
До тех пор, пока не пришёл в страну
Дальше будет шок - контент.Я обещала в начале. 🔞😆
⬇️⬇️⬇️
Многие говорят, что у меня просто хорошая генетика и я никогда не буду толстой.
Я тоже так думала. Потому что всегда вела активный образ жизни, ходила в зал и была милой стройной девушкой.
До тех пор, пока не пришёл в страну
Covid-19 и всех не посадили дома на удаленку.👹Дальше будет шок - контент.Я обещала в начале. 🔞😆
⬇️⬇️⬇️
Двигалась я мало, ела я много. 👀
Основной мой рацион был: тортики, пирожные, булочки и всякое жирное и жареное...на ужин, а потом лечь и смотреть фильмец с чипсиками.
Я как-то упустила тот момент, когда стала похожана бегемотиху и весила 68 кг (при том, что мой обычный вес был 55).
Пришли теплые деньки, мы поехали на дачу, я надела купальник, подошла к зеркалу и буквально, зарыдала. Потому что я
❗️ Я сразу поняла, что мне надо начинать тренироваться, потому что по-другому я не похудею никак! Про питание я почему-то даже не подумала...
В инстаграме я увидела, что Катя Усманова (аля, тренер с клевой попой) приглашает на свой марафон тренировок дома.
С этого я и начала. Накупила гири,гантели и пр.🏋️♂️
✔️ Я тренировалась дома по 4 - 5 раз в неделю. Прошёл месяц,а результата я не видела.
Потом до меня дошло, что может быть надо питание полностью пересмотреть. 🤔
И я стала очень дотошно искать в инете, слушать лекции, семинары по поводу питания. Пробовала разные методики.
В итоге, я просто всё рассчитала, выкинула весь "мусор" из своего рациона и питалась, соблюдая дневную норму БЖУ.
Это былоя сбросила 10 кг . При этом - я не голодала.
Так я продолжала тренироваться и питаться 2.5 года дома. Тело менялось.
В какой-то момент, я поняла,что мне не хватает железа и я хочу в зал.
И 3 года я продолжаю шлифовать своё тело там. 🫶
Основной мой рацион был: тортики, пирожные, булочки и всякое жирное и жареное...на ужин, а потом лечь и смотреть фильмец с чипсиками.
Я как-то упустила тот момент, когда стала похожа
Пришли теплые деньки, мы поехали на дачу, я надела купальник, подошла к зеркалу и буквально, зарыдала. Потому что я
НИКОГДА НЕ БЫЛА ТАКОЙ!!! Это было ужасно!В инстаграме я увидела, что Катя Усманова (аля, тренер с клевой попой) приглашает на свой марафон тренировок дома.
С этого я и начала. Накупила гири,гантели и пр.
✔️ Я тренировалась дома по 4 - 5 раз в неделю. Прошёл месяц,а результата я не видела.
Потом до меня дошло, что может быть надо питание полностью пересмотреть. 🤔
И я стала очень дотошно искать в инете, слушать лекции, семинары по поводу питания. Пробовала разные методики.
В итоге, я просто всё рассчитала, выкинула весь "мусор" из своего рациона и питалась, соблюдая дневную норму БЖУ.
Это было
долго и сложно, но через 5 месяцев Так я продолжала тренироваться и питаться 2.5 года дома. Тело менялось.
В какой-то момент, я поняла,что мне не хватает железа и я хочу в зал.
И 3 года я продолжаю шлифовать своё тело там. 🫶
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Я нашла street food в парке, где взяла себе..бинго 👉 рис, оладьи из печени и овощной салат,который заправили сметаной.🍽
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Новый длинющий пост уже готов.🤓
А пока моё любимое упражнение 🫶 Да, я та девушка, которая не боится качать спину.😈
А пока моё любимое упражнение 🫶 Да, я та девушка, которая не боится качать спину.😈
Почему так важно рассчитывать калории (ккал)?
Ккал - это энергия для нашего организма.
Лишний вес проявляется из-за того, что
Человек не чувствует сытости, притупляется чувствительность к сигналам из желудка, постоянно испытываем ощущение голода, появляется зависимость от приятных ощущений связанных с едой. (Ботан во мне никогда не успокоиться)
Давайте разбираться
⬇️ ⬇️ ⬇️
❗️ Цель- сбросить вес.
Худеем мы на кухне. (Удивительно,да?)
Тут важен дефицит калорий, когда мы избавляемся от лишнего.
В дефиците происходит сжигание запасов жира из-за того, что мы недоедаем на
Больше дефицит делать нельзя, потому что изменение в количестве пищи будет слишком резким.
Мозг решит, что это угроза истощения, будут поступать сигналы голодания и изменится пищевое поведение.
Мы будем постоянно наедаться впрок.
Поэтому на жёстких диетах действует обратный эффект.
И так!
Сначала планируем, сколько за сутки должно поступить
умножаем на
Полученную цифру мы распределяем на
Тут цифры условные:
Б - 1-3 г. на кг массы тела
Ж - 0.8 - 2 г.
У - 0 -10 г
❗️ Цель- набор веса.
Тут наоборот, нужен профицит калорий - увеличение нормы БЖУ и, в этом случае, необходимы силовые нагрузки, потому что мы хотим увеличить мышечную массу.
❗️ Цель - поддержать вес.
Тут всё просто.
Мы делаем расчёт суточной нормы ккал, учитываем свою физическую активность в течение дня и каждый день вписываемся в норму БЖУ.
Все эти показатели индивидуально рассчитываются под каждого человека
.
Первое время, можно использовать приложения для подсчёта ккал и бжу.
Ниже я напишу, кто же такие - эти белки,жиры и углеводы.
Ккал - это энергия для нашего организма.
Лишний вес проявляется из-за того, что
поступление энергии начинает превышать расход.Человек не чувствует сытости, притупляется чувствительность к сигналам из желудка, постоянно испытываем ощущение голода, появляется зависимость от приятных ощущений связанных с едой. (Ботан во мне никогда не успокоиться)
Так что же делать, чтобы сбросить вес, набрать вес и поддержать его?Давайте разбираться
Тут важен дефицит калорий, когда мы избавляемся от лишнего.
В дефиците происходит сжигание запасов жира из-за того, что мы недоедаем на
200-300 ккал (максимум 500 ккал!) Больше дефицит делать нельзя, потому что изменение в количестве пищи будет слишком резким.
Мозг решит, что это угроза истощения, будут поступать сигналы голодания и изменится пищевое поведение.
Мы будем постоянно наедаться впрок.
Поэтому на жёстких диетах действует обратный эффект.
И так!
Сначала планируем, сколько за сутки должно поступить
ккал,умножаем на
коэффициент вашей физической активности, а затем, мы просто создаём дефицит 200-300 ккал.(~500 ккал)Полученную цифру мы распределяем на
суточную норму Белков, Жиров и Углеводов. (БЖУ)Тут цифры условные:
Б - 1-3 г. на кг массы тела
Ж - 0.8 - 2 г.
У - 0 -10 г
Тут наоборот, нужен профицит калорий - увеличение нормы БЖУ и, в этом случае, необходимы силовые нагрузки, потому что мы хотим увеличить мышечную массу.
Тут всё просто.
Мы делаем расчёт суточной нормы ккал, учитываем свою физическую активность в течение дня и каждый день вписываемся в норму БЖУ.
Все эти показатели индивидуально рассчитываются под каждого человека
.
Первое время, можно использовать приложения для подсчёта ккал и бжу.
Ниже я напишу, кто же такие - эти белки,жиры и углеводы.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Продолжение длинющего поста будет завтра.
А пока ППшкины советы 🤓
Для тех, кто не представляет свой завтрак без колбасы, ветчины и прочего.
🔹Карпаччо из курица
🔹Любимая белая колбаса с индейкой и говядиной.
А пока ППшкины советы 🤓
Для тех, кто не представляет свой завтрак без колбасы, ветчины и прочего.
На овсяноблин очень даже неплохо положиться 😁🔹Карпаччо из курица
🔹Любимая белая колбаса с индейкой и говядиной.
Сейчас же время ужина 🍽
На ужин тоже есть вариантик, чтобы разнообразие внести в свой рацион:
🔹 медальоны из горбуши и брокколи.
Мне вкусвилл должен уже за рекламу их еду скидку давать 100%🤣
На ужин тоже есть вариантик, чтобы разнообразие внести в свой рацион:
🔹 медальоны из горбуши и брокколи.
Мне вкусвилл должен уже за рекламу их еду скидку давать 100%
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Продолжение длинющего поста...
🤔
⬇️ Белки.(Б)
🔸️Белок является главным строительным материалом, нужен для роста мышц.
Но переедать белка не надо!
Если съедать много белка, его излишки не откладываются в организме. Они расщепляются до аминокислот, а те при расщеплении образуют аммиак. Почкам приходится много работать, чтобы выводить весь лишний съеденный белок.
Выделяют:
Растительные белки - относятся к неполноценным, медленно усваиваются.
Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.
⬇️ Жиры(Ж)
🔸️Жиры играют очень важную роль. Они являются важным источником энергии в организме.
Когда мы ограничиваем себя в питании организм тормозит выработку половых гормонов, чтобы избежать энергетических затрат и сохранить энергию для движения.
Выделяют:
Насыщенные — это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные — это жиры,которые содержится в продуктах растительного происхождения.
⬇️
Мононенасыщенные (Омега-9)
Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
⬇️ Углеводы (У)
🔸️Углеводы - это
Белки тоже могут добавлять организму энергию, если не употреблять не жиры, не углеводы.
Только в этом случае организм будет брать энергию из своих собственных белков.
Снача белков крови,а потом мышечных белков.
Если мы тренируемся, при неправильном питание можно сжечь себе мышцы и уменьшить мышечную массу.
Безуглеводная диета - это самая глупая диета. Потому что запасов углеводов в организме не так много, как жиров.
Выделяют:
Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.
Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собои сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).
Неперевариваемые (клетчатка) — важныи компонент растительнои пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженнои работы желудочно-кишечного тракта.
БЖУ - это кто такие?!⬇️ Белки.(Б)
🔸️Белок является главным строительным материалом, нужен для роста мышц.
Но переедать белка не надо!
Если съедать много белка, его излишки не откладываются в организме. Они расщепляются до аминокислот, а те при расщеплении образуют аммиак. Почкам приходится много работать, чтобы выводить весь лишний съеденный белок.
Выделяют:
Растительные белки - относятся к неполноценным, медленно усваиваются.
Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.
Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яица, морепродукты.⬇️ Жиры(Ж)
🔸️Жиры играют очень важную роль. Они являются важным источником энергии в организме.
Когда мы ограничиваем себя в питании организм тормозит выработку половых гормонов, чтобы избежать энергетических затрат и сохранить энергию для движения.
Выделяют:
Насыщенные — это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Сало, жирное мясо, сливочное масло,сметана. Ненасыщенные — это жиры,которые содержится в продуктах растительного происхождения.
Мононенасыщенные (Омега-9)
Авакадо, орехи (миндаль,кешью,пекан,арахис и арахисовое масло), оливки и оливковое масло, кунжут.Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Жирная рыба и морепродукты, растительное масло (подсолнечное, льняное,кукурузное, соевое), авокадо, грецкие орехи,семена подсолнечника и тыквы.⬇️ Углеводы (У)
🔸️Углеводы - это
главный источник энергии.Белки тоже могут добавлять организму энергию, если не употреблять не жиры, не углеводы.
Только в этом случае организм будет брать энергию из своих собственных белков.
Снача белков крови,а потом мышечных белков.
Если мы тренируемся, при неправильном питание можно сжечь себе мышцы и уменьшить мышечную массу.
Безуглеводная диета - это самая глупая диета. Потому что запасов углеводов в организме не так много, как жиров.
Выделяют:
Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.
Выпечка, белыи сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собои сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).
Крупы, макароны из твердои пшеницы, бобовые, бурыи рис, зеленые овощи.Неперевариваемые (клетчатка) — важныи компонент растительнои пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженнои работы желудочно-кишечного тракта.
Отруби, крупы, авокадо, овощи, фрукты.Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Активность ииии...питание. ⌛
Очень часто, желание избавиться от лишнего жирка на пузике и на боках,
Многие свято верят, что если будут тренироваться или максимально двигаться, не меняя свои пищевые предпочтения 🥯🥞🍟🍔🍫🍻🍷, то жирочек сожрёться неведомыми силами.
И всё, минус 10 кг.😏
Но, увы, это так не работает.
О тренировкам, пользе и моей любви к ним я буду писать чуть позже. 🫶
А пока, моя любимая летняя активность, которая у меня с детства - велосипед 🚴♀️.
Моя любовь к нему возникла, когда в моей жизни ещё не было никаких залов.🫠
Очень часто, желание избавиться от лишнего жирка на пузике и на боках,
возникает вместе с решением начать ходить в зал или вести активный образ жизни.Многие свято верят, что если будут тренироваться или максимально двигаться, не меняя свои пищевые предпочтения 🥯🥞🍟🍔🍫🍻🍷, то жирочек сожрёться неведомыми силами.
Ночью придет серенький волчок и ухватит за бочок.👹И всё, минус 10 кг.😏
Но, увы, это так не работает.
О тренировкам, пользе и моей любви к ним я буду писать чуть позже. 🫶
А пока, моя любимая летняя активность, которая у меня с детства - велосипед 🚴♀️.
Моя любовь к нему возникла, когда в моей жизни ещё не было никаких залов.🫠
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня я хочу разобрать самые популярные заблуждение по поводу еды.
Мифы о еде. Часть 1.
🚫
Считается, что еда, съеденная на ночь, увеличивает число калорий внутри нас и они остаются в виде жира навечно.👻
Время приёма пищи совершенно не важно.
Тут главное смотреть на то, что вы едите на ночь + чего в течение дня было больше 👉 расхода или поступления энергии.
Но!Начинать наворачивать жареную картоху на ночь я всё же не рекомендую. 🙈
🚫
Пугают инсулином, якобы, он виноват в ожирение.🫣
Инсулин выступает в роли кладовщик, когда на склад (в наш организм,а точнее, в кровь) поступают питательные вещества, он управляет распределением в тканях этого товар по местам хранения (белочки, жирочки и углеводики)
И если человек поджирает регулярно булочки и пироженки, инсулин в этом не виноват. Он просто основную массу жиров, которые содержит эти продукты, отправляет нам в бока.👹
🚫
ГМО, глутамат натрия, разрешённые добавки с индексом "Е", глютен.
ГМО.
Многие научные исследования доказали, что растения, генетически выращенные в лаборатории, не опаснее растений, выращенных традиционным способом.
Производители пестицидов и удобрений раздувают ажиотаж вокруг ГМО, не желая терять многомиллиардный рынок.
Глутамат натрия.
Натриевая соль глутаминовой кислоты.
Глутамат не усилитель вкуса, а пятый базовый вкус, который называется "умами".
Мы ощущаем его наряду с солёным, кислым, сладким и горьким.
Разрешённые добавки с индексом "Е".
Эти соединения для увеличения срока хранения или для улучшения вкуса продукта.
Часть из них содержит полезные вещества.
Глютен.
Это белок, входящий в состав злаков, безопасен для большинства людей.
Непереносимость глютена бывает у одного человека из тысячи, выражается в виде пищевой аллергии.
Всем остальным исключать глютен нет необходимости.
🚫
▪️от молочки "заливает";
▪️молочка способствует всплескам инсулина, а значит-ожирению;
▪️молоко провоцирует рак;
▪️молоко-причина целлюлита;
▪️от молока образуется слизь;
Все эти "пугалки" необоснованны и научно не доказаны.
Есть версия, что спортсмены, которые участвуют в соревнованиях и "сушаться", отказываются от многих продуктов, в том числе и от молочки. А после соревнований они начинают возвращать с свой рацион продукты, в т.ч. молочные и их "заливает", но молоко в этом не при чём.
Мифы о еде. Часть 1.
🚫
Миф, про еду на ночь (углеводы на ночь)Считается, что еда, съеденная на ночь, увеличивает число калорий внутри нас и они остаются в виде жира навечно.👻
Время приёма пищи совершенно не важно.
Тут главное смотреть на то, что вы едите на ночь + чего в течение дня было больше 👉 расхода или поступления энергии.
🚫
Миф про углеводы, инсулин и ожирение. Пугают инсулином, якобы, он виноват в ожирение.🫣
Инсулин выступает в роли кладовщик, когда на склад (в наш организм,а точнее, в кровь) поступают питательные вещества, он управляет распределением в тканях этого товар по местам хранения (белочки, жирочки и углеводики)
И если человек поджирает регулярно булочки и пироженки, инсулин в этом не виноват. Он просто основную массу жиров, которые содержит эти продукты, отправляет нам в бока.👹
🚫
Мифы про вредную и полезную пищу:ГМО, глутамат натрия, разрешённые добавки с индексом "Е", глютен.
ГМО.
Многие научные исследования доказали, что растения, генетически выращенные в лаборатории, не опаснее растений, выращенных традиционным способом.
Производители пестицидов и удобрений раздувают ажиотаж вокруг ГМО, не желая терять многомиллиардный рынок.
Глутамат натрия.
Натриевая соль глутаминовой кислоты.
Глутамат не усилитель вкуса, а пятый базовый вкус, который называется "умами".
Мы ощущаем его наряду с солёным, кислым, сладким и горьким.
Разрешённые добавки с индексом "Е".
Эти соединения для увеличения срока хранения или для улучшения вкуса продукта.
Часть из них содержит полезные вещества.
Глютен.
Это белок, входящий в состав злаков, безопасен для большинства людей.
Непереносимость глютена бывает у одного человека из тысячи, выражается в виде пищевой аллергии.
Всем остальным исключать глютен нет необходимости.
🚫
Мифы про молоко:▪️от молочки "заливает";
▪️молочка способствует всплескам инсулина, а значит-ожирению;
▪️молоко провоцирует рак;
▪️молоко-причина целлюлита;
▪️от молока образуется слизь;
Все эти "пугалки" необоснованны и научно не доказаны.
Есть версия, что спортсмены, которые участвуют в соревнованиях и "сушаться", отказываются от многих продуктов, в том числе и от молочки. А после соревнований они начинают возвращать с свой рацион продукты, в т.ч. молочные и их "заливает", но молоко в этом не при чём.
Мифы о еде. Часть 2.
🚫
Все диеты работают одинаково - создаётся дефицит калорий.
Лучше просто рациональное сбалансированное питание
Все известные диеты, кето-диета и прочие, неполноценные.
Во всех этих диетах чего-то не хватает.
🚫
Ничего не ускоряется.
Организм действительно тратит на переваривание пищи дополнительное количество энергии, но эта энергия соответствует количеству съеденной пищи. Неважно, за сколько раз - 6 раз по чуть-чуть или 3 раза помногу.
Организм потрат одинаково количество энергии на переваривание.
🚫
▪️Нужно выпивать 8 стаканов воды в день;
▪️Нужно много пить,когда худеем-лучше сжигается жир;
▪️Источник воды-только вода.
Организм получает воду из супа, из чая, из компота,из фруктов/овощей.
Можно пить больше, можно пить меньше.
Главное, ориентироваться на жажду. Организм следит за этим сам. Не надо путать жажду, с привычкой.
🚫
С любыми продуктами организм без проблем справляется с помощью буферной, респираторной и почечной системы.
🚫
Миф про то, что какие-то диеты самые эффективные.Все диеты работают одинаково - создаётся дефицит калорий.
Лучше просто рациональное сбалансированное питание
Все известные диеты, кето-диета и прочие, неполноценные.
Во всех этих диетах чего-то не хватает.
🚫
Миф про то, что дробное питание ускоряет обмен веществ. Ничего не ускоряется.
Организм действительно тратит на переваривание пищи дополнительное количество энергии, но эта энергия соответствует количеству съеденной пищи. Неважно, за сколько раз - 6 раз по чуть-чуть или 3 раза помногу.
Организм потрат одинаково количество энергии на переваривание.
🚫
Мифа про воду:▪️Нужно выпивать 8 стаканов воды в день;
▪️Нужно много пить,когда худеем-лучше сжигается жир;
▪️Источник воды-только вода.
Организм получает воду из супа, из чая, из компота,из фруктов/овощей.
Можно пить больше, можно пить меньше.
Главное, ориентироваться на жажду. Организм следит за этим сам. Не надо путать жажду, с привычкой.
🚫
Мифы про закисляющие продукты и наносящие ему ущерб.С любыми продуктами организм без проблем справляется с помощью буферной, респираторной и почечной системы.