Сегодня в течение дня на ваши вопросы отвечает детский ортопед-травматолог Перебайлов Василий Сергеевич 💙

В комментариях к этой записи 👇🏻

ВНИМАНИЕ! Врач ответит на первые 20 вопросов, а все остальные могут обратиться к Василию Сергеевичу на нашем сайте.

Если праздник весны и труда вы решили провести на пикнике или просто за большим столом в кругу близких, то наш пост поможет вам не омрачать праздничные выходные чувством тяжести в желудке, вздутием живота, тошнотой и другими неприятными симптомами пищеварительного тракта.

Вместе с гастроэнтерологом Анной Захаровой предлагаем разобрать 10 советов, как избежать этого, и отметить праздники легко и с удовольствием!

1. Планируй свой рацион на праздники по методу «Здоровой тарелки».
Согласно канадским рекомендациям, тарелка выглядит следующим образом: половина - клетчатка (овощи, зелень, фрукты), четверть - цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны, мука), четверть - белки (мясо, рыба, бобовые, творог, сыр и тд).

2. Не придавай еде эмоциональной окраски. Получай веселье и радость из общения с семьёй и близкими.

Мы используем еду, чтобы приглушить наши эмоции при стрессе, или напротив, наполниться, если внутри пустота и горечь. Заедаем время едой при скуке. Да и праздники, у многих с детства, ассоциируются с большим столом и поеданием вкусностей. Попробуйте в этот раз, кроме праздничного стола, запланировать и праздничное времяпровождение.

3. Увеличь физическую активность.
Больше двигайся, гуляй, играй в уличные игры, посети новые места в городе и на природе.

Это поможет с легкостью держать в балансе килокалории, и улучшит ментальное и физическое здоровье. 

4. Добавь больше овощей в свою тарелку, чем обычно. Увеличь постепенно количество клетчатки до 20-25 г. в сутки.

Это примерно 5 порций фруктов, овощей или зелени в день. Не увееличивай объем резко, если до этого в рационе было мало клетчатки, то одномоментный приём большого количества приведёт к вздутию и другим неприятным симптомам. Вводи в свой рацион клетчатку постепенно, по переносимости. Это поможет нормализовать моторику кишечника и её микрофлору.

Это могут быть перекусы (морковные палочки, нарезанные яблоки и тд), запечённая в духовке тыква, бланшированные горошек и брюссельская капуста, тушёные в соевом соусе перцы с фасолью и много других простых рецептов. 

5. Ограничь приём жирной пищи. Предпочитай шашлыку из жирной свинины/говядины более диетическое мясо из индейки. Или съешь меньше. 

Желательно вместо насыщенных жиров выбирать полиненасыщенные жиры, например, рыбку в духовке на праздники или салат, легко заправленный растительным маслом.

6. Ограничь чрезмерно сладкие продукты, такие как газированные напитки, компоты или соки, с добавленным сахаром.

Чистая вода - лучший выбор для вашего здоровья и любимый напиток.

7. Не переборщи с солью.
Помни, много соли также содержится в готовых кетчупах и майонезах. Лучше сделай их домашними.

Рекомендуется ограничивать продукты, с высокой степенью обработки (полуфабрикаты, консервы). Лучше выбрать простые продукты, вместо консерв, например, замороженную рыбу, вместо тушёнки или колбасных изделий - обычное мясо.

8. Ограничь употребление алкоголя. Помни о безопасности.

Не существует безопасных доз.
Согласно европейским рекомендациям, подозревать расстройство, связанное с употреблением алкоголя, можно у мужчин, употребляющих более 3 единиц в день, у женщин более 2 единиц в неделю. 
1 единица алкоголя = 10 г. чистого спирта, что содержится примерно в 250 мл 5% пива, 100 мл 12% вина, 30 мл 40% водки. 

9. Контролируй чувство насыщения.
Спрашивай себя время от времени: «Наелась(ся) ли я?». Прислушивайся к своему организму.

Обращай внимание, когда голоден, и когда сыт. Во время праздников не жди главного ужина. В течение дня продолжай регулярно есть.

10. Если вдруг ты переел(а), не вини себя за это.
И после не мори себя голодом. Возобнови правильное и здоровое питание небольшими порциями несколько раз в течение дня.

Негативные чувства, наказания голодом, самобичевание могут замкнуть круг переедания. Поблагодари себя, что ты вынес(ла) из этого урок и начни путь к осознанному сбалансированному питанию.

А какой у вас рацион в праздничные выходные?