Сон — найкращий антистрес, який ми недооцінюємо

При роботі з людьми, які живуть у хронічному або постійному стресі, я щоразу акцентую одну просту річ:
жодна психологічна техніка не компенсує нестачу сну.

Наукові дані це підтверджують досить чітко.
Коли сон скорочується до менш ніж 6–7 годин, зростає рівень стресових гормонів, емоційні реакції стають різкішими, а здатність до саморегуляції — слабшою.

Простіше кажучи:
менше сну — більше тривоги, імпульсивності й емоційних «гойдалок».
Якісний сон, навпаки, підсилює стійкість і допомагає нервовій системі відновлюватися.

Це не про дисципліну чи силу волі.
Це про те, що мозок не може стабільно працювати без регулярних відновлювальних циклів.

Часто ми шукаємо складні інструменти, щоб заспокоїтися.
Але щоразу повертаю до бази:
сон — одна з найпотужніших терапевтичних практик, доступних нам щодня.

Не завжди можна змінити обставини.
Але ми можемо дати мозку шанс відновитися.
І інколи додаткова година сну робить для стійкості більше, ніж будь-яка техніка.

Володимир Волошин
@bagnenkoPsy

Пост вихідного дня. Поки немає світла — граємо в настолкі.
Навчив дружину грати в доміно.
А вона взяла і виграла у фінальній битві 🤪
От тепер думаю чи варто вчити грати в шахи, бо ще виграє і в шахи 😁 і мій другий розряд не допоможе.

З точки зору нейропсихології спільна діяльність і ігри в складні часи дуже корисні. Можу написати про це, якщо цікаво.

Поставте + в коментарях або 🔥. Дам корисного контенту )
@bagnenkoPsy

Якщо вам цікавий Карл Юнг - то підписуйтесь на окремий канал про нього. Там багато цікавого - виключно на основі юнгіанства.

Юнгіанська психологія, або аналітична психологія, це напрям глибинної психології, заснований Карлом Густавом Юнгом, який прагне інтегрувати свідоме та несвідоме, щоб досягти цілісності особистості (індивідуації), використовуючи поняття колективного несвідомого, архетипів (Тінь, Аніма/Анімус, Самість), психологічних типів (інтроверсія/екстраверсія) та працюючи зі сновидіннями, символами та міфами. Її мета – допомогти людині знайти сенс, розкрити свій потенціал та "справжнє я" через розуміння внутрішніх сил.

Канал тут:
t.me/CarlJungWriting

5 переваг настільних ігор для відносин під час важкої зими війни. З погляду нейрофізіології мозку.

Зараз період, коли обстріли дуже сильні і морози ще сильніші.

Але є річ, яка дуже допомагає підтримувати тепло у відносинах і сім’ї. Це якась спільна активність вдома - одна з кращих - це настільні ігри.

Ми з дружиною граємо по вечорах (не кожен, бо багато роботи і навчання) і це реально дуже зближує.

Але - настільні ігри з близькими в період важких часів мають помітний нейропсихологічний захисний і відновлювальний ефект. Їхній вплив не зводиться до «відволікання». Вони реально змінюють роботу мозку та нервової системи.

Ось 5 причини, що це дає з точки зору нейрофізіології

🌱Перше. Передусім настільна гра активує систему соціальної безпеки. Спільна діяльність, зоровий контакт, сміх, передбачувані правила і чергування ходів стимулюють вентральну гілку блукаючого нерва (полівагальна теорія Порджеса). Це переводить мозок із режиму виживання (бий або тікай) у режим соціальної взаємодії. Знижується активність мигдалеподібного тіла, відповідального за страх і тривогу, і посилюється відчуття «я в безпеці».

🌱Друге. По-друге, ігри зменшують рівень кортизолу. Структурована, але безпечна конкуренція або кооперація дає мозку контрольований стрес малої інтенсивності. Це тренує здатність нервової системи повертатися до рівноваги. У важкі періоди, коли люди живуть у хронічному стресі, такі короткі «острівці регуляції» мають кумулятивний ефект.

🌱Третє. Третій важливий механізм — вивільнення дофаміну та окситоцину. Це прям важливі гормони, які допомагають триматись. Дофамін пов’язаний із мотивацією, очікуванням і задоволенням від процесу, а не лише від перемоги. Окситоцин підсилює відчуття близькості, довіри й емоційного зв’язку. У поєднанні це протидіє емоційному онімінню, апатії та ізоляції, які часто виникають у складні часи.
🌱Четверте Четвертий аспект — активація префронтальної кори. Більшість настільних ігор вимагають планування, гнучкості мислення, контролю імпульсів і прийняття рішень. Це зміцнює ті самі зони мозку, які страждають при хронічному стресі, ПТСР і депресії. Фактично гра є м’яким когнітивним тренуванням у безпечному середовищі.

🌱П’яте. Також важливо, що настільні ігри відновлюють наратив спільності. Для мозку людини критично важливо відчувати себе частиною «ми». Спільний ігровий досвід створює позитивні спогади, які з часом можуть стати ресурсними якорями. Пам’ять фіксує не лише факт гри, а й тілесний стан спокою, тепла й близькості.

Ну і головне - це дуже зближує. Ми реально багато сміялись і жартували під час банальної гри в доміно.

У підсумку, з нейропсихологічної точки зору, настільні ігри з близькими в складні періоди - це форма спільної саморегуляції нервової системи. Вони допомагають мозку залишатися живим, гнучким і здатним до відновлення навіть у часи тривалої напруги, якими є зараз життя в Києві і в Україні під час війни.

Зберігайте тепло у відносинах. Піклуйтесь одне про одного.

А які настолки ви любите? Давайте влаштуємо перепис в коментарях, бо я маю парочку крутих, але хотів би розширити власний список.

Якщо це корисно — поставте + або ❤️
@bagnenkoPsy

Вибачте, може, не в тему, але в мене вже давно крутиться в голові пост про те, чим можна порадувати знайомих військових, коли ви хочете їх якось підтримати, а вони кажуть «та не треба, та все є». Практично без усіх позицій можна обійтися, але в якийсь момент вони можуть прямо полегшити життя. Перелік на основі власних спостережень, все, звісно, сильно залежить від місця і роду служби.

Отже:
- джерело білка (наприклад, консервований тунець, протеїнові баточники). З вуглеводами і жирами, як правило, все ок, а от білок практично всі не добирають
- кава в дріпах
- кава мелена (є ще окремо дріпи без кави, такі порожні пакетики, туди можна досипати будь-яку каву)
- сухофрукти, горішки
- сублімовані фрукти/ягоди
- хімічні грілки
- гігієнічна помада
- крем для рук (такий прям жирний, щоб загрубілу шкіру теж міг помʼякшити)
- якісні моноспеції (кориця, карі, копчена паприка). Це сильно урізноманітнить смаки, знайти спеції у сільських магазинах не так просто
- консервація (без овочів/клітковини прям сум, але вона важка по вазі, пересилка може бути дорога)
- енергетики без цукру (річ не дуже корисна в принципі, але тим не менш. Саме без цукру рідше трапляються в продажі)
- сезонні медикаменти: фармацитрон, герпевір, вальтрекс (теж від герпесу)
- записка/лист від руки. Дорогоцінність.

UPD.

З дорожчого:
- хороший мультитул. Завжди в тему
- павербанк. Аналогічно.
- пальники і похідні кастрюльки до них
- обігрівачі (дуйки, вебасто)
- маленька електрична пилка

Також врахуйте, що не у всіх населених пунктах є нова пошта (у нас, наприклад, до найближчої НП година ходу, ну і виїзд можливий не кожен день), тому ваші посилки можуть забрати не одразу.

Не знаю, може, на 12 рік війни і не треба вже такі списки. Але написалося, то й запостила.

Якщо щось ще згадаю чи в коментах доповнять шось корисне, я допишу.

Обіймаю і сильно переживаю (у нас холодно очікувано, а от у вас…(( )

UPD2. Дорогі, я дуже рада, що пост знайшов відгук, але ще одна порада: перш ніж шось відправляти, варто уточнити, можливо, якась із цих потреб закрита (у нас, наприклад, станом на зараз ліків і грілок море). Бо так часто буває, що люди з найкращих намірів надсилають те, що геть не потрібно, і мені завжди так шкода ресурсу, який міг би піти на щось інше (грошовий еквівалент на якийсь збір, в першу чергу). Я не мала на увазі, що ваших знайомих військових треба завалити всім зі списку, це просто перелік ідей, якими можна порадувати, не обовʼязково (або й непотрібно) всім і одразу.

Катерина Зарембо
@bagnenkoPsy

11 питань у відносинах, які будуть корисними для вас на початку року.

Я рідко пишу про відносини, але іноді хочеться ділитись тим, що корисно мені.

Немає нічого більш об’єднуючого у відносинах за глибоку розмову. Чесну і відкриту. Про все. Моє глибинне переконання - відносини це розмова, яка ніколи не переривається. В цей момент будується все - зв’язки, відносини, звички, принципи, правила.
Є поверхневий рівень розмови. Я не про це.
Я про глибинний рівень, коли ви говорите про цінності, сенси і щасливі миті.

Я точно не найкращий приклад сім’янина, але роблю все, що залежить від мене.
І от знайшли одну дуже корисну практику. Захотілось поділитись

Їздили вдвох на природу на початку року. Без соцмереж і телефонів. Тільки я і дружина.
Багато говорили, аналізували рік і обговорювали наступний.

Розміреним кроком прогулювались, дивились на сніжні замети і ялинки і говорили-говорили-говорили. Яка ж насолода, коли дві людини мають мову любові - слова і розмову.



Ось питання, які були корисними для нас.
Вирішив поділитись.

Тут 11 питань. Я багато чого перечитав, залишив тільки ці.
11 питань для обговорення в перший рік життя родини
1. У які моменти цього року я почував(ла)ся з тобою найближче?
2. Що для мене в наших стосунках зараз найцінніше?
3. Коли мені було найважче - що тоді відбувалося між нами?
4. Якої підтримки мені не вистачало, але я про це не сказав(ла)?
6. Що допомагає мені знову відчувати зв’язок після напруги?
7. Які слова або дії з твого боку мене найбільше заспокоюють?
8. У чому ми за цей рік подорослішали як пара?
9. Які межі для мене зараз особливо важливі - і чи я їх озвучую?
10. Які маленькі речі дають мені відчуття «ми»?
11. Що ми разом вирішуємо на наступний рік


Найбільше приємно обговорювати дрібнички і перемоги року.
Важко обговорювати помилки і складнощі, але саме вони дають стійкість, бо виходить так, що немає таких тем і труднощів, які б ми не обговорювали.

Тримайтесь друзі. Якщо щодня кидати дрова в камін - він буде горвти.
Тепло у відносинах - це щоденнна праця, але вона дуже вдячна в з неї виростає багато плодів.

А що вам допомагає підтримувати тепло у відносинах?

Я рідко пишу про відносини, але іноді хочеться ділитись тим, що корисно мені.
Якщо це корисно - поставте 🔥 і + в коментарях. Буду частіше.
@bagnenkoPsy

Як підтримати дитину у невизначеній втраті?


Я працюю з сім’ями військовослужбовців.
І є в роботі ті, хто проживають невизначену втрату - сім’ї з дітьми. Це неймовірно важкий досвід для дитини.

Невизначена втрата — коли немає тіла, похорону, фіналу, чіткої відповіді, чи людина жива — є однією з найважчих форм горя для дитячої психіки. Вона створює не просто сум, а постійне напруження очікування. Дитина живе між “може так” і “може ні”. Тому допомога тут полягає не в тому, щоб “дати надію” або “забрати надію”, а в тому, щоб дати психологічну опору в невизначеності.

Дітям у стані невизначеної втрати допомагають символічні ритуали та підтримка триваючого зв’язку з відсутньою людиною, бо це знижує тривогу, зберігає прив’язаність і дає психіці структуру без фіналу.


Ось базові принципи підтримки дитини у стані невизначеної втрати:

Перше — називати правду простими словами.
Дітям потрібна чесна мова: “Ми не знаємо, що з татом. Це дуже важко. І дорослі теж цього не знають”. Уникання або фантазійні пояснення лише посилюють тривогу, бо дитина відчуває фальш і залишається наодинці зі страхом.

Друге — дозволити суперечливі почуття.
У невизначеній втраті дитина може одночасно сумувати, сподіватися, злитися і радіти. Це не ознака “черствості”, це спосіб психіки виживати. Коли дорослі кажуть: “ти не повинен так думати” або “ти маєш вірити”, вони змушують дитину відмовлятися від частини себе.

Третє — створити ритуали без фіналу.
Навіть без похорону дитині потрібні символи: запалити свічку, покласти фото, написати листа, посадити рослину. Це дає мозку місце, де тримається любов і біль, не розриваючи психіку.

Четверте — зберігати зв’язок з відсутнім.
Можна говорити про тата, згадувати його, розповідати історії, звертатися до нього в молитві чи думках. Це не “затримує” горювання, а дозволяє дитині мати стосунок, навіть у невідомості.

П’яте — стабільність щоденного життя.
Невизначеність руйнує відчуття безпеки. Тому розклад, школа, ігри, звичні справи — це не втеча, а психологічний фундамент. Дитина повинна мати світ, який триває, навіть коли одне питання не має відповіді.

Ключове:
дитині не потрібно, щоб дорослі знали, чим усе закінчиться. Бо дорослі і самі не знають.
Їй потрібно, щоб поруч був хтось, хто витримає з нею цю невизначеність.

Якщо хочете - напишу окремий пост про ритуали пам’яті для дитини. Які я раджу сім’ям, з якими працюю.

А якщо це корисно - поставте вогник або + в коментарях

Джерела:
1. Pauline Boss, Ambiguous Loss. Learning to Live with Unresolved Grief,
2. Colin Murray Parkes, Bereavement. Studies of Grief in Adult Life,
3. Dennis Klass, Phyllis Silverman, Steven Nickman, Continuing Bonds. New Understandings of Grief,
4. 4. William Worden, Grief Counseling and Grief Therapy,
@bagnenkoPsy

Як працює техніка дихання?

Техніка дихання працює не через заспокоєння думок, а через прямий вплив на автономну нервову систему.

Коли людина переживає тривогу, паніку, травматичне збудження або депресивну агонію, її тіло знаходиться у режимі симпатичної активації: серце б’ється швидше, м’язи напружені, дихання поверхневе, мозок налаштований на загрозу. У цьому стані жодні раціональні слова не працюють, бо префронтальна кора частково вимкнена.

Повільне, контрольоване дихання, особливо з подовженим видихом, активує блукаючий нерв. Це ключовий шлях парасимпатичної системи, яка сигналізує мозку, що небезпека минула. Коли блукаючий нерв активується, знижується частота серцевих скорочень, падає рівень кортизолу і адреналіну, і префронтальна кора починає знову брати участь у регуляції.

Дихальні техніки працюють як “важіль знизу вгору”. Замість того щоб намагатися переконати себе, що все добре, людина через дихання створює тілесний сигнал безпеки. Мозок читає цей сигнал і поступово змінює емоційний стан.

Саме тому дихання є базовим інструментом при:
1. панічних атаках
2. ПТСР
3. дисоціації
4. імпульсивності
5. суїцидальних хвилях

Головне тут в тому, що ви змінюєте режим роботи мозку.

Окремо розкажу про дихання в горюванні.
При горюванні дихання працює не як спосіб “прибрати біль”, а як спосіб утримати біль так, щоб він не зламав нервову систему.

Коли людина втрачає когось важливого, мозок сприймає це як загрозу виживанню. Активується система прив’язаності і водночас система небезпеки. Це створює хвилі гострого болю, плачу, стискання в грудях, відчуття, ніби “не можу вдихнути”. У ці моменти тіло входить у симпатичне перевантаження або в колапс.

Повільне, ритмічне дихання повертає тіло в межі переносимості. Подовжений видих активує блукаючий нерв і парасимпатичну систему, яка знижує серцевий ритм і напруження діафрагми. Це не робить втрату меншою, але зменшує фізіологічний шок, щоб психіка могла проживати біль, а не відключатися або вибухати.

Зараз працюю над книгою про втрати, редагую її. Якщо вам цікаво отримати книгу в передзамовленні - поставте +

Якщо це корисно - поставте вогник, напишу детальніше про те, як працює дихання у проживанні горя.
@bagnenkoPsy