​Считаем калории‼🍐🍓
Сметана (20%) - 1 ст.л. - 45 ккал
Сметана (30%) - 1 ст. л. - 69 ккал
Молоко (3,5%) - 1 стакан - 128 ккал
Йогурт (2%) - 250 мл - 155 ккал
Йогурт (2,5%) - 250 мл - 175 ккал
Йогурт (обезжиренный) - 250 мл - 55 ккал
Яйцо вареное - 1 шт. - 75 ккал
Яичница - 2 шт. - 180 ккал
Булка для хот-дога - 1 шт. - 136 ккал
Паприка - 1 шт. - 19 ккал
Лук - 1 шт. - 30 ккал
Банан - 1 шт. - 102 ккал
Персик - 1 шт. - 62 ккал
Мандарин - 1 шт. - 26 ккал
Апельсин - 1 шт. - 80 ккал
Абрикос - 1 шт. - 22 ккал
Зефир - 1 шт. - 150 ккал
Вафли - 1 шт. - 150 ккал
Овсяное печенье - 1 шт. - 60 ккал
Оливки зеленые - 10 шт. - 38 ккал
Орехи:
- арахис - 10 шт. - 56 ккал
- фисташки - 10 шт. - 24 ккал
- грецкие - 3 шт. - 129 ккал
Сок:
- грейпфрутовый - 1 стакан - 80 ккал
- яблочный - 1 стакан - 84 ккал
- апельсиновый - 1 стакан - 86 ккал
- томатный - 1 стакан - 26 ккал
Кисель - 1 стакан - 80 ккал
Какао с молоком - 1 стакан - 140 ккал
Кока, пепси - 0,33 л - 139 ккал
Пиво - 0,33 л - 162 ккал
Вино - 1 бокал - 100 ккал

​​🧡10 главных правил для тех, кто хочет постройнеть при большом исходном весе:
🔶Перестаньте себя обманывать! Да, да. Прекрасное «молодое» лицо со вторым подбородком и отсутствие ощущения тяжести с давлением 170/120 - это самообман. Более того - самообман опасный. Потому что давление - это только первая ласточка, впереди депрессия (да, да, научно доказано, что у полных людей она развивается гораздо чаще и быстрее, чем у людей с нормальным весом), диабет, инфаркт и прочие «радости».
🔶Скажите себе правду! От того, что вы не встаете на весы уже год и не взвешиваетесь, а также проходите мимо зеркал и витрин, ваш вес не изменяется. Проснитесь утром и взвесьтесь и наметьте себе цель - на сколько вам нужно похудеть? 20? 30? 50? 80? Не бойтесь! Люди худеют и при весе 200 кг. Ваш вес - это ваша сегодняшняя реальность. Но кто сказал, что завтра у вас не может быть другой реальности?
🔶Поверьте в себя. Не вы первая, не вы последняя! Многие женщины думали, что они не похудеют. И они действительно не похудели 😕
🔶Работайте над собой. И это не просто слова это планы. Каждый день делайте пусть небольшой, но шаг к похудению. Сегодня это будет перенос ужина на пораньше, завтра - обед по правилам правильного питания, послезавтра - долгая прогулка.
🔶Настройтесь на долгосрочную последовательную работу. Похудеть на 30 кг за один день можно только одним способом - отрезав ногу))) Если в ваши планы не входит членовредительство, займитесь делом. Невозможно похудеть на 30 кг с помощью строгой диеты и потом не сорваться! Поэтому перестаньте заниматься глупостями и ставьте перед собой реальные цели: три, максимум пять килограмм в месяц, плюс вероятные спады, которые случаются у всех во время похудения.
🔶Не слушайте завистников. Да, да, все те, кто рассказывают вам про похудевших постройневших подруг - вам завидуют. Кто-то сам никак не соберется худеть (и нет, не бывает людей, которые действительно не хотят худеть, бывают те, кто не хочет прикладывать усилия!). Кто-то - боится конкуренции (у вас итак мужики в штабеля укладываются, а, если вы еще и похудеете). Кто-то так говорит в силу, уж простите, отсутствия ума. Полнота - это, прежде всего опасная болезнь! И в этом ключе говорить, что, если вы похудеете, у вас появятся две новые морщинки, тоже самое, что призыв не лечить рак, потому что у вас выпадут волосы.
🔶Ищите новые интересы. Не едиными посиделками за чаем с тортом жив человек. Есть еще масса всего интересного. От поездок по окрестностям вашего города, до различных необычных видов спорта. Не бойтесь, пробуйте! Единственное - без фанатизма.
🔶Обязательно ухаживайте за кожей. Тогда вы избежите звания «постройневшей подурневшей подруги». На время похудения - крем для лица на 10 лет старше (вам 30 - для 40, 50 - для 60 лет). Обязательно кофейный скраб и ежедневное увлажнение кожи тела, пусть это будет всего лишь оливковое масло.
🔶Делайте упражнения. Да, тяжело. Но я не призываю вас бежать марафон или делать 100 приседаний! Делайте, что можете, пусть это будет всего несколько попыток выполнить упражнения на пресс. Или можно начать попробовать бег
🔶Не корите себя за то, что вы дошли до такой жизни. Никто не поправляется просто так. Да, вы ели, да, мало двигались. Но это не от того, что вы такая «ленивая ****». Всегда существуют психологические причины полноты. И с ними обязательно нужно разбираться. Покопайтесь в себе, не взрывая самой себе мозг. Почитайте книги по психологии.
🧡И главное - худейте с удовольствием! В нашей жизни итак полно вещей, которые мы вынуждены делать через силу.

​​​😎 5 способов НЕ похудеть летом 👌🏼
☀️ Снизить вес летом - отличная идея, на первый взгляд. Изобилие свежих овощей, зелени, фруктов и ягод, солнечная погода, летняя жара... Кажется, что все это располагает меньше есть, больше двигаться и снижать вес. Ах, если бы все было так просто! И летом вашу фигуру подстерегают опасности.
✅Опасность 1. Пикники, шашлыки, вечеринки, посиделки. Называйте как хотите, суть остается одна. Летом мы чаще всего собираемся с друзьями на природе, на даче, в летних кафе, и редко кто ограничивается разумной порцией запеченного мяса и бокалом вина. А если вспомнить, что такие встречи происходят вечером и затягиваются до ночи, то надежда стать стройнее просто растворяется в летнем воздухе.
📍Решение. Как ни крути, а без разумного планирования питания и работы над мотивацией здесь не обойтись. Нет, ради фигуры не придется отказываться от встреч с друзьями, нужно лишь правильно расставить приоритеты и успех вам обеспечен.
✅Опасность 2. Прохладительные напитки и мороженое. Ну а как же без них? Жарко же! Именно летом так велик соблазн выпить колы прямо из холодильника, когда бутылка так соблазнительно покрывается капельками конденсата... Или съесть мороженого, грамм 200, оно так приятно охлаждает! Не мне вам объяснять, как это отразится на вашей фигуре, вы и сами это знаете.
📍Решение. Утолять жажду летом разумнее всего чистой водой, именно она помогает организму справляться с жарой, а ее польза для организма - неизмерима, недаром наше тело на 60-70% состоит из воды.
✅Опасность 3. Жара и... бездействие. Ну в самом деле! Так жарко, что даже шевелиться не хочется, какой там спорт! Хочется лежать, желательно под вентилятором. В крайнем случае можно книжку почитать, или посмотреть сериал. И все планы "активно заниматься спортом все лето" или хотя бы "каждый день делать зарядку" терпят фиаско.
📍Решение. А ведь можно выбрать время для занятия утром или вечером, когда спадает основная жара, а уж гулять - святое дело! Следом за летом придут дождливая осень и холодная зима, стоит успеть нагуляться!
✅Опасность 4. Бессонные ночи. Те же посиделки с подругами могут длиться до глубокой ночи, а также бесконечные сериалы по телевизору или бесцельное блуждание по сети интернет. День такой длинный, темнеет так поздно, что просто невозможно уложить себя в постель. А сон - очень важная часть процесса снижения веса, и именно его нехватка заставляет нас есть больше, чем нужно.
📍Решение. Как бы ни был велик соблазн не спать ночами, обязательно нужно соблюдать режим сна и отдыха, ведь именно во сне происходят важные процессы, способствующие снижению веса и восстановлению нервной системы.
✅Опасность 5. Изобилие. Так много вкусных ягод и фруктов, что невозможно удержаться от того, чтобы не поглощать их килограммами. Ведь фрукты это ничего такого, от них не поправляются, правда? Но чем бы вы не переедали, факт остается таким: вы переедаете, создаете дополнительную нагрузку для организма, и все это будет откладываться про запас. А если вы на отдыхе, и у вас All Inclusive, то отказаться от всевозможных соблазнительных блюд с шведского стола становится просто нереально, а вдруг я больше никогда этого не попробую? Мне кажется, что вы знаете, к чему это приведет.
📍Решение. Изобилие свежих фруктов или экзотических блюд не отменяет разумного отношения к себе и своему телу. Соблюдать умеренность - признак здравого смысла, и килограмм клубники принесет не больше пользы организму, чем 200 гр., а экзотические блюда можно пробовать в небольших количествах, ведь главное здесь - почувствовать вкус, а не набить живот до отказа.
🌼☀️Лето - прекрасная пора, полная разнообразных возможностей. И за три летних месяца можно ощутимо снизить вес, подтянуть мышцы, загореть, наполниться энергией, витаминами, солнцем, радостью и счастьем ­– и во всеоружии встретить осень. Но если игнорировать реальные летние опасности для вашей фигуры, ничего не изменится.
💪🏼 Действуйте, вы сами - творцы своей жизни, все в ваших руках!

Дай-ка угадаю: ты снова хочешь есть? Посмотри на часы и честно скажи, достаточно ли прошло времени с предыдущего перекуса? Точно? Тогда выпей стакан, а лучше несколько стаканов воды и поешь только после этого.

​Чем заменить кофе, или 5 продуктов бодрости🤗
Ягоды🍒🍇🍓
Почти любые ягоды содержат натуральные стимуляторы. Но самыми лучшими и вкусными стимуляторами бодрости для вас станут: клубника, малина и черника.
Апельсиновый сок🍹
Если сложно проснуться утром, поможет апельсиновый сок! Обилие витамина С наполняет организм энергией и великолепно стимулирует мозговую деятельность. Апельсиновый сок можно заменить соком лимона или лайма. Главное не пить натощак и осторожнее на похудении 👌🏼
Зеленый чай 🍵
В любом чае содержится кофеин, а зеленый более всего полезен для организма человека. Если выпьете чашечку зеленого чая утром, то будете чувствовать заряд бодрости дольше, чем после выпитого кофе.
Яблоки 🍎🍏🍎
В яблоках содержится бор, из-за чего у вас почти сразу усиливается внимание и бдительность. Кроме того, яблоки вкусны и насыщены многими полезными компонентами.
Йогурт 🍶
Долгоиграющей энергией называют магний, а в йогуртах он содержится в необходимом количестве. Не забывайте только, что йогурты с наполнителями отличаются большим количеством сахара.
Яйца 🍳
Очень редкие продукты можно отнести к супер-еде, но яйца одни из них. Богатые витаминами, протеинами и минералами, яйца не только дают организму необходимую энергию, но также быстро восстанавливают человека после тяжелых физических нагрузок.

​🤔Можно ли заменить мясо фасолью, мангольдом или фисташками?
◻️Фасоль
Если вы вынуждены отказаться от животного белка, содержащегося в мясе, употребляйте растительный, главным источником которого является фасоль.
Белок – строительный материал организма человека. Кроме того, он необходим для выработки иммунных антител.
◻️Мангольд
Мангольд (как и мясо) содержит железо.
Железо входит в состав гемоглобина, благодаря которому эритроциты связывают молекулы кислорода и доставляют их всем клеткам организма.
При дефиците железа все клетки организма испытывают кислородное голодание.
Растительное железо, содержащееся в мангольде, в отличие от гемового железа, содержащегося в мясе, плохо усваивается организмом. Поэтому нельзя полностью исключать мясо из рациона питания.
Если вы вынуждены отказаться от мяса, тогда принимайте железо в таблетках.
◻️Фисташки
Фисташки (как и мясо) являются источником витаминов группы В, которые обеспечивают работу нервной системы.

​​🔶Капустный салат для разгрузочного дня.
🔸на 100грамм - 47.74 ккал
Ингредиенты:
200 г капусты молодой
1 красный лук
1 стебель сельдерея
1 морковь
🔶Соус:
1 ст.л оливкового масла
4 ст.л лимонного сока
1/8 ст.л горчицы
🥕 Приготовление:
Овощи мелко порезать (можно натереть на крупной терке). Смешать оливковое масло, сок лимона и горчицу. Полить соусом овощи и перемешать.
Приятного аппетита!

​👀— Разве путь к стройности может быть лёгким?
А начало вообще всегда тяжело даётся. Ваше тело ещё не привыкло к такому малому количеству калорий, ваш желудок не может отвыкнуть от того, что его постоянно растягивают огромным количеством жирной пищи. Ваш рот только и хочет чего-нибудь пожевать. Это пройдёт. Через пару дней вам станет легче и вы будете любить себя больше, потому что не поддались животным инстинктам на начальном этапе. Вы будете достойны своего уважения. А это мотивирует идти всё дальше и дальше.
Я верю в вас. А значит вы уже не одни! 😍

​🌼 Секреты идеальной самодисциплины.
❇️Самодисциплина — навык, который поддаётся тренировке.
Большие цели требуют самодисциплины и силы воли. Независимо от того, как строго вы спланировали своё будущее и уверены в правильности намеченной схемы действий, всегда есть место для человеческого фактора. Мы существа эмоциональные, и случайное событие может ослабить наш дух. Форс-мажорные обстоятельства не единственная причина для того, чтобы мы опустили руки. На пути к успеху нам приходится пройти через определённые испытания.
Конечно, очень жаль, что наше тело не подчиняется командам разума беспрекословно, подобно роботу. Но именно для этого и существует самодисциплина, смелость продолжать движение дальше и умение игнорировать негативные эмоции на этом пути.
❇️ Настойчивость принесёт успех
Настойчивость «питается» результатами работы. Чем больше и чаще мы осознаём собственный успех после достижения той или иной цели, тем настойчивее становимся.
❇️Каждое действие, даже то, которое закончилось неудачей, приносит результат. Частично негативный, частично позитивный.
Вам нужно научиться извлекать пользу из всего, что делаете, накапливая полезный опыт.
❇️💪🏼Самый лучший способ двигаться к намеченной цели — это постоянно оценивать свои промежуточные результаты по отношению к ней. Если делать так ежедневно, ну или еженедельно, то скоро осознаете: да, до свершения мечты ещё далеко, но по крайней мере вы-сегодняшний лучше вчерашнего.
Будьте объективным и сравнивайте сегодняшний день со вчерашним, а не с абстрактным «светлым будущим».

Ты - это результат того, что ты делаешь, и не стоит обвинять во всех своих проблемах жизнь.

Это очень удобно - сваливать свою полноту на “плохие гены”, и плевать, что ты нажираешься каждую ночь. Удобно говорить, что “мне просто не везет в отношениях”, и продолжать вести себя, как стерва. Удобно говорить, что “я от природы некрасивая”, и запускать себя еще сильнее. Удобно говорить “я все равно ничего не добьюсь”, и продолжать сидеть сложа руки, завидуя и облизываясь, когда другие, в свою очередь, сами строят свое счастье.

Видимо, жить с массой оправданий гораздо комфортнее, чем менять свою жизнь к лучшему.

“Я так хочу быть худой”, - говоришь ты, заедая свою мечту бигмаком. Видимо, комфорт в своем ленивом мирке несбыточных надежд оказался лучше регулярных походов в спортзал, правильного питания и, как следствие, красивой фигуры. Жизненный цикл сужается до “я жирная, я ем, я ничего не могу сделать”. Хотя, на самом деле, сделать ты можешь все.

Заметьте, насколько наша жизнь заплывает разными отговорками. У нас вечно нет времени, настроения, сил, денег, желания, поддержки, и, вообще, сегодня же не понедельник, ты с ума сошла начинать что-то новое? Нам очень удобно кормить себя “завтраками” со вкусом идеальной жизни, но в итоге мы всегда получаем только разочарование и снова остаемся наедине со своими бесплодными мечтами.

Да, нам нравится ныть, чувствовать себя несчастными и упиваться своими проблемами, но нам отнюдь не нравится их решать. И это наша беда: мы опускаем руки, хотя все в наших руках.

Мы - результат того, что мы делаем. Так давайте же не будем обзывать жизнь всякими плохими словами, и хотя бы разок обзовем плохим словом себя,

А затем займемся наконец решением всех своих проблем, а?

​​😋Ароматные гречневые оладушки — хорошая идея для завтрака! 
🔸на 100грамм - 121 ккал🔸Б/Ж/У - 5/6/12
Ингредиенты:
Гречневая каша — 1 стак.
Яйцо — 2 шт.
Лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Йогурт натуральный — 1 ст. л.
Оливковое масло - 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу
🥞Приготовление:
1. Яйца разбить в отдельную пиалу и разболтать вилкой. 
2. Добавить йогурт, соль и перец, размешать и вылить в миску с гречкой. Лук мелко нарезать, а морковь натереть на терке. Добавить к гречке овощи, перемешать. Добавить масло.
3. Оладьи жарить на антипригарной сковороде, выкладывая столовой ложкой.
4. Подавать горячими🥞😋

​​✅7 неочевидных причин, по которым вы не худеете, хотя следуете всем правилам.
🍶ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ.
В магазине вы скорее выберете йогурт (кефир или творог) с нулевым процентом жирности, ведь тщательно следите за калориями. Но здесь есть один серьезный подвох: чтобы сделать обезжиренные продукты съедобными, производители часто добавляют туда намного больше сахара, чем в обычные йогурты.
🍩ВЫ ЗАВТРАКАЕТЕ УГЛЕВОДАМИ.
Вы уверены, что сложные углеводы — овсянка, хлопья или зерновой хлеб — намного полезнее употреблять на завтрак, ведь таким образом чувство насыщения сохраняется дольше.
🏋🏻‍♀️ВЫ ВЫБИРАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Вместо того, чтобы выбирать активные упражнения, при которых сжигается жир — гимнастика, бег, плавание, — вы предпочитаете выполнять силовые упражнения в спортзале. Проблема в том, что ваши мышцы при таких физических нагрузках увеличиваются, следовательно, и масса тела растет, а жир уходит слишком медленно. Но если наладить питание и силовые тренировки пойдут на пользу!
♦️ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ СОЮ.
Соя содержится в большинстве диетических продуктов, но если ей злоупотреблять, это может привести к прибавлению в весе. Все дело в том, что в сое содержатся фитогормоны, аналогичные эстрогену, женскому половому гормону. Его избыток организм воспринимает как сигнал к жировым накоплениям.
🔶ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ БЕЗГЛЮТЕНОВУЮ ДИЕТУ.
Тут почти такая же ситуация, как с обезжиренными продуктами. При всех преимуществах безглютеновой диеты, она подходит только тем, у кого на самом деле есть непереносимость глютена. Если у вас с этим все в порядке, учтите, что при производстве безглютеновых продуктов используются рафинированные сахара, и в результате вы получаете больше калорий.
🔷ВЫ ЕДИТЕ ЧАСТО И ПОНЕМНОГУ.
Такая система питания считается идеальной, но она подходит не всем. Точнее, тем, кто не умеет жить по расписанию и злоупотребляет порциями. Минус такого подхода к еде в том, что вы постоянно сыты и забываете, что такое чувство голода, которое часто помогает нам регулировать приемы пищи. Если же не испытывать голод, вы рискуете съедать больше, чем положено, чтобы похудеть.
Ну и имеет значение, что именно вы часто едите.
⬜️ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
Диетическая Кока-кола и таблетки аспаркама вместо сахара — не всегда выход. Даже если в сладкой газировке ноль калорий, организм все равно не отличает сахарозаменитель от обычного сахара и вырабатывает инсулин по сигналу. Выработанный инсулин превращается в гликоген, а он преобразуется в жир.

Совершенное тело за 4 недели.
Мы расскажем, как преобразить свое тело за 4 недели. Еженедельно соблюдайте новый режим в течение этого времени. В особенности он предназначен для тех, кто любит проводить выходные, не нагружая себя физическими упражнениями и тренировками.

Понедельник
Наша цель: ягодицы, ноги и .

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

Вторник

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

Среда

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

Четверг

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны