Техника выполнения
1⃣ "кошка"
Кисти под плечами (не допускайте переразгибание в локтевых суставах).
Представьте что на вас лежит столешница и вы чувствуете её затылком, лопатками и крестом.

На вдохе - удерживая столешницу, двигайтесь в сторону пяток.

на выдохе - начните подкручивать таз на себя и округляя спину позвонок за позвонком, плавно смещайтесь на ладони

2⃣ разгибание грудного отдела позвоночника.
Руки сложите треугольником, чтобы удобно было положить в этот треугольник лоб.
Ноги натянуты, голова сохраняет осевое вытяжение.
На вдохе - за головой приподнимитесь вверх, отталкиваясь предплечьями от пола (нижние рёбра остаются на полу❗).
На выдохе - вернитесь в исходное положение

3⃣ боковые наклоны в положении Z-сед.
На вдохе - наклон в сторону (представьте, что вы ложитесь боком на мячь).
Выдох - исходное положение.

4⃣ вращение лёжа.
На выдохе, за локтем, поворачиваемся в сторону, колено согнутой ноги остаётся прижать к полу.
На вдохе - вернитесь в исходное положение

5⃣ сегментарная подвижность позвоночника.
Между поясницей и полом маленькое пространство, если у вас пролазит ладонь, немного подкрутите таз на себя.
На выдохе выполните положение мост (лопатки остаются на полу❗не допускайте опору на шею)
Выполните вдох и на выдохе начните опускаться на коврик позвонок за позвоноком (грудной отдел, грудо-поясничный, поясница и в конце ложится крестец)

✅ Количество повторений 8-10
Двигайтесь в комфортном именно для вас темпе и амплитуде.
Односторонние упражнения выполняйте на обе стороны одинаковое количество раз 👍

Я вам рассказывала, про свою ученицу. Целый год мы готовились к поступлению. Наша цель была - отжиматься. Набрать мышечную массу. Летом, когда мы только начинали, я помню, как она не могла и раза сделать. В итоге сдала данный норматив ❤️
Ты молодец 👏🏻
За год - это достойный результат.