Viele Menschen kaufen aus Gewohnheit immer dieselben Lebensmittel, von denen sie wissen, wo es sie gibt, wie sie in der Küche zu verarbeiten sind und welche Rezepte damit umgesetzt werden können. Wenn ihr die oben genannten Tipps beherzigt, werden ihr jedoch schnell merken, dass bewusster und vielseitiger einkaufen gar nicht schwer ist und darüber hinaus zu einer gesünderen Ernährung beiträgt. Denn je mehr wir über unsere Lebensmittel, ihren Inhalt, ihre Bedeutung für unseren Körper, ihre Herkunft und Haltbarkeit, sowie die Möglichkeiten der jeweiligen Verwendung wissen, desto selbstverständlicher wird eine ausgewogene Ernährung. Und vielleicht lässt sich ja noch das eine oder andere bisher unbekannte spannende Rezept entdecken. Probiert es doch mal aus!

Ein grosses Thema bei jeder Diät sind auch immer die Snacks: Was mache ich in schwachen Momenten? Was darf ich nehmen ohne dass ich einen riesigen Rückfall habe? Deshalb hierzu auch ein paar Worte... Ein kleiner Snack zwischendurch hebt die Laune und senkt den Hunger. Das ist vor allem dann praktisch, wenn die nächste richtige Mahlzeit noch nicht in Sicht ist. Aber wovon hängt ab, was wir gerne snacken? Hier spielen gleich mehrere Faktoren eine Rolle: In der Regel greifen wir zu Snacks, die uns schmecken und die nach Möglichkeit weder viel Zeit noch viel Aufwand in Anspruch nehmen. Natürlich spielen auch Gewohnheiten eine Rolle. Manche Menschen greifen am liebsten zu Schokolade, wohingegen andere lieber eine Schale mit Weingummis vor sich stehen haben. Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss unseres aktuellen Empfindens: Unzufriedenheit und Stress rufen in vielen von uns das Bedürfnis hervor, sich etwas Gutes zu tun oder sich etwas zu gönnen. Hier gelüstet es die Meisten ungesunden Lebensmittel.

Da wir häufig viel Stress bei der Arbeit oder im Studium haben und uns dort bereits disziplinieren müssen, um unsere Aufgaben zu erledigen, ist die Bereitschaft gering, dies auch beim Essen zu tun und wir greifen schnell zu ungesunden Zwischenmahlzeiten. Dabei haben Snacks viel Potenzial: Sie mindern nicht nur den Hunger und heben die Laune, sie können uns außerdem mit vielen wichtigen Nähr- und Ballaststoffen versorgen. In diesem Teil meiner kleinen Vorbereitungs- Serie erfahrt ihr, auf was ihr bei euren Snacks achten solltet und was es für gesunde Alternativen gibt.

Drei Punkte gilt es bei Snacks zu beachten: Wie viele Kalorien und Nährstoffe sie haben und wie lange sie sättigen. Süßigkeiten und Fastfood haben meist viele Kalorien, dafür aber wenig Nährstoffe („leere“ Kalorien). Sie sättigen uns nicht lange, wodurch wir schnell wieder Hunger bekommen. Dabei gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten für kleine Zwischenmahlzeiten, die uns mehr geben als das erste Stillen unseres Heißhungers. Entscheidend ist ein ausgeglichenes Verhältnis von Energie und Nährstoffen. Es macht einen Unterschied, ob ich am Nachmittag ein Stück Kuchen und abends beim Entspannen eine halbe Tafel Schokolade esse oder ob ich im Laufe des Tages beim Hunger zwischendurch Quark mit Früchten und abends eine Handvoll Nüsse zu mir nehme.

Wie sieht dieser Unterschied aus? Ein Stück Kuchen (etwa 150 g) und 50 g Milchschokolade haben zusammen 840 kcal. Das ist viel Energie, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht (88 g) und darüber hinaus einen beträchtlichen Anteil an Fett (46 g) und Eiweiß (13 g) enthält. Ansonsten sind diese Snacks ziemlich nährstoffarm: sie enthalten gerade einmal 2,3 g Ballast-
stoffe und kaum Vitamine oder Spurenelemente. Wer mittags stattdessen zum Beispiel zu einem Apfel und einer Banane und abends zu einer Handvoll Nüsse und Trockenfrüchten greift, der spart sich etwa die Hälfte der Kalorien. Außerdem enthalten beide Snacks zusammen deutlich weniger Fett (17,5 g) und auch die Menge der Kohlenhydrate (53 g) und Eiweiße (7 g) ist geringer. Dafür sind sie reich an Vitaminen und Spurenelementen und liefern mit 10g gut viermal mehr Ballaststoffe, als viele Süßigkeiten.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Menschen größtenteils nicht verdaut werden können und somit fast keine Kalorien haben. Sie werden aufgrund ihrer Eigenschaften mit positiven Effekten für die Gesundheit assoziiert. Die meisten Ballaststoffe binden Wasser, was zu einer Erhöhung des Volumens der Nahrung im Magen führt. Dies bewirkt eine länger andauernde Sättigung und führt zu einer Verzögerung der Aufnahme von Nährstoffen, was unter anderem einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel hat. Eine gute Versorgung mit Ballaststoffen steht im Zusammenhang mit einer verbesserten Verdauung und Darmgesundheit, einem verringerten Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem verbesserten Fettstoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Wert von 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Obwohl der Wert von 30g pro Tag gut durch pflanzliche Lebensmittel, von denen viele einen hohen Ballaststoffgehalt haben, gedeckt werden kann, erreichen viele Menschen diesen nicht. Besonders reich an Ballaststoffen sind vor allem Gemüse und Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte, also in erster Linie unverarbeitete Lebensmittel. Wer in seinen Hauptmahlzeiten den Fokus auf diese Lebensmittel legt und auch bei seinen Snacks darauf achtet, der versorgt sich nicht nur gut mit Ballaststoffen, sondern auch mit weiteren wichtigen Vitaminen und Spurenelementen.

Bei der Wahl der Snacks geht es nicht nur darum gesündere Alternativen zu Süßigkeiten und Fastfood zu finden, sondern selbstverständlich auch um den Geschmack. Die Auswahl ist groß, demnach gibt es viele Möglichkeiten sich auszuprobieren und die persönlichen Lieblings-Varianten zu finden. Hier ein paar Ideen für euch: Gemüsesticks mit Hummus gegen den Hunger zwischendurch, selbstgemachte Gemüsechips als fettarme Alternative zu gekauften Kartoffelchips und selbstgemachte Müsliriegel ohne Industriezucker. Auch eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder Quark mit Früchten sind nicht zu unterschätzen.

Mein Lieblingssnack: Energy Balls. Sie lassen sich ganz einfach zubereiten und sind eine gute Zwischenmahlzeit für unterwegs. Aus welchen Nüssen, Samen und Trockenfrüchte ihr die kleinen Kugeln zusammenstellt, bleibt eurem persönlichen Geschmack überlassen. Auf dem Bild findet ihr ein Rezept für eine Variante aus
Pistazien und Datteln … So nachdem nun die Grundlagen durch sind starten wir ab Morgen mit dem Intervallfasten 💪

Intervallfasten ist seit geraumer Zeit in aller Munde und die Anzahl von Büchern, Ratgebern, Presseberichten und Social Media Einträgen zu diesem Thema wächst inzwischen in fast schwindelerregende Höhen. Dabei ist die Forschungsaktivität zum Intervallfasten noch recht jung und die Anzahl der vorliegenden klinischen Studien noch überschaubar.
Schon lange aber gibt es ärztliche Erfahrungen mit der traditionellen Form des Fastens, dem Heilfasten. Das Intervallfasten hat mich persönlich von Anfang an besonders begeistert, weil es unkompliziert in den Alltag einzubauen ist und viele Menschen relativ zügig die günstigen Wirkungen an sich selber erleben können. Die kommende Serie soll hier eine Übersicht geben über die verschiedene Formen und Techniken und ihren möglichen Nutzen, damit ihr auch ohne Lektüre von Forschungsarbeiten gut zum neuestem Stand dieses hochspannenden Themas informiert seid.
Ich wünsche Ihnen eine anregende Lektüre und gute Fastenerfolge, liebe Grüsse Helene 😃

Was bedeutet Intervallfasten?
Die Kombination aus zu viel Essen, ungesunden Lebensmitteln und Bewegungsmangel führt häufig zu Übergewicht. Dadurch steigt das Risiko für bestimmte Krankheiten wie z.B. Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Fasten stellt einen Gegenentwurf zu dieser ungesunden Lebensweise dar. An die Stelle von drei oder mehr „all you can eat“-Mahlzeiten tritt eine gesündere Lebensweise durch bewussten Verzicht auf Nahrung. Dabei erfolgt das Fasten für einen festgelegten Zeitraum – meist 16 Stunden bis hin zu mehreren Wochen (bei entsprechenden Fettreserven). Beim Intervallfasten — auch bekannt als „intermittent fasting“ – wird wiederholt tage- oder
stundenweise auf Nahrung verzichtet. In der fastenfreien Zeit darf normal gegessen werden. Das anfängliche Hungergefühl in den Fastenphasen legt sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen. Im Gegensatz zu anderen Fastenformen, bei denen tage- oder wochenlang kaum gegessen wird, ist das Intervallfasten somit als einzige Methode auch zur dauerhaften Anwendung geeignet

Dabei ist Fasten nicht mit „Hungern“ zu verwechseln – einem Zustand, der zu Unterernährung führt mit oftmals gravierenden gesundheitlichen Folgen. Auch eine Diät unterscheidet sich grundsätzlich vom Intervallfasten: Bei einer Diät wird bewusst deutlich weniger gegessen oder auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet. Der Zeitpunkt der Nahrungsmittelaufnahme spielt dagegen in der Regel keine Rolle. Mit konsequentem Intervallfasten entsteht zumeist eine Kalorienreduktion von 5–10%, die häufig gar nicht bewusst wahrgenommen wird. Die Kalorienreduktion entsteht einfach dadurch, dass man es in dem kleineren Zeitfenster gar nicht schafft, die gleiche Kalorienmenge wie zuvor zu verzehren, auch wenn man bis zur Sättigung isst. Darüber hinaus wird beim Fasten der kontinuierliche RuheEnergiebedarf des Körpers, der sogenannte Grundumsatz, nicht gedrosselt. Bei jeder Form von kalorienreduzierter Diät wird der Grundumsatz jedoch gedrosselt. Die Folge ist dann der Jojo-Effekt mit rascher erneuter Zunahme des Gewichtes.

Vom Intervallfasten verspricht man sich oft zusätzliche gesundheitsfördernde Wirkungen, die über die Reduktion des Körpergewichts hinausgehen. So wird z.B. sehr häufig von einer Verbesserung des Nachtschlafes berichtet. Beim Intervallfasten müssen Sie nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten – Sie können weiterhin Ihre Lieblingsspeisen essen. Lediglich der Zeitpunkt der Mahlzeiten ändert sich. Somit ist weiterhin eine ausgewogene Ernährung möglich und das Risiko für eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen ist gering.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Diese unterscheiden sich in der Dauer und Form des Nahrungsverzichts. Am bekanntesten sind die 5/2-Methode und 16/8-Methode.

5/2-Methode
Bei dieser Form des Intervallfastens essen Sie an fünf Tagen der Woche normal und müssen auf Ihre Lieblingsspeisen nicht verzichten. An zwei Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf maximal 500–600 kcal. Das entspricht etwa einem Viertel des Kalorienbedarfs eines gesunden Erwachsenen, der sich im Alltag wenig bewegt. Dabei ist es wichtig, dass die beiden Fastentage nicht direkt aufeinander folgen. Die 5/2 Methode ist für viele anfänglich gut umsetzbar und auch als dauerhafte Ernährungsweise geeignet. Allerdings wird sie häufig nach mehreren Monaten nicht mehr so gut eingehalten. Die Anpassung an den sozialen und beruflichen Alltag kann Probleme bereiten.
Normal essen an 5 Wochentagen, weniger essen an 2 Tagen.

16/8-Methode
Hier handelt es sich nicht um ein tageweises Fasten, sondern um eine tägliche Essensund Fastenrhythmik, im Englischen wird von „time restricted eating“ gesprochen. Bei der 16/8-Methode wird täglich 16 Stunden auf
Nahrung verzichtet. Hierbei wird die natürliche, nächtliche Fastenphase vor oder nach der Nacht verlängert. Das heißt, Sie lassen entweder das Frühstück aus bzw. frühstücken spät oder Sie lassen das Abendessen aus bzw. essen früh zu Abend. Dadurch entsteht ein 16-Stunden-Fastenintervall. In den restlichen 8 Stunden essen Sie normal. Dabei sind Ihnen bei der Menge und Auswahl der Lebensmittel keine Grenzen gesetzt

Für die meisten Menschen ist es einfacher das Frühstück wegzulassen (Kaffee oder Tee sind erlaubt) und 2 Hauptmahlzeiten mittags und abends zu verzehren. Gemäß wissenschaftlicher Studien wird hier durch eine deutliche Gewichtsabnahme ermöglicht. Für die wesentlichen Stoffwechselregulationssysteme, wie den Zucker-, Insulin- und den Cholesterinstoffwechsel, ist ein frühes Essfensterm („early time restricted eating“) z.B. von 8 bis 16 Uhr günstiger. Aus diesem Grunde wird Diabetes Patienten geraten, auf das Abendessen zu verzichten, bzw. es vor 18 Uhr einzunehmen. Gemäß einer vor Kurzem publizierten Studie scheint schon ein Fastenintervall von 14 Stunden günstige Effekte zu haben. Darüber hinaus scheinen Frauen gegenüber Männern ein etwas kürzeres Fastenintervall zu benötigen, da sie über geringere Energievorräte in Leber und Muskeln verfügen. Für Frauen kann daher auch ein Intervall von 14 Stunden als angemessen bewertet werden

Hier habe ich einen interessanten Beitrag in einer TV-Sendung gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=o9smMKO1Cx0&ab_channel=BayerischerRundfunk

Nicht alle positiven Effekte, von denen wir im Zusammenhang mit der 16:8-Diät lesen, sind belegt. Nachweislich eignet sich die Methode aber gut, um unser Gewicht in Zeiten, in denen wir uns wenig bewegen, zu halten oder es zu reduzieren. Dabei funktioniert sie genauso gut wie eine herkömmliche Diät. Am Ende des Tages wird bei beiden Varianten weniger Energie aufgenommen, als verbraucht. Einigen fällt es schwer, ihre gesamte Ernährung so umzustellen, dass Kalorien eingespart werden. Für diejenigen kann das Intervallfasten eine gute Alternative darstellen. Das kurze Essenszeitfenster von acht Stunden sorgt bei vielen automatisch dafür, dass sie nicht mehr Energie zu sich nehmen als benötigt wird. Zumindest bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ohne regelmäßiges naschen. Ein weiterer Vorteil der 16:8-Methode: Sie lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren und ihr seid beim Timing relativ flexibel.

Was gilt es zu beachten? Zwei Aspekte solltet ihr beim Intervallfasten im Blick haben. Zum Einen gilt es, den täglichen Energiebedarf zu berücksichtigen. Wer viel Sport treibt und eh schon einen hohen Energiebedarf hat, der sollte seinen Speiseplan so gestalten, dass er den individuellen Tagesbedarf an Energie deckt. Das lässt sich über die Menge und über den Energiegehalt der Lebensmittel steuern. Die Menge kann über die Größe der Portionen und Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflusst werden. Die Auswahl der Lebensmittel entscheidet über den Energiegehalt der Gerichte. Aber auch für die, die ihr Gewicht reduzieren möchten, lohnt es sich, die zugeführten Kalorien mit dem Energiebedarf abzugleichen. Das Auslassen einer Mahlzeit alleine garantiert noch keinen Erfolg. Entscheidend ist immer, dass weniger Energie zugeführt als aufgenommen wird. Auch wenn es schwieriger ist, viele Kalorien in kürzerer Zeitspanne zu sich zu nehmen, ist es möglich. Daher solltet ihr euch damit befassen, wie viel und auch was in den acht Stunden gegessen wird