Продолжая тему предыдущего поста⬆️

Давайте прямо сейчас покажу как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удасться отследить связанные с этой мыслью эмоции, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками а голове, возросшее напряжение в мышцах, чуть изменившееся дыхание.


Небольшое отступление: я говорю «возможно», потому что скорее всего вы не заметите этих реакций - не потому что их нет, а потому что они происходят автоматически, непроизвольно.
Навык «отлавливать» их развивается вместе с практиками осознанности довольно быстро и люди с удивлением обнаруживают этот, ранее скрытый от них, пласт своего собственного функционирования.

Но вернёмся к нашей ситуации.

А теперь я попрошу вас прямо сейчас по ходу чтения проделать следующие действия с полным сосредоточением внимания на них.

Вдохните чуть глубже чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте как вы наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь.

Выдох.

Ещё один вдох и ещё один выдох.

На выдохе попробуйте отпустить.
Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз.

Вдох.

На выдохе представьте как оставшееся напряжение выходит из нас густым паром и отпустите его.

Вдох.

На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте как с выходом напряжения они мягко опускаются вниз как у шарпея.

Ещё раз вдохнём и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все - тело, мысли, эту ситуацию и пример вещи такими, какие они есть на данный момент.

Итак, что только что произошло? Используя техники направленного внимания и релаксации вы активировали парасимпатический отдел нервной системы со стороны физиологии, а также использовали один из основополагающих принципов осознанности «принятие». Заняло это по моим подсчетам 2-3 минуты.

Готово! Вы - великолепны😌

Привет новым подписчицам и подписчикам.

Меня зовут Галя Петракова, я медицинский психолог и на данный момент работаю в рамках «mindfulness approach», на русский переводится как осознанность или иногда так и говорят - майндфулнесс. Так как я веду 8-недельный тренинг снижения стресса на основе осознанности иногда пишу о себе «тренер осознанности» - это стандартное название, калька с английского, хотя на русском звучит странновато на мой вкус🙈

Миссия этого канала - прежде всего просветительская. Такое вот громкое заявление)

Хотя, казалось бы, осознанность на слуху - статьи в паре модных журналов, приложения на телефоне - подавляющее число людей либо об этом подходе ничего не знает, либо имеет очень искажённое представление начиная от «какая-то фигня из репертуара хиппи на пляжах гоа» и заканчивая «медитации для американских миллионеров, которые биохакингом занимаются».

Реально мало кто думает об осознанности как о подходе с научно доказанной эффективностью, основанном на нейронауках, с кучей исследований и очень мощным потенциалом для личностной трансформации.

А уж про золотой стандарт обучения и применения практик осознанности - 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (mindfulness based stress reduction) вообще почти никто не слышал.

Вот обо всем этом, а ещё о конкретных практиках, работающих упражнениях, как интегрировать осознанность в повседневную жизнь, почему волшебное приложение для медитаций такое бесполезное и о многом другом буду потихоньку тут писать.

Очень хороший вопрос из Инстаграмм в комментариях к посту с этим упражнением

В начале эффект и правда не стойкий: вы рано или поздно вернётесь к вашим привычным реакциям, так как они прочно закреплены в вашей жизни и скорее всего носят автоматический характер. Но с каждой успешной подобной практикой расслабления и принятия эффект будет все более стойким и выраженным и постепенно будет распространяться на другие сферы жизни. Другое дело, что практикуя майндфулнесс мы обычно заходим и с другой стороны - пытаемся выйти из режима автопилота и действуя осознанно прийти к более функциональному и адаптивному поведению, эмоциональным реакциям, etc. Именно такой комплексный подход в построении собственной практики позволяет добиться стойких изменений и значительно улучшить качество жизни. В его основе феномен нейропластичности - возможность мозга обучаться и строить новые нейронные пути на основе нового повторяющегося опыта.

Давайте на примере. Представьте, что у вас болит спина, и вы сделали несколько упражнений на расслабление и растяжку, массаж. Вам стало легче и боль ушла, но вы возвращаетесь к вашим привычным делам, сидите в привычной и неудобной ной позе и спина снова зажимается. Если вы каждый день будете делать необходимые упражнения это значительно улучшит ситуацию - ваша спина будет здоровее, исчезнут боли. Но для принципиального улучшения ситуации необходимо менять целиком образ жизни.

⬆️хорошее видео про нейропластичность

⬆️и пост про неё же

Ещё несколько рандомных и интересных фактов про майндфулнесс:

➿Осознанность - один из самых эффективных инструментов для работы с хроническими болями и любыми болями, которые по каким-то причинам не убираются медикаментами.

➿Осознанность широчайшим образом используется в крупных западных компаниях для профилактики эмоционального выгорания сотрудников, улучшения их качества жизни и оптимизации бизнес процессов.

➿А ещё введение практик осознанности в такие мягко говоря непростые с точки зрения стресса структуры как госпиталя, тюрьмы, школы и детские сады значительно улучшило психологическое состояние всех кто там находится) И это не частная инициатива конкретных организаций, а государственные программы в ряде стран (но, увы, не в нашей).

➿Осознанность рекомендована Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.

➿Осознанность является важным элементом в терапии ряда РПП

ОСОЗНАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ - это как? Что делает движение осознанным?

Все просто на самом деле.

➿Основной принцип – двигаться медленно/осознанно, находясь в настоящем мгновении, чувствуя сенсорные ощущения, появляющиеся во время изменения положения тела, осознавая дыхание. 

➿Важен не результат, а процесс. Например, целью осознанной ходьбы является сама ходьба, а не необходимость добраться из точки А в точку Б.

Зачем?

➿Фокусирование внимания на реальности и текущем моменте. 

➿Способность вернуться в данный момент и тем самым остановить привычные навязчивые, негативные мысли. 

➿В сознании «соединяются» тело, разум и чувства, появляются ощущения новых жизненных возможностей и полноты. 

➿Тело осознаётся в движении.

А ещё знаете что? Все физические упражнения, неважно в каком подходе, работают на 100 % эффективнее если выполнять их с полной концентрацией внимания на движении и работающих мышцах. Лучше выполнить одно упражнение с полной концентрации внимания на нём, чем час совершать вроде бы правильные движения, не отлипая от телефона или телевизора.

Да, и музыка с лекциями туда же. Вы знали, что существует исследование о том, что люди, которые занимались на дорожке с музыкой в наушниках показали гораздо меньше эффективность тренировки, чем люди без них? Потому что мозг не может одинаково эффективно направлять внимание сразу на два канала и выбирает тот, который легче дается длинный – звуковое сопровождение!

⠀
Хотите попробовать выполнить практику осознанных движений? Давайте на примере всего одного упражнения.
⠀
💙Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.
⠀
💙На вдохе медленно и сосредоточенно поднимите руки и потянитесь вверх. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете изменять положение рук.
⠀
💙Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.⠀⠀
⠀
💙Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.⠀⠀
⠀
💙Когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.⠀⠀
⠀
Попробуйте выполнить эти нехитрые подъемы рук несколько раз, с полной концентрацией на них. А потом для сравнения просто пару раз сделайте это же движение на автомате, как если бы вас сказали поднять руки вверх. И почувствуйте разницу😉

Прекрасная иллюстрация того, что наши самокритичные мысли почти всегда имеют очень опосредованное отношение к реальности, но мы им позволяем разрастаться до небывалых размеров просто направляя на них ВСЕ внимание. Зачастую нет необходимости даже вступать диалог с внутренним унижающим критиком, просто переведите своё внимание на любое событие в поле актуального опыта - на то что РЕАЛЬНО происходит с вами прямо сейчас: дыхание, звуки, ощущения в теле, вид из окна. Просто вспомните эту картинку и поверните этого парня обратно)

Важная штука. Когда мы говорим о принятии реальности такой, как она есть, мы не имеем в виду, что нужно «принять реальность такой, как она есть, и считать, что это никогда не может измениться». Реальность постоянно меняется! И если вы хотите влиять на то, как она изменяется - вам нужно принять то, что есть прямо сейчас. Это и будет отправная точка пути.

Есть достаточно много упражнений и практик, позволяющих выделить вниманием приятные моменты, которые мы могли не замечать в каждодневной суете. Эффект от них имеет в основе нейропластичность: мы так учим мозг замечать позитивный опыт.

По умолчанию люди склонны концентрироваться на негативных событиях, негативном опыте - с эволюционной точки зрения он приоритетен: нам было важнее вовремя заметить тигра и избежать встречи с ним, чем сполна насладиться вкусом спелого фрукта. Но времена изменились, тигра на улице встретить проблематично, а мы продолжаем упускать приятные события, не проживая их осознанно.

Что мы можем сделать с этим? Одна из самых простых практик - вспоминать в конце дня минимум 3 приятные вещи, которые произошли с вами. Они точно найдутся, даже если кажется, что день - полная дрянь.

Пусть это будет даже что-то совсем простое: красивый вид из окна, любимая песня по радио, улыбка близкого. Именно такие «мимолетные» вещи и создают наш базовый эмоциональный фон в течении дня.

Уделяя им внимание, позволяя этому небольшому позитивному опыту «просочиться» в сознание, мы перенастраиваем нашу систему , отвечающую за восприятие реальности, будто постепенно подкручиваем яркость на телефоне.

Это не мгновенный процесс, но через какое-то время вы начнёте замечать удивительные изменения.

Попробуйте поделать практику 3 приятные вещи хотя бы неделю.

Например, что хорошего или приятного с вами произошло за сегодня? Может быть происходит прямо сейчас?

Давайте ещё про практики с концентрацией внимания на позитивном опыте. Вот мы говорим, «вспоминайте 3 приятные вещи», но на самом деле ещё важно КАК их вспомнить. Вообще существует достаточно универсальный план описания позитивного (а на самом деле любого, просто с негативным и нейтральным есть нюансы) опыта.

➿Собственно что это был за опыт (например, прогулка по пляжу на закате)

➿Телесные ощущения, которые вы испытывали (Ощущение легкости и расслабления в плечах, свободного дыхания в груди, теплота песка на ногах)

➿Чувства (спокойствие и умиротворения)

➿Мысли (как хорошо что я решил сегодня тут пройтись, наверное я и завтра прийду)

Уверена, кому-то из вас покажется диковатым описывать какие-то небольшие позитивные события ПО ПЛАНУ. Это у нас в примере речь идёт о прогулке по пляжу, а вообще, помните, это может быть что-то совсем повседневное, вроде кружки ароматного чая или красивого рисунка облаков на небе, за который зацепился взгляд. Но именно такое пристальное внимание к позитивному опыту позволяет глубже «протоптать» соответсвующие нейронные пути в нашем мозге и в итоге способствует долгоиграющим изменениям в общем эмоциональном фоне, улучшению качества жизни.

Вам уже напомнили про последний день лета, друзья?
Каждый первый пост который я видела сегодня начинался с этой ценной информации🤷🏻‍♀️

Но не будем отрицать, что переход из лета в осень - правда не самое простое время.

Грядущий дефицит солнца.
Горечь от невыполненных планов. Психологическое напряжение, связанное с началом новых учебных/рабочих циклов (при чем у всех участников процесса). Прибавьте сюда никуда не девшиеся ковидые ограничения вкупе со слухами о грядущей второй волне. Ну и сезонность в обострении самых разных психических заболеваний никто не отменял.

Как можно почувствовать себя более комфортно в этот непростой период?

Просто помните, что вы не обязаны совершать достижения в саморазвитии, быть идеальным работником/студентом/учеником/родителем, строить грандиозные планы и начинать жизнь «с чистого листа».
Вдохните. Выдохните. И просто постарайтесь сохранить внутреннюю стабильность и опору.

А для тех, кто хотел бы привнести немного осознанности, наполненности и позитивных эмоций в повседневную жизнь, но не знает как к этому подступиться - вот несколько советов, «маленьких шагов», которые не отнимут время, но подарят энергию и силы. ⠀
⠀
➿Замечайте дыхание. Когда вы испытываете интенсивные эмоции, дыхание меняется. Просто отмечайте эти изменения. ⠀
⠀
➿Обращайте внимания на физические ощущения, например, как ткань от одежды или струи воды во время душа соприкасаются с кожей. ⠀
⠀
➿Помните, какие бы мысли и эмоции не посещали нам в течение дня - они временные , они не определяют вас. Пробуйте дистанцироваться от тревожных мыслей. Например, сказать вместо «я совсем не справляюсь», «мне кажется, что я не справляюсь» или «мое сознание думает, что я не справляюсь».⠀
⠀
➿Обращайте внимание на маленькие, «тонкие» частицы повседневности, которые вы обычно не замечаете. Пение птиц по утрам, отблеск солнца на стене, приятный запах шампуня или крема. Откройтесь чуть больше ощущениям, которые дарит мир вокруг. ⠀