Когда мы сталкиваемся с болью, страданием, любыми трудностями, проблемами, оказываемся в стрессовых ситуациях, у нас базово есть 4 способа, что с этим сделать.
1. Изменить саму ситуацию, завершить ее или выйти из неё ➡️ «Решить проблему»
2. Поменять своё отношение к ситуации. Если мы найдём возможность изменить взгляд на проблему - изменяться и чувства по отношению к ней ➡️ «Это и вовсе не проблема, а возможность»
3. Принять ситуацию, или, как минимум, те ее аспекты, что мы не в силах изменить. Важно: принять, не значит смириться, но значит прекратить внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает наши страдания ➡️ «Сейчас ситуация такова и это не изменить, я могу быть с этим»
4. И, наконец, последний вариант: вы можете оставаться несчастным. Важно понимать, что это тоже ваш выбор, осознанный или нет.
Наша культура и социум в основном напирают на первый и иногда второй варианты, хотя они применимы далеко не ко всем ситуациям, возникающим в нашей жизни.
Про третий вариант большинство людей либо не понимаю про что это вообще, либо отметают его как «пораженческий». При этом он совершенно необходим нам и даёт возможность жить и получать удовольствие от жизни в неидеальных условиях.
Именно такой аспект осознанности как принятие мы так или иначе стараемся активировать на протяжении всей программы снижения стресса различными способами даже тогда, когда работаем вроде бы с другим («Не заходит практика сканирования тела, скачут мысли, много напряжения? Хорошо, пока ситуация такова, давай просто позволим ей быть такой и понаблюдаем за происходящим»).
1. Изменить саму ситуацию, завершить ее или выйти из неё ➡️ «Решить проблему»
2. Поменять своё отношение к ситуации. Если мы найдём возможность изменить взгляд на проблему - изменяться и чувства по отношению к ней ➡️ «Это и вовсе не проблема, а возможность»
3. Принять ситуацию, или, как минимум, те ее аспекты, что мы не в силах изменить. Важно: принять, не значит смириться, но значит прекратить внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает наши страдания ➡️ «Сейчас ситуация такова и это не изменить, я могу быть с этим»
4. И, наконец, последний вариант: вы можете оставаться несчастным. Важно понимать, что это тоже ваш выбор, осознанный или нет.
Наша культура и социум в основном напирают на первый и иногда второй варианты, хотя они применимы далеко не ко всем ситуациям, возникающим в нашей жизни.
Про третий вариант большинство людей либо не понимаю про что это вообще, либо отметают его как «пораженческий». При этом он совершенно необходим нам и даёт возможность жить и получать удовольствие от жизни в неидеальных условиях.
Именно такой аспект осознанности как принятие мы так или иначе стараемся активировать на протяжении всей программы снижения стресса различными способами даже тогда, когда работаем вроде бы с другим («Не заходит практика сканирования тела, скачут мысли, много напряжения? Хорошо, пока ситуация такова, давай просто позволим ей быть такой и понаблюдаем за происходящим»).
❤1
Ну и 2 мои любимые иллюстрации, можете подумать, к какому способу или способам справляться с трудной ситуацией они относятся)
С помощью метода трансчерепной магнитной стимуляции мозга итальянские нейрофизиологи успешно стёрли у добровольцев неприятные воспоминания.
Массовому внедрению метода мешает то, что ученые пока не могут реализовать технологию ТМС в автономном и относительно компактном устройстве.
А я хочу напомнить, что на данный момент методы и практики психологических подходов, базирующиеся на осознанности успешно применяются при работе с долговременными навязчивыми негативными воспоминаниями.
Поэтому в следующий раз, когда лёжа в кровати вы обнаружите, что прокручивайте в голове неприятную ситуацию двухлетней давности - попробуйте мягко переключить внимание на процесс дыхания и просто наблюдать его какое-то время, не пытаясь никак изменить. Может быть и ждать ТМС не понадобится.
https://nauka.tass.ru/nauka/9087687
Массовому внедрению метода мешает то, что ученые пока не могут реализовать технологию ТМС в автономном и относительно компактном устройстве.
А я хочу напомнить, что на данный момент методы и практики психологических подходов, базирующиеся на осознанности успешно применяются при работе с долговременными навязчивыми негативными воспоминаниями.
Поэтому в следующий раз, когда лёжа в кровати вы обнаружите, что прокручивайте в голове неприятную ситуацию двухлетней давности - попробуйте мягко переключить внимание на процесс дыхания и просто наблюдать его какое-то время, не пытаясь никак изменить. Может быть и ждать ТМС не понадобится.
https://nauka.tass.ru/nauka/9087687
ТАСС
Магнитная стимуляция мозга стерла неприятные воспоминания
Ученые надеются, что в результате ее можно будет использовать для лечения людей, которые пережили травматический стресс
👍1
Хорошего начала недели, друзья. Чуть больше самопринятия, чуть меньше самокритики - неплохой рецепт для этого дня.
-Мне грустно.
-Попробуй начать эту фразу с «прямо сейчас»
-Прямо сейчас мне грустно
Совсем небольшим изменением фразы мы можем помочь себе не фиксироваться на негативных переживаниях и почувствовать их текучесть и изменчивость. Мы можем испытывать негативные чувства, мы может позволить им быть, мы можем позволить им уйти в любой момент.
Помните, что язык влияет на мышление, и это касается не только того, что мы говорим другим, но и того, что говорим себе.
-Попробуй начать эту фразу с «прямо сейчас»
-Прямо сейчас мне грустно
Совсем небольшим изменением фразы мы можем помочь себе не фиксироваться на негативных переживаниях и почувствовать их текучесть и изменчивость. Мы можем испытывать негативные чувства, мы может позволить им быть, мы можем позволить им уйти в любой момент.
Помните, что язык влияет на мышление, и это касается не только того, что мы говорим другим, но и того, что говорим себе.
Соцсети сейчас полны эмоционально заряженного контента. Видео, фотографии, личные посты пугают, воодушевляют, шокируют, возмущают, вызывают злость и даже ненависть. Мы видим, например, людей на фотографиях, и не просто понимаем, что они чувствуют — мы САМИ испытываем тоже самое.
Нашу возможность и потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими на физиологическом уровне обеспечивают зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы «отзеркаливают» тех, кого мы наблюдаем: создают у нас сходные с ними эмоциональные состояния.
У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность: единый эмоциональный заряд позволяет стае (группе) сообща спасаться от опасности или противостоять ей, отмечать победу и так далее.
Но вернёмся к нашей ситуации. Тут есть загвоздка: мы не участвуем в событиях, про которые читаем в соцсетях. Они никак не относятся к нам, к конкретному моменту, в котором мы находимся. Наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы в этот момент сидим на диване и смотрим в телефон в безопасности. Но при этом реальные сильные эмоции, которые мы испытываем активируют нашу симпатическую нервную систему и запускают целый каскад физиологических реакций, заточенных под реакции бегства или борьбы. Но нам не от кого бежать и не с кем сражаться — возбуждение не находит выхода. В таком состоянии нам тяжело сосредоточиться, заснуть, работать и учится. Чтобы успокоиться надо активировать парасимпатический отдел нервной системы, но это уже потребует от нас некоторых произвольных, осознанных действий, ведь автоматически этот рубильник переключается только в одну сторону.
Что это могут быть за действия? Очень простые штуки, которым по-хорошему надо бы обучать детей ещё в школах и детских садах (что и делается в ряде стран с большими успехами). Невероятно эффективные практики, которые занимают буквально минуты: диафрагмальное дыхание, трехминутная пауза, простой двигательный комплекс для разминки с полной концентрацией на движениях. И удивительно, насколько невероятным кажется людям, которые осваивают эти простые инструменты, что они реально работают.
Мы все знаем, что сделать если поранились и из раны идёт кровь, но зачастую понятия не имеем, что делать в ситуации когда не можем заснуть из-за роя мыслей в голове после того, как пересидели в телефоне.
Нашу возможность и потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими на физиологическом уровне обеспечивают зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы «отзеркаливают» тех, кого мы наблюдаем: создают у нас сходные с ними эмоциональные состояния.
У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность: единый эмоциональный заряд позволяет стае (группе) сообща спасаться от опасности или противостоять ей, отмечать победу и так далее.
Но вернёмся к нашей ситуации. Тут есть загвоздка: мы не участвуем в событиях, про которые читаем в соцсетях. Они никак не относятся к нам, к конкретному моменту, в котором мы находимся. Наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы в этот момент сидим на диване и смотрим в телефон в безопасности. Но при этом реальные сильные эмоции, которые мы испытываем активируют нашу симпатическую нервную систему и запускают целый каскад физиологических реакций, заточенных под реакции бегства или борьбы. Но нам не от кого бежать и не с кем сражаться — возбуждение не находит выхода. В таком состоянии нам тяжело сосредоточиться, заснуть, работать и учится. Чтобы успокоиться надо активировать парасимпатический отдел нервной системы, но это уже потребует от нас некоторых произвольных, осознанных действий, ведь автоматически этот рубильник переключается только в одну сторону.
Что это могут быть за действия? Очень простые штуки, которым по-хорошему надо бы обучать детей ещё в школах и детских садах (что и делается в ряде стран с большими успехами). Невероятно эффективные практики, которые занимают буквально минуты: диафрагмальное дыхание, трехминутная пауза, простой двигательный комплекс для разминки с полной концентрацией на движениях. И удивительно, насколько невероятным кажется людям, которые осваивают эти простые инструменты, что они реально работают.
Мы все знаем, что сделать если поранились и из раны идёт кровь, но зачастую понятия не имеем, что делать в ситуации когда не можем заснуть из-за роя мыслей в голове после того, как пересидели в телефоне.
👍2
Продолжая тему предыдущего поста⬆️
Давайте прямо сейчас покажу как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удасться отследить связанные с этой мыслью эмоции, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками а голове, возросшее напряжение в мышцах, чуть изменившееся дыхание.
Небольшое отступление: я говорю «возможно», потому что скорее всего вы не заметите этих реакций - не потому что их нет, а потому что они происходят автоматически, непроизвольно.
Навык «отлавливать» их развивается вместе с практиками осознанности довольно быстро и люди с удивлением обнаруживают этот, ранее скрытый от них, пласт своего собственного функционирования.
Но вернёмся к нашей ситуации.
А теперь я попрошу вас прямо сейчас по ходу чтения проделать следующие действия с полным сосредоточением внимания на них.
Вдохните чуть глубже чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте как вы наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь.
Выдох.
Ещё один вдох и ещё один выдох.
На выдохе попробуйте отпустить.
Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз.
Вдох.
На выдохе представьте как оставшееся напряжение выходит из нас густым паром и отпустите его.
Вдох.
На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте как с выходом напряжения они мягко опускаются вниз как у шарпея.
Ещё раз вдохнём и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все - тело, мысли, эту ситуацию и пример вещи такими, какие они есть на данный момент.
Итак, что только что произошло? Используя техники направленного внимания и релаксации вы активировали парасимпатический отдел нервной системы со стороны физиологии, а также использовали один из основополагающих принципов осознанности «принятие». Заняло это по моим подсчетам 2-3 минуты.
Готово! Вы - великолепны😌
Давайте прямо сейчас покажу как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удасться отследить связанные с этой мыслью эмоции, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками а голове, возросшее напряжение в мышцах, чуть изменившееся дыхание.
Небольшое отступление: я говорю «возможно», потому что скорее всего вы не заметите этих реакций - не потому что их нет, а потому что они происходят автоматически, непроизвольно.
Навык «отлавливать» их развивается вместе с практиками осознанности довольно быстро и люди с удивлением обнаруживают этот, ранее скрытый от них, пласт своего собственного функционирования.
Но вернёмся к нашей ситуации.
А теперь я попрошу вас прямо сейчас по ходу чтения проделать следующие действия с полным сосредоточением внимания на них.
Вдохните чуть глубже чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте как вы наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь.
Выдох.
Ещё один вдох и ещё один выдох.
На выдохе попробуйте отпустить.
Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз.
Вдох.
На выдохе представьте как оставшееся напряжение выходит из нас густым паром и отпустите его.
Вдох.
На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте как с выходом напряжения они мягко опускаются вниз как у шарпея.
Ещё раз вдохнём и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все - тело, мысли, эту ситуацию и пример вещи такими, какие они есть на данный момент.
Итак, что только что произошло? Используя техники направленного внимания и релаксации вы активировали парасимпатический отдел нервной системы со стороны физиологии, а также использовали один из основополагающих принципов осознанности «принятие». Заняло это по моим подсчетам 2-3 минуты.
Готово! Вы - великолепны😌
👍2
Привет новым подписчицам и подписчикам.
Меня зовут Галя Петракова, я медицинский психолог и на данный момент работаю в рамках «mindfulness approach», на русский переводится как осознанность или иногда так и говорят - майндфулнесс. Так как я веду 8-недельный тренинг снижения стресса на основе осознанности иногда пишу о себе «тренер осознанности» - это стандартное название, калька с английского, хотя на русском звучит странновато на мой вкус🙈
Меня зовут Галя Петракова, я медицинский психолог и на данный момент работаю в рамках «mindfulness approach», на русский переводится как осознанность или иногда так и говорят - майндфулнесс. Так как я веду 8-недельный тренинг снижения стресса на основе осознанности иногда пишу о себе «тренер осознанности» - это стандартное название, калька с английского, хотя на русском звучит странновато на мой вкус🙈
👍1
Миссия этого канала - прежде всего просветительская. Такое вот громкое заявление)
Хотя, казалось бы, осознанность на слуху - статьи в паре модных журналов, приложения на телефоне - подавляющее число людей либо об этом подходе ничего не знает, либо имеет очень искажённое представление начиная от «какая-то фигня из репертуара хиппи на пляжах гоа» и заканчивая «медитации для американских миллионеров, которые биохакингом занимаются».
Реально мало кто думает об осознанности как о подходе с научно доказанной эффективностью, основанном на нейронауках, с кучей исследований и очень мощным потенциалом для личностной трансформации.
А уж про золотой стандарт обучения и применения практик осознанности - 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (mindfulness based stress reduction) вообще почти никто не слышал.
Вот обо всем этом, а ещё о конкретных практиках, работающих упражнениях, как интегрировать осознанность в повседневную жизнь, почему волшебное приложение для медитаций такое бесполезное и о многом другом буду потихоньку тут писать.
Хотя, казалось бы, осознанность на слуху - статьи в паре модных журналов, приложения на телефоне - подавляющее число людей либо об этом подходе ничего не знает, либо имеет очень искажённое представление начиная от «какая-то фигня из репертуара хиппи на пляжах гоа» и заканчивая «медитации для американских миллионеров, которые биохакингом занимаются».
Реально мало кто думает об осознанности как о подходе с научно доказанной эффективностью, основанном на нейронауках, с кучей исследований и очень мощным потенциалом для личностной трансформации.
А уж про золотой стандарт обучения и применения практик осознанности - 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (mindfulness based stress reduction) вообще почти никто не слышал.
Вот обо всем этом, а ещё о конкретных практиках, работающих упражнениях, как интегрировать осознанность в повседневную жизнь, почему волшебное приложение для медитаций такое бесполезное и о многом другом буду потихоньку тут писать.
🔥1
Очень хороший вопрос из Инстаграмм в комментариях к посту с этим упражнением
В начале эффект и правда не стойкий: вы рано или поздно вернётесь к вашим привычным реакциям, так как они прочно закреплены в вашей жизни и скорее всего носят автоматический характер. Но с каждой успешной подобной практикой расслабления и принятия эффект будет все более стойким и выраженным и постепенно будет распространяться на другие сферы жизни. Другое дело, что практикуя майндфулнесс мы обычно заходим и с другой стороны - пытаемся выйти из режима автопилота и действуя осознанно прийти к более функциональному и адаптивному поведению, эмоциональным реакциям, etc. Именно такой комплексный подход в построении собственной практики позволяет добиться стойких изменений и значительно улучшить качество жизни. В его основе феномен нейропластичности - возможность мозга обучаться и строить новые нейронные пути на основе нового повторяющегося опыта.
Давайте на примере. Представьте, что у вас болит спина, и вы сделали несколько упражнений на расслабление и растяжку, массаж. Вам стало легче и боль ушла, но вы возвращаетесь к вашим привычным делам, сидите в привычной и неудобной ной позе и спина снова зажимается. Если вы каждый день будете делать необходимые упражнения это значительно улучшит ситуацию - ваша спина будет здоровее, исчезнут боли. Но для принципиального улучшения ситуации необходимо менять целиком образ жизни.
Давайте на примере. Представьте, что у вас болит спина, и вы сделали несколько упражнений на расслабление и растяжку, массаж. Вам стало легче и боль ушла, но вы возвращаетесь к вашим привычным делам, сидите в привычной и неудобной ной позе и спина снова зажимается. Если вы каждый день будете делать необходимые упражнения это значительно улучшит ситуацию - ваша спина будет здоровее, исчезнут боли. Но для принципиального улучшения ситуации необходимо менять целиком образ жизни.
👍1
Море волнуется, а ты — нет
https://youtu.be/Sg4Y2gyh3wY
⬆️хорошее видео про нейропластичность
Ещё несколько рандомных и интересных фактов про майндфулнесс:
➿Осознанность - один из самых эффективных инструментов для работы с хроническими болями и любыми болями, которые по каким-то причинам не убираются медикаментами.
➿Осознанность широчайшим образом используется в крупных западных компаниях для профилактики эмоционального выгорания сотрудников, улучшения их качества жизни и оптимизации бизнес процессов.
➿А ещё введение практик осознанности в такие мягко говоря непростые с точки зрения стресса структуры как госпиталя, тюрьмы, школы и детские сады значительно улучшило психологическое состояние всех кто там находится) И это не частная инициатива конкретных организаций, а государственные программы в ряде стран (но, увы, не в нашей).
➿Осознанность рекомендована Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
➿Осознанность является важным элементом в терапии ряда РПП
➿Осознанность - один из самых эффективных инструментов для работы с хроническими болями и любыми болями, которые по каким-то причинам не убираются медикаментами.
➿Осознанность широчайшим образом используется в крупных западных компаниях для профилактики эмоционального выгорания сотрудников, улучшения их качества жизни и оптимизации бизнес процессов.
➿А ещё введение практик осознанности в такие мягко говоря непростые с точки зрения стресса структуры как госпиталя, тюрьмы, школы и детские сады значительно улучшило психологическое состояние всех кто там находится) И это не частная инициатива конкретных организаций, а государственные программы в ряде стран (но, увы, не в нашей).
➿Осознанность рекомендована Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
➿Осознанность является важным элементом в терапии ряда РПП