Пришёл как-то один нейробиолог в гости к другому нейробиологу…
И это не начало анекдота, а наше все, доктор Роберт Сапольски, пришёл в отличный научный подкаст к профессору Стэнфордского университета Эндрю Губерману. Обсудили стресс, естественно.

https://youtu.be/DtmwtjOoSYU

У Эндрю Губермана, кстати, есть Твиттер. И там все про нашу жизнь.

Отличный текст для татуировки на видном месте.

Хорошей пятницы, друзья! И пусть все у вас получится.

Гениально!

Техника 3P или 3П. Адаптирована из обучающей программы медицинской школы при университете Висконсина. Изначально создавалась для врачей и медсестер, которые целый день курсируют из кабинета в кабинет, осматривая пациентов, готовя процедуры, выполняя другие обязанности. Я делаю акцент на перемещении из кабинета в кабинет потому, что изначально сигналом для использования техники является прикосновение к ручке очередной двери. И понятное дело, что техника должна быть супер быстрой: не может же доктор позволить себе зависать у двери каждого кабинета на пару минут.

Итак, 3P
Pause - Be Present - Proceed.

Я бы перевела как Пауза - Присутствие - Продолжаем

Пауза. Просто мгновение для себя. Даже если это один цикл вдох-выдох. На секунду вырываемся из загруженного, планирующего ума и замечаем настоящий момент.

Присутствие: Что происходит в этот самый настоящий момент с нами: что чувствует тело; какие мысли есть в сознании; эмоции, которые испытываем. Ничего не меняем, не оцениваем, просто отмечаем.

Продолжаем. Возвращаемся к задачам. Используя необходимые профессиональные навыки приступаем к тому, что требует сейчас нашего внимания. Стараемся относиться с чуть большим вниманием и принятием к себе и окружающим.

Отличная техника для тех, чья профессиональная деятельность связана с перегрузками всех видов: информационными, сенсорными, когнитивными, социальными. Можно сказать, необходимая ментальная гигиена. Да и просто очень быстрое и универсальное упражнение. Подумайте, какой триггер вы можете использовать вместо дверной ручки. Лично для меня это момент подключения к зум конференции перед каждой новой сессией с клиентом.

Ну чисто мы с клиентами занимаемся декатастрофизацией….

Знаете что? Человеческим существом быть тяжело. Давайте уже признаём, жизнь наша полна дискомфорта. Мы в массе своей негативистичны. Склонны к тревоге. Попадаем в неприятные ситуации. Ссоримся с себе подобными. Испытываем боль, физическую и душевную. И вряд ли сможем это состояние дел принципиально изменить.

Разве что… отнестись к себе с добротой, принятием и состраданием? Не с целью избавиться от боли - а просто потому, что мы испытываем ее. Потому что иногда быть человеком действительно непросто.

Что делать, если интенсивная тревога и даже паника застали вас вне дома.

Пара подсказок разной степени очевидности

⁃ Не боритесь и не сопротивляйтесь. Главное правило: чем сильнее вы сопротивляетесь, тем хуже вам становится. Помните, даже самая интенсивная тревога проходит. Отпустите ее и позвольте ей постепенно уйти.

⁃ Если рядом есть доверенный человек - поделитесь переживаниями. Когда мы произносим чувства вслух, называем и признаём, мозг лучше может их обработать и отрегулировать.

⁃ Если ситуация позволяет и вам обоим это комфортно - положите руку на грудь доверенного человека и попробуйте синхронизировать ваши дыхания.

⁃ Сфокусируйтесь на чувствах здесь и сейчас. Отметьте про себя, произнесите вслух или запишите все, что вы видите и слышите, какие запахи чувствуете.

⁃ Попробуйте направить эмоциональное возбуждение и активацию в русло живой беседы - это позволит сфокусировать внимание в настоящем и не тонуть в эмоции (не переживайте, что кто-то заметит ваше волнение - скорее всего, его расценят как интерес и включённость в разговор).

⁃ Попробуйте установить с близкими человеком зрительный контакт и удержать его какое-то время.

Прекрасная московская погода шепчет мне написать пост про сон.

Какие самые частые проблемы со сном встречаются у нашего тревожного современника. Бессонница. Беспокойный сон. Пробуждения от тревоги. В редких случаях — от ночных панических атак. Так называемые ночные терроры (чаще у детей, можете погуглить, я лично сталкивалась у своего ребенка, своеобразный опыт). Сонный паралич.

Если не брать достаточно редкие состояния в конце этого перечня, чаще всего проблемы со сном — это невозможность переключиться от непрекращающегося потока мыслей и расслабиться. Часто сопровождается проверкой часов, высчитываем времени до «пробуждения», катастрофическими прогнозами о том, какой завтра будет сложный день, «а я не выспался». Плюс физические проявления тревоги: сердцебиение, учащенное дыхание, невозможность «устроиться» в кровати из-за напряжения мышц.

Ок, все это нам знакомо. Что делать? Сразу скажу, если ваши трудности со сном являются симптоматикой аффективного расстройства, тревожного или депрессивного, самое первое что мне хочется сделать — отправить вас к психотерапевту или клиническому психологу, работающему в одном из доказательным подходов (кпт, вся третья волна (CFT, ACT, осознанность), унифицированный протокол). Сори нот сори.

Ну а так как я знаю жизнь и прекрасно понимаю, что психотерапия по разным причинам остается не широко доступным инструментом, то собрала для вас еще несколько интересных штук, которые доказано влияют на улучшение сна.

▪️Утяжеленное одеяло. Вроде бы, действительно, улучшают качество сна и даже показаны при определенных диагнозах, есть исследования (и не только проспонсированные производителями этих самых одеял). Внимательней с маленькими детьми — одеяло не должно быть тяжелее определенного процента веса, как говорится, проконсультируйтесь со специалистами. И лайфак: при невозможности купить специальное - советское байковое одеяло вполне себе сойдет за утяжеленное.

▪️Вечерняя рутина. Ваши собственные стабильные ритуалы, которые хорошо работают именно для вас — заземляют, успокаивают, переключают внимание. Для кого-то подойдет медитация, для кого-то — ванна с пузырьками, хорошая книга или наглаживание кошки.

▪️Электронные девайсы перед сном — плохо, понятненько? Неприлично уже это повторять из раза в раз, но факт остается фактом. Ограничивайте хотя бы за полчаса до сна. И нет, дело не только в пресловутом синем свете: практически все, что мы делаем в телефонах, провоцирует активацию нервной системы, и никаким ночным режимом это не исправить.

▪️Физические упражнения в течение дня (не не прямо перед сном). Оказывают широкий систематический эффект на снижение стресса и улучшение качества сна.

▪️Соблюдение гигиены сна: свежий воздух, прохладное помещение, темнота, прогулка перед сном. Вы и сами это все знаете.

▪️Ароматерапия. Необычная рекомендация для этого блога, но есть парочка исследований, которые показывают позитивный эффект ароматерапии при нарушениях сна. Если вы хорошо реагируйте на запахи — попробуйте. От красивой ароматической свечки перед сном хуже точно не будет.

▪️Специальный бот, помогающий улучшить сон: наладить рутину, гигиену сна, сделать практики на расслабление. Боты, вообще, удивительным образом проникли в нашу жизнь: несколько моих клиентов сами писали простеньких ботов для наших терапевтических нужд, и они были офигенно классными и полезными. Бот, на которого я даю ссылку — сложный, такого самостоятельно не написать в обеденный перерыв. Я полностью прошла его сама и нахожу весьма дельным. Плюс позитивный фидбек от трех клиентов и нескольких друзей. Опять же, не панацея, но при должной мотивации — рабочий инструмент, можно пробовать: @sleepyrobot

Сегодня между клиентами побуду гостем в классной передаче «физики и лирики» радио Маяк. Поговорим про сострадание.

https://radiomayak.ru/shows/episode/id/2590324/

Зайду с козырей и начну пост известной цитатой Сартра: «Ад – это другие». И тут с Сартром сложно поспорить - отношения часто становятся источником страданий. Но есть и хорошая новость, друзья: часто это страдание - совершенно не обязательная часть процесса. Айм сори, Сартр. И значительную часть этого страдания можно избежать, построив осознанные и теплые отношения прежде всего с собой.

Вы, наверное, заметили, что эмоции «заразны». Если вы злитесь на близкого, он или она заметит ваше раздражение, даже если вы стараетесь его не показывать. А ваша эмоция в свою очередь повлияет на настроение близкого. Вы это почувствуете, что только усилит ваше раздражение. Наши мозги умеют передавать друг другу эмоции вне зависимости от того, насколько осторожно мы выбираем выражения.

Это нисходящая спираль негативных эмоций: когда у одного возникают негативные эмоции, они усиливают негативные эмоции другого человека, и так далее. Получается, другие частично ответственны за наше эмоциональное состояние. Но и мы частично ответственны за их эмоциональное состояние. Забавно, правда? И тут есть хорошая новость. Такое эмоциональное «заражение» дает нам больше возможностей изменить общий эмоциональный тон наших отношений, чем мы думаем. Осознанность, принятие и самосострадание могут прервать нисходящую спираль и вместо нее начать восходящую.

Смысл в том, что, чтобы выстроить теплые, близкие, принимающие и поддерживающие отношения с другими, нужно сначала выстроить такие же, но с собой. Практикуя осознанность к собственным эмоциям, поддерживая себя в трудные времена, относясь к себе с принятием, мы обретаем ресурсы для близкого, эффективного и экологичного взаимодействия. Когда мы в состоянии распознать и самостоятельно удовлетворить свою потребность в поддержке, любви и принятии, мы предъявляем меньше жестких требований к близким и больше позволяем им быть собой.

Существуют исследования, демонстрирующие, что у людей, практикующих осознанность, более счастливые и прочные романтические отношения. Их партнеры описывают их как более принимающих и непредвзятых. Вместо того, чтобы пытаться изменить своих партнеров, люди, практикующие осознанность, как правило, уважали их мнения и пытались понять их точку зрения. Партнеры также называли их более заботливыми, любящими и готовыми обсуждать проблемы в отношениях. В то же время, они отмечали, что чувствуют в отношениях свободу и поддержку в принятии собственных решений.

Короче, не хочется банальностей, но пресловутая фраза про «кислородную маску сначала на себя» таки имеет значение, когда речь идет об отношениях. И если у вас пока нет вашей собственной кислородной маски, никогда не поздно начать ее создавать.

UPD осталось 1 место

Друзья, я совершенно забыла вам скзазать, что идет набор на программу MBSR в мини группе, а он тем временем уже и заканчивается, остались последние места.

Смотрите, это классическая программа снижения стресса на основе осознанности, по международным протоколам, с эффективностью, подтвержденной огромным количеством исследований. Все написанное в этом посте актуально.

НО. Этот формат с очень ограниченным числом людей — до 10 человек.

Почему он родился? Раньше мы оставляли в каждом большом потоке несколько мест для расширенного формата: сама программа + 3 индивидуальных консультации со одной из ведущих тренеров. Эти места всегда занимали в первую очередь. Те, кто на них не попадал, просто проходили программу и в итоге все-равно дожидались окон у нас с Катей и запивались на индивидуальную консультацию в дополнение к общим встречам. Обычно таких участников оказывалось примерно 15% от всего потока. Далеко не все из них в итоге оставались на долгосрочную индивидуальную работу: обычно за несколько сессий мы разбирались, как адаптировать практики осознанности к их конкретной жизненной ситуации, с учетом ее особенностей, и разбирали возникающие трудности, иногда давали что-то дополнительные в зависимости от запроса.

В итоге, мы решили с Катей сделать отдельную группу, которая бы позволяла уделить больше времени каждому участнику и участнице, их вопросам, трудностям, сомнениям и индивидуальным особенностям. И за счет этого удовлетворила бы запрос в более персонализированном подходе. Но малая группа не только про это. Не только про бОльшую обратную связь от тренеров. Это абсолютно другая групповая динамика и обстановка. У нас всегда потрясающая, теплая и экологичная атмосфера в больших потоках (чем мы очень гордимся), но малая группа это малая группа, даже в тренинговом формате, и это абсолютно уникальный опыт. Как сказала участница одного из потоков «как это здорово — учиться об других». Это очень точно, и маленькая группа позволяет взять максимум из опыта других участников и почувствовать, что вы не одиноки в своих проблемах и трудностях.

И последнее. Когда мы выбирали время для группы и остановились на вечере пятницы, муж меня спросил, мол, а вы уверены? Я бы вот, наверно, лучше в бар сходил, чем на психологическую программу. И я хочу сделать официальное заявление, для сомневающихся. Практики осознанности в малой группе гораздо лучше бара в плане заботы о себе, восстановления ресурсов и долгосрочных перспектив! Можете мне поверить, я много раз была и там, и там 😉

Итак,
C 1 октября по 19 ноября
По пятницам с 18:30 до 21:00
Онлайн в Zoom
ДО 10 человек
23 000 ₽
20 000 ₽ по предоплате до 27 сентября включительно.

Тренеры: собственно я, Галя Петракова, и Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности, но боялись спросить (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → volna.cc

Лера @bulavina_lera — наш лучший в мире координатор программ, а еще психолог и участница одного из первых, еще очных, потоков. По всем организационным вопросам, касающимся записи, оплаты и тд вы можете писать Лере. Она с радостью вам поможет. Она же свяжется с вами, если вы осуществили запись через сайт. Мне тоже можно писать и задавать вопросы в личные сообщения (как обычно, кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Но в связи с огромным количеством сообщений, которые я получаю, не смогу гарантировать быстрый ответ. Поэтому, если у вас вопрос по программе, пишите Лере, и если понадобится мое участие, она меня обязательно привлечет 🙂 Это будет быстрее.

Ну и как обычно повторю пару фактов про MBSR

MBSR проводят и изучают в Гарварде, Оксфорде, Университете Массачусетса, Бангорском Университете. Все они входят в 5% лучших учебных заведений мира.

Все исследования на МРТ показывают реальные изменения в мозгах людей, прошедших 8-недельную программу. В частности, существенно возросшую концентрация серого вещества в зонах мозга, участвующих в процессах обучения и запоминания информации, регуляции эмоций, самооценки, эмпатии. Кроме того, у тех участников программы, которые отметили сильное снижение стрессовой реакции, уменьшился обьем миндалины — зоны мозга, отвечающей за реакции страха/тревоги (я про нее писала в этом посте). То есть МРТ фиксирует изменения на уровне строения мозга и нейрофизиологической активности. Абсолютно потрясающе, если вдуматься.

Тренинги MBSR для сотрудников компаний и корпораций показывают стойкие результаты, подтвержденные после проверки через полгода: улучшение настроения, возросшая вовлеченность в свою работу, сотрудники чувствовали себя энергичнее, меньше испытывали тревогу. Их субъективные ощущения подтверждались результатами сканирования мозга, показавшими изменение активности префронтальной коры.

Согласно мета-анализу 24 исследований, интервенции основанные на осознанности (в основном MBSR) эффективно снижают использование алкоголя, кокаина, амфетамина, марихуанны, сигарет, опиатов.

Регулярные практики майндфулнесс влияют на биологические процессы:

▪️Замедляется истончение некоторых участков мозга в естественном процессе старения
▪️Снижаются воспалительные процессы в организме
▪️Замедляются процессы клеточного старения
▪️Улучшается состояние сердца и кровеносной системы
▪️Снижается риска развития (или интенсивность) сердечно-сосудистых заболеваний
▪️Стимулируется иммунная система: практикующие осознанность люди гораздо реже попадают в больницу с заболеваниями сердца, многочисленными инфекционными заболеваниями и раком
▪️Существенное ослабление боли и эмоциональной реакции на нее — в среднем на 57%, но вплоть до 93%!!!

Друзья, как я уже сказала, это просто несколько результатов исследований, которые я собрала в один пост. На деле их великое множество. Подробнее общую информацию про осознанность и программу MBSR можно посмотреть тут.

#mbsr

Знаете, я очень далека от образца родительской добродетели и гения воспитания. Искренне считаю главным своим педагогическим достижением, что старший ребенок, когда ему выключают приставку, кричит нам с мужем не просто «Глупые вы жопы!», а «Глупые вы жопы, из-за вас я злюсь и расстроен!»
Но недавно я проходила мимо прихожей, где он с дедушкой одевался на прогулку. И дедушка сокрушался, что несколько дней назад они попали под дождь и намокли.
И тут я слышу как в ответ на это Макс, самым что ни на есть compassionate тоном, сообщает «Стоит ли беспокоиться сейчас, дедушка, ведь к этому дню уже нельзя вернуться?»
И я не могла не принести вам эту чудесную фразу, друзья. Действительно, стоит ли нам с вами беспокоиться о том, что произошло в день, в который уже нельзя вернуться?

Друзья, привет! Врываемся в понедельник? Нет? Ну тогда хотя бы давайте прямо сейчас расслабим плечи, шею, челюсть и мышцы лица. Уже станет как-то полегче. И пять осознанных циклов вдох-выдох с полным сосредоточением внимания на них. Тоже прямо сейчас, считаем на выдохе. Я с вами, сейчас допишу это предложение и подышу.

……

Готово! Вы - великолепны и большие молодцы.

А теперь мои многочисленные анонсы to whom it may concern

▪️Была в передаче «Физики и лирики» , говорили с ведущими о сострадании и сочувствии к себе и другим. Мне понравилось, получилось складно и по делу. По ссылке есть запись.

▪️После этого выпуска один из ведущих, Артем Новиченков, пригласил меня в свою авторскую передачу. Я буду на радио Маяк завтра в 20.00 в прямом эфире аж часа полтора. Поговорим про compassion, осознанность - все что мы любим, одним словом. Запись будет, обязательно сюда скину.

▪️А сегодня я еду на классный подкаст «Спасибо, я в порядке» . Будем обсуждать стресс и эмоциональное выгорание!

▪️А еще (и это просто бомба!) я буду на международной научно-практической конференции «Одушевленный Ландшафт» в одном из моих самых любимых городов - Суздали. Доклад мой называется «Окружающее пространство и психологическое благополучие», вот тут можно посмотреть его краткое описание и доклады других спикеров. Есть страница на фб.
Конференция, судя по всему, будет очень крутая, если вы интересуетесь темой взаимодействия человека и пространства - очень рекомендую заехать, если будете неподалёку. Заодно и познакомимся:) Насколько я поняла, еще будет бесплатная он-лайн трансляция избранных докладов.

❗️И на MBSR в малой группе ⬆️освободилось одно место, участница перешла на другой поток. Есть возможность запрыгнуть в последний вагон. Стоимость этого места была по предоплате 20000₽, и мы не будем ее менять.