‼️Идет запись на программу снижения прокрастинации

— Единственная программа снижения прокрастинации на русском языке.
— Многочисленные тренинги и пособия по тайм-менеджменту дают только навыки структурирования времени (а проблема в 99% случаев не в них). Эта программа содержит комплексный подход к проблеме и устраняет истинную причину прокрастинации.
— Интерактивный курс с экспериментальными упражнениями, практиками тренировки внимания, беседами, письменными упражнениями и домашними заданиями.
— 6 недель, по одной встрече 2,5 часа в неделю. Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь.
— Программа будет включать и работу с осознанностью в том числе, но именно в том виде, в каком она максимально способствует снижению прокрастинации.
— Вы получите необходимые знания, умения и навыки чтобы:
⁃ Понять ваши индивидуальные причины прокрастинации
⁃ Научиться выявлять и менять оправдания прокрастинации
⁃ Максимально снизить уровень прокрастинации
⁃ Справляться с дискомфортом при выполнении рутинных дел
⁃ Увеличить включённость в дела и изменить отношение к мотивации
⁃ Научиться поддерживать себя и снизить самокритику

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Формат мини группы: больше обратной связи, индивидуального подхода и эффективности для каждого участника.
— Все уникальные авторские материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как, сколько
С 18 сентября по 23 октября (по субботам)
Утром с 10:30 до 12.30
Онлайн в Zoom
Стоимость при ранней оплате до 8 мая — 15 000 ₽ (после — 17 000 ₽)
Не более 15 участников

Тренеры
Главный автор и тренер программы — моя коллега и ко-тренер программы MBSR Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор. Я не знаю человека, который бы успешнее работал с прокрастинацией, чем она. Я, Галя Петракова — второй тренер.

Запись и описание программы как обычно на нашем сайте volna.cc либо можно писать сразу нашему координатору Лере @bulavina_lera напрямую.

+ короткая подборка постов про прокрастинацию

Механизмы прокрастинации на уровне физиологии

Дело, когда но сделано VS дело, когда но не сделано

И еще пара слов про причины прокрастинации

Хорошего всем вечера, друзья

Забыла вам рассказать, что в красивую дату 1 сентября вышла моя очередная статья в афише про эмпатию, усталость от заботы и сострадание. Не худшее чтение на выходные 🤷🏻‍♀️

https://daily.afisha.ru/relationship/20619-limit-na-zabotu-pochemu-pered-tem-kak-sostradat-drugim-stoit-posochuvstvovat-sebe/

Мы часто нуждаемся в чувстве связи с близкими, но не знаем как подступиться к более глубокому разговору, чем обычно.

Попробуйте использовать эти⬇️ карточки с вопросами. Перешлите их близкому человеку или адресуйте самому себе❤️

+ ещё один дополнительный вопрос!

Пришёл как-то один нейробиолог в гости к другому нейробиологу…
И это не начало анекдота, а наше все, доктор Роберт Сапольски, пришёл в отличный научный подкаст к профессору Стэнфордского университета Эндрю Губерману. Обсудили стресс, естественно.

https://youtu.be/DtmwtjOoSYU

У Эндрю Губермана, кстати, есть Твиттер. И там все про нашу жизнь.

Отличный текст для татуировки на видном месте.

Хорошей пятницы, друзья! И пусть все у вас получится.

Гениально!

Техника 3P или 3П. Адаптирована из обучающей программы медицинской школы при университете Висконсина. Изначально создавалась для врачей и медсестер, которые целый день курсируют из кабинета в кабинет, осматривая пациентов, готовя процедуры, выполняя другие обязанности. Я делаю акцент на перемещении из кабинета в кабинет потому, что изначально сигналом для использования техники является прикосновение к ручке очередной двери. И понятное дело, что техника должна быть супер быстрой: не может же доктор позволить себе зависать у двери каждого кабинета на пару минут.

Итак, 3P
Pause - Be Present - Proceed.

Я бы перевела как Пауза - Присутствие - Продолжаем

Пауза. Просто мгновение для себя. Даже если это один цикл вдох-выдох. На секунду вырываемся из загруженного, планирующего ума и замечаем настоящий момент.

Присутствие: Что происходит в этот самый настоящий момент с нами: что чувствует тело; какие мысли есть в сознании; эмоции, которые испытываем. Ничего не меняем, не оцениваем, просто отмечаем.

Продолжаем. Возвращаемся к задачам. Используя необходимые профессиональные навыки приступаем к тому, что требует сейчас нашего внимания. Стараемся относиться с чуть большим вниманием и принятием к себе и окружающим.

Отличная техника для тех, чья профессиональная деятельность связана с перегрузками всех видов: информационными, сенсорными, когнитивными, социальными. Можно сказать, необходимая ментальная гигиена. Да и просто очень быстрое и универсальное упражнение. Подумайте, какой триггер вы можете использовать вместо дверной ручки. Лично для меня это момент подключения к зум конференции перед каждой новой сессией с клиентом.

Ну чисто мы с клиентами занимаемся декатастрофизацией….

Знаете что? Человеческим существом быть тяжело. Давайте уже признаём, жизнь наша полна дискомфорта. Мы в массе своей негативистичны. Склонны к тревоге. Попадаем в неприятные ситуации. Ссоримся с себе подобными. Испытываем боль, физическую и душевную. И вряд ли сможем это состояние дел принципиально изменить.

Разве что… отнестись к себе с добротой, принятием и состраданием? Не с целью избавиться от боли - а просто потому, что мы испытываем ее. Потому что иногда быть человеком действительно непросто.

Что делать, если интенсивная тревога и даже паника застали вас вне дома.

Пара подсказок разной степени очевидности

⁃ Не боритесь и не сопротивляйтесь. Главное правило: чем сильнее вы сопротивляетесь, тем хуже вам становится. Помните, даже самая интенсивная тревога проходит. Отпустите ее и позвольте ей постепенно уйти.

⁃ Если рядом есть доверенный человек - поделитесь переживаниями. Когда мы произносим чувства вслух, называем и признаём, мозг лучше может их обработать и отрегулировать.

⁃ Если ситуация позволяет и вам обоим это комфортно - положите руку на грудь доверенного человека и попробуйте синхронизировать ваши дыхания.

⁃ Сфокусируйтесь на чувствах здесь и сейчас. Отметьте про себя, произнесите вслух или запишите все, что вы видите и слышите, какие запахи чувствуете.

⁃ Попробуйте направить эмоциональное возбуждение и активацию в русло живой беседы - это позволит сфокусировать внимание в настоящем и не тонуть в эмоции (не переживайте, что кто-то заметит ваше волнение - скорее всего, его расценят как интерес и включённость в разговор).

⁃ Попробуйте установить с близкими человеком зрительный контакт и удержать его какое-то время.

Прекрасная московская погода шепчет мне написать пост про сон.

Какие самые частые проблемы со сном встречаются у нашего тревожного современника. Бессонница. Беспокойный сон. Пробуждения от тревоги. В редких случаях — от ночных панических атак. Так называемые ночные терроры (чаще у детей, можете погуглить, я лично сталкивалась у своего ребенка, своеобразный опыт). Сонный паралич.

Если не брать достаточно редкие состояния в конце этого перечня, чаще всего проблемы со сном — это невозможность переключиться от непрекращающегося потока мыслей и расслабиться. Часто сопровождается проверкой часов, высчитываем времени до «пробуждения», катастрофическими прогнозами о том, какой завтра будет сложный день, «а я не выспался». Плюс физические проявления тревоги: сердцебиение, учащенное дыхание, невозможность «устроиться» в кровати из-за напряжения мышц.

Ок, все это нам знакомо. Что делать? Сразу скажу, если ваши трудности со сном являются симптоматикой аффективного расстройства, тревожного или депрессивного, самое первое что мне хочется сделать — отправить вас к психотерапевту или клиническому психологу, работающему в одном из доказательным подходов (кпт, вся третья волна (CFT, ACT, осознанность), унифицированный протокол). Сори нот сори.

Ну а так как я знаю жизнь и прекрасно понимаю, что психотерапия по разным причинам остается не широко доступным инструментом, то собрала для вас еще несколько интересных штук, которые доказано влияют на улучшение сна.

▪️Утяжеленное одеяло. Вроде бы, действительно, улучшают качество сна и даже показаны при определенных диагнозах, есть исследования (и не только проспонсированные производителями этих самых одеял). Внимательней с маленькими детьми — одеяло не должно быть тяжелее определенного процента веса, как говорится, проконсультируйтесь со специалистами. И лайфак: при невозможности купить специальное - советское байковое одеяло вполне себе сойдет за утяжеленное.

▪️Вечерняя рутина. Ваши собственные стабильные ритуалы, которые хорошо работают именно для вас — заземляют, успокаивают, переключают внимание. Для кого-то подойдет медитация, для кого-то — ванна с пузырьками, хорошая книга или наглаживание кошки.

▪️Электронные девайсы перед сном — плохо, понятненько? Неприлично уже это повторять из раза в раз, но факт остается фактом. Ограничивайте хотя бы за полчаса до сна. И нет, дело не только в пресловутом синем свете: практически все, что мы делаем в телефонах, провоцирует активацию нервной системы, и никаким ночным режимом это не исправить.

▪️Физические упражнения в течение дня (не не прямо перед сном). Оказывают широкий систематический эффект на снижение стресса и улучшение качества сна.

▪️Соблюдение гигиены сна: свежий воздух, прохладное помещение, темнота, прогулка перед сном. Вы и сами это все знаете.

▪️Ароматерапия. Необычная рекомендация для этого блога, но есть парочка исследований, которые показывают позитивный эффект ароматерапии при нарушениях сна. Если вы хорошо реагируйте на запахи — попробуйте. От красивой ароматической свечки перед сном хуже точно не будет.

▪️Специальный бот, помогающий улучшить сон: наладить рутину, гигиену сна, сделать практики на расслабление. Боты, вообще, удивительным образом проникли в нашу жизнь: несколько моих клиентов сами писали простеньких ботов для наших терапевтических нужд, и они были офигенно классными и полезными. Бот, на которого я даю ссылку — сложный, такого самостоятельно не написать в обеденный перерыв. Я полностью прошла его сама и нахожу весьма дельным. Плюс позитивный фидбек от трех клиентов и нескольких друзей. Опять же, не панацея, но при должной мотивации — рабочий инструмент, можно пробовать: @sleepyrobot