Итак, моя подруга Лена. Помогала мне выбирать платье для выпускного и плакала на моей свадьбе. Радовалась моей первой беременности еще до того, как ей обрадовалась я. Предлагала мне на родах вместо записи классической музыки или молитвы (как советовала больничная памятка) включить Джейсона Деруло чтобы разрядить обстановку. Была участницей первого потока программы MBSR (именно про нее я рассказывала в этом посте). Да что там! Она была среди первых 10 подписчиков этого канала! И до сих пор остается его активным читателем. Вот что из этого вышло.

Как-то Лена решила сделать себе хэнд-мэйд шоппер. Ей хотелось вдохновляющую фразу. И она выбрала вот эту. На следующий день Лена взяла новенький шоппер, кинула в него ноутбук и отправилась по делам. А вечером позвонила мне в легком шоке. Несколько человек в метро прочитали надпись на сумке и заулыбались ей. Девушка в кофейне подошла и поблагодарила за послание. Сказала, что именно это ей и надо было сейчас услышать. А официантка попросила сфотографировать надпись, чтобы не забыть. Короче, обычный шоппер внезапно стал объектом, через который Лена ощутила связь с фактически незнакомыми людьми, и, внезапно, подарила им поддержку. И она придумала нам МИССИЮ.

Тут надо кое о чем рассказать. Лена — сценаристка кино, а еще у нее есть свое дело. Вместе с мамой несколько лет назад они открыли производство эко-товаров: мешочков для овощей, авосек и всего такого. Все это шьется фактически вручную в Ижевске с максимальной любовью и заботой, на которые способны увлеченные своим делом люди. И вот мы решили, что мой блог и дело Лены почти как фиты Тимбаленда и Нелли Фуртадо — идеальное сочетание. И выпустили шопперы! Точнее, две партии шопперов. Лена притащила мне сумки из обоих партий на день рождения и теперь их уже фотографировали наши восторженные друзья.

И вы же понимаете, что эта история совершенно не про прибыль: маленькие партии, своеобразный дизайн. Она именно про послание: и себе, и другим. И именно через такие послания мы чувствуем связь с окружающими.
Короче, мне очень тепло от нашей затеи. И с огромной радостью я делюсь с вами этими ссылками.

https://www.wildberries.ru/catalog/36081654/detail.aspx?targetUrl=BP

https://www.wildberries.ru/catalog/36081460/detail.aspx?targetUrl=BP

Да и в конце концов, это же настоящий мерч канала!!! Анбиливбл!

Говорила с коллегами недавно. Рассуждали о том, что сейчас большое количество специалистов в сфере психического здоровья обучаются навыкам осознанности не как очередному инструменту для работы с клиентами, а как инструменту поддержания СОБСТВЕННОГО жизненного баланса. И это очень показательно. В связи с этим вспомнили чудеснейшее исследование, о котором я, кажется, даже коротко упоминала в канале.

«A fascinating study from Germany found that clients of meditating therapists get better faster than clients of their nonmeditating counterparts, even when the clients are unaware of their clinician’s personal mindfulness practice. This was the case even when the clinicians didn’t teach mindfulness. Practitioners bring specific qualities into the therapy, qualities of attention that are not attached to outcome—compassion and acceptance. And these qualities have an impact on the well-being and symptom reduction of the other person (Grepmair et al., 2007)»

Иначе говоря, клиенты терапевтов, практикующих осознанность, приходят к лучшим результатам в терапии, даже если терапевт не учит их осознанности! Даже если они вообще не в курсе, что там в свободное от работы время практикует их терапевт. Удивительно, правда?
А ничего удивительного. Практикующие осознанность клиницисты, независимо от результата, который хотят достичь, привносят в терапию принципы сострадания и принятия. Что не только отражается на общем состоянии клиента, но и снимает выраженность нежелательной симптоматики.

Кстати, помните, что осознанность именно как доказательный подход изначально родилась не для клиницистов, а для их пациентов? Вообще, это красивая и интересная история.

Все началось в далеком 1979 с Джона Кабат-Зинна - биолога и профессора медицины Массачусетского Университета (который жив и бодр еще, кстати, в первую волну пандемии вел практики по зуму🙂). Он искал способ включить навыки внимательности, созерцания и медитации, которые использовал сам, в клиническую практику в таком виде, который бы отвечал научным критериям и был свободен от религиозной составляющей. И совместно с коллегами разработал программу, отвечающую этим требованиям. Кабат-Зинн работал в медицинской школе и госпитале при университете и первыми участниками программы стали люди, испытывающие сильнейшие боли: например, пациенты с онкологией, которые по разным причинам не могли получать обезболивание.

Программа показала впечатляющие результаты! Нет, люди не переставали испытывать боль, но научились по-другому взаимодействовать с ней (как и почему — это огромная большая тема, целое направление «Снижение боли на основе осознанности»). И, хотя их болезни никуда не делись, пациенты чувствовали себя значительно лучше, опросы показали снижение интенсивности болевых ощущений почти вдвое, ослабление многих доставляющих дискомфорт симптомов и значительное улучшение качества жизни.

Программа получила название MBSR - Mindfulness based stress reduction и начала свой путь в начале по США, затем по Европе и остальному миру. Количество участников программы стремительно расширялось, а ее эффективность подтверждалась в самых различных сферах: медицинские работники госпиталей, военные, учащиеся и учителя школ и детских садов, сотрудники тюрем и заключённые, полицейские, спасатели и в итоге все люди, испытывающие стресс в том или ином виде. Огромные корпорации (Гугл и Эппл были среди первых, но сейчас большинство крупных иностранных компаний последовало за ними) и маленькие компании использующие программу для профилактики профессионального выгорания сотрудников и адаптирующие ее для своих задач дали начало отдельному разделу «Осознанность для бизнеса». Программы MBSR преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда, люди по всему миру независимо от их религии, возраста и социального статуса проходят тренинг осознанности для того, чтобы научиться справляться со стрессом, жить в настоящем, чувствовать себя более счастливыми.

Короче говоря, Кабат-Зинну удалось создать светскую, не требующая специальных навыков программу, нацеленную на улучшение качества жизни людей. Я как тренер провела уже очень очень много потоков программы и каждый раз восхищаюсь ее понятной структурой, универсальностью, красотой и эффектом. Кстати, если мы говорим, что осознанность — метод с доказанной эффективностью, мы в первую голову имеем в виду именно программу MBSR (а не многочисленные приложения, хотя я их нежно люблю и сама делаю для одного контент). Просто подавляющее большинство исследований было на участниках программы. Такие дела.

Друзья, обращаюсь к тем, кто прямо сейчас со всем справляется. То есть к тебе, читающий это человек.

Ты — абсолютно точно справляешься прямо сейчас. Что бы ни происходило, ты как-то с этим справляешься. Теми способами, которые тебе доступны. Которым твой мозг научился за эти годы. Это могут быть разные способы. Представьте, людей, тянущих по земле очень тяжёлый, неподъёмный мешок. Кто-то тянет его за ручку. Кто-то толкает сзади. Кто-то попросил помочь друзей. Кто-то вызывает доставку. Кто-то задумался о том, надо ли вообще ему тащить этот мешок. И все они так или иначе справляются! И даже тот человек, который сидит на мешке и плачет. И тот, кто в бешенстве набрасывается на мешок с кулаками. Они тоже так справляются с этой ситуацией. И тот, кто бесконечно критикует себя за невозможность справиться с мешком тоже. Способы справляться у нас очень разные.

Менять типичные реакции и способы взаимодействия с миром тяжеловато — мы им учились очень долго. Первый шаг — это мотивация. Мотивация обычно рождается из осознания, что местами я взаимодействую с собой и миром неэффективно: критикую себя вместо поддержки, тревожусь вместо наслаждения моментом, работаю изо всех сил без отдыха и выгораю потом. Понять, что можно по-другому, и ЗАХОТЕТЬ измениться — и есть первый шаг к изменениям.

Второй шаг — обучить наш мозг новым привычкам и навыкам. Буквально, «научить старого пса новым трюкам». И тут мы поспорим с английской поговоркой: это вполне возможно — нейропластичность в помощь. Да, это непросто. Но по отзывам и фидбеку более 250 участников программы MBSR только за последний год игра стоит свеч.

Собственно, следующий пост для людей, которые уже сделали первый шаг, но пока не знают, как осуществить второй⬇️

Мы открываем набор на осенний поток программы MBSR.

MBSR (mindfulness based stress reduction program)

Про программу 📒
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.

Про встречи 👩🏼‍💻
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски тут: я высылаю файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. В группе ДО 25 человек, но при обсуждениях участники обычно взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша уникальная раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как, сколько ❓
C 12 сентября по 31 октября (по воскресеньям)
Утром с 10:30 до 13:00
Онлайн в Zoom
Стоимость при ранней оплате до 6 сентября — 15 000 ₽ (после — 18 000 ₽)

Тренеры 🙋🏼‍♀️
Собственно я, Галя Петракова, и Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности, но боялись спросить (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → volna.cc

А также рада представить вам новую участницу нашей команды Леру @bulavina_lera. Она — администратор и координатор программ, а еще психолог и участница одного из первых, еще очных, потоков. Теперь по всем организационным вопросам, касающимся записи, оплаты и тд вы можете писать Лере. Она с радостью вам поможет. Она же свяжется с вами, если вы осуществили запись через сайт.

Мне тоже можно писать и задавать вопросы в личные сообщения (как обычно, кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Но в связи с огромным количеством сообщений, которые я получаю, не смогу гарантировать быстрый ответ. Поэтому, если у вас вопрос по программе, пишите Лере, и если понадобится мое участие, она меня обязательно привлечет 🙂 Это будет быстрее.

Друзья, общую запись мы открыли сегодня, до общего анонса я писала тем, кто не попал на прошлый поток или был в листе ожидания. Таким образом на следующую программу уже осталось чуть больше половины мест. Пожалуйста, не тяните с записью.

Внимание! Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не лучили фидбек — свяжитесь с Лерой. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем заявки и сообщения остаются без ответа.

Подборка постов про то, что такое осознанность и зачем она нужна

Не пост, но ссылка на основной раздел нашего сайта «Что такое осознанность», для тех, кто столкнулся с этим понятием впервые.

Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ

Как работает осознанность

Отличное видео «Осознанность - это суперсила»

Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)

Клиенты терапевтов, практикующих осознанность, приходят к лучшим результатам в терапии, ДАЖЕ ЕСЛИ ТЕРАПЕВТ НЕ УЧИТ ИХ ОСОЗНАННОСТИ

Эффект в долгосрочной перспективе

Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.

Результаты исследований

Какую нашла отличную иллюстрацию! Это, безусловно, про навык принятия.

Хорошего вторника всем, а особенно моим тревожным подписчикам.

На связи ваш тревожный психолог:) И если вы думаете «смешная шутка», то спешу вас разочаровать: я то самое подтверждение распространенного мнения, что специалист в сфере психического здоровья привлекает клиентов с проблемами, аналогичными собственным (только он или она уже умеет их решать, а клиенты еще нет).

Давайте все вместе дружно передадим привет нашим тревожным предкам: их тревога помогла им выжить в непростое время, полное опасностей, и передать нам с вами тревожные гены. Давайте в честь этого съедим по тревожному сырку. То есть творожному.

И еще раз вспомним несколько простых вещей, которые тревожный человек должен знать лучше таблицы умножения (пригодятся они точно чаще, чем она).

▪️Позволять себе испытывать тревогу - нормально.
▪️Тревога не вечна. Как и любое чувство, она проходит.
▪️Физические движения - помогают.
▪️Фокус на дыхании - успокаивает.
▪️То, что вас волнует - временно.
▪️Вы уже справлялись с тревогой много раз. И сможете справиться сейчас.

❗️Быстрое правило для очень интенсивной тревоги (и любых других интенсивных переживаний)

3️⃣-3️⃣-3️⃣

Оглянитесь и назовите 3️⃣ вещи которые видите.
Прислушайтесь и определите 3️⃣ звука, которые слышите.
Подвигайте 3️⃣ частями тела.

Готово! Вы - великолепны! И тревожны. И это абсолютно нормально.

И еще 3 слова про тревогу. Подумайте, когда вы чаще всего сталкиваетесь с ней. Хотите, я угадаю? Это ситуации, когда вам кажется, что жизнь выходит из под контроля и у нас нет сил, возможностей и навыков чтобы справится со всем этим? Похоже на правду?

Смотрите, какой тут механизм. Эти ситуации наш тревожный мозг рассматривает как опасные. И мы верим ему. А наши мысли, прогнозирующие самые катастрофические сценарии развития событий дополнительно убеждают нас, что дела плохи, хотя на деле это не так. Мы верим мозгу и пытаемся справится с опасностью как можем: стараемся ее избежать и обезопасить себя. Но эта стратегия делает только хуже.

Чем больше мы пытаемся скрыться от тревоги, тем сильнее она становится. Это как убегать от злой собаки - она будет гнаться за нами до победного.

Чем глубже мы закапываемся в мысли о ситуации в попытке вернуть себе контроль, тем больше теряем связь с реальностью, в которой могли бы что-то решить. Это как пытаться вытащить себя из ямы с помощью лопаты: все, что мы сможем сделать - закопать себя еще глубже.

Я знаю, что когда мы проигрываем эти сценарии раз за разом, то кажется, что жить по-другому невозможно. Но это не совсем так. Помните рекомендации для встречи с бродячей собакой? Не убегать ОТ нее, а спокойно пройти мимо туда, куда нужно ВАМ. Еще можно осмотреться в яме: может быть есть какой-то другой, менее привычный, но более подходящий вам инструмент? Например, лестница?

Иными словами, мы можем научить мозг новым способам реагирования (в конце концов старым-то он тоже где-то научился). Научиться принимать неприятные эмоции и быть с ними. Регулировать их с помощью дыхания и якоря в настоящем моменте. Наблюдать за плохими мыслями, но не принимать их за абсолютную истину. Отслеживать катастрофические сценарии и не раскручивать их. Все это навыки осознанности, друзья, и я регулярно наблюдаю как они буквально меняют жизни людей. И это такое замечательное зрелище)

Хорошей пятницы, друзья

Еще один маленький, быстрый и супер простой лайфхак. Если вы склонны к руминативному мышлению или пережевыванию одной и той же «мыслительной жвачки» длительное время, но НЕ склонны к диссоциации - можете попробовать.

Когда мы прокручиваем в голове мысли, этот процесс автоматически сопровождается движением глаз и напряжением в горле (мы как будто проговариваем эти мысли про себя). В следующий раз, когда окажетесь в плену руминации, просто зафиксируйте взгляд одной точке (или просто постарайтесь не двигать глазами) и расслабьте горло. И посмотрите что произойдет:)

*извините, но для чего ещё психологу канал, если не делиться вот таким вот…

У нас заканчивается очередной поток тренинга MBSR, осталась одна встреча. Каждый раз это как завершение долгого путешествия: где-то торжественно, где-то немного грустно, позади долгий путь, а уж какой долгий путь впереди 🙂 И, вроде бы, возвращаешься к своей обычной жизни, но уже немного другой. И все вокруг немного другое.

Знаете о чем я думаю? Летом мы все замечаем, как преображаются самые привычные вещи, предметы в квартире, улицы, дома, когда на них падает солнечный свет. Тут похожий эффект. Я никогда не забуду, как изменили мою жизнь тренинги осознанности, которые я проходила в начале просто как участник, затем уже в рамках обучения. И вместе с участниками каждого потока я (спасибо зеркальным нейронам) как будто бы заново испытываю все эти эмоции и инсайты.

И сейчас, пожалуй, могу сформулировать свой главный инсайт таким образом. Большую часть жизни я была уверена, что мое личное счастье обусловлено внешними факторами: местом, внешностью, окружением, вещами. Я объездила довольно много мест в его поисках. Я сидела на идеальном пляже, смотрела на идеальный океан с идеальной луной и считала дни до конца отпуска и заранее была несчастна, что он подходит к концу. И сейчас я смотрю на далеко не идеальную картинку перед моими глазами и думаю, как же хорошо, что, благодаря осознанности я догадалась поискать это ощущение счастья, покоя, полноты осмысленности не снаружи, а внутри.

⬆️осталось около трети мест

Kind reminder этого четверга

https://youtu.be/7zpe-azhEZk

Как обычно, делюсь дельным и полезным.

Вообще, Шинзен Янг с его видео для меня что-то вроде Екатерины Шульман, только про буддизм и медитацию: слушать приятно, интересно и как-то очень успокаивает. А тут ещё и тема хорошая, которая часто вызывает много вопросов.

Что важно понимать: это не совсем контекст осознанности как научного терапевтического метода (хотя именно данное видео достаточно аккуратное в этом плане). И ещё я бы сказала, что оно для тех, кто немного знаком с предметом. Для «продолжающих», так сказать :)

В целом, справедливо 🤷🏻‍♀️

Self-Compassion Scale (Шкала самосострадания/самопринятия) измеряет, насколько вы добры к себе или самокритичны, насколько вы чувствуете себя частью человеческой общности или изолированными и насколько вы обладаете навыками осознанности.

Можете пройти этот короткий тест прямо сейчас.
(Это адаптированная и сокращенная версия. Если знаете английский и хотите пройти полную - велкам https://self-compassion.org/test-how-self-compassionate-you-are/)

Итак, следующие утверждения описывают ваше поведение по отношению к себе в сложный период. Внимательно прочитайте их перед тем, как ответить, и отметьте, насколько часто вы себя так ведете.

Шкала для первого набора утверждений: 1 - почти никогда, а 5 - почти всегда.

▪️Я пытаюсь понимающе и терпеливо относиться к тем аспектам моего характера, которые мне не нравятся.

▪️Когда случается что-то неприятное, я стараюсь составить уравновешенное представление о ситуации.

▪️Я стараюсь относиться к своим неудачам как к части человеческой жизни.

▪️Во время тяжелых периодов в жизни я даю себе заботу и нежность, в которых нуждаюсь.

▪️Когда что-то меня расстраивает, я стараюсь держать эмоции под контролем.

▪️Когда я чувствую себя несостоявшимся или некомпетентным, я напоминаю себе, что большинство людей иногда себя так чувствуют.

Шкала для второго набора утверждений (обратите внимание на то, что ее направление противоположно предыдущей): 1 - почти всегда, 5 - почти никогда

▪️Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, я чувствую себя несостоявшимся.

▪️Когда мне плохо, мне кажется, что большинство других людей счастливее меня.

▪️Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, мне кажется, что это у меня одного ничего не получается.

▪️Когда мне плохо, я зацикливаюсь на всем, что мне не нравится в ситуации, и только об этом и думаю.

▪️Я неодобрительно отношусь к своим недостаткам и несовершенствам и осуждаю себя за них.

▪️Я нетерпим по отношению к аспектам моего характера, которые мне не нравятся.

Разделите сумму баллов за все вопросы на 12. Средний результат теста – около 3 из 5, интерпретируйте свои баллы исходя из этого.

Если ваши результаты не совсем такие, как вам бы хотелось - это ок, у очень многих из нас осознанность, самопринятие и доброта к себе - зона роста. Хорошая новость: это все навыки, им можно научиться. Это путь, он требует времени, он во многом индивидуален и непривычен. Но изменения, которые он приносит, однозначно стоят того.

Клиентка, которая работает на двух работах, делает ремонт, отправляет младшего ребенка в первый класс и со всем этим справляется одна в сердцах сказала на сессии: «Блин, не могу уже, как мне найти богатого мужика чтобы со всем этим разобрался?».

He love me, he give me all his money
That Gucci, Prada comfy
My sugar daddy
He love me, he put no one above me
These bitches wanna judge me, but I don't care

Вообще, конечно, очень здорово иметь такого человека, который тебя любит, всегда поддержит, который с радостью тратит на тебя деньги, и для которого ты - всегда приоритет. Думаю, всем нам бы очень пригодился такой человек.

Только где его найти?

После сессии с той клиенткой я вспомнила тик ток, в котором очень уставшая девушка идет домой после рабочего дня, весьма искренне плачет и говорит примерно следующее: «Господи, как тяжело быть своим собственным шугар дэдди».

И она права! Это, действительно, очень непросто. Непросто зарабатывать деньги, это да. А еще непросто дарить себе тепло, заботу и поддержку вместо критики в трудные моменты. Трудно ставить себя, свое психическое и физическое самочувствие в приоритет, когда столько других дел и обязательств. Нас этому просто не научили. Но вот, что я скажу вам, друзья. На всех не хватит шугар дэддис. И рано или поздно нам прийдется найти тепло, заботу, любовь и поддержку внутри себя. Точно знаю, они там есть.

Короче, искренне желаю всем обрести своего внутреннего шугар дэдди!