Сегодня для вас, друзья, притча о принятии.
⠀
У Короля было три сына. ⠀
Первого, красавца, все любили. Когда ему исполнился 21 год, отец построил ему дворец в том же городе.⠀
Второй сын был очень умен, и его тоже любили. Когда ему исполнился 21 год, отец построил второй дворец для него. ⠀
А третий сын не отличался ни красотой, ни умом, был неприветлив, и его не любили. Когда ему исполнился 21 год, советник короля сказал: «В городе больше нет места. Прикажи построить ему дворец за пределами города. Можно как следует укрепить этот ⠀
дворец и отправить часть твоей стражи охранять его от разбойников, которые живут за городскими стенами». Король построил такой дворец и отправил часть своих солдат охранять его. ⠀
Через год сын отправил отцу письмо со словами: «Я не могу здесь жить. Разбойники слишком опасны». Тогда советники сказали: «Нужно построить еще один дворец, больше и надежнее, в 20 милях от города, подальше от разбойников. Если усилить охрану, она легко сможет противостоять атакам кочевых племен, которые случаются в этих краях». Король построил такой дворец и отправил 100 своих солдат охранять его. ⠀
Через год пришло письмо от сына: «Я не могу здесь жить. Кочевые племена слишком опасны». Тогда советники сказали: «Построй ему замок, огромный замок, за 100 миль отсюда. Он будет достаточно большим, чтобы там разместилось 500 солдат, и достаточно прочным, чтобы выдерживать набеги народов, которые живут в соседнем государстве». Король построил такой замок и отправил 500 своих солдат охранять его. ⠀
Но через год король снова получил письмо: «Отец, мы больше не можем противостоять атакам соседних народов. Они нападали уже дважды, и если нападут в ⠀
третий раз, я опасаюсь за свою жизнь и жизнь твоих солдат». ⠀
Тогда король сказал своим советникам: «Пусть он возвращается и живет со мной во дворце. Лучше я научусь любить своего сына, чем буду тратить все свои силы и деньги из казны на то, чтобы держать его на расстоянии». ⠀
⠀
Так, в долгосрочной перспективе часто оказывается легче и эффективнее научиться жить со сложностями, чем тратить ресурсы на борьбу с ними и их подавление. ⠀

У нас очень хорошо развита самокритика.
Она нам просто даётся.
Подумайте, сколько раз в день в вашей голове может звучать негативный, пренебрежительный, оскорбительный диалог с самим собой.
Он запускает каскад физиологических реакций в организме, аналогичных тем, что возникают в ответ на реальную угрозу жизни и здоровью (или поддерживает их активность, если какое-то событие вызвало их ранее).
Самокритичные мысли могут быть очень жесткими, мы поизносим их холодным и суровым тоном - как будто отчитываем себя. За примерами долго ходить не надо - я думаю вы уже вспомнили парочку.
Этот стиль мышления очень распространён в современном обществе и мы все так или иначе к нему прибегаем. Что мы можем ему противопоставить?
Самопринятие.
Как мы можем проявить самопринятие?
⁃ Быть внимательными и чувствительными к себе и к любой форме эмоциональной, душевной и физической боли, которую мы испытываем. Замечать, когда мы пытаемся бороться с этой болью, и эта борьба вселяет в нас дополнительную тревогу.
⁃ Признать тот факт, что все мы испытываем боль в какие-то моменты нашей жизни, боль - универсальное явление. Это не наша ошибка и не наша неудача, мы не виноваты в нашем состоянии и не одиноки в нем.
⁃ Не избегать и не игнорировать боль или дискомфорт - постараться отнестись к ним с чувствами доброжелательности, тепла, заботы о себе.
⁃ Сосредоточить свои внимание и энергию на способах облегчения боли (например, через утешение и заботу). Таким образом мы можем обрести новый взгляд на проблемную ситуацию, в которой оказались и обрести силу и мужество для того, чтобы предпринять активные действия по ее решению.

Что мы испытываем когда принимаем себя?

Спокойствие
Ясность
Сопереживание
Дружелюбие
Любознательность
Уверенность
Мужество
Связь/единение с другими

В тяжелый, стрессовый период мы достаточно остро ощущаем недостаток одного или сразу нескольких чувств из списка. Попробуйте понять, в чем именно вы нуждаетесь больше всего, и станет ясно, как именно можно это восполнить.

А ещё вы всегда можете сделать несколько чуть более глубоких чем обычно вдохов, наполняя себя желаемым чувством и выдыхая напряжение.

Поздравляю вас с Всемирным днём мозга, друзья!

В качестве поздравительной открытки - моя любимая цитата про мозг в одном из лучших сериалов про психотерапию.

Очень популярный вопрос: осознанное потребление. Как оно относится к осознанности в психологическом контексте. У меня всегда первая мысль сказать, что особенно никак, это две довольно разные штуки, имеющие право даже не пересекаться в жизни отдельного человека.

Но давайте разбираться.

Осознанное потребление это про то, что ты в одной конкретной сфере выходишь из режима автопилота и начинаешь совершать осознанный выбор в ситуациях, в которых раньше делал «как обычно». Не берёшь на автомате пластиковый пакет из коробки рядом с фруктами, не кидаешь привычным жестом мусор в единственную емкость, не покупаешь на распродаже гору дешевых вещей с яркими ценниками.

Я не рассматривала бы это с оценочных позиций хорошо/плохо , вроде «осознанный человек сортирует мусор, он молодец». Это скорее про то, что практикуя осознанность, мы получаем возможность, находясь в настоящем моменте, действуя здесь и сейчас, совершить в реальном времени выбор, основываясь на актуальной ситуации, на наших ценности, убеждениях, возможностях.

Какую свою потребность я закрываю, покупая шестое платье на распродаже? Эффективный ли это способ? Могу ли я удовлетворить ее как-то по другому?
Какие чувства у меня вызывает пакет с пакетами рядом с мусоркой? Могу ли я как-то устроить эту часть быта более рационально и приятно для меня?

Ну и, конечно, на более высоком уровне - как это мое действие в отделённой перспективе скажется на других людях, других обитателях планеты, на следующих поколениях? В осознанности мы так или иначе практикуем принятие , дружелюбие, сострадаете и связь с другими - и эти принципы могут проявляться в том числе и через осознанное потребление.

Иными словами, осознанное потребление - просто один из примеров того, как человек, практикующий осознанность, майндфулнесс, может (а может и нет) применять ее к различным сферам своей жизни.

Когда мы сталкиваемся с болью, страданием, любыми трудностями, проблемами, оказываемся в стрессовых ситуациях, у нас базово есть 4 способа, что с этим сделать.

1. Изменить саму ситуацию, завершить ее или выйти из неё ➡️ «Решить проблему»

2. Поменять своё отношение к ситуации. Если мы найдём возможность изменить взгляд на проблему - изменяться и чувства по отношению к ней ➡️ «Это и вовсе не проблема, а возможность»

3. Принять ситуацию, или, как минимум, те ее аспекты, что мы не в силах изменить. Важно: принять, не значит смириться, но значит прекратить внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает наши страдания ➡️ «Сейчас ситуация такова и это не изменить, я могу быть с этим»

4. И, наконец, последний вариант: вы можете оставаться несчастным. Важно понимать, что это тоже ваш выбор, осознанный или нет.

Наша культура и социум в основном напирают на первый и иногда второй варианты, хотя они применимы далеко не ко всем ситуациям, возникающим в нашей жизни.

Про третий вариант большинство людей либо не понимаю про что это вообще, либо отметают его как «пораженческий». При этом он совершенно необходим нам и даёт возможность жить и получать удовольствие от жизни в неидеальных условиях.

Именно такой аспект осознанности как принятие мы так или иначе стараемся активировать на протяжении всей программы снижения стресса различными способами даже тогда, когда работаем вроде бы с другим («Не заходит практика сканирования тела, скачут мысли, много напряжения? Хорошо, пока ситуация такова, давай просто позволим ей быть такой и понаблюдаем за происходящим»).

Ну и 2 мои любимые иллюстрации, можете подумать, к какому способу или способам справляться с трудной ситуацией они относятся)

С помощью метода трансчерепной магнитной стимуляции мозга итальянские нейрофизиологи успешно стёрли у добровольцев неприятные воспоминания.

Массовому внедрению метода мешает то, что ученые пока не могут реализовать технологию ТМС в автономном и относительно компактном устройстве.

А я хочу напомнить, что на данный момент методы и практики психологических подходов, базирующиеся на осознанности успешно применяются при работе с долговременными навязчивыми негативными воспоминаниями.

Поэтому в следующий раз, когда лёжа в кровати вы обнаружите, что прокручивайте в голове неприятную ситуацию двухлетней давности - попробуйте мягко переключить внимание на процесс дыхания и просто наблюдать его какое-то время, не пытаясь никак изменить. Может быть и ждать ТМС не понадобится.

https://nauka.tass.ru/nauka/9087687

Хорошего начала недели, друзья. Чуть больше самопринятия, чуть меньше самокритики - неплохой рецепт для этого дня.

-Мне грустно.
-Попробуй начать эту фразу с «прямо сейчас»
-Прямо сейчас мне грустно

Совсем небольшим изменением фразы мы можем помочь себе не фиксироваться на негативных переживаниях и почувствовать их текучесть и изменчивость. Мы можем испытывать негативные чувства, мы может позволить им быть, мы можем позволить им уйти в любой момент.
Помните, что язык влияет на мышление, и это касается не только того, что мы говорим другим, но и того, что говорим себе.

Соцсети сейчас полны эмоционально заряженного контента. Видео, фотографии, личные посты пугают, воодушевляют, шокируют, возмущают, вызывают злость и даже ненависть. Мы видим, например, людей на фотографиях, и не просто понимаем, что они чувствуют — мы САМИ испытываем тоже самое.

Нашу возможность и потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими на физиологическом уровне обеспечивают зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы «отзеркаливают» тех, кого мы наблюдаем: создают у нас сходные с ними эмоциональные состояния.
У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность: единый эмоциональный заряд позволяет стае (группе) сообща спасаться от опасности или противостоять ей, отмечать победу и так далее.

Но вернёмся к нашей ситуации. Тут есть загвоздка: мы не участвуем в событиях, про которые читаем в соцсетях. Они никак не относятся к нам, к конкретному моменту, в котором мы находимся. Наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы в этот момент сидим на диване и смотрим в телефон в безопасности. Но при этом реальные сильные эмоции, которые мы испытываем активируют нашу симпатическую нервную систему и запускают целый каскад физиологических реакций, заточенных под реакции бегства или борьбы. Но нам не от кого бежать и не с кем сражаться — возбуждение не находит выхода. В таком состоянии нам тяжело сосредоточиться, заснуть, работать и учится. Чтобы успокоиться надо активировать парасимпатический отдел нервной системы, но это уже потребует от нас некоторых произвольных, осознанных действий, ведь автоматически этот рубильник переключается только в одну сторону.

Что это могут быть за действия? Очень простые штуки, которым по-хорошему надо бы обучать детей ещё в школах и детских садах (что и делается в ряде стран с большими успехами). Невероятно эффективные практики, которые занимают буквально минуты: диафрагмальное дыхание, трехминутная пауза, простой двигательный комплекс для разминки с полной концентрацией на движениях. И удивительно, насколько невероятным кажется людям, которые осваивают эти простые инструменты, что они реально работают.

Мы все знаем, что сделать если поранились и из раны идёт кровь, но зачастую понятия не имеем, что делать в ситуации когда не можем заснуть из-за роя мыслей в голове после того, как пересидели в телефоне.

Продолжая тему предыдущего поста⬆️

Давайте прямо сейчас покажу как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удасться отследить связанные с этой мыслью эмоции, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками а голове, возросшее напряжение в мышцах, чуть изменившееся дыхание.


Небольшое отступление: я говорю «возможно», потому что скорее всего вы не заметите этих реакций - не потому что их нет, а потому что они происходят автоматически, непроизвольно.
Навык «отлавливать» их развивается вместе с практиками осознанности довольно быстро и люди с удивлением обнаруживают этот, ранее скрытый от них, пласт своего собственного функционирования.

Но вернёмся к нашей ситуации.

А теперь я попрошу вас прямо сейчас по ходу чтения проделать следующие действия с полным сосредоточением внимания на них.

Вдохните чуть глубже чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте как вы наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь.

Выдох.

Ещё один вдох и ещё один выдох.

На выдохе попробуйте отпустить.
Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз.

Вдох.

На выдохе представьте как оставшееся напряжение выходит из нас густым паром и отпустите его.

Вдох.

На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте как с выходом напряжения они мягко опускаются вниз как у шарпея.

Ещё раз вдохнём и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все - тело, мысли, эту ситуацию и пример вещи такими, какие они есть на данный момент.

Итак, что только что произошло? Используя техники направленного внимания и релаксации вы активировали парасимпатический отдел нервной системы со стороны физиологии, а также использовали один из основополагающих принципов осознанности «принятие». Заняло это по моим подсчетам 2-3 минуты.

Готово! Вы - великолепны😌