!

Эксклюзивный контент только для вас от Кати Пановой, моей коллеги и ко-тренера. Авторский стиль полностью сохранен.

Механизмы прокрастинации на физиологическом уровне. ➡️

«Какое-то время назад я собиралась написать о прокрастинации, но ... я откладывала. Мы все время от времени откладываем какие-то дела на потом. Прокрастинация - это невероятно распространенное явление, думаю, вы это знаете.
Некоторые люди откладывают дела на потом из страха негативной оценки или из-за сомнений, насколько у них получится выполнить задачу хорошо, поэтому они просто избегают выполнения задачи. Другие любят адреналин, им нравится все делать в последний момент, так как это добавляет жизни остроту.

Проблема прокрастинации ставит вопрос: что такого в человеческом разуме заставляет нас откладывать задачи, которые на самом деле для нас очень важны?

Многие люди думают, что прокрастинация возникает из-за лени или отсутствия навыков планировании. На самом деле ответ коренится в нашей биологии. Это результат постоянной борьбы между лимбической системой (эмоциональный мозг) и префронтальной корой (логический мозг) головного мозга.

Лимбическая система  является одной из старейших участков головного мозга. Ее процессы во многом автоматические.

Префронтальная кора более молодая структура. В ней происходит планирование сложного поведения, анализ и принятие решений, именно благодаря ей мы так отличаемся от других животных.

Поскольку лимбическая система более древняя, она очень часто побеждает, что и приводит к промедлению. Лимбическая система предпочитает немедленное вознаграждение, ведь если мы откладываем что-то, то в краткосрочной перспективе мы чувствуем себя лучше.

Хоть это и здорово - лучше понять как работает наш мозг и что лежит в основе прокрастинации - и в итоге расслабиться и перестать винить себя, - но так, к сожалению не работает. Помимо краткосрочных последствий, есть долгосрочные.
 
В исследовании, проведенном доктором Дайанн Тайс и доктором Роем Баумейстером («Longitudinal study of procrastination, performance, stress and health», Dianne M. Tice and Roy F. Baumeister), отслеживались показатели успеваемости, стресса и общего состояния здоровья группы студентов колледжа в течение семестра. В нем говорится, что хотя прокрастинаторы изначально демонстрировали более низкий уровень стресса, к концу семестра они не только подвергались большему стрессу, но и получали более низкие оценки. Получается, из-за того, что лимбическая система не умеет планировать и анализировать последствия, она не может учитывать долгосрочные последствия прокрастинации. И если в краткосрочной перспективе, она прекрасно справляется со снижением стресса и дискомфорта, по факту он только увеличивается.
 
Так, что было бы здорово помочь нашей префронтальной коре в борьбе с нашей ленивой, потакающей себе лимбической системой. И есть хорошие новости: благодаря нейропластичности нашего мозга мы действительно можем преодолеть прокрастинацию. Для этого нужно, чтобы префронтальная кора взяла управление в свои руки. Это навык, он не происходит быстро, но если его развивать, то можно взять прокрастинацию под контроль.»

Открытка моим Inbox Zero читателям

С праздником, дамы!⬇️

Мне кажется, в эпоху огромных информационных и эмоциональных перегрузок, полярных мнений, возможности коммуникации 24/7 абсолютно нормально и правильно говорить и писать такое:

⁃ Мы можем обсудить это позже? Мне нужно время, чтобы собраться с мыслями.

⁃ Извини, у меня нет сил/ энергии/ресурса реагировать прямо сейчас. Я отвечу на твое сообщение, когда восстановлюсь.

⁃ Мне сейчас надо побыть наедине с собой. Давай я сообщу тебе, когда буду готов_а вернуться к этому разговору?

Проверяйте периодически где вы на нашем взаимодействиестревогойнометре

Ещё одна статья про мультизадачность. Ничего принципиально нового, мозг не умеет концентрироваться на двух процессах одновременно, он будет быстро-быстро переключаться между ними, а это плохо, пнятненько?

Из интересного: профессор психологии из Лондона, например, выяснил, что когнитивные функции от мультизадачности страдают сильнее, чем от марихуаны. Спасибо, коллега, надеюсь вы и ваши испытуемые получили удовольствие от этого исследования!

Мне еще понравилась фраза про то, что each time we check a Twitter feed or Facebook update (или там любимый канал про осознанность)….we feel more connected socially in a kind of weird, impersonal cyber way. Почему то у себя в голове я произношу эту фразу назидательным тоном Марьиванны - заведующей продленкой в моей младшей школе.

Все правда, конечно, друзья. Make no mistake: email-, Facebook- and Twitter-checking constitute a neural addiction. Но я таки рада, что вы остаетесь подписанными на меня, чувствую нашу связь пусть и в kind of weird, impersonal cyber way.

So true!

Всем привет, это рекомендация. И знаете что? Я рекомендую канал по вайбу (мне 30, и я часто говорю слово «вайб», how do you do fellow kids) очень ОТЛИЧАЮЩИЙСЯ от моего. И именно поэтому он мне интересен. Потому что невозможно (возможно, конечно, но скучновато) сидеть в информационном пузыре из осознанности, третьей волны кпт и профилактики эмоционального выгорания - как бы я все это ни любила.

Александра пишет крутые тексты (даже когда критикует осознанность, хорошему тексту я прощу все!). Практически невозможно было выбрать конкретные для подборки, они все отличные. Ну, например, о том, как освещают детскую суицидальность в сми. Или про байопик о Дэвиде Боуи. Или про одиночество.

Я даже не могу сказать конкретно, про что канал. Про ментальное здоровье. Про психотерапию. Про фильмы и литературу. Про жизнь🤷🏻‍♀️

Ну и мемчики - лицо хозяйки канала. Никогда бы вам не порекомендовала канал без мемчиков.

Тот случай, когда приложение действительно выглядит дельным или, как минимум, очень назойливым. Должно выскакивать каждый раз при попытке включить любую соцсеть или другое приложение - с требованием объяснить нафига тебе туда надо и ультимативным предложением подышать. Отзывы неплохие. Бесить поначалу должно жутко.

https://apps.apple.com/ru/app/one-sec-take-a-deep-breath/id1532875441

Ты: сидишь с закрытыми глазами в полной тишине и пробуешь выполнить формальную практику осознанности, выглядишь максимально майндфул

Твое сознание в это время⬆️

Ходила на канал Москва 24 в передачу «The City. Говорим». Говорили, прости господи, про осознанность (ну в том виде, в каком ее представляют на канале Москва 24:). Своеобразный опыт, но в чем-то оказался полезным: они просят экспертов составить список из 5 книг по теме программы, чтобы таким образом представить их в своих соцсетях. Я составила, не идеальный, но для списка за 20 минут - вполне себе. И с вами поделюсь.

1)Психология стресса 3-е издание - Роберт Сапольски (раньше выходила под названием Почему у зебр не бывает инфаркта).

Пожалуй, лучшее, что можно прочесть по психологии и физиологии стресса. Тот случай, когда научпоп читается читается легче и интересней, чем приключенческий роман.

+ Все остальные книги и лекции Сапольски - для всех, кто интересуется природой человеческих эмоций и поведения

2)Куда бы ты ни шел - ты уже там. Джон Кабат-Зинн.

Наверное, самая популярная книга человека, который открыл западному миру Майндфулнесс

3)Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Марк Уильямс, Денни Пенман

Книга посвящена программе снижения стресса на основе осознанности - международному стандарту применения и обучения навыкам осознанности и методу с доказанной эффективностью.

4)Поток: Психология оптимального переживания. Михай Чиксентмихайи.

Культовая книга выдающегося ученого, представляет совершенно новый подход к теме счастья и вдохновения

5)Минуты будничного счастья Франческа Пикколо

Единственное художественное произведение из списка. Но очень про осознанность:)

Приветствую новых подписчиков и машу рукой старым. Обновлённая подборка топовых постов ждёт вас в закреплённом сообщении. Там лучшее, что вы можете у меня тут найти.... Every Day, Once A Day, Give Yourself A Present

Ах, ну и вот. Передача, которую я, видимо, не буду смотреть, так как, во-первых, у меня нет телевизора, а, во-вторых, я в это время уже давно сплю.

Но вы можете посмотреть и рассказать мне:)

Ну и ссылочки на книги поставили - вот это здорово, вот за это молодцы!
⬇️

​​📺 Сегодня в The City.Говорим с клиническим психологом, автором телеграм-канала «Море волнуется, а ты - нет» @volna_cc Галиной Петраковой.

Она расскажет, что такое жить осмысленно, как побороть тревогу и можно ли тренировать свой мозг воспринимать сложные жизненные ситуации иначе.

Сегодня в 00:10 на «Москве 24».

А пока ловите пять книг про осознанность от Галины Петраковой.

🔸 «Психология стресса 3-е издание» — Роберт Сапольски (раньше выходила под названием «Почему у зебр не бывает инфаркта»).

Пожалуй, лучшее, что можно прочесть по психологии и физиологии стресса. Тот случай, когда научпоп читается легче и интереснее, чем приключенческий роман.

+ Все остальные книги и лекции Сапольски — для тех, кто интересуется природой человеческих эмоций и поведения.

🔸 «Куда бы ты ни шел - ты уже там» — Джон Шабат-Зинн.

Наверное, самая популярная книга человека, который открыл западному миру Майндфулнесс.

🔸 «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — Марк Уильямс, Денни Пенман.

Книга посвящена программе снижения стресса на основе осознанности — международному стандарту применения и обучения навыкам осознанности и методу с доказанной эффективностью.

🔸 «Поток: Психология оптимального переживания» — Михай Чиксентмихайи.

Культовая книга выдающегося учёного, предоставляет совершенно новый подход к теме счастья и вдохновения.

🔸 «Минуты будничного счастья» — Франческа Пикколо.

Единственное художественное произведение из списка, но оно очень даже про осознанность.

Самые простые признаки того, что с вашими отношениями все ок.

‼️Внимание. Список для быстрой проверки. Не заменяет посещение психолога, сексолога, семейного психотерапевта.‼️

▪️ Чувства вашего партнера полностью ясны вам. Не надо ничего расшифровывать, гадать, гуглить.

▪️Вам нравятся ваши отношения прямо сейчас, а не то, какими они могли бы быть или когда-нибудь станут.

▪️Ваши конфликты скорее конструктивные, а не деструктивные.

▪️Вам и партнеру хорошо в отношениях не только при наличии каких-то специальных обстоятельств или условий.

▪️Вам не нужно скрывать свои потребности для избегания конфликтов и поддержания отношений

▪️ Партнёр приветствует ваше развитие, а не критикует его

▪️Вы нравитесь себе в этих отношениях

▪️Вы чувствуете, что вас любят, даже когда вам непросто любить себя

▪️ Вы читаете этот список и в голову приходит конкретный человек.

Наглядная и супер быстрая демонстрация того, как самая базовая практика осознанного дыхания МГНОВЕННО изменяет активацию зон мозга, отвевающих за эмоции, память и обучение.

Волшебство!😱🔮📿
(нет, всего лишь нейрофизиология мозга)

https://www.youtube.com/watch?v=bHqMwXvaNxM

Как там говорят, fake it till you make it?
А на самом деле, знаете как работает?
Make it till you make it! Регулярно повторяющийся опыт изменяет наш мозг - создаёт и укрепляет нейронные связи. Так формируются новые привычки. Нейропластичность в действии.

Славой Жижек в своем репертуаре презентует максимально осознанный подход к сексу на первом свидании