Я тут с не характерным для канала постом, но чувствую, что моя миссия на сегодня - разбавить ваш информационный пузырь действительно важной новостью. В ботаническом саду Кембриджского Университета цветёт редкий аризонский кактус. Каждую ночь на нем раскрывается ЛУННЫЙ ЦВЕТОК.

У них есть стрим, друзья, и если бы у меня была возможность оставить единственный стрим на всем свете - это был бы он. Для тех, кто готов практиковать терпение и принятие. Между почим, количество зрителей не опускается меньше 150 - и я заочно люблю всех людей, которые всему разнообразию контента предпочли этот.

Для тех, кто пока не готов практиковать терпение и принятие таким образом - есть таймлапс на 3 минуты

Итак, давайте про прокрастинацию.

Прокрастинация это, грубо говоря, когда мы не выполняем или откладываем дела на потом даже несмотря на возможные негативные последствия этого поведения.

То есть вы осознаёте, что есть дело, которое надо выполнить, оно важное, если не сделать - будут последствия и.... не делаете его.

Ок. Наверняка, это потому что вы ленивы? И не умеете правильно распоряжаться собственным временем? Надо всего лишь собраться? Взять себя в руки? Лучше планировать? Заняться тайм- менеджментом? Почему эти советы не работают ??

Вероятно, потому что проблема совершенно в другом?
Например:

▪️Задача к которой вы никак не можете приступить, заставляет вас по какой-то причине чувствовать себя плохо? Она слишком скучная? Не соответствует вашей компетенции? Плохо определена? Включает взаимодействие с неприятным человеком?

▪️Вы очень боитесь потерпеть неудачу?

▪️Происходящее противоречит вашим ценностям?

▪️Вы ждете появления мотивации, в то время как в некоторые периоды нашей жизни она работает совсем не так, как мы ожидаем?

И это только некоторые варианты того, что может происходить. Как думаете, работает ли с любой из этих причин тренинг по тайм менеджменту? Нет. Более того, в России сейчас нет ни одной действующей программы, которая бы комплексно подходила к прокрастинации. Это при том, что запрос огромный.

———————
В связи со всем вышеизложенным, приглашаю всех, кому это актуально, на нашу программу снижения прокрастинации. Подробнее изучить цели и структуру программы вы можете на сайте https://volna.cc в разделе «программы». Там же внизу есть форма записи. Вопросы можно писать мне @galinapetrakova

Программа будет включать и работу с осознанностью в том числе - но именно в том виде, в каком она максимально способствует снижению прокрастинации.

Важно! Структура программы может незначительно видоизменяться в зависимости от целей, задач и потребностей конкретной группы. Поэтому мы набираем ограниченное количество участников: чтобы максимально работать на запросы каждого.

Добавлю, что изначально программа была разработана для организаций. И сейчас, наконец, мы адаптировали ее для индивидуальных участников. И эти два варианта программы очень отличаются (ну например, с индивидуальными участниками мы говорим про ценности, а в корпорациях в этом блоке - про другое).

Главный автор и тренер программы - моя коллега и ко-тренер программы MBSR Катя Панова - сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор. Я не знаю человека, который бы успешнее работал с прокрастинацией, чем она. Я - второй тренер.

Поделюсь с вами ситуацией из личной жизни. Последний месяц по всяким причинам дети плохо спали, ну и мы с мужем тоже. Под вечер оба уже были не в ресурсе. И как-то после достаточно эмоциональной беседы (которую становится сложно избежать, когда вы оба спите по 4-5 часа ) я пошла на кухню попить воды ну и минут 15 посидела на диване, подышала. Вернулась и легла спать.

На утро муж странно смотрел на меня. Ты - говорит, вчера сняла кольцо и ушла на кухню как будто-бы ночевать там! Я волновался.

Тут я очень посмеялась, потому что кольцо я снимаю на ночь уже несколько месяцев - мажу руки лечебным кремом, и не хочу, чтобы оно испачкалось. Все это время муж этого не замечал, а тут не просто заметил, а ещё и проинтерпретировал в соотвествии с ситуацией.

Задумалась я в связи с этим о двух вещах.

Во-первых, о том, как же легко в эмоционально заряженных ситуациях возникает пресловутый negativity bias - искажения мышления, катастрофизация, вот это все. Даже, казалось бы там, где нет для этого благодатной почвы.

Во-вторых - сколько же подобных нюансов может быть в отношениях. А если партнеры не знают про искажения мышления? А если они живут на расстоянии? А если, наоборот, в составе большой семьи? А если партнеров больше, чем двое?

Я с парами не работаю (и, в целом, считаю признаком профессионализма четкое осознание ограничений собственной сферы компетентности), про отношения особенно не пишу.

Всем интересующимся - с чистым сердцем могу рекомендовать блог Алины, подписчицей которого сама являюсь. Для меня он - про отношения во всем их многообразии и сложности. Много хороших, взвешенных ответов на вопросы (вот - мой любимый), и просто ценных постов (например, про самоопределение). Ну и мое стандартное восхищение открытыми комментариями, в которых Алина очень тепло общается с подписчиками.

Тревога и беспокойство - это всегда плохо? Нет. Они могут быть полезны - в том случае, когда помогают решить проблему.

При этом проблема:
▪️Должна быть реальной и обоснованной
▪️Должна быть решаема в принципе
▪️Должна быть решаема в данный момент с помощью конкретного действия/действий

Я еду и беспокоюсь о том, хватит ли бензина до места назначения. Если бензина и правда мало, а путь неблизкий - это хорошая, конструктивная тревога. Она помогает предпринять конкретное действие - найти заправку и решить проблему.

Но если у меня полный бак, а я еду и волнуюсь «как бы чего не вышло» в дороге - это уже другой разговор, правда? Случится непредвиденная поломка, я застряну на много часов, не успею на важную встречу - насколько велика вероятность такого развития событий? Это не реальная проблема, моя тревога в этом случае неконструктивна.

Или я еду и вспоминаю, как когда-то у меня сломалась машина во время важной поездки. «Ну почему жизнь так несправедлива ко мне, как такое могло произойти?». Есть ли конкретное решение у этой проблемы? Возможно ли в принципе найти ответ на этот вопрос?

Или мне кажется, что следует тревожиться до тех пор, пока все, абсолютно все, аспекты ситуации не окажутся под моим контролем. Но возможно ли это? На дороге есть другие участники движения, и я не могу отвечать за них. А машины все-таки иногда ломаются. Есть ли вообще в жизни ситуации, когда я полностью могу взять что-то под контроль?

Важно уметь отличать «правильное», конструктивное беспокойство от неконструктивного. Спросите себя, насколько оно оправдано. Можете ли вы что-то сделать, чтобы решить проблему прямо сейчас? Она в принципе решаема?

В дополнение к предыдущему посту.

В основании «плохой», не основанной на фактах, тревоги обычно лежат такие убеждения:

▪️Раз я волнуюсь, значит, дело серьёзное, и нужно как следует все обдумать ➡️ это не всегда так, тревога может быть неконструктивной.

▪️Если я тревожусь - необходимо найти все возможные решения проблемы ➡️ часто это невозможно в данной ситуации, либо проблема не имеет решения.

▪️Я не могу оставаться в неопределенности ➡️ но полная определённость и контроль над ситуацией недостижимы.

Что делать?

Практиковать осознанность любыми способами.
Возвращаться в настоящий момент.
Фокусироваться на дыхании или одном из органов чувств.
Принятие и другие стратегии взаимодействия с проблемой
Дистанцирование от мыслей, вызывающих тревогу.
Использовать юмор.

«Сейчас стало модно обвинять родителей во всем».

Хоспади, нет.

Люди просто хотят понять, как у них сформировались ограничивающие убеждения, дисфункциональные реакции и определённые поведенческие схемы.

Знание о том, каким образом ранний опыт повлиял на развивающийся мозг, который не мог отнестись к нему критично - вот что стало сейчас модно (надеюсь). А не обвинение родителей.

Врываемся в выходные!

Тем временем я нашла, пожалуй, самый дикий аккаунт в тик токе, который, предположительно, ведёт человек из Северной Кореи (откуда у него интернет???).

И он прекрасно демонстрирует второй из четырёх возможных способов взаимодействия с проблемой ➡️ Если не можешь решить проблему, попробуй изменить своё отношение к ней. Возможно, именно твоя оценка ситуации играет решающую роль в формировании стрессовой реакции.

ПС Хотя для Северной Кореи я бы скорее порекомендовала принятие.

Плач как эмоциональная реакция (в отличии от рефлекторного слезотечения) бывает только у человека.

Иннервация слезных желез обеспечивается парасимпатическим отделом нервной системы. Его активация приводит к восстановлению организма после различных стрессов, отвечает за расслабление и успокоение.

В слезе также содержатся определенные гормоны. Например, пролактин, который обладает обезболивающим эффектом. Или энкефалин, который не только снижает чувство боли, но и стимулирует позитивные эмоции, чувства эйфории и счастья.

Поэтому, СОБЕРИСЬ, ТРЯПКА! СОБЕРИСЬ И ПОПЛАЧЬ УЖЕ НОРМАЛЬНО!

По мотивам краткого выхода из информационного пузыря. А что, все ещё модно восхвалять переработки, недостаток сна, отдыха и личного времени? И люди гордо носят на груди медаль неизбежного эмоционального выгорания?
Не надо так.

Так. Чуть не был упущен важнейший инфоповод. Второй день весны, друзья, it's getting better

Ну очень неплохой сайт со звуками природы и не только. Самое классное: их можно комбинировать в различных сочетаниях! Мой абсолютный фаворит: большие волны + музыка ветра (которая колокольчики).

https://noises.online/

Друзья, помните мой большущий пост в 2 частях по поводу статьи про опасность осознанности? Если нет - посмотрите перед чтением. Я тогда слегка не договорила и хочу сделать это сейчас.

В начале повторюсь. Считаю, опасность для психического здоровья осознанности в принципе - ну это, правда, как опасность для психического здоровья похода в пятерочку. То есть риски есть (они всегда есть), и может быть неудачное сочетание различных факторов; если вы не уверены в своем психическом статусе - аккуратней (во всем, не только с осознанностью). По приложениям нет никакой пугающей статистики. Ну и уж скажу: шансы, что вы, будучи в стабильном психическом состоянии, самостоятельно домедитируете до психоза, ничтожно малы.

А вот с различными тренингами и программами - уже интереснее. С моей точки зрения, опасность примерно любого метода напрямую зависит от компетентности и понимания собственных профессиональных ограничений человека, который этот метод применяет, работая с людьми.

Вот например. Я недавно прошла программу от Search Inside Yourself Leadership Institute - это изначально был проект внутри Гугла, а теперь такая самостоятельная организация, главная на американском рынке по осознанности для корпораций ну и любых communities. Они очень крутые, но их программы - не сертификационные. Они могут дать техники и инструменты, но никакого обучения работе с людьми там не проводится. У них есть только один курс, после которого выдается сертификат, он полугодичный и предназначен исключительно для сотрудников организаций, которые будут строить там у себя внутри корпоративную осознанность. Просто так туда не попадешь.

Зачем я рассказываю вам эту всю не очень интересную информацию? А потому, что механизмы таргета беспощадны, и, пройдя эту программу, я немедленно стала видеть в соцсетях кучу реклам людей, которые тоже что-то там у Гугла прошли. Только они по этому поводу не растерялись и немедленно решили нести этот свет в массы - фотошопить сертификаты, приписывать к названиям программ слово «teacher» и ставить себе на аватарки. Причем другим шрифтом! Серьезно, чувак, как ты планируешь потенциально решать проблемы людей, если ты даже не мог решить кейс нормально подделать собственный статус?

К чему я веду? К тому, что смотрите, к кому вы идете проходить что бы то ни было, особенно связанное с психическим здоровьем.

Если брать конкретно MBSR, все связанное с осознанностью, self-compassion. Я считаю, что психологическое образование хотя бы одного из тренеров - ну уж совсем необходимый минимум. А лучше бы, образование клинического психолога. А лучше бы, еще и клинический опыт. И нет, «20 лет медитаций и духовных практик» это классно, но не считаются релевантной заменой.

И да, мне кажется, это валидные требования даже если человек работает с «нормальными людьми». У нас расстройства депрессивного спектра у 10% популяции, а тревожные - от 20 до 40%! Как узнать, что к вам-то именно «нормальные прийдут»? Провести отбор, тестирование? А как без психологического образования выбрать критерии, чтобы и не отсеять тех, кому поможет, и не принять тех, кому может навредить? Очень много вопросов.

Резюмирую. Я за то, чтобы расцветали все цветы (ну, почти все). И популярность mindfulness approach - это очень здорово. Но я еще и за то, чтобы это веселье сочеталось с безопасностью и, желательно, эффективностью. Поэтому, be mindful, друзья, уже на этапе выбора тренинга, курса, программы.

ПС
Еще несколько дополнений:

▪️Нет совсем никакого собеседования/анкеты/отбора в начале - повод насторожиться.

▪️Живая группа с обратной связью - в миллиард раз эффективнее записанных видео.

▪️Классный и красивый сайт - всегда приятно, но сам по себе не гарантирует примерно ничего.

▪️Все вышесказанное не касается випассан, центров медитаций, ашрамов с их программами и тд - это абсолютно отдельная сфера бытия, про это я говорила в изначальном посте.

А теперь у меня важные новости для тех, кто может описать свою жизнь вышезапощенной картинкой.

Я совершенно забыла вам сообщить, что у нас в наборе очередной поток программы снижения стресса на основе осознанности. Вспомнила, когда осталось меньше половины мест и пара дней до повышения цены. Shame on me.

Написала уже про нее кучу всего. Исчерпывающее описание, отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает.

Если коротко, MBSR - mindfulness based stress reduction program.

▪️Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.

▪️Имеет доказанную эффективность. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания.

▪️Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.

▪️Основан на нейронауках и психофизиологии мозга, никакой магии и эзотерики.

▪️Свободен от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений

▪️Наши встречи в соотвествии со стандартами программы подразумевают интерактивный формат взаимодействия. Мы не требуем, но крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.

▪️Про пропуски - тут, при пропуске я высылаю файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат (мы не можем записывать и пересылать аудио из соображений конфиденциальности).

▪️Максимальное количество участников - 15 человек. Ограничивая количество людей мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным эффективным для каждого участника.

▪️Наша уникальная раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

▪️Мне, как обычно, можно задавать вопросы в личные сообщения (кроме «который час» и «в чем смысл жизни»).

▪️Места на потоки выходные, как обычно, быстро заканчиваются.

С 14 марта по 2 мая (по воскресеньям)
Утром с 11:00 до 13:30 по Москве
Онлайн в Zoom
17 000 ₽
15 000 ₽ при оплате до 5 марта включительно

Тренеры:
Собственно Я 🙋🏼‍♀️
Катя Панова - сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор

———————————

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности, но боялись спросить - на нашем сайте https://volna.cc

Доверие и нормализация - важнейшая часть осознанности. Конечно, это про доверие себе, про возможность совершать ошибки и получать новый опыт, про валидацию собственных чувств.

А еще это возможность сказать себе, что мои эмоции, ощущения, мысли - нормальны. Нормально испытывать подобное, думать такое и чувствовать так в подобных ситуациях. Я знаю одного очень крутого тренера осознанности, и процентов 60 его фидбэка на группах - фраза «very human». И это правда так, мы не одни с нашими тараканами, человеческий опыт очень универсален.

Очень распространённая фраза на программе в первые недели: «Удивительно, у нас у всех похожие проблемы, я чувствую себя легче уже от этого». Мы, правда, склонны видеть себя эдаким уникальным в своем несчастье, самым тревожным, непутевым, грустным существом во вселенной. Само это переживание - тоже very human. Осознание, что это не так, может быть очень освобождающим. Кстати, это еще один аргумент за важность обратной связи не только в терапевтических группах, но и программах обучения навыкам.

Кстати ➡️

▪️Каждый десятый взрослый страдал от социальной тревоги в какой-то момент своей жизни.

▪️Каждый третий миллениал по собственным словам не имеет близких друзей.

▪️От 40 до 60 процентов взрослых людей страдают от застенчивости.

▪️Примерно 56 процентов взрослых людей недовольны своей внешностью (и только 4 процента женщин могли бы применить к себе эпитет «красивая»)

▪️Восемь из десяти людей чувствуют себя некомфортно, находясь в центре внимания.

▪️Девять из десяти людей хотели бы что-то изменить в своей внешности.


Как-то так. Мы все в одной лодке, друзья.

Тикток тайм, друзья! Ваш эксперт по осознанному тиктоку снова в деле. Итак, что у нас тут есть.