Гениально

Привет новым подписчикам! Я — Галя, медицинский психолог, работаю в подходах mindfulness (осознанность), unified protocol cbt (UP - унифицированный трансдиагностический протокол для терапии аффективных расстройств), compassion focused therapy (CFT — терапия, сфокусированная на сострадании.) Веду программу снижения стресса на основе осознанности.

Про меня: http://galya.volna.cc

Этот канал про осознанность и всякие смежные штуки, про эмоциональную регуляцию, про самокритику и самопринятие, про научный подход к счастью и психологическому благополучию, про конкретные и реально работающие упражнения и практики.

Стараюсь рассказывать обо всем человеческим языком, с примерами, мемами, ссылками на исследования. Кстати, если у вас аллергия на слово «медитации», вам все равно здесь понравится;)

Говорят, тот, кто не делает хэштеги в канале, как все приличные люди, тот делает подборку. Вот подборка самых часто пересылаемых постов в канале (я предположила, что это косвенный признак их полезности):

——————————

Теория и практика осознанности и психологического благополучия:

Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.

Доверие и нормализация

Подборка литературы

Про счастье и почему путь к нему не так очевиден

Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ

Про физическую боль

Мой самый любимый мем про майндфулнесс (с моей рефлексией на тему постом ниже :)

Про МакМайндфулнес (прогрессивная критика осознанности как элемента поп-культуры)

Связь негативных мыслей и чувств

Про загонщика мамонта

Cry, baby

Механизмы прокрастинации на уровне физиологии

Конструктивное и не очень беспокойство
——————————

Контент и взаимодействие с ним
Эмоционально заряженный контент. Почему мы на него реагируем.

Как читать новости, которые читать невозможно

Про соцсети наши любимые

———————————

Принятие и самопринятие:

4 способа взаимодействия с проблемой

Стратегии самопринятия

Я - молодец

Эффективная практика на принятие

———————————

MBSR: Mindfulness based stress reduction

Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)

Важный отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает

Больше отзывов, информации, расписание, запись - тут

———————————

Коротко и понятно: советы, инструкции, практики, упражнения

Достаточно эффективная практика на принятия

Как провести непростой разговор

6 пунктов для саморефлексии

За что не стоит просить прощения

Восстановиться после праздников

Как дистанцироваться от неприятных мыслей

Топовый совет: одно действие за раз

Непростые вопросы для честного разговора с собой
_

Фирменные супер наглядные картинки

Чем измеряется успех

Один неудачный день и путь до него

Что ответить болезненным воспоминаниям

Самоподдержка

Три важных вопроса

Письмо к себе вместо Деда Мороза

Цикл тревоги

Тревогомометр

————————————

ЖИЗНЬ (моя и не только)

Исчерпывающая характеристика жизни

Про меня

5 бомб

Великая несправедливость профессии психолога

————————————
ГАЙД по осознанности (дополняется):

⁃ Общая систематищация
⁃ Наблюдение часть один (зрение, звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения)
⁃ Наблюдение часть два (импульсы к действию, дыхание, мысли, сознание)

————————————

Мои статьи:

Почему 2021 год не принесет вам ни счастья, ни облегчения (и что с этим делать)

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

—————————————

Мерч канала🧘🏻‍♀️🏄🏼‍♂️😻🙌🏻

Невероятная история про создание шопперов, объединяющих людей

и ссылка на них

Давно хотела рассказать историю, абсолютно реальную (как и все мои истории).

Обсуждали с близкой подругой, что из тренинга осознанности оказалось для нее самым важным (она уже довольно давно прошла программу, поэтому видит, что из нее реально осталось в жизни на постоянной основе). И она рассказала кое-что очень интересное.

Подруга, оказывается, раньше не могла спокойно отнестись к женщинам, одетым провинциально. Они ее очень раздражали. Она могла довольно много времени после встречи с такой женщиной думать, ну КАК так можно было одеться.

Основные принципы осознанности — безоценочность, принятие. Провинциально одетые женщины и не знали, что оказались важными объектами тренировки этих навыков.

Первое открытие, которое ждало подругу — сколько же энергии, она, оказывается, тратила на этих незнакомых людей! Просто на сопротивление тому факту, что кто-то одевается определенным образом. И сколько ресурса у нее в итоге освободилось, когда она приняла факт существования в мире по разному одетых людей и их право одеваться любым образом в соотвествии со своими желаниями и обстоятельствам.

Мне кажется, это красивейшая иллюстрация основного постулата принятия: позволять реальности быть такой, какой она является. Let it be, как пела одна малоизвестная группа ;)

А еще в какой-то момент подруга попыталась описать как выглядит типичная провинциальная женщина и… не смогла. Так она обнаружила, что сам концепт «провинциально одетая женщина» существовал преимущественно в ее сознании. Когда он стал потихоньку растворяться за ненадобностью.

И на этом я могла бы остановиться, но сегодня эта история получила абсолютно неожиданное продолжение! Я написала подруге чтобы спросить ее разрешения на публикацию. Говорю, хочу привести как пример принятия. И она мне в ответ: «Я тебе сейчас покажу ПРИНЯТИЕ». И присылает фотографию, где она в толстовке с надписью «ПРОВИНЦИЯ».
И потом добавила, что недавно только поняла, что она раньше сама стеснялась своего родного города. А теперь говорит о нем каждому первому. И с нетерпением ждет момента, когда сможет прогуляться по нему в новой толстовке.

И это уже не просто про принятие, друзья, а про самопринятие — принятие своего опыта, своей истории, и, конечно же, актуальной жизненной ситуации. Принятие не означает, что ты немедленно становишься полностью доволен собой и сидишь такой с нимбом над головой. Нет. Это просто означает то, что тебе сейчас с собой ок. И это чувство ни с чем не спутать.

Самопринятие — важнейшая часть принятия, они крепко сцеплены. Обычно, если не очень с одним, то и со вторым также. И еще, по моему опыту, принятие и самопринятие в нашей культуре — зона роста практически у каждого.

Что можно сказать на это? Разве что фразу, которую мы предлагаем участникам тренинга как ответ на сопротивление и возникающие трудности: «Пока так».

Пока так, друзья.

Несколько человек написали, что без фотопруфа такие истории не считаются.
Так вот. Моя подруга не боится, что вы украдёте ее душу, и разрешила запостить фото даже без смайлика на лице.

Знаете, о чем я еще думаю в связи со всем этим?

Если исключить ситуации открытой агрессии, то для человека, которого кто-то бесит, вся ситуация более энергозатратна, чем для объекта его недовольства. Это мощная активация симпатической системы, которая в итоге не находит фактического выхода, разрядки - и человек остается в напряжении, готовый к бою, который никогда не случиться. А второй участник (который, по сути, и не участвовал ни в чем) просто не в курсе происходящего и уже давно ушел по своим делам (и, может быть, там бесится от чего-то своего).

А ещё думаю о том, что мы никогда наверняка не узнаем, что в нашем облике и поведении заденет тонкие струны души других людей. Можно все утро, к примеру, маскировать прыщи или морщины, потому что «ну неприлично же, что люди подумают». А встречный человек будет очень возмущён вашим айфоном («известно как его приобрела»), выражением лица («ходят, улыбаются, как будто что-то смешное происходит»), свитером с Микки-Маусом («бесит эта мышь»). А на морщины ему плевать, какая досада. Эту битву с людьми, которые могут подумать что-то не то, вы проиграли.

И тут, конечно, хочется попросить у медсестры два кубика принятия внутривенно для обеих сторон (тем более, что каждый из нас в течении жизни неизбежно оказывается по обе стороны баррикад).

Для тех, кто возмущается - это принятие других, с их особенностями; принятие того, что разные ситуации бывают, и большую часть из них мы не контролируем. По-другому просто не работает: мы законодательно не можем запретить свитера с Микки-Маусом (а если можем, то скорее всего мы в Северной Корее, и тогда у нас проблемы посерьёзней). Мы не можем запретить людям вести себя с нашей точки зрения глупо/громко/неправильно. Не можем запретить им медлить в очередях, когда мы торопимся, любить глупые песни, верить в теории заговоров. Единственное, что можно тут поменять - наши реакции на все это.

Для потенциальных объектов возмущения (то есть, опять же, для всех нас): принять тот факт, что чувства и реакции других людей - не наша зона отвественности. И разные люди будут относится к нам по-разному, и это ок. В наших силах при этом осознанно выбирать собственное поведение, максимально подходящее для нас в данной конкретной ситуации, в соотвествии с собственными ценностями и представлениями о прекрасном. That’s it.

И есть еще следующий шаг для всех (совсем непростой): уметь видеть в оппонентах таких же людей как и мы. Людей со своими страхами и убеждениями, мечтами и надеждами. У их поведения (с нашей точки зрения возмутительного) точно есть причина, много причин. Оно обусловлено сложным сочетанием установок, ценностей, анализом актуальной ситуации, предыдущим опытом (в том числе и очень ранним). И почти никогда (даже в открытом конфликте) истинной причиной поведения человека не является стремление досадить лично вам. И это понимание не про то, чтобы немедленно возлюбить всех на свете. У него конкретная утилитарная цель - таким образом мы значительно снижаем количество триггеров в своей жизни, которые в итоге и являются источником хронического стресса.

Кстати, это распространённое заблуждение о медитации - что во время неё наш ум никогда ни на что не отвлекается. И если это происходит - все, you are doing it wrong.

Хоспади. Ну, конечно, он будет отвлекаться! Он отвлекался примерно всю жизнь. С чего бы ему вдруг перестать отвлекаться в тот момент, когда вы наконец скачали приложение для медитаций и готовы испытать полный дзен без регистрации и смс.

Весь смысл практик осознанности - в том, что мы приобретаем способность отследить, куда переместилось внимание, и вернуть его куда надо (в медитации это объект сосредоточения, в жизни - то, что происходит в настоящий момент). И именно тот факт, что мы это смещение фокуса внимания замечаем, означает, что мы на верном пути. Чем больше раз мы его осознанно вернём «на нужное место», тем лучше прокачаем навык выхода из автопилота.

☑️валидация ☑️нормализация

У нас заканчивается очередной поток тренинга MBSR, восьмая неделя идёт, осталась одна встреча. Каждый раз это как завершение долгого путешествия: где-то торжественно, где-то немного грустно, позади долгий путь, а уж какой долгий путь впереди :) И, вроде бы, возвращаешься к своей обычной жизни, но уже немного другой. И все вокруг немного другое.

Сегодня те из вас, кто живет в Москве, могли заметить, как преображаются самые привычные вещи, предметы в квартире, улицы, дома, когда на них падает солнечный свет. Тут похожий эффект. Я никогда не забуду, как изменили мою жизнь тренинги осознанности, которые я проходила в начале просто как участник, затем уже в рамках обучения. И вместе с участниками каждого потока я (спасибо зеркальным нейронам) как будто бы заново испытываю все эти эмоции и инсайты.

Сейчас, пожалуй, могу сформулировать свой главный инсайт таким образом. Большую часть своей жизни я была уверена, что мое личное счастье обусловлено внешними факторами: местом, внешностью, окружением, вещами. Я даже объездила довольно много мест в его поисках. И сейчас я смотрю на зимнюю Москву, на дома, залитые светом, розовую дымку и думаю, как же хорошо, что, благодаря осознанности, я догадалась поискать это ощущение счастья, покоя, полноты осмысленности не снаружи, а внутри.

Извините, друзья, за некоторый пафос, я, честно, не планировала. Хотела короткое объявление сделать, а вот оно как вышло. Объявление будет ниже.

☑️На полную 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая стартует 24 января осталась половина мест. По воскресеньям, в 11:00 по московскому времени, онлайн, по два с половиной часа, два тренера.

Прочитать про программу можно тут, тут, тут, тут, тут (господи, Галя, сделай хэштэги) и тут — https://volna.cc

Мы немного подняли цены (на сайте уже новые), но я позволила себе сохранить старую цену в 11 000 ₽ за всю программу для своих подписчиков до 10 декабря включительно. С 11 декабря — 12 000 ₽. С 1 января — 15 000 ₽.

☑️На недельный интенсив с 4 по 10 января осталась больше половины мест, но учитывайте, это мини-группа, максимум 8 человек. Я коротко написала про формат тут, в целом почти вся информация про классический тренинг релевантна и для интенсива (программа идентична на 90%, а на 10% могут различаться и 8-недельные тренинги, за счёт того что мы подбираем некоторые практики исходя из динамики группы).

Напишу про интенсив ещё попозже, по недельному формату есть хорошие исследования, его часто используют в корпоративных и обучающих программах. Формат мини-группы позволит нам уделить достаточно времени каждому участнику в плане обратной связи, что компенсирует трудности, с которыми иногда сталкиваются участники краткосрочных программ.

С 4 по 10 января, с 11:00 по московскому времени, по два с половиной часа, два тренера, мини-группа до 8 человек. Стоимость интенсива — 12 000 ₽ при оплате до 26 декабря включительно, 15 000 ₽ при оплате с 27 декабря.

Записаться и на то, и на то можно через наш сайт https://volna.cc, или просто написав мне, любые вопросы можно тоже задавать мне (кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Вопросы я люблю и отвечаю подробно, те, кто спрашивал знают :) Сомнения потенциальных участников мне понятны и близки.

Пока что общее количество заполненных анкет без оплат на оба тренинга у меня уже больше оставшихся мест. Это я не хвастаюсь, а пытаюсь избежать повторяющейся из раза в раз ситуации, когда мне за день до начала одновременно переводят деньги человека 4, и я быстро рассылаю сообщения всем остальным о том, что места закончились (тут пыталась обьяснить механику процесса). Пока что у нас спрос всегда немного превышал предложение, если в этот раз мы поймём, что набираем желающих на ещё один поток — мы сделаем его. Но это будет уже другое время, надо это понимать.

Ну просто к слову пришлось

Очередная статья про то, как осознанность помогает справляться со стрессом от эпидемии ковида (как раз сегодня начали массовую вакцинацию в Англии, вот и инфоповод). Совершенно ничего нового, но примечательна она тем, что в неё напихано куча ссылок примерно на все, что касается осознанности (реально, каждое второе слово ссылка - вот что значит, человек поработал с материалом). И ведут они в основном не на закрытые базы данных с результатами исследований и платным доступом, а на открытые статьи (иногда на книги и аудиозаписи).

И там, кстати, много ссылок с критикой явления, которому дали остроумное название McMindfulness. Его суть в том, что осознанность оказывается интегрирована в капиталистические институты (например, в виде корпоративных программ), становится феноменом популярной культуры и частью индустрии, работающей на прибыль (приложения, книги). И как-то все это неправильно.

Например, статья с многообещающим названием «McMindfulness: how capitalism hijacked the Buddhist teaching of mindfulness» говорит нам, что «..employees are then trained individually to learn how to cope and adjust to these toxic corporate conditions rather than launching kind of a diagnosis of the systemic causes of stress not only in corporations but in our society at large». Я, кстати, читая такое, скорее радуюсь, что какое-то количество работающих и испытывающих стресс людей получают навыки совладания с ним (и, к слову, смогут использовать их не только на рабочем месте, но и в личной жизни для решения личных задач). Потому что, ну пока мы массово не пришли к светлому будущему без токсичной корпоративной культуры, а жить-то хочется по-человечески уже сейчас.

В пример часто приводят Гугл, потому что у них первых возник внутренний проект с красивым названием «Breath», который развивал корпоративную культуру осознанности: «You have a small group of engineers who are getting individual level benefits from corporate mindfulness training. They're learning how to de-stress. Google engineers [are] working 60-70 hours a week - very stressful. So they're getting individual level benefits while not questioning the digital distraction technologies [that] Google engineers are actually trying to work on. Those issues are not taken into account in a kind of mindful way.» Конечно, нехорошо. Но не могу не вспомнить о большинстве своих клиентов и многих участников программы, которые работают на очень ответственных и стрессовых должностях примерно столько же, сколько инженеры Гугла, не создают никакую «вредную» технологию, и при этом никакого им тренинга майндфулнесс за счёт работодателя (работодатель и слова то такого не знает).

Короче, дискурс этот мне очень интересен, читаю с удовольствием и восхищаюсь уровнем проблематики. Про актуальность темы, особенно для российских читателей, не уверена, но если меня вдруг читают инженеры Гугл, тренирующие майндфулнесс и создающие не майндфул технологии — ЗОДУМОЙТЕСЬ.

Еще один из очевидно-невероятных советов, который работает сам по себе, без привязки к теоретической базе.

Выполняйте одно действие за раз.

Обратите внимание на свое желание быть «наполовину здесь», быть где-то еще, думать о чем-то еще, делать что-то еще, т.е. заниматься несколькими делами одновременно. И займитесь чем-то одним!

• Во время еды ешьте.
• На прогулке гуляйте.
• Беспокоясь, беспокойтесь.
• Планируя, планируйте.
• Вспоминая, вспоминайте.

Если какие-то другие действия, мысли или сильные чувства будут вас отвлекать - все ок, просто вернитесь к тому, чем занимались. Ноу драма.

А если вы ВНЕЗАПНО заметите, что УЖЕ занимаетесь сразу двумя вещами (а то и тремя, ох, вы удивитесь как часто это происходит), остановитесь и займитесь чем-то одним. Не знаю, кто там первый придумал, что многозадачность это классно, уж поверьте, никому она ни счастья ни эффективности не принесла.

Клиентка вернулась за единичной консультацией после долгого перерыва. Мы хорошо поговорили, а в конце, она в свойственной ей эмоциональной манере сказала: «Вот за то вы мне нравитесь, Галина, что хоть и психолог, а не сидите весь сеанс с постной рожей!».

И я такая: «Стойте, да это же… САМОЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МОЕЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ИДЕНТИЧНОСТИ, КОТОРОЕ Я СЛЫШАЛА». Хоть визитки заказывай.
(Разрешение на публикацию этих слов я, конечно же, от нее получила) ⬇️⬇️⬇️

Но эти слова, самом деле, немного вдохновили меня на пост. Конечно, этот канал про осознанность, и я пишу в нем в основном про осознанность. Все логично :) Но осознанность — это не все, что определяет меня как специалиста и человека. И мне захотелось сделать образ, который стоит за всеми этими текстами чуть более объёмным. Ничего гиперполезного, просто несколько разрозненных фактов про меня. Just in case you are interested. С завтрашнего дня вернемся к обычному формату.

— Мне 30 лет, у меня двое детей 4 и 1,5 года.

— Больше пяти лет я работала в психиатрической больнице им.Алексеева (бывшая Кащенко). Большую часть этого времени в отделении реабилитации.

— В больнице я (как и все психологи) проводила экспериментально-психологические исследования (стандартный набор методик для диагностики актуального состояния пациента, мышления, памяти, внимания, личностных особенностей) и писала по ним заключения.

— А ещё вела группы для пациентов и их родственников, индивидуальную поддерживающую терапию, тренинги социальных и коммуникативных навыков.

— Именно со времени работы в больнице у меня аллергия на любую дискриминирующую психические расстройства лексику, хотя в целом я очень толерантна к большинству способов, которыми человек может выражать свои мысли и чувства.

— Я была в аспирантуре (но не закончила ее: сдала ГОСы, не дописала диплом). Будучи аспиранткой, преподавала психологию развития, целый семестр. Помню мы разбирали психологические особенности подросткового возраста на примере одного из выпусков «my super sweet sixteen». Не думаю, что это был гениальный педагогический прием, но преподаватель, которого я заменяла, вообще ушел в запой, так что из двух зол я была явно меньшим.

— Я проходила индивидуальную терапию в психоаналитическом подходе.

— Самым гениальным фильмом про поиск смысла жизни я считаю «Серьезного человека» Коэнов, и даже один раз рекомендовала его клиенту с релевантным запросом (и подумала, что только ради этого можно было стать психологом!)

— Я почти что получила стипендию на очень солидную и сложную двухлетнюю программу по нейробиологии, которая проходила в нескольких городах Европы. Из десяти тысяч заявок вышла в финальную пятерку, но в тройку победителей не вошла. Потратила очень много сил на это, одна из тех ситуаций, с которой я много работала для ее принятия.

— В разное время я изучала телесно-ориентированную терапию, арт-терапию, даже сказкотерапию. Сейчас практически не использую эти методы, поэтому редко упоминаю их в рассказе о своих профессиональных навыках.

— Я на полном серьезе долгое время считала своим хобби путешествия, и это, по нынешним временам странное заявление, было не так далеко от истины. Мне, действительно, посчастливилось побывать в каком-то количестве очень необычных мест и ситуаций (от единственного круглосуточного Старбакса в центре Джакарты в три ночи и бесконечного по площади рынка сари в индийском квартале Сингапура до закрытого биотехнологического производства гормональных препаратов в Литве и каких-то полусекретных ходов в Иерусалиме). Сейчас меня часто посещает мысль: как было бы классно вернуться хотя бы в половину этих мест имея в арсенале навыки осознанности — я бы смотрела на них совершенно по другому.

Написала участница одного из предыдущих потоков тренинга, она рекомендовала его подруге, зашла сама на наш сайт и жутко удивилась, что при практически 100% позитивном фидбеке от участников у нас так мало отзывов (кстати, в этот раз фидбек не практически, а вот ровно на 100% позитивный и есть, я ещё раз говорю спасибо всем участникам: чудесная, тёплая, поддерживающая атмосфера, прекрасные люди, важные и значительные изменения). Это не первый такой вопрос. Объясняю почему так.

Отзывы на тренинг это штука, завязанная на этике. Чтобы решиться пойти на тренинг люди хотят почитать отзывы уже прошедших его участников, это ок. Но мы не можем требовать у участников отзывы для публикации, это не этично.

Человек может не хотеть распространяться о том, что посещал психологический тренинг (по любым причинам). Не любит писать отзывы. Ему/ей лень. Хотел, но забыл. Не забыл, но передумал. Почему? Это не наше дело. Человек заплатил за тренинг, а не за то, чтобы писать на него отзыв.

Ну и не забывайте про известный факт: у людей гораздо больше мотивации оставить негативный отзыв, чем позитивный. Если никаких проблем с продуктом нет - на нет и суда нет.

Поэтому я очень рада, что у нас образовалось целых 2 новых отзыва с последнего потока и благодарна оставившим их участницам за разрешение на публикацию.

Ну и миллион плюсов к содержанию отзывов: давно заметила, что самое точное описание программы выходит именно у ее участников.

С вами тоже делюсь: Волна — Отзывы

Небольшая попытка систематизации.

В рамках mindfulness approach практикой может быть примерно все что угодно (это, кстати, одно из важнейших открытий людей, уже какое-то время практикующих осознанность, на тренинге оно обычно происходит на 5-6 неделе).

Если рассуждать глобально, тут есть два основных аспекта: ЧТО мы делаем, и КАК мы это делаем.

ЧТО: все наши действия можно условно поделить на наблюдение, описание и непосредственное участие в чем-то.

КАК: руководствуясь принципами осознанности — безоценочно, не осуждая, с принятием, с полной концентрацией, эффективно.

Давайте пока разберёмся с тремя основными видами того, что мы можем делать, а потом уже постепенно напишу посты с конкретикой (например, мы можем наблюдать визуально, делая то-то и то-то, изучать звуки такими-то способами, запахи, и тд). В конце сделаю большую подборку-гайд по неформальным практикам :)

ИТАК:

Наблюдение

⁃ Замечайте физические ощущения (которые приходят через пять каналов: зрение, слух, обоняние, вкус, кожная чувствительность)
⁃ Целенаправленно фокусируйтесь на настоящем моменте.
⁃ Контролируйте на что направлено ваше внимание. Старайтесь не отвергать ничего из актуального опыта, но и не зацикливаться ни на чем.
⁃ Наблюдайте за мыслями, которые рождаются в вашем разуме, позвольте им появляться, быть с вами какое-то время, видоизменяться, исчезать.
⁃ Наблюдайте за чувствами и эмоциями, обращайте внимание на каждое ощущение, нарастающее или спадающее, как волна в океане.

Описание

⁃ Переводите свой опыт в слова. Будь то чувство, мысль или телесные ощущения. Например, скажите про себя: «Меня охватила грусть» или «Мышцы живота напряжены» или «В мою голову пришла мысль, что я не могу этого сделать».
⁃ Маркируйте то, что вы наблюдаете. Дайте имя вашим чувствам.  Обозначьте мысль, как мысль, чувство, как чувство, действие, как действие.
⁃ Отделите ваши интерпертации, мысли, мнения от фактов реальности. Описывайте происходящее безоценочно: «кто, что сделал, когда и где». Только факты.
⁃ Помните, что вначале мы изучаем опыт, опираясь на чувства, и только затем можем его описать.
 
Участие

⁃ Полностью сосредоточитесь на том, что сейчас происходит. Погрузитесь в текущую деятельность. Не отделяйте себя от того, что происходит в настоящий момент (танцы, уборка, разговор с другом, ощущение счастья или грусти).
⁃ Фокусируйте своё снимание на моменте.
⁃ Действуйте и реагируйте в соответсвии с ситуацией и исходя из ее особенностей. Если это возможно - будьте естественны и спонтанны. Как умелый танцор на танцполе. Постарайтесь не сопротивляться фактам реальности, но и не бездействовать.