Ещё всякие заставки интересные ставят на телефон, чтобы спрашивала каждый раз, че ты тут забыл.

Но лично мое мнение: это все неплохо работает, но только в сочетании с какими-то базовыми штуками, описанными выше. Есть, например, способ, который я иногда предлагаю клиентам — выделить отдельное время на соцсети в течении дня и планировать заранее, что собираешься в это время посмотреть, но и он начинает работать не сам по себе, а вместе с развитием навыка выхода из автопилота.

⬆️лучшей иллюстрации к посту про соцсети все ещё не существует

Нашла идеальным подарок 30летним друзьям на Новый Год!

Пищевая метафора жизненных изменений, которая мне понравилась.

Подумайте о вашей любимой сладости и о сочном, средней сладости, фрукте (например, зефирка и мандарин).

Фрукт - символизирует новый период в жизни (переезд, новая работа, рождение ребёнка, даже менее глобальные изменения). Сладость - старое, привычное положение вещей.

Попробуйте съесть дольку нашего условного мандарина сразу после коробки зефирок и СРАВНИТЬ их. Конечно, на фоне сладостей мандарин будет не очень: кисло, непривычно для рецепторов.

Что сделать чтобы насладиться мандарином? Перестать сравнивать. ПРИНЯТЬ существующее положение вещей, принять сущность мандарина: сочную, оранжевую, с кислинкой и косточками. И с каждой долькой вы будете наслаждаться им все больше.

Перемены - непросто, адаптация к новому - непросто, но все это становиться ВТРОЙНЕ сложнее, если мы постоянно сравниваем новый период со старым положением вещей (когда на прошлой работе все было привычно и понятно; когда у нас был сон, и не было ответсвенности за ребёнка).

Относиться к вещам исходя из того чем они являются, а не чем они НЕ являются - вот про что это. Позволить вещам быть собой - и принимать происходящее со всеми плюсами, минусами и нейтральными моментами.

Проще сказать, чем сделать, конечно, но that's the way it is *пою голосом Селин Дион*

Классный тред на реддите.

«Все говорят о том, что надо прощать (по контексту даже больше подходит отпускать), но как это сделать?»
Много разных ответов, люди делятся своим опытом, есть прям хорошие.
Вдруг кому сейчас актуально.

https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/k12nfu/everyone_talks_about_how_good_is_forgiveness_but/?utm_source=share&utm_medium=ios_app&utm_name=iossmf

Друзья, я поняла! Можете смело удалять все соцсети, я буду сюда приносить вам самое важное⬇️

Вот, например. Предлагаю поучиться self-compassion у сэра Энтони Хопкинса:

Тем временем программа снижения стресса идёт, вчера провели шестую встречу, основой навык этой недели — самопринятие (очень-очень непростой для многих). Для него, как и для других навыков осознанности, есть основная формальная практика плюс варианты неформальных.

И я решила поделиться с вами одной из неформальных практик, которую мы в этот раз дали участникам. Уж больно она классная, эффективная, требует мало времени и хорошо подходит для самопомощи.

Это успокаивающие прикосновения.
Если вам сейчас нужны тепло, забота, поддержка, участие, безопасность — хорошая новость: вы можете организовать это все себе самостоятельно.

Для этого мы будем использовать силу физического прикосновения.

Цель упражнения или практики: найти то прикосновение, которое даст вам ощущение поддержки. В дальнейшем вы сможете использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых, эмоционально непростых ситуациях.

Найдите такое место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит, где вы будете ощущать себя в безопасности. Попробуйте разные варианты прикосновений из списка ниже. Попробуйте ваши собственные варианты, экспериментируйте. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.

/одна ладонь на сердце/две ладони на сердце/мягкое поглаживание груди/ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце/одна ладонь на сердце, другая на животе/обе ладони на животе/лицо в ладонях/нежное поглаживание рук/перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя/одна рука нежно держит другую

Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вас успокаивает. Помните, у всех оно разное.

С непривычки это может показаться диковатым или наоборот чем-то «розовосопливым». Попробуйте отнестись к практике максимально безоценочно. Да, это тот способ, которым вы можете самостоятельно дать себе поддержку, и он очень даже рабочий. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.

ВАЖНО: Иногда успокаивающие прикосновения могут дать обратный эффект: вызывать чувство неловкости и дискомфорта. Это называется «обратная тяга» - старая боль, которая выплывает на поверхность, когда мы проявляем к себе сострадание и доброту (например, это могут быть воспоминания о временах, когда к вам относились совсем по-другому ).

Если это ваш вариант, то можно попробовать прикасаться не к себе, а к внешнему объекту: приятному, тёплому, мягкому. Гладить домашнее животное, обнимать подушку. Можно ещё попробовать принципиально другое, более «твердое» прикосновение, например, похлопывание себя по плечам.

Помним, конечная цель — физически выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Гениально

Привет новым подписчикам! Я — Галя, медицинский психолог, работаю в подходах mindfulness (осознанность), unified protocol cbt (UP - унифицированный трансдиагностический протокол для терапии аффективных расстройств), compassion focused therapy (CFT — терапия, сфокусированная на сострадании.) Веду программу снижения стресса на основе осознанности.

Про меня: http://galya.volna.cc

Этот канал про осознанность и всякие смежные штуки, про эмоциональную регуляцию, про самокритику и самопринятие, про научный подход к счастью и психологическому благополучию, про конкретные и реально работающие упражнения и практики.

Стараюсь рассказывать обо всем человеческим языком, с примерами, мемами, ссылками на исследования. Кстати, если у вас аллергия на слово «медитации», вам все равно здесь понравится;)

Говорят, тот, кто не делает хэштеги в канале, как все приличные люди, тот делает подборку. Вот подборка самых часто пересылаемых постов в канале (я предположила, что это косвенный признак их полезности):

——————————

Теория и практика осознанности и психологического благополучия:

Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.

Доверие и нормализация

Подборка литературы

Про счастье и почему путь к нему не так очевиден

Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ

Про физическую боль

Мой самый любимый мем про майндфулнесс (с моей рефлексией на тему постом ниже :)

Про МакМайндфулнес (прогрессивная критика осознанности как элемента поп-культуры)

Связь негативных мыслей и чувств

Про загонщика мамонта

Cry, baby

Механизмы прокрастинации на уровне физиологии

Конструктивное и не очень беспокойство
——————————

Контент и взаимодействие с ним
Эмоционально заряженный контент. Почему мы на него реагируем.

Как читать новости, которые читать невозможно

Про соцсети наши любимые

———————————

Принятие и самопринятие:

4 способа взаимодействия с проблемой

Стратегии самопринятия

Я - молодец

Эффективная практика на принятие

———————————

MBSR: Mindfulness based stress reduction

Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)

Важный отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает

Больше отзывов, информации, расписание, запись - тут

———————————

Коротко и понятно: советы, инструкции, практики, упражнения

Достаточно эффективная практика на принятия

Как провести непростой разговор

6 пунктов для саморефлексии

За что не стоит просить прощения

Восстановиться после праздников

Как дистанцироваться от неприятных мыслей

Топовый совет: одно действие за раз

Непростые вопросы для честного разговора с собой
_

Фирменные супер наглядные картинки

Чем измеряется успех

Один неудачный день и путь до него

Что ответить болезненным воспоминаниям

Самоподдержка

Три важных вопроса

Письмо к себе вместо Деда Мороза

Цикл тревоги

Тревогомометр

————————————

ЖИЗНЬ (моя и не только)

Исчерпывающая характеристика жизни

Про меня

5 бомб

Великая несправедливость профессии психолога

————————————
ГАЙД по осознанности (дополняется):

⁃ Общая систематищация
⁃ Наблюдение часть один (зрение, звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения)
⁃ Наблюдение часть два (импульсы к действию, дыхание, мысли, сознание)

————————————

Мои статьи:

Почему 2021 год не принесет вам ни счастья, ни облегчения (и что с этим делать)

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

—————————————

Мерч канала🧘🏻‍♀️🏄🏼‍♂️😻🙌🏻

Невероятная история про создание шопперов, объединяющих людей

и ссылка на них

Давно хотела рассказать историю, абсолютно реальную (как и все мои истории).

Обсуждали с близкой подругой, что из тренинга осознанности оказалось для нее самым важным (она уже довольно давно прошла программу, поэтому видит, что из нее реально осталось в жизни на постоянной основе). И она рассказала кое-что очень интересное.

Подруга, оказывается, раньше не могла спокойно отнестись к женщинам, одетым провинциально. Они ее очень раздражали. Она могла довольно много времени после встречи с такой женщиной думать, ну КАК так можно было одеться.

Основные принципы осознанности — безоценочность, принятие. Провинциально одетые женщины и не знали, что оказались важными объектами тренировки этих навыков.

Первое открытие, которое ждало подругу — сколько же энергии, она, оказывается, тратила на этих незнакомых людей! Просто на сопротивление тому факту, что кто-то одевается определенным образом. И сколько ресурса у нее в итоге освободилось, когда она приняла факт существования в мире по разному одетых людей и их право одеваться любым образом в соотвествии со своими желаниями и обстоятельствам.

Мне кажется, это красивейшая иллюстрация основного постулата принятия: позволять реальности быть такой, какой она является. Let it be, как пела одна малоизвестная группа ;)

А еще в какой-то момент подруга попыталась описать как выглядит типичная провинциальная женщина и… не смогла. Так она обнаружила, что сам концепт «провинциально одетая женщина» существовал преимущественно в ее сознании. Когда он стал потихоньку растворяться за ненадобностью.

И на этом я могла бы остановиться, но сегодня эта история получила абсолютно неожиданное продолжение! Я написала подруге чтобы спросить ее разрешения на публикацию. Говорю, хочу привести как пример принятия. И она мне в ответ: «Я тебе сейчас покажу ПРИНЯТИЕ». И присылает фотографию, где она в толстовке с надписью «ПРОВИНЦИЯ».
И потом добавила, что недавно только поняла, что она раньше сама стеснялась своего родного города. А теперь говорит о нем каждому первому. И с нетерпением ждет момента, когда сможет прогуляться по нему в новой толстовке.

И это уже не просто про принятие, друзья, а про самопринятие — принятие своего опыта, своей истории, и, конечно же, актуальной жизненной ситуации. Принятие не означает, что ты немедленно становишься полностью доволен собой и сидишь такой с нимбом над головой. Нет. Это просто означает то, что тебе сейчас с собой ок. И это чувство ни с чем не спутать.

Самопринятие — важнейшая часть принятия, они крепко сцеплены. Обычно, если не очень с одним, то и со вторым также. И еще, по моему опыту, принятие и самопринятие в нашей культуре — зона роста практически у каждого.

Что можно сказать на это? Разве что фразу, которую мы предлагаем участникам тренинга как ответ на сопротивление и возникающие трудности: «Пока так».

Пока так, друзья.

Несколько человек написали, что без фотопруфа такие истории не считаются.
Так вот. Моя подруга не боится, что вы украдёте ее душу, и разрешила запостить фото даже без смайлика на лице.

Знаете, о чем я еще думаю в связи со всем этим?

Если исключить ситуации открытой агрессии, то для человека, которого кто-то бесит, вся ситуация более энергозатратна, чем для объекта его недовольства. Это мощная активация симпатической системы, которая в итоге не находит фактического выхода, разрядки - и человек остается в напряжении, готовый к бою, который никогда не случиться. А второй участник (который, по сути, и не участвовал ни в чем) просто не в курсе происходящего и уже давно ушел по своим делам (и, может быть, там бесится от чего-то своего).

А ещё думаю о том, что мы никогда наверняка не узнаем, что в нашем облике и поведении заденет тонкие струны души других людей. Можно все утро, к примеру, маскировать прыщи или морщины, потому что «ну неприлично же, что люди подумают». А встречный человек будет очень возмущён вашим айфоном («известно как его приобрела»), выражением лица («ходят, улыбаются, как будто что-то смешное происходит»), свитером с Микки-Маусом («бесит эта мышь»). А на морщины ему плевать, какая досада. Эту битву с людьми, которые могут подумать что-то не то, вы проиграли.

И тут, конечно, хочется попросить у медсестры два кубика принятия внутривенно для обеих сторон (тем более, что каждый из нас в течении жизни неизбежно оказывается по обе стороны баррикад).

Для тех, кто возмущается - это принятие других, с их особенностями; принятие того, что разные ситуации бывают, и большую часть из них мы не контролируем. По-другому просто не работает: мы законодательно не можем запретить свитера с Микки-Маусом (а если можем, то скорее всего мы в Северной Корее, и тогда у нас проблемы посерьёзней). Мы не можем запретить людям вести себя с нашей точки зрения глупо/громко/неправильно. Не можем запретить им медлить в очередях, когда мы торопимся, любить глупые песни, верить в теории заговоров. Единственное, что можно тут поменять - наши реакции на все это.

Для потенциальных объектов возмущения (то есть, опять же, для всех нас): принять тот факт, что чувства и реакции других людей - не наша зона отвественности. И разные люди будут относится к нам по-разному, и это ок. В наших силах при этом осознанно выбирать собственное поведение, максимально подходящее для нас в данной конкретной ситуации, в соотвествии с собственными ценностями и представлениями о прекрасном. That’s it.

И есть еще следующий шаг для всех (совсем непростой): уметь видеть в оппонентах таких же людей как и мы. Людей со своими страхами и убеждениями, мечтами и надеждами. У их поведения (с нашей точки зрения возмутительного) точно есть причина, много причин. Оно обусловлено сложным сочетанием установок, ценностей, анализом актуальной ситуации, предыдущим опытом (в том числе и очень ранним). И почти никогда (даже в открытом конфликте) истинной причиной поведения человека не является стремление досадить лично вам. И это понимание не про то, чтобы немедленно возлюбить всех на свете. У него конкретная утилитарная цель - таким образом мы значительно снижаем количество триггеров в своей жизни, которые в итоге и являются источником хронического стресса.

Кстати, это распространённое заблуждение о медитации - что во время неё наш ум никогда ни на что не отвлекается. И если это происходит - все, you are doing it wrong.

Хоспади. Ну, конечно, он будет отвлекаться! Он отвлекался примерно всю жизнь. С чего бы ему вдруг перестать отвлекаться в тот момент, когда вы наконец скачали приложение для медитаций и готовы испытать полный дзен без регистрации и смс.

Весь смысл практик осознанности - в том, что мы приобретаем способность отследить, куда переместилось внимание, и вернуть его куда надо (в медитации это объект сосредоточения, в жизни - то, что происходит в настоящий момент). И именно тот факт, что мы это смещение фокуса внимания замечаем, означает, что мы на верном пути. Чем больше раз мы его осознанно вернём «на нужное место», тем лучше прокачаем навык выхода из автопилота.

☑️валидация ☑️нормализация

У нас заканчивается очередной поток тренинга MBSR, восьмая неделя идёт, осталась одна встреча. Каждый раз это как завершение долгого путешествия: где-то торжественно, где-то немного грустно, позади долгий путь, а уж какой долгий путь впереди :) И, вроде бы, возвращаешься к своей обычной жизни, но уже немного другой. И все вокруг немного другое.

Сегодня те из вас, кто живет в Москве, могли заметить, как преображаются самые привычные вещи, предметы в квартире, улицы, дома, когда на них падает солнечный свет. Тут похожий эффект. Я никогда не забуду, как изменили мою жизнь тренинги осознанности, которые я проходила в начале просто как участник, затем уже в рамках обучения. И вместе с участниками каждого потока я (спасибо зеркальным нейронам) как будто бы заново испытываю все эти эмоции и инсайты.

Сейчас, пожалуй, могу сформулировать свой главный инсайт таким образом. Большую часть своей жизни я была уверена, что мое личное счастье обусловлено внешними факторами: местом, внешностью, окружением, вещами. Я даже объездила довольно много мест в его поисках. И сейчас я смотрю на зимнюю Москву, на дома, залитые светом, розовую дымку и думаю, как же хорошо, что, благодаря осознанности, я догадалась поискать это ощущение счастья, покоя, полноты осмысленности не снаружи, а внутри.

Извините, друзья, за некоторый пафос, я, честно, не планировала. Хотела короткое объявление сделать, а вот оно как вышло. Объявление будет ниже.

☑️На полную 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая стартует 24 января осталась половина мест. По воскресеньям, в 11:00 по московскому времени, онлайн, по два с половиной часа, два тренера.

Прочитать про программу можно тут, тут, тут, тут, тут (господи, Галя, сделай хэштэги) и тут — https://volna.cc

Мы немного подняли цены (на сайте уже новые), но я позволила себе сохранить старую цену в 11 000 ₽ за всю программу для своих подписчиков до 10 декабря включительно. С 11 декабря — 12 000 ₽. С 1 января — 15 000 ₽.

☑️На недельный интенсив с 4 по 10 января осталась больше половины мест, но учитывайте, это мини-группа, максимум 8 человек. Я коротко написала про формат тут, в целом почти вся информация про классический тренинг релевантна и для интенсива (программа идентична на 90%, а на 10% могут различаться и 8-недельные тренинги, за счёт того что мы подбираем некоторые практики исходя из динамики группы).

Напишу про интенсив ещё попозже, по недельному формату есть хорошие исследования, его часто используют в корпоративных и обучающих программах. Формат мини-группы позволит нам уделить достаточно времени каждому участнику в плане обратной связи, что компенсирует трудности, с которыми иногда сталкиваются участники краткосрочных программ.

С 4 по 10 января, с 11:00 по московскому времени, по два с половиной часа, два тренера, мини-группа до 8 человек. Стоимость интенсива — 12 000 ₽ при оплате до 26 декабря включительно, 15 000 ₽ при оплате с 27 декабря.

Записаться и на то, и на то можно через наш сайт https://volna.cc, или просто написав мне, любые вопросы можно тоже задавать мне (кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Вопросы я люблю и отвечаю подробно, те, кто спрашивал знают :) Сомнения потенциальных участников мне понятны и близки.

Пока что общее количество заполненных анкет без оплат на оба тренинга у меня уже больше оставшихся мест. Это я не хвастаюсь, а пытаюсь избежать повторяющейся из раза в раз ситуации, когда мне за день до начала одновременно переводят деньги человека 4, и я быстро рассылаю сообщения всем остальным о том, что места закончились (тут пыталась обьяснить механику процесса). Пока что у нас спрос всегда немного превышал предложение, если в этот раз мы поймём, что набираем желающих на ещё один поток — мы сделаем его. Но это будет уже другое время, надо это понимать.

Ну просто к слову пришлось