Дыхание. Про него будет много всего, предупреждаю)

Осознанное дыхание - основная, «центральная» практика осознанности. Мне ещё нравится, что иностранные тренеры говорят core 💙practice.

Все люди дышат, поэтому практика подходит всем. Очень удобно.

Смысл в том, что дыхание всегда возвращает нас в наше тело и в настоящий момент времени. Мы не можем дышать в прошлом или будущем, концентрация на дыхании - всегда концентрация на текущем процессе.

Осознанное дыхание подходит как для «экстренных» ситуаций, когда нужно прийти в себя и успокоиться, так и для запланированной каждодневной практики.
⠀
Как выглядит формальная практика осознанного дыхания в самом классическом виде?⠀
⠀
🌊Время. Запланируйте сколько времени вы хотели бы посвятить осознанному дыханию сегодня — так вы берёте ответственность за собственную практику, уже в этом моменте включается осознанность. Установите таймер на телефоне. Без таймера сначала очень трудно: мысль о том, когда закончить, будет сильным отвлекающим фактором. Начинать можно с 3-5 минут в день. Главное правило — регулярность гораздо важнее продолжительности.⠀
⠀
🌊Положение тела. Примите подходящую позу: важно, чтобы спина была прямая. Можно лечь, сесть на стуле с прямой спиной. Можно сесть в позу лотоса, но только если она вам полностью комфортна. Ещё есть специальные скамейки для медитации — с ними правда удобнее, но пусть их отсутсвие не останавливает вас от практики. В целом, практика подразумевает неподвижность тела, но если у вас зачешется нос, то лучше почешите🙂⠀
⠀
🌊Закройте глаза. Полностью переведите ваш фокус внимания на дыхание. Можете выбрать место, в котором вам комфортнее его наблюдать: нос, грудь, живот, горло.⠀
⠀
🌊Не стоит изменять дыхание специально! Вдох и выдох могут замедлится, стать глубже, но это не обязательно. Наблюдаем дыхание как есть, не оценивая его. ⠀
⠀
🌊Сначала уму будет сложно успокоиться: он будет продуцировать множество мыслей, это абсолютно нормально. Если замечаете, что фокус вашего внимания соскальзывает на мысли, планы, звуки — мягко возвращаете его на процесс дыхания, с благодарностью к себе, что вы это отследили. ⠀
⠀
🌊И ещё раз: главная цель это полная концентрация внимания на дыхании, больше ни на чем. Мысли могут «проплывать» где-то на периферии сознания, в идеале мы позволяем им возникать и растворяться, не фиксируясь на них. ⠀
⠀#дыхание

А давайте расскажу немного про тренинг осознанности, который я веду совместно с коллегой? Когда мы говорим про исследования и доказанную эффективность то почти всегда имеем в виду именно его.

MBSR или Mindfulness based stress reduction или программа снижения стресса на основе осознанности. Это международная программа, которая в данный момент является золотым стандартом практического применения практик осознанности.⠀
⠀
Ее автор - биолог и профессор медицины Джон Кабат-Зинн. В 80-х годах 20в века он создал уникальную светскую структурированную и общедоступную программу для улучшения психологического состояния людей. ⠀
⠀
MBSR это 8-недельный групповой курс свободный от любой религии, не требующий специальных навыков, обладающий огромный психотерапевтическим потенциалом.⠀
⠀
Встречаясь 1 раз в неделю участники обучаются навыкам осознанности - полному перенесению внимания на настоящий момент без какой либо оценки себя или окружающей действительности.

Важно: программа mbsr это тренинг навыков, а не психотерапевтическая группа и в своем классическом виде не подразумевает глубокого самораскрытия. Поэтому тут нет обязательных для психотерапевтических групп ограничений: ведущий и участники могут быть знакомы друг с другом, их могут связывать учебные или профессиональные отношения.⠀
⠀
Эффективность программы MBSR и тренировки осознанности подтверждают десятилетия и сотни научных исследований. Про каждое из них можно было бы написать отдельный и интересный пост. Вот лишь некоторые результаты ⠀
🧠Повышение активации в частях мозга, отвечающих за управление и регуляцию эмоций ⠀
🧠Повышение психологического благополучия⠀
🧠Уменьшения эмоционального выгорания и увеличение удовольствия от рабочей деятельности⠀
🧠Снижение частоты и интенсивности негативных эмоций⠀
🧠Снижение тревожности⠀
🧠Более адаптивные реакциям на стресс ⠀
🧠Возросшая устойчивость к неприятным стимулам ⠀
⠀
#mbsr

Каждый раз наблюдаю вот именно этот процесс у участников тренинга и, без шуток, испытываю невероятно тёплые чувства.

⠀
Представьте что вы родились в семье ваших соседей из детства.⠀⠀
⠀⠀
Каким/какой вы были бы сейчас? Где и с кем бы жили, кем работали? Каким обладали характером, убеждениями, жизненными принципами? Что любили и что ненавидели? О чем бы мечтали?⠀
⠀⠀
Вы были бы совсем другим, правда? Для усиления эффекта можно мысленно «родиться» несколько раз в семьях разных соседей, больше и меньше похожих на вашу.⠀⠀
⠀⠀
Это упражнение показывает насколько то, что мы считаем «ядром» своей личности, наши самые глубинные убеждения и принципы (моральные, религиозные) не является предметом нашего осознанного выбора. ⠀⠀
⠀⠀
То, что определяет человека, делает его «собой», досталось ему фактически случайно и является продуктом сложного взаимодействия множества факторов: гены, наличие/отсутсвие врожденных заболеваний, стиль воспитания родителей, социальное окружение, материальный достаток семьи, опыт буллинга в школе, даже престижность района, где рос ребёнок! ⠀⠀
⠀⠀
Это можно сравнить с набором карт, который получает каждый игрок в начале игры — некие заданные условия. А вот как этими картами распорядиться? С этого момента от нас начинает что-то зависеть. ⠀
⠀⠀
С одними раскладами — легче, с другими — тяжелее, но в целом играть можно с любыми картами (совсем неудачные сочетания вроде тяжелых врожденных заболеваний встречаются относительно редко). ⠀⠀
⠀⠀
Имеет ли смысл зацикливаться на «плохих» картах, которые мы к тому же не выбирали, или лучше понять, как грамотно распорядиться ими в игре?⠀
⠀⠀
Осознанность подразумевает очень много принятия. Принятия того, что нас окружает, но в первую очередь — принятия себя с добротой, сочувствием и любовью. Винить себя за карты, которые нам достались волей случая, бессмысленно, как и пытаться вернуться в прошлое, чтобы поменять их. ⠀⠀
⠀⠀
Единственное, что имеет смысл — играть тем, что есть, но так, чтобы процесс игры приносил удовольствие. В этом и заключается для меня смысл практики осознанности. ⠀⠀
⠀⠀
⠀⠀
⠀⠀
⠀⠀
⠀

Вы стоите в середине поля, густая трава вокруг выше головы. В одном направлении проходит хорошо протоптанная дорога, даже колея, по которой бы и автомобиль проехал. В другую сторону есть слабенький намёк на тропинку, трава еле примята, пройти можно с трудом. Чтобы пройти по этой тропинке, в точке, где вы находитесь, каждый раз нужно включать осознанность, ведь находясь в режиме «автопилота» мы никогда не выберем трудный и неудобный путь - ноги сами понесут нас по протоптанной дороге.⠀
⠀
Но если мы постараемся и пройдем по «неудобной» тропинке один раз, два, три, если мы начнем ходить на ней регулярно, она будет становится все шире и комфортнее, идти будет проще, выбор в ее пользу совершать легче. Старая дорога в это время будет медленно и постепенно зарастать и перестанет быть такой уж широкой и удобной. ⠀
⠀
Спустя достаточное количество времени, наша некогда малюсенькая тропинка станет огромной дорогой, путь по ней - устойчивым и привычным, но прежде должно пройти немало времени и немало ПРАКТИКИ. И много осознанных выборов в различных ситуациях, когда нужно затормозить, включить осознанность и не пойти по проторенной дороге, хотя вы ходили по ней всю жизнь, и может быть совсем не представляете как вообще можно иначе. И идти по неудобному пути, натыкаясь на препятствия - раз за разом. ⠀
⠀
Не наорать на ребенка, когда он в миллиардный раз вывел вас из себя. Не извиниться за, то, за что вам не стыдно, но вы же всегда так делаете. Не напиться как обычно на вечеринке, чтобы потом весь следующий день чувствовать себя плохо. Не зависнуть на ночь в соцсетях и сериалах, обещав себе посмотреть час, а очнувшись в 4 утра. Поймать тот момент, когда решение принимается автоматически, затормозить и осознанно сделать что-то другое.⠀
⠀
Смысл в том, что наш мозг может измениться. Может научиться новым способом реагирования и изменить старые, даже такие, которые кажутся неотъемлемыми чертами нашей личности.

Про принятие.

В контексте осознанности очень большое внимание уделяется «принятию». Само это слово смущает многих людей. Нам кажется, что некоторые вещи в нашей жизни, которые нам категорически не устраивают, просто нельзя принять, надо, наоборот, с ними бороться, преодолевать.⠀
⠀
Давайте уточним этот момент. Принять существующее положение вещей совсем не значит смириться с ним. Более того, именно принятие того, что есть сейчас, формирует отправную точку, базу для предстоящих изменений.⠀
⠀
Вы знаете популярную метафору полёта на самолёте? Никто не летит «откуда-то», все летят «куда-то». Не существует рейсов просто «из Москвы», ключевую роль тут играет конечный пункт назначения. Если дополнить эту метафору, то принятие позволяет обнаружить себя в точку вылета со всеми ее плюсами и минусами, грамотно спланировать маршрут, купить билет, дождаться отлёта и даже вернуться при необходимости! Без принятия мы просто будем бегать по кругу с криками «как тут плохо, надо срочно что-то делать».⠀
⠀
Только признав актуальное положение вещей, можно понять, куда двигаться. Принятие не подразумевает то, что мы смиряемся с текущей ситуацией. Мы просто позволяет себе жить в настоящем и получать от него удовольствие.

Майндфулнесс становится популярнее не в последнюю очередь благодаря приложениям для телефонов Headspace и Calm. В айфонах в предустановленном приложении «Здоровье» есть категория осознанность. Часы Apple Watch минимум раз в день предлагают минуту дыхания, чтобы снизить стресс.⠀
⠀
На мой взгляд, камень преткновения — мотивация. Это тот «внутренний двигатель», который позволяет соблюдать главное правило тренировки осознанности — регулярность. Как и любой другой навык, этот в начале идет со скрипом: наш мозг категорически не привык быть в настоящем моменте и полностью сосредоточенным на чем-то. Вспомните, как вы учили что-нибудь с нуля и как тяжело было в начале. Чтобы двигаться по этому пути и не бросить, нужна сильная внутренняя мотивация: справиться со стрессом и тревогой, преодолеть эмоциональное выгорание, уменьшить хронические боли, улучшить качество жизни.⠀
⠀
Часы и приложения на телефоне не создают внутреннюю мотивацию. Заработать награду в часах за «неделю практики осознанности» или заслужить похвалу от телефона — пример внешней мотивации. Сама по себе она почти не будет работать. Но при наличии внутренней мотивации может помочь в организации процесса. Да и внесение своеобразного игрового элемента в практику действует ободряюще, особенно по началу.⠀
⠀
Если копнуть чуть глубже: в чем сущность приложений на телефоне и часов? Они — внешняя опора в осуществлении практики. Говоря психологическим языком, они ее опосредуют: выводят напоминания на экран и визуализируют сам процесс. Это сильно поможет в начале пути, если навык формируется трудно, а человек привык взаимодействовать с девайсами. Но, формируясь, любой навык должен интериоризироваться, то есть уйти от внешней опоры и стать внутренним процессом. И здесь важно не упустить момент, когда этот «костыль», с помощью которого мы делали первые шаги, уже начинает мешать самостоятельному движению.⠀
⠀
Резюмирую: освоить навык осознанности можно не используя никаких девайсов. А можно и использовать. Главное их использовать как? Правильно! Осознанно🙃Нужно понимать, что мы от них хотим и что они могут и не могут сделать.⠀

Небольшая историческая справка🙃

Современная клиническая психология активно стала использовать феномен майндфулнесс с 80-х годов XX века

В течение некоторого времени термин «подход на основе mindfulness» («mindfulness approach») зачастую использовался в психологии как синоним «техник на основе медитации».

Поворотным моментом стало появление программы обучения медитативным практикам MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), которая на данный момент является «золотым стандартом» в клинической сфере и исследовательской сфере

Познакомьтесь - ее основоположник Джон Кабат-Зинн


Он на основе имевшихся практик майндфулнесс и создал светскую, структурную, общедоступную программу, предназначенную для улучшения состояния людей.

Само понятие майндфулнесс как внимательного осознания, было переосмыслено, по-другому воспринято и подано. Его стали использовать для медицинских целей, как учебную, групповую, свободную от любой религии, содержащую сильный психотерапевтический потенциал и помогающую справляться с современными жизненными вызовами практику.

Программа MBSR с огромной скоростью распространилась по США, Европе и остальному миру; её эффективность была подтверждена при лечении разных расстройств и в разных условиях: в больницах, тюрьмах, у людей необразованных и имеющих небольшой доход, в больших фирмах и корпорациях, школах, детских садах и т.д.
Цель программы – с помощью структурировано выполняемых упражнений, натурально внедрить в каждодневную жизнь человека навыки, дающие и развивающие большую адаптивность и функциональность.
В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации.

Давайте про боль поговорим.
Осознанность очень успешно работает с хроническими болями.
Каков механизм?
У боли есть 3 компонента⠀
🧬физический - собственно болевые ощущения⠀
🧬эмоциональный – наши чувства по поводу боли⠀
🧬когнитивный компонент – значение, которое мы придаем боли⠀
⠀
Представим, у вас болит спина.

Вам трудно нагибаться, поднимать своих или чужих детей, садиться и выходить из машины, больно сидеть и работать за компьютером в офисе. Это физический компонент боли.

Из-за боли вы вынуждены менять свой образ жизни: отказываетесь от поездок, ходите по врачам, хуже работаете. У вас определенно есть чувства по этому поводу – гнев, тревога, вина перед близкими и тд - это эмоциональный компонент.

Также у вас возникают мысли по поводу боли. В чем ее причина, какие последствия она может иметь: увольнение с работы, проблемы в семье, может быть это симптом тяжелого заболевания - когнитивный компонент. ⠀
⠀
Ключевой момент - именно последние два компонента: страхи, негативные ожидания, проекции формируя своеобразную «зону стресса» вокруг вашей боли значительно снижают качество жизни. Благодаря осознанности, практике осознанной внимательности, которая предполагает БЕЗОЦЕНОЧНОЕ наблюдение мы по максимуму «выключаем» эмоциональный и когнитивный компоненты - которые и делают физическую боль по-настоящему невыносимой. Если нам удается свести их к минимуму, то зачастую сенсорный компонент боли также уменьшается.⠀
⠀
Иными словами, важно осознать боль как просто боль, а не боль + страх, вина, мысли о том, как она непереносима. Изменить отношение к боли. Обычно наши стратеги - это бороться, преодолевать, убегать. Осознанность предлагает открыться боли, направить на нее все ваше внимание. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь, и с этим ничего не сделать. Нужно понять природу вашего переживания, что позволит «освободиться от страданий». А для этого нужно увидеть различие между собственно ⠀
болью и страданием, тогда это «освобождение» становится возможным. ⠀
⠀

Вдохновляющая цитата на сегодня ⬆️

Говоря про осознанность всегда есть риск рассуждать слишком абстрактно или уйти в описание формальных практик. Я заметила, что многим трудно примерить это на свою жизнь. ⠀
⠀
Путь на работу - то, что есть в жизни большинства из нас (или, по крайней мере, было до недавнего времени😉) Давайте рассмотрим приемы, как сделать эту часть дня практикой осознанности. Просто как пример того, что майндфулнесс прекрасно встраивается в повседневную жизнь. ⠀
⠀
🍃Когда вы идете до остановки автобуса или метро, сделайте прогулку осознанной. Возможно, стоит отключить на это время телефон и полностью отдаться моменту. Почувствуйте дорогу под подошвами и движения мускулов ног. Обращайте внимание на то, как дышите. Позвольте границам внимания расшириться – включите в переживаемый момент окружающий мир. Если заметите, что разум отвлекают мысли о будущем или прошлом, если вас начинают переполнять предстоящие задачи, напомните себе, что эти несколько минут нужны для для вас, для того, чтобы подзарядить и подготовить ваш разум для предстоящих дел. Верните внимание к текущему моменту, как вариант – через ощущения в стопах и ногах.⠀
⠀
🍃В автобусе, метро или электричке попробуйте несколько минут посвятить «настройке на себя», даже если кажется, что обстановка этому не очень располагает. Отложите телефон, выключите звук в наушниках (как вариант включите нейтральное звуковое сопровождение). Посвятите эти минуты себе. Следуйте за своим дыханием и найдите внутреннее равновесие. ⠀
⠀
🍃Если погода, время и маршрут позволяют, есть смысл выйти на остановку раньше и пройтись до цели. Помимо очевидной пользы от физической активности, это еще один шанс настроиться на себя и повысить осознанность. Наслаждайтесь прогулкой.⠀
⠀
🍃Подходя к работе, потратьте минуту на то, чтобы сориентировать себя на предстоящий день – как вы хотите его использовать? В каком настроении, с какими ощущениями мыслями и чувствами вы бы хотели выйти сегодня после работы?⠀

Про «музыку для медитаций».

По сути, медитация не требует никакого специального музыкального сопровождения, идеальная обстановка для формальных практик осознанности (особенно если вы начинающий) - тишина. Более того, музыка - это дополнительный информационный поток, на его обработку мозг тратит ресурсы. Когда мы рекомендуем клиентам или участникам тренинга ограничить информационный контент, мы отдельно оговариваем, что к музыке это относится тоже. При этом чистые записи звуков природы - вода, дождь, лес - скорее исключения.

При этом я могу смоделировать кучу ситуаций, когда музыка для медитаций может пригодиться - для неформальных практик, для эмоциональной настройки, да просто часто хочется «чего-то такого».

Чистые записи звуков природы и ещё куча всего есть в бесплатной версии приложения calm.❗️Аккуратнее с платной подпиской❗️внезапное списание 4390р может внести ненужный стресс в вашу жизнь.

https://apps.apple.com/ru/app/calm/id571800810

Ну и мои любимцы балийская группа Джалан Джалан. Такая музыка для спа, но разве музыка для спа это что-то плохое?) Некоторые треки идеально справляются с задачей шумоподавления и при этом совершенно не перетягивают не себя внимание - можно выбрать парочку любимых и использовать для осознанного дыхания с установленным интервалом.

https://music.apple.com/ru/artist/jalan-jalan/98302479