Но все-таки позанудствую)

Да, мы все испытываем негативные эмоции, мы же не роботы в конце концов. Осознанность - не про вечное блаженство с нимбом над головой.

Любая эмоция - не проблема. Она может стать проблемой, если к ней добавляются оценочные суждения и неэффективное поведение. Если этого не происходит - она длится максимум 12 минут. И разве не лучше прожить эти 12 минут, эти эмоции, побыть с ними, не бежать от них. Отнестись с принятием к ним, к себе, к ситуации. Позволить себе чувствовать то, что чувствуешь. Отпустить эмоции, когда они будут затихать, не подогревая их.

Это же самый что ни на есть человеческий опыт: важный, интересный, хоть и непростой. Неужели лучше заткнуть его телефоном?

Думаю, проблема, которую отражают подобные мемы, все-таки не в самих эмоциях, а в том, что к ним «приклеивается». Осознанность вот как раз и позволяет «отклеить» лишнее. Понять, когда эмоция возникла в ответ на факты, а когда в ответ на наши мысли и интерпретации (значит мы не в настоящем моменте).
Не бежать от неё, но и не подкидывать дровишек в этот костёр. Не быть в автопилоте и осознанно выбирать стратегию поведения даже с учётом негативных эмоций.

Как-то так.

To whom it may concern

В Инстаграмме в сторис обсуждаем навязчивые мысли, вторгающиеся мысли, у всех людей, и при обсессивно-компульсивном расстройстве, и отдельно у мам с маленькими детьми («я хочу убить своего ребёнка»).

https://instagram.com/chilling.point?igshid=1km5w51eehxc1

Совершенно не в рамках рекламы своего аккаунта там (даже такая профан в соцсетях как я сообразила, что аудитория в телеге и инсте разная), но просто тема оказалась супер горячей, я давно не получала столько эмоционального фидбэка.

Думаю о том, что нам всем очень не хватает нормального доступного психопросвещения, друзья.

Очень-очень.

Серьезно, женщины ГОДАМИ живут с окр, с навязчивыми мыслями, боятся рассказать кому-то (или рассказывают и получают совершенно неадекватную реакцию в том числе и от специалистов), боятся оставаться наедине с детьми, качество жизни ниже плинтуса. При том что даже просто банальное грамотное информирование о сути проблемы уже облегчает симптоматику. А уж о том, что с окр успешно работает кпт терапевт совместно с психиатром (а иногда даже и без фармакологической поддержки) я вообще молчу.

Вот, а хотела написать сегодня совсем про другое - про соцсети и контент. Но не смогла не высказаться. Не получилось отнестись к проблеме безоценочно;)

Нормальная стратегия, главное, чтобы осознанно🐸

У каждого из нас есть что-то в жизни о чем мы сожалеем. Понимание, что в какой-то момент надо было поступить по другому - это ок. Мы на основе своего опыта можем более рационально выстроить актуальное поведение. Если по-простому, учимся на ошибках.

Предполагаю, процентах в 80 случаев вам достаточно хорошо помогают соображения вроде «ну, машину времени пока не изобрели, исправить я уже ничего не могу, что теперь об этом думать». И все бы ничего, но у каждого в жизни есть парочка событий с которыми это плохо работает. Которые, если начать их воспоминать, затягивают как в вязкое болото. Часто эти больные места могут в самой высокой точке конфликта задеть наши близкие. Это то, на что мы точно отреагируем.

С такими воспоминаниями лучше всего работать через тело. Весь наш актуальный опыт условно можно представить как физические ощущения, мысли и чувства. И если с мыслями (а тяжкие воспоминания - это мысли, наши интерпретации произошедшего обычно) не справиться другими мыслями - надо заходить с иной стороны. Возвращаться в тело. Расслаблять напряженные мышцы (пока вы думали о неприятном, они точно напряглись). Включать принятие именно со стороны физических ощущений. Дышать.

Мне нравится тут созвучие «опустить-отпустить». Мы опускаем плечи. Чувствуем, как как более расслабленные мышцы лица будто чуть опускаются. Немного опускаем нижнюю часть челюсти, переставая сжимать зубы. И одновременно оТпускаем ситуацию, оТпускаем напряжение.

Вы можете выбрать подходящую визуализацию - я, например, представляю японские горячие источники (те, которые с обезьянками - сама не знаю почему), от воды идёт пар, и меня будто окатывают с головой из ведра, и вместе со стекающей водой уходит значительная часть напряжения.

Я довольно часто предлагаю клиентам выбрать один типичный день их жизни и в течение него по максимуму отмечать происходящие события, с пометкой дают они энергию или забирают ее (в свёрнутом виде подобная практика есть и в MBSR). И я уже видела много таблиц, они все очень разные: есть довольно гармоничные, а есть состоящие из одних минусов, короткие и супер подробные. Но у них у всех, без преувеличения, есть кое-что общее.

Соцсети. Они разрезают рабочие дела. Они идут параллельно практически с любой деятельностью от игр с детьми до поездки на машине. Они возникают в моменты, когда нужно перейти к эмоционально тяжёлым делам и когда нужно успокоиться после. Люди говорят «Наверное, я так пытаюсь расслабиться».

Знаете что самое интересное в этом способе расслабиться? Он не работает! Во всех таблицах напротив соцсетей стоят минусы. Они не дают энергии, они не дают ресурса. «Я на самом деле хотела потратить это время на другое». «Это мне мешает работать». «Ощущение, что бездарно провела эти полчаса». «Я постоянно натыкаюсь там на что-то, что меня расстраивает». «Я так пытаюсь переключиться, но совсем не чувствую себя отдохнувшей». Минусы, минусы, минусы.

Почему оно так? Почему мы продолжаем колоться и есть этот кактус? Ну, во-первых, соцсети и все что около сконструированы так, чтобы поймать наше внимание и не отпускать. Десятки тысяч людей работают на это, и они не зря едят свой хлеб. Уведомления, алгоритмы, бесконечная лента, лайки, быстрый дофамин. Помните мышку с электродами, подключёнными к мозгу, которая бесконечно жала на кнопку не отвлекаясь на еду и питье? А теперь вспомните очень уставшего себя, когда вы уже давно должны были спать, но залезли в телефон «на пару минут» час назад и все ещё листаете ленту.

Плюс, если мы имеем дело с прокрастинацией — тут свои механизмы. Это не про плохой тайм-менеджмент, как принято думать. Это про избегание негативных эмоций, фрустрации, связанных с конкретными задачами.

Но даже если это не прокрастинация. Если мы завершили все дела и решаем с чистой совестью «разгрузить мозг и дать ему отдохнуть». Тут я хочу взять мегафон и как та тётка из мема Барнаул, Алтайский край закричать: «НО МОЗГ ТАК НЕ ОТДЫХАЕТ». Он обрабатывает все эти тонны контента, переключающиеся со скоростью света тик токи, тысячи комментариев. Вы не восстановитесь пролистывая ленту на автопилоте, буквально не приходя в сознание.

Что делать с этим? Тут куча вариантов и зайти можно с разных сторон.

Если речь про прокрастинацию можно спросить себя - какую эмоцию я избегаю сейчас и почему? Могу ли я как-то иначе справиться с ее регуляцией или, может быть, найти способ закончить задание так, чтобы эта эмоция не возникала с такой интенсивностью?

Если нам надо восстановиться: можем ли мы выйти из автопилота и ОСОЗНАННО выбрать тот способ, который действительно даст нам энергию и ресурс? Из универсальных: практики осознанности (да-да, а вы как думали), творчество (особенно, когда вы что-то делаете руками), физическая активность в случае если мы полностью сосредоточены на ней. Но, вообще, тут должен быть «ваш вариант». Мы на то и работаем, что на тренинге, что индивидуально - чтобы человек понимал, что действительно ему даёт ресурс. И тут ещё есть тонкие моменты: без навыка сосредоточения и удерживания внимания на настоящем даже самое наиприятнейшее событие пройдёт мимо нас — мы быстренько уплывем в свои мысли и возьмём 0,05% энергии, которое оно могло бы нам дать. А без навыка замечать хороший и нейтральный опыт будем год ждать поездки на Мальдивы и страдать, потому что ничего меньше этого в нашу систему координат просто не попадает. Короче, все очень взаимосвязано.

Ну и завершим всякими лайфхаками, которые вы, наверное, и сами знаете. Отключить уведомления по максимуму, бесцветный режим в телефоне, привести в порядок мессенджеры/соцсети/каналы — поудалять, замьютить, перенести в архив. Я, кстати, не расстраиваюсь, когда от меня отписываются люди. Каждый раз думаю, какой человек молодец, ответственно подходит к контенту, так держать.

Ещё всякие заставки интересные ставят на телефон, чтобы спрашивала каждый раз, че ты тут забыл.

Но лично мое мнение: это все неплохо работает, но только в сочетании с какими-то базовыми штуками, описанными выше. Есть, например, способ, который я иногда предлагаю клиентам — выделить отдельное время на соцсети в течении дня и планировать заранее, что собираешься в это время посмотреть, но и он начинает работать не сам по себе, а вместе с развитием навыка выхода из автопилота.

⬆️лучшей иллюстрации к посту про соцсети все ещё не существует

Нашла идеальным подарок 30летним друзьям на Новый Год!

Пищевая метафора жизненных изменений, которая мне понравилась.

Подумайте о вашей любимой сладости и о сочном, средней сладости, фрукте (например, зефирка и мандарин).

Фрукт - символизирует новый период в жизни (переезд, новая работа, рождение ребёнка, даже менее глобальные изменения). Сладость - старое, привычное положение вещей.

Попробуйте съесть дольку нашего условного мандарина сразу после коробки зефирок и СРАВНИТЬ их. Конечно, на фоне сладостей мандарин будет не очень: кисло, непривычно для рецепторов.

Что сделать чтобы насладиться мандарином? Перестать сравнивать. ПРИНЯТЬ существующее положение вещей, принять сущность мандарина: сочную, оранжевую, с кислинкой и косточками. И с каждой долькой вы будете наслаждаться им все больше.

Перемены - непросто, адаптация к новому - непросто, но все это становиться ВТРОЙНЕ сложнее, если мы постоянно сравниваем новый период со старым положением вещей (когда на прошлой работе все было привычно и понятно; когда у нас был сон, и не было ответсвенности за ребёнка).

Относиться к вещам исходя из того чем они являются, а не чем они НЕ являются - вот про что это. Позволить вещам быть собой - и принимать происходящее со всеми плюсами, минусами и нейтральными моментами.

Проще сказать, чем сделать, конечно, но that's the way it is *пою голосом Селин Дион*

Классный тред на реддите.

«Все говорят о том, что надо прощать (по контексту даже больше подходит отпускать), но как это сделать?»
Много разных ответов, люди делятся своим опытом, есть прям хорошие.
Вдруг кому сейчас актуально.

https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/k12nfu/everyone_talks_about_how_good_is_forgiveness_but/?utm_source=share&utm_medium=ios_app&utm_name=iossmf

Друзья, я поняла! Можете смело удалять все соцсети, я буду сюда приносить вам самое важное⬇️

Вот, например. Предлагаю поучиться self-compassion у сэра Энтони Хопкинса:

Тем временем программа снижения стресса идёт, вчера провели шестую встречу, основой навык этой недели — самопринятие (очень-очень непростой для многих). Для него, как и для других навыков осознанности, есть основная формальная практика плюс варианты неформальных.

И я решила поделиться с вами одной из неформальных практик, которую мы в этот раз дали участникам. Уж больно она классная, эффективная, требует мало времени и хорошо подходит для самопомощи.

Это успокаивающие прикосновения.
Если вам сейчас нужны тепло, забота, поддержка, участие, безопасность — хорошая новость: вы можете организовать это все себе самостоятельно.

Для этого мы будем использовать силу физического прикосновения.

Цель упражнения или практики: найти то прикосновение, которое даст вам ощущение поддержки. В дальнейшем вы сможете использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых, эмоционально непростых ситуациях.

Найдите такое место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит, где вы будете ощущать себя в безопасности. Попробуйте разные варианты прикосновений из списка ниже. Попробуйте ваши собственные варианты, экспериментируйте. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.

/одна ладонь на сердце/две ладони на сердце/мягкое поглаживание груди/ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце/одна ладонь на сердце, другая на животе/обе ладони на животе/лицо в ладонях/нежное поглаживание рук/перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя/одна рука нежно держит другую

Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вас успокаивает. Помните, у всех оно разное.

С непривычки это может показаться диковатым или наоборот чем-то «розовосопливым». Попробуйте отнестись к практике максимально безоценочно. Да, это тот способ, которым вы можете самостоятельно дать себе поддержку, и он очень даже рабочий. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.

ВАЖНО: Иногда успокаивающие прикосновения могут дать обратный эффект: вызывать чувство неловкости и дискомфорта. Это называется «обратная тяга» - старая боль, которая выплывает на поверхность, когда мы проявляем к себе сострадание и доброту (например, это могут быть воспоминания о временах, когда к вам относились совсем по-другому ).

Если это ваш вариант, то можно попробовать прикасаться не к себе, а к внешнему объекту: приятному, тёплому, мягкому. Гладить домашнее животное, обнимать подушку. Можно ещё попробовать принципиально другое, более «твердое» прикосновение, например, похлопывание себя по плечам.

Помним, конечная цель — физически выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Гениально

Привет новым подписчикам! Я — Галя, медицинский психолог, работаю в подходах mindfulness (осознанность), unified protocol cbt (UP - унифицированный трансдиагностический протокол для терапии аффективных расстройств), compassion focused therapy (CFT — терапия, сфокусированная на сострадании.) Веду программу снижения стресса на основе осознанности.

Про меня: http://galya.volna.cc

Этот канал про осознанность и всякие смежные штуки, про эмоциональную регуляцию, про самокритику и самопринятие, про научный подход к счастью и психологическому благополучию, про конкретные и реально работающие упражнения и практики.

Стараюсь рассказывать обо всем человеческим языком, с примерами, мемами, ссылками на исследования. Кстати, если у вас аллергия на слово «медитации», вам все равно здесь понравится;)

Говорят, тот, кто не делает хэштеги в канале, как все приличные люди, тот делает подборку. Вот подборка самых часто пересылаемых постов в канале (я предположила, что это косвенный признак их полезности):

——————————

Теория и практика осознанности и психологического благополучия:

Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.

Доверие и нормализация

Подборка литературы

Про счастье и почему путь к нему не так очевиден

Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ

Про физическую боль

Мой самый любимый мем про майндфулнесс (с моей рефлексией на тему постом ниже :)

Про МакМайндфулнес (прогрессивная критика осознанности как элемента поп-культуры)

Связь негативных мыслей и чувств

Про загонщика мамонта

Cry, baby

Механизмы прокрастинации на уровне физиологии

Конструктивное и не очень беспокойство
——————————

Контент и взаимодействие с ним
Эмоционально заряженный контент. Почему мы на него реагируем.

Как читать новости, которые читать невозможно

Про соцсети наши любимые

———————————

Принятие и самопринятие:

4 способа взаимодействия с проблемой

Стратегии самопринятия

Я - молодец

Эффективная практика на принятие

———————————

MBSR: Mindfulness based stress reduction

Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)

Важный отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает

Больше отзывов, информации, расписание, запись - тут

———————————

Коротко и понятно: советы, инструкции, практики, упражнения

Достаточно эффективная практика на принятия

Как провести непростой разговор

6 пунктов для саморефлексии

За что не стоит просить прощения

Восстановиться после праздников

Как дистанцироваться от неприятных мыслей

Топовый совет: одно действие за раз

Непростые вопросы для честного разговора с собой
_

Фирменные супер наглядные картинки

Чем измеряется успех

Один неудачный день и путь до него

Что ответить болезненным воспоминаниям

Самоподдержка

Три важных вопроса

Письмо к себе вместо Деда Мороза

Цикл тревоги

Тревогомометр

————————————

ЖИЗНЬ (моя и не только)

Исчерпывающая характеристика жизни

Про меня

5 бомб

Великая несправедливость профессии психолога

————————————
ГАЙД по осознанности (дополняется):

⁃ Общая систематищация
⁃ Наблюдение часть один (зрение, звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения)
⁃ Наблюдение часть два (импульсы к действию, дыхание, мысли, сознание)

————————————

Мои статьи:

Почему 2021 год не принесет вам ни счастья, ни облегчения (и что с этим делать)

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

—————————————

Мерч канала🧘🏻‍♀️🏄🏼‍♂️😻🙌🏻

Невероятная история про создание шопперов, объединяющих людей

и ссылка на них

Давно хотела рассказать историю, абсолютно реальную (как и все мои истории).

Обсуждали с близкой подругой, что из тренинга осознанности оказалось для нее самым важным (она уже довольно давно прошла программу, поэтому видит, что из нее реально осталось в жизни на постоянной основе). И она рассказала кое-что очень интересное.

Подруга, оказывается, раньше не могла спокойно отнестись к женщинам, одетым провинциально. Они ее очень раздражали. Она могла довольно много времени после встречи с такой женщиной думать, ну КАК так можно было одеться.

Основные принципы осознанности — безоценочность, принятие. Провинциально одетые женщины и не знали, что оказались важными объектами тренировки этих навыков.

Первое открытие, которое ждало подругу — сколько же энергии, она, оказывается, тратила на этих незнакомых людей! Просто на сопротивление тому факту, что кто-то одевается определенным образом. И сколько ресурса у нее в итоге освободилось, когда она приняла факт существования в мире по разному одетых людей и их право одеваться любым образом в соотвествии со своими желаниями и обстоятельствам.

Мне кажется, это красивейшая иллюстрация основного постулата принятия: позволять реальности быть такой, какой она является. Let it be, как пела одна малоизвестная группа ;)

А еще в какой-то момент подруга попыталась описать как выглядит типичная провинциальная женщина и… не смогла. Так она обнаружила, что сам концепт «провинциально одетая женщина» существовал преимущественно в ее сознании. Когда он стал потихоньку растворяться за ненадобностью.

И на этом я могла бы остановиться, но сегодня эта история получила абсолютно неожиданное продолжение! Я написала подруге чтобы спросить ее разрешения на публикацию. Говорю, хочу привести как пример принятия. И она мне в ответ: «Я тебе сейчас покажу ПРИНЯТИЕ». И присылает фотографию, где она в толстовке с надписью «ПРОВИНЦИЯ».
И потом добавила, что недавно только поняла, что она раньше сама стеснялась своего родного города. А теперь говорит о нем каждому первому. И с нетерпением ждет момента, когда сможет прогуляться по нему в новой толстовке.

И это уже не просто про принятие, друзья, а про самопринятие — принятие своего опыта, своей истории, и, конечно же, актуальной жизненной ситуации. Принятие не означает, что ты немедленно становишься полностью доволен собой и сидишь такой с нимбом над головой. Нет. Это просто означает то, что тебе сейчас с собой ок. И это чувство ни с чем не спутать.

Самопринятие — важнейшая часть принятия, они крепко сцеплены. Обычно, если не очень с одним, то и со вторым также. И еще, по моему опыту, принятие и самопринятие в нашей культуре — зона роста практически у каждого.

Что можно сказать на это? Разве что фразу, которую мы предлагаем участникам тренинга как ответ на сопротивление и возникающие трудности: «Пока так».

Пока так, друзья.

Несколько человек написали, что без фотопруфа такие истории не считаются.
Так вот. Моя подруга не боится, что вы украдёте ее душу, и разрешила запостить фото даже без смайлика на лице.

Знаете, о чем я еще думаю в связи со всем этим?

Если исключить ситуации открытой агрессии, то для человека, которого кто-то бесит, вся ситуация более энергозатратна, чем для объекта его недовольства. Это мощная активация симпатической системы, которая в итоге не находит фактического выхода, разрядки - и человек остается в напряжении, готовый к бою, который никогда не случиться. А второй участник (который, по сути, и не участвовал ни в чем) просто не в курсе происходящего и уже давно ушел по своим делам (и, может быть, там бесится от чего-то своего).

А ещё думаю о том, что мы никогда наверняка не узнаем, что в нашем облике и поведении заденет тонкие струны души других людей. Можно все утро, к примеру, маскировать прыщи или морщины, потому что «ну неприлично же, что люди подумают». А встречный человек будет очень возмущён вашим айфоном («известно как его приобрела»), выражением лица («ходят, улыбаются, как будто что-то смешное происходит»), свитером с Микки-Маусом («бесит эта мышь»). А на морщины ему плевать, какая досада. Эту битву с людьми, которые могут подумать что-то не то, вы проиграли.

И тут, конечно, хочется попросить у медсестры два кубика принятия внутривенно для обеих сторон (тем более, что каждый из нас в течении жизни неизбежно оказывается по обе стороны баррикад).

Для тех, кто возмущается - это принятие других, с их особенностями; принятие того, что разные ситуации бывают, и большую часть из них мы не контролируем. По-другому просто не работает: мы законодательно не можем запретить свитера с Микки-Маусом (а если можем, то скорее всего мы в Северной Корее, и тогда у нас проблемы посерьёзней). Мы не можем запретить людям вести себя с нашей точки зрения глупо/громко/неправильно. Не можем запретить им медлить в очередях, когда мы торопимся, любить глупые песни, верить в теории заговоров. Единственное, что можно тут поменять - наши реакции на все это.

Для потенциальных объектов возмущения (то есть, опять же, для всех нас): принять тот факт, что чувства и реакции других людей - не наша зона отвественности. И разные люди будут относится к нам по-разному, и это ок. В наших силах при этом осознанно выбирать собственное поведение, максимально подходящее для нас в данной конкретной ситуации, в соотвествии с собственными ценностями и представлениями о прекрасном. That’s it.

И есть еще следующий шаг для всех (совсем непростой): уметь видеть в оппонентах таких же людей как и мы. Людей со своими страхами и убеждениями, мечтами и надеждами. У их поведения (с нашей точки зрения возмутительного) точно есть причина, много причин. Оно обусловлено сложным сочетанием установок, ценностей, анализом актуальной ситуации, предыдущим опытом (в том числе и очень ранним). И почти никогда (даже в открытом конфликте) истинной причиной поведения человека не является стремление досадить лично вам. И это понимание не про то, чтобы немедленно возлюбить всех на свете. У него конкретная утилитарная цель - таким образом мы значительно снижаем количество триггеров в своей жизни, которые в итоге и являются источником хронического стресса.