А ещё, мое любимое.
Казалось бы, какое отношение к осознанности в целом и к выходу из режима автопилота в частности имеет бессмертное произведение Агнии Львовны Барто
Он вспыльчивый!
Он вспыльчивый!
Он неразумный мальчик!
Он чересчур запальчив!
Так обо мне твердит молва:
Я вспыльчивый! Я пылкий!
Хочу молчать -- летят слова,
Как пробка из бутылки.
Я сам хотел бы, может быть,
Спокойным быть, разумным быть,
Невозмутимым, кротким...
Начнет ругать меня родня,
А я молчу, хоть жарь меня,
Хоть жарь на сковородке.
Совет недавно мне дала
Одна девчонка в школе:
-- Когда закусишь удила,
Вспылишь помимо воли,
Чтоб поскорей в себя прийти,
Считай в уме до тридцати.
Я рассердился на щенка,
Хотел я дать ему пинка,
Но стал считать до тридцати,
И этот тип успел уйти.
Попал я в дедушку мячом
И закричал: -- А я при чем? --
Но, досчитав до тридцати,
Сказал: -- Ну, дедушка, прости.
Разумным хочешь ты расти?
Считай в уме до тридцати!
Короче, я как та девчонка в школе рекомендую вам только не считать, а дышать в уме, то есть с полной концентрацией внимания) А до скольки дышать вы уже знаете.
Казалось бы, какое отношение к осознанности в целом и к выходу из режима автопилота в частности имеет бессмертное произведение Агнии Львовны Барто
Он вспыльчивый!
Он вспыльчивый!
Он неразумный мальчик!
Он чересчур запальчив!
Так обо мне твердит молва:
Я вспыльчивый! Я пылкий!
Хочу молчать -- летят слова,
Как пробка из бутылки.
Я сам хотел бы, может быть,
Спокойным быть, разумным быть,
Невозмутимым, кротким...
Начнет ругать меня родня,
А я молчу, хоть жарь меня,
Хоть жарь на сковородке.
Совет недавно мне дала
Одна девчонка в школе:
-- Когда закусишь удила,
Вспылишь помимо воли,
Чтоб поскорей в себя прийти,
Считай в уме до тридцати.
Я рассердился на щенка,
Хотел я дать ему пинка,
Но стал считать до тридцати,
И этот тип успел уйти.
Попал я в дедушку мячом
И закричал: -- А я при чем? --
Но, досчитав до тридцати,
Сказал: -- Ну, дедушка, прости.
Разумным хочешь ты расти?
Считай в уме до тридцати!
Короче, я как та девчонка в школе рекомендую вам только не считать, а дышать в уме, то есть с полной концентрацией внимания) А до скольки дышать вы уже знаете.
Друзья, день анонсов.
Сегодня анонсы по тренингу MBSR.
Во-первых, мы открываем набор на классическую 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности. Исчерпывающую информацию о программе можно почитать на нашем сайте volna.cc и еще тут, тут и тут. 15 человек максимум, два тренера. Стартуем 24 января, каждое воскресенье с 11:00 по московскому времени, продолжительность встречи — два с половиной часа. Запись на volna.cc
Во-вторых, в ответ на многочисленные запросы от людей, которые по разным починам не могут проходить программу в течении 8 недель, мы запланировали новогодний интенсив с 4 по 10 января. Встречи каждый день в 11:00 продолжительностью по два с половиной часа. Мы набираем минигруппу (!) — максимум 8 человек, два тренера.
Что это за зверь и кому он подходит? Это классическая программа MBSR без недельных промежутков между встречами. Такой формат имеет место быть, он допустим, по его эффективности есть исследования. Обычно его используют для обучающих тренерских групп либо в формате ретрит для широкой популяции. Мы решили, что новогодние праздники дают возможность устроить своеобразный ретрит и полностью погрузиться в практику и формирование навыков осознанности.
Это хороший вариант, если:
⁃ У вас нет никакой возможности пройти классическую программу
⁃ Вы уже проходили классическую программу и по любой причине хотели бы повторить ее
⁃ Вы самостоятельно практикуете осознанность, но вам не хватает системы и регулярности
⁃ Вы хотели бы полностью переключиться и устроить себе паузу, передышку, «ретрит» не выходя из квартиры.
⁃ Вы просто хотите пройти в программу в данном формате.
Я ещё напишу про интенсив, мы его хорошо продумали, про эффективность напишу, про то, что потом делать, чтобы не растерять всю осознанность в круговороте будней. Просто запись уже идёт, мест мало, если вы точно уверены, что хотите, запись все там же — на volna.cc
Важный момент! Мы немного подняли цены, на сайте они уже новые (12 тыс по предоплате, 15 тыс ближе к тренингу). Но я оставляю для подписчиков канала цену в 11 тыс на классическую программу при оплате до 10 декабря.
Кажется, что это все очень дальние даты (я, как человек в субботу вечером отвечающий на последние записи на тренинг, который стартует в воскресенье, представляю, что люди не любят записываться заранее). Но у нас достаточно много заявок, и я решила анонсировать все уже сейчас. Если вы все равно хотели, чем не повод подойти к планированию ОСОЗНАННО.
Как обычно, я подробно отвечаю на все ваши вопросы @galinapetrakova в личных сообщениях.
Всем хорошего дня.
Сегодня анонсы по тренингу MBSR.
Во-первых, мы открываем набор на классическую 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности. Исчерпывающую информацию о программе можно почитать на нашем сайте volna.cc и еще тут, тут и тут. 15 человек максимум, два тренера. Стартуем 24 января, каждое воскресенье с 11:00 по московскому времени, продолжительность встречи — два с половиной часа. Запись на volna.cc
Во-вторых, в ответ на многочисленные запросы от людей, которые по разным починам не могут проходить программу в течении 8 недель, мы запланировали новогодний интенсив с 4 по 10 января. Встречи каждый день в 11:00 продолжительностью по два с половиной часа. Мы набираем минигруппу (!) — максимум 8 человек, два тренера.
Что это за зверь и кому он подходит? Это классическая программа MBSR без недельных промежутков между встречами. Такой формат имеет место быть, он допустим, по его эффективности есть исследования. Обычно его используют для обучающих тренерских групп либо в формате ретрит для широкой популяции. Мы решили, что новогодние праздники дают возможность устроить своеобразный ретрит и полностью погрузиться в практику и формирование навыков осознанности.
Это хороший вариант, если:
⁃ У вас нет никакой возможности пройти классическую программу
⁃ Вы уже проходили классическую программу и по любой причине хотели бы повторить ее
⁃ Вы самостоятельно практикуете осознанность, но вам не хватает системы и регулярности
⁃ Вы хотели бы полностью переключиться и устроить себе паузу, передышку, «ретрит» не выходя из квартиры.
⁃ Вы просто хотите пройти в программу в данном формате.
Я ещё напишу про интенсив, мы его хорошо продумали, про эффективность напишу, про то, что потом делать, чтобы не растерять всю осознанность в круговороте будней. Просто запись уже идёт, мест мало, если вы точно уверены, что хотите, запись все там же — на volna.cc
Важный момент! Мы немного подняли цены, на сайте они уже новые (12 тыс по предоплате, 15 тыс ближе к тренингу). Но я оставляю для подписчиков канала цену в 11 тыс на классическую программу при оплате до 10 декабря.
Кажется, что это все очень дальние даты (я, как человек в субботу вечером отвечающий на последние записи на тренинг, который стартует в воскресенье, представляю, что люди не любят записываться заранее). Но у нас достаточно много заявок, и я решила анонсировать все уже сейчас. Если вы все равно хотели, чем не повод подойти к планированию ОСОЗНАННО.
Как обычно, я подробно отвечаю на все ваши вопросы @galinapetrakova в личных сообщениях.
Всем хорошего дня.
Волна
Программы по осознанности
Психологические программы на основе осознанности: MSBR, Снижение прокрастинации, Самопринятие
Но все-таки позанудствую)
Да, мы все испытываем негативные эмоции, мы же не роботы в конце концов. Осознанность - не про вечное блаженство с нимбом над головой.
Любая эмоция - не проблема. Она может стать проблемой, если к ней добавляются оценочные суждения и неэффективное поведение. Если этого не происходит - она длится максимум 12 минут. И разве не лучше прожить эти 12 минут, эти эмоции, побыть с ними, не бежать от них. Отнестись с принятием к ним, к себе, к ситуации. Позволить себе чувствовать то, что чувствуешь. Отпустить эмоции, когда они будут затихать, не подогревая их.
Это же самый что ни на есть человеческий опыт: важный, интересный, хоть и непростой. Неужели лучше заткнуть его телефоном?
Думаю, проблема, которую отражают подобные мемы, все-таки не в самих эмоциях, а в том, что к ним «приклеивается». Осознанность вот как раз и позволяет «отклеить» лишнее. Понять, когда эмоция возникла в ответ на факты, а когда в ответ на наши мысли и интерпретации (значит мы не в настоящем моменте).
Не бежать от неё, но и не подкидывать дровишек в этот костёр. Не быть в автопилоте и осознанно выбирать стратегию поведения даже с учётом негативных эмоций.
Как-то так.
Да, мы все испытываем негативные эмоции, мы же не роботы в конце концов. Осознанность - не про вечное блаженство с нимбом над головой.
Любая эмоция - не проблема. Она может стать проблемой, если к ней добавляются оценочные суждения и неэффективное поведение. Если этого не происходит - она длится максимум 12 минут. И разве не лучше прожить эти 12 минут, эти эмоции, побыть с ними, не бежать от них. Отнестись с принятием к ним, к себе, к ситуации. Позволить себе чувствовать то, что чувствуешь. Отпустить эмоции, когда они будут затихать, не подогревая их.
Это же самый что ни на есть человеческий опыт: важный, интересный, хоть и непростой. Неужели лучше заткнуть его телефоном?
Думаю, проблема, которую отражают подобные мемы, все-таки не в самих эмоциях, а в том, что к ним «приклеивается». Осознанность вот как раз и позволяет «отклеить» лишнее. Понять, когда эмоция возникла в ответ на факты, а когда в ответ на наши мысли и интерпретации (значит мы не в настоящем моменте).
Не бежать от неё, но и не подкидывать дровишек в этот костёр. Не быть в автопилоте и осознанно выбирать стратегию поведения даже с учётом негативных эмоций.
Как-то так.
❤1
To whom it may concern
В Инстаграмме в сторис обсуждаем навязчивые мысли, вторгающиеся мысли, у всех людей, и при обсессивно-компульсивном расстройстве, и отдельно у мам с маленькими детьми («я хочу убить своего ребёнка»).
https://instagram.com/chilling.point?igshid=1km5w51eehxc1
Совершенно не в рамках рекламы своего аккаунта там (даже такая профан в соцсетях как я сообразила, что аудитория в телеге и инсте разная), но просто тема оказалась супер горячей, я давно не получала столько эмоционального фидбэка.
Думаю о том, что нам всем очень не хватает нормального доступного психопросвещения, друзья.
Очень-очень.
В Инстаграмме в сторис обсуждаем навязчивые мысли, вторгающиеся мысли, у всех людей, и при обсессивно-компульсивном расстройстве, и отдельно у мам с маленькими детьми («я хочу убить своего ребёнка»).
https://instagram.com/chilling.point?igshid=1km5w51eehxc1
Совершенно не в рамках рекламы своего аккаунта там (даже такая профан в соцсетях как я сообразила, что аудитория в телеге и инсте разная), но просто тема оказалась супер горячей, я давно не получала столько эмоционального фидбэка.
Думаю о том, что нам всем очень не хватает нормального доступного психопросвещения, друзья.
Очень-очень.
Серьезно, женщины ГОДАМИ живут с окр, с навязчивыми мыслями, боятся рассказать кому-то (или рассказывают и получают совершенно неадекватную реакцию в том числе и от специалистов), боятся оставаться наедине с детьми, качество жизни ниже плинтуса. При том что даже просто банальное грамотное информирование о сути проблемы уже облегчает симптоматику. А уж о том, что с окр успешно работает кпт терапевт совместно с психиатром (а иногда даже и без фармакологической поддержки) я вообще молчу.
Вот, а хотела написать сегодня совсем про другое - про соцсети и контент. Но не смогла не высказаться. Не получилось отнестись к проблеме безоценочно;)
Вот, а хотела написать сегодня совсем про другое - про соцсети и контент. Но не смогла не высказаться. Не получилось отнестись к проблеме безоценочно;)
У каждого из нас есть что-то в жизни о чем мы сожалеем. Понимание, что в какой-то момент надо было поступить по другому - это ок. Мы на основе своего опыта можем более рационально выстроить актуальное поведение. Если по-простому, учимся на ошибках.
Предполагаю, процентах в 80 случаев вам достаточно хорошо помогают соображения вроде «ну, машину времени пока не изобрели, исправить я уже ничего не могу, что теперь об этом думать». И все бы ничего, но у каждого в жизни есть парочка событий с которыми это плохо работает. Которые, если начать их воспоминать, затягивают как в вязкое болото. Часто эти больные места могут в самой высокой точке конфликта задеть наши близкие. Это то, на что мы точно отреагируем.
С такими воспоминаниями лучше всего работать через тело. Весь наш актуальный опыт условно можно представить как физические ощущения, мысли и чувства. И если с мыслями (а тяжкие воспоминания - это мысли, наши интерпретации произошедшего обычно) не справиться другими мыслями - надо заходить с иной стороны. Возвращаться в тело. Расслаблять напряженные мышцы (пока вы думали о неприятном, они точно напряглись). Включать принятие именно со стороны физических ощущений. Дышать.
Мне нравится тут созвучие «опустить-отпустить». Мы опускаем плечи. Чувствуем, как как более расслабленные мышцы лица будто чуть опускаются. Немного опускаем нижнюю часть челюсти, переставая сжимать зубы. И одновременно оТпускаем ситуацию, оТпускаем напряжение.
Вы можете выбрать подходящую визуализацию - я, например, представляю японские горячие источники (те, которые с обезьянками - сама не знаю почему), от воды идёт пар, и меня будто окатывают с головой из ведра, и вместе со стекающей водой уходит значительная часть напряжения.
Предполагаю, процентах в 80 случаев вам достаточно хорошо помогают соображения вроде «ну, машину времени пока не изобрели, исправить я уже ничего не могу, что теперь об этом думать». И все бы ничего, но у каждого в жизни есть парочка событий с которыми это плохо работает. Которые, если начать их воспоминать, затягивают как в вязкое болото. Часто эти больные места могут в самой высокой точке конфликта задеть наши близкие. Это то, на что мы точно отреагируем.
С такими воспоминаниями лучше всего работать через тело. Весь наш актуальный опыт условно можно представить как физические ощущения, мысли и чувства. И если с мыслями (а тяжкие воспоминания - это мысли, наши интерпретации произошедшего обычно) не справиться другими мыслями - надо заходить с иной стороны. Возвращаться в тело. Расслаблять напряженные мышцы (пока вы думали о неприятном, они точно напряглись). Включать принятие именно со стороны физических ощущений. Дышать.
Мне нравится тут созвучие «опустить-отпустить». Мы опускаем плечи. Чувствуем, как как более расслабленные мышцы лица будто чуть опускаются. Немного опускаем нижнюю часть челюсти, переставая сжимать зубы. И одновременно оТпускаем ситуацию, оТпускаем напряжение.
Вы можете выбрать подходящую визуализацию - я, например, представляю японские горячие источники (те, которые с обезьянками - сама не знаю почему), от воды идёт пар, и меня будто окатывают с головой из ведра, и вместе со стекающей водой уходит значительная часть напряжения.
👍3
Я довольно часто предлагаю клиентам выбрать один типичный день их жизни и в течение него по максимуму отмечать происходящие события, с пометкой дают они энергию или забирают ее (в свёрнутом виде подобная практика есть и в MBSR). И я уже видела много таблиц, они все очень разные: есть довольно гармоничные, а есть состоящие из одних минусов, короткие и супер подробные. Но у них у всех, без преувеличения, есть кое-что общее.
Соцсети. Они разрезают рабочие дела. Они идут параллельно практически с любой деятельностью от игр с детьми до поездки на машине. Они возникают в моменты, когда нужно перейти к эмоционально тяжёлым делам и когда нужно успокоиться после. Люди говорят «Наверное, я так пытаюсь расслабиться».
Знаете что самое интересное в этом способе расслабиться? Он не работает! Во всех таблицах напротив соцсетей стоят минусы. Они не дают энергии, они не дают ресурса. «Я на самом деле хотела потратить это время на другое». «Это мне мешает работать». «Ощущение, что бездарно провела эти полчаса». «Я постоянно натыкаюсь там на что-то, что меня расстраивает». «Я так пытаюсь переключиться, но совсем не чувствую себя отдохнувшей». Минусы, минусы, минусы.
Почему оно так? Почему мы продолжаем колоться и есть этот кактус? Ну, во-первых, соцсети и все что около сконструированы так, чтобы поймать наше внимание и не отпускать. Десятки тысяч людей работают на это, и они не зря едят свой хлеб. Уведомления, алгоритмы, бесконечная лента, лайки, быстрый дофамин. Помните мышку с электродами, подключёнными к мозгу, которая бесконечно жала на кнопку не отвлекаясь на еду и питье? А теперь вспомните очень уставшего себя, когда вы уже давно должны были спать, но залезли в телефон «на пару минут» час назад и все ещё листаете ленту.
Плюс, если мы имеем дело с прокрастинацией — тут свои механизмы. Это не про плохой тайм-менеджмент, как принято думать. Это про избегание негативных эмоций, фрустрации, связанных с конкретными задачами.
Но даже если это не прокрастинация. Если мы завершили все дела и решаем с чистой совестью «разгрузить мозг и дать ему отдохнуть». Тут я хочу взять мегафон и как та тётка из мема Барнаул, Алтайский край закричать: «НО МОЗГ ТАК НЕ ОТДЫХАЕТ». Он обрабатывает все эти тонны контента, переключающиеся со скоростью света тик токи, тысячи комментариев. Вы не восстановитесь пролистывая ленту на автопилоте, буквально не приходя в сознание.
Что делать с этим? Тут куча вариантов и зайти можно с разных сторон.
Если речь про прокрастинацию можно спросить себя - какую эмоцию я избегаю сейчас и почему? Могу ли я как-то иначе справиться с ее регуляцией или, может быть, найти способ закончить задание так, чтобы эта эмоция не возникала с такой интенсивностью?
Если нам надо восстановиться: можем ли мы выйти из автопилота и ОСОЗНАННО выбрать тот способ, который действительно даст нам энергию и ресурс? Из универсальных: практики осознанности (да-да, а вы как думали), творчество (особенно, когда вы что-то делаете руками), физическая активность в случае если мы полностью сосредоточены на ней. Но, вообще, тут должен быть «ваш вариант». Мы на то и работаем, что на тренинге, что индивидуально - чтобы человек понимал, что действительно ему даёт ресурс. И тут ещё есть тонкие моменты: без навыка сосредоточения и удерживания внимания на настоящем даже самое наиприятнейшее событие пройдёт мимо нас — мы быстренько уплывем в свои мысли и возьмём 0,05% энергии, которое оно могло бы нам дать. А без навыка замечать хороший и нейтральный опыт будем год ждать поездки на Мальдивы и страдать, потому что ничего меньше этого в нашу систему координат просто не попадает. Короче, все очень взаимосвязано.
Ну и завершим всякими лайфхаками, которые вы, наверное, и сами знаете. Отключить уведомления по максимуму, бесцветный режим в телефоне, привести в порядок мессенджеры/соцсети/каналы — поудалять, замьютить, перенести в архив. Я, кстати, не расстраиваюсь, когда от меня отписываются люди. Каждый раз думаю, какой человек молодец, ответственно подходит к контенту, так держать.
Соцсети. Они разрезают рабочие дела. Они идут параллельно практически с любой деятельностью от игр с детьми до поездки на машине. Они возникают в моменты, когда нужно перейти к эмоционально тяжёлым делам и когда нужно успокоиться после. Люди говорят «Наверное, я так пытаюсь расслабиться».
Знаете что самое интересное в этом способе расслабиться? Он не работает! Во всех таблицах напротив соцсетей стоят минусы. Они не дают энергии, они не дают ресурса. «Я на самом деле хотела потратить это время на другое». «Это мне мешает работать». «Ощущение, что бездарно провела эти полчаса». «Я постоянно натыкаюсь там на что-то, что меня расстраивает». «Я так пытаюсь переключиться, но совсем не чувствую себя отдохнувшей». Минусы, минусы, минусы.
Почему оно так? Почему мы продолжаем колоться и есть этот кактус? Ну, во-первых, соцсети и все что около сконструированы так, чтобы поймать наше внимание и не отпускать. Десятки тысяч людей работают на это, и они не зря едят свой хлеб. Уведомления, алгоритмы, бесконечная лента, лайки, быстрый дофамин. Помните мышку с электродами, подключёнными к мозгу, которая бесконечно жала на кнопку не отвлекаясь на еду и питье? А теперь вспомните очень уставшего себя, когда вы уже давно должны были спать, но залезли в телефон «на пару минут» час назад и все ещё листаете ленту.
Плюс, если мы имеем дело с прокрастинацией — тут свои механизмы. Это не про плохой тайм-менеджмент, как принято думать. Это про избегание негативных эмоций, фрустрации, связанных с конкретными задачами.
Но даже если это не прокрастинация. Если мы завершили все дела и решаем с чистой совестью «разгрузить мозг и дать ему отдохнуть». Тут я хочу взять мегафон и как та тётка из мема Барнаул, Алтайский край закричать: «НО МОЗГ ТАК НЕ ОТДЫХАЕТ». Он обрабатывает все эти тонны контента, переключающиеся со скоростью света тик токи, тысячи комментариев. Вы не восстановитесь пролистывая ленту на автопилоте, буквально не приходя в сознание.
Что делать с этим? Тут куча вариантов и зайти можно с разных сторон.
Если речь про прокрастинацию можно спросить себя - какую эмоцию я избегаю сейчас и почему? Могу ли я как-то иначе справиться с ее регуляцией или, может быть, найти способ закончить задание так, чтобы эта эмоция не возникала с такой интенсивностью?
Если нам надо восстановиться: можем ли мы выйти из автопилота и ОСОЗНАННО выбрать тот способ, который действительно даст нам энергию и ресурс? Из универсальных: практики осознанности (да-да, а вы как думали), творчество (особенно, когда вы что-то делаете руками), физическая активность в случае если мы полностью сосредоточены на ней. Но, вообще, тут должен быть «ваш вариант». Мы на то и работаем, что на тренинге, что индивидуально - чтобы человек понимал, что действительно ему даёт ресурс. И тут ещё есть тонкие моменты: без навыка сосредоточения и удерживания внимания на настоящем даже самое наиприятнейшее событие пройдёт мимо нас — мы быстренько уплывем в свои мысли и возьмём 0,05% энергии, которое оно могло бы нам дать. А без навыка замечать хороший и нейтральный опыт будем год ждать поездки на Мальдивы и страдать, потому что ничего меньше этого в нашу систему координат просто не попадает. Короче, все очень взаимосвязано.
Ну и завершим всякими лайфхаками, которые вы, наверное, и сами знаете. Отключить уведомления по максимуму, бесцветный режим в телефоне, привести в порядок мессенджеры/соцсети/каналы — поудалять, замьютить, перенести в архив. Я, кстати, не расстраиваюсь, когда от меня отписываются люди. Каждый раз думаю, какой человек молодец, ответственно подходит к контенту, так держать.
❤4
Ещё всякие заставки интересные ставят на телефон, чтобы спрашивала каждый раз, че ты тут забыл.
Но лично мое мнение: это все неплохо работает, но только в сочетании с какими-то базовыми штуками, описанными выше. Есть, например, способ, который я иногда предлагаю клиентам — выделить отдельное время на соцсети в течении дня и планировать заранее, что собираешься в это время посмотреть, но и он начинает работать не сам по себе, а вместе с развитием навыка выхода из автопилота.
Но лично мое мнение: это все неплохо работает, но только в сочетании с какими-то базовыми штуками, описанными выше. Есть, например, способ, который я иногда предлагаю клиентам — выделить отдельное время на соцсети в течении дня и планировать заранее, что собираешься в это время посмотреть, но и он начинает работать не сам по себе, а вместе с развитием навыка выхода из автопилота.
Море волнуется, а ты — нет
Photo
⬆️лучшей иллюстрации к посту про соцсети все ещё не существует
Пищевая метафора жизненных изменений, которая мне понравилась.
Подумайте о вашей любимой сладости и о сочном, средней сладости, фрукте (например, зефирка и мандарин).
Фрукт - символизирует новый период в жизни (переезд, новая работа, рождение ребёнка, даже менее глобальные изменения). Сладость - старое, привычное положение вещей.
Попробуйте съесть дольку нашего условного мандарина сразу после коробки зефирок и СРАВНИТЬ их. Конечно, на фоне сладостей мандарин будет не очень: кисло, непривычно для рецепторов.
Что сделать чтобы насладиться мандарином? Перестать сравнивать. ПРИНЯТЬ существующее положение вещей, принять сущность мандарина: сочную, оранжевую, с кислинкой и косточками. И с каждой долькой вы будете наслаждаться им все больше.
Перемены - непросто, адаптация к новому - непросто, но все это становиться ВТРОЙНЕ сложнее, если мы постоянно сравниваем новый период со старым положением вещей (когда на прошлой работе все было привычно и понятно; когда у нас был сон, и не было ответсвенности за ребёнка).
Относиться к вещам исходя из того чем они являются, а не чем они НЕ являются - вот про что это. Позволить вещам быть собой - и принимать происходящее со всеми плюсами, минусами и нейтральными моментами.
Проще сказать, чем сделать, конечно, но that's the way it is *пою голосом Селин Дион*
Подумайте о вашей любимой сладости и о сочном, средней сладости, фрукте (например, зефирка и мандарин).
Фрукт - символизирует новый период в жизни (переезд, новая работа, рождение ребёнка, даже менее глобальные изменения). Сладость - старое, привычное положение вещей.
Попробуйте съесть дольку нашего условного мандарина сразу после коробки зефирок и СРАВНИТЬ их. Конечно, на фоне сладостей мандарин будет не очень: кисло, непривычно для рецепторов.
Что сделать чтобы насладиться мандарином? Перестать сравнивать. ПРИНЯТЬ существующее положение вещей, принять сущность мандарина: сочную, оранжевую, с кислинкой и косточками. И с каждой долькой вы будете наслаждаться им все больше.
Перемены - непросто, адаптация к новому - непросто, но все это становиться ВТРОЙНЕ сложнее, если мы постоянно сравниваем новый период со старым положением вещей (когда на прошлой работе все было привычно и понятно; когда у нас был сон, и не было ответсвенности за ребёнка).
Относиться к вещам исходя из того чем они являются, а не чем они НЕ являются - вот про что это. Позволить вещам быть собой - и принимать происходящее со всеми плюсами, минусами и нейтральными моментами.
Проще сказать, чем сделать, конечно, но that's the way it is *пою голосом Селин Дион*
👍1
Классный тред на реддите.
«Все говорят о том, что надо прощать (по контексту даже больше подходит отпускать), но как это сделать?»
Много разных ответов, люди делятся своим опытом, есть прям хорошие.
Вдруг кому сейчас актуально.
https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/k12nfu/everyone_talks_about_how_good_is_forgiveness_but/?utm_source=share&utm_medium=ios_app&utm_name=iossmf
«Все говорят о том, что надо прощать (по контексту даже больше подходит отпускать), но как это сделать?»
Много разных ответов, люди делятся своим опытом, есть прям хорошие.
Вдруг кому сейчас актуально.
https://www.reddit.com/r/Mindfulness/comments/k12nfu/everyone_talks_about_how_good_is_forgiveness_but/?utm_source=share&utm_medium=ios_app&utm_name=iossmf
Reddit
From the Mindfulness community on Reddit
Explore this post and more from the Mindfulness community
👍1
Друзья, я поняла! Можете смело удалять все соцсети, я буду сюда приносить вам самое важное⬇️
Вот, например. Предлагаю поучиться self-compassion у сэра Энтони Хопкинса:
Вот, например. Предлагаю поучиться self-compassion у сэра Энтони Хопкинса:
Тем временем программа снижения стресса идёт, вчера провели шестую встречу, основой навык этой недели — самопринятие (очень-очень непростой для многих). Для него, как и для других навыков осознанности, есть основная формальная практика плюс варианты неформальных.
И я решила поделиться с вами одной из неформальных практик, которую мы в этот раз дали участникам. Уж больно она классная, эффективная, требует мало времени и хорошо подходит для самопомощи.
Это успокаивающие прикосновения.
Если вам сейчас нужны тепло, забота, поддержка, участие, безопасность — хорошая новость: вы можете организовать это все себе самостоятельно.
Для этого мы будем использовать силу физического прикосновения.
Цель упражнения или практики: найти то прикосновение, которое даст вам ощущение поддержки. В дальнейшем вы сможете использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых, эмоционально непростых ситуациях.
Найдите такое место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит, где вы будете ощущать себя в безопасности. Попробуйте разные варианты прикосновений из списка ниже. Попробуйте ваши собственные варианты, экспериментируйте. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.
/одна ладонь на сердце/две ладони на сердце/мягкое поглаживание груди/ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце/одна ладонь на сердце, другая на животе/обе ладони на животе/лицо в ладонях/нежное поглаживание рук/перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя/одна рука нежно держит другую
Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вас успокаивает. Помните, у всех оно разное.
С непривычки это может показаться диковатым или наоборот чем-то «розовосопливым». Попробуйте отнестись к практике максимально безоценочно. Да, это тот способ, которым вы можете самостоятельно дать себе поддержку, и он очень даже рабочий. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.
ВАЖНО: Иногда успокаивающие прикосновения могут дать обратный эффект: вызывать чувство неловкости и дискомфорта. Это называется «обратная тяга» - старая боль, которая выплывает на поверхность, когда мы проявляем к себе сострадание и доброту (например, это могут быть воспоминания о временах, когда к вам относились совсем по-другому ).
Если это ваш вариант, то можно попробовать прикасаться не к себе, а к внешнему объекту: приятному, тёплому, мягкому. Гладить домашнее животное, обнимать подушку. Можно ещё попробовать принципиально другое, более «твердое» прикосновение, например, похлопывание себя по плечам.
Помним, конечная цель — физически выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.
И я решила поделиться с вами одной из неформальных практик, которую мы в этот раз дали участникам. Уж больно она классная, эффективная, требует мало времени и хорошо подходит для самопомощи.
Это успокаивающие прикосновения.
Если вам сейчас нужны тепло, забота, поддержка, участие, безопасность — хорошая новость: вы можете организовать это все себе самостоятельно.
Для этого мы будем использовать силу физического прикосновения.
Цель упражнения или практики: найти то прикосновение, которое даст вам ощущение поддержки. В дальнейшем вы сможете использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых, эмоционально непростых ситуациях.
Найдите такое место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит, где вы будете ощущать себя в безопасности. Попробуйте разные варианты прикосновений из списка ниже. Попробуйте ваши собственные варианты, экспериментируйте. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.
/одна ладонь на сердце/две ладони на сердце/мягкое поглаживание груди/ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце/одна ладонь на сердце, другая на животе/обе ладони на животе/лицо в ладонях/нежное поглаживание рук/перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя/одна рука нежно держит другую
Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вас успокаивает. Помните, у всех оно разное.
С непривычки это может показаться диковатым или наоборот чем-то «розовосопливым». Попробуйте отнестись к практике максимально безоценочно. Да, это тот способ, которым вы можете самостоятельно дать себе поддержку, и он очень даже рабочий. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.
ВАЖНО: Иногда успокаивающие прикосновения могут дать обратный эффект: вызывать чувство неловкости и дискомфорта. Это называется «обратная тяга» - старая боль, которая выплывает на поверхность, когда мы проявляем к себе сострадание и доброту (например, это могут быть воспоминания о временах, когда к вам относились совсем по-другому ).
Если это ваш вариант, то можно попробовать прикасаться не к себе, а к внешнему объекту: приятному, тёплому, мягкому. Гладить домашнее животное, обнимать подушку. Можно ещё попробовать принципиально другое, более «твердое» прикосновение, например, похлопывание себя по плечам.
Помним, конечная цель — физически выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.
👍5
Привет новым подписчикам! Я — Галя, медицинский психолог, работаю в подходах mindfulness (осознанность), unified protocol cbt (UP - унифицированный трансдиагностический протокол для терапии аффективных расстройств), compassion focused therapy (CFT — терапия, сфокусированная на сострадании.) Веду программу снижения стресса на основе осознанности.
Про меня: http://galya.volna.cc
Этот канал про осознанность и всякие смежные штуки, про эмоциональную регуляцию, про самокритику и самопринятие, про научный подход к счастью и психологическому благополучию, про конкретные и реально работающие упражнения и практики.
Стараюсь рассказывать обо всем человеческим языком, с примерами, мемами, ссылками на исследования. Кстати, если у вас аллергия на слово «медитации», вам все равно здесь понравится;)
Говорят, тот, кто не делает хэштеги в канале, как все приличные люди, тот делает подборку. Вот подборка самых часто пересылаемых постов в канале (я предположила, что это косвенный признак их полезности):
——————————
Теория и практика осознанности и психологического благополучия:
Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.
Доверие и нормализация
Подборка литературы
Про счастье и почему путь к нему не так очевиден
Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ
Про физическую боль
Мой самый любимый мем про майндфулнесс (с моей рефлексией на тему постом ниже :)
Про МакМайндфулнес (прогрессивная критика осознанности как элемента поп-культуры)
Связь негативных мыслей и чувств
Про загонщика мамонта
Cry, baby
Механизмы прокрастинации на уровне физиологии
Конструктивное и не очень беспокойство
——————————
Контент и взаимодействие с ним
Эмоционально заряженный контент. Почему мы на него реагируем.
Как читать новости, которые читать невозможно
Про соцсети наши любимые
———————————
Принятие и самопринятие:
4 способа взаимодействия с проблемой
Стратегии самопринятия
Я - молодец
Эффективная практика на принятие
———————————
MBSR: Mindfulness based stress reduction
Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)
Важный отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает
Больше отзывов, информации, расписание, запись - тут
———————————
Коротко и понятно: советы, инструкции, практики, упражнения
Достаточно эффективная практика на принятия
Как провести непростой разговор
6 пунктов для саморефлексии
За что не стоит просить прощения
Восстановиться после праздников
Как дистанцироваться от неприятных мыслей
Топовый совет: одно действие за раз
Непростые вопросы для честного разговора с собой
_
Фирменные супер наглядные картинки
Чем измеряется успех
Один неудачный день и путь до него
Что ответить болезненным воспоминаниям
Самоподдержка
Три важных вопроса
Письмо к себе вместо Деда Мороза
Цикл тревоги
Тревогомометр
————————————
ЖИЗНЬ (моя и не только)
Исчерпывающая характеристика жизни
Про меня
5 бомб
Великая несправедливость профессии психолога
————————————
ГАЙД по осознанности (дополняется):
⁃ Общая систематищация
⁃ Наблюдение часть один (зрение, звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения)
⁃ Наблюдение часть два (импульсы к действию, дыхание, мысли, сознание)
————————————
Мои статьи:
Почему 2021 год не принесет вам ни счастья, ни облегчения (и что с этим делать)
Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей
—————————————
Мерч канала🧘🏻♀️🏄🏼♂️😻🙌🏻
Невероятная история про создание шопперов, объединяющих людей
и ссылка на них
Про меня: http://galya.volna.cc
Этот канал про осознанность и всякие смежные штуки, про эмоциональную регуляцию, про самокритику и самопринятие, про научный подход к счастью и психологическому благополучию, про конкретные и реально работающие упражнения и практики.
Стараюсь рассказывать обо всем человеческим языком, с примерами, мемами, ссылками на исследования. Кстати, если у вас аллергия на слово «медитации», вам все равно здесь понравится;)
Говорят, тот, кто не делает хэштеги в канале, как все приличные люди, тот делает подборку. Вот подборка самых часто пересылаемых постов в канале (я предположила, что это косвенный признак их полезности):
——————————
Теория и практика осознанности и психологического благополучия:
Осознанность опасна? Разбор статьи про темную сторону медитации. Плюс дополнение.
Доверие и нормализация
Подборка литературы
Про счастье и почему путь к нему не так очевиден
Короткое видео про одно из самых масштабных исследований связи счастья и пребывания в настоящем моменте →
И его короткий пересказ
Про физическую боль
Мой самый любимый мем про майндфулнесс (с моей рефлексией на тему постом ниже :)
Про МакМайндфулнес (прогрессивная критика осознанности как элемента поп-культуры)
Связь негативных мыслей и чувств
Про загонщика мамонта
Cry, baby
Механизмы прокрастинации на уровне физиологии
Конструктивное и не очень беспокойство
——————————
Контент и взаимодействие с ним
Эмоционально заряженный контент. Почему мы на него реагируем.
Как читать новости, которые читать невозможно
Про соцсети наши любимые
———————————
Принятие и самопринятие:
4 способа взаимодействия с проблемой
Стратегии самопринятия
Я - молодец
Эффективная практика на принятие
———————————
MBSR: Mindfulness based stress reduction
Про 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (и посты под ним)
Важный отзыв о том, что осознанность дает больше времени, чем забирает
Больше отзывов, информации, расписание, запись - тут
———————————
Коротко и понятно: советы, инструкции, практики, упражнения
Достаточно эффективная практика на принятия
Как провести непростой разговор
6 пунктов для саморефлексии
За что не стоит просить прощения
Восстановиться после праздников
Как дистанцироваться от неприятных мыслей
Топовый совет: одно действие за раз
Непростые вопросы для честного разговора с собой
_
Фирменные супер наглядные картинки
Чем измеряется успех
Один неудачный день и путь до него
Что ответить болезненным воспоминаниям
Самоподдержка
Три важных вопроса
Письмо к себе вместо Деда Мороза
Цикл тревоги
Тревогомометр
————————————
ЖИЗНЬ (моя и не только)
Исчерпывающая характеристика жизни
Про меня
5 бомб
Великая несправедливость профессии психолога
————————————
ГАЙД по осознанности (дополняется):
⁃ Общая систематищация
⁃ Наблюдение часть один (зрение, звуки, запахи, вкус, тактильные ощущения)
⁃ Наблюдение часть два (импульсы к действию, дыхание, мысли, сознание)
————————————
Мои статьи:
Почему 2021 год не принесет вам ни счастья, ни облегчения (и что с этим делать)
Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей
—————————————
Мерч канала🧘🏻♀️🏄🏼♂️😻🙌🏻
Невероятная история про создание шопперов, объединяющих людей
и ссылка на них
👍19