Привет. Два интересных факта в этот понедельник:
⠀
1.Когда вы чувствуете грусть, тревогу, раздражение, основной ущерб наносит не само настроение, а то, как вы на него реагируете⠀
⠀
2.Попытки избавиться от подавленного состояния зачастую только усугубляют ситуацию. Это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься. ⠀
⠀
Когда нам плохо, это естественно - стараться выяснить причину этого и устранить ее. Но в процессе всплывают сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, от этого нам становится еще хуже, а потом мы и вовсе начинаем обвинять себя за это вечное нытье и НеГаТиВнЫй НаСтРоЙ. И в итоге теряемся в череде упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным высоким идеалам.⠀
⠀
Это происходит потому, что состояние ума тесно связано с памятью: мозг предлагает воспоминания, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент. Например, если вы чувствуете угрозу, мозг ищет моменты из прошлого, когда вам было страшно, чтобы прошлый опыт помог нам спастись. Это происходит мгновенно и практически неосознанно - это базовый навык выживания, который оттачивался миллионами лет эволюции.⠀
⠀
То же с чувствами тоски, тревоги, эмоционального напряжения. Всем нам время иногда бывает грустно, но иногда несколько грустных мыслей могут вызвать много тяжёлых воспоминаний, эмоций, суждений. Несколько часов или даже дней, заполненных самокритичными мыслями.⠀
⠀
Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить эту самораскручивающуюся спираль, вызывающую следующий цикл негативных мыслей. ⠀
⠀
Практики осознанности учат узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Они не настоящие. Они – это не вы.

Можно научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в какой-то момент случается удивительное: оставшуюся от них пустоту заполняет ощущение счастья и спокойствия. ⠀ ⠀

В продолжение и иллюстрацию предыдущего поста. Отправила этот ролик участникам тренинга, и вам отправлю. Честно говоря, не очень его люблю за то, что в визуальном плане это просто концентрация стереотипов (я как бы понимаю, что медитирующий самурай - это вообще не тот герой, с которым себя ассоциируешь, заходя вечером за сырком в авоську). Но в качестве метафоры навыка не-слияния с мыслями - неплохо. Учитывая, что это реально сложная и комплексная штука - там и безоценочность близко и принятие и просто базовые навыки управления вниманием.
Короче, кому зайдёт - я рада.

Уже давно на примере себя, друзей, клиентов думаю о том, что в БОЛЬШИНСТВЕ случаев успех в освоении любой новой деятельности определяется последовательностью из двух пунктов:

1. Сделать любой, пусть совершенно не идеальный, первый шаг.
2. Готовность к тому, что результаты будут не быстро. И это будет вас периодически очень расстраивать.

Про первый пункт. Тормозить перед стартом, особенно стартом чего-то нового - ок. Представьте, что на улице жарко, вы ходите по берегу кажущегося прохладным водоема, мочите ноги, но медлите зайти внутрь. Чтобы насладиться заплывом нужно пережить буквально пару секунд дискомфорта, адаптации к новой среде. Потом будет хорошо. И вы, зная это, решаетесь забежать в воду, может быть берёте за руки друзей - и забегаете в воду.

Держите эту картинку в голове. Начинать обычно трудно и тревожно, но первый, яркий дискомфорт быстро проходит, вы начинаете понемногу разбираться что к чему. Поддержка близких, друзей, соратников - очень помогает.

И про второй пункт. Это же про положительное подкрепление. Мозгу нужно подтверждение того, что мы идём правильной дорогой, положительные эмоции как индикатор правильности действий, нужен дофамин в конце концов, это ощущение «ай да я, ай да молодец».

Если мы долго делаем что-то, вкладываем много ресурсов (эмоциональных, денежных, временных), но не получаем отдачу - это тяжело чисто на уровне физиологии. Дофамин - основа успешного обучения, работы, без него снижается мотивация, труднее формируются новые нейронные связи. А что делать, если деятельность новая, сразу ничего не получается, и долго может не быть значимых результатов?

Тут то и пригодится осознанность.

Замечать даже очень небольшие позитивные изменения. Хвалить себя. И пусть окружающие тоже похвалят - от них не убудет, а вам дофамин (серотонин бонусом за успешное социальное взаимодействие).

Практиковать принятие: сейчас пока так, и это окей. И испытывать негативные эмоции, когда много вкладываешь и не видишь отдачи - тоже окей. Как говорил один тренер по осознанности: very human.

А знаете что я ещё вспомнила в связи с этим? Мне в институте несколько раз на экзаменах приходилось рассказывать про теорию деятельности известного советского психолога Алексея Леонтьева. Ни разу с ней потом не встречалась в практической работе, но запомнила интересный пример с загонщиком.

В первобытном обществе загонщик, выпрыгивая из засады, пугает мамонта (или на кого они там охотились, господи, почему я представляю мамонта из «Ледникового периода») и гонит его в заранее заготовленную ловушку.

Смотрите, в чем тут фишка. Он хочет есть, ему нужна пища - это его мотив. Но он какое-то время ГОНИТ ЕЕ ОТ СЕБЯ. Это его конкретное действие, с конкретной целью (загнать добычу в ловушку), но на короткой дистанции оно как-бы делает только хуже (добыча отдаляется). Но благодаря тому, что это действие изначально «подсвечено» важнейшим мотивом (добыть еду), который придаёт ему смысл, загонщик особенно не рефлектирует.

А представьте теперь, что уже в конце пути, буквально в паре метров от ловушки, загонщик такой: «Блин, ребята, это бессмысленно. Я гоню долбанного мамонта уже полтора часа, потратил кучу сил и времени - и ничего. Я все ещё голоден. Честно говоря, я стал ещё голоднее. По-ходу, это просто не мое».

Понятное дело, что в нашей жизни все сложнее. Мы не всегда точно знаем где ловушка. И приходился пробовать разные стратегии загона мамонта. И иногда мамонт бежит совсем не туда. Но одно понятно: если мы остановимся и не будем делать вообще ничего - к мамонту это нас не приблизит. А ещё есть не нулевой шанс, что мы остановились в полушаге от успешного результата.

Это я к чему. Помните о мотивах, которые вас привели к тому, что вы делаете. Какой смысл всего этого на длинной дистанции? Вам же зачем-то это было нужно? Это ещё актуально? Тогда гоните мамонта, друзья! Возможно, ловушка уже где-то рядом.

Привет. Это пост для тех, кого бесит совет «просто подышать». Сколько подышать, как, когда, эээй, какая-то фигня.

Смотрите. Даю инструкцию. Берёте таймер телефона, ставите минуту, дышите естественно, считаете количество циклов вдох-выдох. Вдох, выдох - 1, вдох, выдох -2 и так далее. Каждый счёт на каждый выдох.

Когда таймер зазвенит, вы будете счастливым обладателем уникального знания сколько циклов дыхания вы делаете в минуту. Теперь в любой непонятной (и понятной) ситуации вы можете не бродить в потёмках, а сделать ваши конкретные, ну предположим, 20 дыханий. Важный зум? 20 дыханий за минуту до начала. Коллега несёт полный бред на важном зуме? 20 дыханий прямо в процессе. Коллега, который нёс полный бред на важном зуме, написал вам возмутительное письмо? 20 дыханий прежде чем ответить. Вы очень быстро втянетесь, отвечаю!

Пс - знаю человека, который сделал татуировку с этим числом на запястье, и это не шутка. Столь радикальных действий рекомендовать не могу, но на заставку на телефоне вполне можете поставить.

А ещё, мое любимое.
Казалось бы, какое отношение к осознанности в целом и к выходу из режима автопилота в частности имеет бессмертное произведение Агнии Львовны Барто

Он вспыльчивый!
Он вспыльчивый!
Он неразумный мальчик!
Он чересчур запальчив!
Так обо мне твердит молва:
Я вспыльчивый! Я пылкий!
Хочу молчать -- летят слова,
Как пробка из бутылки.

Я сам хотел бы, может быть,
Спокойным быть, разумным быть,
Невозмутимым, кротким...
Начнет ругать меня родня,
А я молчу, хоть жарь меня,
Хоть жарь на сковородке.

Совет недавно мне дала
Одна девчонка в школе:
-- Когда закусишь удила,
Вспылишь помимо воли,
Чтоб поскорей в себя прийти,
Считай в уме до тридцати.

Я рассердился на щенка,
Хотел я дать ему пинка,
Но стал считать до тридцати,
И этот тип успел уйти.

Попал я в дедушку мячом
И закричал: -- А я при чем? --
Но, досчитав до тридцати,
Сказал: -- Ну, дедушка, прости.

Разумным хочешь ты расти?
Считай в уме до тридцати!


Короче, я как та девчонка в школе рекомендую вам только не считать, а дышать в уме, то есть с полной концентрацией внимания) А до скольки дышать вы уже знаете.

Обожаю такое

Не успела вчера запостить! Всех с пятницей)

Друзья, день анонсов.
Сегодня анонсы по тренингу MBSR.

Во-первых, мы открываем набор на классическую 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности. Исчерпывающую информацию о программе можно почитать на нашем сайте volna.cc и еще тут, тут и тут. 15 человек максимум, два тренера. Стартуем 24 января, каждое воскресенье с 11:00 по московскому времени, продолжительность встречи — два с половиной часа. Запись на volna.cc

Во-вторых, в ответ на многочисленные запросы от людей, которые по разным починам не могут проходить программу в течении 8 недель, мы запланировали новогодний интенсив с 4 по 10 января. Встречи каждый день в 11:00 продолжительностью по два с половиной часа. Мы набираем минигруппу (!) — максимум 8 человек, два тренера.

Что это за зверь и кому он подходит? Это классическая программа MBSR без недельных промежутков между встречами. Такой формат имеет место быть, он допустим, по его эффективности есть исследования. Обычно его используют для обучающих тренерских групп либо в формате ретрит для широкой популяции. Мы решили, что новогодние праздники дают возможность устроить своеобразный ретрит и полностью погрузиться в практику и формирование навыков осознанности.

Это хороший вариант, если:
⁃ У вас нет никакой возможности пройти классическую программу
⁃ Вы уже проходили классическую программу и по любой причине хотели бы повторить ее
⁃ Вы самостоятельно практикуете осознанность, но вам не хватает системы и регулярности
⁃ Вы хотели бы полностью переключиться и устроить себе паузу, передышку, «ретрит» не выходя из квартиры.
⁃ Вы просто хотите пройти в программу в данном формате.

Я ещё напишу про интенсив, мы его хорошо продумали, про эффективность напишу, про то, что потом делать, чтобы не растерять всю осознанность в круговороте будней. Просто запись уже идёт, мест мало, если вы точно уверены, что хотите, запись все там же — на volna.cc

Важный момент! Мы немного подняли цены, на сайте они уже новые (12 тыс по предоплате, 15 тыс ближе к тренингу). Но я оставляю для подписчиков канала цену в 11 тыс на классическую программу при оплате до 10 декабря.

Кажется, что это все очень дальние даты (я, как человек в субботу вечером отвечающий на последние записи на тренинг, который стартует в воскресенье, представляю, что люди не любят записываться заранее). Но у нас достаточно много заявок, и я решила анонсировать все уже сейчас. Если вы все равно хотели, чем не повод подойти к планированию ОСОЗНАННО.

Как обычно, я подробно отвечаю на все ваши вопросы @galinapetrakova в личных сообщениях.

Всем хорошего дня.

Все как я люблю )

Но все-таки позанудствую)

Да, мы все испытываем негативные эмоции, мы же не роботы в конце концов. Осознанность - не про вечное блаженство с нимбом над головой.

Любая эмоция - не проблема. Она может стать проблемой, если к ней добавляются оценочные суждения и неэффективное поведение. Если этого не происходит - она длится максимум 12 минут. И разве не лучше прожить эти 12 минут, эти эмоции, побыть с ними, не бежать от них. Отнестись с принятием к ним, к себе, к ситуации. Позволить себе чувствовать то, что чувствуешь. Отпустить эмоции, когда они будут затихать, не подогревая их.

Это же самый что ни на есть человеческий опыт: важный, интересный, хоть и непростой. Неужели лучше заткнуть его телефоном?

Думаю, проблема, которую отражают подобные мемы, все-таки не в самих эмоциях, а в том, что к ним «приклеивается». Осознанность вот как раз и позволяет «отклеить» лишнее. Понять, когда эмоция возникла в ответ на факты, а когда в ответ на наши мысли и интерпретации (значит мы не в настоящем моменте).
Не бежать от неё, но и не подкидывать дровишек в этот костёр. Не быть в автопилоте и осознанно выбирать стратегию поведения даже с учётом негативных эмоций.

Как-то так.

To whom it may concern

В Инстаграмме в сторис обсуждаем навязчивые мысли, вторгающиеся мысли, у всех людей, и при обсессивно-компульсивном расстройстве, и отдельно у мам с маленькими детьми («я хочу убить своего ребёнка»).

https://instagram.com/chilling.point?igshid=1km5w51eehxc1

Совершенно не в рамках рекламы своего аккаунта там (даже такая профан в соцсетях как я сообразила, что аудитория в телеге и инсте разная), но просто тема оказалась супер горячей, я давно не получала столько эмоционального фидбэка.

Думаю о том, что нам всем очень не хватает нормального доступного психопросвещения, друзья.

Очень-очень.

Серьезно, женщины ГОДАМИ живут с окр, с навязчивыми мыслями, боятся рассказать кому-то (или рассказывают и получают совершенно неадекватную реакцию в том числе и от специалистов), боятся оставаться наедине с детьми, качество жизни ниже плинтуса. При том что даже просто банальное грамотное информирование о сути проблемы уже облегчает симптоматику. А уж о том, что с окр успешно работает кпт терапевт совместно с психиатром (а иногда даже и без фармакологической поддержки) я вообще молчу.

Вот, а хотела написать сегодня совсем про другое - про соцсети и контент. Но не смогла не высказаться. Не получилось отнестись к проблеме безоценочно;)

Нормальная стратегия, главное, чтобы осознанно🐸

У каждого из нас есть что-то в жизни о чем мы сожалеем. Понимание, что в какой-то момент надо было поступить по другому - это ок. Мы на основе своего опыта можем более рационально выстроить актуальное поведение. Если по-простому, учимся на ошибках.

Предполагаю, процентах в 80 случаев вам достаточно хорошо помогают соображения вроде «ну, машину времени пока не изобрели, исправить я уже ничего не могу, что теперь об этом думать». И все бы ничего, но у каждого в жизни есть парочка событий с которыми это плохо работает. Которые, если начать их воспоминать, затягивают как в вязкое болото. Часто эти больные места могут в самой высокой точке конфликта задеть наши близкие. Это то, на что мы точно отреагируем.

С такими воспоминаниями лучше всего работать через тело. Весь наш актуальный опыт условно можно представить как физические ощущения, мысли и чувства. И если с мыслями (а тяжкие воспоминания - это мысли, наши интерпретации произошедшего обычно) не справиться другими мыслями - надо заходить с иной стороны. Возвращаться в тело. Расслаблять напряженные мышцы (пока вы думали о неприятном, они точно напряглись). Включать принятие именно со стороны физических ощущений. Дышать.

Мне нравится тут созвучие «опустить-отпустить». Мы опускаем плечи. Чувствуем, как как более расслабленные мышцы лица будто чуть опускаются. Немного опускаем нижнюю часть челюсти, переставая сжимать зубы. И одновременно оТпускаем ситуацию, оТпускаем напряжение.

Вы можете выбрать подходящую визуализацию - я, например, представляю японские горячие источники (те, которые с обезьянками - сама не знаю почему), от воды идёт пар, и меня будто окатывают с головой из ведра, и вместе со стекающей водой уходит значительная часть напряжения.

Я довольно часто предлагаю клиентам выбрать один типичный день их жизни и в течение него по максимуму отмечать происходящие события, с пометкой дают они энергию или забирают ее (в свёрнутом виде подобная практика есть и в MBSR). И я уже видела много таблиц, они все очень разные: есть довольно гармоничные, а есть состоящие из одних минусов, короткие и супер подробные. Но у них у всех, без преувеличения, есть кое-что общее.

Соцсети. Они разрезают рабочие дела. Они идут параллельно практически с любой деятельностью от игр с детьми до поездки на машине. Они возникают в моменты, когда нужно перейти к эмоционально тяжёлым делам и когда нужно успокоиться после. Люди говорят «Наверное, я так пытаюсь расслабиться».

Знаете что самое интересное в этом способе расслабиться? Он не работает! Во всех таблицах напротив соцсетей стоят минусы. Они не дают энергии, они не дают ресурса. «Я на самом деле хотела потратить это время на другое». «Это мне мешает работать». «Ощущение, что бездарно провела эти полчаса». «Я постоянно натыкаюсь там на что-то, что меня расстраивает». «Я так пытаюсь переключиться, но совсем не чувствую себя отдохнувшей». Минусы, минусы, минусы.

Почему оно так? Почему мы продолжаем колоться и есть этот кактус? Ну, во-первых, соцсети и все что около сконструированы так, чтобы поймать наше внимание и не отпускать. Десятки тысяч людей работают на это, и они не зря едят свой хлеб. Уведомления, алгоритмы, бесконечная лента, лайки, быстрый дофамин. Помните мышку с электродами, подключёнными к мозгу, которая бесконечно жала на кнопку не отвлекаясь на еду и питье? А теперь вспомните очень уставшего себя, когда вы уже давно должны были спать, но залезли в телефон «на пару минут» час назад и все ещё листаете ленту.

Плюс, если мы имеем дело с прокрастинацией — тут свои механизмы. Это не про плохой тайм-менеджмент, как принято думать. Это про избегание негативных эмоций, фрустрации, связанных с конкретными задачами.

Но даже если это не прокрастинация. Если мы завершили все дела и решаем с чистой совестью «разгрузить мозг и дать ему отдохнуть». Тут я хочу взять мегафон и как та тётка из мема Барнаул, Алтайский край закричать: «НО МОЗГ ТАК НЕ ОТДЫХАЕТ». Он обрабатывает все эти тонны контента, переключающиеся со скоростью света тик токи, тысячи комментариев. Вы не восстановитесь пролистывая ленту на автопилоте, буквально не приходя в сознание.

Что делать с этим? Тут куча вариантов и зайти можно с разных сторон.

Если речь про прокрастинацию можно спросить себя - какую эмоцию я избегаю сейчас и почему? Могу ли я как-то иначе справиться с ее регуляцией или, может быть, найти способ закончить задание так, чтобы эта эмоция не возникала с такой интенсивностью?

Если нам надо восстановиться: можем ли мы выйти из автопилота и ОСОЗНАННО выбрать тот способ, который действительно даст нам энергию и ресурс? Из универсальных: практики осознанности (да-да, а вы как думали), творчество (особенно, когда вы что-то делаете руками), физическая активность в случае если мы полностью сосредоточены на ней. Но, вообще, тут должен быть «ваш вариант». Мы на то и работаем, что на тренинге, что индивидуально - чтобы человек понимал, что действительно ему даёт ресурс. И тут ещё есть тонкие моменты: без навыка сосредоточения и удерживания внимания на настоящем даже самое наиприятнейшее событие пройдёт мимо нас — мы быстренько уплывем в свои мысли и возьмём 0,05% энергии, которое оно могло бы нам дать. А без навыка замечать хороший и нейтральный опыт будем год ждать поездки на Мальдивы и страдать, потому что ничего меньше этого в нашу систему координат просто не попадает. Короче, все очень взаимосвязано.

Ну и завершим всякими лайфхаками, которые вы, наверное, и сами знаете. Отключить уведомления по максимуму, бесцветный режим в телефоне, привести в порядок мессенджеры/соцсети/каналы — поудалять, замьютить, перенести в архив. Я, кстати, не расстраиваюсь, когда от меня отписываются люди. Каждый раз думаю, какой человек молодец, ответственно подходит к контенту, так держать.

Ещё всякие заставки интересные ставят на телефон, чтобы спрашивала каждый раз, че ты тут забыл.

Но лично мое мнение: это все неплохо работает, но только в сочетании с какими-то базовыми штуками, описанными выше. Есть, например, способ, который я иногда предлагаю клиентам — выделить отдельное время на соцсети в течении дня и планировать заранее, что собираешься в это время посмотреть, но и он начинает работать не сам по себе, а вместе с развитием навыка выхода из автопилота.

⬆️лучшей иллюстрации к посту про соцсети все ещё не существует